TUGAS PJOK

23 JULI 2023

Kelas XI A2
Anggota :
1. Aprilia Monica
2. Cecilia Yosephin
3. Dinda Jasmin Nurzahra
4. Kiara Ekty Mayvania
5. Nurul Aini Syafitri
6. Siti Mutma'inah

SOAL

1. Apa pengertian dari Kebugaran Jasmani ?

Kebugaran jasmani adalah kemampuan tubuh seseorang untuk menjalankan
aktivitas kehidupan sehari hari dengan ringan dan mudah tanpa merasakan kelelahan
serta masih mempunyai cadangan tenaga untuk melakukan kegiatan yang lain.
Komponen :
a. Kekuatan (Strength)
b. Daya Otot (Muscular Power)
c. Daya Tahan (Endurance)
d. Kecepatan (Speed)
e. Daya Lentur (Flexibility)
f. Koordinasi
g. Kelincahan (Agility)
h. Keseimbangan (Balance)
i. Ketepatan (Accuracy)
j. Reaksi (Reaction)

2. Bagaimana cara melakukan Kebugaran Jasmani ?

 Rajin berolahraga secara teratur,30 menit setiap hari atau 5 hari per minggu.
 Menjaga pola makan yang sehat dan bergizi.
 Istirahat atau tidur yang cukup,setidaknya 7-8 jam per harinya.
 Menghindari Minuman yang beralkohol dan berhenti merokok.
3. Bagaimana cara latihan Kebugaran Jasmani ?

 Push Up

Dapat menguatkan otot dada, bahu, trisep,dan dapat membentuk otot punggung
bawah/perut
a. Posisikan tubuh berbaring telungkup.
b. Kedua kaki lurus dan rapat dengan ujung kaki ditempelkan ke lantai untuk
laki-laki. Sedangkan push-up untuk perempuan biasanya menggunakan kedua
lutut yang ditempelkan ke lantai.
c. Kedua telapak tangan berada di samping dada dan bertumpu pada lantai.
d. Angkat badan sampai kedua siku yang sebelumnya menekuk menjadi lurus.
e. Turunkan kembali badan dengan menekuk siku, tapi tubuh jangan sampai
menyentuh lantai.
f. Ulangi gerakan tersebut.

 Sit Up

Dapat melatih otot perut, dada, pinggang, leher, dan juga panggul.
a. Posisikan tubuh berbaring telentang.
b. Tekuk kedua lutut hingga kira-kira membentuk 90 derajat.
c. Tekuk kedua siku dan letakkan kedua telapak tangan di belakang kepala.
d. Angkat badan (dari perut hingga kepala) sampai posisi duduk.
e. Lalu, baringkan kembali tubuh seperti posisi awal.
f. Usahakan kaki tetap berada di posisinya.
g. Ulangi gerakan tersebut.
 Back Up

Dapat membantu mengencangkan otot lengan, melatih dan mengembangkan otot

perut dan dada, serta meningkatkan kesehatan jantung
a. Posisikan tubuh berbaring secara telungkup.
b. Kedua kaki lurus ke belakang.
c. Kedua tangan bisa lurus ke depan. Bisa juga dengan membuka tangan, lalu
kedua telapak tangan menempel di telinga.
d. Secara bersamaan, angkat kedua kaki dan kepala serta tangan sekuat dan
sejauh mungkin.
e. Rasakan tarikan pada bagian punggung dan perut,turunkan kembali secara
bersamaan.
f. Ulangi gerakan tersebut.

 Squat Jump

Dapat melatih kelincahan, menguatkan otot kaki, serta membantu membakar

kalori dan lemak dalam tubuh.
a. Berdiri dengan kaki lurus dan kedua tangan diangkat lurus ke depan. Kedua
tangan juga bisa mengepal dan diposisikan di depan badan.
b. Turunkan badan dengan menekuk lutut sejauh mungkin menyerupai posisi
jongkok.
c. Tahan posisi tersebut beberapa detik, lalu angkat kembali badan hingga posisi
kaki menjadi lurus, dan Ulangi gerakan tersebut selama 30-60 detik.
 Lari Cepat

Menggunakan start pendek :

a. Pertama-tama posisikan kaki seperti sedang melakukan ancang-ancang.
b. Adapun posisi kaki kiri ditekuk dan berada di depan kaki kanan.
c. Beri jarak kaki kiri dan kanan sejauh kepalan tangan.
d. Letakkan kedua tangan di belakang garis start.
e. Posisi jari tangan, empat jari saling rapat dan terpisah dengan ibu jari.
f. Luruskan kedua tangan dan pandangan mata fokuskan ke depan.
g. Kaki belakang digunakan sebagai kekuatan utama untuk menolak balok
pijakan.
h. Mulailah berlari secepat mungkin setelah ada aba-aba dari wasit.

