Apabila kita bercakap tentang ubat selalunya kita hanya terbayangkan tentang pil,

capsul atau suntikan yang diberikan oleh doktor. Amat ganjil jika doktor memberikan
kita preskripsi senaman. Hakikatnya senaman juga adalah satu bentuk ubat untuk
merawat penyakit. Konsep senaman sebagai satu ubat adalah sesuatu yang telah
terbukti dari segi sains. Banyak kajian menunjukkan senaman mampu mencegah dan
merawat pelbagai jenis penyakit seperti penyakit jantung, kanser, stroke, darah tinggi,
penyakit sekatan pulmonari (COPD) dan kencing manis. Dengan senaman, tulang ,
ligamen dan tendon menjadi lebih kuat dan ini akan mencegah masalah reput tulang
(osteoporosis) dan reput sendi (osteoarthritis) disamping itu ia mencegah masalah
terjatuh akibat lemah otot dan sendi. Dalam Islam, senaman adalah satu sunnah Nabi
Muhammad SAW. Ada hadis Nabi Muhammad SAW yang bermaksud:

Orang mukmin yang kuat lebih baik dan lebih dikasihi Allah daripada Mukmin
lemah. Oleh itu, berpegang teguhlah pada setiap kebajikan yang akan memberi
manfaat. (Riwayat Ahmad,Muslim dan Ibnu Majah daripada Abu Hurairah r.a)

Rasulullah SAW adalah seorang yang aktif secara fizikal sehingga ke akhir hayatnya.
Baginda Rasulullah, menyeru umatnya berusaha bersungguh-sungguh menjadi umat
yang kuat dan sihat. Baginda menggalakkan umat Islam dengan riadah berkuda,
memanah, bergusti berlumba lari dan berenang untuk menguatkan tubuh badan.
Rasulullah sendiri menjadi panglima perang semasa dalam umur 50an, menunjukkan
betapa cergas dan sihatnya Rasulullah dari segi fizikal .Dalam Islam, senaman adalah
satu sunnah Nabi Muhammad SAW. Ada hadis Nabi Muhammad SAW yang bermaksud:

Senaman bantu pesakit diabetes
SANA-SINI orang bercakap mengenai kepentingan bersenam dan rasanya semua orang tahu
manfaat yang diperoleh daripada pergerakan badan itu. Soal pengurusan kesihatan memang
boleh menjadi perkara remeh dan payah jika tiada kesungguhan.
Memang perkara ini berulang kali dibincangkan, tetapi masih ramai tidak tahu keperluan asas
sebelum bersenam. Menurut buku panduan yang diterbitkan Unit Pemakanan,
Bahagian Kesihatan Awam, Jabatan Kesihatan Wilayah Persekutuan Kuala Lumpur,
beberapa persediaan perlu diambil kira.
Paling penting ialah meminta nasihat doktor jika anda berusia 35 tahun dan tidak biasa
bersenam, mempunyai masalah kesihatan dan mengalami masalah berat badan berlebihan
(sebanyak 20 peratus lebih daripada berat badan unggul).
Bukan mudah untuk membakar kalori yang dimasukkan ke dalam badan. Sekeping roti canai
mengandungi 300 kalori memerlukan sekurang-kurangnya 120 minit berjalan (lelaki) atau 86
minit (perempuan) untuk dibakar.
Sepinggan mi goreng (859 kalori) memerlukan seseorang lelaki berlari 88 minit atau 64 minit
bagi perempuan untuk membakar kalori tadi.
Namun inilah realitinya. Jadi, ini sebabnya kita perlu bijak menseimbangkan antara
pengambilan makanan dan aktiviti harian supaya tidak timbul masalah berlebihan berat
badan.
Lebih parah jika berat badan berlebihan turut dikaitkan dengan masalah kesihatan seperti
tekanan darah tinggi, kolesterol tinggi dan kencing manis.
Dalam ghairah untuk memulakan lembaran baru dalam hidup, beberapa peraturan mesti
dipatuhi, iaitu jangan bersenam apabila:
Badan terasa tidak sihat
Berasa sakit sendi dan kaki
Sejurus selepas makan (mesti berehat sekurang-kurangnya dua jam)
Apabila cuaca terlalu panas
Mandi air panas sejurus selepas bersenam
Ada pendapat mengatakan, bersenam hanya memberi manfaat kepada badan jika ia
mampu meningkatkan kadar degupan jantung atau nadi kepada 120 hingga 150
denyutan seminit. Tidak kira apa senaman dipilih, pastikan ia selamat dan dilakukan
mengikut kemampuan anda.
Baik bagi orang yang sihat atau mempunyai penyakit, asasnya adalah sama iaitu
kesederhanaan. Senaman boleh dibahagikan kepada beberapa jenis iaitu senaman
regangan, aerobik dan rintangan.
Contoh senaman regangan adalah seperti yang dilakukan setiap kali sebelum senaman
dimulakan. Senaman regangan mudah adalah seperti meregangkan leher
(mengiringkan kepala ke kanan atau kiri beberapa saat), bahu (menarik tangan kanan
ke arah kiri sambil tangan kiri mengampu di bawah siku kanan), betis dan paha.
Senaman aerobik pula lebih cergas sifatnya seperti berbasikal, berjalan, berjoging,
berenang dan menari.
Senaman rintangan pula bertujuan menguatkan anggota tertentu seperti duduk di
kerusi sambil mengangkat kaki ke paras kerusi atau mengangkat dumbel.
Pengurus Fisioterapi Institut Jantung Negara, Datin Maimunah Johari, berkata
pesakit diabetes perlu menjalani kehidupan aktif dan bersenam setiap hari sekurang-
kurangnya selama 30 minit yang mesti dijadikan rutin harian.
Ia penting untuk menurun dan mengawal paras gula dalam darah. Namun, perkara ini
jarang diberikan perhatian oleh kebanyakan pesakit. Tahap senaman pula perlu
sesuai dengan umur pesakit.
Bagi pesakit muda dan mengalami masalah berat badan, Maimunah menyarankan
supaya bersenam selama sejam setiap hari. Manakala bagi pesakit diabetes yang
mempunyai berat badan normal, bersenam 30 minit sehari memadai.
Pesakit yang bekerja di pejabat juga perlu berusaha untuk bergerak aktif dengan
banyak berjalan dan bangun ketika menjawab panggilan telefon. Apabila balik ke
rumah, cari peluang untuk berjalan keliling kawasan perumahan sebelum diikuti
dengan aktiviti senaman.
Pesakit juga mesti mematuhi jadual pengambilan ubat. Jangan makan ubat dengan
perut kosong kerana jika pesakit bersenam pada hari itu ia boleh menimbulkan
masalah hipoglisemia. Pesakit boleh pitam ketika bersenam, katanya.
Sementara itu, pesakit berumur melebihi 60 tahun dan sudah lama menghidap
diabetes pula perlu memeriksa kaki setiap kali sebelum memakai kasut dan masuk
tidur.
Ini kerana kebanyakan pesakit diabetes tua mengalami masalah kemerosotan otot dan
deria sentuh menjadi kurang sensitif.
Masalah ini menyebabkan mereka tidak sedar kaki melecet (akibat kasut ketat) dan
luka itu bukan saja lambat sembuh, tetapi mudah melarat jika tidak diberikan rawatan
rapi. Ini juga sebabnya ramai pesakit diabetes terpaksa dipotong kaki.
Malah, mereka juga disaran supaya membawa teman, sama ada ahli keluarga atau
jiran, ketika melakukan senaman untuk mengelakkan kemungkinan tidak diingini.
Bagi golongan yang dikategorikan sebagai atas pagar (paras gula dalam darah agak
tinggi, tetapi belum dikategorikan sebagai pesakit kencing manis) dan mempunyai
sejarah keluarga mengalami masalah kegagalan buah pinggang dan kencing manis,
risiko penyakit boleh direndahkan dengan bersenam dan pada masa sama paras gula
boleh dikurangkan tanpa perlu mengambil ubat.
Dalam risalah terbitan Perkhidmatan Fisioterapi Kementerian Kesihatan
menggariskan beberapa perkara untuk pesakit diabetes, iaitu:
Mendapatkan nasihat doktor
Memakai kasut yang sesuai
Minum air segelas
Bersenam selepas satu atau dua jam selepas makan
Bersenam sekurang-kurangnya 30 minit selepas suntikan insulin
Bawa bekalan air dan gula-gula (langkah berjaga-jaga jika berlaku ada tanda hipoglisemia)
Jangan bersenam pada lewat petang atau badan berasa tidak sihat
Senaman mestilah dimulakan secara berperingkat mengikut turutan betul dan
disertakan dengan aktiviti regangan bagi mengelak kecederaan otot dan sendi.
Anda mesti berhenti bersenam jika mengalami tanda:
Lemah anggota
Menggeletar
Pening
Banyak berpeluh (berlebihan)
Penglihatan menjadi kabur
Rasa berdebar-debar
Lapar
Berasa terlalu letih
Selepas bersenam, jangan terus duduk, sebaliknya berjalan perlahan-lahan untuk
menyejukkan badan. Ketika ini pesakit juga tidak digalakkan terus mandi, sebaliknya
minum air secukupnya bagi menggantikan air yang hilang melalui peluh ketika
bersenam.
Ketika berehat di rumah, pesakit diabetes masih boleh melakukan senaman kaki
ringan, iaitu dengan memusingkan pergelangan kaki mengikut putaran jam dan
sebaliknya. Buat beberapa kali dan ulang jumlah sama untuk kaki sebelah lagi.
Selepas itu, gerakkan jari kaki ke atas dan bawah. Buat sekurang-kurangnya 10 kali
untuk setiap arah. Senaman ini boleh dilakukan sambil duduk atau baring.
Kemudian, berdiri dan angkat tumit. Jika mampu boleh buat serentak untuk kedua-
dua belah kaki tetapi jika tidak, buat sebelah kaki dulu. Jika anda mengalami ulser
atau luka pada kaki, jangan lakukan senaman berat. Memadai jika mengayuh basikal
saja.
Mengapa perlu bersenam? Bersenam bukan saja dapat menyihatkan, menjaga berat
badan dan melancarkan aliran darah, tetapi yang lebih penting bagi pesakit diabetes
ialah ia mampu meningkatkan kadar penyerapan insulin dan mengawal paras gula
dalam darah.
Setiap manusia memerlukan sepasang kaki yang sihat dan sempurna untuk menjalankan tugas
seharian yang menjamin kehidupan. Begitu juga kepada setiap pesakit Diabetis,kaki adalah
pancaindera yang amat penting memandangkan 95 % pesakit Diabetis adalah DM Jenis 2.
Penjagaan kaki adalah penting untuk mengawal dan mencegah komplikasi pada pesakit
diabetes. Infeksi kulit oleh kulat dan bakteria terutamanya di celah-celah jari kaki sering
terjadi pada penghidap diabetes kerana peredaran darah di kaki pesakit mungkin terganggu.
Kehadiran glukos dalam air peluh menyediakan persekitaran yang sesuai untuk pembiakan
bakteria. Dengan itu, pesakit diabetes perlu memeriksa kaki mereka dengan kerap dan kaki
mereka akan diperiksa setiap kali datang ke klinik.
Tanda-tanda kaki diabetes
Kehilangan deria rasa apabila kaki mengalami infeksi atau kecederaan.
Kudis mengambil masa yang lama untuk sembuh.
Kaki menjadi panas atau sejuk yang berpanjangan.
Kebas atau kelemahan otot-otot badan.
Perubahan warna dan suhu kaki
Kehilangan bulu roma kaki
LANGKAH-LANGKAH PENCEGAHAN
Kaki perlu dibasuh setiap hari dengan menggunakan sabun
Keringkan kaki dan celah jari dengan tuala lembut
Gunakan losen pelembab atau krim pada kaki bagi mengelakkan kulit dan tumit menjadi
kering atau merekah
Periksa kaki dengan teliti di tempat yang terang
Periksa kawasan di antara jari kaki dan gunakan cermin untuk periksa tapak kaki
Cari rekahan pada kulit, luka-luka, calar-balar, melepuh, kudis, bisul atau perubahan warna
pada kulit kaki
Segera mendapatkan nasihat perubatan sekiranya kaki luka atau keadaan kaki menjadi
teruk.
Sentiasa menggunakan alas kaki sama ada di dalam ataupun di luar rumah
Gunakan sarung kaki yang dapat menyerap peluh iaitu dari jenis benang bulu dan kapas.
Pastikan ianya tidak terlalu ketat kerana ini akan menghalang peredaran darah di kaki
Tukar sarung kaki setiap hari
Pakailah kasut yang sesuai dan selesa dipakai
Potong kuku jari kaki secara lurus melintang dan tidak melengkung atau terlalu pendek.
Kemaskan kuku dengan mengikis pinggir kuku untuk menumpulkan tepi yang tajam
SENAMAN KAKI
Berikut adalah beberapa jenis senaman yang boleh dilakukan khas untuk kaki anda .

