OM SWASTYASTU

I KETUT NURAGA, S.PD

 RANGKAIAN LATIHAN SENAM

Senam merupakan bentuk Latihan fisik yang disusun secara sistematis

dengan tujuan mencapai daya tahan, kekuatan, kelentukan, dan
koordinasi yang optimal. Selain itu, senam juga bertujuan
membentuk tubuh yang ideal dan menjaga Kesehatan. Untuk
melakukan senam lantai, pesenam dapat menggunakan atal ataupun
tanpa alat
 1. Rangkaian Senam Guling Lenting

a. Gerakan Guling Lenting

Gerakan guling lenting atau yang sering disebut dengan neck spring pop diawali dengan berdiri tegak. Kedua
kaki rapat dan kedua lengan lurus ke depan. Badan dilentingkan bersamaan dengan meletakkan kedua tangan
di lantai dengan jarak sekitar satu langkah dari kaki. Selanjutnya letakkan tengkuk di antara kedua tangan
sambil mengambil sikap guling dengan posisi kedua kaki tetap lurus. Saat badan berada di atas kepala, kedua
kaki dilecutkan lurus ke depan dan diikuti gerakan kedua tangan mendorong badan dengan menekan lantai.
Lecutan kedua kaki inilah yang menyebabkan badan melenting dan melayang ke depan. Setelah badan
melayang di udara, kedua kaki segera mendarat. Badan tetap melenting dan kedua lengan tetap lurus ke depan.
Tahap – tahap melakukan Gerakan guling lenting adalah sebagai berikut:

1. Latihan Tahap Pertama

Tidur telentang dengan posisi kedua lengan di samping badan. Kedua kaki lurus dan rapat.
Angkat kedua kaki lurus ke belakang dan ayunkan kedua kaki ke atas (depan) dengan
mengangkat panggul. Posisi badan melengkung dan mendarat menggunakan kedua ujung kaki.
Jika pemain belum bisa melengkungkan badan, pemain dapat menggunakan tangan sebagai
penopang badan.
2. Latihan Tahap Kedua
Lakukan gerakan kip (gerakan melayangkan badan secara eksplosif dengan posisi badan
melengkung) dibantu oleh dua orang teman. Dua orang teman yang membantu berdiri di
masing-masing sisi untuk memegang satu tangan pemain yang akan melakukan kip. Pada saat
melakukan gerakan kip, kedua teman yang membantu bersama-sama menarik kedua tangan
tersebut ke depan atas,
3. Latihan Tahap Tiga
Tidur telentang dengan posisi kedua lengan di sisi telinga. Kedua kaki lurus dan rapat. Angkat kedua
kaki lurus ke belakang dan ayunkan kedua kaki ke atas (depan) dengan mengangkat panggul Posisi
badan melengkung dan mendarat menggunakan kedua ujung kaki.
4. Latihan Tahap Keempat
Tidur telentang dengan kedua lengan di sisi telingadi atas peti lompat. Kedua kaki lurus dan
rapat. Angkat kedua kaki lurus ke belakang dan ayunkan kedua kaki ke atas (depan ) dengan
mengangkat panggul. Posisi badan melengkung dan mendarat menggunakan kedua ujung
kaki.
5. Latihan Tahap Kelima
Lakukan latihan seperti pada latihan tahap keempat dengan pelan. Gunakan peti lompat yang lebih rendah
berulang-ulang dan berada di atas lantai
Kesalahan yang sering dilakukan pada saat Latihan guling lenting adalah
sebagai berikut:
1. Kedua lutut ditekuk/tidak lurus pada saat kedua kaki dilecutkan
2. Kedua kaki tidak rapat/dibuka
3. Badan tidak melenting atau terlalu lenting
4. Tangan kurang kuat pada saat menolah
2. Rangkaian Senam Lompat Harimau dan Meroda

