01.

Clear mind :
1. melarikan diri dari hiruk pikuk pikiran
2. memfokuskan pikiran pada aktivitas saat ini
3. merasa lebih mampu menyelesaikan tantangan sehari-hari
4. memungkinkan sumber daya untuk pencarian solusi inovatif
5. merangsang kreativitas
6. meredakan serangan migrain

Asal, sejarah
Sufi kuno telah memperhatikan bahwa menghembuskan napas tiga atau lima kali lebih lama
daripada menghirup membersihkan pikiran, menyemangati dan membantu konsentrasi. Itu
ditulis dalam traktat Sufi kuno "Pengungkapan yang tersembunyi" oleh Al-Hujwiri.

Proses pelatihan
1. Pilih posisi yang nyaman.
2. Kosongkan paru-paru Anda, hembuskan napas dengan susah payah ("Siapkan").
3. Lakukan penghirupan penuh ("Tarik napas").
4. Lakukan menghembuskan napas penuh ("Hembuskan napas").
5. Teruslah menghirup dan menghembuskan napas sampai akhir sesi latihan Anda.
Setelah selesai, Anda mungkin meluangkan waktu untuk bermeditasi dan merenungkan diri
sendiri.

02. Relax:

1. mengendurkan tekanan sehari-hari

2. menghilangkan ketegangan fisik
3. istirahat dengan cara yang lebih cepat dan mudah
4. memungkinkan rekreasi berkualitas tinggi
5. membantu untuk tertidur lebih cepat

Asal, sejarah
Orang bijak sufi mengacu pada pola-pola itu, bersama dengan pola dari "Menenangkan",
sebagai praktik yang membantu menenangkan dan memperkaya pengalaman
meditasi. Disebutkan dalam traktat Sufi kuno "Pengungkapan yang tersembunyi" oleh Al-
Hujwiri.

Proses pelatihan
Pilih posisi yang nyaman.
Kosongkan paru-paru Anda, hembuskan napas dengan susah payah ("Siapkan").
Lakukan penghirupan penuh ("Tarik napas").
Lakukan menghembuskan napas penuh ("Hembuskan napas").
Lakukan pertahanan udara ("Sustain").
Terus ulangi siklus pernapasan ini hingga akhir sesi latihan Anda.
Setelah selesai, Anda mungkin meluangkan waktu untuk bermeditasi dan merenungkan diri
sendiri.

03. Calming:
1. menyeimbangkan emosi yang kuat
2. membantu untuk bersantai dengan cepat
3. menghilangkan ketegangan mental
4. mencegah serangan kecemasan
5. mengembalikan kendali diri Anda
6. mengembalikan kemampuan berpikir logis

1
 Asal, sejarah
Orang bijak sufi mengacu pada pola ini, bersama dengan orang-orang dari "Relax", sebagai
praktik yang membantu menenangkan dan memperkaya pengalaman meditatif. Disebutkan
dalam traktat Sufi kuno "Pengungkapan yang tersembunyi" oleh Al-Hujwiri.

Proses pelatihan
Pilih posisi yang nyaman.
Kosongkan paru-paru Anda, hembuskan napas dengan susah payah ("Siapkan").
Lakukan penghirupan penuh ("Tarik napas").
Lakukan penahan udara ("Retain").
Lakukan menghembuskan napas penuh ("Hembuskan napas").
Lakukan pertahanan udara ("Sustain").
Terus ulangi siklus pernapasan ini hingga akhir sesi latihan Anda.
Setelah selesai, Anda mungkin meluangkan waktu untuk bermeditasi dan merenungkan diri
sendiri.

04. POWER:

1. memobilisasi sumber daya mental Anda

2. meningkatkan konsentrasi
3. meningkatkan kesadaran
4. memberi energi pada tubuh
5. melawan kantuk
6. meningkatkan daya tahan fisik

Asal, sejarah
Jenis pelatihan ini, serta "Harmoni", berasal dari "Vritti Pranayama" (diterjemahkan ke dalam
bahasa Inggris oleh B.K.S. Iengar dalam bukunya "Light of Pranayama"), teknik senam
pernapasan Veda kuno, dan disesuaikan dengan orang-orang yang tidak melakukannya. t
berlatih Yoga dan/atau tidak punya banyak waktu untuk berlatih tetapi tetap membutuhkan
efeknya.
catatan! Ekstra hati-hati dengan pola ini jika Anda memiliki kecenderungan hipertensi.

Proses pelatihan
Pilih posisi yang nyaman.
Kosongkan paru-paru Anda, hembuskan napas dengan susah payah ("Siapkan").
Lakukan penghirupan penuh ("Tarik napas").
Lakukan penahan udara ("Retain").
Lakukan menghembuskan napas penuh ("Hembuskan napas").
Terus ulangi siklus pernapasan ini hingga akhir sesi latihan Anda.
Setelah selesai, Anda mungkin meluangkan waktu untuk bermeditasi dan merenungkan diri
sendiri.

05. Harmony

1. menyelaraskan proses psiko-emosional

2. meningkatkan latar belakang emosional umum
3. meningkatkan suasana hati
4. memberikan perasaan integritas
5. meningkatkan kesadaran
6. meningkatkan ketahanan stres

Asal, sejarah
Jenis pelatihan ini, serta "Kekuatan", berasal dari "Vritti Pranayama" (diterjemahkan ke dalam
bahasa Inggris oleh B.K.S. Iengar dalam bukunya "Light of Pranayama"), teknik senam
pernapasan Veda kuno, dan disesuaikan dengan orang-orang yang tidak melakukannya. t
berlatih Yoga dan/atau tidak punya banyak waktu untuk berlatih tetapi tetap membutuhkan
efeknya.
catatan! Ekstra hati-hati dengan pola ini jika Anda memiliki kecenderungan hipertensi.

2
 Proses pelatihan
Pilih posisi yang nyaman.
Kosongkan paru-paru Anda, hembuskan napas dengan susah payah ("Siapkan").
Lakukan penghirupan penuh ("Tarik napas").
Lakukan penahan udara ("Retain").
Lakukan pernafasan penuh ("Buang napas").
Lakukan penopang udara ("Sustain").
Terus ulangi siklus pernapasan ini sampai akhir sesi latihan Anda.
Setelah selesai, Anda mungkin meluangkan waktu untuk bermeditasi dan merenungkan diri
sendiri.

06. Anti stress

1. menghilangkan stres dengan cepat
2. menghilangkan ketegangan fisik
3. meningkatkan perhatian
4. memobilisasi sumber daya intelektual
5. menyegarkan pikiran
6. mempromosikan kemampuan berpikir logis

Asal, sejarah
Pola ini adalah versi yang disempurnakan dari pernapasan naluriah sebelum mengatasi
hambatan fisik (menarik napas panjang, mengembuskan napas pendek). Prinsip ini juga
digunakan dalam praktik pernapasan holotropik dan kelahiran kembali.
catatan! Berhati-hatilah dengan pola ini jika Anda memiliki gangguan atau penyakit mental.

Proses pelatihan
Pilih posisi yang nyaman.
Kosongkan paru-paru Anda, hembuskan napas dengan susah payah ("Siapkan").
Lakukan penghirupan penuh ("Tarik napas").
Lakukan menghembuskan napas penuh ("Hembuskan napas").
Teruslah menghirup dan menghembuskan napas sampai akhir sesi latihan Anda.
Setelah selesai, Anda mungkin meluangkan waktu untuk bermeditasi dan merenungkan diri
sendiri.

Anti Nafsu Makan

1. mengurangi nafsu makan yang berlebihan
2. mengalihkan pikiran dari makanan
3. melemahkan obsesi makanan
4. merangsang metabolisme
5. membantu menurunkan berat badan dengan cara yang sehat

catatan! Gunakan pola ini tidak lebih dari 10 menit sekali sehari, karena penggunaan yang
berlebihan dapat membahayakan sistem kardiovaskular Anda.
Anti nafsu makan

Anti-nafsu makan adalah jenis latihan default di aplikasi Prana Breath, dengan rasio siklus napas
sama dengan 5:0:10:0, dengan durasi latihan 10 menit (40 siklus napas) dan 1 detik sebagai nilai
"detik per unit" .
menghilangkan serangan kelaparan emosional (bukan fisik!)

Asal, sejarah
Pola ini diambil dari buku Dr. A. Faleev "Magic of slimness". Ini adalah salah satu metode yang dia
sarankan untuk mengatasi makan emosional. Ini memiliki efektivitas yang terbukti secara klinis.

Proses pelatihan

3
Pilih posisi yang nyaman.
Kosongkan paru-paru Anda, hembuskan napas dengan susah payah ("Siapkan").
Lakukan penghirupan penuh ("Tarik napas").
Lakukan menghembuskan napas penuh ("Hembuskan napas").
Teruslah menghirup dan menghembuskan napas sampai akhir sesi latihan Anda.
Setelah selesai, Anda mungkin meluangkan waktu untuk bermeditasi dan merenungkan diri sendiri.

07. Pengganti Rokok

1. menghilangkan ngidam rokok
2. membantu menenangkan diri dengan cepat
3. meningkatkan kesadaran diri
4. memberikan sensasi kemenangan
5. Ini digunakan sebagai pengganti keinginan rokok umum yang terjadi pada bulan pertama
dari rutinitas harian penghapusan kecanduan Anda.

Asal, sejarah
Jenis pelatihan ini dikembangkan oleh Simone Righini, mahasiswa psikologi perilaku dan
penulis metode "respira.re", dibaca oleh lebih dari 140.000 orang pada tahun 2016 (edisi
bahasa Italia pertama) dan telah disetujui oleh psikolog top Italia.
Metode ini mengambil inspirasi dari buku “The non-doing” (1973) oleh Itsuo Tsuda, seorang
filsuf Jepang dan praktisi serta guru Aikido dan Seitai.
Jenis pelatihan ini disesuaikan bahkan untuk orang yang tidak melakukan latihan meditasi
dan/atau tidak punya banyak waktu untuk latihan tetapi masih membutuhkan efeknya.

Mengatur pelatihan
Saat keinginan untuk merokok menjadi nyata, Bernapaslah sesuai dengan panduan pola.

Proses pelatihan
1. Pilih posisi yang nyaman, tetapi itu tidak wajib, karena keinginan dapat muncul di mana-
mana, tetapi hasil terbaik tetap datang ketika Anda berlatih di udara terbuka dan di bawah
sinar matahari langsung.
2. Kosongkan paru-paru Anda, hembuskan napas dengan lembut, tetapi dengan sedikit
usaha ("Siapkan").
3. Tarik napas dalam-dalam dan perlahan melalui hidung.
4. Pertahankan udara, berkonsentrasilah untuk mengendurkan otot-otot wajah Anda.
5. Buang napas secara perlahan dan bertahap melalui hidung.
6. Pertahankan napas Anda, berkonsentrasi pada relaksasi paru-paru Anda.

Terus ulangi siklus pernapasan ini sampai akhir sesi latihan Anda.
Setelah Anda selesai, rasakan sensasi kemenangan karena lebih dekat dengan kebiasaan
buruk yang dikalahkan total. Anda layak mendapatkannya!
Mungkin berguna bagi Anda untuk memikirkan pembebasan yang Anda rasakan dengan
setiap napas ini, yang sudah lebih bersih dan lebih murni.
catatan! Saat berlatih, Anda memberikan perhatian maksimal pada penahan udara dan
penahan udara.
Waktu pelatihan dirancang untuk memiliki durasi waktu yang dibutuhkan untuk merokok satu
batang (rata-rata). Jika dirasa masih kurang, silahkan jalankan latihan sekali lagi atau
tambah durasi latihan.

