ISI KANDUNGAN

Sejarah Undang undang lompat jauh 2 Fasa Utama i. ii. iii. iv. 12 Teknik Lompatan i. ii. iii. Teknik lompat jauh gaya layar 13 Teknik lompat jauh gaya gantung 14 Teknik lompat jauh gaya kayuh 16 Latihan Ansur Maju 17 Latihan Asas Teknik Pengajaran 19 Kesalahan Dalam Lompatan Penutup Lari landas Lonjakan Layangan Mendarat

... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ...

8 8 9 9 10

Prinsip Asas

13

19 20

Lompat Jauh. Olahraga

Bibliografi Soalan

... ...

21 22

SEJARAH

Sejarah lompat jauh ataupun long jump telah mula dikesan sejak zaman sebelum masihi lagi. Sebagai buktinya, sukan Olimpik purba yang bermula di Greek mempertandingkan acara ini. Terdapat juga bahan sejarah yang mencatatkan, antara lompatan terawal yang pernah direkodkan ialah oleh Chionis sejauh 7.05 meter pada tahun 656 sebelum masihi. Namun begitu, setiap perkara itu pastinya akan berubah mengikut peredaran zaman dan perkembangan teknologi. Begitu juga dengan teknik teknik yang digunakan dalam acara lompat jauh ini. Terdapat perbezaan teknik yang digunakan di awal perkembangannya dengan teknik yang digunakan oleh atlit atlit lompat jauh ketika ini. Antara teknik teknik yang telah dikenalpasti melalui catatan sejarah ialah multiple jump, double triple jump dan quintriple. Sejajar dengan peredaran masa, berbagai bagai teknik telah dibangunkan dengan tujuan untuk memperbaiki teknik teknik tersebut demi menghasilkan jarak lompatan yang memberangsangkan. Kajian kajian tersebut mengambil kira aspek aspek penting seperti rintangan, anjakan, biomekanik dan sebagainya. Lalu terhasillah teknik teknik yang antaranya masih digunapakai oleh atlit atlit hari ini. Sehubungan itu, berdasarkan penyesuaian dan penggunaan teknik teknik yang dilakukan telah mencatat rekod jarak lompatan yang sangat baik dalam sejarah lompat jauh. Antaranya ialah rekod yang paling lama kekal iaitu rekod yang dicatatkan oleh Bob Beamon dari Amerika Syarikat sejauh 8.90 meter. Rekod yang dicatatkan pada Sukan

Lompat Jauh. Olahraga

Olimpik Mexico 1968 ini kemudiannya dipecahkan setelah satu tempoh yang agak lama oleh Mike Powell juga dari negara yang sama, sejauh 8.95 meter. Kesimpulannya, acara lompat jauh ini turut berkembang dari masa ke semasa. Dengan berlangsungnya Sukan Olimpik Athens 2004 ini diharapkan kita dapat melihat rekod yang dicatatkan sebelum ini dapat dipecahkan. Dengan itu, kajian kajian yang dilakukan tentang acara ini dapat dipertingkatkan lagi demi mencapai kegemilangan sukan yang positif.

UNDANG UNDANG
Berikut ialah undang undang yang terkandung dalam perlembagaan IAAF yang digunapakai dalam mana mana kejohanan ketika ini. Undang undang ini terbahagi kepada 2 bahagian utama iaitu : Peraturan 184 Peraturan 185 ~ Syarat syarat am. ~ Lompat jauh.

1.
i.

PERATURAN 184 ( SYARAT SYARAT AM )

Ukuran Jarak yang hendak direkodkan mestilah 0.01m terhampir yang lebih pendek daripada jarak yang diukur sekiranya ukuran jarak tersebut bukan dalam sentimeter bulat.

i.

Landasan Lari Jarak minimum landasan ialah 40 m. Lebarnya pula ialah 1.22 m 1.25 m. Landasan lari tersebut perlulah ditandakan dengan garisan putih selebar 5sm. Panjang maksimum landasan lari ialah 45m. Jarak ini ialah ukuran yang bermula dari garisan lonjakan sehingga ke penghujung landasan lari.

Lompat Jauh. Olahraga

Nota ii. : 100.

: jika peserta memulakan lariannya melebihi 45m daripada garis Had maksimum kecuraman melintang landasan lari ialah 1

lonjakan, dia dikira melakukan kesalahan.

