Diabetes merupakan penyakit yang akan berlangsung seumur hidup.

Sejak seabad lalu,

seorang dokter dari dinasti Sui di Cina telah menganjurkan para penderita diabetes untuk
melakukan aktivitas fisik karena dinilai dapat mengurangi risiko komplikasi terhadap
jantung dan meningkatkan harapan hidup. Terbukti latihan jasmani dapat menurunkan
konsentrasi HbA1c, yang cukup menjadi pedoman untuk penurunan risiko komplikasi
diabetes dan kematian.
Latihan jasmani pada penderita diabetes akan menimbulkan perubahan metabolik, yang
dipengaruhi oleh lamanya aktivitas fisik, berat latihan, tingkat kebugaran, kadar insulin
plasma, kadar glukosa darah, kadar benda keton, dan imbangan cairan tubuh. Latihan
jasmani secara teratur akan memperbaiki kapasitas latihan aerobic, kekuatan otot, dan
mencegah osteoporosis.
Prinsip latihan jasmani bagi penderita diabetes:

 Frekuensi :olahraga dilakukan teratur 3-5 kali per minggu

 Intensitas : ringan dan sedang
 Durasi : 30-60 menit
 Jenis : latihan aerobic untuk meningkatkan jantung dan pernapasan seperti jalan,jogging,
berenang, dan bersepeda.

Pilih latihan jasmani yang disenangi dan memungkinkan untuk dilakukan, dan hendaknya
melibatkan otot-otot besar.
Latihan jasmani bagi penderita diabetes tipe 1 sebaiknya dilakukan pada pagi hari.
Pada penderita diabetes dengan gula darah tak terkontrol, latihan jasmani akan
menyebabkan terjadinya peningkatan kadar glukosa darah dan benda keton yang dapat
berakibat fatal. Satu penelitian mendapati bahwa pada kadar glukosa darah sekitar 332
mg/dl, bila tetap melakukan latihan jasmani akan berbahaya bagi yang bersangkutan. Jadi
sebaiknya bila ingin melakukan latihan jasmani, seorang penderita dabetes harus
mempunyai kadar glukosa darah tak lebih dari 250mg/dl.
Penderita diabetes yang mendapat terapi insulin, harus mewaspadai kejadian hipoglikemia.
Bila insulin disuntikkan pada lengan atau paha, akan memperbesar kemungkinan
terjadinya hipoglikemia karena peningkatan hantaran insulin melalui darah akibat
pemompaan oleh otot pada saat berkontraksi. Sehingga dianjurkan penyuntikan di daerah
perut (abdomen) sebelum latihan jasmani. Juga dianjurkan agar latihan jasmani dilakukan
setelah makan, yaitu pada saat kadar gula darah berada pada puncaknya.
Pada saat melakukan latihan jasmani, perlu diperhatikan hal-hal sebagai berikut:
> Pemanasan (warm-up)
Dilakukan sebelum memasuki latihan yang sebenarnya, dengan tujuan untuk
mempersiapkan berbagai sistem tubuh seperti menaikkan suhu tubuh, meningkatkan
denyut nadi hingga mendekati intensitas latihan. Pemanasan cukup dilakukan selama 5-10
menit.
> Latihan inti (conditioning)
> Pendinginan (cooling-down)
Dilakukan untuk mencegah penimbunan asam laktat yang dapat menimbulkan nyeri pada
otot setelah melakukan latihan jasmani, atau pusing akibat masih terkumpulnya darah pada
otot yang aktif. Bila latihan berupa jogging maka pendinginan sebaiknya dilakukan dengan
tetap berjalan untuk beberapa menit. Bila bersepeda, tetap mengayuh sepeda tetapi tanpa
beban. Pendinginan dilakukan kurang lebih 5-10 menit, sehingga denyut jantung
mendekati denyut nadi saat istirahat.
> Peregangan (stretching)
Dilakukan untuk melemaskan dan melenturkan otot yang masih tegang dan menjadikan
lebih elastic. Tahapan ini bermanfaat terutama bagi mereka yang berusia lanjut.

