Nama:

Jessica Talenta (075) M. Yusuf Amrullah

Resa Junita Anwar (076)
Muhammad Ilmal F
(077)
Rani Atika Marthalove
(078) Dinar Rian Fiona
(079) Ahmad Surya G (080)
Yusian Tabita (081)
Gilang Chrsitian E.K (082)
Zenia Perwitasari (084)
Purwantini (085)
(086) Meatry Kurniasari
(087) Resti Al Anbiya
(088)
Ari Cahyo Wicaksono (089)
Zunta Ovidani (090)
Hendra Habiwibowo (091)
Novia Ardianti (092)
Panji Priambodo (093)
Ilham Firmansyah (094)

(075 - 094)
Administrasi Bisnis 2014
Fakultas Ilmu Sosial dan Ilmu
Politik
Universitas Diponegoro
1|MakalahSenamKebugaranJasmani(SKJ)2012
2|MakalahSenamKebugaranJasmani(SKJ)2012
Kata Pengantar
Puji Syukur kita panjatkan kepada Tuhan Yang Maha Esa, atas berkat yang di
berikannya sampai hari ini kita masih dapat menjalankan aktivitas kita sehari-hari.

Kami tuturkan ucapan terima kasih atas kesempatannya sehingga kami bisa
membuat makalah ini. Makalh yang berjudul “Makalah Senam Kebugaran Jasmani (SKJ)
2012” ini berisikan penjelasan dari setiap gerakan - gerakan
baik itu pemanasan, peralihan, inti dan pendinginan berserta gambar - gambar
yang mampu memudahkan pembaca untuk mengerti penjelasan gerakan dalam
senam ini. Kami harapkan melalui makalah ini, dapat
membantu pembaca dan semakin meningkatkan kesadaran akan senam yang
baik bagi kesehatan kita.

Demikianlah makalah ini kami persembahkan, Seperti sebuah pepatah

“Tak Ada Gading yang Tak Retak” begitu pula makalah ini yang masih jauh
dari kesempurnaan.
DAFTAR ISI
HALAMAN JUDUL...................................................................................................................................................1

KATA PENGANTAR............................................................................................................2

DAFTAR ISI..............................................................................................................................................................3

SIKAP AWAL............................................................................................................................................................4

GERAKAN PEMANASAN......................................................................................................................................... 4

GERAKAN PERALIHAN......................................................................................................................................... 10

GERAKAN INTI......................................................................................................................................................11

GERAKAN PENDINGINAN....................................................................................................................................13
A. Sikap Awal
 Berdiri Tegak Tumit rapat ujung telapak kaki, Selebar Kepalan Tangan
 Pandangan lurus kedepan
 Lengan di samping paha dan jari-jari rapat

B. Gerakan Pemanasan
Dalam Senam Kebugaran Jasmani (SKJ) 2012, gerakan pemanasan terdapat 11 gerakan,
dengan uraian seperti berikut :

1. Gerakan 1
 Gerakan 1 (a)
Ayunkan kedua lengan lurus dari bawah hingga lurus keatas melalui depan, jari - jari
rapat menghadap ke atas, saat lurus ke atas telapak tangan menghadap kedalam.
Turunkan kembali melalui depan hingga kembali kesikap awal.

 Gerakan 1 (b)
Ayunkan ke dua lengan keatas hingga kedua telapak tangan rapat melalui samping.
Turunkan kedua telapak tangan hingga didepan dada, Tekuk kedua lutut mengeper
 sambil menundukkan kepala, kedua telapak tangan tetap didepan dada atau sikap
hormat, hitungan kedelapan kembali kesikap awal.

2. Gerakan 2
 Gerakan 2 (a)
Jalan ditempat kedua lengan diayunkan menyiku dari pinggang ke arah dagu kedua
tangan menggenggam.

 Gerakan 2 (b)
Dorongkan kedua lengan dari depan dada ke bawah tangan menggenggam, pada
hitungan 2 dan 6 kedua tangan menepuk di depan dagu. Pada hitungan 4 dan 8
kedua tangan di pinggang, jari - jari rapat sambil berteriak “haaaa"

3. Gerakan 3
 Gerakan 3 (a)
Jalan ditempat tangan dipinggang kepala menengok ke kanan dan ke kiri.

 Gerakan 3 (b)
 Jalan ditempat tangan dipinggang kepala direbahkan ke kanan dan ke kiri.

 Gerakan 3 (c)
Jalan ditempat tangan dipinggang kepala menunduk kemudian kembali menghadap
ke depan.

