1

YOGA
Menurut B.K.S Iyengar “Yoga adalah seperti musik, ritme tubuh, melodi pikiran, dan
harmoni jiwa menciptakan simfoni kehidupan. Yoga tidak hanya mengubah cara anda melihat hal-
hal, itu mengubah orang yang melihat. Yoga memungkinkann anda untuk menemukan jenis baru
kebebasan yang anda mungkin tidak ketahui bahkan ada “.

Yoga adalah upaya praktis dalam menyelaraskan tubuh, pikiran, dan jiwa. Konsep ini bisa
dilihat dengan kata dalam bahasa sansekerta yang menjadi induknya, ‘yug’ yang berarti
menggabungkan atau mengharmonikan. Dengan kata lain, pengertian secara garis besar dari kata
yoga adalah usaha mengharmonisasikan elemen spiritual dan fisikal seorang manusia untuk
mencapai kondisi ideal. Fase penyatuan ini akan memudahkan terjadinya harmoni dengan
lingkungan sekitar (selama mahluk serta alam) dan sang maha pencipta. Walau dikenal pertama kali
berasal dari india, tetapi yoga sangat aplikatif dilakukann seluruhh umat manusia secara universal.

Yoga merupakan sebuah ‘keadaan’ dan ‘jalan’ untuk mencapai itu. Ini adalah cara hidup dan
disini untuk mengingatkan kita sifat sejati kita. Yoga adalah keadaan dasar dimana kebenaran tidak
perlu diucapkan atau dijelaskan, karena itu hanya seperti itu. Ini adalah jalan yang kita pilih untuk
melihat sumber kehidupan dalam diri kita, dan mengatakan “ya” untuk bersinar cahaya ilahi keluar
ke dunia. Di jantung dari semua gaya dan pendekatan untuk yoga adalah pengakuan bahwa kita
lebih dari sekedar tubuh fisik dan koleksi pikiran dalam pikiran. Berlatih yoga membantu kita
mengatasi keterbatasan fisik dan mental yang datang kedalam keadaan dari sekedar diri kita yang
sebenarnya. Dalam keadaan bahwa kita berasal dari layanan yang terbaik bagi semua, dan akan
seperti itu. Mereka yang rutin berlatih yoga, memiliki kemampuan berdiri lebih baik, berjalan lebih
lama, berlari lebih kencang, dan semua itu dilakukan tanpa meninggalkan rasa sakit setelah
melakukannya. Disini, fungsi dan keampuhan yoga mampu mengatasi masalah yang berkaitan
dengan fungsi anatomis tubuh

NAMASTE

Gerakan namaste (Membungkuk/kehormatan) kadang-kadang dinyatakan sebagai

namaskar, adalah ucapan adat di india, nepal dan negara-negara asia tenggara lainnya. Namaste
adalah berbicara dengan busur lembut, tangan ditekan bersama di hati, jari-jari mengarah keatas
(disebut Anjali Mudra). Namaste juga dapat dilakukan dengan menempatkan tangan bersama-sama
didepan mata ketiga (dahi), menundukkan kepala, dan kemudian membawa tangan kebawah
jantung. Ini adalah bentuk terutama dalam penghormatan.

Dalam agama hindu namaste berarti, “cahaya dalam diri saya kehormatan dan menghormati
cahaya dalamm diri anda”. Ini merupakan keyakinan bahwa ada percikan ilahi didalam diri kita
masing-masing. Untuk guru yoga dan murid, namaste memungkinkan kita untuk datang bersama-
sama penuh semangat ketempat koneksi dan keabadian, bebas dari ikatan koneksi ego.
 2

8 TINGKATAN DALAM YOGA

1. Yama (disiplin sosial kemasyarakatan)

memiliki 5 prinsip universal yaitu kejujuran, anti kekerasan, tidak mencuri, tidak mengumbar
nafsu birahi, dan penguasaan hasrat.
2. Niyama (disiplin Individu)
juga memiliki 5 persyaratan yaitu bersih diri, rasa syukur, tidak berlebihan, mawas diri, dan
menyembah pada sang maha pencipta.
3. Asana (Postur tubuh)
menurut patanjali: “postur yang baik membawa stabilitas dalam tubuh dan keagungan
pikiran”. Melatih asana atau postur tubuh mampu meningkatkan fleksibilitas, kekuatan, serta
kesehatan.
4. Pranayama (Pengaturan nafas)
memiliki tubuh yang terlatih baik sehingga olah pernafasan dapat maksimal sehingga
mampu melepaskan jiwa dari tekanan, mengendorkan sistem saraf dan menenangkan pikiran.
5. Pratyaahara (Pengaturan indera)
kemampuan melakukan kontrol terhadap pikiran dann segenap panca indra sehingga
mampu berkoordinasi dengan baik, lalu mampu membuang semua elemen negatif.
6. Dharana (Konsentrasi)
tercapainya kemampuan menguasai konsentrasi dan mendalaminya tanpa harus mengalami
gangguan selama mungkin .
7. Dhayana (Meditas)
saat pikiran telah mampu fokus pada satu titik tanpa terganggu dalam jangka waktu panjang,
sementara tubuh dan nafas telah tergabung dan menjelma menjadi satu kesatuan.
8. Samadhi (Realisasi diri)
inilah titik kulminasi dari pencapaian yoga. Sebuah pencapaian spiritual dan rasa damai yang
hakiki. Disinilah tercapai esensi sesungguhnya dari yoga.
 3

ALAT BANTU (PROPS)

 Balok yoga

Alat bantu yang paling standar dan banyak dipergunakan dalam tradisi iyegar, kini bahkan
tradisi lain juga melakukan hal sama. Fungsi alat ini untuk memberi bantuan pada kaki, lutut, dan
tangan. Sering digunakan juga untuk menjembatani ‘jarak jangkau’ yang terbatas bagi mereka yang
kurangg memiliki elastisitas cukup.

• Tali yoga

Alat bantu yang populer di tradisi lyengar dan juga kini diikuti oleh tradisi lainnya. Berguna
untuk memberikan tarikan atau peregangan maksimall tanpa terlalu memaksakan tubuh. Ukuran
umum : 60cm. Alternatif: sabuk berbahan kain, tali pengikat, jubah mandi atau kimono

• Guling

alat bantu terpenting untuk melakukan relaksasi. Tujuannya menyangga otot diagfragma
agar terangkat dan teregang sehingga membuat paru-paru bekerja maksimal tanpa banyak
memberikan beban bagi tubuh untuk melakukan. Guling diisi dengan bahan kapuk yang tidak mudah
mengempis. Ukuran: 60x23cm, 3kg. Alternatif: selimut yang digulung hingga mencapai ketebalan
sama dengan guling.

• Selimut

salah satu alat bantu yang penting dalam tradisi lyengar untuk keamanan ruas tulang dan
sendi leher saat melkukan pose terbaik (salamba sarvangasana, halasana) atau terlentang
(setubandhasarvangasana).

Alat ini juga bisa menjadi penyangga pada beberapa pose dududk atau pose relaksasi.
Ukuran umum : 2m x 1,2m. Alternatif : kain yang bisa digulung atau dilipat sehingga mencapai
ketebalan yang diinginkan serta tidak mudah mengempis saat dibebani oleh tubuh.

• Kursi

Pilih kursi yang bisa dilipat dan berbahan besi. Sediakan dalam ukuran yang sesuai dengan
ukuran tubuh pelaku yoga yang akan menggunakannya. Pastikan bagian belakang kursi memiliki
areal terbuka untuk memasukkan kaki yang bisa membantu asana berdiri, melengkungkan punggung
ke belakang, juga untuk memutar tulang punggung.ukuran : pilih ukuran yang sesuai dengan tubuh.
Alternatif : kursi lipat kayu yang kuat

• Bantal beban

Berfungsi menekan bagian tubuh tertantu agar lebih mudah mengerjakan asana, terutama
bagi mereka yang masih memiliki kemampuan terbatas atau dalam keadaan sakit. Dalam kondisi
tertentu menekan sistem saraf dibagian bawah kulit dapat mengurangi rasa sakit. Ukuran umum: 4
kg. Alternatif : beras atau pasir yang didisikan dalam kantong yang kuat.
 4

PERNAFASAN DALAM YOGA

Seni pengolahan nafas dalam yoga dikenal dengan istilah prayanayama. Tetapi
umumnya teknik pernafasan ini mengeksplorasi secara maksimal hukum fisiologi pernafasan
alami manusia, yaitu pergerakann otot diafragma. Pernafasan manusia sangat bergantung
pada kerja otot yang berbentuk mirip kubah. Saat mengkerut ke bawah, paru-paru akan
dapat mengembang leluasa.

Pernafasan alamiah sesuai kodrat manusia ini bisa terjadi pada bayi, saat apa pun
yang terjadi dalam tubuh masih dikuasai oleh insting alami. Namun seiring perjalanan
waktu, insting makin berkurang dan kerja otot diafragma tidak menjadi berkurang
kapasitasnya seiring seorang manusia beranjak dewasa. Masalah pernafasan seiring mudah
dikenali saat seseorang menggerakkan bahu dan dada dan minim pergerakan otot perut
untuk bernafas.

Yoga lewat rangkaian postur asana dapat memaksimalkan kerja otot diafragma
dengan beragam stimulasi gerak. Jika rutin dilatih dan ditambah dengan sesi pendalaman
pranayama, vitalitas tubuh akibat pernafasan yang prima maka dengan mudah akan
tercapai.

Teknik pernafasan yoga (Pranayama) merupakam salah satu teknik utama dalam
Praktik Hatha Yoga yang bermanfaat untuk menyeimbangkan energi tubuhh dan pikiran.
Bernapas akan menghantarkan oksigen senyawa pemelihara kehidupan yang berada dalam
udara ke setiap sel tubuh makhluk hidup untuk menjaganya agar tetap hidup.

Dalam Praktik Hatha Yoga, sebuah postur yoga (asana) dilakukan seiring dengan
nafas yang dilakukan secara perlahan, dalam, dan penuh kesadaran. Adanya kesadaran akan
nafas akan dibimbing anda untuk dapat merasakan sensasi tubuh, serta mengenali aktivitas
pikiran dan emosi

Teknik Pernafasan Sederhana Yang Baik

1. Bernafaslah dengan hidung karena semua unsur penjaga kualitas udara yang dihirup
berada di hidung.
2. Maksimalkan gerak otot perut untuk bernafas, terutama saat relaksasi.
3. Jangan gerakkan dada atau bahu untuk menghimpun nafas.
4. Saat relaksasi, fokuslah pada pergerakan perut yang mengembung untuk menarik
nafas dan mengempis saat mengeluarkan nafas.
 5

Teknik Pernafasan Diafragma

Setalah dewasa, manusia biasanya keliru dalam bernafas, tidak seperti ketika bayi.
Perhatikanlah ketika bayi mengambil nafas. Tubuhnya akan mengembang terutama
perutnya. Dengan cara nafas demikian, bayi akan memperoleh nafas yang maksimal ke
paru-parunya. Berbeda dengan ketika kita dewasa. Ketika menarik nafas, orang dewasa
biasanya mengembangkan dadanya dan mengempiskan perutnya. Dengan cara bernafas itu,
orang dewasa hanya memperoleh sedikit udara atau oksigen untuk bernafas. Coba
praktikkan dan bedakan antara cara mengambil nafas ketika bayi (dengan mengembangkan
perut atau diafragma) dengan mengempiskan perut dan mengembangkan dada. Utnutk
itulah cara bernafas yang benar adalah bernafas dalam dan bernafas diafragma.