Oleh : P2PTM Kemenkes RI

Latihan fisik ini ditujukan untuk membantu menurunkan kadar
glukosa darah dan meningkatkan sensitivitas insulin. Latihan Fisik
dengan Prinsip Baik dan Benar yaitu :

 Sebelum berlatih melakukan pemeriksaan kadar glukosa darah &  jika

hasilnya < 70 mg/dl maka tidak boleh berlatih dan > 250 mg/dL latihan
fisik ditunda.
 Tidak melakukan latihan fisik sebelum sarapan.
 Latihan fisik sebaiknya 1 jam setelah makan.
 Apabila menggunakan insulin maka tidak boleh disuntikkan pada
bagian tubuh yang bergerak lebih banyak.
 Latihan fisik dengan pakaian yang sesuai dan  lengkap seperti
menggunakan alas kaki yang nyaman.
 Melakukan latihan fisik pada tempat yang aman seperti  tempat
berpijak yang rata dan tidak berbatu-batu.
 Latihan fisik terdiri dari pemanasan (10 menit),  latihan inti (30
menit) & pendinginan (10 menit).
Prinsip Terukur yaitu:
 • Intensitas sedang
 • Durasi minimal 150 menit perminggu

Sebagaimana yang telah diketahui, diabetes melitus merupakan penyakit metabolik

kronik dengan ciri peningkatan kadar gula darah dalam tubuh, yang disebabkan oleh
kadar insulin di dalam tubuh yang rendah ataupun oleh kerja insulin yang tidak
optimal untuk menurunkan gula darah. Berdasarkan hasil studi RISKESDAS tahun
2018, diperkirakan hampir 1,5% dari total populasi di Indonesia menderita penyakit
diabetes melitus ini.
 
Terkait dengan penanganan pada penderita diabetes melitus, penelitian telah fokus
pada penggunaan obat modern, obat tradisional, dan aktivitas fisik. Semua hal
tersebut memberikan dampak yang positif pada penderita, namun tidak dapat
dipungkiri juga bahwa terdapat efek samping yang tidak dapat dihindarkan pada
penggunaan obat-obatan. Oleh karena itu, aktivitas fisik dan olahraga menjadi
pertimbangan untuk memberikan manfaat dalam membantu pengaturan kadar gula
darah pada penderita diabetes.
 
Menurut konsensus pengelolaan dan pencegahan diabetes melitus tipe 2 di
Indonesia yang dikeluarkan oleh Perhimpunan Endokrinologi Indonesia (PERKENI)
tahun 2015, latihan jasmani merupakan salah satu pilar dalam pengelolaan diabetes
melitus tipe 2 tanpa disertai gangguan pada ginjal. Latihan jasmani selain untuk
menjaga kebugaran tetapi dapat menurunkan berat badan dan membuat kerja insulin
lebih optimal dalam mengontrol gula darah dalam tubuh.
 
Untuk latihan jasmani yang dianjurkan adalah yang bersifat aerobic dengan
intensitas sedang. Contoh dari latihan aerobic ini adalah jalan cepat, bersepeda
santai, jogging dan berenang. Untuk frekuensi yang dianjurkan adalah sebanyak 3-
5x perminggu dengan durasi total 150 menit perminggu.
 
Ada hal-hal yang perlu diperhatikan terlebih dahulu sebelum melakukan latihan
jasmani tersebut yaitu penderita diabetes dianjurkan untuk melakukan pemeriksaan
gula darah sebelum melakukan aktivitas tersebut. Jika gula darah dibawah 100mg/dl
maka pasien tersebut harus mengonsumsi karbohidrat terlebih dahulu dan apabila
gula darah diatas 250 mg/dl maka penderita dianjurkan untuk menunda latihan
jasmani.
 
Latihan lain yang direkomendasikan adalah latihan resistensi. Contoh dari latihan
resistensi ini adalah latihan beban. Keuntungan dari latihan resistensi ini adalah
selain mengoptimalkan kerja dari insulin, latihan tersebut juga akan meningkatkan
kekuatan otot, massa otot yang akan meningkatkan kontrol terhadap gula darah.
Namun latihan beban ini tidak diperuntukan kepada penderita diabetes yang
mengalami komplikasi gangguan ginjal, gangguan retina mata, tekanan darah tinggi
yang tidak terkontrol.
 
Namun perlu diperhatikan juga terutama pada pasien diabetes yang sudah
mengalami komplikasi jantung karena dapat berisiko menyebabkan berhenti jantung
secara tiba-tiba. Oleh karena itu disarankan untuk melakukan pemeriksaan jantung
terutama yang berkaitan dengan iskemia miokard sebelum melakukan olahraga
tersebut.
 
Sebagai kesimpulannya adalah olahraga sangat dianjurkan terhadap semua
penderita diabetes dan jenis olahraga yang dapat dilakukan oleh penderita diabetes
beraneka ragam mulai dari jogging, berenang, jalan cepat, bersepeda, dan angkat
beban. Jangan lupa pula untuk melakukan konsultasi terlebih dahulu, terutama pada
pasien diabetes yang sudah memiliki komplikasi jantung.
 