Duduk dengan betul di atas kerusi sambil meletakkan kaki ke lantai

Sambil meletakkan tumit di lantai, jari-jari kedua-dua belah kaki
diluruskan ke atas dan dibengkokkan ke bawah sebanyak 10 kali.

Sambil meletakkan tumit di lantai, angkat tapak kaki ke atas.
Kemudian, jari-jari kaki pula diletakkan di lantai sambil tumit kaki
diangkatkan ke atas. Langkah ini diulangi sebanyak 10 kali

Tumit kaki diletakkan di lantai. Bahagian depan kaki diangkat ke
atas dan putaran 360 dibuat dengan pergerakan pada
pergelangan kaki sebanyak 10 kali

Jari-jari kaki diletakkan dilantai. Tumit diangkat dan putaran 360
dibuat dengan pergerakan pada pergelangan kaki sebanyak 10 kali

Kaki diangkat ke atas dengan meluruskan lutut. Putaran 360
dibuat dengan pergerakan pada pergelangan kaki sebanyak 10 kali

Lutut diluruskan dan dibengkokkan ke bawah sebanyak 10 kali.
Ulangi langkah ini untuk kaki yang sebelah lagi.

Letakkan sehelai kertas suratkhabar di lantai. Renyukkan kertas itu
menjadi bola dengan kedua-dua belah kaki. Kemudian, bukakan
bola itu menjadi kertas yang leper menggunakan kedua-dua belah
kaki. Langkah ini dilakukan sekali sahaja

Dengan senaman, tulang, ligamen dan tendon menjadi lebih kuat dan ini akan mencegah
masalah reput tulang (osteoporosis) dan reput sendi (osteoarthritis) selain mencegah
masalah terjatuh akibat lemah otot dan sendi.

Dalam Islam, senaman adalah satu sunah Nabi Muhammad SAW. Ada hadis Nabi yang
bermaksud: Orang mukmin yang kuat lebih baik dan lebih dikasih Allah daripada mukmin
lemah. Oleh itu, berpegang teguhlah pada setiap kebajikan yang akan memberi manfaat.
(Riwayat Ahmad, Muslim dan Ibnu Majah daripada Abu Hurairah r.a) Rasulullah adalah
seorang yang aktif secara fizikal sehingga ke akhir hayatnya. Baginda menyeru umatnya
berusaha bersungguh-sungguh menjadi umat yang kuat dan sihat. Baginda menggalakkan
umat Islam dengan riadah berkuda, memanah, bergusti, berlumba lari dan berenang untuk
menguatkan tubuh badan.

