NO URUTAN GERAKAN URAIAN GERAKAN HITUNGAN KETERANGAN

WAKTU
1. Pemanasan  Jalan di tempat 3x8
 Nafas 1x8
 Kepala ke bawah lalu 3x8
menghadap kedepan
secara bergantian, tangan
dipinggang, dan tangan di
buka siku ditekuk, jalan di
tempat
 Kepala menoleh ke kanan 3x8
dan kiri secara bergantian,
tangan dipinggang,
dengan jalan di tempat
 Kepala dipatahkan ke 3x8
kanan dan ke kiri secara
bergantian, tangan
dipinggang, dengan jalan
di tempat
 Bahu kanan diangkat, kaki 3x8
double step,kemudian
bahu kiri di angkat, kaki
double step, dilanjutkan
mengangkat kedua bahu
single step ke kanan ke
kiri
 Bahu kanan diputar 3x8
kebelankang, kaki double
step, kemudian ganti
memutar bahu kiri ke
belakang,kaki double step,
dilanjutkan memutar
kedua bahu ke depan,
kaki single step ke kanan
ke kiri
 Bahu kanan diputar ke
3x8
depan, kaki double
step,kemudian ganti
memutar bahu kiri ke
belakang,kaki double step,
dilanjutkan memutar
kedua bahu ke belakang,
kaki single step ke kanan
ke kiri
 Tangan memompa naik
3x8
turun di depan dada sudut
90⁰ dengan ujung kaki
kanan ke depan dan ke
belakang. Kemudian
tangan kiri naik turun di
depan dada sudut 90⁰
dengan ujung kaki kiri ke
depan dan ke belakang.
Dilanjutkan kedua tangan
naik turun sudut 90⁰
dengan kaki single step ke
depan dan ke belakang
 Tangan kanan ditekuk 90o 3x8
diatas kepala, lalu di
ayunkan ke atas dan ke
bawah dengan ujung kaki
 ke depan dan ke
belakang. Kemudian
tangan kiri naik di tekuk
90⁰, lalu di ayunkan ke kiri
dan ke kanan dengan
ujung kaki ke depan dan
ke belakang. Lalu tangan
kanan dan tangan kiri naik
sudut 90⁰ di ayunkan
berlawanan dengan kaki
single step.
 Tangan kanan lurus ke 3x8
atas dengan ujung kaki
kanan ke depan dan ke
belakang. Kemudian ganti
tangan kiri lurus ke atas
dengan ujung kaki kiri ke
depan dan ke belakang.
Dilanjutkan kedua tangan
lurus ke atas kaki single
step ke depan dan kedua
tangan lurus ke samping
kaki single step ke
belakang.
 Kedua tangan mengepal
lurus ke depan lalu ke 3x8
samping badan berulang –
ulang dengan kaki double
step ke kanan dan ke kiri.
Kemudian gerakan tangan
tetap kaki di angkat 2x
serata – rata air
bergantian.
 Kedua tangan mengepal
lurus ke samping naik 3x8
turun, kaki double step.
Lalu kedua tangan ke atas
kedua kaki ke belakang
bergantian
 Kedua tangan mengepal
lurus ke depan lalu ke 3x8
samping badan, kaki
double step. Lalu kedua
tangan ke atas kedua kaki
ke belakang bergantian
 Kaki kanan kedepan kaki
kiri kesamping, kaki kanan 3x8
kembali kebelakang
dilanjutkan kaki kiri
(menutup). Dengan
tangan memompa.
Kemudian tangan kanan
memompa dg ujung” kaki
kedepan dan kebelakang
 Tangan memompa, kaki
double step ke depan ke 3x8
belakang. Lalu tangan ke
atas sampai tangan kiri
dan tangan kanan
menyilang dengan kaki di
angkat ke belakang
 secara bergantian.
STRETCHING  Tangan lurus ke samping
lalu ke depan berulang - 1x8
ulang sambil pinggul di
gerakkan
 Hadap kanan, tangan kiri
lurus di putar, tangan 1x8
kanan memegang paha
kanan dan kaki kanan di
depan
 Tangan kiri lurus lalu
berhenti / diam dengan 1x8
sudut 135⁰ dari badan.
Tangan kanan tetap
memegang paha kanan.
Dan tetap menghadap ke
kanan
 Kedua tangan lurus di
ayunkan ke depan dan ke 1x8
atas posisi badan
menghadap ke kanan dan
kaki kanan di depan.
