ISO2101 OLAHRAGA

PENGENALAN

Sejarah permulaan acara lompat jauh dikesan seawal tahun 708 sebelum Masihi iaitu dalam Sukan Olimpik Kuno di Greece. Acara ini juga dicatat sebagai dua daripada rekod dunia yang paling lama berdiri dalam sebarang acara balapan dan padang. Pada1935, Jesse Owens mencatatkan rekod dunia yang tidak dipecahkan sehingga1960 oleh Ralph Boston. Lompat jauh adalah salah satu daripada acara Olimpik pada Yunani Purba. Seseorang atlit akan memegang beban pada kedua-dua tangan yang dipanggil halteres. Beban ini akan dilayangkan ke hadapan seiring apabila atlet melompat untuk menambah momentum dan dibaling ke belakang apabila berada di udara untuk menolaknya ke hadapan. Paling diingati dalam acara purba ini ialah , lompatan pertama yang

dilakukan adalah sejauh 7.05 meter oleh Chionis iaitu seorang atlit dari Sparta. Teknik dan gaya lompatan yang dilakukan adalah berbeza daripada lompatan yang dilakukan pada masa kini. Berdasarkan bukti -bukti yang didapati pada tembikar zaman dahulu, lompatan di buat secara berkali-kali sama ada dalam bentuk multiple, double triple atau quintriple .Apabila Sukan Olimpik Moden dimulakan pada tahun 1896, lompat jauh telah dikategorikan dalam acara olahraga dan bermula daripada itu ia telah diterima dalam kebanyakan kejohanan yang diadakan di pelbagai peringkat dunia. Peraturan dan teknik lompatan diperbaiki dari semasa ke semasa sehingga kepada bentuk lompatan yang digunakan pada masa kini. Lompat jauh dianggap acara yang mudah untuk dipelajari berbanding acara lompatan yang lain tetapi jika teknik dan peraturan lompatan tidak dipelajari dengan baik ia boleh membawa kepada risiko kecederaan.

ISO2101 OLAHRAGA

PERATURAN DALAM ACARA LOMPATAN

1. PERATURAN 184 ( SYARAT SYARAT AM )

Ukuran

Dalam semua lompatan mendatar, jarak hendaklah direkodkan ke 0.01m terhampir yang lebih rendah daripada jarak yang diukur sekiranya ukuran tersebut bukan dalam sentimeter bulat. Lari Landas

Jarak minimum landas lari ialah 40m, diukur dari garis lonjakan ke hujung landas lari. Lebar minimumnya ialah 1.22m + 0.01m. Landas lari hendaklah ditandakan dengan garisan putih selebar 5 sm. Peringatan 1: Adalah menjadi kesalahan jika peserta memulakan lariannya lebih dari 45m dari garisan lonjak. Peringatan 2: Untuk semua balapan yang dibina sebelum 1 Januari 2004 lebar landasan lari maksimum ialah 1.25m Had maksimum kecuraman melintang landas lari yang dibenarkan ialah 1: 100 dan kecuraman keseluruhan membujur ialah 1:1000

Sukatan Halaju Angin

Sukatan halaju angin mula diambil untuk jangka masa 5 saat bermula dari saat peserta melintasi tanda yang diletakkan di tepi landas lari, bagi lompat jauh 40m daripada tapak lonjak. Sekiranya seseorang peserta itu memulakan lariannya kurang daripada 40m mengikut yang berkenaan, catatan halaju angin diambil dari mula peserta berlari. Alat
2

ISO2101 OLAHRAGA

pengukur angin hendaklah diletakkan pada jarak 20m daripada tapak lonjak, pada ketinggian 1.22m dan tidak lebih daripada 2m dari landas lari. Bacaan alat penyukat angin hendaklah dibuat mengikut Peraturan 163.11. Bacaan perlu beroperasi dan hendaklah dibaca seperti yang diterangkan dalam peraturan 163.12 dan 163.10 masing-masingnya.

2. PERATURAN 185 ( LOMPAT JAUH )

Pertandingan

Seseorang itu gagal sekiranya beliau : a. Semasa melonjak, menyentuh bumi selepas garisan lonjak dengan mana-mana bahagian badannya, sama ada membuat larian tanpa melompat atau sedang membuat lompatan. b. Melonjak dari luar hujung papan lonjak, sama ada selepas atau sebelum garisan lonjak. c. Menyentuh bumi di kawasan antara papan dengan kawasan mendarat. d. Melakukan apa jua jenis balik kuang semasa membuat larian atau sedang membuat lompatan. e. Semasa mendarat, menyentuh bumi di luar kawasan mendarat berhampiran dengan papan lonjak dan bahagian kesan jatuh yang paling hampir. f. Apabila meninggalkan kawasan mendarat, sentuhan pertama dengan bumi di luar kawasan mendarat adalah lebih hampir dari kesan jatuh yang paling hampir dengan pasir. Peringatan 1 : Tidak dikira faul sekiranya seseorang peserta itu berlari di mana-mana bahagian luar garisan putih yang menandakan landas lari.

ISO2101 OLAHRAGA

Peringatan 2 : Tidak dikira faul sekiranya mana-mana bahagian kasut atau tapak kaki seseorang peserta itu menyentuh kawasan luar kedua hujung papan lonjak, sebelum garisan lonjak. Peringatan 3 : adalah tidak dikira gagal jika ketika mendarat seseorang menyentuh sebarang bahagian badannya bumi di luar kawasan mendarat melainkan sentuhan pertama atau menyalahi paragraf 1 (e) di atas. Peringatan 4 : Tidak juga dikira faul sekiranya seseorang peserta itu berjalan balik di kaswasan mendarat setelah meninggalkan kawasan mendarat dengan cara yang betul. Kecuali dalam 1 (b) di atas, sekiranya seseorang peserta itu mula melonjak sebelum sampai ke papan lonjak, ini tidak dikira faul. Semua lompatan hendaklah diukur bermula dari tanda mendarat yang paling hampir yang dibuat oleh mana-mana bahagian badan. Kaki atau tangan ke garisan lonjak atau lanjuran garisan lonjak. Ukuran hendaklah dibuat serenjang dengan garisan lonjak atau lanjurannya. Papan Lonjak

Tapak melonjak hendaklah ditandai dengan sekeping papan yang terbenam separas dengan permukaan landas lari. Sisi papan ini yang menghala ke kawasan mendarat dinamakan garisan lonjakan. Sebaik melepasi garisan ini penanda plastisin akan diletakkan sepanjang-panjangnya bagi membantu Hakim-Hakim. Jarak antara papan lonjak dengan hujung kawasan mendarat hendaklah sekurangkurangnya 10m.Papan lonjak hendaklah diletakkan antara 1m dan 3m dengan pangkal kawasan melonjak. Pembinaan papan lonjak hendaklah berbentuk segi empat segi bujur. Diperbuat daripada kayu atau bahan tegar lain yang sesuai. Berukuran 1.22m+0.01m panjang, 20m ( +- 2mm ) lebar dan 10sm dalam. Ia hendaklah diwarnakan putih.

ISO2101 OLAHRAGA

Papan Penanda Plastisin

Papan penanda mengandungi sekeping papan atau bahan lain yang tegar dan sesuai selebar 10sm ( +-2mm) dan sepanjang antara 1.21m dan 1.22m +-0.01m panjang dan diperbuat daripada kayu atau bahan yang sesuai dan hendaklah dicat dengan warna jelas berbanding dengan papan lonjak. Papan ini hendaklah diletakkan pada lurah di sisi papan lonjak yang menghala ke kawasan mendarat. Permukaan nya hendaklah tinggi sedikit daripada papan lonjak tadi kira-kira 7mm ( +-1mm ). Bahagian sisi hendaklah merencong kira-kira 45 darjah supaya bahagian yang rapat dengan papan lonjak boleh diisi dengan plastisin kira-kira setebal 1mm, atau boleh ditinggalkan berlurah supaya apabila diisi dengan plastisin boleh dibuat merencong 45 darjah. Jika diisi ke dalam lurah tadi, semuanya perlu kukuh untuk menerima tekanan sepenuhnya daripada kaki atlet. Bahagian atas papan hendaklah diliputi sepenuhnya dengan plastisin untuk lebih kurang 3mm. apabila dipasang sepenuhnya ke dalam liang, papan lonjak hendaklah kukuh dan tegar walaupun dipijak kuat. Permukaan papan di bawah plastisin hendaklah diperbuat daripada bahan yang membolehkan mencengkam pepaku kasut atlet supaya tidak tergelincir. Lapisan plastisin boleh dilicinkan sama ada dengan menggunakan penggolek atau alat pencakar yang sesuai bagi menghilangkan tapak kasut peserta. Peringatan : Sangat elok jika mempunyai satu lagi papan plastisin supaya apabila sedang menghilangkan kesan tapak kasut, peserta lain boleh terus melompat tanpa banyak melengahkan masa. Kawasan Mendarat Kawasan mendarat hendaklah mempunyai kelebaran minimum 2.75m dan maksimum 3m. kawasan mendarat hendaklah terletak sama tengah dengan landas lari sekiranya dilanjurkan. Kawasan mendarat hendaklah diisi dengan pasir lembut yang lembap dan permukaannya separas dengan papan lonjak.

