Senaman pesakit diabetes Ramai beranggapan semua orang boleh bersenam sama ada melakukannya di gimnasium atau berlari

di kawasan sekitar rumah. Bagi individu normal, bersenam mampu meningkatkan kesihatan sekali gus menjadikan bentuk tubuh lebih langsing dan menawan. Keadaan ini berbeza dengan pesakit diabetes kerana mereka memerlukan teknik senaman yang betul bukan saja bergantung kepada jenis diabetes malah kandungan gula dalam darah. Senaman yang dilakukan secara konsisten membantu meningkatkan tahap kesihatan pesakit kencing manis sekali gus mengurangkan rasa letih dan tertekan. Menurut uruterapi Senaman Kementerian Kesihatan Malaysia Mohd Redza !bd Rahman, senaman yang boleh dilakukan pesakit diabetes bukanlah senaman berat terutama bagi mereka yang sudah berusia. "ni kerana bersenam tanpa pengawasan doktor akan menyebabkan penyakit menjadi lebih serius atau berkemungkinan pesakit pengsan atau pitam. !pa yang boleh dilakukan sebelum memulakan sebarang aktiviti #izikal, pesakit harus membuat pemeriksaan doktor ke atas jantung dan mata terlebih dulu bagi memastikan semuanya berada dalam keadaan baik. Malah pesakit dinasihatkan memeriksa kaki bagi memastikan tidak berlaku sebarang kecederaan, melecet, kulit tersiat, rekahan, tercalar dan luka pada kawasan anggota #izikal yang boleh menyebabkan luka diabetes menjadi lebih buruk. Sekiranya terdapat sebarang luka, pesakit dinasihatkan menjalani rawatan kecederaan dengan segera sebelum ia menjadi bertambah teruk. $emeriksaan ini perlu kerana pesakit diabetes biasanya tiada atau kurang deria rasa pada kaki, jelasnya. Mereka juga perlu memantau paras gula dalam darah sebelum bersenam kerana senaman boleh mengurangkan dan juga meningkatkan kandungan gula dalam darah sekiranya tidak mengikut seperti yang ditetapkan. %alam hal ini, sangat penting mendapatkan nasihat doktor bagi mengelak sebarang kecederaan atau kemalangan ketika bersenam. Ramai tidak tahu bagi pesakit diabetes, senaman ringan dapat memperbaiki tahap gula dalam darah. "ni kerana aktiviti #izikal dapat memperbaiki penggunaan glukosa oleh otot yang bergerak manakala kesannya akan kekal lebih daripada dua hari. $ro#il lemak dalam darah dan tekanan darah yang memberi kesan kepada diabetes juga akan bertambah baik dengan kerap bersenam. Selain perkara di atas, pesakit juga perlu mengetahui jenis kencing manis yang dihidapi sama ada diabetes melitus & atau '. %iabetes melitus ialah sejenis penyakit endokrin yang berpunca daripada kegagalan badan menggunakan kandungan gula dalam darah sehingga menyebabkan kandungan gula melonjak melepasi tahap normal (&)) hingga '*) mg+ d,-. Mereka yang menghidap diabetes melitus jenis & menyebabkan badan gagal mengeluarkan hormon insulin yang diperlukan bagi menukarkan gula kepada tenaga manakala jenis ' pula berlaku apabila badan tidak mengeluarkan insulin secukupnya atau tidak dapat meman#aatkan insulin dengan

sempurna. Kedua.dua jenis diabetes iaitu jenis & dan ' boleh dielakkan atau diperbaiki dengan selalu melakukan senaman ringan. /akta menunjukkan individu yang menghidap diabetes jenis & dan selalu bersenam, memerlukan kurang insulin manakala individu sihat yang selalu bersenam berkemungkinan besar tidak akan mendapat diabetes jenis '. Sebabnya, bersenam mengurangkan lemak dalam badan dan seterusnya menambah baik tahap sensiti# badan terhadap insulin, katanya. - Jenis senaman Bagi pesakit diabetes, senaman boleh dibahagikan kepada beberapa jenis iaitu regangan, aerobik dan rintangan. Sama ada bagi orang yang sihat atau berpenyakit, asasnya sama iaitu harus mengekalkan kesederhanaan ketika bersenam. $esakit diabetes harus memulakan senaman regangan seperti yang dilakukan setiap kali sebelum bersenam. Senaman regangan mudah seperti meregangkan leher iaitu memusingkan kepala ke kanan atau kiri beberapa saat, bahu dengan menarik tangan kanan ke arah kiri sambil tangan kiri mengampu di bawah siku kanan serta menggerakkan betis dan paha. Senaman aerobik pula lebih bersi#at cergas seperti berbasikal, berjalan, berjoging, berenang dan menari. Senaman rintangan pula bertujuan menguatkan anggota tertentu seperti duduk di kerusi sambil mengangkat kaki ke paras kerusi atau mengangkat dumb bell, katanya. Redza yang juga $enasihat Sainti#ik $emakanan dan 0eutrasutikal 1M2 SihatSunnah menjelaskan, pesakit diabetes tidak boleh melakukan senaman drastik atau terlalu berat seperti angkat berat atau berlari laju bagi mengelak berlakunya kerosakan sara#. Senaman yang sesuai diamalkan berbentuk perlahan dan perlu dilakukan secara konsisten. 2ontohnya, berenang atau senaman di dalam air kerana air dapat menyokong berat badan dan mengurangkan tekanan ke atas kaki. Senaman seperti yoga atau tai chi juga membantu keseimbangan badan serta memberi rasa selesa dan tenang kepada pesakit. !pa juga jenis senaman, pergerakan perlu dilakukan secara perlahan.lahan, kemudian ditingkatkan menjadi lebih cepat mengikut kemampuan badan. ika tiada kecederaan, lakukan senaman sehingga 3) minit sehari dalam masa lima hari seminggu, ulasnya. $esakit yang ingin berjalan harus memastikan memakai kasut sesuai, selesa serta memastikan tali kasut diikat ketat supaya ia tidak terpijak semasa berjalan yang boleh mengakibatkan jatuh atau tercedera. Bagi mengelak pesakit pitam atau muntah selepas bersenam, mereka dilarang duduk, sebaliknya berjalan perlahan.lahan untuk menyejukkan badan. Ketika ini pesakit juga tidak digalakkan mandi, sebaliknya minum air secukupnya bagi menggantikan air yang hilang melalui proses perpeluhan ketika bersenam.