 Kedua tangan berhenti / 1x8
diam lurus ke depan,
badan menghadap ke
kanan. Kaki kanan di
depan
 Balik kanan, tangan kanan
lurus di putar, tangan kiri 1x8
memegang paha kiri dan
kaki kiri di depan
 Tangan kanan lurus lalu
berhenti / diam dengan 1x8
sudut 135⁰ dari badan.
Tangan kiri tetap
memegang paha kiri. Dan
tetap menghadap ke kiri
 Kedua tangan lurus di
1x8
ayunkan ke depan dan ke
atas posisi badan
menghadap ke kiri dan
kaki kiri di depan.
 Kedua tangan berhenti /
1x8
diam lurus ke depan,
badan menghadap ke kiri.
Kaki kiri di depan
 Badan di bungkukkan dan 1x8
kedua kaki di buka, tangan
memegang paha.
Kemudian pundak di
ayunkan ke bawah
bergantian
 Badan di bungkukkan dan 1x8
kedua kaki di buka, tangan
memegang paha.
Kemudian pundak di
ayunkan 2x ke bawah
bergantian.
 Badan di bungkukkan dan 1x8
kedua kaki di buka, tangan
memegang paha.
 Kemudian pundak kiri di
ayunkan 4x ke bawah lalu
berhenti.
 Badan di bungkukkan dan
kedua kaki di buka, tangan 1x8
memegang paha.
Kemudian pundak kanan
di ayunkan 4x ke bawah
lalu berhenti.
 Tangan kanan di tekuk 90⁰ 3x8
di angkat setinggi bahu
diikuti telapak kaki di buka.
Tangan kiri mengepal dan
di letakkan di samping
perut. Bergantian dengan
tangan kiri gerakan tetap
2x. kemudian kedua
tangan di tekuk 90⁰
setinggi bahu lalu di
gerakkan ke kiri dan ke
kanan diikuti telapak kaki
membuka
 Tangan kanan mengepal 3x8
ditekuk diatas kepala.
Tangan kiri mengepal di
depan perut secara
bergantian. Kaki kanan
menekuk sedikit
bergantian dengan kaki
kiri.
 Tangan kanan mengepal 3x8
diangkat lurus ke atas dan
tangan kiri mengepal di
tekuk di depan dada.
Bergantian dengan tangan
kiri 2x. Lalu kedua tangan
mengepal lurus ke atas.
Kemudian lurus ke
samping diikuti telapak
kaki membuka bergantian.
 Dorong tangan ke atas, 3x8
kaki lurus jinjit, ayun tumit.
2. INTI  GP Pertama 2x8
 Tangan kanan mengepal 12 x 8
ke atas di tekuk 90⁰ dan
dan tangan kiri di letakkan
di samping perut. Tangan
kanan di gerakkan sambil
double step serong ke
kanan. Berganti dengan
tangan kiri dan double
step ke kiri. Dilanjutkan zig
– zag ke belakang dengan
kedua tangan di tekuk 90⁰
dan di ayunkan dari depan
ke samping. Kaki cross
over dengan tangan kanan
mengepal lurus ke kanan
dan ke tangan kiri
mengepal dan di tekuk ke
kanan. Bergantian dengan
 arah ke kiri. Kedua tangan
di tekuk 90⁰, digerakkan
dari depan ke samping 2x
dengan posisi serong ke
samping kanan lalu
berganti serong ke k
iri. Kemudian badan di
bungkukkan menghadap
ke kiri dengan tangan
kanan lurus ke depan
dengan gerakan memukul.
Lalu kedua tangan lurus
membuka ke samping
sejajar dengan bahu lalu
di tekuk ke dalam dengan
double step ke kanan.
Kemudian badan
menghadap ke kanan
dengan tangan kiri
mengepal lurus ke depan
melakukan gerakan
seperti memukul. Lalu
kedua tangan lurus
membuka ke samping
sejajar dengan bahu lalu
di tekuk ke dalam dengan
double step ke kiri.
Tangan kiri di silangkan ke
atas dan tangan kanan
disilangkan ke bawah dan
kaki kanan naik ke atas.
Dan sebaliknya. Serta
tangan lurus ke depan
telapak tangan membuka
dan dibawa kesamping
kanan kemudian kembali
kedepan.
 GP 2x8
 Tangan mengepal di tekuk 12 x 8
ke dalam, kaki double step
ke kanan. Lalu hadap
kanan dengan kedua
tangan mengepal di tekuk
90, dan diulangi dg arah
berlawanan. Kemudian di
gerakkan ke atas sampai
lurus double step ke
depan dan ke belakang.