08. Anulom vilom:

Proses pelatihan
Pilih posisi yang nyaman.
Kosongkan paru-paru Anda, hembuskan napas dengan susah payah, dengan lubang hidung
kanan tertutup.
Tarik napas penuh ("Tarik napas") melalui lubang hidung kiri Anda.
Lubang hidung alternatif, jadi Anda mengembuskan napas melalui lubang hidung kanan.

4
 Tarik napas melalui lubang hidung kanan Anda.
Kemudian tutup lubang hidung kanan Anda, dan buang napas melalui yang kiri.
Tetap bernapas, lubang hidung bergantian, hingga akhir sesi latihan Anda, dengan
mengikuti indikator metode pernapasan.
Setelah selesai, Anda mungkin meluangkan waktu untuk bermeditasi dan merenungkan diri
sendiri.

09. Kapalbhathi:
1. meningkatkan pencernaan
2. memperkuat hati dan ginjal
3. mengurangi ketegangan mata
4. meningkatkan sirkulasi darah
5. mempromosikan tampilan yang sehat dan kecantikan wajah Anda

Asal, sejarah
Jenis latihan ini, serta "Harmoni" dan "Kekuatan", berasal dari Pranayama, teknik senam
pernapasan Veda kuno, dan diterjemahkan dari bahasa Sansekerta sebagai "Kepala/dahi
yang bersinar/mencerahkan". Ini dianggap sebagai salah satu teknik paling kuat untuk
pertumbuhan spiritual dan pembersihan karma.
Dalam Prana Breath, jenis pelatihan ini disesuaikan bahkan untuk orang yang tidak berlatih
Yoga dan/atau tidak memiliki banyak waktu untuk berlatih tetapi masih membutuhkan
efeknya.

Proses pelatihan
Pilih posisi yang nyaman.
Buang napas dengan susah payah, dorong udara keluar secara maksimal sehingga perut
Anda tegang dan terhisap.
Tarik napas secara pasif, rilekskan perut Anda.
Tetap bernapas seperti ini sampai akhir sesi latihan Anda.
Setelah selesai, Anda mungkin meluangkan waktu untuk bermeditasi dan merenungkan diri
sendiri.

catatan! Kemungkinan besar Anda akan menjadi pusing setelah beberapa sesi
pertama. Boleh saja, tapi tetap jangan lakukan latihan ini untuk mengatasi perasaan tidak
enak, berhentilah sebelum menjadi tidak nyaman.

010. Bahya:
1. membawa ketenangan.
2. menyembuhkan gangguan pencernaan
3. menghilangkan gejala diabetes yang tidak menyenangkan
4. penyembuhan organ reproduksi
5. melawan masalah kencing dan sperma

Proses pelatihan
Pilih posisi yang nyaman.
Kosongkan paru-paru Anda, hembuskan napas dengan susah payah ("Siapkan").
Tarik napas melalui hidung.
Buang napas juga melalui hidung Anda, menghasilkan suara "Hmmm".
Tahan napas, tarik perut ke atas sebanyak yang Anda bisa, melibatkan otot-otot di bawah
pusar.
Terus ulangi siklus ini sampai akhir sesi latihan Anda.
Setelah selesai, Anda mungkin meluangkan waktu untuk bermeditasi dan merenungkan diri
sendiri.

5
011. Surya bedhana
1. menghangatkan tubuh
2. memberi energi
3. meningkatkan api pencernaan
4. menyembuhkan masalah gas
5. membersihkan sinus frontal

Asal, sejarah
Jenis latihan ini, serta "Harmoni" dan "Kekuatan", berasal dari Pranayama, teknik senam
pernapasan Veda kuno. Itu juga bernama "Surya Bheda", dan diterjemahkan dari bahasa
Sansekerta sebagai "Penetrasi (energi) matahari".
Pola ini terbalik dengan Chandra Bhedana.
Dalam Prana Breath, jenis pelatihan ini disesuaikan bahkan untuk orang yang tidak berlatih
Yoga dan/atau tidak memiliki banyak waktu untuk berlatih tetapi masih membutuhkan
efeknya.

Proses pelatihan
Pilih posisi yang nyaman.
Kosongkan paru-paru Anda, hembuskan napas dengan susah payah, melalui lubang hidung
kiri Anda.
Tarik napas penuh ("Tarik napas") melalui lubang hidung kanan Anda.
Tahan nafasmu. Anda mungkin merasa nyaman untuk menutup lubang hidung dengan jari-
jari Anda.
Buang napas melalui lubang hidung kiri Anda.
Pertahankan udara, tutup lubang hidung Anda dengan jari-jari Anda juga.
Tetap bernapas seperti ini sampai akhir sesi latihan Anda, dengan mengikuti indikator
metode pernapasan.
Setelah selesai, Anda mungkin meluangkan waktu untuk bermeditasi dan merenungkan diri
sendiri.

012. Vrajana
1. menurunkan risiko masalah jantung
2. menjernihkan pikiran
3. membantu berkonsentrasi pada saat ini
4. meningkatnya kesadaran akan fungsi tubuh Anda
5. meningkatkan sirkulasi darah perifer

Asal, sejarah
Jenis latihan ini, serta "Harmoni" dan "Kekuatan", berasal dari Pranayama, teknik senam
pernapasan Veda kuno, dan diterjemahkan dari bahasa Sansekerta sebagai "jalan" atau
"pergi", sehingga bisa disebut "Bernapas sambil berjalan" atau "Pranayama saat
bepergian". Ini dipopulerkan secara aktif oleh yogi Sivananda Saraswati

Proses pelatihan
1. Mulailah berjalan dengan langkah yang nyaman. Sebagai alternatif, Anda dapat memilih
posisi lain yang nyaman.
2. Kosongkan paru-paru Anda, hembuskan napas dengan susah payah ("Siapkan").
3. Tarik napas penuh ("Tarik napas") melalui hidung Anda, mencoba mencocokkan jumlah
langkah Anda dengan jumlah langkah Anda dengan durasi siklus. Misalnya, 4 langkah atau 8
langkah dalam 4 detik.
4. Buang napas melalui hidung, sesuaikan langkah Anda dengan durasi siklus. Hembuskan
udara sebanyak mungkin, sehingga Anda dapat menghirup udara dengan lebih efisien.
5. Tetap bernapas seperti ini sampai akhir sesi latihan Anda.
6. Setelah selesai, Anda mungkin meluangkan waktu untuk bermeditasi dan merenungkan
diri sendiri, atau terus berjalan, bernapas seperti biasa.
Anda mungkin merasa berguna untuk menggunakan headphone dan mematikan layar,

6
 sehingga Anda dapat melihat sekeliling dengan bebas.

catatan! Pastikan Anda benar-benar nyaman dengan pola ini, dan jangan merasa kehabisan
napas. Jika Anda merasakan nyeri dada atau pusing, segera hentikan latihan!
Jika Anda merasa tidak nyaman dengan korelasi kecepatan pernapasan / kecepatan
berjalan, harap sesuaikan nilai "dtk per unit", misalnya, dalam kisaran 0,5-2,0 detik.
Latih tahap berikutnya setelah Anda merasa nyaman dengan tahap saat ini.

013. Bhastrika:
1. memperkuat paru-paru
2. mengurangi serangan asma
3. detoksifikasi darah
4. oksigenasi cepat, sehingga menghilangkan kelelahan
5. menghangatkan tubuh
6. meningkatkan sistem kekebalan tubuh
7. menghilangkan serangan asma ringan, seperti yang dilaporkan oleh pengguna kami.

Proses pelatihan
Pilih posisi yang nyaman.
Kosongkan paru-paru Anda, hembuskan napas dengan susah payah ("Siapkan").
Tarik napas dalam dan cepat dengan hidung Anda, visualisasikan Prana putih/emas/perak
menembus tubuh Anda.
Buang napas dengan cepat dan kuat, bayangkan asap gelap berwarna lumpur dari energi
negatif meninggalkan tubuh Anda.
Setelah 20 siklus pernapasan cepat, lakukan pernapasan lambat penuh dengan lubang
hidung kanan Anda.
Pertahankan udara.
Buang napas perlahan dengan lubang hidung kiri.
Tarik napas perlahan dan dalam dengan lubang hidung kiri Anda.
Pertahankan udara.
Buang napas perlahan dengan lubang hidung kanan Anda.
Tetap bernapas seperti pada langkah 3-10 sampai akhir sesi latihan Anda.
Setelah selesai, Anda mungkin meluangkan waktu untuk bermeditasi dan merenungkan diri
sendiri.
Anda dapat meningkatkan set napas cepat (hingga 60 siklus) setelah Anda merasa nyaman
dengan jumlah yang diberikan.

catatan! Harap diperhatikan bahwa Anda mungkin akan pusing dan pening selama latihan,
jadi pastikan Anda melakukan pola ini di lingkungan yang aman (tidak mengemudi, tidak
menyelam, tidak ada air api di sekitar, dll.).

014. Bhramari/Bee:
1. menenangkan
2. menghilangkan kecemasan
3. menurunkan tingkat stres umum
4. mempromosikan tidur yang baik
5. memperkuat jaringan jalan napas
6. meningkatkan konsentrasi
7. menyembuhkan hipertensi dan migrain
8. mengatur sistem endokrin
9. meningkatkan suara

015. Coherent breathing:

1. bagus untuk pemula dalam senam pernapasan
2. menyeimbangkan sistem saraf simpatis dan parasimpatis
3. mengontrol reaksi tubuh "lawan atau lari"

7
 4. meningkatkan perhatian
5. memerangi sindrom depresi mayor

Asal, sejarah
Jenis pelatihan ini berasal dari Stephen Elliott
Pernapasan yang koheren adalah salah satu latihan senam pernapasan paling populer di
Barat.
Kita cenderung berpikir itu berasal dari Pranayama, teknik Weda kuno dari senam
pernapasan, karena salah satu variasi dari Sama Vritti Pranayama ("Bahkan Napas"
dalam bahasa Sansekerta) memiliki rasio siklus napas yang sama.
Dalam Prana Breath, jenis latihan ini disesuaikan bahkan untuk orang yang tidak berlatih
meditasi apa pun dan/atau tidak memiliki banyak waktu untuk berlatih tetapi masih
membutuhkan efeknya.

Proses pelatihan
Pilih posisi yang nyaman.
Kosongkan paru-paru Anda, hembuskan napas dengan susah payah.
Tarik napas secara perlahan dan lembut melalui hidung.
Buang napas juga melalui hidung.
Tetap bernapas seperti dijelaskan di atas sampai akhir sesi latihan Anda.
Setelah selesai, Anda mungkin meluangkan waktu untuk bermeditasi dan merenungkan
diri sendiri.
Sangat disarankan untuk memejamkan mata saat berlatih, dan dipandu hanya
dengan suara.

016. Nadi shodana:

1. memurnikan pikiran
2. membawa ketenangan
3. menyeimbangkan sistem saraf simpatis dan parasimpatis
4. menyeimbangkan eksitasi dan relaksasi

Asal, sejarah
Jenis pelatihan ini, serta "Harmoni" dan "Kekuatan", berasal dari Pranayama, teknik
senam pernapasan Veda kuno, dan diterjemahkan dari bahasa Sansekerta sebagai
"Pemurnian saluran energi".
Anulom Vilom dianggap sebagai tahap pertama dari Nadi Shodhana. Juga pola
"Pemurnian saluran energi" meningkatkan efek "Pikiran jernih".
Dalam Prana Breath, jenis pelatihan ini disesuaikan bahkan untuk orang yang tidak
berlatih Yoga dan/atau tidak memiliki banyak waktu untuk berlatih tetapi masih
membutuhkan efeknya.