Rasulullah sendiri menjadi panglima perang dalam umur 50-an, menunjukkan betapa cergas
dan sihatnya Rasulullah dari segi fizikal.
Kesan psikoloji dan fisioloji senaman juga amat baik. Orang yang selalu bersenam akan
lebih tenang, fokus dan tidak mudah stres. Fungsi psikologi dipertingkat dengan penampilan
diri yang lebih menarik.

Dengan bersenam, jantung dan paru-paru berfungsi secara optimum dan kekuatan serta
daya tahan otot meningkat. Justeru, masalah di bahagian tulang belakang jarang dialami.
Senaman juga bertindak sebagai ejen antipenuaan dengan cara mengurangkan tindak balas
negatif akibat stres. Berat badan yang sesuai akan lebih mudah dikekalkan dan risiko
penyakit jantung koronari berkurangan dengan bersenam secara konsisten. Orang selalu
bersenam akan kelihatan lebih muda daripada usianya.

Faedah kesihatan dengan senaman bukanlah khusus kepada sejenis penyakit sahaja, tetapi
mampu mencegah pelbagai jenis penyakit. Bersenam juga boleh memberikan kesan positif
kepada kesihatan kerana stres rendah dan menurunkan berat badan. Senaman menaikkan
mood dan jati diri, tingkat tenaga, mencantik rupa fizikal dan membuatkan seseorang
merasa lebih sihat secara umumnya. Bersenam adalah amalan untuk gaya hidup sihat.


Senaman juga akan meningkatkan paras hormon dalam badan seperti hormon tumbesaran,
testosteron dan thyroid . Peningkatan paras hormon ini yang membantu menurunkan berat
badan dan membakar lemak terkumpul. Oleh itu senaman menurunkan berat badan secara
tidak langsung dan bukanlah semata-mata kerana senaman membakar kalori yang
tersimpan. Senaman juga membantu menurunkan hormon yang menyebabkan masalah
kegemukan. Senaman menurunkan paras hormon kortisol yang meningkat disebabkan oleh
masalah stres berpanjangan dan senaman juga akan menurunkan paras hormon insulin
yang menyebabkan masalah sindrom metabolik.

Terdapat lebih 40 kajian dilaporkan dalam jurnal perubatan yang menunjukkan senaman
secara sederhana boleh menurunkan risiko penyakit jantung sehingga 30% ke 50%.
Senaman sederhana seperti berjalan kaki sejauh 3km selama 40 minit, mambasuh dan
mengilatkan kereta selama sejam, berkebun selama sejam, mengayuh basikal sejauh 8km
selama setengah jam, berenang selama 20 minit dan berlari sejauh 2.5km selama 15minit.

Ada kajian yang menunjukkan bersenam boleh mencegah penyakit Parkinson. Kajian oleh
Harvard School of Public Health pada 2005 menunjukkan lelaki berjoging, bermain bola
keranjang atau bersenam lain sekurang-kurangnya dua kali seminggu boleh menurunkan
risiko mendapat penyakit Parkinson sehingga 60 peratus apabila tua.
Memang tidak boleh dinafikan bahawa ubat - ubatan untuk merawat berbagai - bagai jenis
penyakit yang dihidapi oleh manusia telah mengubah corak penyakit - penyakit yang
membawa maut kepada manusia. Dengan adanya berbagai - bagai jenis antibiotik penyakit -
penyakit yang sering membawa maut kepada manusia pada suatu masa dahulu seperti
penyakit batuk kering , demam kepialu ( typhoid ) , lembab paru - paru ( pneumonia ) telah
dapat dikawal. Hari demi hari jenis ubat - ubatan yang baru yang lebih berkesan untuk
membunuh kuman - kuman bakteria , kuman parasit dan sebagainya telah berjaya
dikeluarkan untuk kegunaan para doktor. Sekarang jenis ubat - ubatan hampir tidak boleh
dikira banyaknya.

*******Sebelum memulakan apa-apa senaman, kita perlu memanaskan badan dan
meregangkan urat dan otot. Bersenam dengan mengurangkan risiko kecederaan dengan
memakai pakaian dan kasut sesuai dengan senaman yang dilakukan. Bernafas dengan betul
ketika senaman juga amat penting. Minum air secukupnya sebelum bersenam, ketika
bersenam dan selepas bersenam. Jika anda tidak pernah bersenam selama bertahun-tahun,
buatlah pemeriksaan doktor dahulu sebelum memulakan senaman yang serius kerana
ditakuti mendapat serangan jantung tiba-tiba. Gunakan kesempatan ketika bekerja untuk
bersenam dengan selalu memilih untuk berjalan apabila ada peluang dan gunakan tangga
apabila ada tangga dan kurangkan penggunaan lif, sekurang-kurangnya turun dari
bangunan gunakanlah tangga sebagai permulaan.