 Referensi:

Aktifitas Fisik Berperan dalam

Mengendalikan Kadar Gula Darah
Diabetes melitus merupakan masalah kesehatan yang komplek di seluruh dunia. Jumlah
penderitanya semakin meningkat, dan penyakit ini dapat menimbulkan berbagai
komplikasi kesehatan. Untuk mengendalikannya, selain membutuhkan peran dokter untuk
menentukan pengobatan, diperlukan pula tanggung jawab masing-masing penderita
diabetes untuk pengelolaan diabetes sehari-hari, yaitu menjaga pola makan dan melakukan
aktifitas fisik.
 
Aktivitas fisik, termasuk kegiatan sehari-hari seperti misalnya: bangun tidur, memasak,
berpakaian, mencuci, bekerja, tanpa disadari berperan dalam pengelolaan penyakit
diabetes melitus.
Anjuran untuk melakukan kegiatan fisik bagi penderita diabetes telah dilakukan sejak
seabad yang lalu oleh seorang dokter dari dinasti Sui di Cina. Dikatakan bahwa kegiatan
fisik akan mengurangi resiko kejadian gangguan kardiovaskuler dan meningkatkan
harapan hidup pada penderita diabetes. Aktivitas itu antara lain:
 
1.      Olahraga / latihan jasmani
Prinsip latihan jasmani bagi penderita diabetes persis sama dengan prinsip latihan jasmani
secara umum, yaitu memenuhi beberapa hal, seperti: frekuensi, intensitas, durasi, dan
jenis.

 Frekuensi   : olahraga sebaiknya dilakukan secara teratur 3-5 kali per minggu
 Intensitas   : ringan dan sedang
 Durasi                    : 30-60 menit
 Jenis                      : latihan jasmani endurans (aerobik) untuk meningkatkan kemampuan jantung
dan paru-paru seperti jalan, jogging, berenang, dan bersepeda.

 
2.      Aktivitas fisik sehari-hari
Dengan terbiasa melakukan aktivitas fisik sehari-hari, kadar gula dalam darah dapat
terkontrol. Misalnya: lebih memilih berjalan kaki daripada menggunakan kendaraan
bermotor, atau memilih naik melalui tangga daripada menggunakan lift.
 
Di masa sekarang, dimana teknologi kian berkembang sehingga aktifitas fisik menjadi
berkurang, perlu dibuat suatu jadwal kegiatan fisik yang terrencana dengan baik dan
teratur bagi penderita diabetes. Hindari kegiatan bermalas-malasan, contohnya: menonton
televisi dalam waktu lama, bermain game komputer, bermain handphone, internet, dan lain
sebagainya.
 