Lalu hadap ke depan
dengan badan
membungkuk. Selanjutnya
kaki di rapatkan ke kiri
sambil tepuk tangan 1x.
lalu kaki membuka ke kiri
sambil membungkukkan
badan. Kemudian kaki
dirapatkan ke kanan
sambil tepuk tangan 1x.
lalu maju zig zag, dengan
kedua tangan membuka
dan di gerakkan dari
 dalam ke luar. Setelah itu,
double step ke belakang
dengan kedua tangan
mengepal di tekuk 90 dan
di gerakkan dari depan ke
samping 2x. tangan di
luruskan ke atas dengan
ujung kaki kanan ke
belakang. Dilanjutkan
dengan memutar kedua
tangan dari belakang ke
depan sambil ujung kaki
kiri ke belakang.
Selanjutnya menghadap
serong kanan dengan
mengangkat kaki kanan
serata – rata air dan
kedua tangan lurus ke
depan seperti mendorong
2x, dan sebaliknya. Lalu
kedua tangan ditekuk 90
ke atas dan di gerakkan
dari depan ke samping
sambil membuka kaki 2x
lalu bergerak ke samping
kanan 1x. dan sebaliknya
 GP 2x8
HIGH IMPACT  Gerakan tangan 9x8
memompa kaki double
step kedepan. Tangan
diangkat menekuk diatas
kepala, kaki melangkah ke
kanan ke kiri, mengulangi
nya tapi dg double step ke
belakang. Kemudian
tangan memompa, kaki
kanan single step ke
depan ke belakang
kemudian berputar dan
melakukan hal yang sama
setelah itu tangan
mengepal lurus kedepan
kaki double step ke kanan.
Lalu tangan di tekuk 90 di
depan badan dan
digerakkan membuka ke
samping. Diulangi tangan
lurus ke depan sampai
menggerakkan tangan
membuka ke samping.
 GP 2x8
 Badan serong ke kiri 12 x 8
kedua tangan lurus ke
depan dengan gerakan
seperti mendorong
bergerak double step ke
kanan dan double step ke
kiri. Kedua tangan
mengepal gerakan
memompa. Kaki kanan
maju mundur. Kemudian
 tangan ditekuk 90 di
depan badan bergerak
membuka ke samping.
Kaki double step ke kanan
dan ke kiri. Lalu hadap
kanan kedua kaki merapat
dan tepuk tangan 1x. lalu
membuka kaki ke kiri dan
dirapatkan lagi, dilanjutkan
kembali tepuk tangan 1x.
kedua kaki maju mundur
bergantian 2x. kedua
tangan lurus ke atas dan
disilangkan. Kaki kanan
melangkah ke kanan kaki
kiri di angkat berputar
berhenti dengan kaki
kanan di tekuk. Lalu
berputar kembali dengan
gerakan kaki yang sama.
Kemudian tangan kanan
mengepal di gerakkan ke
belakang kepala, kaki
kanan di angkat.
Bergantian dengan tangan
kiri dan kaki kiri 2x. kedua
tangan di tekuk 90.
Digerakkan dari depan ke
samping. Kaki kanan
dibuka ke kanan 2x. lalu
kaki kiri di buka ke kiri 2x.
 GP 2x8
 Kedua tangan memompa, 2x8
kaki double step ke depan
dan double step ke
belakang. Lalu berlari di
tempat.
 Kedua tangan mengepal 2x8
lurus ke depan. Kaki
double step ke kanan dan
double step ke kiri. Loncat,
tangan lurus di ayunkan
ke atas dank e bawah kaki
buka tutup
 Tangan kiri di pinggang, 2x8
tangan kanan lurus di
gerakkan dari depan dada
serong ke atas dengan
kaki kanan seperti
menendang 2x. begitu
pula sebaliknya. Lalu
bergerak mundur dengan
kaki di angkat bergantian
serta kedua tangan lurus
di depan dada di ayun ke
serong bawah
 GP 2x8
 Kedua tangan lurus 2x8
dengan telapak tangan
membuka, badan di putar
90 menghadap kanan.
 Kemudian berbalik 180 ke
kiri. Loncat sambil kedua
tangan di tekuk terbuka
diayun ke bawah 2x.
kemudian hadap ke kanan
dengan gerakan sama 2x.
 kedua kaki maju mundur 2x8
bergantian dengan tangan
di tekuk di ayun ke bawah
 Berlari memutar ke kanan 2x8
 Tangan kiri di pinggang,
tangan kanan lurus di 2x8
gerakkan dari depan dada
serong ke atas dengan
kaki kanan seperti
menendang 2x. begitu
pula sebaliknya. Lalu
bergerak mundur dengan
kaki di angkat bergantian
serta kedua tangan lurus
di depan dada di ayun ke
serong bawah
 GP 2x8
 Kedua tangan mengepal 2x8
dirapatkan di depan dada.
