MEMANASKAN BADAN

memanaskan badan adalah untuk meningkatkan

suhu badan, meningkatkan perlajanan darah serta
mengoptimumkan penggunaan oksigen atau dikenali
dikalangan ahli saintis sukan sebagai VO2 Max.
• Memanaskan badan adalah aktiviti persediaan
yang dilakukan oleh seseorang pemain yang
menjalani latihan sukan atau latihan
kecergasan. Dengan memanaskan badan akan
membolehkan suhu darah dan otot
meningkatkan fungsinya melalui :
• otot akan menguncup dan mengendur dengan lebih pantas
• rintangan dalam otot akan menurun dan seterusnya
meningkatkan kemampuan melakukan sesuatu aktiviti
• kenaikan suhu badan akan menyebabkan hemoglobin
membebaskan oksigen dengan lebih cepat untuk kegunaan
tisu-tisu otot
• kenaikan suhu juga akan menyebabkan myoglobin berfungsi
dengan lebih berkesan dan mempertingkatkan aktiviti enzim
• rintangan dalam salur darah berkurangan dengan kenaikan
suhu
• mengurangkan risiko kecederaan pada tisu-tisu lembut.
 Masa
• Menurut Patria A. Hume, and Gregory S. Kolt, (2004), senaman regangan perlu bahagi
kepada 2 bahagian iaitu regangan am ‘general stretching’ dan regangan spesifik ‘specific
stretching’.
 
• General stretching (5-10 minit)
• Regangan dilakukan terhadap semua otot-otot utama bermula daripada bahagian
atas ke bawah atau daripada kepala ke bahagian kaki. Dicadangkan untuk sesuatu
regangan perlu mengambil masa sekurang-kurangnya 20 saat. (bukan seperti yang
sering dilakukan iaitu 8 atau 10 kiraan yang kadang-kadang tidak sampai 10 saat)

• Specific stretching (5-10 minit)

• Regangan yang spesifik pula memerlukan seseorang pemain melakukan rengangan
menjurus kepada otot keperluan sukan yang diceburi atau aktiviti yang bakal
dilakukan. Justeru, pemain bolasepak memerlukan lebih banyak senaman regangan
melibatkan kaki. Jadi, pemain harus melakukan regangan bahagian bawah kaki
selepas melakukan regangan am.
 Prinsip-prinsip Memanaskan Badan
1. Memanaskan badan secara am atau untuk meningkatkan suhu
badan atau otot serta darah dapat meningkatkan pencapaian
seseorang pemain.
2. Aktiviti yang disusun sebaik-baiknya dikaitkan dengan sukan yang
dimainkan supaya penguasaan kemahiran asas dapat
dipertingkatkan.
3. Latihan memanaskan badan boleh dijalankan secara pasif jika
aktiviti aktif tidak dapat diadakan.
4. Aktiviti memanaskan badan boleh mencegah kelesuan dan
kecederaan otot semasa bermain.
5. Prosedur memanaskan badan hendaklah tersusun dan bersesuaian
dengan individu melaksanakan.
6. Latihan memanaskan badan yang dilaksanakan secara lebihan
beban akan menyebabkan kesan positif kepada koordinasi neuro-
muscular.
Jenis Memanaskan Badan

Pasif

Aktif Statik
 Ballistik

Dinami
k

Bergera
k

Statik
 Sebab
Arnheim & Prantice (2003) mendakwa bahawa aktiviti regangan
perlu dilakukan kerana faktor fisiologi dan fizikal. Berikut antara
sebab mengapa pemain harus melakukan aktiviti rengangan:
• Untuk mengurangkan risiko kecederaan.
• Regangan dapat membantu pembentukan dan peningkatan otot
berlawanan
• Regangan dapat meningkatkan mobiliti otot dan sendi.
• Regangan membantu meningkatkan relaksasi otot dan badan.
• Renganan akan mengurangkan tekanan otot dan sendi.
• Regangan meningkatkan postur badan.
• Regangan meningkatkan perjalanan darah.
 Kepentingan
• Meningkatkan fleksibiliti (Increase flexibility)
• Meningkatkan relaksasi otot (Increase muscle
relaxation)
• Mengurangkan kesengalan otot (Decrease
muscle soreness)
• Memperbaiki kitaran darah serta oksigen
(Improves circulation)
• Memudahkan fleksibiliti (Promote flexible)
 Cadangan Latihan
Regangan Untuk
Memanaskan
Pergelangan kaki
Badan
(ankle)

Kepala & leher

Betis
(gastrocnemius)

Bahu & tangan

Pinggul & peha depan

(quadriceps) & peha
belakang
(hamstrings)
Pinggang & badan
tengah & badan
belakang