ISO2101 OLAHRAGA

Peringatan : Sekiranya paksi landas lari tidak sejajar dengan tengah kawasan mendarat, selembar atau dua lembar pita hendaklah direntangkan sepanjang landas lari supaya dapat disejajarkan.

PERALATAN DAN KELENGKAPAN

Pita Pengukur

Pita ini digunakan untuk mengukur jarak lompatan. Jarak lompatan diukur dari hujung yang terdekat dengan papan pelepas ke hujung terdekat tempat pendaratan dalam kawasan pendaratan. Dalam kejohanan dunia, pita pengukur telah digantikan dengan alat pengukur elektronik dan menjadikan pengukuran lebih mudah serta cepat dilakukan. Kasut Berpaku (spike)

Kasut penting

yang

sesuai larian

adalah dan

untuk

sebagai perlindungan. Kasut yang berpaku dan bertumit plastik sesuai digunakan

dalam lompat jauh .

ISO2101 OLAHRAGA

Bendera Isyarat

LOMPATAN SAH

LOMPATAN BATAL

Bendera yang digunakan oleh pengadil adalah untuk mengawasi lompatan. Terdapat dua jenis bendera iaitu bendera putih dan merah. Bendera putih untuk lompatan yang sah dan bendera merah untuk lompatan yang batal.

Lorong Larian

Lorong larian yang sesuai adalah penting untuk melakukan pecutan, larian dan lompatan. Jarak standard lorong larian adalah 45 meter x 1.22meter.

ISO2101 OLAHRAGA

Papan Pelepas

PAPAN PELEPAS

Papan pelepas digunakan sebagai petanda dan permulaan lompatan. Papan pelepas yang standard adalah bersaiz 1.22 meter panjang dan 20 meter lebar. Papan ini diletakkan satu meter dari hujung yang terdekat dengan kawasan pendaratan dan biasanya diwarnakan dengan warna putih.

Vi . Kawasan Pendaratan

KAWASAN PENDARATAN Kawasan pendaratan digunakan untuk mendarat dalam satu -satu lompatan dan merupakan peralatan utama dalam acara lompat jauh. Kawasan diisikan dengan pasir halus dan dilembapkan. Saiz standard kawasan pendaratan adalah 9 meter panjang dan 2.75 meter lebar.
8

ISO2101 OLAHRAGA

Pengukur Halaju Angin

Alat ini digunakan untuk mengukur halaju angin ketika lompatan dilakukan. Pengukur halaju angin penting untuk menentukan sama ada lompatan tersebutdibantu oleh angin atau tidak. Alat pengukur ini tidak digunakan dalam kejohanan peringkat sekolah atau kelab

PRINSIP ASAS LOMPAT JAUH

Lompat jauh memerlukan peserta berlari dengan pantas dan di susuli dengan lonjakan yang cukup kuat dan tinggi bagi mencapai jarak lompatan yang maksimum. Tujuan utama lompat jauh ialah untuk mencapai jarak lompatan yang maksimum. Jarak ini dapat dihasilkan dengan larian yang pantas dan disusuli dengan lonjakan yang cukup kuat dan tinggi. Seorang pelompat yang handal mestilah berupaya berlari dengan pantas, melompat dengan kuat dan mempunyai kelenturan badan serta daya koordinasi yang baik. Larian yang pantas dan lonjakan yang kuat boleh mempengaruhi jangka masa pelompat berada di udara. Kedua-dua fasa ini akan menyebabkan pelompat bergerak mengikut satu lingkungan parabola di mana jarak lompatannya dapat ditentukan. Segala perlakuan oleh pelompat semasa berada di fasa layangan tidak dapat membantunya memanjangkan masa dia berada di udara. Sebenarnya, gaya bada di fasa layangan adalah untuk mengimbangkan badan dan membolehkan pelompat membuat persediaan untuk mendarat dengan selamat dan berkesan.

ISO2101 OLAHRAGA

TEKNIK LOMPATAN
Dalam acara lompat jauh, terdapat empat aspek penting yang harus diberikan perhatian utama, iaitu kelajuan larian, pelepasan lomptan, lompatan di udara, dan pendaratan. Semua aspek ini perlu dimiliki oleh setiap pelompat jauh, tidak kira sama ada seseorang itu baru mempelajari acara ini ataupun yang sudah lama melibatkan diri di dalamnya.

10

ISO2101 OLAHRAGA

Kelajuan larian

Kelajuan larian yang sesuai penting untuk menghasilkan daya lompatan yang kuat dan jauh. Ada yang berpendapat bahawa larian tidak begitu penting dalam acara lompat jauh. Pendapat ini salah kerana tanpa larian pantas yang sesuai, tidak mungkin seseorang itu dapat melompat jauh. Larian yang tidak sesuai boleh menyebabkan perkara berikut: Corak langkah larian menjadi tidak konsisten dan boleh mengganggu lompatan. Penggunaan tenaga yang maksimum sebelum lompatan yang dibuat. Ketidaktetapan untuk menghasilkan langkah yang tepat pada sasaran di papan pelepasan , yang boleh menyebabkan lompatan batal. Larian yang baik boleh dipelajari dan dilatih. Penting juga diketahui bahawa kelajuan larian secara mendatar yang stabil akan membantu pergerakan menegak yang kuat semasa lompatan dibuat. Dalam menghasilkan larian mendatar dan menegak, konsentrasi dan ketepatan adalah penting. Biasanya, larian yang mengandungi antara 18-22 langkah atau jarak 25-40 meter diambil oleh pelompat. Manakala untuk ketepatan yang tinggi, check-mark dilakukan sebelum membuat lompatan. Check-mark ini dibuat untuk memudahkan serta memberikan ketepatan antara larian mula dengan papan pelepas. Terdapat dua kaedah untuk melakukan check-mark. Pertama, pelompat harus mencari konsistensi melalui larian yang berulang-ulang ke papan pelepas. Untuk kelajuan ini, seorang pembantu diperlukan untuk menanda titik yang paling sesuai dengan langkah yang bakal dibuat. Kaedah kedua ialah mencari konsistensi melalui larian dari papan pelepas. Dalam hal ini, pelompat perlu melakukan sebanyak mungkin larian sehingga ketepatan diperoleh. Kaedah kedua ini bagaimanapun tidak sesuai sekiranya tiupan angin terlalu kuat. Ini akan menjejaskan konsistensi larian yang telah diukur tadi.

11

ISO2101 OLAHRAGA

Teknik membuat check mark

Pelepasan Lompatan

Pelepasan lompatan penting dalam menentukan pencapaian momentum menegak maksimum, Dan seterusnya dalam membuat lompatan dengan baik dan berkesan. Kesesuaian dalam kelajuan larian dan daya konsentrasi yang tinggi akan dapat membantu menghasilkan pelepasan yang baik. Walaupun dianggarkan bahawa pelompat akan berada selam 0.11 saat sahaja pada tahap ini, ia penting untuk menentukan daya lompatan yang baik, atau lompatan yang batal. Kajian yang pernah dibuat oleh beberapa pakar sukan Amerika Syarikat menunjukkan bahawa dalam jangka masa pelepasan ini, sebanyak 12% daripada momentum mendatar telah dikurangkan sebelum lompatan dibuat. Keadaan pengurangan momentum ini dikenal sebagai sudut hentian. Penghasilan sudut hentian yang separas
12

ISO2101 OLAHRAGA

dengan corak larian akan dapat mengurangkan kehilangan momentum apabila berlaku perubahan pergerakan daripada mendatar kepada menegak. Penghasilan sudut hentian yang sesuai dapat dilakukan melalui aplikasi teknik yang baik. Melalui pemerhatian corak dan teknik lompatan yang dibuat oleh jaguh-jaguh yang terkemuka peringkat antarabangsa, dan beberapa teknik disarankan, Perlu ada konsentrasi yang tinggi daripada pelompat pada tahap pelepasan lompatan. Teknik ini dilakukan dengan mengangkat kedua-dua belah tangan dari atas ke bawah, dan kaki pula pada sudut hentian yang wujud perlulah diubah. Bahu dan dada membantu dalam pelepasan , iaitu dengan kedua-duanya diangkat ke atas.