Badan bergerak ke kanan
dan ke kiri. Telapak kaki di
buka bergantian
 Tangan kanan bergerak
serong ke dalam, 2x8
sedangkan tangan kiri
posisi serong di depan
dada. Kemudian
bergantian.
 Tangan bergantian
HIGH IMPACT memukul ke depan. 2x8
Telapak kaki di buka
bergantian.
 Tangan memukul ke
2x8
samping. Badan ikut ke
samping. Telapak kaki di
buka bergantian.
 Tangan kanan memukul
2x8
ke arah kanan sedangkan
tangan kiri mengepal
serong di depan dada.
Kaki double step ke
kanan. Lalu badan turun
menunduk, kaki kiri di
tekuk. Tangan kiri
memukul ke kanan sambil
berteriak. begitu juga
sebaliknya saat bergerak
ke kiri
 Kedua tangan mengepal 2x8
dirapatkan di depan dada.
Badan bergerak ke kanan
dan ke kiri. Telapak kaki di
buka bergantian
 Gerakan kedua tangan 3x8
seperti mendayung dan
 mengangkat salah satu
kaki bergantian. Lalu
kedua tangan membentuk
huruf S, kaki di buka
bergantian.
 Jalan di tempat 2x8
 Bertepuk tangan sambil 2x8
meloncat single step ke
kanan dan single step ke
kiri.
 Tangan di tekuk ke depan 2x8
lalu siku di gerakkan ke
kanan dan ke kiri
bergantian. Lalu
menggerakkan siku ke
kanan 2x. mengulangi
gerakan siku ke kanan
dan ke kiri. Dilanjutkan
menggerakkan siku ke kiri
2x.
 Kaki kanan melangkah ke 2x8
depan kaki kiri 2x.
sedangkan kaki sebagai
poros. Badan sedikit
membungkuk dan bahu di
gerakkan ke kanan dan ke
kiri.
 Tangan naik turun. Kaki
double step ke depan. 2x8
Double step ke belakang,
dengan kedua tangan
turun bergantian di depan
dada.
 Kaki maju mundur
bergantian 2x. goyang 2x8
pinggul sambil berputar
dan tangan di belakang
kepala.
3. HIP – HOP  Jalan di tempat
1x8
 Bertepuk tangan sambil
4x8
meloncat single step ke
kanan dan single step ke
kiri.
 Tangan di tekuk ke depan
2x8
lalu siku di gerakkan ke
kanan dan ke kiri
bergantian. Lalu
menggerakkan siku ke
kanan 2x. mengulangi
gerakan siku ke kanan
dan ke kiri. Dilanjutkan
menggerakkan siku ke kiri
2x.
 Kaki kanan melangkah ke 2x8
depan kaki kiri 2x.
sedangkan kaki sebagai
poros. Badan sedikit
membungkuk dan bahu di
gerakkan ke kanan dank e
kiri.
  Tangan naik turun. Kaki 4x8
double step ke depan.
Double step ke belakang,
dengan kedua tangan
turun bergantian di depan
dada.
 Kaki maju mundur
bergantian 2x. goyang 4x8
pinggul sambil berputar
dan tangan di belakang
kepala.
 Jalan di tempat 1x8
 Berhenti -
4. PENDINGINAN  Kedua tangan diangkat 4x8
mulai dari bawah ke atas
di depan badan. Lalu turun
di samping badan
 Kedua tangan naik.
Sampai lurus, lalu di tekuk 4x8
memegang belakang
kepala.
 Memegang kepala bagian
belakang menghadap ke 2x8
bawah
 Tangan pindah ke bawah
1x8
dagu di dorong ke atas
 Tangan kiri lurus ke
1x8
samping kiri, tangan
kanan di tekuk di
memegang kepala. Posisi
kepala serong ke kanan,
 Tangan kanan lurus ke 1x8
samping kanan, tangan
kiri di tekuk memegang
kepala. Posisi kepala
serong ke kiri,
 Tangan kiri mendorong 1x4
dagu ke kanan. Kepala
menoleh ke kanan.
Tangan kanan memegang
pinggang
 Tangan kanan di bawah 1x4
dagu mendorong ke arah
kiri. Kepala menoleh ke
kiri. Tangan kiri
memegang pinggang
 Tangan kanan lurus 1x4
telapak tangan
menghadap ke dalam,
tangan kiri memegang
tangan kanan. Kaki kanan
di tekuk ke depan.
