LAPORAN MKDU

STRENGTH TRAINING

Dosen pengampu : Azry Ayu Nabillah

Disusun oleh:

Alayka Nazwa

121450016

INSTITUT TEKNOLOGI SUMATERA

TAHUN AKADEMIK

2021/202
Daftar Isi
LAPORAN MKDU..........................................................................................................................................1
STRENGTH TRAINING.................................................................................................................................1
BAB 1......................................................................................................................................................3
PENDAHULUAN...................................................................................................................................3
A. LATAR BELAKANG.............................................................................................................................3
B. RUMUSAN MASALAH.........................................................................................................................4
C. TUJUAN MASALAH.............................................................................................................................4
BAB 2......................................................................................................................................................5
PEMBAHASAN.....................................................................................................................................5
1. Kekuatan(Strength)..................................................................................................................................5
2. Faktor-faktor yang mempengaruhi kekuatan............................................................................................6
3. Latihan komponen kekuatan....................................................................................................................7
4. Macam-macam Kekuatan (Strength)........................................................................................................9
5. Manfaat dari latihan kekuatan..................................................................................................................9
KESIMPULAN.....................................................................................................................................10
Daftar Pustaka......................................................................................................................................11
 BAB 1
PENDAHULUAN
A. LATAR BELAKANG

Strength atau kekuatan, yaitu suatu kemampuan kondisi fisik manusia yang
diperlukan dalam peningkatan prestasi belajar gerak. Kekuatan merupakan salah satu
unsur kondisi fisik yang sangat penting dalam berolahraga karena dapat membantu
meningkatkan komponen-komponen seperti kecepatan, kelincahan dan ketepatan. Pate
(1989: 181) menyatakan bahwa kekuatan diartikan sebagai tenaga yang dipakai untuk
mengubah keadaan gerak atau bentuk suatu benda.
Harsono (1988: 47) mengartikan kekuatan sebagai energy untuk melawan suatu
tahanan atau kemampuan untuk membangkitkan tegangan atau tension. Dengan demikian
kekuatan adalah kemampuan yang sangat erat hubungannya dengan adanya proses
kontraksi otot [1]. Kekuatan berarti kemampuan untuk mengeluarkan tenaga secara
maksimal dalam satu usaha, kemampuan kekuatan berarti terjadinya kontraksi otot pada
manusia, menurut Thomas (2000: 5) menyatakan bahwa kontraksi otot manusia terdapat
tiga jenis kontraksinya yaitu; statis, konsentris dan eksentris [2].
Penampilan optimal atlet dipengaruhi oleh kekuatan, karena kekuatan sebagai
komponen fisik utama yang harus ditingkatkan sebagai landasan yang mendasari dalam
pembentukan komponen lainnya. Sasaran pada latihan kekuatan adalah untuk
meningkatkan kemampuan otot dalam mengatasi beban selama aktivitas olahraga,
sehingga latihan kekuatan merupakan salah satu unsur biomotor dasar yang penting
dalam mencetak kondisi fisik atlet. Kekuatan merupakan modal paling penting untuk
mencapai performa yang tinggi.
Kekuatan adalah kemampuan sistem neuromuskular dalam menghasilkan gaya
atau kekuatan untuk melawan tahanan dari luar (Lubis, 2013: 68) [3]. Kekuatan
merupakan salah satu indikasi kebugaran atlet yang berhubungan dengan kesehatan.
Kekuatan sangat diperlukan bagi otot dalam melakukan kontraksi dan relaksasi guna
melakukan pekerjaan yang dapat membengkokkan dan meluruskan persendian agar tubuh
bergerak.
Kekuatan merupakan unsur terpenting yang harus dimiliki seseorang, karena
setiap kinerja dalam aktivitas pekerjaan keseharian selalu memerlukan kekuatan otot.
Kekuatan (strength) merupakan salah satu komponen dasar biomotor yang diperlukan
dalam setiap cabang olahraga. Untuk dapat mencapai penampilan prestasi yang optimal,
maka kekuatan harus ditingkatkan sebagai landasan yang mendasari dalam pembentukan
 komponen biomotor lainnya. Kent (Suharjana, 2013:36) mengatakan kekuatan adalah
kemampuan menggerakkan tenaga untuk mengatasi beban [4].

