,

SULIT

"
... _ ....
,,_,._.-.-,-- .. -
, "--,
__
-_.,.,'''----'.'-'_"._._-_
...•..... _._-'- .. -"'_-,-,,-
...

_,._,._,

\i.:i IA\; IL)I{I\ fD�}("Xni.t� U>i[\'U:.\lTY

UNIVERSITI PENDIDIKAN SULTAN lORIS

PEPERIKSAAN AKHIR
SEMESTER 1 SESI2016/2017

KOD : QJU3014 KURSUS : PELAZIMAN FIZIKAL

TARI KH MASA : 2 JAM 30 MINIT

9·1 JAN 20'11

ARAHAN

1. Kertas ini mengandungi DUA(2) bahagian: A dan B.

2. Jawab SEMUA soalan Bahagian A pada borang OMR yang disediakan.
3. Jawab LIMA (5) soalan Bahagian B dalam buku jawapan yang telah disediakan.
setelah
4. Kertas soalan hendaklah dihantar dan diserahkan bersama-sama kertas jawapan
peperiksaan tamat.

Kertas soalan ini mengandungi 15 muka surat termasuk muka hadapan

PROGRAM: __

TAHUN: KUMPULAN KULIAH : _

NO. PENDAFTARAN : --------

NO. KAD PENGENALAN : IL_._-L----'-_L_._-L----'-_'---�__'__'___L____'____'

PENSYARAH: DR.' ASMADI B. ISHAK

DIBERITAHU
TIDAK DIBENARKAN MEMBUKA SOALAN SEHINGGA
QJU3014 :Pelaziman Fizikal 2

Sahagian A (50 Markah)

Arahan : Bahagian ini mengandungi soalan aneka pilihan. Pilih jawapan yang paling
tepat bagi setiap soalan dan hitamkan abjad yang sepadan dengan
jawapan pili han anda di atas kertas OMR yang disediakan.

1. Kesan latihan terhadap pelaziman fizikal mula dapat diukur dan dinilai setelah

menjalani latihan selama _

A. 3 -

4 hari
B. 6 -

8 bulan
C. 6 -

8 minggu.
D. 12 -

24minggu

2. Bilakah masa yang sesuai untuk mengambil bacaan kadar nadi rehat?

A. Malam.
B. Sebelum memulakan latihan.
C.Sebelum tidur selepas latihan.
D.Sebelah pagi selepas bangun dari tidur.

3. Beban latihan adalah merujuk kepada _

A. isipadu latihan.
B. intensiti latihan.
C.kekerapan latihan.
D.gabungan semua di atas.

Antara berikut, ujian yang manakah sesuai untuk mengukur keupayaan sistem
4.
kardiovaskular kecuali

A. Ujian bleep.
B. Ujian yo-yo.
C.Ujian larian pantas 30 meter.
D. Ujian menapak naik-turun bangku.

5. Latihan Long slow distance (LSD) paling sesuai di aplikasi pad a

fasa _

A. awalpersediaan umum.
B.hujung pra-pertandingan.
C.selepas pertandingan utama.
D.pertengahan persediaan khusus.

[Lihat sebe/ah
QJU3014 :Pefaziman Fizikaf 3

6. Antara berikut kenyataan manakah yang paling tepat menjelaskan tentang

latihan?

A. Proses kerja yang berulang-ulang.

B. Proses kerja yang sistematik meningkatkan potensi diri.
C.Proses sistematik meningkatkan prestasi secara optimal.
D.Memanaskan badan sebelum sesuatu latihan atau pertandingan sukan.

7. Kadar nadi simpanan (RHR) boleh dikira berdasarkan formula?

A. Kadar nadi maksimum kadar nadi rehat.

-

B. Kadar nadi maksimum kadar nadi rehat.

+

C. Kadar nadi maksimum kadar nadi latihan.

-

D.Kadar nadi maksimum + kadar nadi latihan.