KOMPAS.com – Penderita diabetes tidak seharusnya hanya berdiam diri mengandalkan
obat. Selain menjaga pola makan, para penderita diabetes penting juga untuk senantiasa
melakukan aktivitas fisik seperti berolahraga. Olahraga yang dilakukan dengan baik,
benar, secara teratur, dan terukur terbukti dapat membantu menurunkan kadar gula
darah. Baca juga: Jenis-jenis Obat Diabetes Tipe 1 dan Obat Diabetes Tipe 2 Tak hanya
itu, olahraga bisa digunakan untuk membakar lemak tubuh agar tidak berlebihan dan
meningkatkan metabolisme jaringan, seperti menambah kekuatan otot, saraf, dan tulang.
Olahraga bahkan dapat mengurangi tekanan darah dan kolesterol jahat (LDL) serta
meningkatkan kolesterol baik (HDL) yang jelas baik juga untuk para penderita diabetes.
Namun, para penderita diabetes memang tidak boleh asal dalam melakukan olahraga,
terutama yang sudah mengidap komplikasi penyakit ini. Sejumlah 60% keuntungan dari
artikel Health Kompas.com disalurkan untuk warga terdampak Covid-19. Bagikan artikel-
artikel Health Kompas.com yang bermanfaat di media sosial agar lebih banyak warga
terbantu. — Bagikan artikel ini Berikut ini adalah ragam pilihan olahraga yang tepat untuk
penderita diabetes: 1. Hiking Hiking adalah salah satu cara terbaik untuk meningkatkan
kesehatan dan menurunkan berat badan bagi para penderita diabetes. Melansir laman
resmi Direktorat Promosi Kesehatan dan Pemberdayaan Masyarakat Kemenkes RI, bagi
penderita diabetes tipe 2, penurunan berat badan merupakan hal yang sangat penting.
Saat hiking sejauh 3 km/jam, orang dengan berat 68 kg akan membakar 240 kalori yang
dimiliki per jam. Hiking juga bisa membantu menurunkan kadar kolesterol yang sering
kali menjadi pemicu jantung (seringkali dikaitkan sebagai komplikasi panjang dari
diabetes). Baca juga: 18 Makanan Penurun Gula Darah untuk Mengatasi Diabetes
Penelitian mengungkap olahraga yang dilakukan secara teratur dapat membantu
menurunkan tekanan darah diastolik dan sistolik rata-rata 10 mmHg. 2. Berenang
Berenang adalah olahraga yang cocok bagi penderita diabetes tipe 1 dan tipe 2.
Berenang dapat membantu seseorang menjadi lebih aktif dan lebih sehat. Saat
berenang, 350-420 kalori bisa terbakar setiap jamnya. Hal ini berdampak sangat baik
bagi para penderita diabetes yang sering mengalami mati rasa pada kaki. Olahraga
renang juga mampu membantu menurunkan tekanan darah dan kolesterol yang dimiliki
penderita diabetes sehingga tubuh pun menjadi semakin sehat dan bugar. Keadaan
tubuh yang sehat dan bugar membuat diabetes menjadi lebih terkendali. Baca juga:
Berenang Aman Dilakukan di Tengah Pandemi Virus Corona, asal… 3. Yoga Lihat Foto
Ilustrasi yoga(petrenkod) Latihan yoga memiliki manfaat sangat baik bagi penderita
diabetes tipe 2 yang sangat lekat dengan gaya hidup tidak sehat dan stres. Yoga yang
dilakukan secara teratur dapat meningkatkan sistem pencernaan, meningkatkan fungsi
endokrin dan neurologis organ, menjaga sirkulasi dan kekebalan tubuh serta membuat
tubuh jauh lebih berenergi. Diabetes tipe 1 dan tipe 2 disebabkan karena pankreas yang
tidak dapat melakukan fungsinya secara maksimal untuk menghasilkan insulin. Dengan
rutin berlatih yoga, tubuh para penderita diabetes diharapkan dapat menjadi lebih bugar,
sehingga fungsi organ pun dapat berjalan dengan lebih maksimal. Baca juga: Bagaimana
Olahraga yang Tepat untuk Tingkatkan Daya Tahan Tubuh? 4. Bersepeda Melansir
Health Line, sekitar setengah dari penderita diabetes tipe 2 menderita radang sendi.
Kedua kondisi tersebut memiliki beberapa faktor risiko yang sama, termasuk obesitas.
Neuropati diabetes, suatu kondisi yang terjadi ketika saraf menjadi rusak, juga dapat
menyebabkan nyeri sendi pada penderita diabetes tipe 2. Jika Anda mengalami nyeri
sendi bagian bawah, pertimbangkan untuk memilih olahraga dengan risiko rendah,
misalnya bersepeda. Bersepeda dapat membantu Anda memenuhi tujuan kebugaran
sekaligus meminimalkan ketegangan pada persendian. 5. Olahraga tim Jika Anda
merasa sulit untuk memotivasi diri sendiri untuk berolahraga, mungkin ada gunanya
bergabung dengan tim olahraga rekreasi. Kesempatan untuk bersosialisasi dengan
rekan satu tim dan komitmen yang Anda buat kepada mereka dapat membantu Anda
menemukan motivasi untuk rutin berolahraga. Banyak olahraga rekreasi menawarkan
latihan aerobik yang baik. Pertimbangkanlah untuk mencoba bola basket, sepak bola,
softball, tenis berpasangan, atau frisbee ultimat. Baca juga: 13 Manfaat Basket untuk
Kesehatan Fisik, Mental, dan Kecerdasan Anak 6. Aerobic dance Mendaftar untuk ikut
aerobic dance atau kelas kebugaran lainnya juga dapat membantu Anda memenuhi
target olahraga. Misalnya, Zumba adalah program kebugaran yang menggabungkan
gerakan tari dan aerobik untuk olahraga cepat. Sebuah studi pada 2015 menemukan
bahwa wanita dengan diabetes tipe 2 lebih termotivasi untuk berolahraga setelah
mengikuti kelas Zumba selama 16 minggu. Tak hanya itu, tingkat kebugaran mereka
meningkat, sementara berat badan menjadi turun. 7. Angkat beban Angkat beban dan
aktivitas penguatan lainnya dapat membantu membangun massa otot yang dapat
meningkatkan jumlah kalori untuk dibakar setiap hari. Angkat beban juga dilaporkan
dapat membantu meningkatkan kontrol gula darah penderita diabetes. Baca juga: 5
Makanan Penyebab Diabetes yang Harus Diwaspadai Jika Anda ingin memasukkan
angkat beban ke dalam rutinitas olahraga mingguan, Anda dapat menggunakan alat
khusus atau benda berat rumah, seperti makanan kaleng atau botol air. Untuk
mempelajari cara mengangkat beban dengan aman dan efektif, para penderita diabetes
harus mempertimbangkan untuk mengikuti kelas khusus atau meminta panduan dari
pelatih kebugaran profesional. 8. Pilates Lihat Foto Ilustrasi pilates(Milkos) Pilates adalah
program kebugaran populer yang dirancang untuk meningkatkan kekuatan inti,
koordinasi, dan keseimbangan. Menurut penelitian terbaru terhadap wanita lansia
dengan diabetes tipe 2, pilates juga dapat membantu meningkatkan kontrol gula darah.
Jadi, pertimbangkan untuk mendaftar kelas Pilates di gym terdekat.  

