TUGAS MATAKULIAH OLAHRAGA

MAKALAH
SENAM KEBUGARAN JASMANI (SKJ) 2012

Disusun Oleh :
KELOMPOK 1

ARIEF WIJANARKO 21100116120001

SANTA HILARY SITUMORANG 21100116120003
DANUMUHAMMAD SAHID 21100116120004
NABILAH AFIFAH HABNI H 21100116120006
KRISTINA SARAH YULIANA 21100116120007
SHOFIANA NADIA FAIRUZ 21100116120008
AISYAH NUR ISNENI 21100116120011
MUHAMMAD SYAIKHUL AFIF 21100116120012
FITRIA FEBYANI 21100116120013
SARI FITRIA RAMADHANI 21100116120014
ERA REFORMIS SINURAYA 21100116120015
LESTARI BUTAR-BUTAR 21100116120016
AFIF SULESTIANSON 21100116120018
APRILIA DIAN PERTIWI 21100116120019
GARINDRA YOGISWARA 21100116120020
YONAS RIO PAMBUDI 21100116120021

DEPARTEMEN TEKNIK GEOLOGI

FAKULTAS TEKNIK
UNIVERSITAS DIPONEGORO

SEMARANG
 MARET 2018
Sikap Awal

Berdiri tegak tumit rapat ujung telapak kaki, selebar kepalan tangan. Pandangan
lurus kedepan. Lengan disamping paha, jari - jari rapat.

Gerakan Pemanasan
1. Gerakan 1
Gerakan 1A
Ayunkan kedua lengan lurus dari bawah hingga lurus keatas melalui depan.
Jari rapat menghadap ke atas, saat lurus ke atas telapak tangan menghadap ke
dalam. Turunkan kembali melalui depan hingga kembali ke sikap awal.

Gerakan 1B
Ayunkan kedua lengan ke atas hingga kedua telapak tangan rapat, melalui
samping. Turunkan kedua telapak tangan hingga didepan dada. Tekuk kedua
lutut, mengeper sambil menundukkan kepala, kedua telapak tangan tetap
didepan dada / sikap hormat, hitungan ke delapan kembali ke sikap awal.
2. Gerakan 2
Gerakan 2A
Jalan ditempat kedua lengan diayunkan menyiku dari pinggang ke arah
dagu, kedua tangan menggenggam.

Gerakan 2B
Dorongkan kedua lengan dari depan dada ke bawah, tangan menggenggam

Pada hitungan 2 dan 6 kedua tangan menepuk di depan dagu.

 Dorongkan kedua lengan dari depan dada ke bawah, tangan menggenggam.
Pada hitungan 4 dan 8 kedua tangan dipinggang, jari - jari rapat sambil
berteriak “haaaa"

3. Gerakan 3
Gerakan 3A
Jalan ditempat tangan dipinggang kepala menengok ke kanan dan ke kiri.

Gerakan 3B
Jalan ditempat tangan dipinggang kepala direbahkan ke kanan dan ke kiri.
Gerakan 3C
Jalan ditempat tangan dipinggang kepala menunduk kemudian kembali
menghadap ke depan.

Gerakan 3D
Jalan ditempat tangan dipinggang kepala diayungkan ke kanan dan ke kiri
hingga menoleh kesamping. Pada hitungan ke 8 kepala kembali menghadap ke
depan.
4. Gerakan 4
Gerakan 4A
Letakkan ujung kaki ke depan secara bergantian. Ayunkan kedua siku
bersama-sama dari samping badan ke atas, kedua ujung jari tangan menempel
di bahu.

Gerakan 4B
Jalan ditempat putarkan siku dari depan dada/kedua siku selebar bahu
memutar kebawah, belakang, atas sampai depan bahu kembali atau satu kali
putaran 2 hitungan.
 Gerakan 4C
Gerakan kaki sama dengan gerakan 4a hitungan 1 s/d 8 pertama, ayunkan
siku dari samping badan setinggi bahu ke depan sampai bertemu di depan dada.