Teknik pernafasan ini merupakan teknik pernafasan dasar dari semua teknik
pernafasan yoga (Pranayama). Teknik pernafasan diafragma bermanfaat untuk
mengaktifkan otot diafragma dan paru-paru bagian bawah, memijat organ perut bagian
dalam, melancarkan pencernaan/mengatasi sembelit, melatih kesadaran pada otot dasar
panggul, serta meningkatkan ketenangan. Teknik pernafasan difragma juga merupakan
teknik pernafasan yang digunakan saat bermeditasi.

Praktikkan teknik pernafasan ini sejak awal masa kehamilan. Lakukan sambil duduk
bersila diatas bantal tipis dengan posisi pinggul yang lebih tinggi dari lutut dan punggung
tegak, atau lakukan sambil duduk bersandar nyaman pada bantal tebal (puff) atau sofa.

Untuk anda yang berada dalam usia kehamilan trimester awal (1-3 bulan) bisa
melakukan teknik ini sambil dalam posisi berbaring dengan lutut ditekuk dan disangga oleh
bantal (akan dijelaskan lebih detail dalam bab berikutnya tentang posisi yoga untuk
kehamilan trimester pertama).

TEKNIK I
 Letakkan kedua tangan di perut bagian atas, pada lengkungan atas perut
 Tarik nafas melalui hidung, dan rasakan perut bagian atas mengembang lembut
sehingga mendorong tangan ke luar. Saat melakukan ini jaga agar dada dan bahu
tetap diam
 Buang nafas, rasakan perut kembali lembut mengempis
 Lakukan selama beberapa putaran dan lakukan sambil memejamkan mata agar anda
merasa lebih nyaman

TEKNIK II
 Letakkan kedua tangan diperut bagian bawah, pada lengkungan bawah perut
 Tarik nafas melalui hidung, dan rasakan perut bagian bawah mengembang sehingga
mendorong tangan ke luar
 Buang nafas, rasakan perut kembali lembut mengempis
 Lakukan selama beberapa putaran dan lakukan sambil memejamkan mata
 6

TEKNIK III
 Letakkan satu tangan pada perut bagian atas, dan tangan lainnya pada perut bagian
bawah
 Tarik nafas melalui hidung, rasakan perut mengembang, dan jarak di antara kedua
tangan semakin merenggang
 Buang nafas, rasakan perut kembali melembut mengempis, dan jarak diantara kedua
tangan kembali seperti semula
 Lakukan selama beberapa putaran dan lakukan sambil memejamkan mata

Teknik Pernafasan ujjayi

Ketika berlatih asana atau postur yoga, nafas ujjayi sering digunakan. Nafas ujjayi ini akan
mengahangatkan tubuh. Ujjayi dapat berarti nafas kemenangan. Dinamakan nafas kemenangan
karena bernafas dengan cara ini membuat dada sedikit mengembang. Namun ada juga yang
mengatakan ujjayi berasal dari kata ujjapi yang berrti “bersuara keras”.

Penampakan ujjayi juga karena alasan ciri khasnya yang mengeluarkan suara berdesir halus
dari daerah tenggorokan seperti ketika tidur nyenyak. Suara ini dihasilkan karena setiap menarik dan
juga membuang nafas, daerah tenggorokan berkontaksi dan daerah pita suara bergerak (epiglottis).
Dengan mengecilkan otot epiglottis, nafas yang dikeluarkan bisa lebih perlahan. Dengan
mengeluarkan suara seperti berdesir ini, kualitas dan tekstur nafas kita selama berlatih dapat
termonitor.

Teknik ini dapat dilakukan pertama dengan tarik nafas, lalu buang lewat mulut dan
keluarkan dengan suara mendesir halus, seperti kata “Haa”. Kemudian tutup mulut kemudian
lakukan cara yang sama, tetapi buang nafas lewat hidung. Nafas ujjayi dilakukan lewat hidung.
Sementara mulut sedapat mungkin ditutup saat bernafas.

Nafas ujjayi dapat dilakukan dengan posisi duduk yang nyaman. Kemudian dengarkan suara
nafas anda serta perhatikan kondisi tubuh dan wajah. Jangan sampai ada ketegangan. Buat nafas
sehalus dan selancar mungkin dari awal sampai akhir. Fokus ketika berlatih yoga dapat dihasilkan
melalui cara nafas ujjayi ini.

Tahap-tahap cara bernafas ujjayi :

1. Ambillah posisi duduk nyaman

2. Mulai dengan menutup mata yang akan membawa perhatian anda pada nafas tanpa
berusaha menguasai nafas
3. Tarik nafas dengan mengontraksi tenggorokan anda dan rasakan getaran pita suara
yang memberikan tekstur pada nafas anda.
4. Anda akan merasakan sensasi bernafas di tubuh anda. Pada saat menarik nafas,
tulang punggung anda akan terasa memanjang sedikit dan saat mengeluarkan nafas
akan terasa memendek. Usahakan ketika menghembuskan nafas, tulang punggung
anda tetap terasa panjang.
 7

5. Di antara tarikan dan embusan nafas, tekan tulang belikat anda ke arah torso untuk
mengangkat dada. Keluarkan nafas perlahan sambil mempertahankan panjang
tubuh.
6. Praktikkan samavrittipranayama atau bernafas dengan hitungan yang sama tarik
nafas dan hitung dalam hati : satu, dua, tiga, empat. Keluarkan nafas dengan
hitungan yang sama.
7. Lanjutkan ritme nafas ini sampai anda merasa mampu menambah ketukan menjadi
5:5 saat menarik nafs maupun saat menghembuskan nafas.
8. Perhatikan jeda antara tarikan dan buang nafas yang dinamakan kumbaka atau
menahan nafas. Anda bisa memulai jeda satu sampai tiga ketukan sebelum
membuang nafas. Pastikan saat melakukannya anda tidak tegang, pusing, atau lelah.
9. Setelah beberapa waktu kembalilah ke nafas alami anda, perlahan bawa tubuh anda
berbaring di matras atau lantai dalam posisi yang nyaman untuk relaksasi.

Teknik bandha
Bandha berarti menahan atau mengencangkan. Dalam latihan yoga, bandha adalah
metode penghentian aliran psiko-energi (prana) di satu tempat tertentu. Dalam pengertian
ini, bandha sering diterjemahkan sebagai “kuncian”, suatu aktivitas menekan atau
menegangkan otot. Bandha adalah katup internal yang saat diaktifkan memungkinkan
energi mengalir dan mengaktifkan energi potensial.

Bandha bukan hanya kontraksi otot secara fisik atau mengunci, namun bandha tidak
menghubungkan dan menyelaraskan energi vital (prana) dalam diri dengan konstelasi
batiniah, konstelasi luar, dan sumber semua energi yang kekal dan universal.

Ada tiga teknik dalam bandha, yaitu jalandhara bandha, uddiyana bandha, dan mula
bandha. Seseorng yang tidak memahami tiga jenis bandha ini dan tidak melakukannya
ketika berlatih pranayama, tidak akan mendapatkan keberhasilan dalam pranayama.

1. Jalandhara Bandha
Jalandharabandha adalah penguncian di saluran tenggorokan. Jalandharabandha
mengubah gerakan naik energi di sepanjang tulang belakang emnjadi gerakan
spiral. Dengan jalandharabandhana, kita dihubungkan dengan elemen eter di
chakra ajna. Gerakan spiral energi akan merangsang kebangkitan kundalini.
Teknik ini dilakukan dengan menarik nafas kemudian tahan dengan
menundukkan kepala ke bawah. Gerakan ini bertujuan untuk menutup saluran
tenggorokan.
2. Uddiyana Bandha
Uddiyana berarti “melayang” maksudnya dengan uddiyana, energi prana akan
ditarik dari tempat asalnya di chakra muladhara, naik melalui tulang belakang,
dan menghubungkan kita dengan elemen udara, yaitu energi di chakra anahata.
Uddiyana bandha memberi sensasi ringan dan membantu mengatasi gaya
gravitasi.
3. Mula Bandha
 8

Mulabandha adalah gerakan mengunci dengan menutup otot anus dan organ
reproduksi. Mula bandha menarik energi dari ujung bawah tulang belakang ke
chakra muladhara dan menghubungkan dengan elemen bumi. Mulabandha
membuat tubuh kita menjadi kukuh dan stabil.

Nadi shodana
Nadi dalam bahasa sansekerta berarti saluran energi yang ada di dalam tubuh. Nadi
shodana dapat membersihkan atau menjernihkan nadi. Nadi shodana juga disebut anuloma
breathing atau pernafasan hidung alternatif.

Dalam ilmu kesehatan yoga, setiap lubang hidung merepresentasiakan matahari dan
bulan. Lubang hidung kanan merepresentasiakan surya (matahari), sedangkan lubang
hidung kiri merepresentasikan chandra (bulan). Lubang hidung kanan memberikan efek
dinamis dan menghangatkan, sedangkan lubang hidung kiri memberikan efek menyejukkan
dan menenangkan. Untuk merasakan tersebut, caranya adalah dengan mengunakan jari-jari
tangan, bernafas satu lubang hidung dan menghembuskan nafs dari lubang hidung lainnya.
Teknik bernafas ini telah diteliti oleh beberapa ilmuwan bahwa lubang hidung sebelah
kanan berhubungan dengan otak kiri, yang mengolah logika dan kemampuan analisis.
Sedangkann lubang hidung sebelah kiri berhubungan dengan otak kanan, yang mempunyai
sifat kreatif dan emosional.

Latihan nadi shodana yang teratur dapat mendorong dan menyelaraskan aktivitas
kedua belahan otak dan kedua cabang jaringan sistem saraf. Hasil latihan ini dapat
memperlambat detak jantung dan membantu mengurangi stress dan kegelisahan. Hal itu
berdasarkan penelitian yang diterbitkan di india journal of psycological pharmacology pada
tahun 1988. Sebuah penelitian lain, international journal of psychophysiology pada tahun
1994 menunjukkan bahwa nadi shodana dapat menyeimbangkan aktivitas fungsional di
kedua belahan otak.

Teknik pranayana ini dilakukan dengan cara : pertama, duduk yang nyaman. Ambil
posisi tangan mudra sebelum memulai teknik pranayama ini. Letakkan ujung jari tangan
dibawah tulang hidung untuk menutup aliran udara masuk. Kemudian, tekan dengan
lembut. Pastikan anda tidak mendorong hidung sehingga bengkok. Pastikan kepala tetap
menghadap ke depan, dagu lurus dengan lantai.