a. Gerakan Senam Lompat Harimau

Loncat harimau adalah gerakan yang menyerupai gerak guling depan. Namun, gerakan dilakukan
dengan awalan suatu loncatan jauh ke depan dan mendarat dengan kedua lengan dan berguling seperti
pada guling depan.
Tahap – tahap melakukan Gerakan lompat harimau adalah sebagai berikut:
1) Latihan Tahap Pertama
Gerakan diawali dengan sikap jongkok dan kedua tangan sejajar ke depan setinggi bahu. Letakkan sebuah
bola di depan pemain dengan jarak sekitar 30-40 cm. Selanjutnya, lakukan guling depan dengan melewati bola
yang berada di depannya.
2) Latihan Tahap Kedua
Dengan awalan terlebih dahulu, lakukan guling depan di atas peti lompat setinggi sekitar 40 cm.
Jarak tolakan kaki sekitar 60 dari peti lompat. Lakukan lompatan melengkung dengan lengah
yang harus lurus pada saat melompat.
3) Latihan Tahap Ketiga
Dengan awalan terlebih dahulu, lakukan guling depan di atas peti lompat setinggi sekitar 40
cm. Jarak tolakan kaki sekitar 80 cm dari peti lompat dan lakukan dengan daya tolak yang
tinggi. Lakukan lompatan melengkung dengan lengan yang harus lurus pada saat melompat.
Gerakan diulang-ulang dengan mengurangi ketinggian peti lompat serendah mungkin.
4) Latihan Tahap Keempat
Dengan awalan terlebih dahulu, lompati lompati tongkat yang dipegang
oleh teman setinggi 75 cm dan akhiri dengan guling depan di atas peti
lompat atau matras.
5) Latihan Tahap Kelima
Dengan awalan terlebih dahulu, lakukan tolakan dengan kuat dan melompat tinggi jauh ke
depan. Akhiri tahap dengan mendarat dan berguling ke depan di atas matras. Pendaratan
dilakukan tanpa ada rintangan.
b. Gerakan Senam Meroda
Meroda adalah gerakan memutar ke samping dengan menggunakan telapak tangan untuk menumpu
dengan kaki terbuka lebar atau kangkang. Pada saat tangan menumpu, kedua kaki terbuka lurus ke atas
dengan gerakan ke samping.
1) Latihan Tahap Pertama
Lakukan handstand dengan bantuan, angkat satu tangan sebentar dan angkat satu tangan yang
lain. Lakukan hal ini berulang kali secara bergantian. Pada tahap ini, pembantu memegang
kedua sisi panggul
2) Latihan Tahap Kedua
Lakukan handstand dengan bantuan dan buka kedua kaki dengan lebar. Dengan perlahan,
jatuhkan kedua kaki ke samping hingga berdiri tegak dengan kedua kaki tetap kangkang dan
kedua lengan lurus ke atas dan terbuka ke samping. Pada tahap ini, pembantu memegang
kedua sisi panggul.
3) Latihan Tahap Ketiga
Lakukan handstand ke samping (kaki dalam posisi kangkang) dengan bantuan. Dengan
perlahan, jatuhkan kedua kaki ke samping hingga berdiri tegak dengan kedua kaki tetap
kangkang, Pembantu berada di belakang untuk membantu memegang kedua sisi panggul.
4) Latihan Tahap Keempat
Lakukan handstand ke samping dengan didahului awalan berupa dua langkah ke depan.
Pada saat menyamping, letakkan kedua tangan di lantai. Pembantu tetap mengikuti
pemain untuk memberi bantuan dengan memegang dan memutar arah jatuh panggul.
Kesalahan yang sering dilakukan pada saat latihan meroda adalah sebagai
berikut.
 Lemparan kaki kurang kuat.
 Lemparan kaki melengkung ke arah depan (seharusnya ke atas).
 Penempatan antara kedua tangan terlalu rapat.
 Penempatan tangan pertama di lantai terlalu dekat dengan kaki tolak.
 Kedua siku bengkok.
OM SHANTI, SHANTI,
SHANTI OM