 Tangan kanan lurus, 1 x4
telapak tangan
menghadap ke depan.
Tangan kiri memegang
ujung jari tangan kanan.
Kaki kanan lurus, telapak
kaki membuka
 Tangan kanan lurus ke 1x4
kiri. Tangan kiri
 memegang siku tangan
kanan. Kaki kanan
membuka.
 Tangan kanan di tekuk ke
belakang di atas bahu kiri. 1x4
Tangan kiri memegang
siku tangan kanan. Kaki
kanan ke belakang
 Tangan kanan di tekuk ke
atas, tangan kiri 1x4
memegang siku tangan
kanan. Kaki rapat.
 Kedua tangan di tarik di 1x4
atas kepala kaki agak jinjit.
 Tangan kiri lurus telapak
tangan menghadap ke 1x4
dalam, tangan kanan
memegang tangan kiri.
Kaki kiri di tekuk ke depan.
 Tangan kiri lurus, telapak
tangan menghadap ke 1x4
depan. Tangan kanan
memegang ujung jari
tangan kiri. Kaki kiri lurus
telapak kaki dibuka
 Tangan kiri lurus ke kiri.
Tangan kanan memegang 1x4
siku tangan kiri. Kaki kiri
membuka.
 Tangan kiri di tekuk ke
belakang di atas bahu 1x4
kanan. Tangan kanan
memegang siku tangan
kiri. Kaki kiri ke belakang
 Tangan kiri di tekuk ke
1x4
atas, tangan kanan
memegang siku tangan
kiri. Kaki rapat.
 Kedua tangan di tarik di
1x4
atas, kaki agak jinjit
 Tangan ditarik kekanan 1x4
dengan badan sedikit
didoyongkan ke kanan
 Tangan ditarik kekiri 1x4
dengan badan sedikit
didoyongkan kekiri
 Tangan ditarik ke atas dan 1x4
menghadap ke kanan
 Tangan ditarik ke atas dan 1x4
menghadap ke kiri
 Tangan kanan diletakkan 1x4
di perut, tangan kiri serong
ke kanan dengan badan
didoyongkan ke kanan
 Tangan kiri diletakkan di 1x4
perut, tangan kanan
serong ke kiri dengan
badan didoyongkan ke kiri
 Kedua tangan lurus naik 1x4
ke atas kepala.
 Badan turun kaki kanan 1x4
maju satu langkah,
dengan kedua tangan
ditarik ke depan.
 Posisi badan tetap, kaki 1x4
kanan lurus, tumit sebagai
tumpuan. Kedua tangan
menempel di lutut kaki
kanan
 Posisi badan tetap. Kaki 1x4
kanan di di tekuk. Posisi
kedua tangan di tarik ke
atas
 Badan naik, kedua tangan 1x4
di lepaskan perlahan
 Badan turun kaki kiri
ditekuk maju satu langkah, 1x4
dengan kedua tangan
ditarik ke depan.
 Posisi badan tetap, kaki
kiri lurus, tumit sebagai 1x4
tumpuan. Kedua tangan
menempel di lutut kaki
kanan
 Posisi badan tetap. Kaki
kiri di di tekuk. Posisi 1x4
kedua tangan di tarik ke
atas
 Badan naik, kedua tangan
1x4
dilepaskan perlahan
 Kaki kanan di tekuk ke
1x4
depan perut, kaki kiri
sebagai tumpuan. Kedua
tangan memegang lutut.
 Kaki kanan di tekuk ke 1x4
belakang, kaki kiri tetap
sebagai tumpuan. Kedua
tangan memegang
punggung kaki kanan.
 Kaki kanan ditarik ke 1x4
belakang, badan di tarik
ke depan. Tangan kanan
memegang pergelangan
kaki kanan. Tangan kiri
lurus ke depan. Badan
kembali ke posisi semula
 Kaki kiri di tekuk ke depan 1x4
perut, kaki kanan sebagai
tumpuan. Kedua tangan
memegang lutut.
 Kaki kiri di tekuk ke 1x4
belakang, kaki kanan tetap
sebagai tumpuan. Kedua
tangan memegang
punggung kaki kiri.
 Kaki kiri ditarik ke 1x4
belakang, badan di tarik
ke depan. Tangan kiri
memegang pergelangan
kaki kiri. Tangan kanan
lurus ke depan. Badan
 kembali ke posisi semula
 Kedua tangan bergerak 1x4
dari bawah ke atas lewat
depan badan.
 Kedua tangan ke samping 1x4
membuka
 Tangan kembali ke atas 1x4
 Salam 1x4
 Penghormatan 1x8