%alam hal ini, jelas Redza, senaman bertindak dalam dua cara bagi mengawal diabetes. Senaman boleh memberi stimulasi agar lebih banyak insulin di dalam badan dirembes keluar serta sensitisasi semula tisu otot dan lemak terhadap insulin yang dikeluarkan oleh organ pengeluar iaitu pankreas. Senaman aerobik dan anaerobik (tenaga yang dikeluarkan apabila oksigen dalam otot kurang semasa gerak intensiti tinggi- ialah penjana kuat yang boleh menolong mengimbangi metabolisma di dalam badan manusia. 4leh itu pesakit digalakkan kerap bersenam sebagai langkah pencegahan awal daripada menghidap diabetes serta dapat mengurangkan peningkatan gula dalam darah. $esakit juga perlu membuat pemeriksaan kandungan glukosa dalam darah sebelum dan selepas menjalani aktiviti #izikal. "ni penting bagi mengetahui kesan aktiviti #izikal itu ke atas gula dalam darah. $esakit boleh mengetahui menerusi julat kandungan gula dalam darah yang selamat iaitu di antara &)) hingga '*) mg+d,. ika purata gula dalam darah melebihi '*)mg+d, dan individu mempunyai diabetes jenis &, dia perlu menjalani pemeriksaan kandungan keton dalam air kencing. Sekiranya kandungan keton ini sederhana atau tinggi, tangguhkan dulu aktiviti #izikal ini sehingga bacaannya turun. "ni bagi mengelak pesakit pengsan sekiranya terus bersenam, katanya. Bagi pesakit yang kerap letih, lesu dan berada dalam keadaan tertekan, sebenarnya ia berpunca daripada kekurangan oksigen di dalam sistem otot sekali gus menggalakkan pembentukan asid laktik. !pabila asid laktik terlalu banyak, ia menyebabkan berlaku proses penegangan tisu otot sekali gus menyebabkan pesakit menghadapi masalah di atas. Bagi mengurangkan rasa letih, mengantuk dan lesu, senaman pada setiap pagi dengan menggerakkan kaki perlahan dan sedikit laju selama tiga, empat dan lima minit secara berulang mampu mengurangkan masalah ini. Selain berdiri, pesakit juga boleh duduk di kerusi sambil menggerakkan kaki atau berjalan turun naik satu anak tangga untuk memberikan kesegaran pada badan. Bagi mereka yang memilih menggunakan treadmill haruslah tidak mempunyai masalah lutut atau berbadan besar. Mereka juga digalakkan memilih kelajuan rendah dan perlahan kemudian dipertingkat sedikit demi sedikit. Senaman ini boleh dilakukan selama 3) hingga 5) minit mengikut ketahanan badan, ujar Redza. - Patuhi jadual pengambilan ubat Bagi mendapatkan kesan optimum ke atas ubat, pesakit perlu mematuhi jadual pengambilan secara berkesan. Sebaiknya jangan makan ubat ketika perut kosong. "ni kerana jika pesakit bersenam pada hari di mana dia mengambil ubat, ini boleh menimbulkan masalah hipoglisemia dan menyebabkan pesakit pitam serta.merta.

elas Redza, ada juga golongan yang dikategorikan sebagai 6atas pagar7 iaitu mereka yang mempunyai paras gula dalam darah agak tinggi, tetapi belum dikategorikan sebagai pesakit kencing manis serta mempunyai sejarah keluarga mengalami masalah kegagalan buah pinggang dan kencing manis. 8olongan ini berisiko rendah mendapat penyakit kencing manis sekiranya sering bersenam dan pada masa sama, paras gula boleh dikurangkan tanpa perlu mengambil ubat, ujarnya. !pa yang boleh disimpulkan, bagi pesakit diabetes bersenam bukan saja menyihatkan, menjaga berat badan dan melancarkan aliran darah, tetapi lebih penting ia mampu meningkatkan kadar penyerapan insulin dan mengawal paras gula dalam darah. Sekiranya pesakit diabetes mengikut peraturan di atas dan menjaga pemakanan, tidak mustahil mereka dapat menjalani kehidupan lebih sihat sama seperti orang lain. !pa yang penting mendapatkan maklumat jelas mengenai senaman serta mengamalkannya, ujar Redza sambil menunjukkan teknik senaman ringan untuk pesakit diabetes yang dapat dilakukan di rumah atau gimnasium.

Sambung Baca9 http9++anizyn.blogspot.com+')&3+):+senaman.pesakit.diabetes.html;i<zz'y4:tzk="

S!R!, sepanjang usianya tidak pernah bersenam, jauh sekali bersukan. !ktiviti mengeluarkan peluh ini baginya hanya menuntut lebih masa daripadanya dan memenatkan. Kesibukan kerjaya membuatkan aktiviti ini menjadi semakin tidak penting buatnya. Beban tugas memerah otak menghadapi tugasan kerja baginya, berulang.alik ke meja mesin #aksimili dan bilik majikan sudah cukup memenatkan. "tulah 6senamannya> setiap hari. 0amun, ajakan berterusan rakan baik untuk berjoging (berlari- selepas waktu pejabat, dua kali seminggu, tidak dapat dielak. ?ambah pula, kesedaran bahawa senaman amat penting untuk kesihatan tubuh badan membuatkan Sara mula menyenaraikan senaman dalam jadual sehariannya. ?etapi, hanya sekali Sara berlari. %ia serik untuk meneruskan aktiviti itu kerana habis satu badannya sakit selepas berlari dengan rakannya. Bangun keesokan paginya lebih menyakitkan, hendak berjalan pun dirasakan begitu seksa. Betisnya berasa kejang, begitu juga paha, pinggang jangan ceritalah. Sakit@ MengapaA Bukankah senaman itu seharusnya membuatkan badan berasa lebih segarA Memang bersenam itu memang baik untuk kesihatan tubuh badan dan seperti Sara, ramai maklum akan hakikat ini. Ramai tahu senaman amat baik untuk kesihatan, setidak.tidaknya itu yang sering dilaung.laungkan. Bersenamlah untuk menikmati kehidupan yang sihat. Bersenam sekurang.kurangnya tiga kali seminggu. "tu yang sering kita dengar. !kibatnya, semakin ramai yang jika dulu senaman tidak pernah wujud dalam kamus hidup, hari ini ia antara perkara utama dalam rutin seharian. ika dulu tidak pernah berbasikal, berlari atau setidak. tidaknya berjalan, hari ini ia antara perkara yang perlu dilakukan, paling tidak sekali dalam seminggu.