 Gerakan 3 (d)
Jalan ditempat tangan dipinggang kepala diayungkan ke kanan dan ke kiri hingga
menoleh kesamping pada hitungan ke 8 kembali menghadap ke depan.

4. Gerakan 4
 Gerakan 4 (a)
Letakkan ujung kaki kedepan kaki tumpu secara bergantian ayunkan kedua siku
bersama-sama dari samping badan ke atas, kedua ujung jari tangan menempel di
bahu

 Gerakan 4 (b)
 kemudian jalan ditempat putarkan siku dari depan dada atau kedua siku selebar
bahu memutar kebawah, belakang, atas sampai di depan bahu kembali atau satu
kali putaran 2 hitungan.

 Gerakan 4 (c)
Gerakan kaki sama dengan gerakan 4a hitungan 1 x 8 pertama, ayunkan siku dari
samping badan setinggi bahu ke depan sampai bertemu di depan dada

 Gerakan 4 (d)
kemudian jalan ditempat arah putaran siku dari depan bahu ke atas, belakang,
bawah sampai ke depan bahu kembali atau satu kali putaran dua hitungan. Setalah
hitungan ke 8 terakhir sikap gerakan ke 5a.

5. Gerakan 5
 Gerakan 5 (a) (di ulang 2 x 1-8 hitungan)
Hitungan 1,2,5,6 melangkah dua langkah ke kanan tangan kanan ayunkan kepalan
tangan dari depan pusar ke atas kepala, tangan kiri dipinggang ibu jari di belakang 4
jari lainnya di depan rapat. Hitungan 2,4,7,8 lakukan gerakan seperti di atas
melangkah ke sisi kiri. Setelah hitungan ke 8 kedua telapak tangan rapat di depan
dada
  Gerakan 5 (b)
melangkah satu langkah ke depan dan belakang membuka kedua tangan dari depan
dada telapak tangan berhadapan hingga lurus kesamping setinggi bahu terbuka
lebar ulangi gerakan yang sama seperti pada hitungan 2 x 8 berikutnya.

6. Gerakan 6
 Gerakan 6 (a)
Melangkah zigzag kedepan hit 1-4, dorongan ke dua lengan dari pinggang tangan
mengepal hingga lurus kedepan setinggi dan selebar bahu, tangan membuka jari -
jari rapat, melangkah zigzag kembali ke belakang hitungan 5-8.

 Gerakan 6 (b)
Kemudian Letakkan tumit ke samping depan kembali ujung kaki merapat jinjit di
samping kaki tumpu kesisi kanan dan kiri.Dorongkan kedua telapak tangan dari
depan bahu hingga lurus ke atas jari - jari rapat sedikit ditekut, ulangi gerakan pada
hitungan 2 x 8 berikutnya.

7. Gerakan 7
 Gerakan 7 (a)
Angkat kaki menyiku setinggi pinggul bergantian, kedua kepalan tangan di angkat
dari depan paha hingga depan dada

 Gerakan 7 (b)
 kemudian buka kaki kiri selebar bahu sambil mengeper, tlapak kaki kiri menapak kaki
kanan jinjit, ayunkan kedua lengan dari depan paha hingga kesamping atas lebih
kurang 45". Satu tangan di depan dada lengan bawah searah dengan lengan yang
lurus, lakukan bergantian ke sisi kanan. Ulangi gerakan diatas pada 2 x 8 hitungan
berikutnya.

8. Gerakan 8
 Gerakan 8 (a)
Kaki masih terbuka selebar bahu sambil mengeper, telapak kaki kiri menapak, kaki
kanan jinjit, tangan kiri mengepal di pinggang mendorongkan lengan kanan dari
pinggang tangan mengepal ke arah serong kiri setinggi bahu telapak tangan terbuka
jari - jari rapat.

 Gerakan 8 (b)
Kemudian Silangkan kaki kanan kebelakang kaki kiri dilanjutkan ke sisi lainnya,
luruskan lengan kiri ke samping kiri bawah atau diagonal, kepalan tangan kanan di
depan dada dan sebaliknya. Ulangi gerakan diatas pada 2 x 8 hitungan berikutnya.

9. Gerakan 9
 Gerakan 9 (a)
Ayunkan kaki kesamping kiri dan kanan, tangan kiri di paha tangan kanan mengayun
dari samping menyilang ke kiri kembali kesamping dan ke atas kiri

 Gerakan 9 (b)
 ayunkan kedua lengan lurus dari samping kearah depan hingga telapak tangan
menempel kemudian kembali kesamping kedua kaki mengeper. Ulangi gerakan
diatas pada 2 x 8 hitungan berikutnya.