Janganlah menjadikan kesibukan sebagai alasan untuk tidak bersenam kerana faedah
senaman kepada kesihatan amat penting dan terlalu berharga. Tiada gunanya duit berjuta
jika kita berpenyakit. Bersenamlah untuk sihat dan dengan kesihatan yang baik berkekalan
kita boleh menikmati hidup lebih sempurna. Tubuh badan yang sihat penting untuk kita
melaksanakan segala suruhan dan tuntutan agama. Berusahalah untuk sihat dengan
bersenam secukupnya dan makan makanan yang sihat.

dan berstruktur bertujuan untuk meningkatkan atau mengekalkan satu atau lebih komponen
kecergasan fizikal. Senaman melibatkan penggunaan dan pengeluaran tenaga yang
banyak. Contoh senaman ialah seperti berlari, berjoging, berjalan, berenang, lompat tali dan
berbasikal.

Di Malaysia, penyakit jantung koronari merupakan pembunuh nombor satu. Bagi
penyakit diabetes, mengikut Pertubuhan Kesihatan Sedunia (WHO), Malaysia berada di
tempat keempat tertinggi di Asia dengan 8% daripada penduduknya menghidap penyakit
tersebut. Laporan juga menunjukkan hampir 18% daripada penduduk dewasa wanita dan
15% penduduk dewasa lelaki di negara ini memiliki berlebihan berat badan. Antara
puncanya, ialah tidak mengamalkan cara hidup yang sihat. Laporan Kajian Kesihatan dan
Morbiditi ll (1996) menunjukkan lebih daripada 70% penduduk dewasa negara ini tidak
melakukan senaman dan tidak aktif dari segi fizikal. Gejala ini jika tidak ditangani akan
menimbulkan masalah kesihatan awam yang serius. Menyedari hakikat ini, Kementerian
Kesihatan Malaysia telah melancarkan Kempen Cara Hidup Sihat sebagai antara langkah
untuk mengatasi masalah ini.

***** Jumlah minima aktiviti fizikal yang perlu dilakukan untuk mendapat faedah
kesihatan yang dikehendak ialah dengan melakukan aktiviti yang sederhana kuatnya atau
intensiti, sekurang-kurangnya 30 minit sehari secara terkumpul untuk 5 hari atau lebih dalam
seminggu dan melakukan aktiviti yang lasak sekurang-kurangnya 30 minit setiap sesi, untuk
3 hingga 5 hari seminggu. Senaman hendaklah dilakukan secara perlahan lahan dan
intensitinya ditingkatkan beransur ansur. Faedah senaman dan aktiviti fizikal banyak.
Kesannya meliputi bukan sahaja dari segi fizikal bahkan juga psikologi dan emosi.



Antara faedahnya ialah meningkatkan kecergasan jantung, paru-paru dan
memperbaiki system peredaran darah. Hal ini kenrana senaman menguatkan otot
jantung dan meningkatkan fungsinya. Ini dapat membantu mengawal tekanan darah
tinggi lalu mengurangkan risiko serangan jantung dan strok dan meningkatkan
peredaran darah di seluruh badan serta meningkatkan fungsi paru-paru dan
penggunaan oksigen. Senaman menyihatkan organ-organ badan. Tubuh badan
yang sihat tidak mudah dijangkiti penyakit. Badan yang sihat juga boleh
menghindarkan tanda-tanda ketuaan.



Senaman juga dapat meningkatkan kecepatan pergerakan dan kelembutan badan dan
mengurangkan kecederaan otot dan sendi serta masalah sakit belakang dan pinggang. Ini
boleh meningkatkan prestasi dalam sukan dan memperbaiki tonus dan postur. Lalu
menambahkan keterampilan diri dari segi fizikal. Senaman akan menambahkan kekuatan
dan daya tahan otot. Dimana otot menjadi lebih kuat dan dapat melakukan sesuatu
pergerakan dengan lebih baik dan lebih lama, seperti mengangkat barang yang berat. Malah
bersenam dengan keluarga mahupun kawan boleh meningkatkan interaksi dan hubungan
kekeluargaan dan persahabatan.


Bersenam boleh membantu
mengawal berat badan dengan lebih baik dan dapat mencegah obesity atau kegemukan.
Senaman secara tetap dan teratur di samping amalan pemakanan yang sihat dapat
membantu mengawal berat badan dan mencegah kegemukan. Senaman membantu
membakar lemak badan serta kalori dan menjadikan otot lebih kuat. Bersenam juga
mengurangkan ketegangan yang disebabkan oleh tekanan perasaan dan membantu tidur
dengan nyenyak. Akibatnya kita mempunyai keyakinan diri, kehidupan ceria & ketenangan
fikiran.


Terdapat pelbagai kajian yang dijalankan dan telah terbukti bahawa tidak atau kurang
melakukan senaman dikaitkan dengan risiko mendapatkan penyakit kronik seperti penyakit
kardiovaskular, diabetes dan obesiti atau kegemukan. Juga, telah terbukti bahawa cara
hidup sedentari boleh meningkatkan risiko mendapat kanser usus, kanser payu dara,
penyakit jantung koronari, strok, tekanan darah tinggi, osteoporosis, kemurungan dan
keresahan. Senaman merupakan salah satu komponen gaya hidup sihat yang sangat
penting. Hakikatnya dengan melapangkan sedikit masa, tenaga dan komitmen banyak
faedah yang di perolehi daripada aktiviti bersenam ini. Marilah kita semua mula bersenam
dari hari ini.