Artikel ini telah tayang di Kompas.com dengan judul "8 Jenis Olahraga untuk Penderita
Diabetes yang Paling Tepat", Klik untuk
baca: https://health.kompas.com/read/2020/08/27/060000268/8-jenis-olahraga-untuk-
penderita-diabetes-yang-paling-tepat?page=all.
Penulis : Irawan Sapto Adhi
Editor : Irawan Sapto Adhi

Download aplikasi Kompas.com untuk akses berita lebih mudah dan cepat:

Android: https://bit.ly/3g85pkA
iOS: https://apple.co/3hXWJ0L

Tidak hanya dengan menjaga makanan yang dikonsumsi sehari-hari,

rutin berolahraga juga bisa membantu mengontrol gula darah.
Menurut seorang direktur Slim+Health Sport Therapy, dr. Michael
Triangto, SpKO, latihan fisik ternyata bisa menstabilkan kadar gula
darah sekaligus meningkatkan sensitivitas insulin pada otot mereka
yang mengidap diabetes.
Michael mengatakan bahwa olahraga dipercaya bisa membaca dampak
positif pada kesehatan dan kebugaran tubuh.
Bahkan juga bisa membantu proses penyembuhan dari sebuah penyakit.
Tapi sayangnya, saat para dokter menyarankan mereka yang mengidap
diabetes untuk berolahraga secara teratur, mereka para penderita, terutama
yang sudah berusia lanjut dan tidak pernah berolahraga banyak yang tidak
mau melakukan saran dari para dokter tersebut. Menurut dr. Michael hal ini
mungkin karena banyak dari penderita diabetes berpikir olahraga yang
dilakukan harus seperti olahraga yang dilakukan oleh para atlet profesional.
Olahraga sampai berkeringat, lompat, dan lari sudah pasti tidak bisa
dilakukan oleh para penderita yang sudah berusia lanjut. Padahal, olahraga
ada banyak jenis dan kegunaannya masing-masing dan tentu saja untuk
mereka yang mengidap diabetes, olahraga yang mereka lakukan harus sesuai
dengan kondisi fisik masing-masing pasien diabetes. Harus dilihat juga
sejauh mana kemungkinan komplikasi yang mungkin ditimbulkan oleh
olahraga yang mereka lakukan. Michael yang lebih senang menyebut
olahraga untuk para penderita diabetes dengan sebutan ‘sport therapy’ ini
menambahkan bahwa kesehatan itu perlu olahraga secara berkelanjutan,
mirip para atlet, tapi sudah pasti beda dalam bentuk, durasi, dan
intensitasnya.
Menurut dr. Michael, olahraga untuk para penderita diabetes wajib bersifat
aerobik yang bisa membakar lemak dan juga gula. Dengan terbakarnya
lemak dan gula tersebut kadar gula bisa menurun sekaligus menurunkan
berat badan. Di sinilah kita bisa melihat hubungan erat antara diabetes
dengan obesitas. Kebanyakan mereka yang diabetes berat badannya berlebih
dan mereka yang berat badannya berlebih lebih berisiko terkena diabetes.
Walaupun disarankan, untuk para penderita yang kandungan gula darahnya
sangat tinggi sebaiknya tidak melakukan olahraga dulu. Baru setelah kadar
gula menurun bisa kembali melakukan olahraga supaya tidak terjadi
keadaan metabolik yang disebut dengan kolaps atau ketosis. Selain itu, dr.
Michael juga menyarankan supaya kadar gula tidak menurun drastis saat
berolahraga, konsumsilah makanan sebelum berolahraga. Makanan sehat
seperti buah pisang sangat disarankan untuk dikonsumsi sebelum melakukan
olahraga.
Sumber: http://www.readersdigest.co.id/info-
medis/imbangi+diabetes+dengan+olahraga+rutin