Kelas Prenatal Yoga Untuk Ibu Hamil di

Wilayah Kerja Puskesmas Soropia

Kabupaten Konawe
Sulawesi Tenggara

Tim Pelaksana:

1. Hesti Wulandari, M.Keb.

2. Khalidatul Khair Anwar, SST., M.Keb.
3. Rizka Anggiani, AM.Keb., SKM.

JURUSAN KEBIDANAN POLTEKKES KEMENKES KENDARI

TAHUN 2022
 Pendahuluan

Selama masa kehamilan ibu hamil mengalami

perubahan fisik dan psikologis yang dapat menimbulkan
ketidaknyamanan.
Salah satu perawatan kehamilan yang banyak
manfaatnya untuk ibu hamil adalah olahraga berupa
senam Prenatal Yoga
For more info: You can visit our sister projects:
SLIDESGO | SLIDESGO SCHOOL | FAQS FREEPIK | FLATICON | STORYSET | WEPIK | VIDFY
APA ITU PRENATAL YOGA?
Prenatal yoga (yoga selama kehamilan)
merupakan salah satu jenis modifikasi dari
hatha yoga yang disesuaikan dengan
kondisi ibu hamil.
Yoga ini dilakukan dengan intensitas lebih
lembut, perlahan serta dengan memadukan
gerakan yang menghubungkan pernafasan
dan relaksasi sehingga ibu hamil merasa
sehat, segar, nyaman, tenang, rileks, damai,
dan bahagia serta siap menuju persalinan
mudah, lembut (gentle birth), minim trauma
dan fase pemulihan diri yang lebih cepat.
 Tujuan Prenatal Yoga

Mempersiapkan ibu hamil secara fisik,

mental dan spiritual untuk proses
persalinan. Dengan persiapan
matang, sang ibu akan lebih percaya
diri dan memperoleh keyakinan
menjalani persalinan dengan lancar
dan nyaman
 Manfaat Prenatal Yoga

Fisik Mental Spiritual

 Manfaat Fisik
1. Membantu ibu meningkatkan energi dan stamina saat melahirkan
2. Melancarkan sirkulasi darah dan oksigen ke janin
3. Mengatasi sakit punggung dan pinggang, sembelit, saluran urin yang lemah,
pegal-pegal, nyeri di selangkangan dan bengkak pada sendi
4. Melatih otot dasar panggul agar lebih kuat dan elastis sehingga mempermudah
persalinan.
5. Mempermudah proses persalinan dengan mengajarkan teknik penguasaan tubuh
yang baik sehingga ibu mampu mengenali
6. ketegangan yang datang dengan menjaga tubuh tetap rileks, menjaga nafas
tetap dalam, membuat otot lebih lemas sehingga mempermudah proses
persalinan.
7. Mempercepat pemulihan fisik dan mengatasi depresi pra persalinan.
8. Menurunkan risiko kelahiran prematur, diabetes gestasional, pre-eklampsia, dan
lainnya.
 Manfaat Mental
1. Membantu mengurangi stress pada ibu hamil.
2. Meningkatkan kepercayaan diri ibu untuk melahirkan
dengan lancar.
3. Membantu pikiran menjadi lebih tenang dan rileks.

Manfaat Spiritual
1. Memperdalam ikatan batin antara ibu dan calon bayi.
2. Membantu ibu untuk berkomunikasi lebih sering dengan
calon bayi.
 Manfaat Prental Yoga Menurut
Hasil Penelitian

Banyak hasil penelitian membuktikan yoga yang dilakukan oleh ibu hamil
secara teratur memiliki kebugaran fisik selama kehamilan, mengurangi
tingkat kecemasan ibu hbanyak manfaatnya bagi ibu dan janin.
Diantaranya mengurangi keluhan, meningkatkan kekuatan otot yang
khususnya sangat bermanfaat dalam mencegah back pain, serta
keseimbangan perubahan berat badan dan memfasilitasi perubahan gaya
gravitasi saat kehamilan, selain itu yoga kehamilan juga terbukti dapat
meningkatkan berat badan bayi saat dilahirkan, mengurangi terjadinya
kelahiran prematur dan berbagai komplikasi kehamilan.
 WAKTU TEPAT UNTUK KELAS PRENATAL YOGA
..
..
..