Proses pelatihan
Pilih posisi yang nyaman.
Kosongkan paru-paru Anda, hembuskan napas dengan susah payah, dengan lubang
hidung kanan tertutup.
Tarik napas penuh ("Tarik napas") melalui lubang hidung kiri Anda.
Lakukan penahan udara ("Retain") dengan kedua lubang hidung tertutup.
Lubang hidung alternatif, dan hembuskan napas melalui lubang hidung kanan Anda.
Pertahankan napas Anda dengan lubang hidung tertutup (jika Anda menggunakan pola
tahap 3).

Tarik napas melalui lubang hidung kanan Anda.

Tahan napas Anda lagi.

8
 Tutup lubang hidung kanan Anda, dan buang napas melalui yang kiri.

Jika Anda melakukan pola tahap 3, tahan napas Anda lagi.

Tetap bernapas, lubang hidung bergantian, hingga akhir sesi latihan Anda, dengan
mengikuti indikator metode pernapasan.

Setelah selesai, Anda mungkin meluangkan waktu untuk bermeditasi dan merenungkan
diri sendiri.

catatan! Pastikan Anda tidak menekan lubang hidung terlalu keras sehingga septum
terdorong ke tengah, atau kepala Anda mulai condong.

017. One menit:

1. efektif menenangkan kecemasan, ketakutan dan kekhawatiran
2. memberikan perasaan keseimbangan mental
3. membawa kegembiraan untuk saat ini
4. meningkatkan intuisi
5. melatih paru-paru Anda untuk memproses oksigen secara efektif

Asal, sejarah
Jenis latihan ini, serta "Harmoni" dan "Kekuatan", berasal dari Pranayama, teknik senam
pernapasan Veda kuno, dan dianggap sebagai variasi dari Sama Vritti Pranayama
("napas seimbang" dari bahasa Sansekerta), yaitu sangat dihormati dalam Yoga
Kundalini.
Itu dipopulerkan oleh Yogi Bhajan, yang pernah berkata "Ketika Anda berlatih satu napas
dalam satu menit, maka Anda menjadi Pavan Guru - Anda menjadi cahaya dan
pengetahuan Prana, dan kemudian Anda mengetahui Semesta, Semesta mengenal
Anda." (Yogi Bhajan 26/7/96)
Dalam Prana Breath, jenis pelatihan ini disesuaikan bahkan untuk orang yang tidak
berlatih Yoga dan/atau tidak memiliki banyak waktu untuk berlatih tetapi masih
membutuhkan efeknya.

Proses pelatihan
Pilih posisi yang nyaman.
Kosongkan paru-paru Anda, hembuskan napas dengan susah payah ("Siapkan").
Tarik napas melalui hidung.
Pertahankan udara, pastikan Anda tidak membuat ketegangan berlebihan di mana pun di
tubuh Anda.
Buang napas secara perlahan dan bertahap melalui hidung atau mulut.
Tetap bernapas seperti pada langkah 3-5 sampai akhir sesi latihan Anda. Jika Anda
berlatih tahap 1, Anda akan memiliki siklus istirahat di antaranya sehingga Anda dapat
memulihkan napas.
Setelah selesai, Anda mungkin meluangkan waktu untuk bermeditasi dan merenungkan
diri sendiri.
Anda mungkin merasa terlalu hangat selama pelatihan ini - itu normal. Bersiaplah untuk
melepaskan beberapa pakaian berlebih.

018. Pratiloma:
1. meningkatkan konsentrasi dan kesabaran
2. meningkatkan suplai oksigen
3. memperkuat mukosa hidung
4. menghilangkan migrain
5. membantu mereka yang menderita asma dan diabetes

9
 Asal, sejarah
Jenis latihan ini, serta "Harmoni" dan "Kekuatan", berasal dari Pranayama, teknik senam
pernapasan Veda kuno, dan diterjemahkan dari bahasa Sansekerta sebagai "cara
berlawanan dari lubang hidung yang bergantian".
Ini dianggap sebagai versi kebalikan dari Anulom Vilom Pranayama.
Dalam Prana Breath, jenis pelatihan ini disesuaikan bahkan untuk orang yang tidak
berlatih Yoga dan/atau tidak memiliki banyak waktu untuk berlatih tetapi masih
membutuhkan efeknya.

Proses pelatihan
Pilih posisi yang nyaman.

Kosongkan paru-paru Anda, hembuskan napas dengan susah payah.

Tarik napas perlahan dan lembut melalui lubang hidung kanan Anda, tutup lubang hidung
kiri dengan cara yang nyaman bagi Anda.

Jika Anda berlatih tingkat latihan sedang, pertahankan udara, dengan hidung terjepit,
pastikan otot-otot wajah Anda tetap rileks. Lewati tahap ini, jika Anda berlatih tingkat
pelatihan pemula.

Buang napas melalui kedua lubang hidung Anda.

Tarik napas melalui lubang hidung kiri Anda.

Tarik napas melalui lubang hidung kiri Anda. Sekali lagi, pastikan Anda menarik napas
secara perlahan dan bertahap.
Tahan napas Anda (hanya untuk tingkat latihan sedang).
Buang napas melalui hidung.
Tetap bernapas, bergantian lubang hidung saat menarik napas, sampai akhir sesi latihan
Anda, mengikuti indikator metode pernapasan.
Setelah selesai, Anda mungkin meluangkan waktu untuk bermeditasi dan merenungkan
diri sendiri.
Beberapa sekolah Yoga menyatakan bahwa menghirup Pranayama ini harus dilakukan
dengan lubang hidung yang sebagian tertutup, membuat aliran udara lebih kuat, tetapi
lebih lambat. Anda dapat mencoba dan melihat bagaimana itu lebih baik untuk Anda.

019. Samaveta:
1. mudah dilakukan untuk siapa saja, dan pola yang bagus untuk memulai
2. membantu berkonsentrasi pada saat ini
3. merevitalisasi dan menyegarkan tubuh dan pikiran
4. mempersiapkan paru-paru untuk latihan pernapasan yang lebih kompleks

Asal, sejarah
Jenis latihan ini, serta "Harmoni" dan "Kekuatan", berasal dari Pranayama, teknik senam
pernapasan Veda kuno. "Samaveta" berarti "Bersama" atau "Keduanya" dalam bahasa
Sansekerta, mengacu pada cara melakukannya dengan kedua lubang hidung, tidak
seperti Anulom Vilom.
Dalam Prana Breath, jenis pelatihan ini disesuaikan bahkan untuk orang yang tidak
berlatih Yoga dan/atau tidak memiliki banyak waktu untuk berlatih tetapi masih
membutuhkan efeknya.

Proses pelatihan
Pilih posisi yang nyaman.
Kosongkan paru-paru Anda, hembuskan napas dengan susah payah ("Siapkan").
Tarik napas penuh secara perlahan melalui hidung dengan santai.
Pertahankan udara tanpa menimbulkan ketegangan.

10
 Lakukan hembuskan napas penuh secara perlahan dan lancar melalui hidung atau mulut
Anda.
Tetap bernapas seperti ini sampai akhir sesi latihan Anda.
Setelah selesai, Anda mungkin meluangkan waktu untuk bermeditasi dan merenungkan
diri sendiri.

020. Savitri:
1. memberikan perasaan harmoni
2. menenangkan dan merilekskan pikiran yang sibuk
3. terbukti dalam memperbaiki parameter pernapasan
4. meremajakan jika kurang tidur
5. memelihara dan memulihkan kesehatan selama sakit

Asal, sejarah
Jenis latihan ini, serta "Harmoni" dan "Kekuatan", berasal dari Pranayama, teknik senam
pernapasan Veda kuno. Dalam bahasa Sansekerta, "Savitri" adalah bentuk feminin
untuk "Savitu" (Matahari), dan karenanya disebut sebagai "Dewi harmoni matahari".
Dalam Prana Breath, jenis pelatihan ini disesuaikan bahkan untuk orang yang tidak
berlatih Yoga dan/atau tidak memiliki banyak waktu untuk berlatih tetapi masih
membutuhkan efeknya.

Proses pelatihan
Pilih posisi yang nyaman. Anda bahkan mungkin sedang berjalan sambil mempraktikkan
pola ini.
Kosongkan paru-paru Anda, hembuskan napas dengan susah payah ("Siapkan").
Tarik napas penuh secara perlahan melalui hidung dengan santai.
Pertahankan udara tanpa menimbulkan ketegangan.

cara santai.
Pertahankan udara tanpa menimbulkan ketegangan.
Buang napas penuh secara perlahan dan lancar melalui hidung atau mulut Anda.
Mempertahankan udara, mencoba untuk tetap benar-benar santai.
Tetap bernapas seperti ini sampai akhir sesi latihan Anda.
Setelah selesai, Anda mungkin meluangkan waktu untuk bermeditasi dan merenungkan
diri sendiri.

021. Sitali:
1. Sama seperti untuk pola Sitkari:
2. menurunkan suhu tubuh

3. menghilangkan stres ketegangan

4. menyembuhkan penyakit yang berhubungan dengan lidah, mulut dan tenggorokan
5. memperbaiki gangguan limpa
6. mengurangi nafsu makan dan haus

Plus:
melawan insomnia

Asal, sejarah
Jenis pelatihan ini, serta "Harmoni" dan "Kekuatan", berasal dari Pranayama, teknik
senam pernapasan Veda kuno, dan diterjemahkan dari bahasa Sansekerta sebagai
"Pendinginan".
Dalam Prana Breath, jenis pelatihan ini disesuaikan bahkan untuk orang yang tidak
berlatih Yoga dan/atau tidak memiliki banyak waktu untuk berlatih tetapi masih
membutuhkan efeknya.

11
 Proses pelatihan
Pilih posisi yang nyaman.

Kosongkan paru-paru Anda, hembuskan napas dengan susah payah ("Siapkan").

Bawa lidah Anda keluar sepenuhnya dan lipat kedua sisi tabung lidah atau seperti
sedotan.

Buat penghirupan penuh ("Tarik napas") melalui tabung lidah ini.

Jika Anda menggunakan tingkat pelatihan Menengah, tahan napas Anda. Lewati langkah
ini jika Anda menggunakan level Pemula.

Buang napas melalui hidung Anda.

Tetap bernapas seperti ini sampai akhir sesi latihan Anda, dengan mengikuti indikator
metode pernapasan.

Setelah selesai, Anda mungkin meluangkan waktu untuk bermeditasi dan merenungkan
diri sendiri.

catatan! Jika Anda tidak bisa melipat lidah menjadi tabung, gunakan pola Sitkari. Efek
mereka serupa.

022. Sitkari:
1. Sama seperti untuk pola Sitali:
2. menurunkan suhu tubuh
3. menghilangkan stres ketegangan
4. menyembuhkan penyakit yang berhubungan dengan lidah, mulut dan tenggorokan
5. memperbaiki gangguan limpa
6. mengurangi nafsu makan dan haus

Plus:
membantu dengan masalah gigi, seperti pyorrhea

Asal, sejarah
Jenis latihan ini, serta "Harmoni" dan "Kekuatan", berasal dari Pranayama, teknik senam
pernapasan Veda kuno, dan merupakan variasi dari pola Sitali, dan juga diterjemahkan
dari bahasa Sansekerta sebagai "Pendinginan".
Dalam Prana Breath, jenis pelatihan ini disesuaikan bahkan untuk orang yang tidak
berlatih Yoga dan/atau tidak memiliki banyak waktu untuk berlatih tetapi masih
membutuhkan efeknya.