Masalahnya, tujuan bersenam untuk menyihatkan tubuh badan. 0amun, seperti Sara ramai juga yang tidak merasakan man#aatnya malah berpendapat aktiviti yang dilakukan itu membebankan dan menyakitkan tubuh badan. Badan sakit.sakit hinggakan hendak berjalan pun dirasakan begitu seksa. "ni kerana Sara dan kebanyakan kita melupakan satu aspek wajib atau mesti buat sebelum bersenam, juga sesudah selesai menjalankan kegiatan #izikal. Meregangkan tubuh badan atau stretching, yang #ungsinya sama penting dengan memanas dan menyejuk (merehatkan- badan sebelum dan sesudah bersenam. Ramai beranggapan meregangkan badan tidak perlu dan hanya membuang masa walaupun hakikatnya meregangkan badan bukan sesuatu yang asing bagi setiap makhluk yang hidup. Mungkin ramai yang tidak sedar, meregangkan badan adalah aktiviti semula jadi manusia dan haiwan, yang dilakukan tanpa sedar dan memberi kenikmatan. !nda biasa menggeliat bukanA Biasa juga melihat kucing kesayangan berbuat demikian, terutama sebaik sedar dari tidur, selepas terlalu lama berdiam diri tidak berbuat apa.apa atau selepas keluar dari tempat yang sempit. Menggeliat adalah regangan badan. Berdasarkan teori, meregangkan badan sebenarnya adalah perbuatan yang dilakukan untuk 6memanjangkan> otot bertujuan meningkatkan jurang gerakan dan keanjalan atau kelenturan otot. Ramai atlit melakukan aktiviti ini sebelum atau selepas bersenam bagi meningkatkan keupayaan dan mengurangkan kecederaan. Banyak kajian menunjukkan regangan regangan amat penting bagi memastikan keanjalan atau #leksibiliti otot dan mengelakkan kecederaan ketika bersenam. "a meningkatkan keupayaan dan #leksibiliti sendi, memperbetulkan postur atau struktur tubuh untuk senaman dan merehatkan (melonggarkan- otot. Bagaimanapun, regangan perlu dilakukan dengan teknik yang betul bagi memastikan tubuh badan mendapat man#aat optimum. Balaupun aktiviti ini adalah elemen paling penting sebelum melakukan aktiviti #izikal, ia hanya boleh dilakukan selepas memanaskan badan. Meregangkan badan atau otot yang sejuk hanya akan menyebabkan otot tegang dan koyak. $erkara paling penting, berhenti melakukan regangan jika berasa sakit kerana regangan badan tidak sepatutnya menyakitkan. ika berasa sakit, berhenti pada tahap itu dan tenang. Setiap regangan perlu berlangsung antara &) hingga 3) saat dan ulang dua atau tiga kali. Regangan yang dilakukan kurang daripada tempoh ini tidak akan memberi kesan terbaik untuk otot. ,akukan regangan secara perlahan dan elakkan gerakan mengejut (bobbing atau bouncing . melonjak dan memantulkan badan secara tiba.tiba-. "ni akan merosakkan otot yang diregang. angan lupa untuk berna#as@ Berna#as dengan betul amat penting bagi memastikan aktiviti meregangkan badan dan senaman memberi man#aat sepatutnya pada badan. Satu perkara lagi yang perlu diberi perhatian ketika meregangkan badan ialah keseimbangan. Seimbangkan aktiviti meregang pada kedua.dua bahagian badan. ika anda selesa dengan bahagian kanan tubuh, jangan sesekali mengabaikan bahagian kiri. "ni bagi memastikan seluruh tubuh badan

bersedia untuk kegiatan #izikal seterusnya. !khir sekali, jangan lupa untuk menyejukkan badan. ika anda melakukan semua proses ini . memanas dan meregangkan badan sebelum bersenam dan menyejukkan badan selepas bersenam . anda pasti tidak akan mengalami masalah seperti Sara. Selamat bersenam... Cara melakukan regangan bagi otot utama Otot kuadrisep (bahagian depan paha) Berdiri tegak. Bengkokkan satu lutut dan berdiri pada sebelah kaki. Bawa kaki yang dibengkokkan ke belakang sehingga mencecah punggung. ?ukar kaki dan ulang. ika anda sukar mengseimbangkan badan, regangan ini boleh dilakukan sambil berbaring pada bahagian sisi. Otot hamstring (belakang paha/pelipat lutut) %uduk dan lunjurkan kaki (bentuk C-. ,ipat sebelah kaki ke bahagian paha kaki bersebelahan. Bengkokkan badan dan cuba sentuh ibu jari kaki yang diluruskan. ?ukar kaki dan ulang. angan bimbang jika tidak dapat menyentuh ibu jari kakiD bengkokkan badan sejauh yang boleh dan pastikan anda tidak berasa sakit ketika melakukannya. Otot betis Berdiri kira.kira ).E* meter (' kaki- di hadapan dinding. !lihkan sebelah kaki ke belakang dan bawa badan rapat ke dinding hingga anda merasakan regangan pada bahagian belakang betis. Regangan ini perlu dilakukan dengan kaki yang di belakang berada dalam keadaan lurus dan kemudiannya, dibengkokkan. ?ukar kaki dan ulang. Otot bisep (bahagian depan lengan) Berdiri kira.kira sedepa di hadapan dinding. ,etakkan sebelah tangan pada dinding supaya lengan selari dengan lantai. 6?olak> dinding sehingga nada merasakan regangan pada bahagian depan lengan. Otot trisep (belakang lengan) Bawa sebelah tangan ke belakang kepala seolah.olah anda cuba menyentuh bahagian belakang badan. Kemudian, letakkan tangan yang sebelah lagi pada siku tangan yang dibengkokkan dan tolak perlahan. lahan sehingga anda merasakan regangan pada bahagian belakang lengan. Sumber9 Mayo 2linic Memanaskan badan =lemen ini penting sebelum melakukan sebarang senaman atau aktiviti #izikal. "a bertujuan menyediakan badan secara #izikal dan mental untuk aktiviti #izikal sekali gus mengelakkan daripada kecederaan. Memanaskan badan merangkumi aktiviti kardiovaskular dan senaman ringan seperti gerakan aerobik