Had maksimum kecuraman membujur keseluruhan ialah 1 : 1000. i. Sukatan Halaju Angin Sukatan halaju angin mula disukat untuk jangkamasa 5 saat selepas bermula larian. Jika peserta memulakan larian kurang daripada 40m atau 35m, catatan diambil ketika beliau mula berlari. ii. landasan lari. iii. Bacaan hendaklah mengikut Peraturan 163.10 Alat penyukat angin hendaklah diletakkan 20m daripada papan lonjakan dengan ketinggian 1.22m dan tidak lebih daripada 2m dari

2.
i.

PERATURAN 185 ( LOMPAT JAUH )

Pertandingan Seseorang peserta itu akan dikira gagal jika : a) menyentuh bumi dengan mana mana bahagian badannya selepas garisan lonjakan, samada melakukan larian tanpa melompat atau semasa membuat lompatan ; atau b) Melonjak dari luar hujung papan lonjakan, samada selepas atau sebelum garisan lonjakan, kecuali jika peserta itu mula melonjak sebelum sampai ke papan lonjakan ; atau c) d) e) Menyentuh tanah di kawasan antara garis lonjakan dan kawasan pendaratan ; atau Melakukan apa jua jenis balik kuang semasa melakukan larian atau lompatan ; atau Menyentuh bumi di luar kawasan mendarat di antara tapak lonjakan dan bahagian kesan jatuh yang terhampir ketika mendarat ; atau 4

Lompat Jauh. Olahraga

f)

Ketika meninggalkan kawasan mendarat, sentuhan pertamanya pada tanah di luar pasir adalah lebih dekat dengan garis lonjakan berbanding tanda terdekat pada pasir semasa mendarat. Ini termasuklah mana mana tanda akibat terlebih imbangan semasa mendarat.

Nota

: tidak dikira batal jika : i. ii. Peserta berlari di luar mana mana bahagian luar garisan putih yang menandakan landasan lari. Berjalan balik DI ATAS kawasan yang mendarat setelah meninggalkan kawasan mendarat dengan cara yang betul. iii. Berjalan balik MELALUI kawasan yang mendarat setelah meninggalkan kawasan mendarat dengan cara yang betul.

Lompat Jauh. Olahraga

Lompatan yang sah dan batal

ii.

Semua lompatan mestilah diukur bermula dari tanda mendarat yang paling hampir yang dilakukan oleh mana mana bahagian anggota badan, kaki atau tangan ke garisan lonjakan atau lanjuran garisan lonjakan. Ukuran yang dibuat hendaklah berserenjang dengan garisan lonjakan atau lanjurannya.

Lompat Jauh. Olahraga

i.

Papan Lonjak Tapak lonjakan mestilah ditanda dengan menggunakan keping papan yang terbenam separas dengan permukaan landasan lari. Garisan lonjakan ialah bahagian sisi keping papan ini yang lebih hampir dengan kawasan mendarat. Selepas melepasi garisan ini, penanda plastisin digunakan untuk tujuan membantu para hakim. Jika penanda plastisin tidak dapat digunakan, tanah gembur atau pasir halus ditaburkan sepanjang garis lonjakan selebar 10sm membonggol 30 darjah dengan bumi. ii. iii. iv. - bahan - ukuran Jarak antara papan lonjakan dengan hujung kawasan mendarat sekurang kurangnya 10m. Papan lonjakan hendaklah diletakkan pada jarak 1m 3m dengan pangkal kawasan mendarat. Papan lonjakan - bentuk ; : segi empat bujur : kayu atau bahan lain yang sesuai : panjang lebar tebal - warna : putih. Papan lonjak = 1.21m 1.22m = 20sm ( + 2mm ) = 10sm

v.

Papan penanda plastisin - bahan - ukuran : panjang lebar

: sekeping papan / bahan lain yang tegar dan sesuai = 1.21m 1.22m = 10sm ( + 2mm )

Lompat Jauh. Olahraga

digunakan untuk mengesan dan membuktikan pembatalan ketika lompatan. Sebarang kesan kasut atau spikes pada plastisin akan membatalkan lompatan peserta tersebut.

i. ii. iii.

Kawasan Mendarat Mempunyai kelebaran minimum 2.75m 3m. Terletak pada paksi garisan tengah yang sama dengan landasan lari jika diunjurkan. Diisi dengan pasir lembut yang lembap dan permukaannya separas dengan papan lonjakan. Contoh kawasan mendarat : Kawasan mendarat

Landasan lari

2.75 m 3 m

Tape dividing line

i. ii.

