CONTOH GERAKAN YANG DILAKUKAN SAAT PEMANASAN, INTI, DAN

PENDINGINAN :

I. PEMANASAN (5 MENIT)
1. 8 kali hitungan mengangkat kepala ke atas
2. 8 kali hitungan mendorong kepala ke bawah
3. 8 kali hitungan mendorong kepala ke kanan
4. 8 kali hitungan mendorong kepala ke kiri
5. 8 kali hitungan menolehkan kepala ke kanan
6. 8 kali hitungan menolehkan kepala ke kiri
7. 8 kali hitungan bahu kanan ditekuk kebelakang
8. 8 kali hitungan bahu kiri ditekuk kebelakang
9. 8 kali hitungan tangan kanan dibawa ke kiri, siku ditekan tangan kiri
10. 8 kali hitungan tangan kiri dibawa di ke kanan, siku ditekan tangan kanan
11. 8 kali hitungan tangan kanan dibawa dibawa ke belakang, siku ditekan tangan
kiri
12. 8 kali hitungan tangan kiri dibawa dibawa ke belakang, siku ditekan tangan
kanan
13. 8 kali hitungan tangan dirapatkan, di dorong ke atas
14. 8 kali hitungan tangan dirapatkan, di dorong ke kanan
15. 8 kali hitungan tangan dirapatkan, di dorong ke kiri
16. 8 kali hitungan tangan dirapatkan, di dorong ke depan
17. 8 kali hitungan tangan dirapatkan, di dorong ke belakang
18. 8 kali hitungan tangan dirapatkan, di dorong ke bawah
19. 8 kali hitungan kaki kanan diangkat dan ditekuk ke depan
20. 8 kali hitungan kaki kiri diangkat dan ditekuk ke depan
21. 8 kali hitungan kaki kanan diangkat dan ditekuk ke belakang
22. 8 kali hitungan kaki kiri diangkat dan ditekuk ke belakang
23. 8 kali hitungan kaki kanan ditekuk, dan kaki kiri diluruskan ke samping
24. 8 kali hitungan kaki kiri ditekuk, dan kaki kiri diluruskan ke samping

II. INTI (12 MENIT)

1. 1 kali jogging keliling lapangan
2. 10 kali push up
3. 10 kali sit up
4. 10 kali back up
5. 1 kali shuttle run
6. 2 x 8 loncat-loncat
7. 5 kali menendang bola ke gawang
8. 3 kali lari zig-zag
9. 15 kali naik turun tangga
10. Berdiri dengan satu kaki 15 detik
III. PENDINGINAN (3 MENIT)

1. Telapak tangan kanan ditarik oleh tangan kiri, begitu juga sebaliknya.
- Meregangkan otot jari tangan
2x8 kali

2. Badan diliukkan ke kanan dan ke kiri, tangan disorongkan di atas.

- Merenggangkan otot pinggang. Tangan,lengan,kepala.
2x8 kali

3. Kaki di luruskan ke kanan, sementara kaki kiri ditekuk, lakukan

bergantian.
- Mereenggangkan otot kaki
2x8 kali

4. Tangan kanan menarik tangan kiri, begitu juga sebaliknya

- Meregangkan otot tangan
2x8 kali

5. Kepala di tekuk ke kiri sedangkan tangan kiri memegang kepala

kemudian sedikit ditarik dan sebaliknya
- Melemaskan otot kepala
2x8 kali