8. Latihan yang tidak mengikuti prinsip latihan akan menyebabkan _

A.prestasi merosot.
B.prestasi mendatar.
C.prestasi meningkat.
D.prestasi tidak kekal.

manakah benar untuk melatih daya tahan otot

9. Antara pernyataan berikut, yang
dalam latihan bebanan?

A. Beban tinggi dengan ulangan tinggi.

B. Beban rendah dengan ulangan tinggi.
C.Beban tinggi dengan ulangan rendah.
D. Beban rendah dengan ulangan rendah.

10. Apakah yang dimaksudkan dengan ulangan dalam latihan?

A. Masa lakuan.
B. Bilangan lakuan.
C.Bilangan antara set.
D. Bilangan masa rehat.

11. Antara rumus berikut yang manakah benar untuk menerangkan cara pengiraan
kadarnadisasaran?

A. KNS =
KNR +
% IL (KNM -

KNR).
B. KNS =
KNR + % IL (KNM x KNR).
C.KNS =
KNR + % IL (KNM -

KNR).
D.KNS =
KNR x % IL (KNM -

KNR).

[Lihat sebelah
QJU3014 :Pelaziman Fizikal 4

12. De/ayed onset of muscle soreness berlaku selepas latihan adalah disebabkan
oleh -------

A. asid laktik.
B. kehilangan kalsium.
C.otot fiber keeil koyak semasa latihan.
O.kontraksi otot seeara konsentrik semasa latihan.

13. Alina pertama kali melakukan program latihan bebanan untuk meningkatkan
kekuatan otot. Sebagai seorang jurulatih, fasa yang manakah sesuai dilakukan
oleh Alina dalam program ini?

A. Fasa hipertrofi otot.

B. Fasa daya tahan otot.
C. Fasa adaptasi anatomikal.
O. Fasa kekuatan maksimum.

14. Kesan penurunan yang manakah paling ketara bagi seorang pelari marathon
yang tidak melakukan latihan seeara berterusan?

A. Kuasa otot.
B. Kekuatan otot.
C. Saiz jantung maksimum.
O. Penggunaan oksigen maksimum .

15. Oi antara berikut, yang manakah bukan komponen keeergasan fizikal

berasaskan kemahiran motor?

A. Imbangan.
B. Kuasa otot.
C. Ketangkasan.
O. Kekuatan otot.

16. Berikut ialah garis panduan yang perlu dipatuhi ketika menjalani satu sesi
latihan litar kecuali
.

----

A. setiap stesen perlulah melatih komponen fizikal yang sama.

B. jumlah stesen dalam satu litar hendaklah tidak melebihi 12 stesen.
C. elakkan daripada melatih otot yang sama dalam dua stesen berturut-turut.
O. jumlah ulangan lakuan dalam satu stesen mestilah tidak melebihi 20
ulangan.

[Lihat sebelah
QJU3014 :Pelaziman Fizikal 5

17. Jumlah isipadu sentuhan kaki yang dicadang bagi atlet baru dalam latihan
pliometrik adalah sebanyak _

A. 80 -

100 kali.
B.100-120kali.
C. 100 -140 kali.
D. 120 -

140 kali.

18. Regangan ini melibatkan gerakan menyentap, cepat dan tidak terkawal serta
sering dilakukan semasa pemanasan badan secara khusus. Pernyataan di atas
adalah benar menerangkan mengenai regangan?

A. Aktif.
B. Statik.
C. Balistik.
D.Dinamik.

19. Dalam melakukan latihan bebanan, teknik pernafasan yang digalakkan pad a
pelaku adalah nafas semasa fasa konsentrik
seseorang
dan nafas semasa fasa esentrik.

A. menarik dan menarik.

B. menarik dan menghembus.
C. menghembus dan menarik.
D. menghembus dan menghembus.

20. Semasa melakukan leg press dalam latihan bebanan, sasaran utama otot yang
dilatih adalah

A.quadriceps, soleus dan hamstrings.

B.gluteus maximus, quadriceps dan hamstrings.
C.gluteus maximus, gastocnemius dan quadriceps.
D.gluteus maximus, iliopsoas, soleus dan hamstrings.

21. Dalam merancang periodisasi latihan bebanan bagi sesuatu sukan,

pengekalan kuasa otot atau daya tahan otot dilakukan dalam fasa?