yang mudah. "a biasanya membabitkan aktiviti yang ingin anda lakukan tetapi pada kadar yang lebih perlahan. Sebagai contoh, jika anda ingin berlari, panaskan badan dengan larian yang perlahan dan jika anda ingin berenang, mulakan dengan renangan yang ringan. "a berbeza dengan regangan badan, yang paling berkesan dilakukan selepas memanaskan badan. !pabila memanaskan badan, kita sebenarnya memanas atau meningkatkan suhu badan dan otot. "a juga meningkatkan kadar degupan jantung dan perna#asanD meningkatkan pengedaran nutrien dan oksigen ke ototD menyediakan badan untuk kegiatan #izikal dan memudahkan pembakaran lemak (kalori-. ,akukan aktiviti ini kira.kira lima ke &) minit dan diikuti regangan badan. Menyejukkan badan Cara terbaik untuk memberhentikan kereta atau basikal bukanlah dengan melanggar tembok atau berhenti mengejut@ Begitu juga dengan aktiviti menyejuk atau merehatkan badan. $erlahankan pergerakan #izikal yang dilakukan selama kira.kira *.&) minit sebelum berhenti melakukan aktiviti berkenaan. ika anda berlari, perlahankan larian dan diakhiri dengan berjalan. $roses menyejukkan badan turut merangkumi aktiviti aerobik dan regangan badan. !ktiviti ini akan membantu menurunkan kadar degupan jantung dan perna#asan ke paras normal, mengelakkan kekejangan atau kesakitan otot, mengelakkan rasa pening dan merehatkan otot. Sambung Baca9 http9++anizyn.blogspot.com+'))F+)F+bersenam.mesti.mula.dengan. regangan.html;i<zz'y4E/%/ml

Dalam ghairah untuk memulakan lembaran baru dalam hidup, beberapa peraturan mesti dipatuhi, iaitu jangan bersenam apabila:

Badan terasa tidak sihat Berasa sakit sendi dan kaki Sejurus selepas makan (mesti berehat sekurang-kurangnya dua jam) Apabila cuaca terlalu panas Mandi air panas sejurus selepas bersenam Ada pendapat mengatakan, bersenam hanya memberi manfaat kepada badan jika ia mampu meningkatkan kadar degupan jantung atau nadi kepada !" hingga #"

denyutan seminit$ %idak kira apa senaman dipilih, pastikan ia selamat dan dilakukan mengikut kemampuan anda$ Baik bagi &rang yang sihat atau mempunyai penyakit, asasnya adalah sama iaitu kesederhanaan$ Senaman b&leh dibahagikan kepada beberapa jenis iaitu senaman regangan, aerobik dan rintangan. '&nt&h senaman regangan adalah seperti yang dilakukan setiap kali sebelum senaman dimulakan$ Senaman regangan mudah adalah seperti meregangkan leher (mengiringkan kepala ke kanan atau kiri beberapa saat), bahu (menarik tangan kanan ke arah kiri sambil tangan kiri mengampu di ba(ah siku kanan), betis dan paha$ Senaman aer&bik pula lebih cergas sifatnya seperti berbasikal, berjalan, berj&ging, berenang dan menari$ Senaman rintangan pula bertujuan menguatkan angg&ta tertentu seperti duduk di kerusi sambil mengangkat kaki ke paras kerusi atau mengangkat dumbel$ Pengurus Fisioterapi Institut Jantung Negara, Datin Maimunah Johari , berkata pesakit diabetes perlu menjalani kehidupan aktif dan bersenam setiap hari sekurangkurangnya selama )" minit yang mesti dijadikan rutin harian$ *a penting untuk menurun dan menga(al paras gula dalam darah$ +amun, perkara ini jarang diberikan perhatian &leh kebanyakan pesakit$Tahap senaman pula perlu sesuai dengan umur pesakit. Bagi pesakit muda dan mengalami masalah berat badan, Maimunah menyarankan supaya bersenam selama sejam setiap hari$ Manakala bagi pesakit diabetes yang mempunyai berat badan n&rmal, bersenam )" minit sehari memadai$ ,-esakit yang bekerja di pejabat juga perlu berusaha untuk bergerak aktif dengan banyak berjalan dan bangun ketika menja(ab panggilan telef&n$ Apabila balik ke rumah, cari peluang untuk berjalan keliling ka(asan perumahan sebelum diikuti dengan akti.iti senaman$ ,-esakit juga mesti mematuhi jadual pengambilan ubat$ /angan makan ubat dengan perut k&s&ng kerana jika pesakit bersenam pada hari itu ia b&leh menimbulkan masalah hipoglisemia$ -esakit b&leh pitam ketika bersenam,0 katanya$ Sementara itu, pesakit berumur melebihi 60 tahun dan sudah lama menghidap diabetes pula perlu memeriksa kaki setiap kali sebelum memakai kasut dan masuk tidur$

*ni kerana kebanyakan pesakit diabetes tua mengalami masalah kemer&s&tan &t&t dan deria sentuh menjadi kurang sensitif$ Masalah ini menyebabkan mereka tidak sedar kaki melecet (akibat kasut ketat) dan luka itu bukan saja lambat sembuh, tetapi mudah melarat jika tidak diberikan ra(atan rapi$ *ni juga sebabnya ramai pesakit diabetes terpaksa dip&t&ng kaki$ Malah, mereka juga disaran supaya memba(a teman, sama ada ahli keluarga atau jiran, ketika melakukan senaman untuk mengelakkan kemungkinan tidak diingini$ Bagi g&l&ngan yang dikateg&rikan sebagai atas pagar! (paras gula dalam darah agak tinggi, tetapi belum dikateg&rikan sebagai pesakit kencing manis) dan mempunyai sejarah keluarga mengalami masalah kegagalan buah pinggang dan kencing manis, risik& penyakit b&leh direndahkan dengan bersenam dan pada masa sama paras gula b&leh dikurangkan tanpa perlu mengambil ubat$ Dalam risalah terbitan Perkhidmatan Fisioterapi "ementerian "esihatan menggariskan beberapa perkara untuk pesakit diabetes, iaitu:

Mendapatkan nasihat d&kt&r Memakai kasut yang sesuai Minum air segelas Bersenam selepas satu atau dua jam selepas makan Bersenam sekurang-kurangnya )" minit selepas suntikan insulin Ba(a bekalan air dan gula-gula (langkah berjaga-jaga jika berlaku ada tanda hip&glisemia) /angan bersenam pada le(at petang atau badan berasa tidak sihat

5 Kesalahan Dilakukan!
Motivasi 8 Comments

Senaman

Yang

Sering

Bersenam merupakan salah satu cara untuk menguruskan badan dan meningkatkan kesihatan. Ramai yang telah sedar akan kebaikan dan kepentingan bersenam untuk tubuh badan. Tetapi masih ada antara kita yang melakukan kesalahan kesalahan kecil yang boleh melumpuhkan keberkesanan senaman itu sendiri. Antaranya:

Bersenam dengan perut kosong

Apabila anda bersenam dengan perut kosong, ianya agak mustahil untuk tubuh anda membakar lemak dengan baik. Ini adalah kerana karbohidrat diperlukan ketika proses pembakaran lemak. Sekiranya tiada bekalan karbohidrat , otot anda akan bekerja sendiri ketika proses tersebut, dan akan menyebabkan kerosakan pada otot.

?idak memanaskan badan

Ramai yang mengambil mudah terhadap perkara ini. Sedangkan memanaskan badan adalah perkara yang amat penting untuk mengelakkan kecederaan otot-otot anda. uangkan sekurang-kurangnya ! minit untuk memanaskan badan sebelum anda melakukan apa-apa senaman.

?idak konsisten
"ntuk mendapatkan sesuatu hasil daripada senaman yang dilakukan, ia perlu dilakukan dengan konsisten. Ramai yang menganggap senaman boleh dilakukan apabila dirasakan perlu sahaja, sedangkan ia memerlukan penjadualan yang khas untuk anda melakukannya.

?idak menjaga pemakanan

Ada pendapat mengatakan baha#a apabila anda sudah melakukan senaman, anda bebas untuk memakan apa sahaja. Ia sememangnya tidak benar. $enjagaan pemakanan adalah penting untuk mengekalkan kesihatan dan bentuk tubuh badan anda. Tidak dilakukan se ara berperingkat

Senaman adalah merupakan suatu proses dan anda tidak boleh memaksa otot anda daripada melakukan suatu yang diluar kemampuan secara mengejut. memperbaikinya dari semasa ke semasa. %uba elakkan ! perkara di atas dalam memperoleh keberkesanan senaman. Senaman baik untuk tubuh badan tetapi jika kita salah konsep ia boleh membinasakan badan juga. akukannya secara berperingkat dan cuba untuk

$erkara Bajib Gang $erlu %iketahui Sebelum Bersenam

Assalamualaikum & salam sejahetera, apa kahabar semua' nampaknya sudah lama saya tidak berkongsi tip ( panduan berkaitan dengan kesihatan, untuk e ntry hari ini saya ingin senaraikan perkara penting yang harus diketahui seebelum kita melakukan apa-apa jenis senaman, ini penting untuk mengelakkan badan mendapat kecederaan selepas melakukan senaman

Perkara Wajib Yang Perlu Diketahui Sebelum Bersenam

Jangan lupa melakukan aktiviti pemanas badan sebelum w rk ut . $enat bersenam tetapi masih tidak berjaya mendapat bentuk badan yang diidamkan' Sebenarnya ramai antara kita yang bersenam tetapi tidak dengan cara yang betul. Ia satu kesalahan besar yang akhirnya mendatangkan kerugian pada diri sendiri. Beberapa teknik perlu dan tidak perlu dilakukan dalam senaman mesti dipelajari agar ia tidak menjadi sia-sia.

!sas latihan perlu dipelajari dan di"ahami sepenuhnya agar dapat membantu anda mendapatkan hasil lebih e)ekti) tanpa membuang #aktu. Anda perlu tahu apa tujuan sebenar untuk anda datang ke gym. atihan untuk setiap bahagian otot adalah berbe*a-be*a setiap satunya.

Waktu sesuai untuk bersenam, $astinya setiap anda mempunyai #aktu )a+ourite untuk melakukan latihan. Soal #aktu ini benar-benar memainkan peranan besar dalam meningkatkan latihan anda. bayangkan jika anda tidak mempunyai #aktu latihan yang konsisten, latihan anda akan menjadi kurang produkti) dan anda juga akan

kurang berdisiplin dalam melakukan latihan. ,adi, tentukan #aktu latihan yang tepat untuk lakukan latihan anda. $ilih masa yang tetap untuk latihan agar jadual harian anda juga tidak terganggu. #lak bersenam dengan perut k s ng, -ungkin ramai menyangka melakukan latihan ketika perut kosong, pasti hasil yang diinginkan akan menjadi lebih cepat. Ini adalah salah. -akanlah sebelum dan sesudah melakukan latihan. /al ini kerana badan anda memerlukan bahan bakar untuk mendapatkan hasil maksimum daripada latihan tersebut.

$utrisi juga amat diperlukan untuk memperkuatkan t t dan memperbaiki jaringan yang rosak. Selain itu, anda juga perlu mendapatkan kandungan air yang cukup setiap hari agar tubuh anda tidak terhidrat semasa melakukan latihan.

%akukan lebih dari satu jenis latihan, ebih banyak jenis latihan yang dilakukan, lebih baik. 0ombinasi beberapa jenis latihan mampu mendapatkan pembakaran lemak yang maksimum. Anda juga pasti tidak akan merasa bosan ketika melakukan latihan. Sebagai contoh, anda boleh memulakan latihan ringan seperti menangkat dumbbell terlebih dahulu sebelum beralih kepada latihan lebih berat seperti berlari di treadmill.