Teknik pelepasan

13

ISO2101 OLAHRAGA

Semasa Di Udara

LOMPATAN GAYA LAYAR

GAYA GANTUNG

MENDARAT SELEPAS LOMPATAN

Selepas pelepasan lompatan dibuat, momentum menegak mula mengambil tempat pada diri pelompat. Daya pergerakan menegak ini bagaimanapun telah dikurangkan akibat daripada sudut hentian yang berlaku pada awal pelepasan. Selanjutnya, pergerakan menegak ini juga akan dikurangkan, iaitu oleh daya graviti. Pusat graviti semasa lompatan di udara adalah pada badan pelompat. Walaupun wujud rintangan udara, tetapi ia adalah kecil berbanding pusat graviti yang ada pada badan seseorang pelompat. Untuk mengatasi rintangan ini, teknik larian di udara ( running in the air ) dan mengayuh ( hitch-kick) biasanya digunakan untuk menghasilkan jarak yang maksimum. Pada umumnya, terdapat tiga jenis pergerakan yang boleh dilakukan oleh seseorang pelompat jauh semasa berada di udara. Pergerakan belayar ( sailing) Pergerakan mengayuh (hitch-kick atau running in the air ) Pergerakan ayunan punggung ( hip-swing )

14

ISO2101 OLAHRAGA

Daripada ketiga-tiga jenis pergerakan ini, Mengayuh atau berlari di udara adalah yang paling licin dan banyak digunakan dalam lompatan bagi acara lompat jauh pada peringkat yang lebih tinggi seperti peringkat antarabangsa. Pendaratan

Aspek pendaratan tidak kurang pentingnya dalam menentukan pencapaian jarak yang maksimum. Pergerakan yang sesuai bukan sahaja mampu menghasilkan jarak, tetapi dapat mengelakkan gangguan pada momentum, khususnya momentum menegak. Teknik pendaratan yang dikenal sebagai jack-knifing adalah disarankan untuk tujuan ini. Teknik ini dapat mengimbangkan pergerakan ke hadapan dengan pendaratan yang dilakukan. Ini seterusnya dapat membantu pendaratan yang baik lagi stabil. Teknik ini dilakukan dengan membentuk ayunan kaki dan tangan ke bahagian hadapan. Melalui cara ini, rintangan yang terdapat pada badan pelompat akan dapat dipindahkan ke bahagian kaki dan sebahagian kecilnya ke tangan.

15

ISO2101 OLAHRAGA

FASA LOMPAT JAUH

Lompat jauh boleh dibahagikan kepada empat fasa seperti :

Fasa penujuan

Fasa penujuan ialah fasa yang memerlukan atlet berlari dari tempat permulaan ke papan lonjak. Fasa ini bertujuan agar atlet berada di posisi yang optimum dengan kelajuan yang boleh dikawal sebelum sampai ke fasa lonjakan. Gaya berlari untuk lompat jauh adalah sama dengan gaya lari pecut. Apabila hampir sampai papan lonjak, atlet mesti bersedia untuk melonjak. Panjang fasa penujuan ini bergantung pada peratus kelajuan pecutan yang boleh dibuat oleh atlet dan juga kebolehan atlet tersebut untuk mengawal langkah pecutannya secara konsisten.

Berdasarkan faktor di atas, Henry mencadangkan agar atlet yang boleh mengawal kelajuan pecutan maximanya 100 peratus maka atlet tersebut boleh la mengambil jarak sebanyak 45 hingga 55 meter namun bagi atlet yang hanya boleh mengawal kelajuan pecutan maximanya 95 peratus maka jarak larian sebanyak 20 meter adalah lebih efisien. Hal ini kerana, lebih panjang jarak yang diambil maka lebih besar peluang untuk melakukan kesilapan yang boleh menyebabkan kegagalan mencapai matlamat dengan baik. Adalah penting dalam fasa ini untuk memastikan yang atlet memulakan langkah berlari dengan kaki dominan agar atlet dapat menggunakan kaki dominan tersebut untuk membuat lonjakan.

Terdapat beberapa cara untuk memulakan fasa penujuan iaitu seorang atlet mula berdiri dengan kaki segaris atau kaki depan belakang. Perkara yang paling penting ialah langkah pertama dari titik permulaan mestilah bermula dengan kaki melonjak. Bilangan langkah ke papan lonjak berbeza, 11-15 langkah untuk pelompat novis, 17-19 langkah untuk pelompat wanita pakar dan 23 langkah untuk pelompat lelaki pakar.

16

ISO2101 OLAHRAGA

Namun bilangan langkah adalah bergantung pada kebolehan atlet mengawal kelajuan pecutannya seperti yang dibincangkan di atas.

Teknik berlari pecut di permulaan

Teknik berlari di pertengahan fasa penujuan

Fasa lonjakan

Tujuan untuk fasa lonjakan ialah untuk mendapatkan halaju yang vertikal dan dalam masa yang sama mengekalkan halaju horizontal. Semasa kaki atlet mencecah tanah pada langkah-langkah terakhir sebelum loncatan dibuat tekanan yang berat digunakan pada kaki tersebut. Disebabkan aktiviti otot yang kuat maka bahagian pinggul, lutut dan buku lali dikerahkan untuk membengkok atau membongkok sedikit di bawah tekanan dalam masa yang sama. Teknik membongkok ini perlulah dilakukan satu langkah
17

ISO2101 OLAHRAGA

sebelum kaki menyentuh papan lonjakan. Lima langkah sebelum sampai ke papan lonjakan, kaki perlulah menyentuh lantai dengan cara toe toe toe flat quick. Dua langkah terakhir merupakan langkah yang penting dan pantas serta adalah penting untuk memastikan atlet mendaratkan kaki dominan di papan lonjakan agar atlet dapat melonjakkan diri dengan tinggi seterusnya menjauhkan jarak mendarat.

Setibanya di papan lonjak, pelompat seharusnya mencapai kelajuan larian maksimum. Bila kaki memijak papan lonjak, badan direndahkan sedikit untuk memberi keanjalan dari papan lonjakan itu. Kemudian badan ditegakkan dengan mengangkat dada ke atas. Semasa proses ini berlaku otot berada dalam keadaan meregang (aksi eccentric) dan kemudian otot dikerahkan untuk menggunakan tekanan yang besar semasa kaki mencecah lantai sedangkan otot semakin mengecil (aksi concentric). Reaksi daripada aksi ini yang membawa atlet berada di udara dan atlet tersebut menggunakan aksi eccentric dengan betul maka ia akan menyebabkan atlet berputar dari paksi melintang sampai tembus ke pusat graviti. Bagi atlet lompat jauh, putaran ini sangat penting terutamanya ke arah hadapan bagi menjauhkan lagi jarak mendarat. Semasa lonjakan terakhir sebelum layangan mata atlet haruslah ke hadapan dan atlet seharusnya lebih fokus pada ketika ini.

Teknik flat-quick

18

ISO2101 OLAHRAGA

Teknik toe-toe-toe-flat-quick

Fasa layangan

Semasa berada di udara, adalah penting untuk atlet memastikan bahawa tapak kakinya mendarat sejauh yang mungkin. Hal ini lebih mudah berbanding fasa penujuan dan juga fasa lonjakan disebabkan oleh semasa proses yang berlaku dalam kedua-dua fasa ini tadi, atlet telah berada dalam sudut momentum ke hadapan. Proses ini cenderung membawa kaki atlet mengatasi pusat graviti dan memudahkan atlet mengawal kaki mereka untuk berada di depan. Cabaran untuk atlet dalam fasa ini adalah untuk mengurangkan gangguan yang tidak dikehendaki dan terdapat tiga cara untuk melakukannya iaitu gaya layar, gaya gantung dan gaya kayuhan. Namun hanya dua gaya yang akan dibincangkan iaitu gaya layar dan gantung.

Lompat jauh gaya layar

19

ISO2101 OLAHRAGA

Teknik atau gaya layar ialah teknik yang atlet gunakan dengan merapatkan kakinya dalam kadar segera setelah berlepas dan diteruskan sahaja dalam keadaan seakanakan duduk. Pada ketika itu, atlet akan mengunjurkan kakinya atau kaki atlet tersebut akan dibengkokkan dalam sudut yang betul. Teknik ini dikatakan yang paling mudah dan bersifat natural serta banyak atlet yang menggunakan teknik ini. Namun begitu, kelemahan yang paling utama dalam teknik ini ialah untuk mengawal berat badan agar dapat menghasilkan pendaratan yang jauh dan baik.

Lompat jauh gaya gantung

Manakala bagi teknik gantung pula, atlet menuju ke hadapan dengan kaki yang dominan dan kemudian mengayun kakinya sehinggalah kedua-dua belah kaki berada dalam posisi yang sama dan terletak di belakang garisan badan. Teknik mengayun menggunakan kaki dominan menyebabkan berlakunya reaksi bertentangan di bahagian badan sebelah atas atlet yang menyebabkan peningkatan tekanan pada sudut melintang dan mengurangkan kadar atlet berputar ke hadapan.