10. Gerakan 10
Kaki tetap terbuka selebar bahu Ayunkan badan ke kanan dan ke kiri tangan kanan
tarik lurus ke sisi kiri jari jari terbuka tangan kiri menarik tangan kanan di siku,
telapak tangan di siku jari - jari rapat. Ayunkan lutut kearah kanan dan kiri pada
hitungan kedelapan badan tegak kaki tetap terbuka selebar bahu kedua tangan
direntangkan. Ulangi gerakan ke sisi kebalikannya pada hitungan 1 x 8 berikutnya.

11. Gerakan 11
 Gerakan 11 (a)
Letakkan kaki kanan ke belakang hingga telapak kaki menapak dan jinjit kembali
lutut kaki kiri menekuk dan lurus kembali, kedua lengan lurus keatas telapak tangan
disilangkan ibu jari berkaitan.

 Gerakan 11 (b)
kemudian lakukan gerakan kaki sama seperti pada hitungan 1 x 8 pertama kaitkan
kedua jari-jari tangan di belakang badan, sikap lengan lurus pada hitungan ke 8
kembali ke sikap awal.
C. Gerakan Peralihan
Melangkah ke depan 4 langkah kedua lengan diayun menyiku dan jari-jari menggenggam
buka kaki kanan selebar bahu ayunkan kedua tangan dari depan dagu mengepal ke bawah sampai
belakang pinggul jari-jari terbuka kaki kembali rapat kedua tangan di samping telinga jari-jari terbuka
lebar sambil teriak “haaa” kembali melangkah ke belakang mulai kaki kiri. Lakukan gerakan yang
sama mulai dari 1 x 8 hitungan kedua.

D. Gerakan Inti
1. Inti 1
 Gerakan Inti 1 (a)
Letakkan ujung kaki di depan kaki tumpu sambil melangkah kedepan bergantian
ayunkan kepalan tangan menyiku dari pinggang ke depan setinggi bahu

 Gerakan Inti 1 (b)

Buka kaki kanan selebar bahu angkat tungkai kiri ke arah silang ke arah pinggul.
dorongkan ke dua tangan dari pinggang mengepal ke arah depan setinggi bahu
telapak tangan terbuka jari-jari rapat kembali ke pinggang. Hitungan 2,4,6 dan 8
lakukan gerakan yang sama ke sisi kiri.
 Gabungkan gerakan 1 (a) dan 1 (b) sebanyak 3 set

2. Inti 2
Langkahkan kaki kanan menyilang ke kiri kemudian kembali ayunkan kedua tangan
menyiku dari depan kesamping sebanyak 2 hitungan di lanjutkan ke sisi kanan. Dorongkan
kaki kanan ke belakang 2 kali (untuk versi lomba di angkat setinggi lutut kaki tumpu)
ayunkan kepalan tangan dari pinggang mengepal hingga lengan bawah hingga lurus lengan
atas tidak bergerak.

Gabungkan kedua gerakan sebanyak 3 set

3. Inti 3
Melangkah 2 langkah ke kanan putarkan tangan kanan lurus ke kanan tangan kiri di
pinggang jari-jari rapat di depan ibu jari di belakang lanjutkan ke sisi sebelah kiri. Melangkah
2 langkah ke samping, putarkan kedua tangan bersilangan ke dalam saat melangkah ke
kanan posisi lengan kanan di depan dan sebaliknya.

Ayunkan tumit kebelakang ke arah pinggul kemudian tendangkan ke depan

bergantian. Ayunkan kedua kepalan tangan dari belakang pinggul kedepan hingga setinggi
bahu.

Samping Depan
Gabungkan ke dua gerakan sebanyak 3 set
 4. Inti 4
Lakukan langkah segitiga atau zigzag gerakan tangan hitungan angkat kedua tangan
melalui depan badan bergantian hingga membentuk V. Turunkan kedua lengan menumpuk
di depan dada bergantian kembali ke samping paha.

