CADANGAN AKTIVITI BAGI MENINGKATKAN KECERGASAN MURID

Melalui aktiviti / ujian SEGAK yang telah dijalankan, didapati murid-murid memerlukan aktiviti
/ latihan yang sesuai bagi mengatasi kelemahan yang ada dalam diri murid-murid, terutama dari
segi kekuatan otot, daya tahan otot, kelenturan badan dan juga fleksbiliti. Saya merancang
aktiviti yang hendak dijalankan merangkumi beberapa aspek seperti;
1.
2.
3.
4.
5.

Daya tahan kardiovaskular

Daya tahan otot
Kekuatan Otot
Daya Tahan Otot dan Abdomen
Fleksbiliti ataupun kelenturan

1.1

Meningkatkan Daya Tahan Kardiovaskular

Untuk meningkatkan daya tahan kardiovaskular, saya mencadangkan murid untuk
berlari jarak jauh dalam kelajuan yang perlahan. Ianya adalah aktiviti di mana
murid akan dapat meningkatkan daya tahan kardiovaskular melalui kawalan
pernafasan dan juga pergerakkan. Ianya juga dilihat sebagai satu aktiviti yang
mampu menambahkan stamina murid dan meningkatkan tahap kecergasan murid.
Selain itu, aktiviti lain yang dilihat mampu meningkatkan daya tahan
kardiovaskular murid adalah seperti senamrobik dan juga latihan fartlek.

1.2

Meningkatkan Daya Tahan Dan Kekuatan Otot

Daya tahan otot merujuk kepada kemampuan sesuatu otot atau kumpulan otot
melakukan
kerja berulang kali atau berterusan dalam tempoh masa yang
panjang tanpa cepat berasa lesu. Kekuatan otot pula merujuk kepada keupayaan
otot atau sekumpulan otot mengatasi rintangan atau bebanan yang dikenakan
keatasnya Oleh yang demikian, aktiviti yang dicadangkan ialah;
1. Bench press (juak baring)

2. Half Squat

3.
extension

Bicep curl

4.

Tricep

3. Meningkatkan Daya Tahan Otot Dan Abdomen (Ringkuk Separa)

Dalam aktiviti meningkatkan daya tahan otot dan abdomen, aktiviti yang dilakukan
adalah hampir sama dengan aktiviti bagi meningkatkan kekuatan otot. Apa yang
membezakannya ialah ianya memfokuskan kepada bahagian abdomen ( perut ).
Lazimnya, aktiviti ini dilakukan oleh atlet yang mengambil bahagian dalamAktiviti yang
sesuai dilakukan adalah seperti half squart, bangkit tubi, memanjat tali dan juga calf raise.

half squart

Bangkit tubi

Calf raise

memanjat tali

4.

Meningkatkan
( jangkauan melunjur )

Kelentutan

Aktiviti

badan

danFleksbiliti

Cara yang terbaik untuk meningkatkan kelenturan ialah melalui senaman regangan .
Terdapat empat kaedah senaman regangan yang utama iaitu
i) Regangan Statik,
Regangan statik merujuk kepada regangan yang dilakukan untuk meregangkan otot
sehingga had pergerakannya dan kedudukan itu dikekalkan untuk tempoh masa yang
tertentu tanpa sebarang gerakan
ii) Regangan Dinamik,
Regangan dinamik menggunakan kelajuan pergerakan, momentum dan pergerakan otot
yang aktif yang membawa kepada regangan. Regangan dinamik adalah berguna jika
dilakukan sebelum pertandingan kerana ia dapat mengurangkan ketegangan otot. Kajian
saintifik mencadangkan regangan dinamik dilakukan sebelum pertandingan adalah lebih
baik kesannya berbanding dengan regangan statik khasnya bagi atlet-atlet acara kekuatan
dan kuasa. Berikut ialah contoh-contoh regangan dinamik:
Ankle Double Touch
Bahagian regangan: Pinggul,dada,bahu dan
hamstring.
1. Berdiri dengan kaki dibuka seluas bahu dan
1.
tangan di atas kepala.
2. Bengkokkan badan ke bawah dan tangan
2.
menyentuh kaki yang bertentangan.
3. Balik ke kedudukan asal dan ulangi 8 kali.
3.

iii) Regangan Balistik

Large Body Circle

Bahagian regangan: Pinggang,pinggul dan
hamstring.
Berdiri dengan kaki dibuka seluas bahu dan
tangan di atas kepala.
Buat pusingan besar dengan tangan dan badab
turun dari kaki ke lantai dan naik ke kanan
sehingga atas kepala.
Ulangi 4 ulangan bagi setiap arah yang
bertentangan.