Dalam fasa ini pelompat tidak ada peluang untuk meningkatkan kederasan. Namun adalah penting untuk atlet memastikan kaki mereka dibengkokkan semasa bersedia untuk mendarat agar untuk menggelakkan kecederaan.

20

ISO2101 OLAHRAGA

Fasa pendaratan

Atlet perlu kekal bertenang semasa di fasa layangan kerana sekiranya pelompat mendarat terlalu awal maka ianya akan menyebabkan atlet kehilangan jarak yang berharga. Posisi paha atau pinggul akan menetukan pendaratan yang berlaku. Apabila tumit kaki atlet mencecah pasir di kawasan pendaratan sebaiknya pinggul atlet berada rendah berhampiran dengan tanah namun tidak terkena pada pasir. Atlet juga perlu menggerakkan pinggang supaya kepala, bahu dan lengan dapat bergerak ke hadapan. Langkah ini akan menyebabkan kaki dan lutut atlet berada di hadapan agar tumit kami atlet akan sampai dahulu manakala lutut dibengkokkan dan tangan mengayuh agar badan akan jatuh di hadapan kaki.

Fasa melompat dan mendarat

21

ISO2101 OLAHRAGA

LATIHAN ANSUR MAJU

Fasa Penujuan Berlari anak dan melangkah ke dalam kawasan mendarat. lni dibuat secara berulang-ulang. Tetapkan tanda permulaan larian. Tujuan latihan ini ialah untuk menumpukan perhatian peserta kepada langkah larian yang sama Menentukan kaki lonjakan.Pelompat berlari perlahan dan melompat ke tempat mendarat secara berulang. Ini akan menentukan kaki yang kuat untuk lonjakan. Mengukur penujuan. Pelompat membelakangkan tempat mendarat dan dengan kaki bukan untuk lonjakan di atas papan lonjak (hujung kaki sama dengan sisi papan). Pelompat mula langkah pertama dengan kaki lonjakan dan mengira sehingga 7 langkah dan menandai titik tersebut. Selepas ini pelompat mengadap tempat mendarat dan meletak tapak kaki bukan lonjakan di atas tanda dan mula melangkah langkah pertama dengan kaki lonjakan. Ulang dengan 9, 11 dan 13 langkah.

Latihan membina langkah yang sama

22

ISO2101 OLAHRAGA

Fasa Lonjakan Berlari dan melonjak dengan mengangkat lutut kaki yang melonjak seberapa tinggi yang boleh. Berlari dan melonjak melepasi halangan selepas papan lonjak. Berlari 3 dan 5 langkah dan melompat. Berlari 3 langkah dan menanduk objek yang digantung.

Teknik melonjak dengan tinggi

Fasa Layangan Berlari 9 langkah dan melompat menggunakan gaya bebas. Melonjak dari peti lombol atau kotak dengan gaya yang berbeza (layar, gantung, tendang kayuh). Berlari dan melompat dari papan anjal menggunakan gaya layar, gaya gantung dan gaya tendang kayuh. Gunakan tali sebagai halangan. Atlit berlari dan melonjak. Semasa berada di udara, kaki bebas dibuka luas ke hadapan. Mendarat secara mengangkang dengan kaki bebas (kaki di sebelah hadapan) mencecah tanah dahulu. Latihan ini bertujuan untuk memastikan pelompat dapat melonjak dengan tinggi dan menggerakkan kakinya yang bebas ke hadapan semasa berada di fasa layangan.
23

ISO2101 OLAHRAGA

Gaya badan di fasa layangan

Fasa Pendaratan Lompat jauh berdiri ke kawasan mendarat menggunakan kaki lonjakan. Lompat (dengan kaki lonjakan) dan mendarat dari peti lombol (atau peti kayu) atau papan anjal dan mendarat ke dalam kawasan mendarat. Lompat berdiri melepasi timbunan pasir (berbeza ketinggian). Gerakkan kaki lonjak ke hadapan bersama-sama dengan kaki bebas supaya pelompat mendarat dengan kedua-dua belah kakinya melunjur ke hadapan. Tujuan latihan ini ialah untuk memahirkan atlit tentang cara mendarat yang betul.

Teknik mendarat

24

ISO2101 OLAHRAGA

Latihan Keseluruhan Berlari pantas ( 11 hingga 13 langkah ), melonjak dan mendarat. Guna dan sesuaikan tandaan untuk mencapai ketepatan melonjak. Latihan ini merupakan latihan lompat jauh secara keseluruhan.

Latihan lompat jauh secara keseluruhan

Aktiviti Untuk Lompat Jauh

Terdapat beberapa aktiviti yang difikirkan sesuai sebagai latihan untuk lompat jauh antaranya ialah : Berlari sejauh 20 hingga 30 meter Lompat jauh dirian Melompat melepasi halangan Lompat ketingting perlumbaan lari berganti-ganti Melompat anak sungai

25

ISO2101 OLAHRAGA

ASPEK BIOMEKANIK

Dalam menganalisis pergerakan seseorang atlit dalam acara lompat jauh ini, kita perlu merujuk kepada Newton dan kajiannya tentang sifat-sifat kesan tarikan graviti. Newton telah memperkenalkan tiga hukum gerakan yang membantu kita memahami sifat-sifat pergerakan manusia. Gerakan adalah hasil sesuatu daya yang dikenakan oleh suatu tolakan atau tarikan.

Hukum Inersia

Hukum ini juga dikenali sebagai Hukum Newton Pertama. Hukum ini mengatakan sesuatu objek yang tidak bergerak kekal dalam kedudukan statik dan sesuatu objek yang bergerak akan terus bergerak sehingga ia diubah oleh daya luar. Semasa permulaan kita perlu kenakan satu daya yang lebih besar daripada berat badan atlit untuk menggerakkan badan dari keadaan pegun. Semasa mendarat atlit akan terus bergerak ke arah yang sama sehingga terdapat satu daya bertindak ke atasnya.

Hukum Pecutan ( Hukum Newton Kedua )

Hukum ini mengatakan sesuatu objek dikenakan sesuatu daya, ia akan terus bergerak dalam arah yang sama dengan daya yang dikenakan. Pecutan ataupun peningkatan kelajuan adalah berkadar terus dengan daya yang dikenakan dan berkadar songsang dengan saiz dan jisim objek tersebut.Hukum ini amat penting di dalam sukan kerana ia menunjukkan semasa larian daya yang dikenakan adalah hasil daripada jisim dan halaju. Ayunan tangan semasa larian akan menambahkan daya momentum yang akan dihasilkan,

Hukum Newton Ketiga ( Law of Action and Reaction )

Hukum ini menyatakan bahawa setiap aksi ( tindakan) akan terdapat satu reaksi (tindakbalas) yang sama kuat dari arah yang bertentangan. Semasa larian tolakan kaki ke bumi, ayunan tangan yang lebih pantas akan menambahkan kelajuan larian. Semasa permulaan larian tolakan kaki lonjak ke bumi.
26

ISO2101 OLAHRAGA

Semasa melonjak hukum ini mengatakan bahawa setiap aksi akan terdapat satu reaksi dari arah yang bertentangan. Semasa layangan badan atlit dibengkokkan ke hadapan dan tangan lurus ( aksi ) dan kaki dihayun ke hadapan ( reaksi ). Semasa mendarat pasir akan menyerap daya dan oleh sebab itu tolakan balik ( reaksi ) adalah tidak begitu kuat.

Kestabilan Badan

Semasa mendarat badan dicondongkan ke hadapan untuk offset pusat gravity supaya atlit mendapat kestabilan yang baru.

Pusat Graviti ( Centre of Gravity )

Kedudukan pusat graviti adalah penting untuk menentukan keseimbangan badan. Semasa mendarat kaki dan badan dibengkokkan untuk merendahkan pusat graviti supaya badan berada dalam keadaan stabil.

Sudut Lonjakan

Sudut lonjakan adalah 42 hingga 45 darjah untuk mendapatkan jarak yang jauh.

BAHAGIAN OTOT YANG TERLIBAT (AKTIVITI LOMPAT JAUH)

Pergerakan dalam acara lompat jauh lebih tertumpu kepada bahagian bawah anggota badan. Walau bagaimanapun bahagian lain badan turut berperanan untuk

menghasilkan lompatan yang baik terutamanya ketika fasa penujuan dan layangan. Fasa Penujuan Otot Kuadrisep, Otot triseps biseps.
27

ISO2101 OLAHRAGA

Otot yang terdapat di antara tendon dan patella. Vastus lateralis, vastus intermedius, vastus medialis rectus femoris

Fasa Lonjakan Otot kuadrisep. Otot di bahagian betis seperti Fibularis Longus Tibialis anterior

Fasa Layangan Otot Kuadrisep Otot triseps biseps. Bantu kayuhan sewaktu berada di udara. Gastrocnemius Calcaneal

Fasa pendaratan Otot Kuadrisep gluteus medius gluteus Maximus Calcaneal Metatarsal

28

ISO2101 OLAHRAGA

PERANCANGAN PROGRAM LATIHAN

Proses mewujudkan program latihan untuk membantu membangunkan peringkat individu kecergasan terdiri daripada 6 peringkat iaitu: Peringkat 1 - mengumpul maklumat mengenai individu. Peringkat 2 - mengenal pasti komponen -komponen kecergasan untuk membangunkan program latihan. Peringkat 3 mengenal pasti ujian yang sesuai untuk memantau dan mengenal status kecergasan individu. Peringkat 4 - menjalankan analisis jurang antara kecergasan sebenar individu

dengan target yang hendak dicapai. Peringkat 5 - menyusun program bagi mengatasi jurang yang wujud. Peringkat 6 - memantau kemajuan dan menyesuaikan program.