Bendera isyarat Bendera isyarat mempunyai 2 warna ; merah untuk batal, kuning untuk sah Digunakan oleh pegawai atau pengadil lompatan untuk memaklumkan kepada pegawai pengukur tentang kedudukan status lompatan peserta.

Lompat Jauh. Olahraga

Bentuk ruang, peralatan dan pegawai bagi acara lompat jauh.

FASA UTAMA
9

Lompat Jauh. Olahraga

Sebagaimana acara olahraga yang lain, acara lompat jauh juga mempunyai teknik asas untuk melakukan lompatan yang baik. Secara keseluruhannya, teknik asas lompatan bagi lompat jauh terdiri daripada 4 aspek penting iaitu : i. ii. iii. iv. seseorang atlit. Secara umumnya, bentuk dan cara larian adalah bergantung kepada kesesuaian dan kehendak atlit itu sendiri. Kekuatan ketika lompatan boleh dibantu oleh kelajuan larian yang mendatar, stabil dan keras. Peserta hendaklah berlari menggunakan lorong larian yang telah disediakan, dan boleh memulakan lariannya pada jarak yang lebih jauh daripada yang telah ditetapkan. Mengikut kebiasaannya, 18 22 langkah digunakan ketika larian sebelum memijak papan lonjak. langkah yang terbaik. Perkara yang akan menjejaskan larian ialah Corak langkah yang tidak konsisten Sukar mendapatkan ketepatan pada papan melonjak boleh menyebabkan pelepasan akan terbatal. : Terdapat satu kaedah untuk mendapatkan ketetapan di antara pelepasan dan permulaan larian Mendapatkan penumpuan atau konsentrasi menerusi larian berulang kali pada papan melonjak. Membuat tanda / titik yang paling sesuai untuk Lari landas Lonjakan Layangan Mendarat Lari landas Kelajuan larian akan mempengaruhi keupayaan lompatan

10

Lompat Jauh. Olahraga

membuat lompatan Lonjakan.

Menggunakan

tenaga

maksimum

sebelum

Teragak agak untuk membuat pelepasan.

Lonjakan ialah pergerakan peserta selepas membuat larian untuk melakukan lompatan. Selain itu, lonjakan juga ialah sentuhan kaki peserta pada papan lonjak untuk membuat lompatan. Disebabkan ia berlaku dengan pantas, maka ia bergantung sedikit sebanyak kepada kelajuan larian. Lonjakan kepada lompatan peserta. penting untuk menentukan

pencapaian momentum menegak yang maksimum dan memberikan kesan Kesesuaian antara kelajuan larian dan daya penumpuan amat diperlukan untuk menentukan lonjakan yang baik. Peserta perlu berhati hati agar sentuhan kakinya pada papan pelepas tidak menyebabkan lompatan beliau terbatal. melakukan lompatan. 1. 2. melakukan lonjakan. 3. melakukan lonjakan. 4. ketika mengampiri papan lonjak. Jangan memperlahankan larian Menentukan kaki yang akan Panduan untuk melakukan lonjakan : Perlu koordinasi antara kelajuan larian dan timing ketika sentuhan kaki pada papan lonjak. Menumpukan perhatian ketika Selain itu, peserta perlu menentukan kaki manakah yang sesuai untuk memulakan larian, melakukan lonjakan dan ketika

11

Lompat Jauh. Olahraga

5. dada. sebelum melakukan pendaratan. ketika peserta berada di udara iaitu : Layangan

Menggunakan kedua dua bahu dan dada ketika membuat pelepasan dengan mengangkat bahu dan

Lompatan

di udara

ialah

keadaan di mana peserta meninggalkan papan lonjak dan berada di udara Terdapat 3 jenis layangan Layangan mengayuh di udara Layangan belayar di udara Layangan gantung di udara Kebanyakan layangan yang lain sedikit sukar untuk dilakukan. Untuk pergerakan ini, koordinasi antara kedudukan tangan, badan dan kaki adalah penting. peserta