Proses pelatihan
Pilih posisi yang nyaman.

Kosongkan paru-paru Anda, hembuskan napas dengan susah payah ("Siapkan").

Sentuh bagian belakang gigi depan atas Anda dengan lidah Anda.

Bergabunglah dengan deretan gigi atas dan bawah, tekan dengan kuat tetapi tidak terlalu
keras.

Buka bibir Anda dengan senyum lebar.

Tarik napas penuh ("Tarik napas") melalui gigi Anda, menghasilkan suara "Sssssiii".

12
 Jika Anda menggunakan tingkat pelatihan Menengah, tahan napas Anda. Lewati langkah
ini jika Anda menggunakan tingkat pelatihan Medium, tahan napas. Lewati langkah ini
jika Anda menggunakan level Pemula.
Buang napas melalui hidung Anda.
Tetap bernapas seperti ini sampai akhir sesi latihan Anda, mengikuti indikator metode
pernapasan.
Setelah selesai, Anda mungkin meluangkan waktu untuk bermeditasi dan merenungkan
diri sendiri.

023. Square breathing

1. bagus untuk pemula dalam senam pernapasan
2. membantu memfokuskan pikiran yang mengembara
3. meningkatkan perhatian
4. meredakan serangan kecemasan

Asal, sejarah
Jenis latihan ini, serta "Harmoni" dan "Kekuatan", berasal dari Pranayama, teknik senam
pernapasan Veda kuno. Sama Vritti diterjemahkan dari bahasa Sansekerta sebagai
"napas merata".
Dalam Prana Breath, jenis pelatihan ini disesuaikan bahkan untuk orang yang tidak
berlatih Yoga dan/atau tidak memiliki banyak waktu untuk berlatih tetapi masih
membutuhkan efeknya.

Proses pelatihan

Pilih posisi yang nyaman.

Kosongkan paru-paru Anda, hembuskan napas dengan susah payah.

Tarik napas secara perlahan namun penuh semangat.

Pertahankan udara tanpa menimbulkan ketegangan. Kendalikan otot-otot wajah Anda,

karena biasanya yang pertama kali tegang.

Buang napas melalui kedua lubang hidung Anda.

Tahan napas Anda lagi, berkonsentrasi pada otot-otot Anda yang rileks.

Tetap bernapas seperti dijelaskan di atas sampai akhir sesi latihan Anda.

Setelah selesai, Anda mungkin meluangkan waktu untuk bermeditasi dan merenungkan
diri sendiri.

024. Sudarsan kriya

1. mempromosikan ketenangan pikiran
2. meningkatkan kesehatan secara keseluruhan
3. melawan stres
4. mengurangi tingkat kecemasan dan depresi
5. semoga membantu penanganan pandemi covid 19

Asal, sejarah
"Sudarshan Kriya" diterjemahkan dari bahasa Sansekerta sebagai "Penglihatan yang
benar dengan tindakan memurnikan". Pola ini diperkenalkan pada tahun 1982 oleh
pemimpin agama India Ravi Shankar, yang dinobatkan sebagai salah satu pemimpin
paling berkuasa di India oleh majalah Forbes pada tahun 2009. Ada beberapa penelitian
tentang pola ini (lihat tautan di bagian atas).

13
 Pola ini merupakan gabungan dari pola Ujjayi dan Bhastrika, sehingga berlatar belakang
Pranayama, teknik senam pernapasan Weda kuno.
Dalam Prana Breath, jenis pelatihan ini disesuaikan bahkan untuk orang yang tidak
berlatih Yoga dan latihan meditasi apa pun dan/atau tidak memiliki banyak waktu untuk
berlatih tetapi masih membutuhkan efeknya.

Proses pelatihan
Pilih posisi yang nyaman.

Kosongkan paru-paru Anda, hembuskan napas dengan susah payah ("Siapkan").

Tarik napas penuh ("Tarik napas") melalui hidung Anda.

Buang napas penuh ("Buang napas") melalui hidung.

Setelah pola beralih ke langkah cepat, bernapaslah dalam-dalam, jangan mencoba
menarik napas dalam-dalam.
Terus ulangi siklus pernapasan ini sampai akhir sesi latihan Anda.
Setelah selesai, Anda mungkin meluangkan waktu untuk bermeditasi dan merenungkan
diri sendiri.

025. Udgeth
1. membawa perasaan damai dan gembira
2. menghilangkan ketegangan dan stres
3. menurunkan tekanan darah tinggi
4. melawan insomnia dan mimpi buruk
5. memperkuat sistem saraf
6. meningkatkan memori

Asal, sejarah
Jenis latihan ini, serta "Harmoni" dan "Kekuatan", berasal dari Pranayama, teknik senam
pernapasan Veda kuno, dan diterjemahkan dari bahasa Sansekerta sebagai "Nyanyian"
atau "suku kata Om". Ini juga disebut "Nyanyian napas", dan dianggap sebagai salah
satu Pranayama yang paling sederhana.
Dalam Prana Breath, jenis pelatihan ini disesuaikan bahkan untuk orang yang tidak
berlatih Yoga dan/atau tidak memiliki banyak waktu untuk berlatih tetapi masih
membutuhkan efeknya.

Proses pelatihan

Pilih posisi yang nyaman.

Kosongkan paru-paru Anda, hembuskan napas dengan susah payah ("Siapkan").

Tarik napas penuh ("Tarik napas") melalui hidung Anda.

Buang napas melalui mulut Anda, ucapkan "OM" atau "AUM". Pastikan "Ooo" atau "Auu"
Anda bertahan sekitar 75-80% dari durasi pernafasan, sementara "Mmm" - 20-
25%. Rasakan getarannya dan biarkan suara mengalir dengan bebas.

Tetap bernapas seperti ini sampai akhir sesi latihan Anda, mengikuti indikator metode
pernapasan.
Setelah selesai, Anda mungkin meluangkan waktu untuk bermeditasi dan merenungkan
diri sendiri.

14
026. Ujay
1. mengatur kadar kolesterol
2. menurunkan risiko serangan jantung
3. meningkatkan konsentrasi mental
4. melawan masalah sinus dan tiroid
5. membuat suaranya kuat dan merdu
6. memperbaiki masalah pendengaran anak-anak

Asal, sejarah
Jenis pelatihan ini, serta "Harmoni" dan "Kekuatan", berasal dari Pranayama, teknik
senam pernapasan Veda kuno, dan diterjemahkan dari bahasa Sansekerta sebagai
"Kemenangan" atau "Kemenangan". Ini juga disebut "Napas suara laut" atau
hanya "Napas laut"
Dalam Prana Breath, jenis pelatihan ini disesuaikan bahkan untuk orang yang tidak
berlatih Yoga dan/atau tidak memiliki banyak waktu untuk berlatih tetapi masih
membutuhkan efeknya.

Proses pelatihan

Pilih posisi yang nyaman.

Kosongkan paru-paru Anda, hembuskan napas dengan susah payah ("Siapkan").

Tarik napas penuh ("Tarik napas") melalui hidung Anda, kontraksikan bagian belakang
tenggorokan Anda, buat suara desisan lembut. Itu harus cukup keras untuk didengar di
mana saja di ruangan jika Anda berada di dalam ruangan.

Buang napas melalui lubang hidung kiri, mencoba mencoba menghasilkan suara
"HHHAAA", juga sekeras yang Anda bisa (tentu saja tanpa terlalu banyak usaha).
Pertahankan sedikit udara yang tersisa di paru-paru Anda.
Tetap bernapas seperti ini sampai akhir sesi latihan Anda, mengikuti indikator metode
pernapasan.
Setelah selesai, Anda mungkin meluangkan waktu untuk bermeditasi dan merenungkan
diri sendiri.
catatan! Pastikan Anda tidak menekan lubang hidung terlalu keras sehingga septum
terdorong ke tengah, atau kepala Anda mulai condong.

027. Vishama VITRI

1. memperkuat paru-paru
2. mempromosikan konsentrasi total
3. meningkatkan kesadaran
4. memberi energi pada tubuh
5. melawan kantuk

Asal, sejarah
Jenis pelatihan ini, serta "Kekuatan", berasal dari "Vritti Pranayama" (diterjemahkan ke
dalam bahasa Inggris oleh B.K.S. Iengar dalam bukunya "Light of Pranayama"), teknik
senam pernapasan Veda kuno, dan diterjemahkan dari bahasa Sansekerta sebagai
" Jalan Tidak Beraturan", atau "Gerakan Tidak Merata".
Sangat disarankan untuk menguasai pola "Kekuatan" dan "Harmoni", karena 'Vishama
Vritti' adalah versi lanjutan dari teknik tersebut.
Dalam Prana Breath, jenis pelatihan ini disesuaikan bahkan untuk orang yang tidak
berlatih Yoga dan/atau tidak memiliki banyak waktu untuk berlatih tetapi masih

15
 membutuhkan efeknya.

catatan! Ekstra hati-hati dengan pola ini jika Anda memiliki kecenderungan hipertensi.

Proses pelatihan

Pilih posisi yang nyaman.

Kosongkan Kosongkan paru-paru Anda, hembuskan napas dengan susah payah

("Persiapkan").
Tarik napas melalui hidung Anda.
Pertahankan udara, berkonsentrasi pada relaksasi.
Buang napas baik melalui hidung atau melalui mulut Anda.
Tetap bernapas seperti ini sampai akhir sesi latihan Anda. Perhatikan bahwa rasio
pernapasan tidak konstan selama latihan.
Setelah selesai, Anda mungkin meluangkan waktu untuk bermeditasi dan merenungkan
diri sendiri.
Jika Anda merasa cukup nyaman dengan latihan ini, Anda dapat menambahkan fase
penopang udara, mulai dari 5 detik. Peningkatan lebih lanjut dari kompleksitas pelatihan
adalah opsional, dan sepenuhnya sesuai dengan tujuan Anda.

028. Purifying breath:

1. membersihkan saluran udara setelah terpapar gas agresif (seperti penguapan cat /
pernis)
2. memperkuat paru-paru
3. memberi energi pada tubuh
4. memperbaiki formula darah
5. meningkatkan pencernaan
6. menghilangkan hiruk pikuk pikiran yang biasa

Asal, sejarah
Jenis pelatihan ini berasal dari buku Christopher Kilham "Kekuatan Batin". Kilham
memperoleh latihan pernapasan ini dari Ding Le Mei, murid Lama Tibet.
Alasan mengapa pola ini disertakan di sini adalah fakta bahwa pembuat aplikasi ini telah
berhasil mempraktikkan jenis pelatihan ini selama bertahun-tahun dan sangat senang
dengan hasilnya.
Dalam Prana Breath, jenis latihan ini disesuaikan bahkan untuk orang yang tidak berlatih
meditasi apa pun dan/atau tidak memiliki banyak waktu untuk berlatih tetapi masih
membutuhkan efeknya.

Proses pelatihan
Pilih posisi yang nyaman. Untuk pola ini, disarankan untuk berdiri tegak.
Kosongkan paru-paru Anda, hembuskan napas dengan susah payah ("Siapkan").
Tarik napas dalam-dalam dan perlahan melalui hidung.
Tahan napas Anda setelah menghirup. Jika Anda tidak nyaman dengan fase
"pertahanan" yang telah ditetapkan, harap sesuaikan durasinya, menggunakan "Mode
dinamis".
Lipat bibir Anda seperti tabung.
Buang napas dengan mulut Anda secara bertahap, dalam porsi, dorong udara keluar
dengan paksa. Kontraksikan otot perut Anda sebanyak mungkin.
Bernapaslah dengan mudah dan dangkal melalui hidung Anda.
Buang napas melalui hidung juga.
Pertahankan napas Anda dan berkonsentrasilah pada relaksasi.
Tetap bernapas seperti pada langkah 3-9 sampai akhir sesi latihan Anda.
Setelah selesai, Anda mungkin meluangkan waktu untuk bermeditasi dan merenungkan
diri sendiri.