Regangan balistik menggunakan momentum untuk menghasilkan regangan. Momentum

terhasil daripada berbagai pergerakan seperti menggerakkan anggota badan ke depan dan
ke belakang untuk menghasilkan pergerakan secara pantulan. Dalam contoh ini, otot
abdominal dan lumbar diregang oleh daya momentum anggota badan yang terhasil dari
pergerakan tersebut. Dengan regangan cara ini,otot dapat direngang lebih panjang
berbanding dengan cara rengangan balistik iaitu i) regangan balistik aktif dan ii) regangan
balistik pasif. Di bawah ditunjukkan contoh-contoh regangan statik aktif dan regangan
statik pasif.
i) Regangan Balistik Aktif
ii) Regangan Balistik Pasif
iii) Regangan Balistik Pasif
- hujung kaki digerakkan ke (Bantuan Partner)
(Rintangan Gravity)
depan dan belakang secara Partner
membantu Pergerakan tumit ke atas dan
sendiri.
menggerakkan kaki ke depan ke bawah melawan graviti.
dan belakang.

iv) PNF (Proprioceptive Neuromuscular Facilitation).

PNF ( Proprioceptive Neuromuscular Facilitation )
Regangan statik pasif dan regangan isometrik bertujuan untuk mencapai kelenturan statik
yang maksimum. PNF merujuk kepada sebarang regangan yang dilakukan selepas relaksasi suatu
penguncupan isometrik (isometric contraction). PNF boleh dijalankan dengan cara seperti
berikut: i) otot akan diregangkan secara pasif, kemudian ii)menguncup otot yang diregang itu
secara isometrik dengan bantuan rintangan (daya tolakan atau tarikan diri atau bantuan pasangan
atau alatan/dinding/graviti) dan iii)meregang otot tersebut secara pasif lagi tetapi pada julat
pergerakan yang lebih besar daripada yang sebelum ini. Lazimnya, regangan PNF memerlukan
pasangan untuk memberi rintangan semasa melakukan penguncupan isometrik dan membantu
melakukan regangan secara pasif. Walaubagaimanapun, ia juga boleh dilakukan secara
berseorangan tetapi kesannya mungkin tidak begitu memuaskan.

i)

Terdapat 2 jenis teknik PNF yang biasa digunakan untuk meningkatkan kelenturan, iaitu:
Hold-Relax (Contract- Relax)

Langkah 1
- Melakukan regangan statik
pasif pada otot betis dengan
bantuan tali,tahan selama 10
saat, otot harus diregang
sehingga tahap kurang selesa
dan bukannya sakit.

Langkah 2
Melakukan
penguncupan
Langkah 3
isometrik pada otot betis yang - Relaks otot betis selama 2 hingga 3
direngang dengan bantuan tali dan saat, kemudian melakukan regangan
tahan selama 7 hingga 15 saat.
statik pasif sekali lagi pada julat
pergerakan yang lebih besar dengan
bantuan tali dan tahan selama

ii) Contract-Relax-Antagonist-Contract (CRAR)

Langkah 1
- Dalam kedudukan duduk
kontrak otot betis secara
isometrik dengan bantuan tali
tahan selama 10 saat.

Langkah 2
- Relaks otot betis dan kontrak
otot dorsiflexors (shin) dalam
keadaan regangan aktif otot
betis. Tahan keadaan ini selama
7 hingga 15 saat.

Langkah 3
- Kontraksi otot dorsiflexors
diteruskan dengan bantuan
menarik tali ke arah badan,
tahan keadaan ini selama 10
hingga 15 saat.