profesional selesa dengan gaya layangan belayar di udara disebabkan gaya

Pergerakan semasa lompatan di udara Mendarat 12

Lompat Jauh. Olahraga

Mendarat ialah fasa di mana peserta mendaratkan dirinya selepas melakukan melakukan lompatan. Fasa ini adalah merupakan fasa terakhir bagi acara lompat jauh ini. Pendaratan yang baik dan sempurna mampu menentukan pencapaian jarak yang baik. Ketika melakukan pendaratan, peserta perlu menggunakan kedua dua kakinya dengan bantuan ayunan tangan yang kuat dan pembentukan tangan. Peserta perlu menolak keseluruhan momentum badannya ke hadapan untuk mengelakkan peserta mendarat dengan tangan atau punggungnya. Titik sentuhan oleh mana mana bahagian badan peserta yang paling hampir dengan papan lonjak akan diambil untuk ukuran jarak. Bagi pendaratan yang sempurna, terdapat satu teknik yang boleh digunakan iaitu jack knifing. Teknik ini dilakukan dengan membentuk ayunan kaki dan tangan ke hadapan . dengan itu, rintangan pada badan peserta akan dapat dipindahkan ke bahagian kaki dan tangan peserta. Teknik ini adalah untuk mengimbangkan pergerakan ke hadapan dengan pergerakan yang dilakukan.

Teknik mendarat dalam lompat jauh

13

Lompat Jauh. Olahraga

PRINSIP PRINSIP ASAS

Jarak lompatan yang baik boleh dicapai hasil gabungan larian yang pantas, pelepasan yang kuat dan pendaratan yang sempurna. Sehubungan itu, peserta haruslah mempunyai kelenturan badan yang baik dan daya koordinasi yang baik. Terdapat prinsip prinsip asas dalam acara lompat jauh ini yang boleh digunapakai oleh mana mana atlit samada lelaki, wanita atau kanak kanak. Antara prinsip prinsip tersebut ialah : Melakukan larian ke arah papan lonjak dengan lebih pantas dan terkawal. Melakukan lonjakan yang kuat sangat kuat dengan mempraktikkan lutut kaki yang diangkat tinggi ketika melonjak. Mengayunkan kedua dua tangan ke atas agar lonjakan dapat dibantu dengan lebih efektif. Menumpukan perhatian sepenuhnya pada papan pelepas untuk menghasilkan lonjakan yang sempurna. Semasa berada di udara ketika fasa lompatan, peserta menghalakan pandangan tepat ke hadapan.

14

Lompat Jauh. Olahraga

Melunjurkan kedua- dua kaki ke hadapan badan ketika bersedia untuk mendarat. Menggerakkan bahagian badan ke hadapan untuk mengelakkan peserta jatuh ke belakang. Ini boleh dibantu dengan mengayunkan tangan ke hadapan dan membengkokkan kaki ketika tumit mencecah pasir kawasan pendaratan. Berusaha menggunakan kedua dua kaki untuk mendarat dengan menolakkan kaki ke hadapan. Menunggu sebentar sebelum meninggalkan kawasan pendaratan, tetapi harus diingat, peserta tidak boleh meninggalkan kawasan pendaratan dengan melalui kawasan yang berhampiran dengan papan lonjak. Melakukan setiap lompatan yang dilakukan dengan keyakinan untuk memastikan pendaratan dilakukan dengan sempurna.

TEKNIK TEKNIK LOMPATAN.

Melalui kajian kajian yang telah dilakukan, ahli profesional sukan bagi acara lompat jauh ini telah mengenal pasti teknik- teknik yang digunakan oleh atlit atlit. Terdapat 3 teknik utama yang sering menjadi pilihan mereka. Teknik teknik itu ialah : i. ii. iii. Teknik lompat jauh gaya layar Teknik lompat jauh gaya gantung Teknik lompat jauh gaya kayuh Teknik lompat jauh Gaya Layar. Teknik amat sesuai digunakan oleh atlit lompat jauh yang masih baru kerana teknik ini mudah dilakukan berbanding teknik yang lain. Gaya Layar ini memerlukan imbangan badan yang baik ketika berada dalam keadaan melunjur semasa dalam fasa layangan. FASA LARI LANDAS

15

Lompat Jauh. Olahraga

Lari pecut dengan kelajuan maksimum yang terkawal. Lari sebanyak 21 23 langkah atau jarak 35 45 m. Kawal ketetapan langkah bermula dari langkah keempat seperti yang telah ditandakan. Penjangkan beberapa langkah terakhir supaya kedudukan badan menjadi lebih rendah untuk mengatasi halangan graviti.

FASA LONJAKAN Kaki lonjakan dilonjakkan dengan kekuatan maksimum. Ayunkan lutut kaki ke hadapan ke atas secepat mungkin bagi menambah kelajuan menegak. FASA LAYANGAN Rapatkan lutut ke dada dan ayun kedua dua tangan ke atas dan hadapan.

