GERAKAN SENAM

Nurkhasanah
2A S1 Keperawatan
GERAKAN SENAM
TRIMESTER 1
Latihan Pernapasan

Gerakan pertama diawali dgn menarik

napas
lalu buang, ulangin 3-5 kali.
Kemudian tangan di silang, tangan
kanan
mengangkat ke atas dengan posisi
telapak
tangan dibawah diikuti wajah menengok
kekiriLalu setelah itu tangan diletakkan
di belakang, diikut wajah juga
menengok ke belakang.
Ulangi sebaliknya dan ulangin 3- 5 kali.
Latihan Otot dan Kaki
Gerakan kedua posisi berbaring miring,
tangan kiri menyangga kepala, tangan kanan
lurus didepan badan di iikuti dengan kaki
kiri lurus dan kaki kanan di angkat lurus.
Ulangi sebaliknya dan ulangi mengangkat
kaki 3-5 kali.
Latihan Otot Panggul dan Paha

Gerakan ketiga. Posisi berdiri

tangan diluruskan kedepan
lalu sedikit jongkok hingga
lutut sedikit menekuk.
Ulangi 3-8 kali.
 Latihan Otot Pinggul dan Paha

Gerakan keempat. Posisi berdiri tegak

kaki di rapatkan lalu kaki kanan di buka
tangan diletakkan dipaha dan kemudian
sedikit jongkok hingga lutut sedikit
menekuk.
Ulangi 3- 8 kali.
Gerakan yang terakhir. Posisi merangkak
lalu gerakan panggul bokong ke kanan
dan ke kiri.
Ulangi 3-8 kali.
GERAKAN SENAM
TRIMESTER 2
 Posisi duduk kaki dilipat, kedua tangan
diletakkan diatas kedua paha sambil menarik
napas dan buang secara perlahan. Lakukan
posisi ini dalam hitungan 4-8 kali dan ulangi.
 Posisi duduk dengan meluruskan kaki kedua
tangan disisi samping badan,
lalu dorong kaki kedepan dan menariknya ke
belakang, kemudian dilanjut gerakan memutar
kaki dari arah luar ke dalam.
Lakukan gerakan ini dengan hitungan
4-8 kali dan ulangi 4x.
 Posisi kembali duduk dengan kaki di lipat
kedua tangan di atas paha. Lakukan gerakan
menundukkan kepala disertai posisi bungkuk
lalu tegak dan mengangkat kepala. Lakukan
gerakan ini dengan hitungan 4-8 kali dan
ulangi 4x.
Gerakan selanjutnya berbaring dengan
cara meluruskan kedua kaki dan tangan
sebelah kanan kesisi badan sebelah
kirilalu kedua kaki ditekuk.
Lakukan gerakan mengangkat bokong
dan menahannya sebentar.
Lakukan gerakan ini dengan hitungan
4-8x dan lakukan pengulangan 4x
sesuai kondisi badan.
 ng
u d u k m e n ya mp i
d
ka k d e n gan cara erangkak.
erang s is i m rik napa
s
Posisi m u baru kita kepo s am b i l t a
dul
a n a n g k at kepala mbuang.
gerak e
sambil m engulangan 4x.
Lakukan n u n ju k
&p
lalu me u ng an 4-8x
h it
dengan
Lakukan
 Posisi berbaring lalu salah satu tungkai diangkat, lalu lakukan gerakan
menjatuhkan tungkai ke sisi kanan dan kiri. Lakukan dan ulangi tungkai satunya.
Kemudian luruskan kaki lalu tekuk kedua tungkai dan miringkan ke sisi bagian
kanan dan kiri, lakukan gerakan ini dalam hitungan 4-8x dan pengulangan 4x.
 Posisi miring ke sebelah kanan dengan
tungkai bagian kiri ditekuk dan tungkai
sebelah kanan lurus. Tangan bagian kanan
untuk mengganjal kepala.
Lakukan posisi ini dengan hitungan 4-8x
dan pengulangan sebanyak 4x.
GERAKAN SENAM
TRIMESTER 3
Gerakan kegel

Posisi duduk kaki di lipat silang

pejamkan mata supaya rileks kedua
tangan diatas paha, jari telunjuk dan
ibu jari di satukan.
Lakukan 3-10 detik, 4 kali sehari.
Sofi Rotation

Posisi tetap duduk kedua kaki ditekuk

lalu pertemukan antara kedua telapak
kaki, kedua tangan memegang kedua
tungkai kaki, kemudian badan berputar
dan ulangi sebaliknya.
 he s
r e t c
Ca t St Posi
si m
pung erangka
mena gung, te k denga
ri k n n n
apas gadah k kepala s
. Lak e e
ukan atas sam jajar
dan r d b
utin. engan s il
antai
 Leg Raises

Mulai de
ngan pos
tangan se isi meran
lebar bah gkak,
selebar p u p aha terbu
inggang, ka
dan angk nafas dal
at lutut k am
kaki ke b anan, luru
elakan skan
tekuk kak g sambil perlahan
i dan tu
lantaiUla runkan ke
ngi 10x.
 Senam Jongkok

Posisi punggung lurus dan pelan pelan

menurunkan badan sampai posisi jongkok.
Tahan 10 detik ke posisi berdiri.
 Standing Lunge

Dengan alat bantu kursi dilakukan

arah kanan dan kiri, bawa tubuh ke
kanan tarik nafas dan buang nafas
Squat

Bisa dilakukan dengan pasangan atau sendiri.

Posisi buka kaki selebar bahu turunkan badan
perlahan dengan tetap mempertahankan
pinggang lurus.
GERAKAN SENAM
NIFAS
 PEMANASAN

Pemanasan dilakukan dari mulai dari kepala sampai kaki. Pemanasan ini
g
bertujuan untuk melemaskan otot supaya tidak tegang
Pernapasan perut

Ambil posisi telentang di atas matras, tangan di

samping badan.Kemudian ambil nafas melalui
hidung, tahan 3 detik lalu buang melalui mulut,
Lakukan 5-10 kali. Bisa dikombinasikan
dengan gerakan kegel exercise,caranya
kempiskan
perut jepit bokong secara perlahan, gerakan ini
mirip dengan gerakan menahan BAK
Tepuk Tangan

Posisi tetap berbaring telentang,kedua tangan dibuka lebar

hingga sejajar dengan bahu kemudian pertemukan kedua
tangan tersebut tepat diatas muka, lakuakn 5-10 kali.
Gerakan ini bertujuan untuk memulihkan dan menguatkan
kembali otot otot lengan
Mengangkat bokong

Posisi berbaring kedua kaki ditekuk

pandangan lurus kedepan lalu
bokong sedikit di angkat kemudian
tahan 10 detik.
Mengangkat badan

Posisi tetap berbaring kedua kaki

masih ditekuk kedua tangan masing
masing disamping sisi badan lalu
mulai mengangkat badan dan tahan
10 detik. Lakukan pengulangan 4x.
 Gerakan ini diawali dengan posisi berbaring salah satu
kaki di tekuk dan kaki satunya lurus, lalu angkat badan
dan kepala agar kedua tangan dapat meraih pangkal lutut
yang menekuk kemudian kembali berbaring lagi.
Lakukan pengulangan hingga 8x.
 Posisi masih berbaring, salah
satu kaki ditekuk hingga tungkai
rapat dengan bokong, lalu kaki
tetap ditekuk dan angkat hingga
membentuk sudut 90 derajat
kemudian kaki diluruskan keatas
Lakukan pengulangan pada kaki
satunya.
THANKS YOU