Tugas Penjas Senam Lantai

Disusun oleh:
• Titin Mahmudah
• Renada Sukma
• Fia Citra
• Sela Nopalino
A. Pengertian Senam Lantai
Senam lantai ( floor exercise) adalah satu bagian dari
rumpun senam, sesuai dengan istilah Lantai, maka gerakan-
gerakan senam yang dilakukan di atas yang beralasan matras
atau permadani atau sering juga disebut dengan istilah
latihan bebas, sebab pada waktu melakukan gerakan atau
latihannya. Pesenam tidak boleh menggunakan alat atau
suatu benda. Senam lantai menggunakan area yang
berukuran 12 x 12 meter, dan area 1 meter untuk menjaga
keamanan pesenam yang baru melakukan latihan atau
rangkaian gerakan. Unsur-
unsur gerakannya terdiri mengguling, melompat berputar di
udara, menumpu dengan dua tangan atau kaki untuk
mempertahankan sikap seimbang padawaktu melompat ke
depan atau ke belakang.
B. Sejarah Senam Lantai di
Indonesia
 
Olahraga senam masuk ke Indonesia
bersamaan dengan masuknya tentara
Jepang, dibuktikan dengan
dikenalkannya senam Talso di
kalangan tentara PETA. Pada tahun
1963, senam mulai dipertandingkan
di pesta olahraga GANEFO (Games
of The New Amarging Force) dan
induk organisasi senam di Indonesia
adalah Persani (Persatuan Senam
C. Jenis-Jenis Senam Lantai yang Ada:

1. Guling ke depan (Forward Roll)

Guling depan adalah guling yang dilakukan ke depan. Adapun

langkah-langkah untuk melakukan guling ke depan :
a. Berdiri tegak, kedua tangan lurus di samping badan.
b. Angkat kedua tangan ke depan, bungkukkan badan,
letakkan kedua telapak tangan di atas matras.
c. Siku ke samping, masukkan kepala di antara dua tangan.
d. Sentuhkan bahu ke matras.
e. Bergulinglah ke depan.
f. Lipat kedua lutut, tarik dagu dan lutut ke dada dengan
posisi tangan merangkul lutut.
g. Sikap akhir guling depan adalah jongkok kemudian berdiri
tegak.
Gambar Gerakan Guling Depan
2.  Kayang

Kayang adalah posisi kaki bertumpu dengan empat titik

dalam keadaan terbalik dengan meregang dan mengangkat
perut dan panggul. Nilai dari pada gerakan kayang yaitu
dengan menempatkan kaki lebih tinggi memberikan tekanan
pada bahu dan sedikit pada pinggang. Manfaat dari gerakan
kayang adalah untuk meningkatkan kelentukan bahu, bukan
kelentukan pinggang.

Cara melakukan gerakan kayang sebagai berikut :

a.    Sikap permulaan berdiri, keduan tangan menumpu pada

pinggul.
b.    Kedua kaki ditekuk, siku tangan ditekuk, kepala di lipat
ke belakang.
c.    Kedua tangan diputar ke belakang sampai menyentuh
matras sebagai tumpuan.
d.    Posisi badan melengkung bagai busur.
GAMBAR GERAKAN KAYANG
3.      Lompat harimau

Secara prinsip teknik gerakan loncat harimau tidak jauh berbeda

dengan teknik gerakan roll ke depan. Loncat harimau adalah sikap
loncatan membusur dengan kedua tangan lurus ke depan pada
saat melayang dan diteruskan dengan gerakan mengguling ke
depan dan sikap akhir jongkok.