#lak vertraining, -elakukan latihan selama tujuh hari seminggu dengan pelbagai latihan berat tanpa berehat hanya akan memudaratkan anda. Berikan masa untuk tubuh pulih sepenuhnya sebelum melakukan latihan lain. Berehatla sehari atau dua untuk memastikan tubuh anda benar-benar sihat.

!P! yang dimaksudkan dengan latihan regangan& !dakah kita sedar kepentingan melakukan regangan sebelum dan selepas melakukan aktiviti senaman& Secara umumnya, ramai yang tahu mengenai latihan regangan, tetapi tidak ramai yang tahu mengenai kepentingan dan )aedah melakukan akti+iti ini. -enurut kajian dilakukan pakar kecergasan, kadar kecederaan dapat dikurangkan sebanyak 1! peratus jika seseorang mengambil langkah pencegahan yang sesuai sebelum atau ketika melakukan akti+iti senaman. 0ali ini, saya akan kupas serba sedikit mengenai kepentingan dan )aedah melakukan latihan regangan sebelum dan selepas melakukan akti+iti senaman.

'() $ '() '() $ '()

-emanaskan badan atau latihan regangan yang betul penting untuk pencegahan kecederaan. $astikan akti+iti memanaskan badan anda sesuai dengan sukan atau senaman yang hendak dilakukan. akukan pergerakan membabitkan regangan dinamik dan melakukan aerobik yang mudah. 0ecuali jika anda penari mahupun ahli gimnastik, elakkan regangan statik atau pasi) kerana akti+iti pemanasan badan seperti ini sebenarnya meningkatkan risiko kecederaan. Terdapat beberapa )aedah dan kepentingan melakukan regangan sebelum atau selepas melakukan senaman. Ia memelihara )leksibiliti agar dapat mengelakkan kecederaan serta meningkatkan dan melancarkan perjalanan darah dalam anggota badan. '* +eningkatkan "leksibiliti 2leksibiliti untuk mengimbangi anggota badan amat penting agar kita dapat melakukan sesuatu akti+iti atau senaman dengan baik. Ia juga dapat mengelakkan risiko kecederaan semasa bersukan. Akti+iti regangan yang dilakukan dapat meningkatkan )leksibiliti kerana mengimbangi otot di sekeliling sendi sekali gus memperbaiki postur badan. Selain itu, ia dapat mengimbangi koordinasi tubuh badan agar dapat mengurangkan risiko terjatuh. 0ekurangan )leksibiliti boleh menyebabkan pergerakan anda menjadi perlahan selain terdedah kepada ketegangan otot serta menyebabkan kecederaan tisu otot yang lembut. 3leh itu, cara paling berkesan meningkatkan )leksibiliti adalah dengan melakukan regangan. (* +engelakkan kecederaan Sering didengari kita harus melakukan regangan terlebih dulu sebelum dan selepas senaman. Ini kerana apabila melakukan regangan, kita dapat mengelakkan kecederaan dengan memanaskan dan menyejukkan otot tubuh badan. "ntuk makluman, konsep memanaskan badan dengan melakukan regangan ini untuk melindungi otot, tendon dan ligamen agar tidak mengalami kecederaan ketika melakukan pergerakan senaman. /al ini perlu dititikberatkan bagi senaman yang berat seperti membaling dan menendang bola yang memerlukan banyak pergerakan. Selain itu, jika berhenti secara tiba-tiba selepas

melakukan senaman tanpa lakukan akti+iti regangan, ia berkemungkinan besar akan menyebabkan ketegangan sendi otot. 3leh itu, lakukan regangan terlebih dulu sebelum dan selepas melakukan sebarang akti+iti. )* +elancarkan pengaliran darah $engaliran darah yang lancar di dalam tubuh badan akan membolehkan kita berada dalam keadaan yang selesa untuk melakukan sebarang akti+iti. 0etika melakukan regangan, ia akan meningkatkan pengaliran darah melalui tisu yang lembut dengan melebarkan saluran darah dalam badan. Ia menyebabkan suhu meningkat dan anggota badan akan menjadi selesa dan bertenaga. Terdapat juga kajian yang mengatakan regangan dapat meningkatkan )ungsi arteri dan tekanan darah rendah. $engaliran darah juga dapat mempercepatkan pemulihan otot dan kecederaan sendi. Ini kerana, ia membekalkan nutrien kepada otot dan tulang ra#an yang turut akan mengurangkan kesakitan otot selepas melakukan senaman atau sesuatu akti+iti. Adakah perlu makan sebelum dan selepas bersenam' Selain melakukan akti+iti regangan sebelum dan selepas senaman, kita juga harus peka terhadap pemakanan yang diambil untuk melakukan senaman. Terdapat perbe*aan mengenai pemakanan yang diambil dengan senaman yang mempunyai matlamat berbe*a. Sebagai contoh, jika seseorang ingin mengurangkan berat badan dan melakukan senaman kardio, elak atau kurangkan mengambil makanan yang bersumberkan karbohidrat dan lebihkan makanan protein sebelum melakukan larian atau senaman kardio. Tubuh kita dapat membakar sumber tenaga iaitu lemak yang berlebihan. Bagi mereka yang ingin melakukan senaman untuk membina kecergasan badan, mereka boleh mengambil glukosa penambah tenaga. $aling penting, ambil makanan seimbang daripada karbohidrat dan protein agar dapat memberi tenaga ketika melakukan senaman dan memberikan persembahan bertenaga untuk akti+iti yang dilakukan. Seeloknya, pastikan anda mengambil makanan secukupnya mengikut keperluan kalori masing-masing dan jangan makan dengan jumlah yang banyak kerana ia juga akan mendatangkan kesan yang tidak elok semasa melakukan senaman. 0esimpulannya, kita harus peka terhadap setiap perkara yang dilakukan untuk memulakan sesuatu senaman atau akti+iti yang diceburi. Biasakan diri dengan melakukan akti+iti pemanasan atau regangan kerana ia amat penting bagi membolehkan otot badan kita bekerja dalam keadaan yang selesa dan sihat. 0enal pasti terlebih dulu matlamat senaman dan akti+iti yang kita ingin lakukan iaitu sama ada mahu mengurangkan berat badan atau mempamerkan persembahan yang bertenaga ketika melakukan akti+iti sukan berkenaan. Ini kerana, terdapat perbe*aan untuk pengambilan sumber makanan untuk akti+iti itu.