FASA MENDARAT Rapatkan kaki dan hulurkan ke hadapan apabila badan mula jatuh. Gerakkan tangan ke hadapan apabila tumit mula mencecah tanah. Condongkan badan ke hadapan seperti duduk ketika mendarat.

Teknik lompat jauh gaya layar

16

Lompat Jauh. Olahraga

Teknik lompat jauh Gaya Gantung. Teknik ini memerlukan lentikan badan dan kedudukan kepala yang mendongak ke atas semasa fasa layangan awal dan melunjurkan kaki ke depan diikuti badan dan kaki semasa mendarat. FASA LARI LANDAS Sama seperti lari landas gaya layar.

FASA LONJAKAN Melonjak dengan kuasa maksimum. Angkat lutut kaki hadapan seberapa tinggi yang boleh dan pada masa yang sama angkat tangan dengan tinggi ke hadapan.

FASA LAYANGAN Ayunkan tangan ke belakang dan lentikkan badan supaya kelihatan keadaan seperti tergantung. Luruskan kaki supaya lutut diangkat ke udara. Angkat kedua dua lutut serentak dengan ayunan tangan ke hadapan untuk persediaan mendarat. FASA MENDARAT Ayun tangan ke belakang dan bawa kedua dua kaki yang dirapatkan ke hadapan. Dahulukan tumit untuk mendarat dan gerakkan tangan ke hadapan dengan pantas serta badan dihamburkan ke hadapan.

17

Lompat Jauh. Olahraga

Teknik lompat jauh gaya gantung

Teknik lompat jauh Gaya Kayuh. Teknik ini lebih sukar dan memerlukan kemahiran yang tinggi kerana seseorang peserta seolah olah berkayuh satu setengah atau dua setengah langkah di udara pada fasa layangan sebelum mendarat. FASA LARI LANDAS DAN LONJAKAN Sama seperti lari landas gaya layar dan gantung. Lakukan pergerakan tendang kayuh satu setengah atau dua setengah langkah. Pergerakan tendang kayuh dua setengah langkah : 1. langkah 1 di hadapan. : lonjakkan kaki dari papan lonjak dan kaki bebas FASA LAYANGAN

18

Lompat Jauh. Olahraga

2. langkah 2

: kedua dua kaki berada bertentangan dengan

langkah 1. kaki bebas dan kaki lonjakan untuk mendarat. Badan dibongkokkan sedikit ke hadapan. Tangan lurus ke hadapan. 3. langkah 3 hadapan. FASA MENDARAT Bongkokkan badan sedikit dan luruskan tangan ke hadapan. Lunjurkan kedua dua kaki yang dirapatkan ke hadapan. Bengkokkan lutut dan bawa pinggul ke hadapan semasa mendarat untuk mengimbangi pergerakan badan dan tumit. : rapatkan kaki bebas dan kaki lonjakan untuk mendarat. Badan bengkok sedikit ke hadapan, tangan lurus ke

Teknik lompat jauh Gaya Kayuh.

LATIHAN ANSUR MAJU.

Setiap acara sukan mempunyai latihan ansur maju yang tersendiri. Ini disebabkan setiap acara sukan akan menumpukan dan memerlukan kekuatan dari anggota badan yang berbeza. Bagi acara lompat jauh ini, tumpuan diberikan lebih kepada kekuatan kaki dan dibantu dengan ayunan tangan serta imbangan badan untuk mendapatkan jarak lompatan yang memuaskan. Berikut ialah antara latihan ansur maju yang dicadangkan mengikut kesesuaian bagi setiap fasa lompat jauh : 1. Ansur maju I 19 Lari landas

Lompat Jauh. Olahraga

Dilakukan secara berpasangan. A mula berlari dari tempat permulaan menuju ke papan lonjak. B berdiri berhampiran papan lonjak sambil memerhatikan kaki lonjak A menapak di papan lonjak. Sekiranya A menapak lebih atau kurang pada papan lonjakan, ubahsuai jarak ukuran di tempat permulaan. Jika kaki lonjakan menapak melebihi papan lonjakan, anjakkan tempat permulaan ke belakang satu atau dua langkah. Jika menapak sebelum papan lonjak, anjakkan tempat permulaan satu atau dua langkah ke hadapan. Ulang sebanyak 6 kali di tempat permulaan yang baru. Kawal kelajuan semasa berlari. Larian yang baik ialah lari pecut. Menggunakan jarak langkah yang konsisten dalam setiap larian. Lonjakan

i. ii.