Cara melakukannya sebagai berikut:

a.    Berdiri tegak, kedua lengan lurus di samping, pandangan lurus
ke depan.
b.    Kedua kaki menolak pada papan tolak disertai ayunan lengan
keatas, badan melayang, tangan menumpu pada pangkat kuda-
kuda, dan pandangan dipusatkan di depan dekat tangan.
c.    Kedua tangan menolak dengan sekuat tenaga dan lutut di lipat
ke dada. Luruskan tungkai saat berada diatas ujung kuda-kuda.
d.     Sikap akhir jongkok terus berdiri.
Gambar Gerakan Lompat Harimau
4.      Berdiri atas tangan (Hands Stand)

a.    Sikap permulaan berdiri tegak, salah satu kaki 
sedikit ke depan.
b.     Bungkukkan badan, tangan menumpu pada 
matras selebar bahu lengan keras, pandangan sedikit 
ke depan, pantat didorong setinggi-tingginya, tungkai 
depan bengkok sedang tungkai belakang lurus.
c.     Ayunkan tungkai belakang ke atas, kencangkan 
otot perut.
d.     Kedua tungkai rapat dan lurus merupakan satu 
garis dengan badan dan lengan, pandangan diantara 
tumpuan tangan, badan dijulurkan ke atas. 
e.    keseimbangan.
Gambar Gerakan Hands Stand 
5. Meroda

Gerak memutar tubuh dari sikap menyamping dengan tumpuan gerakan

pada kedua kaki dan tangan.Latihan meroda dapat dilakukan secara
bertahap yaitu dari melakukan satu kali gerakan meroda,apabila sudah
merasakan baik dapat di tingkatkan menjadi beberapa kali gerakan :
a. Mula-mula berdiri tegak menyamping, kedua kaki dibuka sedikit lebar,
kedua tangan lurus ke atas serong ke samping (menyerupai huruf V) dan
pandangan ke depan
b. Kemudian jatuhkan badan ke samping kiri, letakkan telapak tangan ke
samping kiri, kemudian kaki kanan terangkat lurus ke atas. Disusul dengan
meletakkan telapak tangan di samping tangan kiri.
c. Saat kaki kanan diayunkan, maka kaki kiri ditolak pada lantai, sehingga
kedua kaki terbuka dan serong ke samping.
d. Kemuidan letakkan kaki kanan ke samping tangan kanan, tangan kiri
terangkat disusul dengan meletakkan kaki kiri di samping kaki kanan.
e. Badan terangkat, kedua lengan lurus ke atas ke posisi semula.
Cara memberikan bantuan merodadalah sebagai berikut :
a. Pembantu memberikan bantuan dengan cara berdiri di belakang
orang yang melakukan gerakan meroda .
b. pada saat badan dan kedua kaki yang melakukan meroda terangkat
ke atas, pembantu segera memegang kedua sisi pinggulnya .
c. Pada waktu gerakan meroda ke samping, pembantu tetap
memegang kedua sisi pinggulnya sampai kedua kaki menumpu di lantai.

Gambar Gerakan Meroda

6.      Lompat Jongkok

Cara melakukan lompat jongkok :

a.    Awalan lari cepat badan condong kedepan

b.    Kedua kaki menolak pada papan sekuat-

kuatnya disertai ayunan lengan dari belakang
bawah kedepan, badan lurus, dan tungkai di
pisahkan.
c.     Saat tangan menyentuh pada bagian
pangkal kuda-kuda segera menolak sekuat-
kuatnya.badan melasyang diatas kuda-kuda
dalam sikap lurus, lengan direntangkan,
tungkai lurus dipisahkan, dan pandangan
kedepan.
Gambar Gerakan Lompat Jongkok
7. Round Of

Round off adalah : Suatu satuan gerakan yang terdiri dari :

a. Melakukan hand stand dengan berputar pada sumbu tegak.
b. Menolak dengan ke 2 tangan tumpuan pada saat ke 2 kaki akan
mendarat di lantai.

