BAB 5 ATLETIK

Pendalaman Materi

LOMPAT JANGKIT
Lompat jangkit sering juga dikatakan dengan lompat jingkat atau lompat tiga
(triple jump),namun istilah resmi yang diperqunakan di Indonesia berdasarkan
buku peraturan perlombaan yang dikeluarkan oleh PB PASI adalah lompat
jangkit atau Hop Step Jump.

Lompat jangkit adalah suatu bentuk gerakan lompat yang merupakan rangkaian
urutan gerak yang dilakukan dengan berjingkat, melangkah dan melompat dalam
usaha untuk mencapai jarak yang sejauh-jauhnya.

Lompatan dalam lompat jangkit terdiri dari sebuah jingkat (Hop), sebuah
langkah (Step), dan sebuah lompat (Jump) yang dilakukan secara berurutan dan
terpadu. Sedangkan rangkaian urutan gerakan yang lengkap adalah dimulai dari
awalan, kemudian jingkat, melangkah dan diakhiri dengan melompat seperti
pada lompat jauh

1. Teknik Lompat Jangkit

Unsur-unsur pokok dalam lompat dengan lompat jauh dan lompat tinggi
perbedaannya adalah sebelum melakukan tolakan untuk melompat didahului
dengan melakukan tolakan untuk berjingkat dan melangkah.

Teknik dasar lompat jangkit antara lain

a) Awalan / ancang-ancang atau approach

Awalan lompat jangkit dilakukan dengan lari cepat, jarak awalan kurang lebih 40
meter, kecepatan lari saat awalan semakin dipercepat sampai saat bertolak.

b) Tolakan (Take Off)

Fase tolakan atau tumpuan pada lompat jangkit dibagi atas tiga tahapan, yaitu:

(1) Tolakan pada waktu berjingkat;

- Kaki tolak harus mendarat dengan aktif dan siap menendang, ayunkan paha
kaki bebas ke posisi horisontal.

- Bertolak ke arah depan dan ke atas.

- Untuk jingkat dilakukan panjang dan datar, tariklah kaki tolak ke depan atas
dan tarik kaki bebas ke bawah dan ke belakang.
(2) Tolakan pada waktu melangkah

- Bertolak dengan cepat, luruskan maka kaki, sendi lutut dan pinggang, ayunkan
paha kaki bebas ke posisi horisontal.

- Pada waktu gerak "langkah" posisi bertolak dipertahankan untuk

mempersiapkan gerak "lompat", luruskan kaki bebas ke depan dan ke bawah.

(3) Tolakan pada waktu melompat

- Bertolaklah dengan cepat, ayunkan pada kaki bebas ke posisi horisontal.

- Untuk lompat yang jauh, tahap melayang melibatkan teknik menggantung atau
teknik melangkah.

- Tarik tubuh ke depan bawah untuk mendarat, bawa kedua lengan ke depan.

c) Sikap Mendarat (Landing)

Sikap mendarat pada lompat jangkit sama seperti pada lompat jauh. Adapun
teknik melakukan pendaratan lompat jangkit adalah sebagai berikut:

- Pada waktu mendarat kedua kaki diangkat atau dibawa ke depan lurus.

- Badan dibungkukkan ke depan dan kedua tangan dari atas dibawa ke depan.

- Kemudian mendarat pada kedua kaki mengeper dengan cara membengkokkan

kedua lutut.

- Berat badan dibawa ke depan supaya jangan terjatuh ke belakang. Kepala agak
tundukkan kedua tangan dibawa ke depan

d) Gerakan Keseluruhan Lompat Jangkit

(1) Melakukan ancang-ancang dengan lari secepat-cepatnya sampai pada balok

tumpuan.

(2) Tepat pada papan (balok) tumpuan, menolak sekuat-kuatnya dengan salah
satu kaki (misalnya kaki kanan),. mendarat dengan kaki kanan lagi, kaki kiri
terangkat lemas dengan lutut agak dibengkokkan.

(3) Pada saat kaki kanan mendarat di tanah, bersamaan dengan menolakkan kaki
kanan (yang baru mendarat) lagi ke atas depan; kaki kiri diayunkan dari
belakang kedepan-keatas kedepan untuk dilangkahkan, setelah kaki kiri
mendarat, kaki kanan tergantung dengan lutut agak dibengkokkan.