Kenali Kesalahan %alam Senaman

3leh:4ditorial Rapi

Kita mempunyai pilihan untuk menjalankan aktiviti senaman sama ada di gimnasium atau kawasan terbuka seperti di taman, padang permainan atau sebagainya. ?etapi, kita
perlu berhati.hati ketika menjalani program senaman di gimnasium walaupun sentiasa diawasi oleh jurulatih. %alam hal ini, beberapa jenis kesalahan yang sering dilakukan perlu diberi perhatian bagi mengelakkan sebarang kecederaan menimpa diri ketika menjalani sesi latihan. !ntara kesalahan yang sering dilakukan ketika bersenam di gimnasium9

!edudukan badan tidak betul $ostur badan anda mesti dalam keadaan neutral. ika tidak, ia akan menyebabkan tekanan pada sendi dan senaman yang dilakukan menjadi tidak sempurna. Melakukan gerak kerja senaman tanpa memastikan lutut dalam keadaan lembut
Semasa bersenam di atas treadmill, anda mesti membengkokkan sedikit lutut bagi mengekalkan kedudukan badan yang sempurna. 2ara perna#asan tidak betul !nda dinasihatkan supaya memperlahankan pergerakan yang sedang dilakukan. $erna#asan yang betul dapat mempertingkatkan daya tahan otot serta kardiovaskular diri. Bersandar di belakang atau depan mesin latihan Semasa bersenam di atas treadmill, anda dinasihatkan supaya tidak memegang alat pemegang di hadapan kerana ia akan mengakibatkan kedudukan tulang belakang tidak selari. Kedudukan di tempat duduk basikal !pabila berkayuh, pastikan lutut bengkok sedikit semasa ditolak ke bawah bagi mengelakkan kecederaan pada lutut. Meningkatkan sudut 6treadmill> secara mendadak Bagi yang gemar menggunakan mesin ini untuk bersenam, anda tidak seharusnya meningkatkan sudut 6treadmill> supaya bersesuaian dengan pergerakan senaman secara mendadak. Melakukan pergerakan melebihi sudut yang dibenarkan Semasa mengangkat berat, anda perlu mengawal pergerakan agar tidak melebihi sudut pergerakan yang dibenarkan. Sendi bahu, siku dan lutut tidak boleh diluruskan dengan sepenuhnya. "ni bagi memastikan program kecergasan 6work out> di gimnasium adalah selamat. $ergerakan berulang kali dengan bebanan yang rendah Sekiranya matlamat anda adalah untuk mempertingkatkan kekuatan otot, anda harus meningkatkan bebanan dan mengurangkan ulangan. ?erlalu bergantung kepada pergerakan ketika mengangkat bebanan !nda seharusnya bergantung kepada kekuatan otot bagi memastikan keberkesanan gerak kerja yang dilakukan, bukannya dengan bergantung kepada pergerakan (momentum-.

Masa rehat tidak men ukupi !nda perlu berehat selama 5F jam sebelum meneruskan sesi senaman yang berikutnya. ika anda ingin bersenam lebih kerap terutamanya untuk mempertingkatkan kekuatan dan daya tahan otot, tumpuan harus diberikan terhadap kumpulan otot yang berlainan pada setiap hari. Tidak mempelbagaikan program senaman !nda akan merasa bosan sekiranya tidak mempelbagaikan aktiviti ketika menjalani program senaman di gimnasium. "ni akan menyebabkan anda berhenti daripada meneruskan sesi latihan. " !esalahan #iasa $ang !erap #erulang Bersenam merupakan salah satu cara untuk menguruskan badan dan meningkatkan kesihatan. Ramai yang telah sedar akan kebaikan dan kepentingan bersenam untuk

tubuh badan. ?etapi masih ada antara kita yang melakukan kesalahan.kesalahan kecil yang boleh melumpuhkan keberkesanan senaman itu sendiri. 2uba elakkan daripada melakukan lima perkara ini dalam memperoleh keberkesanan senaman. Senaman baik untuk tubuh badan tetapi jika kita salah konsep ia boleh membinasakan badan. &. Bersenam dengan perut kosong !pabila anda bersenam dengan perut kosong, ianya agak mustahil untuk tubuh anda membakar lemak dengan baik. "ni adalah kerana karbohidrat diperlukan ketika proses pembakaran lemak. Sekiranya tiada bekalan karbohidrat, otot anda akan bekerja sendiri ketika proses tersebut, dan akan menyebabkan kerosakan pada otot. '. ?idak memanaskan badan Ramai yang mengambil mudah terhadap perkara ini. Sedangkan memanaskan badan adalah perkara yang amat penting untuk mengelakkan kecederaan otot.otot anda. ,uangkan sekurangkurangnya lima minit untuk memanaskan badan sebelum anda melakukan apa.apa senaman. 3. ?idak konsisten Hntuk mendapatkan sesuatu hasil daripada senaman yang dilakukan, ia perlu dilakukan dengan konsisten. Ramai yang menganggap senaman boleh dilakukan apabila dirasakan perlu sahaja, sedangkan ia memerlukan penjadualan yang khas untuk anda melakukannya. 5. ?idak menjaga pemakanan !da pendapat mengatakan bahawa apabila anda sudah melakukan senaman, anda bebas untuk memakan apa sahaja. "a sememangnya tidak benar. $enjagaan pemakanan adalah penting untuk mengekalkan kesihatan dan bentuk tubuh badan anda. *. ?idak dilakukan secara berperingkat Senaman adalah suatu proses dan anda tidak boleh memaksa otot anda daripada melakukan suatu yang di luar kemampuan secara mengejut. ,akukannya secara berperingkat dan cuba untuk memperbaikinya dari semasa ke semasa.