A. Pertandingan.
B. Pra pertandingan.
C. Persediaan umum.
D. Persediaan khusus.

[Lihat sebe/ah
QJU3014 :Pe/aziman Fizika/ 6

amortization berlaku di antara kontraksi

22. Dalam latihan pliometrik, fasa
____________
dan _

A. esentrik dan esentrik.

B. konsentrik dan esentrik.
C. esentrik dan konsentrik.
D. konsentrik dan konsentrik.

intensiti
23. Dalam latihan bebanan, kaedah yang terbaik untuk menentukan
latihan adalah melalui

A. peratusan darl jumlah ulangan.

B. peratusan dari kadar nadi simpanan.
C. peratusan dari kadar nadi maksimum.
D. peratusan dari satu ulangan maksimum.

70 kg, 5 ulangan
24. Hairul melakukan latihan bebanan dengan berat beban ialah
half Berdasarkan maklumat
dan 3 set bagi dua aktiviti iaitu leg press dan squat.
di atas, kirakan isipadu (volume) latihan Hairul?

A.1950 kg.
B.1975 kg.
C.2100 kg.
D.2150 kg.

kontraksi otot berlaku semasa melakukan senaman

25. Apakah jenis yang
bridging?

A. Esentrik.
B.lsometrik.
C.lsokinetik.
D. Konsentrik.

26. Kestabilan dinamik dapat dihasilkan dengan integrasi komponen kecergasan

berikut kecuali

A.mobiliti.
B. fleksibiliti.
pergerakan.
C.kordinasi
D.komposisi tubuh badan.

ATP-Pc di dalam otot akan diganti

27. Semasa rehat 30 saat antara latihan,
sebanyak __

A.30%.
B.50%.
C.70%.
D.100%.

[Lihat sebe/ah
QJU3014 :Pelaziman Fizikal 7

Soalan 28 -
30 adalah berdasarkan rajah 1 dibawah.

Rajah 1

28. Antara pernyataan berikut yang manakah benar menerangkan tentang prestasi
pada bahagian yang bertanda B?

A. Stimulus latihan berlebihan dan prestasi optimal.

B. Stimulus latihan yang cukup dan prestasi optimal.
C. Stimulus latihan berlebihan dan prestasi mendatar.
D. Stimulus latihan tidak cukup dan prestasi mendatar.

29. Fenomena pada bahagian bertanda A di dalam latihan adalah disebabkan

oleh _

A. kelesuan berlebihan, masa rehat pendek dan prestasi menurun.

B. kelesuan berlebihan, masa rehat panjang dan prestasi menurun.
C.kelesuan berlebihan, masa rehat pendek dan prestasi meningkat.
D.kelesuan berlebihan, masa rehat panjang dan prestasi meningkat.

30. Bahagian bertanda C adalah paling sesuai untuk menjelaskan

tentang, _

A. detraining.
B. overtraining.
C.ma/adaptation.
D. supercompensation.

[Lihat sebe/ah
QJU3014 :Pelaziman Fizikal 8

l
x

[
KELESUAN

[ 1 =>
[�p_E_M_u_LlH_A_N�l =>

Rajah 2

31. Berdasarkan rajah 2 di atas, x adalah merupakan?

A. Stres.
B. Prestasi.
C. Adaptasi.
D. Beban latihan.

meter untuk
32. Apakah perlu dilakukan oleh seorang pelari 400
yang
mengurangkan asid laktik dalam darah setelah tamat lariannya?

A. Melakukan regangan statik.

B. Minum 100 plus dan berehat.
C. Duduk ditempat yang sejuk dan redup.
D. Lakukan larian perlahan dalam masa 2-3 minit.

dalam fasa pertandingan adalah seperti

33. Objektif utama yang lazim ditetapkan
berikut kecuali:

A. Meningkatkan dan mengekalkan kemah iran taktikal.

B. Mengekalkan prestasi fizikal atlet pada tahap maksimum.
C. Memastikan menghampiri atau berada pada tahap prestasi puncak.
amat diperlukan
D. Memperbaiki kemahiran-kemahiran teknikal asas yang
dalam pertandingan sebenar.

manakah antara berikut sesuai menggunakan kadar nadi

34. Latihan yang
sebagai indikator intensiti latihan?

A. Ketangkasan.
B. Kekuatan otot.
C. Daya tahan otot.
D.Daya tahan kardiovaskular.

lamakah masa yang digunakan dalam setiap aktiviti peregangan otot

35. Berapa
secara statik?

A. 8 saat.
B. 30 saat.
C. 15 saat.
D. 8 -10 saat.

[Lihatsebelah
QJU3014 :Pelaziman Fizikal 9

36. Latihan bagi meningkatkan kapasiti aerobik para atlet perlu dilakukan bagi
mereka yang terlibat dengan sukan yang berasaskan _