B. RUMUSAN MASALAH
a. Apa pengertian dari latihan kekuatan atau strength
b. Apa faktor-faktor yang dapat menentukan kekuatan
c. Apa saja latihan untuk komponen kekuatan
d. Macam-macam dari kekuatan
e. Manfaat dari latihan kekuatan atau strength

C. TUJUAN MASALAH
a. Untuk memahami pengertian dari apa itu kekuatan atau strength dalam berolahraga
b. Untuk mengetahui faktor-faktor yang dapat menentukan kekuatan
c. Untuk mengetahui komponen latihan apa saja dari strength
d. Untuk mengetahui macam-macam dari kekuatan
e. Untuk mengetahui manfaat apa saja yang di dapat dari melatih kekuatan
 BAB 2
PEMBAHASAN

1. Kekuatan(Strength)
Strength atau kekuatan, yaitu suatu kemampuan kondisi fisik manusia yang
diperlukan dalam peningkatan prestasi belajar gerak. Kekuatan merupakan salah satu unsur
kondisi fisik yang sangat penting dalam berolahraga karena dapat membantu meningkatkan
komponen-komponen seperti kecepatan, kelincahan dan ketepatan. Pate (1989: 181)
menyatakan bahwa kekuatan diartikan sebagai tenaga yang dipakai untuk mengubah keadaan
gerak atau bentuk suatu benda.
Kekuatan adalah gaya maksimum yang dapat dihasilkan oleh otot atau sekelompok
otot [5]. Menurut Kent kekuatan adalah kemampuan menggerakkan tenaga untuk mengatasi
beban [6]. Kekuatan adalah kapasitas sebuah otot yang mempergunakan tenaga (force) untuk
melawan tahanan (Boosey, 1980:16). Kekuatan otot adalah kemampuan untuk mengeluarkan
tenaga secara maksimal dalam satu usaha [7]. Dari beberapa pendapat tersebut terdapat unsur
persamaan yaitu adanya tenaga untuk melawan beban. karena itu dapat disimpulkan bahwa
yang dimaksud kekuatan adalah kemampuan otot atau sckelompok otot untuk menahan atau
melawan beban dalam satu kali repetisi maksimal.
Kekuatan merupakan salah satu indikasi kebugaran atlet yang berhubungan dengan
kesehatan. Kekuatan sangat diperlukan bagi otot dalam melakukan kontraksi dan relaksasi
guna melakukan pekerjaan yang dapat membengkokkan dan meluruskan persendian agar
tubuh bergerak. Kekuatan merupakan unsur terpenting yang harus dimiliki seseorang, karena
setiap kinerja dalam aktivitas pekerjaan keseharian selalu memerlukan kekuatan otot.
Kekuatan (strength) merupakan salah satu komponen dasar biomotor yang diperlukan dalam
setiap cabang olahraga. Untuk dapat mencapai penampilan prestasi yang optimal, maka
kekuatan harus ditingkatkan sebagai landasan yang mendasari dalam pembentukan
komponen biomotor lainnya.
Bagi olahragawan kekuatan otot dibutuhkan hampir dalam setiap cabang olahraga
untuk memaksimalkan penampilannya seperti, membanting dalam judo, melakukan body
contact dalam sepak bola, dan lain sebagainya. Kekuatan merupakan modal paling penting
untuk mencapai performa yang tinggi. Dalam dunia kepelatihan olahraga, latihan kekuatan
sangat diperlukan untuk membantu pencapaian prestasi atlet secara maksimal.
Pengembangan dalam latihan kekuatan dimaksudkan untuk memperbaiki performa atlet dan
salah satu bentuk syarat kekhususan terhadap setiap cabang olahraga.
2. Faktor-faktor yang mempengaruhi kekuatan
Kekuatan otot dipengaruhi oleh beberapa faktor. Menurut Sharkey [8] , faktor-faktor
yang dapat menentukan kekuatan otot adalah :
a. Ukuran Otot
Besar kecilnya ukuran otot akan berpengaruh terhadap kekuatan otot. Semakin besar
serabut otot seseorang akan semakin kuat pula dalam mengangkat beban. Besar
ukuran dan panjang otot dapat dipengaruhi oleh bawaan. Namun demikian
pembesaran otot dapat disebabkan oleh luasnya serabut otot akibat latihan.