Gerakan 4D
Jalan ditempat arah putaran siku dari depan bahu ke atas, belakang, bawah
sampai ke depan bahu kembali atau satu kali putaran dua hitungan. Setelah
hitungan ke 8 terakhir sikap gerakan ke 5A.

5. Gerakan 5 ( Gerakan 5A dan 5B digabung dan di ulang 2 x 1-8 hit)

Gerakan 5A
Hitungan 1, 2, 5, 6 kaki melangkah dua langkah ke kanan, tangan kanan
ayunkan, kepalan tangan dari depan pusar ke atas kepala. Tangan kiri dipinggang
ibu jari di belakang 4 jari lainnya di depan rapat. Hitungan 3, 4, 7, 8 lakukan
gerakan seperti di atas melangkah ke sisi kiri.
 Gerakan 5B
Setelah hitungan ke 8 kedua telapak tangan rapat di depan dada. Melangkah
satu langkah ke depan atau belakang. Membuka kedua tangan dari depan dada,
telapak tangan berhadapan, hingga lurus kesamping setinggi bahu terbuka lebar.
Ulangi gerakan yang sama hingga hitungan ke 8.

6. Gerakan 6 (Gerakan 6A dan 6B digabung dan di ulang 2 x 1-8 hit)

Gerakan 6A
Melangkah zigzag kedepan hit 1-4, dorongan ke dua lengan dari pinggang
tangan mengepal hingga selebar dan setinggi bahu, tangan membuka jari - jari
rapat, melangkah zigzag kembali ke belakang hit 5-8.

Gerakan 6B
 Letakkan tumit ke samping depan kembali ujung kaki merapat jinjit di samping
kaki tumpu kesisi kanan dan kiri. Dorongkan kedua telapak tangan dari depan
bahu hingga lurus ke atas jari - jari rapat sedikit ditekuk, ulangi gerakan 2 x 8
hit berikutnya.

7. Gerakan 7 (Gerakan 7A dan 7B digabung dan di ulang 2 x 1-8 hit)

Gerakan 7A
Angkat kaki menyiku setinggi pinggul bergantian, kedua kepalan tangan di
angkat dari depan paha hingga depan dada.

Gerakan 7B
Buka kaki kiri selebar bahu sambil mengeper, telapak kaki kiri menapak kaki
kanan jinjit, ayunkan kedua lengan dari depan paha hingga kesamping atas lebih
kurang 45". Satu tangan di depan dada lengan bawah searah dengan lengan yang
lurus, lakukan bergantian ke sisi kanan.
8. Gerakan 8 (Gerakan 8A dan 8B digabung dan di ulang 2 x 1-8 hit)
Gerakan 8A
Kaki masih terbuka selebar bahu sambil mengeper, telapak kaki kiri menapak,
kaki kanan jinjit, tangan kiri mengepal di pinggang mendorongkan lengan kanan
dari pinggang tangan mengepal ke arah serong kiri setinggi bahu telapak tangan
terbuka jari - jari rapat.

Gerakan 8B
Silangkan kaki kanan ke belakang kaki kiri dilanjutkan ke sisi lainnya, luruskan
lengan kiri ke samping kiri bawah atau diagonal, kepalan tangan kanan di depan
dada dan sebaliknya.

9. Gerakan 9 (Gerakan 9A dan 9B digabung dan di ulang 2 x 1-8 hit)

 Gerakan 9A
Ayunkan kaki kesamping kiri dan kanan, tangan kiri di paha tangan kanan
mengayun dari samping menyilang ke kiri kembali kesamping dan ke atas kiri.

Gerakan 9B
Ayunkan kedua lengan lurus dari samping kearah depan hingga telapak tangan
menempel kemudian kembali kesamping kedua kaki mengeper.