Teknik Pernafasan Yoga Penuh/Dhirga Swasam

Teknik pernafasan ini merupakan lanjutan dari teknik pernafasan diafragma (hanya
melakukan teknik ini setelah menguasai teknik pernafasan diafragma). Teknik pernafasan
yoga penuh memberikan manfaat optimal proses bernafas, yakni mengoptimalkan kapasitas
paru-paru untuk menarik oksigen, meningkatkan jumlah oksigen dan prana yang diserap
 9

oleh tubuh, menghantarkan lebih banyak oksigen dan prana ke janin, meredakan
ketegangan secara lebih menyeluruh, serta melatih otot jantung dan paru-paru.

 Duduk tegak, letakkan kedua tangan di atas lutut, atau letakkan satu tangan di atas
tulang dada dan satu tangan pada perut bagian bawah. Lakukan beberapa putaran
pernafasan diafragma terlebih dahulu

 Tarik napas melalui hidung, rasakan perut mengembang terlebih dahulu dan
mendorong tangan ke arah luar, setelahnya dada mengembang dan terakhir kedua
bahu sedikit terangkat

 Buang nafas, rasakan perlahan bahu mengempis, dada mengempis, perut melembut
mengempis

 Lakukan teknik pernafasan ini dengan rasio 1:1 (1 waktu tarikan nafas : 1 waktu
embusan nafas) selama beberapa putaran dan lakukan sambil memejamkan mata

Teknik Pernafasan Gigi Dan Lidah/Sitkari Dan Sitali

Teknik pranayama ini agak berbeda dengan teknik pranayama yang lain karena
dilakukan melalui mulut, bukan hidung. Sitali dan sitkari biasanya dilakukan pada sesi akhir
latihan yoga atau paranayama, terutama pada cuaca panas karena sifatnya dapat mengatasi
dahaga dan lapar serta tetap membuat segar. Teknik pranayama ini cocok dilakukan saat
puasa. Jika anda tidak bisa melakukan pranayama sitali, anda dapat melakukan teknik
sitrkari saja.
Teknik pernafasan ini dilakukan dengan dasar teknik pernafasan diafragma atau
Dirga Swasam, dan bermanfaat untuk memberikan kesejukan pada tubuh, menenangkan
pikiran, meringankan heartburn (nyeri ulu hati), mengatasi panas dalam dan meringankan
rasa mual. Dapat dilakukan dalam posisi tubuh mana pun (duduk, berdiri, berbaring).
Lakukan di tempat yang bersih dari polusi udara.

Sitkari Pranayama
 Tempelkan gigi bagian atas dan bawah, tempelkan ujung lidah pada titik pertemuan
gigi

 Tarik nafas melalui mulut/gigi, dan rasakan udara sejuk memasuki rongga mulut,
tenggorokan, dan rongga dada. Tutup mulut selesai menarik nafas.

 Buang nafas, perlahan keluarkan nafas melalui lubang hidung. Lakukan selama
bebrapa putaran nafas.
 10

Sitali Pranayama
Atau teknik pernafasan yang dilakukan melalui lidah yang digulung seperti
pipa/sedotan. Manfaatnya sama dengan Sitkari Pranayama. Apabila tidak bisa melakukan
menggulung lidah biasanya faktor genetis seseorng silakan tetap melakukan Sitkari
Pranayama.
 Gulung lidah hingga membentuk pipa/sedotan

 Tarik nafas melalui rongga lidah tersebut, dan rasakan udara sejuk memasuki rongga
mulut, tenggorokan, dan dada. Tutup mulut selesai menarik nafas dan kembalikan
lidah ke posisi normal

 Buang nafas, perlahan keluarkan nafas melalui lubang hidung. Lakukan beberapa
putaran nafas selama 2-5 menit

 Setelah itu, minum air putih sebanyak-banyaknya

Teknik Pernafasan Bergantian Lubang Hidung/

Anuloma Viloma
Teknik pernafasan ini dilakukan dengan dasar teknik pernafasan diafragma/Dhirga
Swasam, dan dilakukan secara bergantian antara lubang hidung kanan dan kiri. Bermanfaat
untuk menyeimbangkan aktivitas pikiran, menghilangkan kecemasan dan menenangkan
pikiran, serta meningkatkan konsentrasi dan keseimbangan tubuh dan pikiran.
Secara klasik, teknik pernafasan ini dilakukan dengan manambahkan khumbaka
(menahan nafas) di akhir tarikan nafas. Karena ibu hamil tidak diperbolehkan menahan
nafas, teknik pernafasan Anuloma Viloma bagi ibu hamil dilakukan tanpa proses Khumbaka.
Lakukan sambil duduk bersila di atas bantal tipis dengan posisi pinggul yang lebih tinggi
daripada lutut dengan punggung tega, atau lakukan sambil duduk bersandar nyaman pada
bantal tebal (puff) atau sofa. Lakukan teknik pernafasan ini dengan rasio 1:2 (1 waktu
tarikan nafas : 2 waktu embusan nafas) atau 1:1

 Lakukan postur tangan Wishu Mudra dan letakkan di dada. Lakukan beberapa
putaran pernafasan difragma atau Dhirga Swasam terlebih dahulu

 Lakukan satu putaran teknik pernafasan Anuloma Viloma sebagai berikut:

1. Tarik nafas dalam lelalui kedua lubang hidung

2. Buang nafas, kososngkan paru-paru, dan tekan lubang hidung kanan dengan
ibu jari kanan
 11

3. Tarik nafas dari lubang hidung kiri selama 5 detik, kemudian di ujung tarikan
nafas, tekan dan tutup lubang hidungkiri dengan jari manis dan kelingking
kanan

4. Buang nafas, buka ibu jari dan keluarkan nafas dari lubang hidung kanan
selama 5 atau 10 detik

5. Tarik nafas dari lubang hidung kanan selama 5 detik. Tekan dan tutup lubang
hidung kanan di ujung tarikan nafas. Buang nafas, lepaskan nafas melalui
hidung kiri

Teknik Pernafasan Berdengung/Brahmari

Teknik pernafasan Brahmari dilakukan dengan dasar yang sama dengan pernafasan
diafragma ataupun Dhirga Swasam. Brahmari disebut juga sebagai teknik pernafasan lebah
(Bee Breath) karena saat mengembuskan nafas akan keluar suara mendengung panjang
seperti dengungan lebah. Lakukan pernafasan ini dalam posisi duduk bersila di atas bantal
tipis dengan posisi pinggul yang lebih tinggi daripada lutut dengan punggung tegak. Sumbat
kedua lubang telinga dengan ibu jari tangan dan keempat jari tangan lainnya digunakan
untuk menutup mata.

 Jari-jari tangan menyumbat telinga dan menutup mata

 Tarik nafas dalam dari kedua lubang hidung, dan sempitkan pita suara di ujung
tarikan nafas

 Buang nafas perlahan dan panjang, istirahatkan pikiran dengan mendengarkan suara
mendengung panjang yang dihasilkan saat melakukan posisi ini

 Lakukan selama beberapa putaran hingga anda merasa nyaman

MANFAAT POSTUR YOGA DENGAN CARA BERNAFAS

YANG BENAR
1. Membentuk postur tubuh yang tegap serta membina otot yang lentur dan kuat

2. Meningkatkan sirkulasi darah ke seluruh sel tubuh

3. Meningkatkan kapasitas paru-paru untuk bernafas

4. Membuang racun dari dalam tubuh

5. Meningkatkan kinerja kelenjar endokrin (hormonal) di dalam tubuh

 12

6. Meremajakan sel-sel tubuh dan memperlambat penuaaan

7. Memurnikan saraf pusat yang terdapat di tulang punggung

8. Mengurangi ketegangan pada tubuh, pikiran, dan mental, membuatnya lebih kuat
saat menghadapi stres

9. Memberikan kesempatan untuk merasakan relaksasi yang mendalam

10. Meningkatkan kesadaran pada lingkungan

11. meningkatkan rasa percaya diri dan kemampuan untuk berpikir positif

APA YANG HARUS DISIAPKAN SAAT AKAN BERLATIH

YOGA DI RUMAH ??
Nampaknya berlatih yoga di rumah, sangat gampang. Yaa. memang gampang. Anda
tidak perlu keluar rumah atau terkena macet di jalan. Cuma membentangkan matras yoga,
lalu latihan di rumah. Semudah itukah? Nampaknya begitu. Padahal sebenarnya tidak juga.

Berikut adalah hal-hal yang perlu anda persiapkan dan perhatikan saat anda berlatih yoga:

a. Luangkan waktu khusus untuk berlatih

jangan berlatih yoga saat anda merasa punya waktu luang. Hal ini akan membuat
anda memiliki berbagai alasan untuk tidak memiliki waktu luang dan tidak berlatih. Jadi
tetapkan waktu khusus: hari apa, jam berapa dan berapa kali dalam seminggu anda ingin
berlatih. Bila sudah ditetapkan, tepati jadwal yoga anda. Anggaplah bahwa anda masuk ke
kelas yoga.

b. Siapkan tempat khusus

Pastikan ruangan berlatih yoga anda tenang, bersih, berventilasi, jauh dari furnitur
atau benda-benda tajam. Meskipun gerakan-gerakan yoga hanya perlu ruangann sepanjang
tubuh anda, namun ruangan yang besar akan lebih leluasa anda pakai dibandingkan dengan
ruangan kecil yang tersedia.

c. Siapkan dan lengkapi peralatan yoga

Matras, balok, tali, musik,buku, video, atau aplikasi yoga dari iphone, siapkan sebaik
mungkin sebelum anda latihan. Baca detail jenis gerakan dan apa manfaatnya, sehingga
anda tahu tujuan anda di hari itu. Persiapan ini sekaligus bisa menjadi catatan den evaluasi
gerakan-gerakan yoga apa yang akan, sedang, dan telah anda lakukan dari hari ke hari.
Dengan begitu anda akan mengetahui kemajuan yang telah anda capai.
 13

d. Konsisten

Tantangan terberat saat berlatih yoga sendiri adalah konsistensi. Kalahkan rasa
malas. Latihan secara konsisten selama 20 menit sesuai dengan jadwal anda, akan lebih
kelihatan hasilnya dari pada anda latihan seekali atau seingat anda.

e. Jangan paksa tubuh

Jika anda seorang pemula mulailah dengan gerakan-gerakan yoga yang sangat
sederhana dan waktu yang tidak terlalu lama. Latihan pertama bisa selama 20 menit.
Latihan selanjutnya bisa ditingkatkan secara perlahan. Cintai tubuh dan ukur kemampuan
tubuh anda. Jangan terlalu memaksakan diri untuk melakukan gerakan yoga yang tidak bisa
anda lakukan. Latihan dirumah, cukup dengan gerakan-gerakan sedrhana. Bila ingin gerakan
yang lebih sulit, anda perlu orang lain yang membimbing anda seorang guru yoga.

f. Ekplorasi kemampuan tubuh

Berlatih sendiri di rumah berarti anda memiliki banyak kesempatan untuk

mengeksplorasi tubuh anda. Mungkin anda menemukan fakta bahwa ternyata anda sangat
mahir di gerakan-gerakan forward bend namun tidak terlalu mahir di gerakan-gerakan back
bend. Kembangkan gerakan-gerakan mahir anda, dan berusaha untuk ‘mengejar’ gerakan-
gerakan yang anda rasa sulit.