b. Jenis Kelamin
Latihan kekuatan akan lebih memberi keuntungan pada laki-laki daripada
perempuan. Hal ini disebabkan oleh perkembangan otot menurut jenis kelamin. Pada
awal perkembangan sebelum memasuki masa puber perkembangan kekuatan otot
laki-laki dan wanita sama, tetapi setelah memasuki masa puber anak laki-laki mulai
memiliki ukuran otot yang lebih besar dari wanita. Sampai usia 12- 14 tahun
kekuatan laki-laki dan wanita sama, setelah itu laki-laki berkembang lebih kuat. Hal
ini disebabkan oleh hormon testosteron pada laki-laki yang meningkat 10 kali lebih
banyak dari wanita. Testosteron adalah anabolik steroid yang membantu otot
tumbuh membesar.

c. Umur
Kekuatan otot pada laki-laki mencapai puncak pada umur 20-an, dan menurun
perlahan-lahan hingga umur 60 tahun atau lebih. Setelah itu tingkat penurunannya
menjadi lebih cepat. Namun penurunan ini bisa dihambat jika kekuatan otot selalu
dipertahankan dengan latihan, bahkan jika latihan teratur atau kekuatan selalu
digunakan maka kekuatan bisa dipertahankan sampai usia 60-an.
3. Latihan komponen kekuatan
Kekuatan dan daya tahan otot dapat dilatih dengan berbagai aktivitas fisik. Berikut
beberapa aktivitas fisik yang dapat melatih kekuatan otot lengan, kaki, bahu dan dada,
perut, serta punggung.

Latihan kekuatan otot lengan dan bahu

Kekuatan otot lengan dapat dilatih dengan melakukan:
 Push up, yaitu gerakan dorong angkat badan yang dilakukan dengan telungkup.
Push up dapat dilakukan secara berulang sebanyak 10 hingga 20 kali atau secara
bertahap dalam 10, 15, 20, 25, 30, hingga 45 detik.
 Pull up, yaitu gerakan mengangkat tubuh dengan cara bergantung di palang atau
tumpuan khusus. Sama dengan push up, pull up sebaiknya dilakukan secara
berulang sebanyak 10 hingga 20 kali.
 Latihan gerobak dorong, yaitu gerakan menopang tubuh dengan kedua tangan
bertumpu di lantai sementara kedua kaki dipegang oleh teman. Gerakan tersebut
mirip saat mendorong gerobak.

Latihan kekuatan otot kaki dan paha

Kekuatan otot kaki dapat dilatih dengan melakukan:
 Squat jump, atau gerakan lompat jongkok-berdiri yang dilakukan secara berulang
sebanyak 10, 15, dan 20 kali.
 Naik turun tangga atau naik turun kursi selama beberapa kali dalam kisaran waktu
10 hingga di atas 30 detik.
 Jalan jongkok, yaitu gerakan berjalan dengan tetap mempertahankan posisi
jongkok.
Latihan kekuatan otot perut
Untuk melatih otot perut dapat melakukan beberapa gerakan, termasuk:
 Sit up, yaitu gerakan berulang menyentuhkan dada dengan paha yang dimulai
dengan sikap telentang (tidur). Gerakan sit up dapat dilakukan sebanyak 10, 15,
hingga 20 kali dalam jangka waktu 20 hingga di atas 45 detik.
 Mencium lutut, yaitu gerakan menekuk tubuh dinggah dagu menyentuh lutut,
kedua tangan memegang sepatu, sementara pandangan mata ke arah sepatu.
 Gerakan mengangkat kedua kaki sambil telentang. Gerakan ini dapat dilakukan
secara berulang sebanyak 10 hingga 20 kali.