(4) Pada waktu akan mendarat, segera kedua kaki diangkat keatas depan lurus
kemudian mendarat pada kedua kaki dengan mengeper yaitu dengan cara badan
dibungkukkan. Kedua lutut ditekuk dan kedua tangan dibawa ke depan.
2. Kesalahan-kesalahan yang sering terjadi dalam lompat jangkit

a. Awalan kurang cepat

b. Panjang langkah kurang teratur

c. Awalan yang dipercepat pada saat akan menumpu pada balok tumpuan

d. Jarak awalan yang terlalu pendek

e. Tolakan yang mermbentuk sudut terlalu besar sehingga lompatan melambung

tinggi

f. Jengketrnya hanya sekedar menerima berat badan saja, tidak mampu

melenting unluk membuat langkah lebar

g. Lompatan kedua (langkah) hanya pendek saja, tidak kelihatan adanya saat
melayang

Kaki tolakan yang tegang kaku selama melayang diatas tanah

h. Tidak sempurna dorongan pada tolakan kedua dan ketiga

3. Hal - hal yang harus dihindari

a. Mendarat dengan tumit

b. Badan condong terlalu jauh kedepan

c. Mendarat dengan penuh ketegangan

d. Gerakan badan yang pendek, mendadak dan menyilang tubuh

e. Ketidakseimbangan kesamping

f. Tolakan (take off) yang kurang sempurma

4. Hal-hal yang harus dilakukan:

a. Mendarat dengan seluruh telapak kaki

b. Usahakan togok badan senantiasa tegak

c. Buatlah pendaratan yang aktif

d. Capailah gerak lengan yang luas namun tetap terkoordinir

e. Capailah gerak seimbang dalam lompatan

f. Capailah dorongan kedepan dan keatas

g. Capailah pengangkatan kaki ayun yang kuat dan tinggi pada tolakan kedua dan
ketiga

LEMPAR CAKRAM
Pada lempar cakram awalannya bukan dengan berlari akan tetapi dengan
putaran Sikap permulaan sebelum berputar dilakukan dengan cara :

1. Menyampingi arah lemparan

2. Membelakangi arah lemparan

Persyaratan bagi pelempar cakram hampir sama dengan penolak peluru yaitu
makin tinggi dan makin besar orangnya makin baik. Lengan pelempar makin
panjang makin baik juga demikian pula dengan tangannya. Disamping itu
pelempar harus memiliki kekuatan, kecepatan dan ketrampilan. Dalam lempar
cakram unsur kecepatan lebih menentukan dari pada unsur kekuatan

A. Alat dan Perlengkapan

1. berat cakram untuk putera 2 kg, untuk putri 1 kg

2. diameternya untuk putera 22 cm; untuk puteri 18 cm

3. diameter bulatan logam ditengah: untuk putera dan puteri sama 5,5 cm

4. tebal bagian tengah untuk putera 4,5 cm dan untuk puteri 3.75 cm

5. tebal bagian tepi untuk putera dan puteri sama yaitu 1,2 cm

B. Lapangan

1. Diameter lingkaran untuk melempar adalah 2,50 meter

2. Kelanjutan garis tengah 0,75 cm

3. Sudut sektor lemparan 40 derajat

4. Tebal semu garis 5 cm

Lingkaran lemparan terbuat dari besi yang tebalnya 6 mm dan tingginya 2 cm

dipasang rata dengan tanah pada bagian diluarnya.
C. Teknik lempar cakram

1. Cara memegang cakram

Cara memegang cakram bergantung dari lebarnya tangan, dan panjangnya jari-
jari Beberapa cara memegang cakram adalah sebagai berikut :

a. Bagi yang tangannya cukup besar / lebar cara memegang cakram adalah
dengan meletakkan tepi cakram pada lekuk pertama dan jari-jarinya. Jari-jari
sedikit renggang dengan jarak yang sama antara jari satu dengan lainnya. Cakram
melekat pada telapak tangan tepat pada titik berat cakram atau sedikit di
belakangnya. Makin panjang jarinya memegang cakram akan lebih mudah dan
cakram dapat dipegang erat-erat.

b. Cara memegang cakram untuk orang yang memiliki tangan lebar atau tangan
yang panjang dan besar adalah jarak antara jari-jari tidak sama semua, jari
telunjuk dan jari tengah menjadi satu. Maka kalau pada cara pertama,
pengerahan tekanan oleh jari-jari terbagi sama, pada cara kedua tekanan
terutama oleh kedua jari yang berhimpitan.

c. Cara memegang cakram bagi yang jari-jarinya pendek adalahposisi jari-jari

sama dengan cara yang pertama, hanya letaktepi cakram agak lebih keujung-
ujung jari. Dengan sendirinya pegangan pada cakram tidak terlalu erat dan
telapak tangan berada ditengah tengah cakram.