10. Gerakan 10
Gerakan 10A dan 10B
Kaki tetap terbuka selebar bahu. Ayunkan badan ke kanan dan ke kiri tangan
kanan tarik lurus ke sisi kiri jari jari terbuka tangan kiri menarik tangan kanan di
siku, telapak tangan di siku jari - jari rapat. Ayunkan lutut kearah kanan dan kiri
pada hitungan kedelapan badan tegak kaki tetap terbuka selebar bahu kedua
tangan direntangkan. Ulangi gerakan ke sisi kebalikannya pada hitungan 1 x 8
berikutnya.
11. Gerakan 11
Gerakan 11A dan 11B
Letakkan kaki kanan ke belakang hingga telapak kaki menapak dan jinjit
kembali lutut kaki kiri menekuk dan lurus kembali, kedua lengan lurus keatas
telapak tangan disilangkan ibu jari berkaitan. Kemudian lakukan gerakan kaki
sama seperti hit 1 x 8 pertama kaitkan kedua jari-jari tangan di belakang badan,
sikap lengan lurus pada hit ke 8 kembali ke sikap awal.

Gerakan Peralihan
Melangkah ke depan 4 langkah, kedua lengan diayun menyiku dan jari-jari
menggenggam. Buka kaki kanan selebar bahu, ayunkan kedua tangan dari depan
Gambar 28. Gerakan Peralihan
 Gerakan 1B
Buka kaki kanan selebar bahu, angkat tungkai kiri ke arah silang, ke arah
pinggul. Dorongkan kedua tangan dari pinggang mengepal ke arah depan
setinggi bahu. Telapak tangan terbuka jari-jari rapat. Kembali ke pinggan
hitungan 2, 4, 6, 8 lakukan gerakan yang sama ke sisi kiri. Gabungkan gerakan
gerakan 1A dan 1B sebanyak 3 set.

1. Gerakan 2
Gerakan 2A
Langkahkan kaki kanan menyilang ke kiri kemudian kembali. Ayunkan kedua
tangan menyiku dari depan ke samping sebanyak 2 hitungan dilanjutkan ke sisi
kaknan.

Gerakan 2B
 Dorongkan kaki kanan ke belakang dua kali, untuk versi lomba diangkat setinggi
lutut kaki tumpu. Ayunkan kepalan tangan dari pinggang hingga lurus lengan
atas tidak bergerak. Gabungkan kedua gerakan sebanyak 3 set.

2. Gerakan 3A
Melangkah 2 langkah ke kanan, putarkan tangan kanan lurus ke kanan, tangan
kiri di pinggang jari-jari rapat di depan, ibu jari di belakang, lanjutkan ke sisi
sebelah kiri. Melangkah 2 langkah ke samping, putarkan kedua tangan
bersilangan ke dalam, saat melangkah ke kanan posisi lengan kanan di depan
dan sebaliknya.

Gerakan 3B
Ayunkan tumit ke belakang ke arah pinggul dan tendangkan ke arah depan
bergantian. Ayunkan kedua kepalan tangan dari belakang, pinggul ke depan
hingga setinggi bahu, gabungkan kedua gerakan sebanyak 3 set.
3. Gerakan 4A
Lakukan langkah segitiga, gerakan tangan hitungan angka kedua tangan melalui
depan badan, bergantian hingga membentuk V. Turunkan kedua lengan
menumpuk di depan dada bergantian, kembali ke samping paha.

Gerakan 4B
Mengangkat lutut bergantian ke arah serong, samping depan, sambil melompat,
telapak kaki lurus, menekuk kedua lengan di samping depan, tangan mengepal,
lengan atas tidak bergerak. Gabungkan kedua gerakan sebanyak 3 set.

4. Gerakan 5
Gerakan 5A
Melangkah dua langkah arah serong kanan dan kiri, ayunkan dari samping ke
atas kepala bergantian. Sikap lengan menyiku, kepalan tangan menghadap ke
depan.

Gerakan 5B
Silangkan kaki kanan ke depan, serong kiri bergantian. Dorongkan kepalan
tangan dari depan dada, ke arah silang kanan bergantian, satu tangan di
pinggang. Gabungkan kedua gerakan sebanyak 3 set.