PERINGKAT 1 Peringkat pertama ialah untuk mengumpul maklumat mengenai individu seperti : Umur Sebab-sebab mahu mendapatkan patut Kecederaan semasa atau terkini Masalah kesihatan Sukan yang mereka bermain dan berapa kerap Mereka tidak suka dan seumpamanya dengan latihan mengenai Apa kemudahan sukan mereka mempunyai akses kepada - gimnasium, pusat sukan dan sebagainya. Sebelum memulakan apa-apa latihan, adalah disyorkan untuk menjalani pemeriksaan perubatan bagi memastikan latihan yang dijalankan adalah selamat untuk dijalani.

29

ISO2101 OLAHRAGA

PERINGKAT 2 Peringkat kedua adalah untuk menentukan apakah komponen-komponen kecergasan individu yang perlu dibaiki. Ini bergantung kepada apa yang individu itu mahu untuk meningkatkan kecergasan am. Saintis menjalankan telah mengenal pasti sembilan elemen yang terdiri daripada definisi kecergasan. Berikut menyenaraikan setiap sembilan elemen tersebut : 1. Kekuatan - sejauh mana otot boleh mengenakan kuasa dengan kontrak melawan rintangan (memegang atau menahan sesuatu objek atau orang) 2. Kuasa - keupayaan untuk mengenakan penguncupan otot maksimum sertamerta dalam pecah bahan letupan pergerakan (Jumping atau pecut bermula) 3. Ketangkasan - keupayaan untuk melaksanakan satu siri pergerakan kuasa letupan berturut-turut pesat dalam menentang arah (kesenian berlari atau memotong pergerakan) 4. Baki - keupayaan untuk mengawal kedudukan badan, sama ada pegun (contohnya handstand) atau sambil bergerak (contohnya lagak ngeri gimnastik) 5. Fleksibiliti - kemampuan untuk mencapai rangkaian lanjutan gerakan tanpa di ganggu oleh tisu yang berlebihan, iaitu lemak atau otot (Melaksanakan perpecahan kaki) 6. Muscle Endurance tempatan - keupayaan otot untuk melakukan kerja yang berterusan (Mendayung atau berbasikal) 7. Endurance kardiovaskular - keupayaan jantung untuk menghantar darah ke otot bekerja dan keupayaan mereka untuk menggunakannya (Menjalankan jauh) 8. Endurance kekuatan - keupayaan otot untuk melakukan masa contracture maksimum selepas waktu (bahan letupan berterusan melonjak melalui permainan keseluruhan bola keranjang) 9. Penyelarasan keupayaan untuk mengintegrasikan komponen yang

disenaraikan di atas supaya pergerakan berkesan tercapai. Daripada semua sembilan elemen kecergasan kualiti pernafasan jantung adalah yang paling penting untuk dibangunkan.Perlu diambil kira elemen-elemen ini semasa merancang untuk program latihan lompat jauh bagi seseorang individu.
30

ISO2101 OLAHRAGA

PERINGKAT 3 Peringkat seterusnya adalah untuk mengenal pasti ujian yang sesuai yang boleh digunakan dapat menentukan tahap kecergasan individu dan kemudian untuk memantau perkembangan semasa latihan. Ujian Penilaian adalah bertujuan untuk mengenal pasti ujian yang sesuai bagi setiap unsur-unsur kecergasan. Ujian penilaian juga adalah untuk memastikan bagaimana tugas disempurnakan dan kejayaan program latihan adalah bergantung kepada keberkesanan ujian prestasi kecergasan yang dijalankan. Ujian yang telah dijalankan untuk menilai kecergasan yang telah dikenalpasti harus dijalankan dan keputusannya harus direkodkan. Keseluruhan proses pengukuran / penilaian kecergasan terdiri daripada 6 peringkat iaitu : Pemilihan ciri-ciri kecergasan yang hendak diukur Pemilihan kaedah yang sesuai untuk mengukur kecergasan Pengumpulan data kecergasan individu Analisis data kecergasan individu dikumpulkan Membuat keputusan / kesimpulan kecergasan Pelaksanaan berdasarkan keputusan/ kesimpulan kecergasan yang diperoleh Dalam membina ujian adalah penting untuk memastikan bahawa benar-benar mengukur faktor-faktor yang diperlukan untuk diuji. Bagi berbuat demikian semua ujian itu harus menjadi khusus, sah, dipercayai (mampu pengulangan konsisten) dan objektif ( menghasilkan keputusan yang konsisten tanpa mengira penguji).Dalam menjalankan ujian perkara-perkara berikut perlu dipertimbangkan: Setiap ujian perlu mengukur satu faktor sahaja Ujian tersebut tidak memerlukan mana-mana kecekapan teknikal individu (melainkan jika sedang digunakan untuk menilai teknik) perlu memastikan bahawa individu yang diuji memahami dengan tepat apa yang diperlukan /apa yang sedang diukur dan mengapa diuji
31

ISO2101 OLAHRAGA

Prosedur ujian yang ketat adalah diseragamkan dari segi pentadbiran, organisasi dan keadaan alam sekitar semasa diuji Keputusan daripada ujian boleh digunakan untuk meramal prestasi masa hadapan individu, menunjukkan kelemahan individu, peningkatan tahap kecergasan individu, membolehkan jurulatih untuk menilai kejayaan program latihan,dan juga untuk menggolongkan individu yang dinilai dalam kumpulan latihan yang sesuai di samping untuk memotivasikan individu tersebut. PERINGKAT 4 Setelah mengetahui latar belakang, objektif individu dan tahap kecergasan individu semasa perlulah menjalankan analisis jurang tahap kecergasan semasa (daripada keputusan ujian di peringkat 3) dan tahap kecergasan sasaran (yang dikenal pasti pada peringkat 2). Hasil daripada proses ini akan membantu dalam reka bentuk program latihan supaya setiap komponen kecergasan dapat ditingkatkan ke tahap yang diingini bagi mencapai tahap pencapaian sebenar bagi acara lompat jauh. Berikut adalah contoh analisis jurang: Ujian Komponen kecergasan Ujian Pelbagai tahap kecergasan Ujian 30 meter pecutan Ujian jangka ketangkasan Illinois Ujian Lompat Jauh Membuang bola (atas kepala) Kuasa kaki Kuasa lengan 2.4 meter 16.1 meter 2,8 meter 16 meter Mempercepatkan Ketangkasan Aerobik Tahap 12 (Shuttle 2) 4,3 saat 20 saat Tahap 12 (Shuttle 5) 3.9 saat < 16 saat Semasa Sasaran

32

ISO2101 OLAHRAGA

Keputusan / Kesimpulan analisis jurang : kecergasan aerobik dan kuasa lengan adalah baik hanya perlu dikekalkan kadar memecut ketangkasan dan ujian kuasa kaki adalah di bawah sasaran kuasa kaki perlu dipertingkatkan

PERINGKAT 5 Peringkat seterusnya adalah untuk menyediakan program latihan yang menggunakan keputusan analisis jurang dan prinsip FITT. F - kekerapan - berapa kerap sekiranya menjalankan individu? I - intensiti - bagaimana keras menjalankan individu? T - masa - berapa lama yang perlu setiap sesi lepas? T - aktiviti latihan senaman atau aktiviti latihan yang akan membantu mencapai matlamat kecergasan individu? Untuk frekuensi, kekuatan dan masa harus bermula di peringkat yang mudah dan meningkat 10% kenaikan secara beransur-ansur peringkat demi peringkat. Contohnya, latihan aerobik selama 20 hingga 40 minit. Kerja kekuatan sepatutnya berlangsung 15 hingga 30 minit dan terdiri daripada 3 sesi seminggu dengan 48 jam pemulihan antara sesi-sesi. Merancang program dalam empat kitaran minggu di mana beban kerja dalam tempoh tiga minggu pertama meningkatkan setiap minggu (mudah, sederhana, sukar) dan minggu keempat terdiri daripada pemulihan dan ujian aktif untuk memantau kemajuan latihan. Tujuan empat kitaran minggu adalah untuk: Membina anda sehingga tahap kecergasan (3 minggu) Ujian, pemulihan dan pelarasan program latihan (1 minggu)

33

ISO2101 OLAHRAGA

Membina anda sehingga ke tahap yang lebih tinggi kecergasan (3 minggu) Ujian, pemulihan dan pelarasan program latihan (1 minggu) Membina anda sehingga ke tahap yang lebih tinggi daripada kecergasan (3 minggu) Ujian yang digunakan untuk menilai tahap awal individu kecergasan harus dirancang ke dalam 4 minggu program untuk memantau kemajuan dan keberkesanan program ini. Keputusan ujian boleh digunakan untuk menyesuaikan program dengan sewajarnya. Program ini perlu berlangsung 12 hingga 16 minggu untuk melihat apa-apa manfaat sebenar dan perancangan (pelarasan awal & seterusnya) perlu dijalankan dengan individu supaya mereka merasakan mereka memiliki program. Ini akan memastikan program ini adalah menyeronokkan dan mudah untuk dilakukan.