2. Melempar cakram dengan awalan membelakangi

1) Fase awal

a) Mengambil sikap dibelakang lingkaran dengan punggung mengarah kearah

sektor lemparan

b) Kemudian membuat beberapa kaki ayunan untuk membiasakan lengan dalam

keadaan yang seimbang, tubuh dan lengan lainnya juga ikut dalam gerakan
Selama gerakan ini kaki berputar / berporos pada satu tumit yang lain diangkat
pada saat berat badan dipindahkan ke kaki yang lain.

d) Bila cakram telah mencapai titik ayun terjauh dibelakang (tubuh berputar ke
kanan), maka gerak berputar dan gerak menyilang lingkaran dimulai.

e) Putaran dimulai dari bagian badan bawah, kaki kiri berputar membawa lutut
berputar dalam satu arah.

f) Pada saat yang sama mulailah gerak rotasi tubuh yang akan diikuti oleh lengan
dan cakramnya.
g) Sekarang gerak melintang lingkaran dimulai, kaki kanan pertama sekali
meninggalkan tanah dan kemudian kaki kiri mendorong ke arah' lemparan
sedang kaki kanan sedikit bengkok bergerak melengkung dalam lingkaran dari
kanan ke kiri dan ke tdepan.

h) Pada waktu bergerak melintang lingkaran pinggang bergerak lebih dahulu

dari bahu sehingga terjadilah puntiran antara badan dan bagian atas dan bawah.
Lengan pelempar diikuti dibengkokkan, dan dilipat didepan dada setinggi bahu.
Tetapi kepala dan pandangan mengarah ke tujuan lemparan.

j) Kaki kanan meneruskan gerak putarnya, sedang kaki yang lain segera datang
ditanah pada sol kaki dan sedikit ke kiri dari garis lemparan. lengan yang lain
dalam posisi setengah

2) Fase akhir

k) Fase ini dimulai ketika kedua kaki berada di tanah

l) Tubuh masih sedang berputar dan condong kan, namun sejak kaki kiri
menyentuh tanah tungkai kiri hampir sepenuhnya diluruskan.

n) Sementara itu, lutut kanan dan pinggang terus berputar cepat kearah
lemparan, menarik badan bagian atas berputar bersamanya.

o) Pada saat ini lengan kiri mulai membuka kesamping dan lengan kanan diayun
dengan cepat dalam lengkungan lebar dan secara bersamaan ketika ditarik
sedikit ke atas.

3) Lemparan

a. Kaki yang telah memulai mendorong, sekarang telah sepenuhnya lurus,

sedangkan pinggang bergerak ke depan dan tubuh serta bahu menyelesaikan
putaran ke depan

b. Lengan kiri dan bahu memanjang dan menahan lengan kuat, sedangkan lengan
kanan dicambukkan melingkar dengan tankan bahu kanan dan selesainya
pelurusan kaki.

c. Akhirnya kaki kiri diayun ke belakang dan kaki-kakinya bertukar sama lain
dalam rangka tetap menjaga keseimbangan badan dalam lingkaran.
3. hal-hal yang harus dihidari

1. Jatuh kebelakang pada awal putaran

2. Berputar diteempat seperti gasing

3. Membungkukkan badan ke depan

4. Melompat tinggi di udara

5. Terlalu tegang di kaki

6. Penempatan kaki yang salah

7. Membawa berat badan pada kaki depan

8. Mendahului lemparan dengan lengan

4. Hal-hal yang harus diperhatikan

1. Berputarlah dengan baik

2. Doronglah melewati lingkaran

3. Dapatkan putaran yang besar antara tubuh bagian atas dan bawah

4. Capai jarak yang cukup pada saat melayang melintasi lingkaran

5. Mendaratlah pada jari-jari kaki kanan dan putarlah secara aktif.

6. Mendaratlah dengan kaki kanan sedikit ke kiri dari garis lempar