Gerakan untuk versi lomba:

Mengangkat lutut dua kali bergantian ke arah serong samping depan sambil
melompat telapak kaki lurus menekuk kedua lengan di samping badan tangan mengepal
lengan atas tidak bergerak

gabungkan kedua gerakan sebanyak 3 set

5. Inti 5
Melangkah dua langkah ke arah serong kanan dan kiri ayunkan tangan dari samping
ke atas kepala bergantian sikap tangan menyiku kepalan tangan hadap ke depan. Silangkan
kaki kanan kedepan serong kiri bergantian dorongkan kepalan tangan dari depan dada ke
arah silang kanan bergantian satu tangan dipinggang

Gabungkan kedua gerakan sebanyak 3 set

E. Gerakan Pendinginan
1. Gerakan Pendinginan 1
 Pendinginan 1 (a)
Buka kaki kanan serong ke kanan belakang satu setengah lebar bahu kaki kanan di
tekuk kaki kiri di luruskan. Dorongkan tangan kanan dari bawah ke atas belakang
diagonal atau segaris dengan badan ayunkan tangan kiri dari depan dada ke bawah,
pandangan ke arah tangan yang di bawah lakukan bergantian.
  Pendinginan 1 (b)
Kaki kanan masih terbuka serong belakang di tekuk kaki kiri lurus tangan kanan lurus
diagonal ke sisi kanan belakang setinggi bahu. Tangan kiri di letakkan pada paha
sebelah kanan atau arah pandangan ke depan bawah postur tubuh. Ulangin gerakan
pada sisi sebelah kiri.

2. Gerakan Pendinginan 2
Buka kaki kanan selebar bahu rentangkan kedua lengan setinggi bahu telapak tangan
menghadap ke bawah pandangan ke depan rapatkan kaki kiri sambil mengeper. Ayunkan
lengan tangan hingga seluruh keatas turunkan lengan kiri hingga ke samping paha kaki tetap
lengan kembali sikap awal lakukan ke sisi sebaliknya. Langkahkan 1 langkah ke kanan
ayunkan tangan kiri lurus ke atas lengan kanan lurus ke bawah. Tahan sikap hingga hitungan
ke 7 kembali ke sikap awal pada hitungan ke 8. Ulangi gerakan pada sisi sebaliknya.

3. Gerakan Pendinginan 3
Buka kaki kanan ke depan lebih kurang satu setengah lebar bahu kaki kanan ditekuk
kaki kiri lurus. Ayunkan kedua lengan ke depan hingga setinggi bahu ke samping telapak
tangan ditekuk lurus ke atas kembali ke sikap awal. Lanjutkan gerakan pada sisi sebaliknya.
 Buka kaki kebelakang jinjit kembali ayunkan lengan ke depan setinggi bahu ayun
kembali kebelakang hingga di belakang pinggul tahan sampai hitungan ke 4 pindahkan berat
badan ke belakang tekuk kaki belakang luruskan kaki depan ujung kaki mengarah ke atas
pandangan ke bawah depan. Ulangi gerakan pada sisi sebaliknya.

4. Gerakan Pendinginan 4
Buka kaki kanan selebar bahu, kaki kanan ditekuk kaki kiri lurus. Condongkan badan
kanan ayunkan lengan kiri hingga ke arah diagonal lengan kanan menyiku di samping kepala
jari-jari rapat pandangan ke arah ujung jari kiri. Luruskan kedua kaki badan tegak luruskan
kedua lengan ke atas, lakukan ke sisi sebaliknya. Tekuk kedua kaki, lengan kiri lurus setinggi
bahu, letakkan tangan menarik kepala ke kanan kembali ke sikap awal pada hitungan ke 8.
Ulangin gerakan pada sisi sebaliknya.

5. Gerakan Pendinginan 5
Kaki mengeper turun ayunkan kedua lengan dari depan ke belakang melalui sisi
kanan pandangan mengikuti kedua ujung jari tangan kembali ayunkan ke atas, lakukan kesisi
sebaliknya.

Tekuk kedua kaki pelan-pelan ayunkan kedua lengan pelan-pelan dari atas hingga ke
bawah belakang diikuti menunduki badan rileks ayunkan lengan kembali ke atas kembali ke
sikap awal pada hitungan ke-8.
6. Gerakan Pendinginan 6
Kaki mengeper ayunkan kedua lengan dari samping paha hingga lurus ke atas
melalui depan telapak tangan mulai dari menghadap ke depan. Turunkan kedua lengan
hingga lurus ke samping hingga setinggi bahu telapak tangan menghadap ke bawah
pandangan lurus ke depan. Angkat kembali kedua lengan keatas hingga kedua telapak
tangan bertemu. Turunkan telapak tangan di depan dada lengan bawah horizontal rata-
ratain kedua kaki mengeper kembali ke sikap awal pada hitungan ke 8.