16
 catatan! Disarankan untuk mempraktikkan pola ini tidak lebih dari 10 menit selama satu
sesi, untuk menghindari penurunan kadar CO2 dalam darah Anda.

029. Tummo:
1. memberi energi pada tubuh
2. pikiran yang menyegarkan
3. membawa perasaan sukacita dan kebahagiaan "di sini dan sekarang"
4. meningkatkan daya tahan fisik
5. meningkatkan ketahanan terhadap suhu dingin
6. meningkatkan kesehatan secara umum

Asal, sejarah
Jenis pelatihan ini berasal dari praktik Buddhis Tibet. "G Tum-mo" diterjemahkan dari
bahasa Tibet sebagai "Api Batin", atau secara harfiah, "Fierce (perempuan)".
20 tahun terakhir ini secara aktif dipopulerkan oleh Wim Hof, pemegang 20 rekor
dunia. Itu juga dipelajari oleh Herbert Benson, profesor kedokteran di Harvard Medical
School.
Dalam Prana Breath, jenis pelatihan ini disesuaikan bahkan untuk orang yang tidak
berlatih Yoga dan/atau tidak memiliki banyak waktu untuk berlatih tetapi masih
membutuhkan efeknya.

Proses pelatihan
Pilih posisi yang nyaman, jika Anda baru memulai, lebih baik duduk.

Kosongkan paru-paru Anda, hembuskan napas dengan susah payah ("Siapkan").

Tarik napas dan hembuskan dengan cepat, seperti dalam pola Kapalbhati.

Tahan napas Anda setelah menghembuskan napas. Di sini sebaiknya tahan selama
mungkin, jadi harap sesuaikan durasi fase ini, menggunakan "Mode dinamis"

Pulihkan napas Anda agar tidak kehabisan udara ("Beristirahat").

Tetap bernapas seperti pada langkah 3-5 sampai akhir sesi latihan Anda.

030. Hhhaaa taichi:

1. membersihkan paru-paru dari debu dan asap
2. melepaskan ketegangan otot
3. menghilangkan lelah
4. meremajakan
5. membawa kedamaian dalam pikiran

Asal, sejarah
Jenis pelatihan ini berasal dari pernapasan Tai Chi "Heng Ha", dijelaskan dalam buku
"Taiji disusun: Tinju, Pedang, Pedang, Tiang, dan Sparring" oleh Chen Yanlin.
Dalam Prana Breath, jenis latihan ini disesuaikan bahkan untuk orang yang tidak berlatih
seni bela diri dan/atau tidak memiliki banyak waktu untuk berlatih tetapi masih
membutuhkan efeknya.

Proses pelatihan

Berdiri dengan punggung lurus, dengan kaki sejajar lebih dari lebar bahu. Relakskan
lengan Anda, tutup mata Anda.

17
 Tarik napas melalui hidung.

Dengan menarik napas, perlahan-lahan angkat tangan yang rileks di atas kepala
Anda. Di posisi atas, tekuk sedikit lengan Anda, dengan telapak tangan saling
berhadapan.

Tahan napas dengan tangan terangkat tinggi.

Buang napas dengan cepat dan penuh semangat melalui mulut Anda, menghasilkan
suara "Hhhaa" yang keras.

Saat menghembuskan napas, tekuk tubuh Anda Proses pelatihan

Berdiri dengan punggung lurus, dengan kaki sejajar lebih dari lebar bahu. Relakskan
lengan Anda, tutup mata Anda.
Tarik napas melalui hidung.
Dengan menarik napas, perlahan-lahan angkat tangan yang rileks di atas kepala
Anda. Di posisi atas, tekuk sedikit lengan Anda, dengan telapak tangan saling
berhadapan.
Tahan napas dengan tangan terangkat tinggi.
Buang napas dengan cepat dan penuh semangat melalui mulut Anda, menghasilkan
suara "Hhhaa" yang keras.
Saat menghembuskan napas, tekuk tubuh Anda dengan cepat, rilekskan lengan
Anda. Setelah "gerakan melempar" ini, lengan Anda yang rileks terus bergerak sendiri,
dan ada saat ketika lengan Anda disilangkan, hampir menyentuh lantai.
Pertahankan udara, berada dalam posisi membungkuk ini. Lengan santai berayun bebas
setelah dilempar.
Sambil menarik napas, perlahan-lahan luruskan dengan menggunakan otot punggung
Anda secara aktif.
Ulangi langkah 3-8 sampai akhir sesi latihan Anda.
Setelah selesai, Anda mungkin meluangkan waktu untuk bermeditasi dan merenungkan
diri sendiri, atau beralih ke pola pernapasan lain.
Ini adalah pola yang bagus untuk memulai sesi pernapasan Anda, karena ini
mempersiapkan paru-paru Anda dengan cara yang cepat dan efektif.

031. 478
1. memerangi kekurangan oksigen yang disebabkan oleh stres
2. mengendalikan reaksi tubuh "lawan-atau-lari"
3. menenangkan dan menyeimbangkan
4. mengurangi kecemasan
5. menurunkan tekanan darah hingga 40 poin (menurut pengguna kami)
6. membantu agar cepat terlelap

Asal, sejarah
Jenis latihan ini, serta "Harmoni" dan "Kekuatan", berasal dari Pranayama, dan
merupakan teknik senam pernapasan Veda kuno.
Pola ini secara aktif dipopulerkan oleh Andrew Weil, MD, yang mengklaim "itu membuat
Anda tertidur dalam 60 detik".
Dalam Prana Breath, jenis pelatihan ini disesuaikan bahkan untuk orang yang tidak
berlatih Yoga dan/atau tidak memiliki banyak waktu untuk berlatih tetapi masih
membutuhkan efeknya.

Proses pelatihan
Pilih posisi yang nyaman.

Tekan perlahan lidah Anda ke gigi depan atas Anda.

18
 Kosongkan paru-paru Anda, hembuskan napas dengan susah payah ("Siapkan").

Tarik napas penuh ("Tarik napas") melalui hidung Anda.

Lakukan penahan udara ("Retain").

Buang napas penuh ("Buang napas") melalui mulut Anda.

Terus ulangi siklus pernapasan ini sampai akhir sesi latihan Anda.
Setelah selesai, Anda mungkin meluangkan waktu untuk bermeditasi dan merenungkan
diri sendiri.

032. Buteiko
Menurut penulis metode ini, Dr K. Buteyko, metode ini memperbaiki kondisi jika
terjadi hingga 150 penyakit, termasuk yang berikut:
1. asma bronkial
2. alergi
3. hidung tersumbat
4. apnea tidur
5. diabetes

Itu terjadi karena semua penyakit itu, seperti yang dikatakan dokter, adalah akibat dari
hiperventilasi dan hipokapnia, secara sederhana, pernapasan yang berlebihan dan kadar
CO2 yang rendah dalam darah. Metode ini membantu meningkatkan tingkat CO2, dan ini
meningkatkan kondisi kesehatan.

Asal, sejarah
Metode ini dikembangkan pada akhir 1950-an oleh dokter Soviet K.P. Buteyko
Ini memiliki banyak pendukung dan pengikut (bahkan ada artikel di The New York Times),
serta kritikus.
Dr Buteyko sangat menyarankan untuk mulai mempraktikkan metodenya dengan
instruktur yang berpengalaman dan bersertifikat, dan kemudian berlatih sendiri. Di Prana
Breath, jenis pelatihan ini disesuaikan bahkan untuk orang yang tidak dapat berlatih
dengan instruktur tetapi masih membutuhkan efeknya.

Proses pelatihan

Pernafasan dangkal Buteyko

Pilih posisi yang nyaman, , jika Anda pemula - duduklah.

Lakukan pengujian Buteyko di tab Kesehatan.

Buka tab Pelatihan dan mulai sesi.

Relakskan diafragma, otot perut dan wajah Anda, jaga punggung tetap lurus.

Gulung matamu.

Tarik napas perlahan, cobalah membuat napas Anda senyap dan tidak terlihat mungkin.

Buang napas perlahan, berkonsentrasi pada diafragma Anda yang rileks.

Pertahankan napas Anda, rilekskan perut dan otot-otot wajah Anda bahkan lebih.

Tetap bernapas seperti ini sampai akhir sesi latihan Anda.

19
 Sebaiknya lakukan pengujian Buteyko lagi. Jika hasil terakhir lebih baik, itu berarti Anda
telah berlatih dengan cara yang benar, dan tingkat oksigenasi darah Anda telah
meningkat.

Setelah selesai, Anda mungkin meluangkan waktu untuk bermeditasi dan merenungkan
diri sendiri.

Tips penting
Menghirup dan menghembuskan napas dilakukan selalu melalui hidung.

Sangat penting untuk menjaga perut dan diafragma tetap rileks!

catatan! Pastikan Anda tidak memaksakan diri, karena pelatihan akan

memberikan sedikit perasaan kekurangan udara. Setelah sesi, Anda seharusnya tidak
merasa ingin menggenggam udara dengan penuh semangat.

Jika Anda merasa kekurangan udara tidak nyaman, siklus berikutnya tarik napas sedikit
lebih banyak, dan perasaan tidak nyaman itu akan hilang. Jika Anda tidak merasakan
kekurangan udara, - Anda bernapas terlalu dalam, jadi siklus berikutnya cobalah untuk
menghirup lebih sedikit udara.

033. Chedaf
1. membawa perasaan sukacita "di sini dan sekarang"
2. menyelaraskan pikiran yang gelisah
3. menenangkan
4. membantu mencapai kondisi meditasi

Asal, sejarah
"Chedvah" diterjemahkan dari bahasa Ibrani sebagai "Kegembiraan". Pola ini berasal dari
praktik mistisisme Yahudi, dan diperkenalkan oleh rabi Yitzchak Ginsburgh, yang
mengklaimnya berasal langsung dari Taurat.
Alasan mengapa pola ini disertakan di sini adalah rekomendasi pribadi dari pengguna
reguler kami dari Munich Max Schubert.
Dalam Prana Breath, jenis latihan ini disesuaikan bahkan untuk orang yang tidak berlatih
meditasi apa pun dan/atau tidak memiliki banyak waktu untuk berlatih tetapi masih
membutuhkan efeknya.

Proses pelatihan

Pilih posisi yang nyaman.

Kosongkan paru-paru Anda, hembuskan napas dengan susah payah ("Siapkan").

Tarik napas dalam-dalam dan perlahan melalui hidung.

Pertahankan udara tanpa ketegangan otot.

Buang napas perlahan melalui hidung.

Tahan napas Anda setelah menghembuskan napas, jaga agar diafragma Anda tetap
rileks.
Tetap bernapas seperti pada langkah 3-6 sampai akhir sesi latihan Anda.
Setelah selesai, Anda mungkin meluangkan waktu untuk bermeditasi dan merenungkan
diri sendiri.

