PUSAT PENDIDIKAN KESEHATAN TNI AD

SATUAN PENDIDIKAN PERWIRA

5 MANFAAT BERJALAN SETELAH MAKAN

DIKCABPAKES ABIT DIKMAPA TA. 2021

DISUSUN OLEH :

Letda Ckm dr. Nico (2021013)

KELAS D

Jakarta, November 2021

 5 MANFAAT BERJALAN SETELAH MAKAN

Hampir setiap hari kita pasti berjalan kaki namun belum semua menyadari akan manfaat yang
didapatkan dari jalan kaki. Berjalan kaki adalah aktivitas yang mudah dilakukan namun
memberikan sejumlah manfaat bagi kesehatan tubuh kita. Berjalan kaki merupakan aktivitas
yang dapat dilakukan kapan saja dan dimana saja. Penelitian menunjukkan bahwa berjalan kaki
setelah makan pun memiliki banyak keuntungan bagi tubuh kita.

Seringkali kita merasa kenyang setelah makan dan muncul rasa malas untuk beraktivitas
dan memilih untuk istirahat atau malah berbaring. Padahal kebiasaan berbaring tepat setelah
makan dapat menimbulkan masalah bagi saluran cerna kita. Pada kondisi tersebut, sebaiknya
yang kita lakukan adalah berjalan kaki selama beberapa menit untuk melancarkan proses
pencernaan kita. Mengapa disarankan untuk berjalan setelah makan? Berikut akan dibahas
manfaat berjalan kaki setelah makan yang telah kami rangkum.

Melancarkan pencernaan
Olahraga rutin seperti berjalan kaki terbukti dapat menurunkan keluhan perut penuh
dan kembung pada orang dengan sindroma iritasi usus besar (IBS). Studi menunjukkan bahwa
berjalan kaki setelah makan dapat mengurangi keluhan pada saluran cerna dengan meningkatkan
jumlah langkah harian. Berjalan kaki setelah makan membantu saluran cerna kita
untuk memproses makanan yang masuk ke lambung sehingga membuat makanan bergerak lebih
cepat sampai usus. Proses mencerna makanan yang lebih cepat juga dapat menurunkan
kejadian refluks makanan dari lambung ke kerongkongan, mencegah keluhan heartburn atau
rasa panas terbakar pada dada, dan mencegah terjadinya sembelit.
Mengontrol gula darah
Studi menunjukkan bahwa berjalan kaki setelah makan dapat membantu menurunkan dan
mengontrol kadar gula darah pada orang yang memiliki penyakit kencing manis dibandingkan
tidak berjalan atau berjalan kaki sebelum makan. Hasil studi tersebut menunjukkan bahwa
penurunan gula darah terbesar adalah pada saat berjalan kaki setelah makan malam dibandingkan
pada waktu lainnya. Penelitian lain yang mendukung menunjukkan bahwa berjalan kaki selama
10 menit setiap setelah makan dapat menurunkan kadar gula darah lebih baik dibandingkan
dengan satu jalan kaki selama 30 menit. Karena gula darah meningkat maksimal pada 30 – 60
menit setelah kita makan, maka berjalan kaki sebaiknya dimulai sebelum kenaikan kadar gula
tersebut mencapai maksimum.
Menjaga berat badan
Berjalan kaki setelah makan dapat menekan kenaikan gula darah yang berlebih. Akibatnya,
pengeluaran hormon insulin yang berlebih dapat ditekan dan penyimpanan lemak pun ikut turun.
Selain itu, berjalan kaki setelah makan juga dapat mengurangi  lemak dalam tubuh karena
kegiatan tersebut dapat membakar kalori dari makanan yang telah dikonsumsi. Dengan
demikian, berjalan kaki setelah makan dapat mencegah kenaikan berat badan dan obesitas.
Mencegah penyakit jantung dan kolestrol

Menggerakkan tubuh termasuk berjalan kaki adalah salah satu usaha yang mudah dilakukan
untuk menjaga kesehatan jantung kita. Penelitian telah menunjukkan bahwa berjalan kaki secara
rutin dapat membantu menurunkan tekanan darah dan kolesterol LDL atau kolestrol jahat yang
pada akhirnya berpengaruh terhadap penurunan terjadinya serangan jantung dan penyakit stroke.

Mengurangi stress
Berolahraga secara umum dapat membuat tubuh menjadi rileks karena pada saat itu tubuh
sedang melepaskan endorfin yaitu suatu zat kimia yang dapat menghilangkan stress dan rasa
sakit. Begitu pula dengan berjalan kaki setelah makan dapat memberikan efek menenangkan
pada tubuh dan meningkatkan konsentrasi serta mood. Selain itu, berjalan kaki juga memicu
pelepasan hormon serotonin yang bekerja dalam meningkatkan kualitas tidur dan menimbulkan
perasaan yang positif. Saat kita berjalan kaki, tubuh akan memompa lebih banyak darah dan
nutrisi ke seluruh tubuh termasuk tulang dan otot yang berdampak pada berkurangnya kelelahan
otot.  

Berjalan kaki setelah makan walaupun sederhana ternyata memiliki banyak manfaat bagi
kesehatan tubuh. Dari hasil studi yang telah ada disarankan bahwa waktu terbaik untuk berjalan
kaki setelah makan adalah tepat saat setelah makan. Namun, bagi orang-orang yang merasa tidak
nyaman pada perutnya ketika langsung berjalan kaki setelah makan, maka dianjurkan untuk
beristirahat duduk setelah makan dan mulai berjalan kaki 30 – 60 menit setelah makan. Berjalan
yang disarankan adalah berjalan santai, tidak terburu-buru atau tidak lari karena hal tersebut
malah membuat perut kita menjadi tidak nyaman dan memicu mual. Sebenarnya, tidak ada
patokan pasti waktu yang dibutuhkan untuk berjalan kaki setelah makan. Untuk kesehatan tubuh,
kita dianjurkan untuk berjalan selama 30 menit setiap harinya, Anda bisa menyiasatinya dengan
berjalan selama minimal 10 menit setiap setelah sarapan, makan siang, dan malam.

Referensi
Colberg SR, Zarrabi L, Bennington L, Nakave A, Thomas Somma C, Swain DP, Sechrist SR.
Postprandial walking is better for lowering the glycemic effect of dinner than pre-dinner exercise
in type 2 diabetic individuals. J Am Med Dir Assoc. 2009 Jul;10(6):394-7.

Hardman AE, Aldred HE. Walking during the postprandial period decreases alimentary lipaemia.
J Cardiovasc Risk. 1995 Feb;2(1):71-8.

Hijikata Y, Yamada S. Walking just after a meal seems to be more effective for weight loss than
waiting for one hour to walk after a meal. Int J Gen Med. 2011;4:447-450.

Park S, Rink L, Wallace J. Accumulation of physical activity: blood pressure reduction between
10-min walking sessions. J Hum Hypertens. 2008 Jul;22(7):475-82.

Pinckard K, Baskin KK, Stanford KI. Effects of Exercise to Improve Cardiovascular

Health. Front Cardiovasc Med. 2019;6:69. Published 2019 Jun 4.

Suntornlohanakul O, Areevut C, Saetung S, Ingsathit A, Rattarasarn C. Glycemic effect of post-

meal walking compared to one prandial insulin injection in type 2 diabetic patients treated with
basal insulin: A randomized controlled cross-over study. PLoS One. 2020 Apr
1;15(4):e0230554.