Ansur maju 1 ( Melonjak dari papan lonjakan. ) Bengkokkan lutut dan bongkokkan badan rendah. Ayunkan kedua belah tangan untuk mendapatkan daya lonjakan. Lonjak dengan kuat menggunakan kaki lonjak dari papan lonjakan dan mendarat dengan tumit. Ansur maju 2 ( Melonjak dari hujung bangku ) Bergerak dengan dua atau tiga langkah ke hujung bangku. Lonjak dengan kuat dan ayunkan lutut kaki bebas seberapa tinggi yang termampu. Ayun kedua dua belah tangan ke atas hadapan. Mendarat dengan tumit Ansur maju 3 ( Berlari, melonjak melepasi kayu atau tali ) Rentangkan seutas tali di atas pasir berjarak 1 1.5 m dari papan lonjakan. Lari sejauh lima hingga enam langkah. Melonjak melintasi tali atau kayu dan mendarat. Layangan dan pendaratan 20

iii.

Lompat Jauh. Olahraga

i. ) ii.

Ansur maju 1 ( Melonjak dengan kaki lonjakan melintasi benteng pasir Berlari 5 hingga 6 langkah, melonjak dengan kaki lonjakan dari papan lonjak dan melepasi benteng pasir untuk mendarat dengan tumit. Ansur maju 2 ( Mencecah bola dengan hujung tangan ) Gantung sebiji bola pada jarak 1 2 m dari papan lonjakan di kawasan mendarat dengan ketinggian yang boleh dicapai. Lari 5 hingga 6 langkah dan melonjak dengan kaki lonjakan. Cuba mencecah bola dengan hujung tangan. Lunjurkan kaki dan tangan ke hadapan. Mendarat dengan tumit. Ansur maju 3 ( Mencecah bola dengan dahi ) Gantungkan bola pada jarak 1 2 m dari papan lonjakan di kawasan mendarat dengan ketinggian yang boleh disentuh. Lari 5 6 langkah, melonjak dengan kaki lonjakan. Lakukan layangan setinggi yang boleh dan lentikkan badan serta tangan ke atas. Cuba sentuh bola dengan dahi. Ulang pergerakan. Berlari, melonjak, lentikkan badan serta dongakkan kepala ke atas. Mendarat dengan tumit dahulu. Hulurkan tangan ke hadapan dan hamburkan badan ke hadapan.

iii.

LATIHAN ASAS
Berikut adalah latihan latihan yang kami cadangkan untuk meningkatkan kemahiran lompat jauh. I. Lakukan bangkit tubi L seat. Latihan ini menggunakan kerusi sebagai alat sokongan. Tujuan : menguatkan bahagian abdomen. 21

Lompat Jauh. Olahraga

II. Bergayut pada palang dinding atau seumpamanya, angkat kedua dua kaki lurus dan belakang badan rata di dinding. Tujuan : menguatkan bahagian abdomen ( penting untuk lunjuran kaki semasa mendarat.

III. Hujung kaki diletakkan di atas platform 8cm tebal. Naik dan turunkan tumit pada julat yang maksimum ( lakukan dengan atau tanpa bebanan ). Tujuan : menguatkan achillies tendon.

IV. Aktiviti naik turun bangku ketinggian 50sm dengan ekstensi maksimum kaki (cuba naikkan badan setinggi yang boleh ). Tujuan : menguatkan quadriceps

22

Lompat Jauh. Olahraga

V. Latihan pylometric. Lompatan dari ketinggian 50sm dengan satu kaki. Kemudian dengan pantas lompat ke atas dengan bantuan kaki yang bebas, tangan dan bahu. Tujuan : meningkatkan kuasa eksplosif kaki sewaktu lonjakan. ( latihan pylometric adalah salah satu latihan yang amat sesuai dan berkesan untuk lompat jauh )

VI. Lakukan aktiviti juak lentik. Posisi duduk, lutut bengkok dan tangan ke belakang. Naikkan lutut kaki bebas dan angkat pinggul ke atas disokong oleh kaki lonjakan. Tujuan : meningkatkan pergerakan dan kekuatan bahu, pinggang dan kaki.