PERINGKAT 6 Setelah program telah siap dirancang dan dipersetujui ini kini telah dipersetujui, individu boleh menjalankan program ini. Setiap 4 minggu jurulatih perlulah berjumpa dan berbincang dengan individu yang menyertai program latihan tersebut perkara-perkara berikut : refleksi terhadap latihan telah dijalani Keputusan ujian dari semasa ke semasa Kemajuan ke arah tahap kecergasan sasaran Pelarasan kepada program latihan yang dilalui mengenai

34

ISO2101 OLAHRAGA

PEMBINAAN PROGRAM LATIHAN

Satu program latihan yang akan dibangunkan adalah untuk memenuhi keperluan individu /atlet dan mengambil kira banyak faktor seperti jantina, umur, kekuatan, kelemahan, objektif, kemudahan latihan dan sebagainya. Memandangkan semua individu / atlet mempunyai berbeza memerlukan sebuah program tunggal yang sesuai untuk semua atlet adalah tidak mungkin. Laluan latihan

35

ISO2101 OLAHRAGA

Berikut adalah gambaran program latihan keseluruhan mingguan bagi setiap tiga fasa program latihan tahunan bagi acara lompat jauh.

Hari Isnin

Fasa Persediaan Kestabilan teras 3 x 30m -latihan pecut latihan lompat jauh 3 x 300m - latihan kekuatan otot

Fasa Pra-Pertandingan Kestabilan teras 3 x 30m -latihan pecut latihan lompat jauh 2 x 300m latihan kompleks

Fasa Persaingan Kestabilan teras 3 x 30m -latihan pecut latihan lompat jauh 2 x 200m @ usaha 100%

Selasa

Latihan Kestabilan 3 x 30m -latihan pecut 3 x 3 x (100m, 50m, 100m) berjalan

Latihan Kestabilan 3 x 30m -latihan pecut latihan lompat jauh 8 x 100m @ usaha 90% REHAT

Latihan Kestabilan 3 x 30m -latihan pecut latihan lompat jauh Latihan kompleks

Rabu Khamis Sabtu

REHAT Latihan Kestabilan 3 x 30m -latihan pecut latihan lompat jauh 6 x 50m latihan kekuatan otot

REHAT Latihan Kestabilan 3 x 30m -latihan pecut Latihan lompat jauh 3 x 150m @ usaha 100% Latihan kompleks

Latihan Kestabilan 3 x 30m -latihan pecut latihanLompat Jauh Latihan kompleks

Jumaat

Latihan Kestabilan 3 x 30m -latihan pecut latihanLompat Jauh 6 x 200m Latihan Kestabilan

Latihan Kestabilan 3 x 30m -latihan pecut Latihan Lompat Jauh l 3 x 200m REHAT

Latihan Kestabilan

Pertandingan

36

ISO2101 OLAHRAGA

10 x 150m latihan kekuatan otot

5 x 150m @ usaha 100% Latihan Kompleks REHAT REHAT

Ahad

REHAT

LATIHAN KESTABILAN Latihan kestabilan terdiri daripada 3 jenis latihan iaitu : Latihan peningkatan statik

1. Pastikan kedudukan badan lurus, disokong pada siku dan jari kaki. Menegakkan abdominals dan

mengekalkan posisi badan lurus melalui kaki, pinggul dan kepala.

2. Sokongan pada satu sisi badan sahaja.Menaikkan bahagian pinggul badan sehingga badan lurus melalui kaki, pinggul dan kepala. Pastikan siku di bawah bahu mengimbangi badan dan tekanan diulangi di sebelah yang bertentangan.

3. Berbaring di atas lantai dengan lutut bengkok dan kaki rata di atas lantai. Menekan gluteals dan kemudian tolak pinggul sehingga terdapat satu garis lurus yang melalui lutut dan pinggul ke atas badan dan bahu kekal di atas lantai.

37

ISO2101 OLAHRAGA

4. Melutut di atas lantai dan meletakkan tangan di bawah bahu dan lutut di bawah pinggul anda. Menegakkan belakang kaki kanan dan tangan kiri ke hadapan. Mengekalkan suatu saluran badan lurus melalui kaki lanjutan, badan.Ulangi dengan anggota badan bertentangan.

Latihan peningkatan dinamik

1. Baring pada sisi dengan menegakkan abdominal dan mengangkat kaki ke sisi perlahan-lahan ke atas dan ke bawah.

2. Berbaring

dengan

pergelangan

kaki

kanan

terletak di atas lutut kiri. Tangan kanan diletakkan di atas lantai dan dihala keluar ke sisi. Bahu kanan ke bawah, bahu kiri dibengkokkan ke lutut kanan. Ulangi dengan anggota badan yang bertentangan.

3. Berbaring di atas belakang anda dengan lutut bengkok. Memberanikan diri abdominals anda dan mengangkat kaki anda tegak di udara untuk sudut 45 darjah menjaga anda kembali atas alasan.Menyimpan satu kaki di udara, perlahanlahan menurunkan lain turun ke lantai. Hanya pergi sejauh yang anda boleh sehingga anda rasa tulang belakang lumbar mula bergerak.Menyimpan
38

ISO2101 OLAHRAGA

pendakap abdominals dan kemudian angkat kaki perlahan-lahan kembali. Ulangi dengan kaki yang lain. Latihan melantun bola

1. Semasa latihan diperlukan rakan kongsi untuk menerima dan menghantar bola, atau pun individu boleh melakukan senaman di hadapan dinding dan menggunakan bola perubatan yang akan melantun semula. Bermula pada kedudukan sit -up (lutut bengkok) dengan tangan sehingga bersedia untuk menerima bola. Menangkap bola dan mula menurunkan kembali turun. Mengawal pergerakan dengan abdominal dan pastikan tangan sentiasa di atas kepala. Sekali bahu menyentuh lantai duduk dan melontar bola ke hadapan pada masa yang sama.

a.

b.

.c.

d.

2. Bermula pada kedudukan sit-up, lutut dibengkokkan kaki rata di atas lantai. Kaki, lutut dan pinggul harus kekal posisi yang sama sepanjang latihan ini, iaitu putaran datang dari pinggang dan bukan pinggul. Mehala tangan ke sebelah agar bersedia untuk menerima bola. Menangkap bola dan membuat tangkapan dengan memusingkan bahu. Membuat pusingan kembali ke tengah dan melontar bola.

Terus berputar ke arah lain; menerima bola di sisi lain dan teruskan kitaran tersebut.
39

ISO2101 OLAHRAGA

3. Berlutut tegak dengan postur yang baik. Memusing bahu, lengan dan kepala pusingan sejauh yang boleh (kedudukan permulaan). Rakan akan pas bola.

Pusingan ke sebelah kiri sejauh yang mungkin dan hantar bola kepada rakan. Kembali kepada kedudukan permulaan, menerima bola dan teruskan.

4. Bermula pada sit up kedudukan dengan belakang lutut bengkok dan kesusahan pada 45 darjah. Mengangkat tangan di hadapan muka dan menerima hantaran bola dari seorang rakan, pada paras ketinggian muka. Seperti posisi menangkap bola, kita mestilah mengekalkan kedudukan badan dan lembut melontar bola kembali.