g. Minimalkan Cidera

Tetaplah berprinsip, berlatih yoga di rumah harus aman. Pastikan bahwa anda tidak
mencederai diri sendiri. Jangan pernah memaksakan diri melakukan gerakan sulit hanya
karena gerakan tersebut anda nilai keren. Gerakan yoga keren gerakan tersebut anda nilai
keren.gerakan yoga keren belum tentu bermanfaat untuk anda. Pilih gerakan-gerakan
sederhana namun anda merasakan manfaat yang luar biasa dari gerakan tersebut.
 14

Beberapa gerakan berikut cukup aman dan sederhana untuk

dilakukan di rumah tanpa pelatih. Namun tetap harus ingat formula
yang telah saya sampaikan :
a. Grounding and Energizing
Sebelum melakukan prenatal gentle yoga , buatlah diri anda terhubung dengan bumi dan
alam semesta. Berdirilah dan sedikit menekuk lutut anda dengan posisi kaki yang terbuka
sedikit lebar. Perlahan naikkan dan regangan rusuk dan dada anda, lalu entakkan kaki anda
secara bergantian ke lantai secara berirama. Lakukan seperti tarian suku primitif yang sering
kita lihat di televisi. Setiap entakkan kaki disertai helaan nafas melalui mulut, seperti
mengucapkan, “haah”

b. Malasana (Prayer Pose)

Posi ini sangat bagus untuk membuka panggul dan sendi kaki, serta menguatkan kaki dan
tulang belakang.
 Duduk jongkong dengan kaki yang dibuka lebar dengan posisi tangan
menyembuh di depan dada.
 Siku tangan berada di antara kaki anda
 Saat menghirup nafas, panjangkan tulang belakang, dan buka dada anda
 Saat menghembuskan nafas, dorong siku anda dan buat kaki anda lebih lebar
 Anda juga bisa melakukan senam kegel pada posisi ini

Catatan : apabila posisi janin anda masih sungsang, sebaiknya hindari posisi ini

c. Balasana/ Stretch and Surrender (child pose)

Pose ini adalah pose favorit dalam yoga karena berfungsi untuk relaksasi pada pose yang
aman (secure pose)
 Buka lutut anda dengan cukup lebar dan jempol kaki saling bersentuhan
 Silakan duduk di atas tungkai anda
 Anda bisa meletakkan bantal atau selimut dibawah pantat anda agar terasa
nyaman.
 Saat menghembuskan nafas, rebahkan tubuh anda ke depan. Anda bisa
merentangkan tangan anda ke ats dan merasakan rengangan disisi kanan dan
kiri tubuh anda. Anda juga bisa hanya meletakkan tangan anda di samping
kanan dan kiri tubuh anda.
 Bernafaslah perlahan-lahan dalam posisi ini
 Rasakan nuansa rileks dan santai yang tercipta

d. Baddhakosana (Butterfly Pose)

Pose ini berfungsi untuk membantu membuka panggul dan melebarkan panggul.
 15

 Duduklah dengann telapak kaki ditekan bersama-sama dan lutut membuka ke

arah luar untuk membantu membuka panggul dan memberikan rasa nyaman.
 Pastikan anda tidak terlalu meregangkan paha bagian dalam.
 Mengganjal lutut diatas bantal dapat membantu ibu merasaq lebih nyaman.
 Duduk dengan punggung didukung dinding dapat mebuat postur ini lebih
baik, terutama jika bantal ditempatkan di antara tulang belikat dan dinding.

e. Bilikasana (Cat and Cow Pose)

Posi ini sangat bagus digunakan ibu hamil tua dan ibu bersalin untuk mengurangi
ketidaknyamanan yang biasa dirasakan di pinggang dan punggung. Selain itu, pose
ini juga membantu mengoptimalkan posisi janin. Silakan memosisikan diri all four
(merangkak), perhatikan telapak tangan yang harus tepat berada di bawah bahu dan
lutut tepat di bawah pinggang.
 Buka lutut selebar panggul anda
 Ketika menarik nafas, pandangan ke depan ats. Jauhkan bahu dari telinga dan
rileks kan perut (cow pose)
 Saat membuang nafas dan punggung melengkung, masukkan tulang ekor,
pandangan lihat ke arah perut (cat pose)
 Lakukan berulang kali sambil tetap menyelaraskannya dengan nafas anda.

f. Squat Walk
Pose ini sangat bagus untuk membantu menurunkan kepala janin ke panggul.
 Lakukan pose berjongkok seperti malasana
 Letakkan kedua tangan anda di alas
 Angkat pantat anda lebih tinggi dari lutut
 Langkahkan kaki anda secara bergantian seperti sedang mengepel lantai

g. Viparita karani
Viparita karani adalah posisi kaki yang diangkat ke tembok dengan menggunakan
penopang. Tempatkan sebuah guling atau satu sampai tiga selimut yang terlipat
secara horizontal pada dinding.
 Berbaringlah dengann pinggul kiri diletakkan diatas penopang, bokong
berada dekat dengan tembok, dan lutut ditekuk.
 Bergulinglah ke atas punggung dan ayun kaki lurus ke atas tembok.
Sandarkan kaki pada tembok, punggung, bawah, dan sacrum pada penopang
sehingga sisa batang tubuh yang lain diatas lantai.
 Tangan direntangkan horizontal dengan telapak tangan menghadap ke atas.
 Mata terpejam. Bernafaslah secara alami dan nikmati sensasi relaksasi serta
pemulihan dari posisi ini.
 Untuk keluar dari posisi ini, tekuk lutut. Dengan telapak kaki pada tembok,
tekan diri anda ke bagian tengah ruangan. Tekuk lutut dan punggung anda
 16

berada di atas lantai. Bergulinglah ke samping kanan. Dengan menggunakan

telapak tangan anda, tekan diri anda ke posisi duduk.
 Anda juga dapat melakukan latihan viparita karani dengan kaki dilebarkan.
Anda dapat menekuk lutut anda sedikit apabila intensitas peregangan terlalu
tinggi pada otot-otot urat lutut.

h. Happy baby
Pose ini adalah pose yang sangat saya sukai karena punggung dan pinggang seakan
dipijat dengan lembut.
 Silakan tidur berbaring
 Tekuk kedua lutut anda ke arah sisi kanan dan kiri tubuh
 Pegang telapak kaki anda
 Goyangkan ke kiri dan ke kanan dengan posisi kepala dan leher rileks

Selain gerakan-gerakan yoga yang sederhana yang saya tuliskan disini, berikut ini berbagai
latihan sehari-hari yang bisa memperlancar proses persalinan.

1. Berjalan
Berjalan dalam hal ini bukan jalan pagi yang pelan, tetapi jalan cepat. Dengan
berjalan cepat, otot psoas dan ligamen di area panggul akan semakin terlatih. Otot
psoas akan lebih kuat tapi lentur dan fleksibel., penurunan kepala akan terjadi lebih
baik karena otot panggul dan tulang belakang menjadi lebih selaras.
Frekuensi : usahakan selalu meningkat, mulai dari 1 kali dalam seminggu hingga
setidaknya 5 kali dalam seminggu

Durasi :kenali tubuh anda dan lakukan secara bertahap, mulai dari 200 m sampai4-
5 km (ukur kemampuan tubuh anda)

Catatan :

 Jika anda mengalami Symphisis public disfunction (SPD) atau rasa sakit di area
symphisis, gunakan pregnancy belt atau berjalanlah dengan ritme yang lebih
lambat dahulu sampai sakitnya berkurang.
 Jika perut anda termasuk perut gantung, gunakan pregnancy belt
senyamanya (jangan telalu kencang).

2. Forward leaning inversion

Gerakan ini berpotensi untuk memberi dukungann pada ligamen untwists ke segmen
bawah rahim dan leher rahim. Gerakan ini sangat bermanfaat untuk ligamen
uterosakrum dan ligamen di area leher rahim. Forward learning inversion (FLI)
merupakan peregangan otot yang lembut dan rileks. Ketika anda tegak kembali,
ligamen ini akan bersantai. Mengulangi peregangan berkali-kali membantu
melepaskan ketegangan yang mungkin ada, mengurangi kondisi asimetri pada
ligamen anda, dan memungkinkan kepala bayi agar optimal selama persalinan.
 17

Ketika melakukan gerakan ini pertama kali, carilah pasangan untuk

membantu dan mendukung anda. Anda bisa memakai kursi sifa atau anak tangga.
Yang paling penting adalah keselamatan tanpa cedera.
Frekuensi : Setiap hari (sejak 30 minggu ke atas hingga proses persalinan)
Durasi : 30 detik atau tiga siklus napas anda.

Catatan :
 Jangan lakukan jika sakit mag anda sedang kumat atau memiliki riwayat
glukoma, hipertensi, risiko strok, dan anemia. Anda juga tidak boleh
melakukannya jika hasil USG anda menunjukkan bahwa cairan ketuban anda
terlalu banyak.
 Dengarkan tubuh anda. Jika anda merasakan sakit sekali di perut saat
melakukan ini, hentikan gerakan dan beristirahatlah segera.
 Jika anda ragu, mulailah dengan pregnancy belt.
 Ingat, terkadang anda akan merasa sedikit tidak nyaman di kepala sesaat
setelah “come out” dari pose tersebut. Namun, apabila sakit kepalanya
berlebihan, ini bertanda ada sesuatu yang tidak wajar.
 Gunakan permukaan yang stabil dann rata.
 Sangat baik jika dilakukan oleh ibu dengan posisi janin masih melintang atau
sungsang.
 Jika bayi sungsang, lakukan FLI selama 30 detik, lalu dilanjutkan melakukan
“breech tilt” untuk 5-20 menit.

3. Cara A Forward-Leaning Inversion

Lakukan dengan lembut dan jangan sampai jatuh. Bergeraklah dengan perlahan
untuk melindungi plasenta.
 Berlutut di tepi sofa atau puncak tangga.
 Hati-hati menurunkan diri anda. Gunakan kaki anda satu per satu ke lantai,
kemudian turunkan diri anda dengan menekuk lengan anda. Pastikan siku
sudutnya 90 derajat.
 Biarkan kepala anda tergantung bebas. Dagu rileks. Jangan istirahatkan atau
bahkan bertumpu pada kepala anda di lantai. Leher anda perlu sedikit
gerakan.
 Anda bisa memiringkan dan menggoyangkan panggul anda pada posisi ini.
 Ambil 3 kali napas. Perut longgar, bahu yang kuat. Dagu terselip dan leher
panjang
 Setelah selesai, gunakan tangan satu per satu untuk bertumpu dan duduk
tegak kembali.

4. Side Lying Release

Side lying release (SLR) menggunakan prinsip “stretch statis” untuk sementara, yaitu
sedikit membesarkan dan melembutkan panggul. Peregangan pada otot panggul ini
mampu memperpanjang otot-otot panggul selama kurang lebih 1-4 jam.