Senaman ikut keselesaan Beliau berkata, bagi mereka yang menumpukan perhatian untuk senaman pembakaran lemak, senaman kardio selama 30 hingga 45 minit sebelum berbuka adalah sangat sesuai kerana ia sudah hampir waktu berbuka

puasa. Selepas berbuka ia dapat mengembalikan semula tenaga anda berbanding jika melakukan seawal yang mungkin. aling penting lakukan senaman mengikut keperluan tubuh dan jangan terlalu mendesak untuk membakar lemak. !amun begitu, jika anda terasa pening elok berhenti bersenam kerana senaman tanpa air tidak semudah yang disangka," katanya. Suhaila berkata, masa bersenam juga perlu diambil kira kerana ia sekurang#kurangnya dapat membantu anda untuk kekal akti$ tanpa berlaku gangguan kesihatan. %elasnya, sebaik#baiknya senaman dilakukan sebelum berbuka iaitu antara jam & hingga &.30 petang dan selepas itu boleh terus berbuka. %ika tidak berkesempatan, buatlah sebelum tidur. 'etapi pastikan senaman sebelum tidur perlu dilakukan dua jam selepas menikmati makanan berat dan ia dapat membantu anda untuk tidur dengan (epat dan lena. Saya yakin ,jika amalan senaman tidak ditinggalkan pada bulan puasa, berat badan anda akan mungkin akan turun walau berapa banyak makanan yang anda ambil," katanya. )an Suhaila berkata, pemakanan seimbang juga perlu diberi perhatian dan paling penting, makan dengan perlahan#lahan yang mengambil masa sekurang#kurangnya *0 minit dan seboleh#bolehnya kunyah sebanyak 44 kali. Sebenarnya dalam tempoh +0 minit pertama kita akan berasa lapar yang teramat sangat, tetapi melepasi tempoh berkenaan, ia akan hilang. %usteru seeloknya kunyah perlahan#lahan supaya makanan yang diambil tidak terlampau banyak. Selain itu, banyakkan mengambil serat kerana ia ibarat ,bara- di dalam badan. Selepas anda bersenam, serat berkenaan akan membakar kalori di dalam badan se(ara perlahan#lahan," katanya. INFO: Tips bersenam . anaskan badan terlebih dulu se(ara perlahan#lahan selama lima minit

. /akukan senaman kardio selama +0 minit 0seperti berbasikal1 berenang1 berjalan laju dan aerobik dengan laju2 . 3emudian lakukan senaman seperti biasa untuk menjaga kesihatan. . %angan lupa minum sekurang#kurangnya *.5 liter air sehari 0jika bersenam selepas berbuka2 dan bagi mengelak kekejangan. . %angan terus melakukan senaman sebelum memanaskan badan kerana ia akan membuatkan anda kejang otot. Tips untuk kempiskan perut. . Sering lakukan senaman kardio seperti bersukan, berenang, berbasikal, jalan laju dan sebagainya. Lakukan dengan betul, selamat %ika ingin bersenam, (ara perna$asan mesti dijaga dan dilakukan dengan betul kerana apabila salah berna$as, selepas bersenam ia mungkin membuatkan anda lapar. 4ksigen penting untuk membakar lemak, tetapi jika tersalah teknik perna$asan ia mungkin akan membakar gula yang ber$ungsi untuk memberikan tenaga. 4leh itu, jangan sesekali ber(akap, berborak dan sebagainya ketika bersenam bagi mengelakkan anda lapar. Satu lagi perkara yang perlu diberi perhatian ialah jangan bersenam dalam posisi yang salah. 5a bukan saja akan menyebabkan kerosakan tubuh, malah langsung tidak mendatangkan $aedah kepada diri anda. %ika anda bersenam sendiri di rumah, pastikan postur tubuh sentiasa dalam keadaan yang betul. 6ntuk panduan bersenam (ara yang betul, selamat dan berkesan, %urulatih peribadi, Contours 78press, )an Suhaila )an 9bdul :alek, berkongsi beberapa langkah yang harus diikuti; Panaskan badan selama lima minit +. :ulakan senaman dengan otot yang besar iaitu peha dan pinggang. Cangkung 0s<uad2 sedikit dan gunakan pemberat untuk mendapatkan kesan. 'urun dan naik dan lakukan sebanyak lapan hingga +0 kali.

*. 'urunkan sebelah lutut sehingga ingin men(e(ah lantai. /akukan sebanyak lapan hingga +0 kali. 3emudian tukar kaki sebelah. 3. Senaman punggung. 'urunkan kedua#dua lutut men(e(ah lantai. /akukan ,pumping- seperti biasa. 5a bagus untuk dada dan lengan. 4. Senaman untuk lengan. 'angan kebelakang memegang kerusi. 'urunkan punggung ke bawah dan ulang sebanyak +0 kali. 5. Senaman untuk lengan depan0biseps2. =unakan dumbell yang ringan0+kg2 dan ulang sebanyak +0 kali untuk kedua#dua tangan. &. Senaman untuk lengan menggelebeh. 9mbil dumbell 0+kg2 dan pegang ia ke atas. 'urunkan dari belakang bawa ke depan. 6lang sebanyak +0 kali. >. Senaman perut 0(run(hes2. /uruskan tangan ke atas dan naikkan kepala. %angan sampai dagu men(e(ah dada. ?. Senaman perut tepi 0side (run(hes2. /uruskan tangan ke bawah dan bawa ia ke kiri dan ke kanan. /akukan sebanyak +0 kali. @. Senaman reAerse (run(h. 'egakkan kaki @0 darjah, tangan lurus ke bawah dan naikkan punggung ke atas. /akukan sebanyak +0 hingga +5 kali. INFO: Senaman anda akan lebih bermakna jika: . ilih aktiAiti senaman yang menyenangkan dan menghiburkan hati anda, bukan sebaliknya. . Bagi indiAidu yang mempunyai penyakit berbahaya anda disaran bertemu doktor bagi mendapatkan nasihat senaman yang bersesuaian. . akai pakaian yang bersesuaian dengan senaman yang dilakukan bagi mengelak ketidakselesaan dan ke(ederaan. . ilih waktu dan tempat yang sesuai supaya anda berasa lebih selesa dan jadikan senaman satu tabiat yang $leksibel.

. %ika perlu gunakan muBik untuk mendapatkan mood senaman anda. . /akukan aktiAiti riadah dengan orang yang paling disenangi seperti keluarga, jiran dan rakan bagi meningkatkan tahap psikologi dan motiAasi diri.