01 02 03 04
Mulai Trimester 2 Pagi pukul 00
(minggu ke-14) atau 10.00 WITA, Durasi 30-60 Seminggu 2-4
kehamilan sehat Sore pukul 15.00 menit jadwal kelas
dan normal atau 16.00 WITA
 TIGA ELEMEN PENTING SAAT MELAKUKAN
PRENATAL YOGA
Elemen Descriptions
Merupakan kunci dari kesadaran, juga merupakan
simbol dari kehidupan. Nafas dalam prenatal yoga
PERNAPASAN akan membantu asupan nutrisi dan oksigen untuk
perkembangan janin, serta membantu ibu menjadi
lebih rileks dan tenang.

Berfokus pada latihan otot dasar panggul, panggul,

POSTUR pinggul, paha, dan punggung sehingga keluhan
sakit pinggang, punggung, atau nyeri akibat
kehamilan, bisa teratasi dengan prenatal yoga.

Setiap sesi prenatal yoga diakhiri dengan relaksasi

MEDITASI selama 5-10 menit agar tubuh lebih rileks, tenang,
dan damai
 PRINSIP PRENATAL YOGA
Menciptakan ruang
(creating space)
Janin membutuhkan ruang gerak selama
tumbuh dan berkembang, Gerakan yang
harus selalu dilakukan adalah dengan
memanjangkan torso untuk menciptakan
ruangan yang nyaman untuk tubuh dan
janinnya.
Otot perut (abdominal
mucle)
Otot perut selama kehamilan akan semakin
membesar dan terpisah untuk mengakomodasi
pertumbuhan dan perkembangan janin. Gerakan
yoga yang dapat menyebabkan kondisi otot
perut semakin buruk sehingga mengganggu
proses pemulihan otot perut harus dihindari
Hormon Relaxin
Hormon relaksin diproduksi lebih banyak selama
kehamilan untuk melubrikasi atau memberi
pelumas pada sendi dan jaringan penghubung
(connective tissue) serta otot di dalam tubuh. Ibu
hamil harus lebih waspada terhadap gerakan-
gerakan yang dapat membuat tekanan berlebihan
pada sendi.
Tekanan pada perut
(belly compression)
Pose berbaring terlentang dalam
jangka waktu yang lama atau poses
memilin perut serta pose tengkurap
harus dihindari bagi ibu hamil.
 PRINSIP PRENATAL YOGA
Kestabilan
Gerakan harus mendukung kestabilan dan
keseimbangan panggul terutama pada sacrum dan
sympisis pubis. Karena peningkatan hormone
relaksin maka area panggul menjadi tidak stabil. Individual assessment
Gerakan yoga sebaiknya membuat panggul selalu
stabil dan siap untuk proses persalina
&adjustment
Ibu hamil harus melakukan gerakan
yoga dengan aman dan nyaman
Pernapasan tetapi tetap sesuai dengan aturannya.
Breathing merupakan kunci dalam
melakukan gerakan yoga. Ibu
hamil harus menghindari menahan
nafas (khumba) selama melakukan
gerakan yoga.
KONTRA INDIKASI PRENATAL YOGA

 Anemia
 Hyperemesis gravidarum
 Kehamilan ganda
 Sesak nafas
 Tekanan darah tinggi
 Nyeri pubis dan dada
 Mola hidatidosa
 Perdarahan pada kehamilan
 Kelainan jantung
 Preeklampsia
 GERAKAN-GERAKAN DALAM PRENATAL YOGA

SIDE ANGLE WARIOR II TREE TRIANGLE HALF MOON

CAT & COW REVOLVER HEAD TO KNEE POSE PIGEON

POSE – POSE YOGA YANG TIDAK DIANJURKAN DILAKUKAN OLEH IBU HAMIL

FROG
WHEEL HALF LOCUST

TABLE TOP RECLINING HERO WARRIOR III

 Video Prenatal Yoga

https://drive.google.com/file/d/1402Qvc_EIMOkM0hpTsuKSk3aa6VYLnsp/vi
ew?usp=drivesdk
 Langkah-Langkah Prenatal Yoga
1. Pastikan kondisi tubuh sehat (tidak memiliki masalah kesehatan yang tertera di kontra indikasi
Prenatal Yoga
1. Persiapan Lingkungan : Pastikan suasana tenang, privasi terjaga, jauh dari kebisingan,
putar musik relaksasi (jika memungkinkan).