Manfaat side lying release antara lain :

 Memberikan mobilitas yang lebih pada panggul.
 18

 Melepaskan kekejangan otot disekitar panggul dan pinggang sehingga ibu

menjadi lebih mudah untuk tidur dimasa kehamilan (terutama trimester3).
Selain itu, SLR mampu mengurangi rasa tidak nyaman saat kontraksi datang
dimasa persalinan.
 Meringankan rasa sakit pada kehamilan dan proses kelahiran.
 Membuat dan memberi ruang untuk bayi sehingga posisi janin bisa berubah
menjadi lebih baik.
 Otot-otot dasar panggul menjadi lebih lembut untuk bayi sehingga
memudahkannya bergerak melewatinya selama proses kelahiran.
 Dapat diulang setiap 4-6 jam karena manfaat yang bersifat sementara.

SLR sangat berguna ketika :

 Persalinan macet. (kondisi dimana kontraksi kuat dan intens tapi tidak ada
penambahan pembukaan. Bisa pula awalnya kontaksi terasa kuat, namun
tiba-tiba kontraksi berkurang bahkan berhenti, termasuk proses pembukaan)
 Terasa nyeri punggung dan pinggul (pada masa kehamilan maupunproses
persalinan)
 Bayi dalam posisi sungsang, lintang, miring, dan posterior
 Kontraksi tanpa kemajuan
 Kepala miring atau bayi asinklitik
 Bayi dalam posisi posterior (saat proses persalinan, lakukan SLR ini hingga
melalui 3 kali kontraksi di setiap sisi atau 3 kali pada sisi pertama dan 2 kali
pada sisi kedua)
 Kontraksi yang terasa lebih menyakitkan dari yang diperkirakan.

Seberapa cara melakukan SLR ?

 Dua kali seminggu untuk posisi janin yang lebih baik.

 Setelah persalinan untuk mengurangi nyeri
 Bersalin lagi jika ada kontraksi yang kuat dan tidak ada kemajuan.

Bagaimana cara melakukan SLR ?

Ini adalah teknik yang harus dilakukan dengan bantuan orang lain. kalau bisa,
pilihlah sisi yang membuat janin lebih nyaman. Lakukan hal ini pada kedua sisi sehingga
panggul seimbang.lakukan pada permukaan yang keras dan tinggi.

Silakan baca petunjuk dibawah ini dengan hati-hati. Kalau anda salah melakukannya,
hasilnya tidak maksimal.

a. Dimulai pada sisi pilihan ibu. Kepala diatas bantal, tidak miring. Leher lurus.
b. Penolong berdiri di depannya untuk menahan panggul ibu.
c. Usahakan ibu memegang kursi atau meja dekat tepi sofa supaya seimbang dan
merasa aman.
 19

d. Penolong menelakupkan kedua telapak tangan di sekitar tepi pinggul ibu (depan
dan tas : ASIS). Penolong harus mencegah pinggul ibu condong ke depan setelah
kakinya digantung
e. Penolong menekan dengan kuat (tapi tidak terlalu kuat). Goyang sedikit pinggul
untuk membantu mengendurkan otot.
f. Ibu meluruskann kakinya yang lebih rendah tetapi penolong tidak harus menarik
kaki ibu agar lurus.
g. Ibu sedikit mengangkat kakinya ke atas, melewati pahanya dan kemudian
perlahan menggantung kaki di depannya. Tunggu 2-3 menit atau sampai
kakimenggantung sedikit lebih rendah.
h. Saat posisi ini, penolong harus menahan panggul dan memastikan panggul tetap
lurus.

Catatan :

 Jangan biarkan pinggulnya bersandar ke depan

 Biarkan kaki menggantung bebas
 Hindari paha ibu agar paha dapat tergantung babas
 Ibu bernapas dalam dan perlahan. Selama perutnya rileks, kakinya bisa lebih
rileks

Side lying release aman sebelum dan selama kehamilan, bahkan pada awal
persalinan. Namun, hindari jika ibu hamil mengalami kram yang tidak jelas terkait dengan
persalinan atau buang air. Hindari gerakan ini jika habis melakukan operasi pinggul. Lakukan
side lying release pada kedua sisi dan jagalah pinggul untuk tetap lurus. Ini penting!

Kontraindikasi untuk SLR :

 Jika ada riwayat kelahiran cepat dan yang sedang dialami sepertinya sama,
SLR mungkin tidak diperlukan.
 Operasi pinggul yang belum lama, seperti masih ada memar dan jahitan yang
belum sembuh
 Perdarahan dari plasenta previa atau plasenta letak rendah
 Jika anda tidak menginginkannya

5. Maternal Positioning
Ini adalah sehari-hari yang harus diperhatikan ibu hamil. Ketika anda duduk,
upayakan :
 Lutut lebih rendah dari panggul
 Perut lebih rendah dari pinggul anda (jika agak condong ke depan)
 Biarkan perut anda menjadi tempat tidur gantung untuk bayi anda
 Bila menggunakan bola, pastikan pinggul anda tidak lebih rendah dari lutut
anda.
 Duduk dengan punggung tegak. Jangan duduk di tulang ekor
 20

 Jika duduk di mobil, usahakan diganjal bola kecil agar bisa tetap bergerak
dengan dinamis

6. Rest Smart
Tidur miring dengan posisi kaki tetap terbuka, ganjal kaki menggunakan beberapa
bantal, pastikan panggul sejajar. Gunakan peanut ball untuk membantu membuka
panggul.

PRENATAL GENTLE YOGA DAPAT DILAKUKAN DENGAN FORMULA

BERIKUT INI:
1. Menciptakan ruang (creating space)
Tiap gerakan yang dilakukan seyogyanya membantu menciptakan ruang sehingga
janin bisa memosisikan diri secara optimal di rahim andaa merasa nyaman.

2. Otot perut (Abdominal Muscle)

Semua gerakan yang dilakukan harus sangat memperhatikan kondisi otot perut ibu.
Peregangan tidak boleh berlebihan karena dapat menimbulkan efek samping pada
kehamilan.

3. Hormon relaksin
Hormon relaksin diproduksi lebih banyak selama masa kehamilan, Maka jangan
sampai pose yang dilakukan membuat sendi dan otot menjadi tegangan atau mendapatkan
tekanan secara berlebihan yang dapat mengakibatkan cedera dan resiko lainnya.

4. Tekanan pada perut (Belly Compression)

Pose seperti berbaring telentang dalam jangka waktu yang lama atau pose memilih
perut (closed twist) akan sangat tidak nyaman dan menyebabkan tekanan berlebihan pada
perut ibu sehingga harus dihindari.

5. Stability
Peningkatan hormon relaksin sering kali membuat area panggul menjadi tidak stabil.
Gerakan yang dilakukan seharusnya mendukung dan membuat otot panggul menjadi lebih stabil dan
lebih baik sehingga memperlancar proses persalinan dan proses pemulihan pada masa postpartum.

6. Breathing
Nafas adalah salah satu kunci dalam memaksimalkan hasil prenatal gentle yoga. Ketika
mempraktikkannya, pastikan anda memperhatikan nafas dan gerakan dengan sungguh-sungguh.

7. Individual Assesment dan Adjustment

Tubuh setiap orang itu unik, anda harus memastikan kepada diri sendiri sejauh apa
kestabilan dan fleksibilitas yang anda miliki. Catat apakah anda mengalami cedera sebelum dan
sesudah melakukan gerakan. Hal ini akan membantu anda mengetahui kemampuan diri anda.
 21

MANFAAT BERLATIH YOGA BAGI KEHAMILAN

 Meningkatkan kekuatan dan stamina tubuh saat hamil

 Melancarkan sirkulasi darah dan asupan oksigen ke janin

 Mengatasi sakit punggung dan pinggang, skiatika, konstipasi (sembelit), saluran urine
yang lemah, pegal-pegal dan bengkak pada sendi

 Melatih otot perineum (otot dasar panggul) yang berfungsi sebagai otot kelahiran,
membuatnya lebih kuat dan elastis sehingga mempermudah proses kelahiran.

 Mengurangi kecemasan dan mempersiapkan mental sang ibu untuk menghadapi

persalinan

 Mempermudah proses kelahiran

 Menjalin komunikasi antara ibu dan anak sejak masih berada di dalam kandungan

 Mempercepat pemulihan fisik dan mengatasi depresi pasca melahirkan

KETIDAKNYAMANAN PADA KEHAMILAN

1. Ketidaknyamanan umum pada timester pertama

 Morning sicknes (Mual Muntah)

Morning sicknes merupakan gejala ketidaknyamanan yang umum dialami oleh
wanita yang tengah hamil muda, khususnya terjadi pada pagi hari. Gejala ini
disebabkan oleh perubahan hormonal yang menyebabkan masalah pada saluran
pencernaan dan memicu mual-mual, muntah, anemia, mudah tersinggung, dan tidak
bersemangat.

Ketidaknyamanan ini bisa diatasi dengan cara mengubah pola makan. Makan
dalam porsi yang kecil tetapi sering secara teratur, makan kudapan yang tidak terlalu
kuat rasanya (seperti cracker dan biskuit), makan buah-buahan, dan minum air putih
(bisa juga dicampur dengan sedikit madu) untuk menjaga kesegaran tubuh. Juga,
minum-minuman bersoda atau secangkir teh jahe hangat untuk mengatasi rasa
kembung dan mual. Mengudap satu atau dua keping cracker pada pagi hari sebelum
bangun dari tempat tidur akan menghindari diri dari morning sicknes.
Walau gejala ini dianggap normal, apabila anda hingga mengalami
kemunduran kesehatan karena morning sicknes misalnya hingga mengalami
dehidrasi dan penurunan berat badan yang cukup banyak segera berkonsultasi
dengan dokter kandungan anda untuk mendapatkan nasihat medis labih lanjut.
 22

Lakukan Postur Restoratif yoga yang telah dijelaskan di awal bab ini untuk
mengistirahatkan tubuh dan pikiran, serta meringankan ketidaknyamananan.
Lakukan postur-postur tersebut sambil mengatur nafas perlahan dan dalam, dengan
urutan :
1. Mudhasana
2. Postur duduk tumit menempel ke lutut
3. Supta Baddha Kosana
4. Viparita Karani (lakukan hanya apabila anda sedang tidak mual)
5. Savasana atau Postur beristirahat miring (pilih salah satunya)

Lakukan seluruh postur sesuai dengan urutan atau pilih hanya salah satunya yang
anda merasa paling nyaman melakukannya. Dianjurkan juga untuk melakukan teknik
pernafasan berdesis Sitkari dan sitali untuk memberi kesejukan ke dalam rongga tubuh dan
meredakan rasa mual, dan lakukan Meditasi Cahaya untuk mengatasi perasaan tidak
nyaman lainnya.

2. Ketidaknyamanan umum pada trimester ke dua

 Varises
Varises disebabkan tidak lancarnya peredaran darah balik dari tubuh bagian bawah
ke jantung yang disebabkan oleh pembesaran rahim yang membebani dan menekan
pembuluh darah di daerah panggul. Umumnya varises menyebabkan pembengkakan
pada kaki dan bibir kemaluan.