A. kekuatan dan kuasa otot.

B. ketangkasan dan kelajuan.
C. daya tahan kardiovaskular.
D. daya tahan otot dan imbangan.

37.
Hexagon drill, icky drill, 'T' drill, slalom drill.

Di atas merupakan jenis latihan bagi meningkatkan komponen kecergasan

A. kekuatan dan kelajuan.

B. kuasa dan ketangkasan.
C. ketangkasan dan kordinasi.
D. kelajuan dan daya tahan kardiovaskular

38. Berikut ialah komponen kecergasan yang berasaskan kesihatan kecuali:

A. Fleksibiliti.
B. Kuasa otot.
C. Daya tahan otot.
D. Komposisi tubuh badan.

39. Sekiranya latihan fizikal tidak dilakukan berterusan, penurunan dalam prestasi
fizikal akan berlaku terutamanya jika tempoh rehat melebihi 96 jam.
Pernyataan ini menjelaskan tentang prinsip _

A. ketidakaktifan.
B. adaptasi fizikal.
C. kebolehbalikan.
D. penurunan prestasi.

berdiri menegak sesuai digunakan untuk

40. Ujian lompat jauh berdiri dan lompat
mengukur komponen _

A. kuasa.
B. mas a reaksi.
C. ketangkasan.
D. daya tahan otot.

lLihat sebe/ah
QJU3014 :Pelaziman Fizikal 10

41. Antara berikut, teknik regangan yang manakah paling sesuai diaplikasikan
semasa sesi cooling down?

I. statik.
II. balistik.
III. dinamik.
IV. proprioceptive neuromuscular facilitation (PNF).

A. I dan III sahaja.

B. I dan IV sahaja.
C. I, II dan III sahaja.
D. I, II, III dan IV

42. Periodisasi latihan yang berkesan adalah bergantung kepada beberapa faktor.
Antara berikut yang manakah merupakan faktor utama yang mempengaruhi
peningkatan prestasi dalam perancangan periodisasi latihan?

I. Pemantauan periodisasi secara berkala.

II. Mengaplikasi prinsip-prinsip latihan secara konsisten.
III. Menentukan intensiti dan isipadu latihan dengan tepat.
IV. Potensi kerja yang tinggi dan kadar pemulihan yang cepat.

A. I dan II sahaja.
B. II dan III sahaja.
C. I, II, dan III sahaja.
D. I, II, III dan IV

43. Berikut adalah beberapa langkah yang perlu diikuti bagi meningkatkan ROM
(range of motion) dalam aktiviti regangan.

I. Menurunkan ketegangan otot.

II. Meningkatkan kekuatan otot antagonis.
III. Meningkatkan koordinasi pergerakan badan.
IV. Meningkatkan ektensibiliti pad a sendi dan otot.

A. I dan II sahaja.
B. II dan III sahaja.
C. I, II, dan III sahaja.
D. I, II, III dan IV

{Lfh;ltsebe/ah
QJU3014 :Pelaziman Fizikal 11

44. Oi antara berikut yang manakah benar menerangkan perubahan fisiologi yang
berlaku kesan daripada latihan kardiovaskular?

I. Peningkatan cardiac output.

II. Peningkatan pada stroke volume.
III. Peningkatan pengambilan V02max.
IV. Pengumpulan asid laktik dalam otot menurun.

A. I dan II sahaja.
B. II dan III sahaja.
C. I, II, dan III sahaja.
O. I, II, III dan IV

selepas melakukan sesuatu

45. Kaedah pemulihan yang sesuai diaplikasikan
latihan fizikal adalah secara -----------------

I. aktif.
II. pasif.
III. intensif.
IV. dinamik.

A. I dan II sahaja.
B. II dan III sahaja.
C. I, II dan III sahaja.
O. I, II, III dan IV -.

pad a otot. Antara

46. Latihan bebanan yang efektif dapat menghasilkan hipertrofi
otot?
berikut yang manakah menjelaskan tentang hipertrofi

I. kapilari meningkat.
Oensiti
II. Bilangan otot fiber bertambah.
III. Bilangan miofibril per otot fiber bertambah.
bertambah.
IV. Jumlah bilangan protein pada filamen miosin