Gerakan Pendinginan
1. Gerakan 1
Buka kaki kanan, serong ke kanan belakang, satu setengah lebar bahu. Kaki
kanan ditekuk, kaki kiri diluruskan. Dorongkan tangan kanan dari bawah ke
atas belakang, diagonal atau segaris dengan badan. Ayunkan tangan kiri dari
depan dada ke bawah. Pandangan ke arah tangan yang di bawah. Lakukan
bergantian. Kaki kanan masih terbuka serong belakang ditekuk, kaki kiri lurus.
Tangan kanan lurus, diagonal ke sisi kanan belakang setinggi bahu, tangan kiri
diletakkan ada paha sebelah kanan atau arah pandangan ke arah depan bawah
postur tubuh. Ulangi gerakan pada sisi sebelah kiri.

2. Gerakan 2
Buka kaki kanan selebar bahu, rentangkan kedua lengan setinggi bahu, telapak
tangan menghadap bawah, pandangan ke depan. Rapatkan kaki kiri sambil
mengeper. Ayunkan lengan kanan hingga lurus ke atas, turunkan lengan kiri
hingga ke samping paha. Kaki tetap, lengan kembali ke sikap awal, lakukan ke
sisi sebaliknya.
 Langkahkan satu langkah ke kanan, ayunkan tangan kiri lurus ke atas, lengan
kanan lurus ke bawah, tahan sikap hingga hitungan ke tujuh, kembali ke sikap
awal pada hitungan ke depalan.

Ulangi gerakan pada sisi sebaliknya.

3. Gerakan 3
Buka kaki kanan ke depan lebih kurang satu setengah lebar bahu. Kaki kanan
ditekuk, kaki kiri lurus. Ayunkan kedua lengan ke depan hingga setinggi bahu,
ke samping (telapak tangan ditekuk), lurus ke atas, kembali ke sikap awal.
Lanjutkan gerakan pada sisi sebaliknya.
 Buka kaki kanan ke belakang, jinjit kembali. Ayunkan lengan ke depan
seetinggi bahu, ayun kembali ke belakang hingga di belakang pinggul, tahan
hingga hitungan ke empat. Pindahkan berat badan ke belakang, tekuk kaki
belakang, luruskan kaki depan. Ujung kaki mengarah ke atas, pandangan ke
bawah depan.

Ulangi gerakan pada sisi sebaliknya.

4. Gerakan 4
Buka kaki kanan selebar bahu, kaki kanan ditekuk, kaki kiri lurus. Condongkan
badan kanan, ayunkan lengan kiri hingga ke arah diagonal. Lengan kanan
menyiku di samping kepala, jari-jari rapat pandangan ke arah ujung jari kiri.
Luruskan kedua kaki, badan tegap. Luruskan kedua lengan ke atas. Lakukan ke
sisi sebaliknya. Tekuk kedua kaki, lengan kiri lurus setinggi bahu, letakkan
tangan menarik kepala ke kanan. Kembali ke sikap awal pada hitungan ke
depalan. Ulangi gerakan padan sisi sebaliknya
5. Gerakan 5
Kaki mengeper turun, ayunkan kedua lengan rileks dari depan ke belakang
melalui sisi kanan. Pandangan mengikuti kedua ujung jari tangan, kembali
ayunkan ke atas. Lakukan ke sisi sebaliknya. Tekuk kedua kaki pelan-pelan,
ayunkan kedua lengan pelan-pelan, dari atas hingga ke bawah belakang diikuti
menundukkan badan rileks, ayunkan kembali ke atas. Kembali ke sikap awal
pada hitungan ke delapan.
6. Gerakan 6
Kaki mengeper, ayunkan kedua lengan dari samping paha hingga lurus ke atas
melalui depan. Telapak tangan mulai dari menghadap ke depan. Turunkan
kedua lengan hingga lurus ke samping, hingga setinggi bahu, telapak tangan
menghadap ke bawah. Pandangan lurus kedepan. Angkat kembali kedua lengan
ke atas, hingga kedua telalpak tangan bertemu. Turunkan kedua lengan hingga
ke depan dada, lengan bawah horisontal rata-rata air, kedua kaki mengeper.
Kembali ke sikap awal pada hitungan ke delapan.