40

ISO2101 OLAHRAGA

LATIHAN PECUT Tidak ada keraguan bahawa masa yang dibelanjakan untuk memanaskan dan menyejukkan turun akan meningkatkan tahap prestasi seseorang dan

mempercepatkan proses pemulihan yang diperlukan sebelum latihan atau pertandingan semula. Sesuatu elemen program latihan yang berkesan haruslah termasuk latihan acara khusus untuk merangsang tindakan saraf yang sesuai untuk pelbagai pergerakan dan postur yang betul.Latihan perlu dijalankan dengan adanya jurulatih dan haruslah teratur. Dalam semua latihan, jurulatih / atlet haruslah memastikan postur tinggi dan santai dengan pelbagai betul pergerakan lengan. Berikut adalah contoh am latihan pecut: Berjalan dengan jari kaki Matlamat : menyeimbangkan dan menguatkan otot kaki yang lebih rendah (mengurangkan shin splin) bilangan kekerapan : dua pengulangan - lebih 20 hingga 30 meter Tindakan - berjalan dengan menggunakan jari kaki - kaki bebas diangkat supaya paha itu adalah selari dengan lantai atau tapak yang dipijak, kaki menegak yang lebih rendah dan dorsi jari kaki dilentur (akhir ini boleh ditahan selama beberapa saat untuk menyeimbangkan kedudukan kaki bebas)

Berjalan dengan tumit kaki Matlamat : menyeimbangkan dan menguatkan otot kaki yang lebih rendah (mengurangkan shin splin) Bilangan kekerapan - dua pengulangan lebih - 20 hingga 30 meter Tindakan : berjalan dengan menggunakan tumit kaki - kaki bebas diangkat supaya paha itu adalah selari dengan alasan, kaki menegak yang lebih rendah dan dorsi jari kaki dilentur (akhir ini boleh ditahan selama kira-kira kedua atau dua untuk membangunkan dan rasa kedudukan kaki bebas)

41

ISO2101 OLAHRAGA

Tindakan pecut lengan Matlamat : meningkatkan dan memantapkan kuasa ketahanan otot bahu Bilangan kekerapan : 10 hingga 20 saat Tindakan : mengambil alih kedudukan menyergap, abdominals penjepit,

memastikan bahagian belakang badan lurus, tindakan pecut lengan dengan cepat. Berbasikal kaki Matlamat : meningkatkan kemahiran tindakan kuasa pecut kaki yang betul dan menguatkan otot hamstring Bilangan kekerapan : 10 hingga 20 saat setiap pergerakan kaki Tindakan : berdiri menghadap dinding dengan meletakkan tapak tangan pada dinding pada aras dada. Pastikan posture badan semasa sandar pada dinding adalah tegak iaitu 45 darjah. Angkat sebelah kaki supaya selari dengan tanah, kaki yang lebih rendah menegak dan jari kaki dorsiflexed, mengayuh kaki ke bawah, tarik tumit ke arah belakang punggung, kitaran kaki walaupun ke hadapan, tarik jari kaki sehingga membawa paha atas melalui selari dengan lantai, melanjutkan kaki yang lebih rendah dan memulakan kitaran seterusnya.

Tindakan memacu kaki Matlamat : membangunkan fleksibiliti pinggul serta pergerakannya. Bilangan kekerapan :10 hingga 20 saat bagi setiap pergerakan kaki Tindakan :berdiri menghadap dinding dengan tangan pada dinding pada paras ketinggian dada, memastikan supaya badan lurus dan pada 45 darjah pada dinding, pastikan leher selaras dengan tulang belakang (sehingga kepala), membawa satu kaki jadi paha itu adalah selari dengan alasan, kaki menegak yang lebih rendah dan jari kaki dorsiflexed (kedudukan memulakan), memandu kaki ke tanah, cepat tarik kaki dan kembali kaki ke kedudukan permulaan kekuatan dan kelajuan

42

ISO2101 OLAHRAGA

Latihan mendarat Matlamat :membangunkan tindakan pemecutan kaki yang betul semasa drive off kaki belakang Bilangan kekerapan : dua pengulangan lebih 20 hingga 30 meter Tindakan : pergerakan kaki - memacu lutut dan membawa tumit ke bawah bahagian belakang dan paha selari dengan tanah

Latihan Melangkau Matlamat : untuk memastikan tindakan yang betul pada kaki sebagai persediaan untuk melangkau kaki Bilangan kekerapan : dua pengulangan lebih 20 hingga 30 meter Tindakan : kaki bebas diangkat supaya paha itu adalah selari dengan tanah, kaki menegak rendah dan jari kaki dorsi dilentur dan seterusnya melakukan pergerakan melangkau

Mengorak langkah crossover Matlamat : untuk meningkatkan fleksibiliti dan pelbagai pergerakan pinggul Jumlah : dua pengulangan lebih 20 hingga 30 meter Tindakan : sisi berjoging mantap pada bola kaki - kaki kanan seluruh bahagian depan kaki kiri, kaki kiri di seluruh bahagian belakang kaki kanan, kaki kanan seluruh bahagian belakang kaki kiri, kaki kiri di seluruh bahagian depan kaki kanan dan ulang urutan ini.

Melangkau untuk ketinggian Matlamat : untuk membangunkan pemacu kaki belakang Bilangan kekerapan : dua pengulangan lebih 20 hingga 30 meter

43

ISO2101 OLAHRAGA

Tindakan : penekanan pada drive kaki belakang dan menggerakan semula siku kaki agar bebas diangkat supaya paha itu adalah selari dengan tanah, kaki menegak yang dengan lebih rendah dan jari kaki dorsi dilentur

LATIHAN KEKUATAN OTOT Latihan ini adalah merangkumi pengaplikasian hasil teknik dengan cekap,

perkembangan kelajuan dan sikap matang berdaya saing terhadap ketahanan asas, semua kekuatan otot secara amnya. Pembangunan daya kekuatan otot dicapai melalui latihan litar dan kemudian dilakukan melalui latihan berat.Pengecutan otot dimulakan oleh caj elektrik dari sistem saraf pusat . Senaman yang menyebabkan jumlah terbesar aktiviti elektrik di dalam otot kumpulan berpotensi akan menghasilkan keuntungan yang besar dalam jisim dan kekuatan.

LATIHAN KOMPLEKS Latihan kompleks adalah senaman yang terdiri daripada latihan rintangan diikuti oleh latihan lain contohnya latihan pliometrik dipadankan:

squats diikuti oleh lompatan bercangkung tekanan bangku diikuti oleh tekanan pliometrik

Rasional di sebalik kedua-dua latihan ini dipadankan adalah kerana kerja-kerja rintangan mendapat sistem saraf utama (CNS) ke dalam tindak balas berlaku sepenuhnya supaya serat Jenis BIA lebih tersedia untuk menjalani latihan. Program latihan kompleks boleh digunakan dalam fasa umum, khusus dan persaingan latihan. Berikut adalah contoh latihan bagi setiap fasa.

44

ISO2101 OLAHRAGA

Fasa am

Dalam fasa ini, atlet perlu melengkapkan semua set senaman berat dengan pemulihan 60 saat / set. Ini diikuti oleh rehat tiga minit sebelum melaksanakan semua set latihan pliometrik dipadankan dengan pemulihan 90 2 / ditetapkan.

Aktiviti Squats Melonjak menegak Tekanan bangku Hantar bola paras dada Menyergap Barbell Langkah Melonjak Lat Pull Down Hantaran bola paras kepala Abdominal crunches

Kekerapan Berehat / Set 3 12RM 3 10 3 12RM 3 10 3 12RM 3 10 3 12RM 3 10 3 20 60 saat 90 saat 60 saat 90 saat 60 saat 90 saat 60 saat 90 saat 60 saat 90 saat

penghantaran bola sambil duduk 3 10

Nota: 12RM Komposisi berat badan yang hanya membenarkan individu untuk melakukan maksimum 12 ulangan latihan tersebut sebelum kelesuan. Fasa khusus

Latihan pliometrik dalam fasa tertentu mestilah khusus untuk sukan / acara lompat jauh. Atlet atau individu yang menjalani satu set pemberat bersenam harus diikuti terus secara serta merta dengan satu set latihan pliometrik contohnya 6 squats, 6 lompatan

45

ISO2101 OLAHRAGA

penurunan, 3 minit berehat, 6 squats, 6 melompat jatuh (dengan pemulihan yang minimum antara squats dan melompat jatuh). 3 6 (12RM) bermaksud 3 set 6 ulangan menggunakan beban yang akan menghasilkan 12 ulangan maksimum (RM) Aktiviti Squats Melonjak Drop Kekerapan Berehat / Set

3 6 (12RM) 3 minit 36

Barbell step upHops (setiap kaki) 3 6 (12RM) 3 minit 35 Tekanan Bangku Tekanan pliometrik (press up) Barbell lungeBox Jumps 3 6 (12RM) 3 minit 35 3 6 (12RM) 3 minit 3 10

Fasa Pertandingan Latihan pliometrik dalam fasa pertandingan mestilah khusus untuk sukan / acara. Seperti dalam fasa latihan khusus, atlet menjalankan satu set pemberat bersenam diikuti dengan segera oleh satu set menjalankan pliometrik. 2 4 (8RM) bermakna 2 set 4 ulangan menggunakan beban yang akan menghasilkan 8 ulangan maksimum (RM) Aktiviti Squats Hops (setiap kaki) Kekerapan Berehat / Set

2 4 (8RM) 5 minit

46

ISO2101 OLAHRAGA

26 Bench PressPlyo (press up) 2 4 (8RM) 5 minit 25 Barbell Lunge speed Bounds 2 4 (8RM) 5 minit 2 10

Program Latihan untuk Peningkatan Ketangkasan Program berikut telah direka oleh Barry Ross trek Amerika Syarikat dan bidang jurulatih dengan 25 tahun pengalaman untuk meningkatkan kelajuan dan ketangkasan berlari atlet beliau. Memanaskan badan dan dinamik regangan Deadlift - 2 hingga 3 set 2-3 wakil @ 85 hingga 95% 1RM - setiap set yang diikuti oleh 6 lompatan mendalam dan kemudian pemulihan 5 minit (lompatan mendalam perlu dijalankan dalam masa satu minit melengkapkan set deadlifts) Bench Press - 2 hingga 3 set 2-3 wakil @ 85 hingga 95 1RM% dengan pemulihan 5 minit antara setiap set Kuasa Bersih - 2 hingga 3 set 2-3 wakil @ 85 hingga 95 1RM% dengan pemulihan 5 minit antara setiap set Senaman perut - 3 hingga 5 set 3 hingga 5 wakil @ 85 hingga 95 1RM% dengan pemulihan 5 minit antara setiap set Sejuk dan statik regangan

Program latihan ini harus dijalankan selama 3 hari berturut-turut setiap minggu.