A. I dan II sahaja.
B. II dan III sahaja.
C. I, II dan III sahaja.
O. I, II, III dan IV

CLihat sebelah
QJU3014 :Pe/aziman Fizika/ 12

47. Antara berikut yang manakah merupakan faktor utama menyumbang kepada
penghasilan stimulus dalam latihan?

I. Jumlah set.
II. Jumlah ulangan.
"I. Masa pemulihan.
IV. Peratusan intensiti.

A. I dan" sahaja.
B. II dan "I sahaja.
C. I, II, dan "I sahaja.
D. I, II, "I dan IV

pembantu semasa latihan

48. Antara berikut manakah merupakan tugas seorang
bebanan?

Memberikan motivasi atlet semasa latihan.

I. pada
II. Memastikan keselamatan atlet semasa melakukan latihan.
kecederaan.
"I. Membantu dan melindungi atlet dari sebarang
IV. Memastikan atlet melaksanakan latihan dengan teknik yang betul.

A. I dan" sahaja.
B. II dan III sahaja.
C. I, II, dan "I sahaja.
D. I, II, "I dan IV

biomekanik dalam
49. Antara berikut yang manakah benar mengenai aspek
melakukan latihan bebanan?

I. Kestabilan lumbar.
II. Tidak mengunci sendi ensel.
"I. Kedudukan badan yang betul.
berkesan.
IV. Julat pergerakan yang selamat serta

A. I dan II sahaja.
B. II dan III sahaja.
C. I, II, dan "I sahaja.
D. I, II, "I dan IV

lLihafsebelah
QJU3014 :Pelaziman Fizikal 13

50. Antara yang berikut, latihan manakah yang melatih kuasa otot bahagian atas
badan?

I. Depth jump.
II. Alternate leg bound.
III. Medicine ball chest pass.
IV. Medicine ball overhead throw.

A. I dan II sahaja.
B. II dan III sahaja.
C. I, II dan III sahaja.
D. I, II, III dan IV

[Llhatsebe/ah
 14
QJU3014 :Pelaziman Fizikal

SAHAGIAN S (50 Markah)

Pilih dan jawab lima (5) soalan sahaja dari bahagian ini dan tuliskan jawapan anda
dalam buku jawapan.

ialah 50 b.p.m. Kirakan kadar

1. Alina berumur 20 tahun dengan kadar nadi rehat
nadi sasaran Alina berdasarkan intensiti berikut.

i. 75% ii. 95%

(10 markah)

huraikan.
2. Nyatakan definisi latihan dan
(10 markah)

bebanan.
3. a. Jelaskan secara ringkas lima (5) kesan adaptasi dalam latihan

(5 markah)

dalam latihan daya tahan

b. Jelaskan secara ringkas lima (5) kesan adaptasi
kardiovaskular.

(5 markah)

latihan di bawah ini.

4. Jelaskan secara ringkas prinsip-prinsip

a. Prinsip lebihan bebanan (over/oad)

b. Prinsip kebolehbalikan

c. Prinsip kekhususan.

d. Prinsip perbezaan individu

(10 markah)

[Lihat sebelah
 15
QJU3014 :Pe/aziman Fizika/

5. Jelaskan secara ringkas teori latihan supercompensation dan lukiskan

rajah tersebut.

(10 markah)

kesan latihan dengan

6. Huraikan pembolehubah latihan yang mempengaruhi
memberikan contoh yang sesuai.

a. Intensiti latihan

b. Isipadu latihan

c. Kekerapan latihan.

d. Rehat dalam latihan

(10 markah)

fizikal berdasarkan kesihatan dan kemahiran

7. Nyatakan komponen kecergasan
motor?

(10 markah)

otot serta
untuk latihan litar bagi daya tahan
8. Rancangkan lapan (8) stesen
aktiviti yang sesuai secara betul.

(10 markah)

dan jelaskan secara

periodisasi latihan
9. Apakah yang dimaksudkan dengan
ringkas empat (4) tujuan periodisasi.
(10 markah)

lima (5) latihan ketangkasan dan

10. Senaraikan lima (5) latihan pliometrik dan
tersebut.
jelaskan secara ringkas teknik latihan

(10 markah)

SOALAN TAMAT