A. Latihan pemusatan perhatian (centering)

Centering atau memusatkan perhatian penting untuk

memulai latihan. Saat memulai senam, ibu mungkin masih
memikirkan banyak hal sehingga perlu membantu ibu
untuk memusatkan perhatian, menangkan pikiran, fokus
pada latihan dan hanya antara ibu dan janin dalam
perutnya. Selalu gunakan kata-kata positif untuk
membangkitkan kembali rasa tenang, semangat, percaya
diri dan nyaman
 Langkah-Langkah Prenatal Yoga

B. Pernapasan (Pranayama)

Pranayama atau latihan pernapasan perlu dilatih karena napas

adalah salah satu unsur penting dalam keberhasilan
menenangkan pikiran dan mengejan saat persalinan. Bernafas
dengan nyaman membawa masuk oksigen ke dalam tubuh dan
membuat kesegeran bagi ibu. Setiap gerakan senam hamil
diiringi dengan pernafasan yang dilakukan dengan cara mulut
tertutup kemudian tarik nafas lalu keluarkan dengan lembut.
Dinding perut naik pada saat tarik nafas dan turun pada waktu
pengeluaran nafas sambil mengeluarkan nafas melalui mulut.
Atur posisi duduk ibu, bersila sambil mengeluarkan nafas dari
mulut
 Langkah-Langkah Prenatal Yoga

c. Gerakan pemanasan (warming up)

Pemanasan adalah saat persiapan bagi tubuh untuk

melakukan gerakan - gerakan dalam latihan. Hindari
gerakan yang berat karena tubuh belum siap.
Pemanasan merupakan saat yang tepat untuk
memperkenalkan bagian - bagian tubuh seperti
tulang pinggul, posisi kaki dan bagian tubuh lainnya
 Langkah-Langkah Prenatal Yoga

Gerakan inti

1) Stabilisasi
Perubahan beban di dalam tubuh akan membuat
perubahan dalam kestabilan badan. Pusat gravitasi akan
mengalami perpinndahan ke depan akibat hormon
relaxin yang membuat sendi -sendi lebih longgar.
Gerakan ini berfungsi untuk menstabilkan rongga
panggul, postur tubuh, memperkuat otot punggung dan
kaki.
Gerakan stabilisasi adalah sebagai berikut :
a) Mountain pose (tadasana)
Posisi berdiri yang stabil dan nyaman selama hamil, beri
jarak di antara kedua kaki sesuai kenyamanan ibu.
Berdiri dengan membagi berat badan sama rata.
 Langkah-Langkah Prenatal Yoga

Gerakan inti

Cow pose -cat pose (bitilasana marjarisana)

Lakukan posisi merangkak. Tarik napas, angkat

kepala sedikit, jauhkan bahu dan telinga,
tulang ekor diarahkan sedikit ke atas.
Keluarkan napas, tundukkan kepala, bawa
masuk tulang ekor ke arah dalam. Gerakan ini
dapat membantu menstabilkan tulang
belakang.
 Langkah-Langkah Prenatal Yoga

Gerakan inti

Triangle pose (trikonasana)

Buka kedua kaki lebar, kaki pararel menghadap

ke depan. Putar kaki kanan ke arah luar,
panggul dan perut tidak ikut berputar. Tarik
napas dan buka kedua tangan ke samping
 Langkah-Langkah Prenatal Yoga

Gerakan inti

Garland pose (malasana)

Posisi jongkok, buka kedua kaki cukup lebar.
Letakkan kedua telapak kaki di lantai dan
pastikan lutut membuka cukup lebar untuk
memberi ruang bagi janin. Bawa masuk siku
kanan di depan lutut kanan dan bawa masuk
siku kiri di depan lutut kiri. Satukan dan tekan
telapak tangan di depan dada.
 Langkah-Langkah Prenatal Yoga

Gerakan inti

Melting heart pose (anahatasana)

Posisi berlutut, letakkan kedua tangan di lantai

dan jalankan kedua tangan di sampai lurus di
depan kepala. Rebahkan dada, pipi kanan di
atas guling dan pejamkan kedua mata. Biarkan
kedua panggul terangkat, relaks dan nikmati
peregangan
 Langkah-Langkah Prenatal Yoga

Gerakan inti

Posisi tidur yang nyaman (Savasana)

Posisi ini merupakan saat yang tepat untuk

menjalin hubungan ibu dengan janin. Ibu dalam
posisi relaks dan tenang, merasakan tiap gerakan
janin dan berbicara dari hati ke hati. Pastikan
miring kiri untuk menghindari tekanan pada vena
cava inferior terutama pada trimester ketiga.
Sangga punggung dengan bantal dan atur musik
yang nyaman.
Setelah sesi Prenatal Yoga Ibu bisa beristirahat
dalam posisi ini.
SEKIAN DAN TERIMAKASIH
SELAMAT BERLATIH BUNDA