47

ISO2101 OLAHRAGA

ANALISIS PERGERAKAN MELOMPAT

Pergerakan melompat melibatkan sendi pinggul, lutut dan buku lali manakala tulang pinggul yang terlibat adalah tulang paha dan korset pelvik yang membentuk sendi lesung dan soket. Tulang lutut yang terlibat adalah femur dan tibia yang membentuk sendi engsel.Tulang pergelangan kaki yang terlibat adalah tibia dan calcaneus yang membentuk sendi yang diubahsuai.

48

ISO2101 OLAHRAGA

REFLEKSI

TIONG SIU ING @ ROSE

Bersyukur apabila dapat menyiapkan tugasan ini dengan jayanya. Sekalung ucapan terima kasih kepada semua yang terlibat dalam menyiapkan tugasan ini iaitu para pensyarah olahraga yang tidak jemu memberi tunjuk ajar dan juga rakan-rakan yang sentiasa memberi kerjasama yang baik. Sepanjang menyiapkan tugasan ini saya telah mempelajari tentang banyak perkara. Saya belajar tentang sejarah lompat jauh, teknik, peraturan , fasa dan program dalam lompat jauh. Sepanjang menyiapkan tugasan ini, saya telah membuat pelbagai rujukan dan pembacaan tentang acara lompat jauh dari pelbagai sumber seperti perpustakaan, internet, berkongsi maklumat dengan rakan-rakan dan para pensyarah yang sentiasa sudi memberi tunjuk ajar. Semasa menyiapkan tugasan ini, saya dapati ada beberapa kekangan yang saya hadapi. Antaranya ialah saya tidak mempunyai bahan yang mencukupi sebagai rujukan dan mempunyai masa yang terhad untuk menyiapkan tugasan ini kerana banyak tugasan lain yang perlu di siapkan. Namun, di atas dorongan dan motivasi yang diberikan oleh para pensyarah, saya bersemangat untuk menyiapkan tugasan ini. Selain itu, sepanjang tempoh menyiapkan tugasan ini, saya telah belajar banyak perkara. Di mana sebelum ini saya tidak jelas lagi tentang jenis-jenis dan teknik lompatan,kini tahu serba sedikit tentangnya. Berkat kesabaran para pensyarah yang sentiasa sudi memberi tunjuk ajar dan berkongsi ilmu membolehkan saya melalui semua ini dengan jayanya. Saya berterima kasih di atas nasihat para pensyarah kerana ianya telah menambah pengetahuan tentang acara olahraga lompat jauh. Hasil daripada tugasan yang saya
49

ISO2101 OLAHRAGA

lakukan, saya dapat menambah pengetahuan tentang acara olahraga. Semoga ilmu yang saya perolehi ini dapat saya guna untuk mengajar generasi yang akan datang bagi meningkatkan pemahaman mereka terhadap acara olahraga dan sekali gus akan mempraktik ajaran selain memperoleh pengetahuan akan dapat mengamalkan cara hidup sihat. Semoga ilmu ini dapat saya kongsikan dengan semua lapisan masyarakat

SITI UMYRA BINTI ISMAIL KHAN

Tugasan ini merupakan tugasan pertama yang dilaksanakan bagi subjek Olahraga. Soalan telah diberikan kepada kami selepas cuti pertengahan semester dan kami juga telah bahagikan tugas antara kami bagi memudahkan proses menyiapkan kerja kursus pendek ini. Bagi memudahkan tugasan rakan yang perlu menggabungkan dan membuat pembetulan, kami telah bersetuju untuk menyerahkan tugasan kepada pengedit pada 11 April 2012. Pada awal hari tersebut, kami telah berkumpul untuk membincangkan semula topik yang dibuat agar tidak berlaku tindihan tajuk.

Namun begitu, semasa proses perbincangan semula, kami mendapati banyak topik yang dibuat mengelirukan kerana tajuk yang berbeza dan tidak menepati kehendak soalan. Selepas penelitian dibuat, masalah ini dapat diselesaikan kerana yang berbeza hanyalah tajuk sedangkan pengisian adalah betul dan mengikut piawaian yang ditetapkan.

Saya sangat menghargai jasa dan kerjasama yang diberikan oleh pensyarah yang sanggup memberikan tunjuk ajar walaupun telah diterangkan berulang kali namun masih kabur pada kami. Tambahan pula, rakan-rakan ahli kumpulan yang sangat bekerjasama dalam proses menyiapkan tugasan ini menjadikan proses menyiapkan tugasan ini menjadi lebih mudah. Dengan perbincangan dan bantuan rakan-rakan maka tugasan menjadi lebih mudah dan jelas. Malah, setelah menyiapkan tugasan ini, saya

50

ISO2101 OLAHRAGA

dapat memahami teknik mengajar lompat jauh dengan lebih jelas dan betapa pentingnya untuk mengikut teknik yang digariskan agar keselamatan lebih terjamin.

KAVITHA A/P SARANGAPANY Bersyukur kepada Tuhan apabila dapat menyiapkan

tugasan ini dalam masa yang ditetapkan. Ribuan terima kasih yang tidak terhingga kepada para pensyarah Olahraga yang tidak jemu memberi tunjuk ajar terutamanya ENCIK WAN SUHAIMI BIN WAN SETAPA yang merupakan pensyarah Olahraga bagi opsyen Bahasa Melayu. Tidak lupa juga rakan-rakan seperjuangan yang sentiasa memberi kerjasama yang cukup baik dalam menyiapkan tugasan ini jayanya. Sepanjang menyiapkan folio ini saya telah berpeluang untuk mempelajari tentang banyak perkara, terutamanya perkara-perkara yang berkaitan dengan tajuk tugasan iaitu lompat jauh. Tajuk tugasan ini adalah suatu perkara baharu yang telah saya terokai sedalam walaupun sebelum ini mempunyai pengetahuan yang serba sedikit mengenainya. Sepanjang menyiapkan tugasan ini, saya telah membuat pelbagai rujukan dan pembacaan tentang lompat jauh terutamanya kajian terhadap perancangan dan pembinaan latihan bagi atlet. Kerap kali saya berjumpa dengan pensyarah bagi mendapat tunjuk ajar di samping mengenal pasti konsep serta pemahaman tajuk tugasan sebagai panduan dalam menyiapkannya. Perbincangan bersama pensyarah memberi pendedahan yang cukup luas kerana sebelum itu konsep dan pemahaman saya terhadap tajuk tugasan adalah amat sempit disebabkan oleh pengetahuan yang sedia ada dan juga berdasarkan pengalaman-pengalaman lalu. Ketika itulah saya sedar yang penting saya sebagai seorang pelajar untuk berkolaborasi dengan pensyarah. . Hasil daripada kolaborasi tersebut, dapat saya bincangkan mengenai latihan

yang perlu dijalani oleh seseorang individu bagi memahirkan diri dalam acara lompat jauh yang lebih luas dan secara mendalam dalam tugaan ini.
51

ISO2101 OLAHRAGA

RUJUKAN

Federation, I. A. (1984). Track & Field Athletic, A Basic Coaching Manual Development Programme Book No 1,. London, England: International Amateur Athletic Federation. Guthrie, M. Coaching Track & Field Successfully. Canada: Human Kinestatic. Hay, J. G. (1993). The Biomechanics og the sports technique, 4th Edition. New Jersey: Prentice Hall. http:// www.sportlink.org/. (n.d.). http://www.acsm.org. (n.d.). Retrieved from sportsmed. http://www.brainmac.demon.co.uk. (1996). Retrieved from sports coach.

52