20
034. Navy seal
1. mengendalikan reaksi tubuh melawan-atau-lari
2. membantu berkonsentrasi pada tugas saat ini
3. mengurangi kecemasan
4. melawan rasa takut
5. meningkatkan daya tahan fisik

Asal, sejarah
Ini adalah pola yang digunakan oleh American Navy Seals selama pelatihan dalam
kondisi luar biasa, sehingga mereka dapat mengalihkan fokus dari luar ke dalam, dan
untuk mengontrol reaksi naluriah tubuh, untuk membuat keputusan yang tepat dan untuk
bertahan hidup. Jenis pernapasan ini diambil dari buku Erik Bertrand Larssen "No Mercy.
Be your best with mental training". .
Dalam Prana Breath, jenis pelatihan ini disesuaikan bahkan untuk orang-orang yang
biasanya tidak melakukan apa yang dilakukan seperti Navy Seals, tetapi masih perlu
mendapatkan kembali kemampuan untuk berpikir rasional dalam situasi stres sesegera
mungkin.

Proses pelatihan

Pilih posisi yang nyaman, tetapi Anda juga bisa berjalan atau berlari.

Kosongkan paru-paru Anda, hembuskan napas dengan susah payah ("Siapkan").

Tarik napas melalui mulut Anda, mengisi sekitar 50% volume paru-paru Anda.

Pertahankan udara sebentar saja.

Tarik napas melalui mulut Anda lagi, tambahkan 25% volume paru-paru Anda.

Pertahankan udara sebentar lagi.

Tarik napas melalui mulut Anda, bernapaslah dalam sisa 25% volume paru-paru Anda.
Buang napas melalui hidung.
Terus ulangi siklus pernapasan ini sampai akhir sesi latihan Anda.
Setelah selesai, Anda mungkin meluangkan waktu untuk bermeditasi dan merenungkan
diri sendiri. Atau lakukan saja apa pun yang harus Anda lakukan, dengan lebih sedikit
stres.

035. Oxycise
1. melatih diafragma dan otot perut
2. tingkat oksigenasi darah meningkat
3. meningkatkan suasana hati yang baik
4. berkontribusi pada program penurunan berat badan

Asal, sejarah
Jenis pelatihan ini berasal dari Jill Johnson, seorang wanita Amerika yang membuat
program penurunan berat badannya sendiri yang telah mencapai lebih dari 700.000
rumah tangga. Ada beberapa penelitian tentang metodenya sehingga Anda dapat
mempelajarinya.
Di Prana Breath, jenis latihan ini disesuaikan bahkan untuk orang yang belum pernah
berlatih pernapasan.

21
 Proses pelatihan
Berdiri tegak, dengan bahu rileks dan lutut sedikit ditekuk. Tarik panggul Anda ke depan
sehingga punggung Anda sedatar mungkin.

Kosongkan paru-paru Anda, hembuskan napas dengan susah payah ("Siapkan").

Tarik napas melalui hidung, kembungkan perut dan turunkan diafragma. Dada dan bahu
Anda harus tetap diam.

Buat tiga tarikan napas ekstra pendek melalui hidung Anda, kontraksikan perut Anda
sedikit.

Buang napas melalui bibir yang mengerucut, menghasilkan suara mendesis, kontraksikan
perut Anda sekuat mungkin.

Lakukan tiga kali embusan napas ekstra pendek dengan upaya yang sama, setiap kali
mencoba mengontraksikan otot perut sedikit ekstra.
Pertahankan pernapasan seperti yang dijelaskan pada langkah 3-6 hingga akhir sesi
latihan Anda, dengan dipandu oleh metode pernapasan dan indikator nyanyian.
Setelah selesai, Anda mungkin meluangkan waktu untuk bermeditasi dan merenungkan
diri sendiri, atau Anda dapat memulai latihan rutin Anda.
Harap pastikan Anda tidak menekuk punggung atau menggerakkan bahu dan dada saat
berlatih.
Saat berlatih beberapa kali pertama, Anda mungkin merasa sedikit pusing dan
berkeringat. Ini benar-benar baik-baik saja dan akan segera hilang. Tetapi jika Anda
merasa sangat tidak nyaman, Anda mungkin ingin menyesuaikan kompleksitas latihan
dari pola ini.
catatan! Silakan berlatih pola ini tidak lebih dari 15 menit berturut-turut untuk mencegah
penurunan kadar CO2 darah yang berlebihan.

036. Rhythmical oriental:

1. memperkuat paru-paru
2. memberi energi pada tubuh
3. meningkatkan pencernaan
4. menghilangkan hiruk pikuk pikiran yang biasa
Pola ini adalah yang pertama di set di "Terapi Pernapasan Oriental", dan efeknya jika
mirip dengan Memurnikan napas.

Asal, sejarah
Jenis pelatihan ini berasal dari buku Profesor Takashi Nakamura "Terapi Pernapasan
Oriental" (1981). Prof Nakamura mengklaim bahwa latihan pernapasan ini, bersama
dengan pola-pola lain dalam bukunya, membantu menjaga kesehatan pada tingkat yang
baik sepanjang hidup aktif yang panjang.
Alasan mengapa pola ini disertakan di sini adalah rekomendasi pribadi dari pengguna
reguler kami dari Munich Max Schubert.
Dalam Prana Breath, jenis latihan ini disesuaikan bahkan untuk orang yang tidak berlatih
meditasi apa pun dan/atau tidak memiliki banyak waktu untuk berlatih tetapi masih
membutuhkan efeknya.

Proses pelatihan

Pilih posisi yang nyaman.

Kosongkan paru-paru Anda, hembuskan napas dengan susah payah ("Siapkan").

Tarik napas dan buang napas cepat melalui hidung Anda empat siklus pertama. Buang

22
 napas dengan penuh semangat, berusahalah, sambil bernapas secara pasif.
Tarik napas cepat melalui hidung.
Buang napas cepat melalui mulut Anda, mengerucutkan bibir Anda. Keluarkan suara
"Hmmm" yang lembut dan kontraksikan otot perut Anda saat menghembuskan napas.
Pertahankan napas Anda, rilekskan diafragma Anda di akhir fase ini.
Tarik napas dalam-dalam dan perlahan melalui hidung.
Buang napas dengan cepat dan kuat melalui hidung.
Tetap bernapas seperti pada langkah 3-8 sampai akhir sesi latihan Anda.
Setelah selesai, Anda mungkin meluangkan waktu untuk bermeditasi dan merenungkan
diri sendiri.
catatan! Disarankan untuk mempraktikkan pola ini tidak lebih dari 3-5 menit selama satu
sesi, untuk menghindari penurunan kadar CO2 dalam darah Anda.

037. Prolong:
1. memperkuat otot dada
2. melawan aritmia dan sakit jantung
3. menenangkan dan menyelaraskan
4. meningkatkan konsentrasi mental
Pola ini adalah yang kedua dalam set "Terapi Pernapasan Oriental", mengikuti nafas
berirama.

Asal, sejarah
Jenis pelatihan ini berasal dari buku Profesor Takashi Nakamura "Terapi Pernapasan
Oriental" (1981). Prof Nakamura mengklaim bahwa latihan pernapasan ini, bersama
dengan pola-pola lain dalam bukunya, membantu menjaga kesehatan pada tingkat yang
baik sepanjang hidup aktif yang panjang.
Alasan mengapa pola ini disertakan di sini adalah rekomendasi pribadi dari pengguna
reguler kami dari Munich Max Schubert.
Dalam Prana Breath, jenis latihan ini disesuaikan bahkan untuk orang yang tidak berlatih
meditasi apa pun dan/atau tidak memiliki banyak waktu untuk berlatih tetapi masih
membutuhkan efeknya.

Proses pelatihan
Pilih posisi yang nyaman.

Kosongkan paru-paru Anda, hembuskan napas dengan susah payah ("Siapkan").

Bernapaslah 3 set pertama seperti dalam pola "Napas berirama".

Siklus terakhir dari pola sebelumnya sedikit berbeda - buang napas melalui mulut Anda,
menghasilkan suara "Hmmm" yang lembut, dan kontraksikan diafragma dan otot perut
Anda.
Pertahankan napas Anda, rilekskan diafragma Anda di akhir fase ini.
Tarik napas tidak terlalu dalam melalui hidung.
Tahan napas Anda untuk waktu yang singkat.
Buang napas perlahan dengan hidung Anda, berkonsentrasilah untuk mengendurkan otot-
otot Anda.
Pertahankan udara selama 2 detik, rilekskan diafragma Anda.
Tetap bernapas seperti pada langkah 6-9 sampai akhir sesi latihan Anda.
Setelah selesai, Anda mungkin meluangkan waktu untuk bermeditasi dan merenungkan
diri sendiri.
Perhatikan bahwa setiap siklus memiliki +1 atau -1 untuk fase menghirup dan
menghembuskan napas.
Jika satu detik per satuan rasio terasa terlalu cepat, Anda dapat menyesuaikannya,
mengubah nilai detik per satuan menjadi, misalnya, 1,2-1,5 detik.

23
038. 27
1. memberi energi pada tubuh
2. relaksasi ketegangan otot
3. memberikan perasaan ketertiban dan stabilitas
4. menstabilkan kondisi mental positif
Pola ini adalah yang ketiga di set dalam "Terapi Pernapasan Oriental".

Asal, sejarah
Jenis pelatihan ini berasal dari buku Profesor Takashi Nakamura "Terapi Pernapasan
Oriental" (1981). Pr. Nakamura mengklaim bahwa latihan pernapasan ini, bersama
dengan pola-pola lain dalam bukunya, membantu menjaga kesehatan pada tingkat yang
baik sepanjang hidup aktif yang panjang.
Alasan mengapa pola ini disertakan di sini adalah rekomendasi pribadi dari pengguna
reguler kami dari Munich Max Schubert.
Dalam Prana Breath, jenis latihan ini disesuaikan bahkan untuk orang yang tidak berlatih
meditasi apa pun dan/atau tidak memiliki banyak waktu untuk berlatih tetapi masih
membutuhkan efeknya.

Proses pelatihan
Pilih posisi yang nyaman. Anda juga mungkin berjalan dengan kecepatan yang nyaman.

Kosongkan paru-paru Anda, hembuskan napas dengan susah payah ("Siapkan").

Bernapaslah 3 set pertama seperti dalam pola "Napas berirama".
Tarik napas dalam-dalam dan perlahan melalui hidung.
Tahan napas Anda untuk waktu yang singkat.
Buang napas perlahan dengan hidung Anda, berkonsentrasilah untuk mengendurkan otot-
otot Anda.
Pertahankan udara, rilekskan diafragma Anda.
Tetap bernafas seperti pada langkah 4-7 sampai akhir sesi latihan Anda.
Setelah selesai, Anda mungkin meluangkan waktu untuk bermeditasi dan merenungkan
diri sendiri.

039. Treble

1. pijat organ perut

2. mempromosikan pencernaan yang baik
3. menyegarkan pikiran
4. meningkatkan kreativitas
Pola ini adalah yang keempat dalam rangkaian "Terapi Pernapasan Oriental",
mengikuti napas berirama, napas memanjang dan 7 kali 7 pernapasan.

Asal, sejarah
Jenis pelatihan ini berasal dari buku Profesor Takashi Nakamura "Terapi Pernapasan
Oriental" (1981). Prof Nakamura mengklaim bahwa latihan pernapasan ini, bersama
dengan pola-pola lain dalam bukunya, membantu menjaga kesehatan pada tingkat yang
baik sepanjang hidup aktif yang panjang.
Alasan mengapa pola ini disertakan di sini adalah rekomendasi pribadi dari pengguna
reguler kami dari Munich Max Schubert.
Dalam Prana Breath, jenis latihan ini disesuaikan bahkan untuk orang yang tidak berlatih
meditasi apa pun dan/atau tidak memiliki banyak waktu untuk berlatih tetapi masih
membutuhkan efeknya.

24
 Proses pelatihan
Pilih posisi yang nyaman.

Kosongkan paru-paru Anda, hembuskan napas dengan susah payah ("Siapkan").