VII. Lari, lompat ke atas kotak dengan kaki lonjak dan melonjak seberapa jauh yang mungkin dengan ayunan kaki bebas. Tujuan ; memperbaiki dan meningkatkan kebolehan lonjakan, layangan dan koordinasi badan dan tangan ( untuk imbangan badan ).

23

Lompat Jauh. Olahraga

PERSEDIAAN LATIHAN DAN ASPEK KESELAMATAN. Melakukan aktiviti pemanasan badan. Melakukan aktiviti regangan terutama pada otot otot bahagian kaki, peha, badan dan tangan. Pastikan kawasan lari landas dan kawasan mendarat selamat untuk digunakan. Pasir di kawasan mendarat perlulah digemburkan dan diratakan. Pastikan papan lonjakan diletakkan dengan betul.

TEKNIK TEKNIK PENGAJARAN

Berikut disediakan beberapa panduan yang perlu diambil perhatian ketika dalam proses pengajaran. Sesi pemanasan yang khusus untuk menegangkan otot yang terlibat ketika take off dan mendarat.

24

Lompat Jauh. Olahraga

Banyak jenis senaman dan permainan yang boleh digunapakai untuk meningkatkan kemahiran dan prestasi dalam lompat jauh. Tetapi ia perlu melibatkan aspek aspek berikut : I. Latihan pecutan untuk meningkatkan keupayaan pecutan larian, namun ia bergantung kepada keupayaan kecergasan individu atau kumpulan. II. Rentak lompatan dengan satu kaki dan mendarat dengan kaki yang satu lagi. III. Rentak lompatan dengan satu kaki dan mendarat dengan kedua dua kaki. IV. Memilih kaki yang paling dominan untuk melakukan take off.

Proses pengajaran dilakukan dengan membahagikan pelajar kepada beberapa kumpulan dan latihan dijalankan serentak di antara kesemua kumpulan.

I. II.

Contoh latihan senaman yang dicadangkan. Standing Broad Jump Berdiri dengan kedua belah kaki rapat di tepi kawasan mendarat. Take off dan mendarat dengan kedua belah kaki. Standing Jump

25

Lompat Jauh. Olahraga

Kaki kiri diletak di depan dengan posisi jari jari kaki dinaikan, berat badan ditumpukan sepenuhnya pada kaki kanan. Pindahkan berat badan ke hadapan untuk menggabungkan tambahan tenaga untuk kaki ketika melakukan take off dan membawa lutut kanan ke depan dan atas supaya paha selari dengan tanah. Mendarat dengan kedua belah kaki. Telemark Jump Ambil 3 5 langkah ketika lari landas untuk ke take off, kekalkan posisi yang sama ketika pendaratan take off dalam split, telemark dan posisi. Telemark Jump off Platform

III. IV.

Seperti contoh latihan ketiga, tetapi menggunakan kaedah 5 7 langkah untuk larian dan menggunakan kotak atau platform dalam ukuran tinggi 15 25 sm, untuk take off dengan tujuan agar pelajar mempunyai lebih masa di udara.

V.

Stride Jump off Platform Seperti contoh latihan keempat, tetapi senaman bermula dengan terus dengan take off , bermula dengan posisi take off dan mendarat dengan kedua dua kaki di pasir.

VI. VII.

Stride Jump off Short Approach Seperti contoh latihan kelima, tetapi tanpa menggunakan platform untuk take off . Approach Run Latihan untuk meningkatkan pecutan ketika lari landas.

KESALAHAN KESALAHAN DALAM LOMPATAN

Terdapat beberapa perkara yang perlu dielakkan dan langkah langkah pembetulan yang harus diambil ketika melakukan lompatan.

26

Lompat Jauh. Olahraga

BIL 01. 02. 03. 04.

KESALAHAN Perubahan yang berlebihan dalam langkah terakhir sebelum fasa lonjakan. Menjejakkan tumit ketika melonjak dari papan lonjak. Badan terlalu condong ke hadapan atau ke belakang ketika melonjak. Keadaan tidak seimbang ketika fasa layangan. Melakukan leg shoot atau lunjuran kaki ke hadapan terlalu awal. Kaki tidak dilunjurkan sepenuhnya.

PEMBETULAN Kekalkan kelajuan sebelum dan selepas fasa lonjakan. Gunakan bebola kaki untuk melonjak dari papan lonjak. Tegakkan badan dengan menghala ke atas semasa melonjak. Gunakan sepenuhnya kedua dua tangan untuk mengawal imbangan. Cuba mencapai julat terbaik pergerakan dan lewatkan lunjuran kaki ke hadapan hingga saat terakhir. Lunjurkan kaki ke hadapan untuk

05.