Latihan kekuatan otot punggung

Kekuatan otot punggung dapat ditingkatkan dengan melakukan gerakan, seperti:
 Back up, yaitu gerakan berulang mengangkat anggota badan dalam posisi tidur
telungkup. Gerakan back up dilakukan dengan mengangkat kedua kaki dan tangan
hingga posisi badan dan perut tidak lagi menyentuh lantai.
 Lying kick banck, yaitu gerakan angkat badan secara telungkup. Gerakan ini
dilakukan dengan memposisikan kepala di atas lengan dilanjutkan dengan
mengangkat salah satu tungkai perlahan-lahan sampai terjadi peregangan pada otot
tungkaibelakang.
4. Macam-macam Kekuatan (Strength)
Literatur terbaru menunjukkan bahwa kekuatan otot yang tinggi terkait secara
signifikan dengan kinerja dalam olahraga. [9] Bompa dan Haff membagi kekuatan menjadi
beberapa macam yaitu :
 Kekuatan Umum (General Strength), yaitu kekuatan yang berkaitan dengan
kekuatan seluruh otot. Dalam dunia kepelatihan kekuatan umum biasanya
dikembangkan untuk menyiapkan atlet selama fase persiapan dari keseluruhan
program latihan.
 Kekuatan Khusus (Specific Strength), yaitu kekuatan yang berkaitan dengan otot
yang dipergunakan untuk aktivitas yang sesuai, misalnya khusus otot perut, otot
dada atau otot punggung.
 Kekuatan Maksimal (Maximal Strength) yaitu, kekuatan tertinggi yang dapat
ditampilkan oleh sistem syaraf selama otot berkontraksi maksimal. Keadaan ini
dapat ditampilkan dengan beban tertinggi yang dapat diangkat dalam satu kali
angkatan.

5. Manfaat dari latihan kekuatan

Manfaat dari latihan kekuatan bagi olahragawan, diantaranya untuk:

 meningkatkan kemampuan otot dan jaringan

 mengurangi dan menghindari terjadinya cedera pada atlet

 meningkatkan prestasi

 terapi dan rehabilitasi cedera pada otot

 membantu mempelajari atau penguasaan teknik.

KESIMPULAN
Berdasarkan penjelasan di atas yang membahas tentang latihan kekuatan dengan beban bebas, maka
dapat disimpulkan bahwa kekuatan merupakan kemampuan otot atau sekelompok otot untuk menahan
atau menerima beban dalam satu kerja. Literatur terbaru menunjukkan bahwa kekuatan otot yang
tinggi terkait secara signifikan dengan kinerja dalam olahraga. Free weight merupakan latihan beban
yang menggunakan beban bebas sebagai tahanan diantaranya seperti dumbell, barbell, medicine ball
atau mesin beban (weight machine). Bentuk latihan menggunakan beban bebas lebih cocok untuk
orang yang sudah berpengalaman. Latihan beban dengan beban bebas dapat memudahkan atlet untuk
mencapai kekuatan otot.

Daftar Pustaka
[1] Harsono, Coaching dan Aspek-aspek Psikologis dalam Coaching,, Jakarta: P2LPTK Ditjen Dikti
Depdikbud, 1988.
[2] d. B. R. G. Thomas R. Baechle, " Latihan Beban," Jakarta , PT Rajagrafindo Persada , 2003, p. h. XVII. .
[3] L. J., Panduan praktis penyusunan program latihan, Jakarta: PT Raja Grafindo Persada, 2013.
[4] Suharjana, Kebugaran jasmani., Yogyakarta: Jogja Global Media, 2013.
[5] C. D. Wilmore JH., . Physiology of Sport and Exercis, USA: Human Kinetics, 1994.
[6] M. Kent, The Oxford Dictionary ofSport Scince and Medicine, New York: Oxford Univercity Press. ,
1994.
[7] T. d. G. B. Baechle, . Weight Training: Steps to Succe, Jakarta: PT. Raja Grafindo, 199.
[8] Suharjana, Kebugaran jasmani., Yogyakarta: Jogja Global Media, 2013.
[9] B. T. O. a. H. G. Gregory., Periodization theory and methodology of training, USA: Human Kinetics.,
2009.