 Sikap Lilin

Dapat melatih keseimbangan dan kekuatan tubuh.

a. Sikap berbaring telentang dengan kaki lurus dan rapat.
b. Angkat kedua kaki yang masih rapat dan lurus ke atas sambil mendorongnya
lagi ke atas hingga bagian pinggul sedikit terangkat.
c. Di saat yang bersamaan, kedua tangan siap menopang dan mendorong pinggul
supaya posisi kedua kaki tetap berada di atas dengan lurus dan rapat.
d. Tahan posisi tersebut beberapa saat dan turunkan untuk kembali ke posisi
semula.
 Vertical Jump

Dapat melatih kekuatan pada otot-otot tertentu,dan juga meningkatkan

kemampuan seseorang dalam mengeluarkan kekuatan maksimal,serta dalam
waktu yang singkat.
a. Posisi berdiri seperti biasa dengan kaki lurus.
b. Lalu ambil kuda-kuda dengan menekuk lutut, sehingga tubuh agak merendah.
c. Saat itu, posisi tangan ke belakang untuk menambah daya lompat nantinya.
d. Setelah yakin, buat gerakan tolakan pada lutut, sehingga menjadi kembali
lurus dan barengi dengan lompatan setinggi-tingginya.
e. Tolak badan ke arah atas dan depan,ulangi gerakan tersebut beberapa kali.

 Lari Naik Turun Tangga

Gerakannya sama seperti berjalan menaiki atau menuruni tangga, tapi ditambah
dengan gerakan yang lebih cepat,lakukan selama 15-20 menit.
4. Apa pengertian dari TKJI ?

Tes Kesegaran Jasmani Indonesia (TKJI) adalah suatu tolak ukur untuk mengukur
tingkat kesegaran jasmani yang berbentuk rangkaian butir-butir tes yang menjadi
salah satu tolak ukur dalam mengetahui tingkat kesegaran jasmani anak yang
digolongkan sesuai dengan umur anak tersebut.
Manfaat dari tes ini yaitu meningkatan kemampuan sistem sirkulasi dan kerja jantung
sehingga mencegah penyakit jantung, meningkatkan kekuatan stamina serta
kecepatan, menurunkan berat badan dan mencegah obesitas, mencegah dan mengatur
penyakit diabetes dan meningkatkan kualitas hormon.

Rangkaian testnya berupa :

1. lari jarak pendek (sprint)
2. lari jarak menengah
3. sit up
4. pull up
5. vertical jump (loncat tegak).
 TUGAS PJOK
31 JULI 2023

Push Up, Sit Up, dan Back Up Selama 1 Menit

1. Aprilia Monica
 Push Up : 24 kali
 Sit Up : 22 kali
 Back Up : 28 kali

2. Cecilia Yosephin
 Push Up : 25 kali
 Sit Up : 32 kali
 Back Up : 40 kali

3. Dinda Jasmin Nurzahra

 Push Up : 12 kali
 Sit Up : 20 kali
 Back Up : 22 kali

4. Kiara Ekty Mayvania

 Push Up : 32 kali
 Sit Up : 21 kali
 Back Up : 35 kali

5. Nurul Aini Syafitri

 Push Up : 21 kali
 Sit Up : 20 kali
 Back Up : 25 kali

6. Siti Mutma'inah
 Push Up : 27 kali
 Sit Up : 21 kali
 Back Up : 26 kali
 TUGAS PJOK
07 AGUSTUS 2023

Lari jarak 1 Kilometer dengan menggunakan aplikasi Strava atau lainnya

1. Aprilia Monica

2. Cecilia Yosephin
3. Dinda Jasmin Nurzahra

4. Kiara Ekty Mayvania

5. Nurul Aini Syafitri

6. Siti Mutma'inah