Bernapaslah 3 set pertama seperti dalam pola "Napas berirama".

Siklus terakhir dari pola sebelumnya agak berbeda - buang napas melalui mulut,
menghasilkan suara "Hmmm" yang lembut, dan kontraksikan diafragma dan otot perut
Anda.
Pertahankan napas Anda, rilekskan diafragma Anda di akhir fase ini.
Tarik napas tidak terlalu dalam melalui hidung.
Tahan napas Anda untuk waktu yang singkat.
Buang napas perlahan dengan hidung Anda, berkonsentrasilah untuk mengendurkan otot-
otot Anda.
Pertahankan udara selama 2 detik, rilekskan diafragma Anda.
Tetap bernapas seperti pada langkah 6-9 sampai akhir sesi latihan Anda.
Setelah selesai, Anda mungkin meluangkan waktu untuk bermeditasi dan merenungkan
diri sendiri.
Perhatikan bahwa setiap siklus memiliki durasi menghembuskan napas tiga kali lebih
lama daripada menghirup satu.
Jika satu detik per satuan rasio terasa terlalu cepat atau terlalu lambat, Anda dapat
menyesuaikannya, mengubah nilai detik per satuan menjadi, misalnya, 0,7-1,5 detik.

040. Shuffle
1. meningkatkan tekanan darah
2. meningkatkan sirkulasi darah perifer
3. merangsang kinerja kognitif
4. meningkatkan vitalitas

catatan! JANGAN berlatih pola ini jika Anda memiliki penyakit jantung atau hipertensi!

Pola ini adalah yang kelima dalam rangkaian "Terapi Pernapasan Oriental",
mengikuti nafas berirama, nafas memanjang, pernapasan 7 kali 7, dan napas tiga kali
lipat. Sangat disarankan untuk menguasai pola sebelumnya sebelum pindah ke pola ini.

Asal, sejarah
Jenis pelatihan ini berasal dari buku Profesor Takashi Nakamura "Terapi Pernapasan
Oriental" (1981). Prof Nakamura mengklaim bahwa latihan pernapasan ini, bersama
dengan pola-pola lain dalam bukunya, membantu menjaga kesehatan pada tingkat yang
baik sepanjang hidup aktif yang panjang.
Alasan mengapa pola ini disertakan di sini adalah rekomendasi pribadi dari pengguna
reguler kami dari Munich Max Schubert.
Dalam Prana Breath, jenis latihan ini disesuaikan bahkan untuk orang yang tidak berlatih
meditasi apa pun dan/atau tidak memiliki banyak waktu untuk berlatih tetapi masih
membutuhkan efeknya.

041. Broken wind

1. menciptakan tekanan tinggi di perut
2. meningkatkan pencernaan dan aliran empedu
3. melatih keterampilan menyelam Anda
membantu mereka dengan takikardia supraventrikular (konsultasikan dengan dokter Anda
sebelum latihan!)

25
 catatan! JANGAN mempraktekkan pola ini jika Anda memiliki penyakit jantung, hipertensi
atau wasir, tanpa izin dari dokter Anda!

Pola ini adalah yang keenam dalam set "Terapi Pernapasan Oriental", mengikuti napas
berirama, napas yang diperpanjang, napas 7 kali 7, napas snuffle-snuffle dan napas tiga
kali lipat. Sangat disarankan untuk menguasai pola sebelumnya sebelum pindah ke pola
ini.

Asal, sejarah
Jenis pelatihan ini berasal dari buku Profesor Takashi Nakamura "Terapi Pernapasan
Oriental" (1981). Prof Nakamura mengklaim bahwa latihan pernapasan ini, bersama
dengan pola-pola lain dalam bukunya, membantu menjaga kesehatan pada tingkat yang
baik sepanjang hidup aktif yang panjang.
Alasan mengapa pola ini disertakan di sini adalah rekomendasi pribadi dari pengguna
reguler kami dari Munich Max Schubert.
Dalam Prana Breath, jenis latihan ini disesuaikan bahkan untuk orang yang tidak berlatih
meditasi apa pun dan/atau tidak memiliki banyak waktu untuk berlatih tetapi masih
membutuhkan efeknya.

Proses pelatihan
Pilih posisi yang nyaman. Untuk pola ini, sangat disarankan untuk menjaga postur Anda
tetap tegak sepanjang waktu, jika tidak, Anda mungkin akan mengalami sensasi tersedak.
Kosongkan paru-paru Anda, hembuskan napas dengan susah payah ("Siapkan").
Bernapaslah 3 set pertama seperti dalam pola "Napas berirama".
Siklus terakhir dari pola sebelumnya sedikit berbeda - buang napas melalui mulut Anda,
menghasilkan suara "Hmmm" yang lembut, dan kontraksikan diafragma dan otot perut
Anda.
Pertahankan napas Anda, rilekskan diafragma Anda di akhir fase ini.
Tarik napas sangat lambat, dalam dan lancar melalui hidung.
Tahan napas Anda, kontraksikan tenggorokan Anda. catatan! Jika Anda merasa pusing
sampai akhir fase ini, Anda lebih baik berhenti berlatih latihan ini dan kembali ke pola
sebelumnya, Snuffle-snuffle breath.
Buang napas melalui hidung.
Pulihkan napas Anda selama beberapa siklus biasa.
Tetap bernapas seperti pada langkah 6-9 sampai akhir sesi latihan Anda.
Setelah selesai, Anda mungkin meluangkan waktu untuk bermeditasi dan merenungkan
diri sendiri.
catatan! Tidak disarankan untuk mempraktikkan pola pernapasan lain selama sesi latihan
ini. Sebaiknya istirahat setidaknya satu jam sebelum memulai latihan lain.
Perhatikan bahwa setiap fase "mempertahankan" dari setiap siklus "rumit" lebih panjang
atau lebih pendek dari yang sebelumnya dengan 5 detik.
Anda mungkin merasa bahwa kadang-kadang terjadi penahanan napas valsava. Ini
benar-benar normal.
Jika satu detik per satuan rasio terasa sangat tidak nyaman, Anda dapat
menyesuaikannya, mengubah nilai detik per satuan menjadi, misalnya, hingga 0,5-1,5
detik.

042. Smoking celebration

1. menghilangkan ngidam rokok
2. menurunkan tingkat adrenalin
3. memberikan rasa kepuasan
4. membantu menikmati momen tanpa perlu nikotin

Ini digunakan sebagai pengganti keinginan rokok yang disebabkan oleh saat-saat
menyenangkan dalam hidup kita, seperti makan enak, minum di pesta atau berhubungan
seks dengan orang yang dicintai. Kegiatan-kegiatan tersebut biasanya dipadukan dengan

26
 tingkat adrenalin yang lebih tinggi dari biasanya, dan di situlah sebatang rokok biasa
membantu.

Asal, sejarah
Jenis pelatihan ini dikembangkan oleh Simone Righini, mahasiswa psikologi perilaku dan
penulis metode "respira.re", dibaca oleh lebih dari 140.000 orang pada tahun 2016 (edisi
bahasa Italia pertama) dan telah disetujui oleh psikolog top Italia.
Metode ini mengambil inspirasi dari buku “The non-doing” (1973) oleh Itsuo Tsuda,
seorang filsuf Jepang dan praktisi serta guru Aikido dan Seitai.
Jenis pelatihan ini disesuaikan bahkan untuk orang yang tidak melakukan latihan meditasi
dan/atau tidak memiliki banyak waktu untuk berlatih tetapi masih membutuhkan efeknya.

Proses pelatihan
Pilih posisi yang nyaman, tetapi itu tidak wajib, karena keinginan dapat muncul di mana-
mana, tetapi hasil terbaik tetap datang ketika Anda berlatih di udara terbuka dan di bawah
sinar matahari langsung.

Kosongkan paru-paru Anda, hembuskan napas dengan lembut, Proses pelatihan

Pilih posisi yang nyaman, tetapi itu tidak wajib, karena keinginan dapat muncul di mana-
mana, tetapi hasil terbaik tetap datang ketika Anda berlatih di udara terbuka dan di bawah
sinar matahari langsung.
Kosongkan paru-paru Anda, hembuskan napas dengan lembut, tetapi dengan sedikit
usaha ("Siapkan").
Tarik napas dan buang napas melalui hidung secara berirama selama 11 siklus pertama.
Tarik napas dalam-dalam dan perlahan melalui hidung.
Tahan udara sebentar.
Buang napas perlahan dan bertahap melalui hidung.
Pertahankan napas Anda, berkonsentrasi pada relaksasi paru-paru Anda.
Terus ulangi langkah 4-7 sampai akhir sesi latihan Anda.
Setelah Anda selesai, rasakan sensasi kemenangan karena lebih dekat dengan
kebiasaan buruk yang dikalahkan total. Anda layak mendapatkannya!
Pola ini dirancang untuk memiliki "durasi satu rokok" rata-rata (dalam keadaan emosional
ini), tetapi Anda dapat meningkatkan durasi latihan atau menjalankan latihan sekali lagi
jika diperlukan.
Setelah Anda terbiasa dengan polanya, Anda dapat mempraktikkannya dalam situasi
yang berbeda, bahkan tanpa menggunakan aplikasi. Namun, jika Anda ingin itu muncul
dalam statistik, jalankan di aplikasi.
Pertanyaan Lain

043. Smoking 2:
1. menghilangkan ngidam rokok
2. menenangkan
3. menurunkan tingkat adrenalin dan kortisol
4. membantu untuk kembali ke pemikiran logis dengan cepat

Pola ini sangat berguna jika merokok sebagai metode self-help untuk mengelola tingkat
kecemasan yang tinggi untuk Anda. Pasti Anda tahu bahwa rokok bukanlah obat untuk
kecemasan, bahkan mereka cenderung "menyelesaikan" gelombang kecemasan pertama
sambil memberikan Anda kecanduan yang kuat dan sikap mengidam. Itu dalam jangka
panjang akan bertambah membuat Anda semakin cemas setiap hari.

Asal, sejarah
Jenis pelatihan ini dikembangkan oleh Simone Righini, mahasiswa psikologi perilaku dan
penulis metode "respira.re", dibaca oleh lebih dari 140.000 orang pada tahun 2016 (edisi
bahasa Italia pertama) dan telah disetujui oleh psikolog top Italia.
Metode ini mengambil inspirasi dari buku “The non-doing” (1973) oleh Itsuo Tsuda,

27
 seorang filsuf Jepang dan praktisi serta guru Aikido dan Seitai.
Jenis pelatihan ini disesuaikan bahkan untuk orang yang tidak melakukan latihan meditasi
dan/atau tidak punya banyak waktu untuk latihan tetapi masih membutuhkan efeknya.

Proses pelatihan
Pilih posisi yang nyaman, tetapi itu tidak wajib, karena keinginan dapat muncul di mana-
mana, tetapi hasil terbaik tetap datang ketika Anda berlatih di udara terbuka dan di bawah
sinar matahari langsung.

Kosongkan paru-paru Anda, hembuskan napas dengan lembut, tetapi dengan sedikit
usaha ("Siapkan").
Tarik napas dan buang napas melalui hidung secara berirama selama 12 siklus pertama.
Tarik napas dalam-dalam dan perlahan melalui hidung.
Tahan udara sebentar.
Buang napas perlahan dan bertahap melalui hidung.
Terus ulangi langkah 4-6 sampai akhir sesi latihan Anda.
Setelah Anda selesai, rasakan sensasi kemenangan karena lebih dekat dengan
kebiasaan buruk yang dikalahkan total. Anda layak mendapatkannya!
Pola ini dirancang untuk memiliki rata-rata "durasi satu rokok" (dalam keadaan emosional
ini), tetapi Anda dapat meningkatkan durasi latihan, atau menjalankan latihan sekali lagi
jika diperlukan.
Setelah Anda terbiasa dengan polanya, Anda dapat mempraktikkannya dalam situasi
yang berbeda, bahkan tanpa menggunakan aplikasi. Namun, jika Anda ingin itu muncul
dalam statistik, jalankan di aplikasi.