Senaman penting untuk semua. Lebih-lebih lagi untuk kaum wanita. Mengapa? Kaum wanita melalui pelbagai
fasa dan perubahan fizikal dalam kehidupan mereka dari zaman remaja dan bermulanya menstruasi ke fasa
kehamilan, menjadi seorang ibu hinggalah ke tahap menopaus. Fuh, pelbagai dugaan dihadapi oleh wanita!
Apatah lagi bagi mereka yang juga bertugas sepenuh masa. Di samping bekerja dan menjaga anak-anak dan
rumahtangga, bila pula ada masa untuk bersenam dan menjaga kesihatan sendiri?
Berikut adalah 8 sebab mengapa senaman itu begitu penting untuk wanita dan mengapa anda tidak boleh
mengabaikannya lagi.

1. Membantu mengurangkan berat badan
Ia adalah azam kebanyakan wanita di kala tahun baru menyapa. Mahu
mengurangkan 5, 10 atau 20 kg. Senaman adalah satu aspek yang penting
bagi mereka yang mahu mengurangkan berat badan. Sekiranya anda telah
memulakan pelan pemakanan yang sihat dan seimbang, senaman akan membantu
dan mempercepatkan lagi proses pengurangan berat badan dan pembakaran
lemak tersebut. Dengan mengurangkan berat badan, anda akan mempunyai
tubuh yang lebih sihat dan mengelakkan pelbagai permasalahan yang mungkin
dihadapi sekiranya mempunyai berat badan yang tinggi atau obes.

2. Membina kecergasan dan kekuatan tubuh
Sekiranya anda mudah berasa letih dan berasa lemah untuk mengerjakan
aktiviti fizikal tertentu, senaman akan membantu membina kecergasan dan
kekuatan tubuh anda. Bayangkan anda dapat mengikuti aktiviti sukan
syarikat anda dengan penuh bertenaga atau boleh bermain dan berkejaran
dengan anak-anak anda. Bukankah itu lebih baik daripada hanya duduk
di tepi sebagai penonton?

3. Menjana tenaga
Anda sudahpun menghadapi hari yang sibuk dan tubuh anda hanya mahu
berehat. Tetapi banyak lagi kerja atau perkara lain yang anda perlu
siapkan. Bagaimana? Percaya kah anda, senaman yang anda rasakan mungkin
lebih meletihkan dan menyambar tenaga anda sebenarnya akan menjana lebih
tenaga dan anda akan berasa lebih hidup! Ini adalah kerana senaman itu
menghasilkan endorfin dan adrenalin, hormon-hormon yang memberikan tenaga
kepada anda. Meskipun begitu, jangan bersenam terlalu lewat pada waktu
malam. Anda mungkin terlebih tenaga dan sukar untuk tidur pula.

4. Membantu menjaga kesihatan jantung, mencegah osteoporosis dan barah payudara
Sekiranya anda mempunyai sejarah keluarga di mana ahli keluarga anda
menghadapi masalah jantung, osteoporosis atau penyakit barah, mula lah
bersenam kerana ia telah terbukti dapat membantu mencegah permasalahan
berikut. Osteoporosis dan barah payudara khususnya adalah penyakit yang
kritikal kepada wanita. Apa sahaja yang anda dapat lakukan untuk membantu
mencegahnya adalah satu langkah yang baik. Statistik menunjukkan yang
senaman memang membantu merendahkan risiko penyakit-penyakit ini pada
wanita.

5. Sebagai penghilang stress
Dengan seribu satu perkara yang perlu dihadapi dan disiapkan setiap hari,
siapa yang tidak akan stress? Bersenam adalah satu outlet yang baik untuk
meredakan tekanan yang anda hadapi seharian. Bila anda bersenam, anda
mengeluarkan peluh dan mengeluarkan toksin dari badan anda. Senaman
seperti kickboxing, seni mempertahankan diri seperti karate dan taekwondo
dan senaman aerobik dan menari memang bagus untuk melepaskan stress
anda. Malah, ia sebenarnya menyeronokkan!

6. Sebagai aktiviti tambahan untuk diri anda sahaja
Sebagai ibu, isteri dan sekiranya bekerja sepenuh masa, anda akan jarang-
jarang mempunyai masa untuk diri sendiri. Keluarga, anak-anak dan tugas
pejabat sentiasa didahulukan. Pilihlah satu masa untuk diri anda sahaja
iaitu Me Time. Lebih baik sekiranya anda isi dengan senaman yang
menyeronokkan dan membantu menyeimbangkan kesihatan fizikal dan mental
anda.

7. Satu contoh yang baik untuk keluarga dan anak-anak anda
Bersenam menetapkan contoh yang baik untuk keluarga dan anak-anak anda
agar mereka juga menjaga kesihatan dari usia yang muda. Ramai kanak-kanak
atau remaja yang tidak menggemari subjek pendidikan jasmani di sekolah dan
anda boleh membantu merubah tanggapan mereka ini. Bersenam sebenarnya
boleh menjadi aktiviti mingguan keluarga yang menyeronokkan dan
mengukuhkan lagi talian kekeluargaan anda.

