Sikap tubuh bagian atas terlentang dan kaki ditekuk

1
± 45º rileks, kemudian lakukan pernafasan perut.
Diawali dengan mengambil nafas melalui hidung
dan tahan hingga hitungan ke-5 atau hitungan ke-8,
kemudian buang melalui mulut.

Sikap tubuh terlentang, tangan disamping dan kedua

2 kaki agak dibengkokan sehingga kedua telapak kaki
menyentuh lantai. Lalu angkat pantat dan tahan
hingga hitungan ke-5 atau ke-8, lalu turunkan pantat
ke posisi semula,

3 Posisi kaki kiri dipanjangkan, kaki kanan ditekuk

lalu dipanjangkan lagi, lakukan secara bergantian
dengan kaki kiri dan kanan

4 Angkat kaki ke atas, kaki kiri dipanjangkan kaki kanan

ditekuk kemudian lakukan gerakan kaki seperti
mendayung sepeda secara bergantian.

5 Posisi telungkup tangan tegak lurus kemudian

kaki kanan diluruskan dan kaki kiri ditekuk ±
45º, lakukan dengan secara bergantian.
6
Sikap tubuh duduk, ke dua kaki diluruskan.
Kemudian kedua tangan dibentang tangan
kanan lurus kebelakang dan tangan kiri lurus ke
depan. Gerakkan secara bergantian

7
Sikap tubuh masih duduk, kaki diluruskan. Kedua
tangan lurus kedepan jari-jari tangan digerakkan
secara bergantian.

Sikap tubuh berdiri lurus kaki direntangkan dan

tangan direntangkan. Kemudian gerakan kaki ke
arah kanan dan kiri secara bergantian secara
perlahan-lahan.
9
Sikap tubuh berdiri lurus kaki direntangkan dan
posisi menjinjit dan tangan direntangkan.
Kemudian gerakan kaki ke arah kanan dan kiri
secara bergantian secara perlahan-lahan.

10
Sikap tubuh berdiri lurus, tangan diletakkan di
pinggul Kemudian gerakan pinggul ke arah
kanan dan kiri secara bergantian secara
perlahan-lahan hingga hitungan ke-4 atau
hingga hitungan ke-8.
Manfaat Gerakan 1 : Untuk mengencangkan otot perut dan memperlancar peredaran darah.

Manfaat Gerakan 2 : untuk memperbaiki, memperkuat dan mengencangkan panggul,

kontraksi vagina untuk merapatkan bentuk vagina.

Manfaat Gerakan 3 : Untuk memperbaiki otot tonus betis dan pelvis serta memperbaiki
bentuk tubuh.

Manfaat Gerakan 4 : Untuk memperlancar peredaran darah pada sendi tulang.

Manfaat Gerakan 5 : Untuk membantu mempercepat kontraksi uterus/rahim dan

memperlancar pengeluaran darah nifas.

Manfaat Gerakan 6 : Untuk membantu mempelancar peredaran darah dan keseimbangan

tubuh.

Manfaat Gerakan 7 : Untuk merelaksasikan jari-jari tengah dan kram pada sendi-sendi
ditangan.

Manfaat Gerakan 8 : Untuk mempelancar peredaran darah pada kaki dan membantu ibu
lebih rileks dan segar pasca persalinan.

Manfaat Gerakan 9 : Untuk merefleksikan jari-jari tungkai dan menghilangkan kram pada
otot tonus.

Manfaat Gerakan 10 : untuk mengurangi nyeri pada tulang panggul dan mengurangi nyeri
pada sendi tulang ekor.