Cara melakukan :
a. Melakukan hand stand (bagi anak yang belum bisa melakukan hand
stand dilakukan dengan bantuan). Mengangkat 1 tangan dari lantai, tangan
kanan dan kiri bergantian.
b. Sama dengan atas, tetapi tangan yang diangkat ditempatkan di depan,
kemudian memindahkan tangan yang lain disisi tangan yang pertama tadi,
badan berputar pada sumbu tegak. Pada latihan 1 dan 2 saat kembali berdiri
dengan cara bebas.
c. Melakukan hand stand dengan meletakkan ke 2 tangan menghadap arah
datang, jadi pada saat ke 2 tangan mendekat ke lantai, ke 2 tangan diputar
sedemikian hingga ujung jari menghadap arah datang. Pada latihan ini tetap
dibantu hingga sikap hand
d. Melakukan latihan 3. Pada saat ke 2 kaki rapat akan turun dengan
tolakan ke 2 tangan meninggalkan lantai.
e. Melakukan latihan 3 dan 4 dengan irama yang cepat. Bila perlu tetap
dibantu, terutama sikap hand stand yang berlangsung sangat singkat.Agar
bisa melatih kekuatan tangannya dengan baik.
f. Melakukan latihan 5, yang dilakukan cepat dengan awalan 2/3
langkah. Dengan tangan langsung menyentuh matras dan kemudian kaki
langsung lurus ke atas.
Gambar Gerakan Round Off
8.       Lompat Kangkang

Lompatan dengan panggul ditekuk atau menyudut yaitu

lompatan dengan membuat  sikap kangkang tanpa
meluruskan badan terlebih dahulu.
Teknik pelaksanaannya adalah sebagai berikut:
a.    Setelah awalan dan take off. angkat panggul tinggi-
tinggi
b.    Pada saat tangan menyentuh peti atau kuda
lompat, panggul ditekuk, tangan dibuka (gerakan ke
samping).
c.     Tolakan tangan kuat dengan mengangkat dada dan
kepala ke arah atas.
d.     Setelah kaki melewati peti lompat, luruskan badan
dan rapatkan tungkai sebelum mendarat.
e.     Mendaratkan kedua kaki dengan rapat, lutut agak
ditekuk.
Gambar Gerakan Lompat Kangkang
9.      Berdiri dengan kepala (Head
Stand)

a.    Berdiri dengan kepala adalah sikap

tegak dengan bertumpu pada kepala dan
ditopang oleh kedua tangan.
b.    Sikap permulaan membungkuk
bertumpu pada dahi dan tangan. Dahi dan
tangan membentuk segitiga sama sisi.
c.    Angkat tungkai ke atas satu per satu
bersamaan. Untuk menjaga agar badan
tidak mengguling ke depan, panggul ke
depan, dan punggung membusur.
d.    Berakhir pada sikap badan tegak, dan
Kesalahan-kesalahan yang sering dilakukan saat melakukan head stand
yaitu:

a. Penempatan kedua tangan dan kepala tidak membentuk titik-titik

segitiga sama sisi.
b. Kekakuan pada leher, sendi bahu, perut, pinggang, dan paha.
c. Otot-otot leher, sendi bahu, perut, pinggang, dan paha kurang kuat.
d. Akibat dari poin b dan c diatas menyebabkan kurangnya koordinasi
dan keseimbangan.
e. Alas dasar/lantai tempat kepala bertumpu terlalu keras sehingga
menimbulkan rasa sakit.
f. Terlalu cepat/kuat pada saat menolak.
g. Sikap tangan yang salah, yaitu jari tangan tidak menghadap
kedepan.
Gambar Head Stand
10.  Guling Lenting
 Beberapa hal yang harus diperhatikan ketika
melakukan lenting tengkuk :
a.    Sikap Awal
Berdiri tegak dengan kedua kaki rapat dan kedua
lengan diangkat lurus ke atas. Sambil
membungkukkan badan, tetakkan kediua tangan di
matras kira-kira satu langkah dari kaki. Setelah itu
letakkan tengkuk di antara kedua tangan sambil
mengambil sikap guling depan. Kedua kaki dijaga
agar tetap lurus.
b.    Pelaksanaan   
Ketika posisi untuk guling depan tercapai, segeralah
mengguling ke depan. Saat tubuh sudah berada di
atas kepala, kedua kaki segera dilecutkan lurus ke
depan sambil dibantu oleh kedua tangan yang
mendorong badan dengan menekan matras. Lecutan
Gambar Guling Lenting
11. Guling Belakang (Backward Roll)
Guling belakang atau biasa disebut roll ke belakang adalah kebalikan
dari roll depan.
Langkah-langkah guling ke belakang adalah sebagai berikut:
Posisi awal adalah jongkok dengan kedua kaki rapat dan tumit sedikit
diangkat.
•Sementara itu, kepala menunduk ke bawah dan dagu dirapatkan ke
dada.
•Tangan berada di samping telinga dengan telapak tangan menghadap
ke atas.
•Bergulinglah ke belakang dengan menjatuhkan bokong ke belakang.
•Pastikan Anda memberikan gaya tolak yang cukup untuk mendorong
tubuh ke belakang.
•Tarik lutut ke belakang kepala saat punggung sudah menyentuk
matras.
•Ketika kaki sudah menyentuk matras, gunakan telapak tangan di atas
matras untuk menyeimbangkan tubuh.
Angkat kepala untuk kembali ke posisi akhir jongkok lalu berdiri.
Ada beberapa hal yang harus diperhatikan agar Anda sukses melakukan backward
roll:
Pastikan tangan tidak terlalu jauh ke belakang sehingga tubuh tidak bisa
melakukan tolakan.
Untuk menjaga keseimbangan tubuh yang baik saat mengguling ke belakang,
tubuh harus tetap “bulat”.
Kepala tidak boleh menoleh ke samping, harus senantiasa lurus.
Mendaratlah dengan telapak kaki untuk menjaga keseimbangan saat kembali ke
posisi awal.

Gambar Guling Belakang

12. Sikap Lilin
Sikap lilin mirip dengan sikap kayang dalam hal
kegunaannya untuk meningkatkan kelenturan
tubuh. Langkah-langkahnya adalah sebagai
berikut:
• Posisi awal adalah tidur terlentang di atas
matras dengan kedua tangan lurus di samping
badan dan arah pandangan ke atas.
• Kemudian angkat kedua kaki ke atas dalam
posisi rapat dan lurus tegak hingga membentuk
sudut 90 derajat dengan di bantu oleh kedua
tangan untuk menopang tubuh.
• Dan posisi akhir dari sikap lilin ini adalah
dengan posisi pundak menjadi tumpuan untuk
badan dan kedua tangan menjadi tumpuan
untuk pinggang dan kaki.
Gambar Sikap Lilin
13. Salto (Somersault)
Salto mungkin adalah gerakan senam lantai tersulit
untuk dilakukan. Pada gerakan ini, tubuh akan berputar
360 derajat saat melayang sebelum kembali ke posisi
awal. Bisa dilakukan ke depan, ke belakang atau ke
samping, berikut adalah langkah-langkah salto ke
depan:
 
• Posisi awal adalah berdiri tegak dengan kedua tangan
lurus di samping badan.
• Melangkahlah beberapa kali atau jika perlu berlarilah,
sebelum melakukan tolakan sekuat tenaga.
• Ayunkan tangan ke bawah saat melakukan tolakan
untuk memberikan dorongan tambahan.
• Saat badan melayang di udara, lipat tangan ke arah
lutut dan tundukkan kepala.
• Setelah badan berputar 360 derajat, luruskan tungkai
untuk pendaratan.
GAMBAR GERAKAN SALTO
 Kesimpulan
Dengan uraian-uraian yang telah dijelaskan dapat
disimpulkan bahwa senam yang dilakukan diatas lantai
yang beralaskan matras atau permadani. Dalam senam
lantai perlu diadakan teknik-teknik agar gerakan-
gerakan yang dilakukan bisa optimal. Jika ada
kesalahan maka bisa ditolong dengan cara yang sudah
dijelaskan.
Dengan adanya senam lantai ini diharapkan dapat
melatih ketangkasan, keindahan, keseimbangan,
kelentingan bagi yang melakukannya. Selain itu dengan
melakukan senam lantai maka tubuh juga akan