 Pakailah kaus kaki khusus bagi varises

 Kenakan pakaiann yang longgar pada bagian pinggang, selangkangan, dan
kaki untuk memberikan rasa nyaman dan melancarkan sirkulasi darah.
 Hindari terlalu banyak berdiri atau duduk
 Beristirahatlah dengan posisi kaki beristirahat pada tumpukan bebrapa bantal
 Berbaring pada sisi kiri, yang akan membebaskan pembuluh darah balik
tekanan rahim

Lakukan postur-postur restoratif yoga sebagai berikut sambil mengatur napas perlahan dan
dalam dengan urutan :

1. Viparita karani
2. Viparita karani variasi kaki baddha konasana
3. Viparita karani variasi kaki diregangkan

 Pergelangan kaki bengkak

Ketidaknyamanan ini merupakan hal yang umum dirasakan sejak kehamilan
memasuki bulan-bulan terakhir kehamilan yang disebabkan oleh terlambatnya
peredaran darah di kaki. Lakukan latihan ringan berikut ini untuk kembali
melancarkan aliran darah dan menguatkan kaki.
 23

1. Duduk diatas bantal tipis dengan kedua kaki diluruskan. Letakkan kedua tangan
di belakang punggung untuk menyangga tubuh.
2. Tarik jari ke arah tubuh dan tahan sebentar, kemudian arahkan jari menunjukkan
ke arah depan dan tahan sebentar. Lakukan gerakan ini selama 5-10 putaran
sambil bernapas dalam.
3. Putar pergelangan kaki selama 5-10 putaran dan putar arah
4. Renggangkan kaki sedikit dan gerak-gerakkan otot kaki
 Tekuk lutut apabila akan mengangkat
 Jaga agar postur tubuh yang tegak dan baik tetap terjaga. Kenakan sepatu
dengan alas yang rata untuk mengurangi ketegangan pada punggung

 Sakit punggung dan pinggang

Sakit punggung juga merupakan hal yang umum dialami pada masa hamil, yang
disebabkan oleh perbesaran rahim yang akan semakin memperdalam lengkungan
pada tulang punggung bawah dan melelahkan otot punggung. Hindari mengangkat
barang-barang berat selama hamil.

Postur yoga yang disarankan :

1. Seri postur peregangan kucing : bilikasana 1,2, dan 3.
2. Postur tangan gomukhasana dan garudasana
3. Matsyendrasana
4. Putaran Sufi
5. Mudhasana

 Sesak nafas
Sesak nafas merupakan salah satu ketidaknyamanan yang umum dalam kehamilan,
terutama saat menginjak bulan-bulan terakhir. Sesak nafas ini disebabkan oleh
pertumbuhan janin yang mendorong ke rongga dada membuat paru-paru tertekan,
menyebabkan nafas menjadi pendek dan cepat. Lakukan teknik yang sama dengan
yang dilakukan untuk nyeri ulu hati untuk menciptakan “ruang” yang lebih luas bagi
paru-paru untuk dapat bernafas dalam.

 Nyeri ulu hati

Nyeri ulu hati disebabkan oleh naiknya asam lambung ke kerongkongan, akibat dari
otot pangkal tenggorokan yang menjadi lebih longgar dan menyebabkan makanan
kembali “terdorong” ke atas.
 Makan dalam porsi yang lebih kecil
 Tidak melakukan posisi-posisi berbaring setelah makan
 Jaga waktu makan agar tidak terlalu dekat dengan waktu tidur
 Makan dalam porsi yang lebih kecil dan menghindari makan pedas dan
berlemak, kafein, tembakau, dan obat-obatan

Postur yoga yang disarankan :

1. Tumpuk beberapa bantal berukuran besar di alas berlatih, dan satu bantal kecil
untuk alas duduk di depannya
 24

2. Duduk bersila pada alas, dan perlahan baringkan tubuh bersandar pada
tumpukan bantal tersebut dan lakukan teknik pernafasan diafragma ( anda dapat
juga melakukannya sambil bersandar pada sofa). Selain itu, lakukan teknik
pernafasan lidah dan gigi (sitkari dan sitali) untuk memberikan rasa sejuk dan
nyaman pada rongga dada dan membantu meredakan nyeri ulu hati.

3. Ketidaknyamanan umum pada trimester ketiga

 Kandung kemih lemah

Saat hamil, ginjal akan bekerja lebih berat karena menyaring volume darah yang
lebih besar daripada biasanya. Rahim yang membesarkan akan menghambat asupan
darah ke ginjal, dan menekan kandung kemih yang membuatnya mengecil dan terisi
oleh urine lebih lebih cepat dan menyebakan wanita hamil lebih sering air kecil.
 Pada akhir masa hamil, berbaring miring (disarankan ke kiri) akan
meningkatkan aktivitas ginjal dari pada berbaring terlentang.
 Lakukan teknik-teknik penguatan otot dasar panggul melalui postur-postur
berdiri sejak usia kehamilan dini untuk mengatasi masalah lemah kandung
kemih
 Lakukan juga mula badha secara rutin sejak memasuki kahamilan keenam

 Sembelit
Sembelit disebabkan oleh tingginya kadar progesteron (hormon yang terus-menerus
diproduksi selama hamil) yang menyebabkan melambatnya gaya peristaltik usus.
Kondisi ini diperparah dengan adanya tekanan rahim pada usus besar yang akan
menyebabkan sulit buang air besar.
 Disarankan untuk banyak makan makanan yang mengandung serat tinggi
alamiah (sayuran dan buah)
 Banyaklah minumm air putih, minimal 8 gelas sehari untuk membantu tubuh
membuang kotoran secara alami
 Lakukan olah tubuh yoga secara teratur untuk melancarkan pencernaan dan
menghindari wasir, yang merupakan kondisi terburuk apabila sembelit tidak
segera diatasi
 Lakukan postur-postur berjongkok yoga yang bermanfaat untuk memijat
usus dan melancarkan pencernaan, serta mengatasi sembelit

 Skiatika
Skiatika merupakan rasa nyeri akibat terjepitnya saraf skiatika di panggul dan sering
dialami wanita hamil usia kehamilan trimester kedua dan ketiga. Lakukan postur-
postur berikut ini untuk membantu meredakan nyeri skiatika.
1. Dari posisi berdiri, tekuk lutut dan lakukan posisi merangkak
2. Tarik nafas, angkat lutut (sisi yang sama dengan panggul yang tengah mengalami
skiatika dari alas dengan posisi tertekuk
 25

3. Buang nafas, luruskan lutut dan arahkan jari kaki ke atas. Tahan beberapa saat
dalam posisi ini sambil bernafas dalam, dan jaga agar punggung tetap berada
dalam posisi netral
4. Buang nafas, turunkan lutut dan tekuk lutut ke bawah tubuh sambil
membungkukkan punggung. Tahan beberapa saat dalam posisi ini sambil
bernafas dalam
5. Turunkan lutut pada alas, dan perlahan tarik lutut bergeser ke belakang pada
alas hingga terasa bagian yang nyeri (apabila terasa sangat sakit, kurangi sedikit
ketegangannya dengan menggeser lutut sedikit ke depan). Tahan sebentar
dalam posisi ini sambil bernafas dalam
6. Tarik nafas, kembali dalam posisi merangkak, dan perlahan kembali berdiri

 Insomnia
Sulit tidur saat hamil (khususnya pada kehamilan trimester akhir) merupakan hal
yang umum dan disebabkan oleh bebrapa hal yang bersumber dari satu atau
beberapa ketidaknyamanan yang telah dijelaskan dalam buku ini. Apa punn
ketidaknyamanan itu baik secara fisik maupun mental berpotensi untuk
mengganggu ketentraman dan siklus tidur anda
 Kenali terlebih dahulu penyebab sulit tidur anda misalnya anda tidak dapat
tidur karena sesak nafas dan selesaikan masalah tersebut dengan melakukan
beberapa tips yang telah dijelaskan
 Hindari penggunaan obat-obatan penenang yang dapat membahayakan
janin, dan sebagai gantinya berlatihlah yoga secara teratur
 Hindari pula tidur siang secara berlebihan, yang malah akan membuat anda
terus terjaga pada malam harinya
 Melakukan postur-postur yoga restoratif sebelum tidur dan berlatih teknik
pernafasan Berdengung/Brahmari yang akan mengondisikan pikiran dan
emosi menjadi lebih tenang dan “hening” akan membantu menuju istirahat
malam yang lebih berkualitas
 Berlatih Meditasi Cahaya untuk melepaskan beban pikiran

 Cemas
Kecemasan sering disebabkan oleh ketidaktahuan akan sesuatu atau trauma karena
memiliki pengalaman yang tidak menyenangkan sebelumnya. Menjelang hari-hari
terakhir sebelum melahirkan, seorng calon ibu sering kali dilanda kecemasan
menghadapi masa persalinan yang dialami oleh calon ibu yang akan melahirkan bayi
pertamanya ataupun yang telah mengalami trauma saat melahirkan sebelumnya.
Saat cemas, pikiran kan memunculkan banyak imaji yang akan memperburuk
kecemasan.
 Berlatih yoga secara teratur sepanjang kehamilan dapat mengondisikan fisik
dan mental untuk menjadi lebih kuat, kukuh tetapi luwes dan fleksibel untuk
menyesuaikan diri terhadap berbagai situasi yang tidak menyenangkan saat
persalinan.
 Dianjurkan pula untuk berlatih teknik Pernafasan Berdengung/Brahmari
untuk membantu “mengheningkan” pikiran dan berlatih tenik-teknik
meditasi untuk menguasai pikiran, serta mengatasi kecemasan
 26

 Berlatih Meditasi Metta untuk meningkatkan ikatan batin dengan calon bayi
sekaligus untuk menghilangkan rasa cemas

Yoga untuk kehamilan trimester pertama

Trimester awal dalam kehamilan ini adalah periode saat embrio akan memulai mas penting
bagi pembentukan otak, sistem saraf, dan sistem peredaran darahnya. Periode ini akan ditandai
dengan ketidakseimbangan hormon dan munculnya gejala ketidaknyamanan yang dikenal sebagai
morning sicknes. Untuk mendukung masa penting ini, anda dianjurkan untuk lebih banyak
beristirahat dan memperlambat ritme aktivitas agar dapat menyesuaikan diri dengan semua
perubahan yang terjadi selama masa ini.
Postur-postur yoga berikut ini bermanfaat untuk mengistirahatkan tubuh dan memberi rasa
nyaman pada tubuh dan pikiran, meningkatkan konsentrasii, dan menguatkan otot tubuh. Lakukan
semua postur yoga sambil bernafas dalam dan perlahan.

A. Postur restoratif yoga

 Savana
Postur yoga restoratif ini merupakan posisi yang paling ideal untuk mengistirahatkan tubuh,
dan sebagai posisi untuk berlatih teknik pernafasan difragma. Lakukan postur ini hanya pada saat
trimester pertama, atau sampai perut anda terasa “berat”.

Tekuk lutut dan ganjal bagian bawah lutut dengan bantal juga, sangga kepala dan leher
dengan bantal tipis. Jaga tulang punggung dalam posisi lurus dan arahkan tulang ekor ke depan
tubuh agar tulang punggung bagian bawah dapat “terbenam” pada alas. Geletakkan kedua lengan di
samping tubuh dengan telapak tangan terbuka, atau letakkan telapak tangan di atas perut. Bernafas
dalam dan perlahan. Lakukan selama yang anda inginkan. Untuk menyudahinya, perlahan berbalik
miring ke samping kanan dan kembali duduk.