8. Anda akan berasa dan kelihatan hebat!
Tentunya salah satu sebab yang paling penting di antara semua! Apabila
anda bersenam, anda menjaga kesihatan anda dari segi fizikal dan mental,
dalaman dan luaran. Dan ia akan menunjukkan hasil luaran di mana anda
akan kelihatan dan berasa hebat sama sekali! Tahap keyakinan anda akan
meningkat dan ini mampu merubah tanggapan anda terhadap kehidupan. Dan
itu sudah pastinya tidak ternilai.


Oleh: DATUK DR. KHOO KAH LIN (Pakar Runding Kardiologi, Datuk Dr. Khoo Kah Lin
dan Jurulatih Kecergasan, Irene Nazira Lee)

PENYAKIT kardiovaskular (CVD) ialah pembunuh no. 1 di Malaysia. Ini tidak menghairankan
kerana 25 peratus daripada penduduk kita digolongkan sebagai gemuk - tiga juta mempunyai kadar
kolesterol yang tinggi, 2.1 juta menghidap kencing manis dan 10,000 kes strok dicatatkan setiap
tahun.

Aktiviti fizikal yang tidak mencukupi menjadi faktor risiko utama bagi sakit jantung koronari. Secara
perbandingannya, risiko sakit jantung koronari yang dikaitkan dengan ketiadaan aktiviti fizikal adalah
antara 1.5 hingga 2.4, iaitu peningkatan risiko yang sebanding dengan kadar kolesterol tinggi, tekanan
darah tinggi dan merokok.

Sebenarnya kegiatan ringan atau sederhana, walaupun dilakukan selama 30 minit sehari boleh
membawa manfaat. Aktiviti yang dimaksudkan termasuk berjalan kaki sambil bersiar-siar, naik
tangga, berkebun, membersihkan laman, kerja rumah yang sederhana atau berat, menari dan senaman
di rumah.

Senaman berbentuk aerobik yang lebih cergas seperti berjalan pantas, berlari, berenang, berbasikal,
luncur kasut roda dan lompat tali pula merupakan cara terbaik untuk meningkatkan tahap kecergasan
jantung dan paru-paru.

Ramai orang tidak sedar tentang manfaat bersenam untuk menjaga kesihatan jantung, justeru mereka
tidak begitu mengendahkannya. Menyedari hakikat ini, kami telah menyediakan jawapan kami untuk
menjawab beberapa persoalan yang mungkin bermain dalam fikiran anda:

Jika saya bersenam, bolehkah saya mencegah sakit jantung?

Tidak bersenam, seperti juga merokok, tekanan darah tinggi dan kolesterol darah yang tinggi,
merupakan salah satu daripada faktor risiko utama sakit jantung yang boleh diubah.

Senaman tidak akan menjamin anda bebas daripada sakit jantung tetapi anda boleh mengurangkan
kebarangkalian menghidap penyakit ini jika anda sanggup mengelakkan faktor risikonya.

Patutkah saya berjumpa doktor sebelum mula melakukan kegiatan fizikal?

Mereka yang dalam lingkungan usia pertengahan dan lanjut yang tidak aktif dan menghadapi risiko
sakit jantung yang tinggi (atau yang sudah mengalami masalah kesihatan) harus mendapatkan nasihat
perubatan sebelum meningkatkan tahap kegiatan fizikal masing-masing dengan ketara.

Sebenarnya orang yang sihat, tanpa mengira usia, boleh menjalankan kegiatan fizikal tahap sederhana.
Contohnya berjalan kaki secara sederhana, berkebun dan membersihkan laman tanpa perlu berjumpa
doktor terlebih dahulu.

Berapa banyak kegiatan fizikal perlu dilakukan?

Jika anda tidak aktif, apa jua bentuk dan kadar kegiatan fizikal lebih baik daripada bergoyang kaki
sahaja! Kajian menunjukkan bahawa orang yang mempunyai tahap kecergasan rendah
berkemungkinan besar meninggal dunia lebih awal berbanding mereka yang sederhana cergas.

Jika anda mahu meningkatkan lagi tahap kecergasan, anda perlu bersenam 30 hingga 60 minit,
kebanyakan hari dalam seminggu, pada kadar 50 - 80 peratus daripada keupayaan maksimum anda.

Perlukah saya melakukan senaman berat?

Untuk mencapai manfaat kesihatan, senaman berat tidak perlu. Kegiatan yang sederhana selalunya
sudah memadai untuk mengurangkan risiko kesihatan.

Jika anda berhasrat mencapai tahap kecergasan kardiovaskular yang tinggi, anda perlu meningkatkan
kadar senaman secara beransur-ansur dan bersenam kebanyakan hari dalam seminggu, selama 30 - 60
minit pada 50 - 80 peratus daripada keupayaan maksimum anda.

Adakah senaman meringankan kesan berbahaya faktor risiko lain?

Kajian menunjukkan bahawa kecergasan fizikal mengurangkan risiko sakit jantung walaupun di
kalangan orang yang mengalami masalah kesihatan lain seperti tekanan darah tinggi dan kolesterol
darah tinggi.

Untuk mengurangkan risiko, anda seharusnya bergiat cergas dan mengelakkan faktor risiko lain yang
boleh diubah, seperti asap rokok, tekanan darah tinggi, tahap kolesterol darah tinggi dan berat badan
berlebihan.

Bagaimana untuk menjaga kecergasan fizikal anak-anak saya?

