B.

PENYUSUNAN RAGAM GERAK TIDUR TANPA ALAT

Tujuan : Perut, Paha, Pantat, Pinggang, Lengan

Tingkat : Dasar

Posisi : Tidur tanpa Alat

Musik : Shawn mendes

Jumlah hitungan: Intro 2x8,Inti 20x8,Ending 1x8

Jumlah Ragam : 5 Ragam Gerakan

JUMNL
HITUNG AH KETERANGAN
NO BENTUK GERAKAN MANFAAT
AN HITUN / GAMBAR
GAN
INTRO Posisi awal: 2X8 Pengaturan
Badan posisi tidur, kedua kaki Pernafasan
rapat, kedua tangan lurus kebadan

Kedua tangan lurus sampai

hitungan 1-4 kemudian tangan ke
atas, ambil/tarik nafas

Hitungan 5-8 kedua tangan turun

dan menghembuskan nafas

1 Posisi Posisi Awal : 4X8 Paha , lengan

Awal Tidur terlentang kedua kaki lurus
(P.A) rapat, kedua tangan lurus di
samping badan
 1 Kedua tangan diayun lurus
mengarah ke paha kanan

2,4,6,8 Kembali ke posisi Awal

3 Gerakan sama dengan hitungan 1

dengan kaki kiri

5 Kedua tangan diayun lurus

mengarah kepaha kanan dengan
kaki menekuk

7 Gerakan sama dengan hitungan 5

tetapi dengan kaki kiri
 Posissi tidur kedua
kaki di tekuk rapat,
kedua tangan lurus
merapat kebadan

2 Posisi Posisi awal : 4X8 Pinggul dan

Awal Posissi tidur kedua kaki di tekuk Paha
(P.A) rapat, kedua tangan lurus merapat
kebadan.

1,5 Posisi tidur kedua tangan lurus

merapat kebadan angkat pinggul

2,4,6 Kembali ke posisi awal

3 Luruskan kaki kanan ke atas

 7 Gerakan sama dengan hitungan ke
3 tetapi dilakukan dengan kaki kiri

8 Hitungan ke 8
terakhir kedua
tangan
direntangkan, kedua
kaki ditekuk

3 Posisi Hitungan ke 8 terakhir kedua 4X8 Paha, Pinggul,

Awal tangan direntangkan, kedua kaki Perut
(P.A) ditekuk.

1 Ayun/rebahkan kedua kaki kearah

kanan

2,4,6,8 Kembali keposisi awal

 3,7 Angkat kedua kaki lurus keatas

5 Gerakan sama dengan hitungan ke

1 tetapi dilakukan dengan kaki kiri

4 Posisi Posisi Awal: 4X8 Pinggang, perut,

Awal Kedua tangan direntangkan, kedua Lengan
(P.A) kaki ditekuk dan dibuka.

1 Angkat badan, ayun tangan kanan

(tetap lurus) diarahkan ke lutut kiri

2,4,6,8 Kembali ke posisi awal

3 Gerakan sama dengan hitungan ke

1 tetapi dilakukan dengan tangan
kiri dan di arahkan ke lutut kanan
 5,7 Angkat badan, ayunkan kedua
tangan (tetap lurus) mengarah
ketengah kaki

Hitungan ke 8 kedua
tangan direntangkan
kedua kaki lurus
merapat

5 Posisi kedua tangan direntangkan kedua 4X8 Paha, Lengan

Awal kaki lurus merapat.
(P.A)

1,5 Tangan kanan menyentuh ke kaki

kiri dengan posisi kaki ke atas

2,4,6,8 Kembali keposisi awal

 3,7 Gerakan dengan hitungan ke 1
tetapi dilakukan dengan tangan kiri
dan kaki kanan

Hitungan 8 terakhir
kedua tangan lurus
rapat kebadan,
kedua kaki tetap
merapat.

ENDING Posisi awal : 1X8 Pendinginan

Posisi badan tidur kedua tangan
lurus rapat ke badan, kedua kaki
tetap merapat.

Kedua tangan lurus sampai

hitungan 1-4, kemudian tangan
keatas, ambil tarik nafas keatas.

Hitungan 5-8 tangan turun dan

menghembuskan nafas.