 Mudhasana (postur anak)

Merupakan postur yoga restoratif lain yang ideal untuk mengistirahatkan tubuh dan pikiran,
membuat “kembali” ke bumi. Postur Mudhasana bermanfaat untuk mengistirahatkan otot punggung
dan organ perut bagian dalam, meringankan mual dan sakit punggung, meredakan ketegangan dan
mengembalikan rasa nyaman.

1. Duduk diatas tumit dan renggangkan lutut hingga sejajar pinggul

2. Buang nafas, condongkan tubuh ke depan danistirahatkan kening pada alas.
Letakkan kedua lengan di samping tubuh dengan kedua telapak tangan sejajar
dengan telapak kaki dan menghadap atas. Pejamkan mata dan dalamkan nafas.
Lakukan posisi ini selama yang anda inginkan.
3. Tarik nafas dan perlahan kembali duduk di atas tumit.
 27

 Supta Baddha Konasana (Postur Kupu-Kupu Berbaring Modifikasi)

Postur beristirahat ini bermanfaat untuk melenturkan sendi dan otot dalam paha,
melancarkan aliran darah ke rahim dan pencernaan, mendalamkan nafas serta mengatasi rasa mual.

1. Duduk dengan kedua lutut ditekuk dan telapak kaki ditempelkan

2. Letakkan bantal guling (atau selimut tebal yang dilipat/gulung) dengan posisi
memanjang di belakang tubuh dan dengan ujung yang menempel pada panggul
belakang/bokong
3. Perlahan, turunkan punggung untuk beristirahat di atas bantal. Pastikan bahwa
tulang punggung lurus dan tersangga sepenuhnya oleh bantal. Letakkan kedua
lengan di samping tubuh dengan telapak tangan menghadap atas.
4. Beristirahat dalam posisi ini selama mungkin yang diinginkan. Pastikan agar
kedua lutut bisa beristirahat pada alas, dan apabila tidak, silakan sangga bawah
paha dengan balok yoga (atau tumpukan buku)

 Viparita karani (Postur Berbaring dengan Kaki Bersandar pada Dinding

Postur ini berguna untuk mengistirahatkan tubuh dan pikiran, meredakan ketegangan, serta
melancarkan sirkulasi darah. Lakukan posisi ini hingga perut terasa “berat”. Lakukan posisi ini hanya
apabila tidak merasa mual, jangan lakukan posisi ini segera setelah makan.

1. Letakkan bantal atau guling di dekat dinding dan duduk menyamping di atasnya.
2. Putar tubuh ke arah dinding. Baringkan tubuh pada alas dan luruskan kaki untuk
beristirahat pada dinding. Pastikan tulang punggung bawah bertumpu pada bantal
dan bahu belakang beristirahat pada alas.
3. Rentangkan kedua tangan ke atas kepala dengan kedua tangan memeluk siku, atau
silakan renggangkan kedua lengan di samping tubuh dengan telapak tangan
menghadap atas. Lakukan selama mungkin yang diinginkan, dan bernafas dalam
dan perlahan.

B. Seri Peregangan Kucing

 Bilikasana 1 (postur Peregangan Kucing)
Postur ini bermanfaat untuk menguatkan dan melenturkan otot punggung, membuat kuat
dan terbebas dari tekanan akibat pertumbuhan janin, mengatasi sakit punggung, melatih otot dan
sendi-sendi panggul, serta melancarkan aliran darah ke rahim.

1. Dalam posisi meja/merangkak. Letakkan kedua telapak tangan di alas dan sejajar
bahu, lutut di alas dan sejajar panggul. Telapak tangan menempel flat pada alas,
dan renggangkan jari-jari tangan.
2. Perlahan, buang nafas dan tarik tulang ekor masuk ke dalam, bungkukkan tulang
punggung mulai dari pinggang hingga ke leher, dan tarik dagu ke dada. Mata
menatap pusar. Bernafas perlahan.
3. Tarik nafas, arahkan tulang ekor ke luar, dan panjangkan tulang punggung,
dorong dada ke depan, dan tarik dagu ke atas. Mata menatap satu titik di atas.
Bernafas perlahan.
4. Lakukan 5-10 putaran secara perlahan seiring nafas.
 28

 Bilikasana 2 (Postur Keseimbangan Kucing)

1. Dalam posisi meja/merangkak. Letakkan kedua telapak tangan di alas dan sejajar
bahu, lutut di alas dan sejajar panggul.telapak tangan menempel falt pada alas,
dan renggangkan jari-jari tangan.
2. Tarik nafas, rentangkan tangan kiri ke depan sejajar bahu, dan rentangkan kaki
kanan ke belakang, sejajar panggul. Mata menatap ke depan. Bernafas perlahan
sambil menahan posisi ini selama 15 detik.
3. Buang nafas, tekuk lutut dan siku, dan pertemukan di bawah tubuh. Lengkungkan
tubuh. Bernafas perlahan.
4. Tarik nafas, kembali rentangkan lengan dan kaki.
5. Buang nafas, turunkan tangan dan kaki, kembali dalam postur meja.
6. Lakukan dengan sisi lainnya
7. Lakukan sebanyak 5 putaran secara perlahan seiring nafas

C. Postur berdiri
Selama kehamilan, pusat gravitasi tubuh anda berubah. Membiasakan diri untuk berdiri
dengan posisi yang benar dan melakukan postur-postur berdiri yoga sejak usia kehamilan dini akan
menghindarkan anda dari berbagai ketidaknyamanan pada akhir masa kehamilan.

 Tadasana (Postur Berdiri Gunung)

Ini merupakan postur berdiri dasar yoga. Tadasana bermanfaat untuk melatih postur
tubuh yang tegak, menguatkan otot-otot kaki yang merupakan landasan tubuh saat
berdiri dan berjalan, juga menguatkan otot panggul, yang akan berguna untuk proses
melahirkan kelak.

Posisi berdiri yang benar :

1. Berdiri dengan kedua kaki dirapatkan. Rasakan telapak dan jari kaki
mencengkram alas. (apabila tidak nyaman dengan kaki yang dirapatkan, silakan
renggangkan kedua kaki sejajar pinggul).
2. Kencangkan otot paha bagian depan dan otot bokong. Tarik tulang ekor masuk
dan pastikan tulang punggung dalam posisi lurus.
3. Dorong tulang pusat dada ke depan, tarik bahu ke belakang dan tarik belikat ke
arah bawah. Biarkan kedua lengan bergantung di samping tubuh dengan telapak
tangan mengahadap tubuh.
4. Jaga agar dagu tetap sejajar dengan alas. Bernafas dalam posisi ini menggunakan
pernafasan difragma.

 Trikonasana (postur Segitiga)

Postur ini bermanfaat untuk melatih otot samping tubuh dan memperdalam kapasitas
bernafas. Silakan berlatih dengan menempelkan punggung di dinding untuk menjaga
keseimbangan.
1. Berdiri dalam Postur Tadasana (Postur Berdiri Gunung)
2. Renggangkan kedua kaki ke samping lebih lebar daripada bahu.
3. Arahkan kaki kiri 90 derajat kearah luar, dan kaki kanan sedikit ke arah dalam.
Jaga agar pinggul tetap sejajar.
4. Tarik nafas, rentangkankedua lengan hingga sejajar dengan bahu. Telapak tangan
mengahdap lantai.
 29

5. Buang nafas, condongkan tubuh ke samping kiri dan tangan kiri menggapai
sejauh mungkin ke pergelangan kaki kiri, atau menggapai ke tulang kering. Jaga
agar lutut tidak tertekuk dan usahakan untuk menggerakkan tubuh dari pinggul
dan bukan dari pinggang. Letakkan tangan kanan memegang pinggul kanan.
6. Tarik nafas, rentangkan tangan kananke atas hingga sejajar dengan tangan kiri
dan mata menatap ke arah punggung tangan kanan, atau menatap ke depan. Tahan
dalam posisi ini selama 20-30 detik sambil bernafas perlahan.
7. Tarik nafas dan perlahan tubuh kembali tegak.
8. Lakukan dengan sisi lainnya.

 Prasarita Padottanasana (Postur Piramid)

Postur ini bermanfaat untuk melancarkan sirkulasi darah, menguatkan dan
melenturkan otot-otot paha dalam dan dasar panggul, melepaskan ketegangan pada
punggung bagian bawah, dan mengatasi sakit punggung/pinggang. Silakan berlatih
menggunakan kursi pendek atau balok yoga untuk menyangga tangan.
1. Berdiri dalam Postur Tadasana (Postur Berdiri Gunung)
2. Renggangkan kedua kaki ke samping lebih lebar daripada bahu.
3. Arahkan kedua kaki sedikit ke arah dalam. Letakkan kedua tangan pada pinggul.
4. Tarik nafas. Panjangkan tulang punggung.
5. Buang nafas, condongkan tubuh ke arah depan dari panggul.
6. Letakkan kedua tangan pada alas sejajar dengan bahu (atau letakkan kedua tangan
pada balok yoga atau kursi pendek)tekuk siku dan istirahatkan kepala pada kursi
(atau alas), dan biarkan tubuh bagian atas relaks, sementara tubuh bagian
bawah/tungkai kuat dan kukuh. Tahan dalam posisi ini selama 20-30 detik sambil
bernafas dalam.
7. Tarik nafas, kembali luruskan lengan dan letakkan kedua tangan pada pinggul.
Kencangkan kaki dan perlahan bawa kembali dalam Tadasana (Postur Berdiri
Gunung).
8. Lakukan 2-3 putaran.

 Vrksasana (Postur Keseimbangan Pohon)

Seiring dengan pertumbuhan janin, titik pusat keseimbangan tubuh akan berubah. Postur
yoga ini berguna untuk menguatkan otot kaki dan dasar panggul, meningkatkan konsentrasi, dan
memberikan keseimbangan secara fisik dan mental. Secara tradisional, postur ini dilakukan dengan
menempelkan telapak kaki pada sisi dalam paha atau menempelkan punggung kaki pada paha
bagian depan. Namun, karena alasan kelenturan dan kekuatan kaki, tidak semua orang mampu
melakukannya dan karena inti utama postur ini adalah untuk melatih keseimbangan maka tidak
menjadi masalah akan diletakkan di mana kaki anda.

1. Berdiri dalam Postur Tadasana (Postur Gunung)

2. Letakkan kedua tangan di pinggul, bebankan berat tubuh pada telapak kaki kiri.
Angkat kaki kanan dari alas dan letakkan telapak kaki kanan pada paha dalam kiri
atau pada sisi dalam betis. (Apabila menempelkan telapak kaki pada paha dalam
cukup sulit, silakan letakkan kaki pada sisi dalam betis atau berlatih dengan satu
tangan menempel pada dinding untk menjaga keseimbangan. Postur ini dapat
dilakukan sepanjang waktu kehamilan.
3. Letakkan kedua tangan di depan dada, dalam postur tangan Namaste Mudra
(Postur Tangan Berdoa) . tahan dalam posisi ini selama 20-30 detik sambil
bernafas dalam.
 30

4. Perlahan, turunkan kaki, dan lakukan dengan sisi lainnya

D. Postur Menguatkan Lengan dan Punggung

Memiliki otot punggung kuat dan lentur akan membantu “menyangga” janin yang semakin
membesar dengan baik. Lakukan postur-postur berikut ini untuk menguatkan otot lengan, bahu, dan
punggung menghindarkan dari bungkuk dan sakit punggung/pinggang, serta melepaskan kepenatan
dari punggung anda.