044. Smoking 3:
1. menghilangkan ngidam rokok
2. bergembira
3. naiknya kadar endorfin
4. menginspirasi untuk mulai memikirkan hal-hal yang menyenangkan

Pola ini berfungsi dengan baik jika Anda mencari rokok untuk menghindari pikiran sedih
yang muncul di benak Anda, dan jika kecanduan nikotin adalah cara umum untuk
mengatasi kesepian dan kesedihan.

Asal, sejarah
Jenis pelatihan ini dikembangkan oleh Simone Righini, mahasiswa psikologi perilaku dan
penulis metode "respira.re", dibaca oleh lebih dari 140.000 orang pada tahun 2016 (edisi
bahasa Italia pertama) dan telah disetujui oleh psikolog top Italia.
Metode ini mengambil inspirasi dari buku “The non-doing” (1973) oleh Itsuo Tsuda,
seorang filsuf Jepang dan praktisi serta guru Aikido dan Seitai.
Jenis pelatihan ini disesuaikan bahkan untuk orang yang tidak melakukan latihan meditasi
dan/atau tidak punya banyak waktu untuk latihan tetapi masih membutuhkan efeknya.

Proses pelatihan
Pilih posisi yang nyaman, tetapi itu tidak wajib, karena keinginan dapat muncul di mana-
mana, tetapi hasil terbaik tetap datang ketika Anda berlatih di udara terbuka dan di bawah
sinar matahari langsung.

Kosongkan paru-paru Anda, hembuskan napas dengan lembut, tetapi dengan sedikit
usaha ("Siapkan").

Tarik napas dalam-dalam dan perlahan melalui hidung.

Buang napas secara perlahan dan bertahap melalui hidung.

28
 Tahan napas Anda, berkonsentrasilah untuk menerima emosi yang Anda rasakan saat ini.

Tetap bernapas seperti ini selama 10 siklus pertama.

Mulai dari siklus 11, tarik dan hembuskan napas melalui hidung secara perlahan, namun
berirama hingga akhir sesi latihan Anda.

Setelah Anda selesai, rasakan sensasi kemenangan karena lebih dekat dengan
kebiasaan buruk yang dikalahkan total. Anda layak mendapatkannya!

Seperti yang Anda perhatikan, pola ini dimulai dengan siklus dengan fase
mempertahankan udara yang panjang, selama mencoba merasakan kesedihan/kesepian
Anda apa adanya, tanpa menyangkalnya. Fase ini secara bertahap menjadi lebih pendek
dan lebih pendek, memberi Anda kesempatan untuk beralih ke emosi lain,
mengoptimalkan ritme menghirup dan menghembuskan napas.

Pola ini dirancang untuk memiliki "durasi satu rokok" rata-rata (dalam keadaan emosional
ini), tetapi Anda dapat meningkatkan durasi pelatihan, atau menjalankan pelatihan sekali
lagi jika diperlukan.

Setelah Anda terbiasa dengan polanya, Anda dapat mempraktikkannya dalam situasi
yang berbeda, bahkan tanpa menggunakan aplikasi. Namun, jika Anda ingin itu muncul
dalam statistik, jalankan di aplikasi.

045. Sing-song
1. melatih otot perut dan dada
2. memperkuat otot antar tulang rusuk
3. meningkatkan sirkulasi darah di glotis
4. membantu memegang catatan lebih lama
5. membuat suara Anda terdengar kuat dan indah

Asal, sejarah
Jenis pelatihan ini berasal dari buku O. Seffery "Sekolah rasional baru penyanyi" (tersedia
dalam Jerman dan Rusia, 1900. Osmond Sefferi (1845-1922), seorang profesor vokal
Rusia (asal Italia) terkemuka yang hidup dan bekerja di St.Petersburg (Rusia), telah
mengembangkan metode pementasan suara yang unik dan alternatif dari metode klasik,
keefektifan yang telah dibuktikan oleh karyanya selama puluhan tahun dan oleh
keberhasilan murid-muridnya.
Pemeriksaan laring murid-muridnya, yang ditampilkan dalam buku, telah dilakukan oleh
N.I. Lunin, MD, yang merupakan salah satu peneliti vitamin pertama; Frederick Hopkins,
ahli biokimia Inggris yang dianugerahi Hadiah Nobel dalam Fisiologi atau Kedokteran
pada tahun 1929, telah mengakui pentingnya karya Lunin untuk penemuannya.
Dalam Prana Breath, jenis latihan ini disesuaikan bahkan untuk orang yang belum pernah
berlatih vokal.

Dianjurkan untuk mulai berlatih dari tahap pertama, meskipun mungkin tampak sangat
mudah, dan lanjutkan ke latihan berikutnya setelah Anda benar-benar nyaman dengan
yang sekarang. Berlatih latihan sekali atau dua kali sehari untuk mendapatkan kemajuan
yang signifikan. Perhatikan bahwa mungkin perlu lebih banyak waktu untuk beralih ke
latihan berikutnya daripada yang diperlukan untuk beralih ke latihan saat ini

Proses pelatihan
Pilih posisi yang nyaman.
Kosongkan paru-paru Anda, hembuskan napas dengan susah payah ("Siapkan").
Tarik napas melalui hidung.
Pertahankan udara, pastikan Anda tidak membuat banyak ketegangan di kepala Anda.

29
 Buang napas perlahan dan bertahap melalui mulut Anda.
Beristirahatlah sebentar, bernapaslah sesuka Anda.
Tetap bernapas seperti pada langkah 3-6 sampai akhir sesi latihan Anda, dengan dipandu
oleh metode pernapasan dan indikator nyanyian.
Setelah selesai, Anda mungkin meluangkan waktu untuk bermeditasi dan merenungkan
diri sendiri, atau Anda dapat mulai bernyanyi dan merasakan perbedaan dalam suara
Anda.
Anda mungkin merasa ingin batuk saat berlatih: itu benar-benar normal. Cukup hentikan
latihan dan lanjutkan setelah Anda membersihkan paru-paru.

046. Sing better

1. melatih otot perut, dada dan interkostal
2. meningkatkan sirkulasi darah di glotis
3. kesadaran yang meningkat tentang bagaimana alat vokal Anda beroperasi
4. membantu menyanyikan vokal dengan cara yang lebih sonant
5. membuat suara Anda terdengar lebih baik

Asal, sejarah
Jenis pelatihan ini berasal dari buku O. Seffery "Sekolah rasional baru penyanyi" (tersedia
dalam Jerman dan Rusia, 1900. Osmond Sefferi (1845-1922), seorang profesor vokal
Rusia (asal Italia) terkemuka yang hidup dan bekerja di St.Petersburg (Rusia), telah
mengembangkan metode pementasan suara yang unik dan alternatif dari metode klasik,
keefektifan dari apa yang dibuktikan oleh dekade karyanya dan oleh keberhasilan murid-
muridnya.
Pemeriksaan laring murid-muridnya, yang ditampilkan dalam buku, telah dilakukan oleh
N.I. Lunin, MD, yang merupakan salah satu peneliti vitamin pertama; Frederick Hopkins,
ahli biokimia Inggris yang dianugerahi Hadiah Nobel dalam Fisiologi atau Kedokteran
pada tahun 1929, telah mengakui pentingnya karya Lunin untuk penemuannya.
Dalam Prana Breath, jenis latihan ini disesuaikan bahkan untuk orang yang belum pernah
berlatih vokal.

Proses pelatihan
Pilih posisi yang nyaman. Sebaiknya berdiri dengan postur tegak dan bahu rileks.

Kosongkan paru-paru Anda, hembuskan napas dengan susah payah ("Siapkan").

Tarik napas melalui hidung, berusaha untuk tidak mengeluarkan suara.

Buang napas perlahan dan bertahap melalui hidung Anda, menghasilkan suara "Mmmm"
atau "Nnnn" yang lembut.
Tetap bernapas seperti itu sampai akhir sesi latihan Anda, dipandu oleh metode
pernapasan dan indikator nyanyian.
Setelah selesai, Anda mungkin meluangkan waktu untuk bermeditasi dan merenungkan
diri sendiri, atau Anda dapat mulai bernyanyi dan merasakan perbedaan dalam suara
Anda.
Saat berlatih, Anda mungkin merasa ingin membersihkan hidung atau tenggorokan. Jika
ya, jeda latihan dan lanjutkan setelah Anda membersihkan saluran udara bagian atas.

047. Sing distinguised

1. melatih otot perut, dada dan interkostal
2. meningkatkan sirkulasi darah di glotis
3. membantu memegang catatan selama mungkin
4. membuat suara Anda terdengar kuat dan indah
5. memberikan kemampuan untuk menyuarakan lebih dari 1 menit pada satu napas

Untuk mendapatkan efek maksimal dari pola ini, Anda harus cukup terlatih untuk dapat

30
menangani siklus pernapasan selama 90-100 detik. Untuk itu praktikkan pola Penyanyi
hingga Anda merasa nyaman dengan durasi siklus ini.

Asal, sejarah
Jenis pelatihan ini berasal dari buku O. Seffery "Sekolah rasional baru penyanyi" (tersedia
dalam Jerman dan Rusia, 1900. Osmond Sefferi (1845-1922), seorang profesor vokal
Rusia (asal Italia) terkemuka yang hidup dan bekerja di St.Petersburg (Rusia), telah
mengembangkan metode pementasan suara yang unik dan alternatif dari metode klasik,
keefektifan yang telah dibuktikan oleh karyanya selama puluhan tahun dan oleh
keberhasilan murid-muridnya.
Pemeriksaan laring murid-muridnya, yang ditampilkan dalam buku, telah dilakukan oleh
N.I. Lunin, MD, yang merupakan salah satu peneliti vitamin pertama; Frederick Hopkins,
ahli biokimia Inggris yang dianugerahi Hadiah Nobel dalam Fisiologi atau Kedokteran
pada tahun 1929, telah mengakui pentingnya karya Lunin untuk penemuannya.
Dalam Prana Breath, jenis latihan ini disesuaikan bahkan untuk orang yang belum pernah
berlatih vokal.

Proses pelatihan
Pilih posisi yang nyaman. Sebaiknya berdiri dengan postur tegak dan bahu rileks.

Kosongkan paru-paru Anda, hembuskan napas dengan susah payah ("Siapkan").

Tarik napas melalui hidung.

Pertahankan udara, pastikan Anda tidak membuat banyak ketegangan di kepala Anda.

Buang napas perlahan dan bertahap melalui mulut Anda.

Beristirahatlah untuk beberapa waktu, bernapas sesuka Anda.

Tetap bernapas seperti pada langkah 3-6 hingga akhir sesi latihan Anda, dengan dipandu
oleh metode pernapasan dan indikator nyanyian.

Setelah selesai, Anda mungkin meluangkan waktu untuk bermeditasi dan merenungkan
diri sendiri, atau Anda dapat mulai bernyanyi dan merasakan perbedaan dalam suara
Anda.

Anda mungkin merasa ingin batuk saat berlatih: itu benar-benar normal. Cukup hentikan
latihan dan lanjutkan setelah Anda membersihkan paru-paru.

31