06.

mendapatkan jarak yang lebih baik. Lakukan latih tubi mendarat untuk mendapatkan imbangan jatuhan kaki serentak ketika mendarat.

07.

Pendaratan kaki tidak serentak.

PENUTUP
Lompat jauh adalah satu acara sukan yang menggabungkan aspek larian dan lompatan. Bagi setiap atlit lompat jauh, kebanyakannya memegang matlamat utama iaitu menghasilkan jarak lompatan yang baik. Justru, untuk mencapai matlamat ini seseorang atlit lompat jauh itu perlu berlari pada kelajuan yang maksimum dan konsisten serta mempunyai kebolehan melonjak yang kuat.

27

Lompat Jauh. Olahraga

Sebagai kesimpulan, dalam aspek lompat jauh ini ia mengandungi 4 fasa utama iaitu larian, lonjakan, layangan dan pendaratan. Keempat empat aspek utama ini perlulah dilaksanakan sebaik mungkin untuk menjamin kesempurnaan lompatan. Untuk mengurangkan risiko kecederaan samada ketika membuat latihan atau ketika pertandingan dijalankan, aktiviti meregang otot dan memanaskan badan boleh dilakukan. Dengan itu, aspek keselamatan di kawasan lari landas dan pendaratan terutamanya dapat diberikan perhatian. Teknik teknik yang dihuraikan seperti gaya layar, gaya gantung dan gaya kayuh adalah antara gaya gaya lompatan yang menjadi pilihan atlit lompat jauh buat masa ini. Mengikut pendapat umum, gaya kayuh adalah yang paling sukar dilakukan. Namun begitu jarak lompatan hasil gaya ini agak memberangsangkan. Dengan itu, kekuatan dan keupayaan kaki lonjakan perlu ditingkatkan untuk memperoleh jarak lompatan terbaik. Salah satu latihan yang trbaik yang boleh dilakukan ialah latihan pylometric. Walau apapun, aspek dalaman seseorang atlit juga mempengaruhi jarak lompatan beliau. Oleh itu, seseorang atlit itu perlulah menguasai kedua dua kemahiran , kemahiran psikologi dan kemahiran lompatan sebaik mungkin.

BIBLIOGRAFI
Ahmad Wafi, Olahraga Padang, 1996, Goodmark Enterprise, Kuala Lumpur, Buku Sumber Kecergasan Fizikal Tahap I , 1987, Kuala Lumpur, Persatuan Pendidikan Jasmani Malaysia dan Kementerian Belia dan Sukan. Buku Sumber Kecergasan Fizikal Tahap II , 1987, Kuala Lumpur, Persatuan Pendidikan Jasmani Malaysia dan Kementerian Belia dan Sukan. 28

Lompat Jauh. Olahraga

Buku Panduan Guru Pendidikan Pergerakan KBSR, 1995, PPK. Kementerian Pendidikan Malaysia. Gambeta, V, The Athletics Congress Track and Field Manual, 1989, Champaign, IL : Human Kinetics. Vasudevan T.A, Asas Pendidikan Jasmani Peringkat Menengah dan Tinggi, 1985, Petaling Jaya, Fajar Bakti.

SOALAN
SUBJEKTIF I. Nyatakan 4 fasa dalam acara lompat jauh dan huraikan teknik ketika fasa lonjakan.

29

Lompat Jauh. Olahraga

II. Dalam acara akhir lompat jauh MSSD, lompatan Zenwali sudah 2 kali dibatalkan kerana kesilapan kakinya sewaktu melonjak. Jelaskan langkah langkah pembetulan yang perlu diambil bagi memastikan lompatan ketiganya berjaya. OBJEKTIF I. Teknik ini sesuai untuk pelompat jarak jauh yang baru menceburi acara ini kerana lompatan itu mudah dilakukan.. Kenyataan di atas merujuk kepada Teknik Lompatan .. a. Gaya Layar b. Gaya Layang c. Gaya Kayuh II. Apakah latihan terbaik untuk meningkatkan lonjakan terutama ketika melakukan teknik lompatan Gaya Kayuh ? a. Plyometric b. L seat c. Lentik dinamik III. Berapakah percubaan lompatan yang diberi jika peserta lompat jauh kurang daripada lapan orang ? a. 4 kali lompatan b. 5 kali lompatan c. 6 kali lompatan

30