 Setu bandha sarvangasana (Postur Jembatan)

Postur ini berguna untuk menguatkan otot punggung, otot kaki, dan otot dasar
panggul. Setu Bandha Sarvangasana dapat dilakukan sepanjang kehamilan.
Walaupun belum dapat dibuktikan secara ilmiah, melakukan posisi ini pada minggu-
minggu akhir kehamilan bermanfaat untuk “membenarkan” posisi janin yang
terbalik.
1. Berbaring dengan kedua lutut ditekuk dan tumit ditarik sedekat mungkin ke arah
bokong. Renggangkan kedua lutut sejajar pinggul, dan tumit sejajar lutut.
Letakkan kedua lengan di samping tubuh dengan kedua telapak tangan menempel
pada alas. Agar lebih nyaman, anda juga dapat meletakkan bantal di bawah
pinggul.
2. Tarik nafas, angkat bokong dan punggung dari alas, dan dekatkan dada ke dagu.
Jalin jari-jari tangan di bawah tubuh dan tekan lengan ke alas. Tahan dalam posisi
ini selama 30 detik – 1 menit sambilbernafas perlahan dan dalam.
3. Buang nafas, perlahan turunkan punggung pada alas.
4. Untuk menyeimbangkan kondisi otot dan melepaskan ketegangan dari pinggang,
lakukan gerakan penyeimbangan posisi ini dengan menekuk lutut ke arah dada
(sambil meregangkan lutut lebar) dan peluk kedua lutut. Ayun tubuh ke kiri dan
kanan selama beberapa kali.

 Maricyasana (postur Memuntir Sederhana)

Postur ini berguna untuk melepaskan ketegangan dari leher dan bahu belakang, serta
menyeimbangkan kedua sisi tubuh.
1. Mulai dengan duduk dengan kedua kaki diluruskan
2. Tekuk lutut kanan dan tarik tumit kanan ke arah pinggul. Peluk lutut kanan
dengan lengan kiri dan letakkan tangan kanan di belakang tubuh.
3. Tarik nafas, panjangkan tulang punggung. Buang nafas, perlahan menengok ke
bahu kanan. Dalam posisi ini, bernafas perlahan dan dalam selama 30 detik.
4. Tarik nafas, kembali panjangkan tulang punggung. Buang nafas, kembali ke
muka. Lakukan dengan sisi lainnya. (fokusnya hanya untuk memutar tulang
punggung bagian atas dan leher, dan biarkan bagian bawah tetap netral.

E. Postur Melenturkan dan Menguatkan Panggul

Otot dasar panggul (perineum) adalah otot yang saling terjalin menyangga dasar panggul
dan berperan sebagai “otot melahirkan” (lihat halaman 103 untuk keterangan lebih terperinci).
Melakukan postur berikut ini secara lembut akan melatih otot panggul, membuatnya kuat
menyangga perut dan organ tubuh dalam seiring pertumbuhan janin, serta menghindarkan dari
wasir dan lembah kandung kemih pada akhir kehamilan.
 31

 Postur Duduk Tumit Menempel ke Lutut

Postur ini berguna untuk membuka panggul, mengalir darah ke arah panggul dan
rahim, menguatkan oto-otot perineum dan melenturkannya.
1. Duduk pada alas (atau pada ujung bantal) dalam Postur Sukhasana (Postur Duduk
Mudah)
2. Lipat kaki (letakkan tumit kanan diatas lutut kiri, dan lutut kanan di atas tumit
kiri)
3. Tarik nafas, rentangkan kedua tangan ke depan dan panjangkan tulang punggung.
4. Buang nafas, tundukkan wajah sedekat mungkin ke alas (atau pada balok
yoga/tumpukan buku). Beristirahatkan dalam posisi ini selama 30 detik – 1 menit
sambil bernafas perlahan. Jaga agar punggung tidak membungkuk.
5. Tarik nafas, kembali duduk. Lepaskanlipatan kaki dan lakukan dengan sisi
lainnya.

Yoga untuk kehamilan trimester ketiga

setelah rutin melakukan praktik yoga yang lembut dalam trimester awal kehamilan yang
dilanjutkan dengan praktik yoga yang meningkatkan stamina pada kehamilan trimester
kedua, kini adalah saat anda untuk kembali memperlahan langkah dan mempersiapkan diri
menyambut kedatangan si kecil.
Ukuran janin yang semakin besar akan membebani tulang punggung anda dan
membuat postur tubuh yang lebih baik dan kuat semakin diperlukan. Fokus anda saat ini
adalah menciptakan “ruang” bagi anda dan janin agar dapat bernafas dan bergerak bebas,
serta mempersiapkan diri (secara fisik, mental dan spiritual) untuk menghadapi persalinan.
Lakukan postur-postur yoga berikut secara perlahan, tetapi dalam.

A. Postur Restoratif
 Mudhasana (Postur Anak)
Membesarnya janin akan semakin membebani tulang punggung bawah anda. Postur
ini adalah salah satu postur beristirahat yang dapat memindahkan beban tersebut dari
punggung anda. Berbeda dengan variasi yang dilakukan pada trimester awal
kehamilan, lakukan postur ini dengan meregangkan lutut sedikit lebh lebar untuk
mengakomodasi perut anda dan tumpuk kedua tangan untuk mengistirahatkan kening.

B. Postur Berdiri
 Utkatasana (Postur Kursi)
Dalam tradisi kundalini, postur yoga ini dikenal sebagai Postur Dewi yang
bermanfaat untuk menguatkan sekaligus melenturkan otot-otot dasar panggul,
menguatkan kaki, dan membangkitkan rasa berani.
1. Berdiri dengan kedua kaki direnggangkan lebih daripada pinggul. Arahkan jari-
jari kaki ke arah luar. Letakkan kedua tangan pada pinggul.
2. Tarik nafas, panjangkan tulang punggung. Buang nafas, tekuk lutut hingga sejajar
dengan tumit. Pastikan lutut tertarik ke luar dan tulang ekor masuk. Condongkan
tubuh sedikit ke depan dan letakkan kedua tangan di atas paha. Tahan dalam
 32

posisi ini sambil bernafas perlahan selama yang anda rasakan nyaman. Saat
menahan dalam posisi ini, anda juga dapat merentangkan tangan ke samping dan
menekuk siku.
3. Tarik nafas, perlahan kembali luruskan lutut. Buang nafas, lakukan postur ini 2
putaran.

 Seri Memutar Panggul (Pelvic Rocking)

Postur ini akan merelakskan otot-otot pinggul dan panggul. Postur ini tetap dapat
dilaukan bahkan pada detik-detik menjelang persalinan kelak, untuk memberikan
sensasi relaks pada daerah panggul dan melancarkan proses kelahiran.

Teknik I
1. Berdiri dengan kedua kaki direnggangkan lebih lebar sedikit daripada pinggul.
Tekuk lutut sedikit dan arahkan jari-jari kaki ke luar. Letakkan kedua tangan pada
pinggul.
2. Perlahan, gerakkan pinggul berputar membentuk lingkaran besar. Lakukan,
sambil bernafas dalam, sebanyak 5-10 putaran dan putar arah.
3. Tarik nafas, kembali luruskan lutut. Buang nafas. Gerak-gerakkan otot kaki untuk
melepaskan ketegangan dan melancarkan kembali sirkulasi darah.

Teknik II

1. Dalam posisi merangkak

2. Perlahan, gerakan pinggul berputar membentuk lingkaran besar. Lakukan sambil
bernafas dalam sebanyak 5 putaran, dan putar arah.
3. Kembali dalam posisi merangkak. Perlahan, gerakan punggung berputar
membentuk lingkaran besar selama 5 putaran. Jaga agar punggung tetap dalam
posisi netral/tegak.
4. Duduk di atas tumit, dan istirahatkan kening pada alas dalam postur mudhasana.

C. Postur Melenturkan dan Menguatkan Panggul

Saat kehamilan telah menginjak bulan-bulan terakhir sebelum kelahiran, beban kandungan
akan semakin menekan dan mulai turun “memenuhi” rongga panggul. Sendi panggul dan otot dasar
panggul yang elastis dan kuat akan berfungsi sebagai “ayunan” yang akan menyangga kehamilan
anda pada akhir masa kehamilan ini dan menghindarkannya dari berbagai ketidaknyamanan seperti
lemah kandung kemih dan sembelit serta membuat panggul lebih mudah “terbuka” untuk
melancarkan proses kelahiran. (Dianjurkan untuk berlatih penguatan otot dasar panggul Teknik
Mulabandha sejak kehamilan trimester kedua sebelum melakukan Seri Postur Berjongkok).

Gentle Birth Melalui Yoga Ala Yoga Leaf


Penguatan organ-organ tubuh yang
berkaitan dengan kehamilan dan kelahiran
untuk mempersiapkan fisik dan stamina ibu
hamil menuju persalinan
Memperbaiki posisi bayi yang sungsang
Menurunkan posisi kepala bayi ke panggul
Meningkatkan stamina selama kehamilan
Mengatasi ketidaknyamanan fisik selama
kehamilan dan pasca kelahiran (sakit
pinggang dan sebagainya)
Mengatasi kelelahan dan menghadirkan rasa
nyaman selama kehamilan
Memusatkan perhatian agar tidak mudah
terpecah
Berkoneksi dengan buah hati sejak berada
didalam kandungan
Mengembangkan perasaan pasrah dan
berserah diri saat menghadapi persalinan
33
Asana (potur yoga ) sesuai dengan trimester kehamilan
masing-masing
Postur jembatan (setu bandha sarvangasana)
Putaran sufi (hanya dilakukan apabila posisi bayi sudah di
bawah)
Surya Namaskar kahamilan
Postur yoga untuk mengatasi ketidaknyamanan (sesuai dengan
ketidaknyamanan tiap trimester kehamilan yang disarankan)
Teknik pernafasan yoga penuh, teknik pernafasan sitkari
 Postur yoga untuk mengatasi kelelahan (postur
restoratif yoga) : postur berbaring miring, postur
suptha baddha konasana, postur anak (mudhasana)
 Relaksasi yoga (instruksi diucapkan dalam hati atau
dibacakan oleh seseorng)
 Teknik pernafasan yoga yang memberi efek
menenangkan : teknik pernafasan yoga penuh, teknik
pernafasan sitkari.
 Teknik pernafasan yoga yang memberi efek fokus:
teknik pernafasan bergantian lubang hidung (anula
vinola), teknik pernafasan berdengung (Brahmari).
 Postur berdiri: posisi pohon (Vrksasana)
 Teknik pernafasan yoga yang memberikan efek fokus:
teknik pernafasan bergantian lubang hidung ((anula
vinola), teknik pernafasan berdengung (Brahmari).
 Teknik relaksasi yoga
 Teknik meditasi untuk kesadaran penuh (Mindfulness
Meditation)
Meditasi cahaya dan meditasi metta
Semua jenis meditasi disarankan