Anda boleh menjadi teladan yang baik kepada mereka dengan melakukan kegiatan yang sihat untuk
jantung. Hadkan aktiviti yang banyak duduk seperti menonton televisyen, video, dan permainan
komputer kepada tidak lebih daripada dua jam sehari.

Lakukan kegiatan aktif semasa bercuti atau keluar bersiar-siar bersama keluarga atau sertai acara
larian bersama mereka. Galakkan mereka melakukan kerja-kerja di rumah (potong rumput, sapu daun,
berus lantai dan lain- lain) yang memerlukan pergerakan fizikal.

Cuba perhatikan sama ada anak anda berminat bersukan, kemudian galakkan perkembangan fizikal
mereka dengan menghantar mereka menjalani latihan atau menyertai acara sukan.

Senaman baik untuk jantung!

Semua orang sedar betapa pentingnya senaman untuk menjaga kesihatan jantung tetapi tidak
melakukannya kerana tidak tahu tentang manfaatnya. Berikut adalah beberapa faedah bersenam untuk
jantung:

* Mengurangkan risiko sakit jantung dengan meningkatkan aliran darah di seluruh badan

* Mengawal berat badan

* Memperbaiki tahap kolesterol darah

* Mencegah dan menguruskan tekanan darah tinggi

* Meningkatkan tenaga

* Membantu mengurangkan tekanan

* Mengurangkan ketegangan

* Melegakan kebimbangan dan kemurungan dan menaikkan minat dan semangat

* Memupuk amalan yang menyihatkan jantung di kalangan kanak-kanak dan mengurangkan masalah
yang menyebabkan sakit jantung dan strok (kegemukan, tekanan darah tinggi, kandungan kolesterol
tinggi, amalan gaya hidup kurang baik dan sebagainya) apabila usia lanjut

* Di kalangan orang yang lebih tua, ia membantu mencegah atau mengelakkan penyakit kronik dan
penyakit yang dikaitkan dengan proses penuaan dan mengekalkan kualiti kehidupan dan kemampuan
untuk berdikari.

Arus pemodenan telah menjadikan kehidupan kita lebih mudah dan selesa. Pernahkah anda tertanya
mengapa moyang dan datuk nenek kita hidup lebih lama daripada anak-anak kita hari ini.

Puncanya mungkin sikap pemalas dan kurang melakukan kegiatan fizikal. Sudah tiba masanya kita
menjaga kesihatan jantung dengan bersenam hari ini!

Mengenai PASHH

Perkhidmatan Penasihat Pfizer bagi Jantung Sihat (PASHH) ialah inisiatif perkhidmatan masyarakat
yang disokong oleh Pfizer Malaysia. PASHH diterajui oleh ahli panel yang terdiri daripada penggiat
dan pakar kesihatan jantung, termasuk pakar diet, pakar kecergasan, ahli fisioterapi, ahli
endokrinologi dan ahli kardiologi.

Orang ramai digalakkan menghubungi PASHH menerusi talian percuma 1-800-888-236 dari Isnin
hingga Jumaat, antara pukul 9 pagi hingga 6 petang atau menerusi e-mel di
alamat: pashh@myhealthyheart.com.my (24 jam) untuk sebarang pertanyaan mengenai kesihatan
jantung.

Anda juga boleh melayari laman web http://www.myhealthyheart.com.my/ untuk maklumat lanjut
mengenai kesihatan jantung.

Rencana di atas adalah semata-mata untuk menyampaikan maklumat kepada anda dan bukan
bertujuan menggantikan perkhidmatan daripada profesional perubatan. Berbincanglah dengan doktor
atau profesional penjagaan kesihatan sebelum mengikuti sebarang jenis rawatan atau amalan. Hanya
doktor anda yang boleh memberikan maklumat tentang perkara-perkara yang selamat dan berkesan
bagi anda.

Sambung Baca: http://anizyn.blogspot.com/2008/09/senaman-untuk-jantung-
sihat.html#ixzz379LMKHiK

Pesakit-pesakit yang berjumpa doktor mengharapkan doktor akan memberi mereka ubat-ubatan
untuk menyembuhkan penyakit yang dihidapi. Tetapi ramai diantara mereka tidak memahami atau
sedar bahawa ubat-ubatan boleh memberi kesan sampingan yang tidak diingini. Terdapat ubat-
ubatan yang jarang-jarang sekali memberi kesan sampingan yang tidak diingini tetapi ada juga ubat -
ubatan yang sering membawa kesan ini dan tiada biasa digunakan oleh para doktor kecuali jika
difikirkan amat perlu untuk menyelamatkan nyawa pesakit itu.

Seorang doktor yang merawat pesakitnya sudah tentulah terpaksa menimbangkan apa yang
dipanggilrisk benefit ratio untuk mengunakan sesuatu jenis ubat-ubatan itu. Mereka terpaksa
mencari ubat-ubatan yang paling rendah kesan sampingan yang tidak diingini dan sebaliknya
memberikan manfaat yang lebih kepada pesakit itu.

Kesan sampingan sesuatu ubat - ubatan yang digunakan itu mungkin sukar dikenali kerana ia boleh
menyerupai berbagai - bagai jenis penyakit seperti penyakit yang disebabkan oleh kuman virus ,
penyakit alahan dan sebagainya.