MAKALAH

LATIHAN KEKUATAN KEBUGARAN JASMANI

Disusun Untuk Memenuhi Tugas

Mata Pelajaran : Pendidikan Jasmani,Olahraga,dan Kesehatan

Guru Pengampu: Dwi Ely Purnamasari, S.Pd.

DISUSUN OLEH

DWI FEBRIANSYAH. (10)

XII MIPA 4

MATEMATIKA DAN ILMU PENGETAHUAN ALAM

SMAN 1 PURWOASRI

TAHUN PELAJARAN 2022/2023

 ABSTRAK

Permainan bola voli merupakan cabang olahraga beregu yang dimainkan oleh enam orang setiap
regu, permainan ini akan berjalan dengan baik apabila setiap pemain minimal telah menguasai
latihan kebugaran jasmani.yaitu kekuatan.Latihan Kekuatan selalu berkembang sesuai dengan
perkembangan pengetahuan, teknologi dan ilmu-ilmu yang lain. adapun latihan kekuatan
meliputi: (1) puas up , (2)sit-up, (3) back lift, (4) weight training. Selain penguasaan latihan
kekuatan kebugaran jasmani, ada unsur yang tidak kalah pentingnya dalam kebugaran jasmani,
unsur yang di maksud adalah unsur kondisi fisik . Kondisi fisik adalah suatu kesatuan utuh dari
beberapa komponen yang tidak dapat di pisahkan. Adapun kondisi fisik yang dimaksud adalah
kekuatan, daya tahan, daya otot, kecepatan, kelenturan, kelincahan, keseimbangan, ketepatan dan
reaksi.

Kata Kunci : Latihan Kekuatan

ii
 KATA PENGANTAR

Puji syukur ucapakan kepada TuhanYang Maha Esa, yang telah memberikan rahmat dan karunia-
Nya sehingga makalah yang berjudul “Latihan Kekuatan Kebugaran Jasmani” ini dapat
diselesaikan dengan baik. Makalah ini membahas tentang cara latihan kekuatan pada kebugaran
jasmani. Penulis ucapkan terima kasih kepada semua pihak yang telah membantu dalam
penyusunan makalah ini. Dan juga menyadari akan pentingnya sumber bacaan dan referensi
internet yang telah membantu dalam memberikan informasi yang akan menjadi bahan makalah.
Penulis menyadari masih banyak kekurangan dalam penulisan makalah ini sehingga penulis
mengharapkan kritik dan saran yang bersifat membangun demi penyempurnaan makalah ini.
Oktober
2022

iii
 DAFTAR ISI

Abstrak.....................................................................................................................................................II

Kata Pengantar.........................................................................................................................................III

Daftar Isi...................................................................................................................................................IV

BAB I PENDAHULUAN

A.Latar Belakang.......................................................................................................................................1

B.Rumusan Masalah.................................................................................................................................1

C.Tujuan...................................................................................................................................................1

BAB II PEMBAHASAN...................................................................................................................................2

A. Pengertian kekuatan........................................................................................................................3
B. Faktor faktor pengaruh kekuatan.....................................................................................................4
C. Macam-macam latihan kekuatan......................................................................................................6

BAB III PENUTUP

A.Kesimpulan..............................................................................................................................................11
B.Saran........................................................................................................................................................11
C.DaftarPustaka.........................................................................................................................................12

iv
 BABI

PENDAHULUAN

A. Latar Belakang

Latihan seringkali diartikan sebagai proses pembelajaran terancang yang berguna untuk
meningkatkan keahlian seseorang. Menurut Ismail & Ibrahim (2010:83) latihan merupakan
salah satu fungsi pembangunan dan pengurusan sumber manusia yang sangat penting.
Khususnya pada bidang olahraga, Latihan merupakan suatu aktivitas yang dilakukan secara
sistematis dan terencana dalam meningkatkan fungsional tubuh. Dalam kegiatan olahraga,
latihan berguna untuk meningkatkan keterampilan. Salah satu bentuk latihan adalah latihan
kekuatan. Strength atau kekuatan yaitu suatu kemampuan kondisi fisik manusia yang
diperlukan dalam peningkatan prestasi belajar gerak (Chan, F, 2012:1). Kekuatan merupakan
salah satu unsur kondisi fisik yang sangat penting dalam berolahraga karena dapat membantu
meningkatkan komponen-komponen seperti kecepatan, kelincahan dan ketepatan.

Namun, dalam kenyataan yang ada bahwasannya masih banyak pelatih maupun guru
pendidikan jasmani yang tidak mengerti bagaimana cara melatih kekuatan dengan baik dan
benar. Bagi seorang pelatih, melatih komponen kekuatan seorang siswa atau atlet tidaklah
sembarangan. Pelatih harus bisa mengklasifikasikan pola latihan kekuatan yang pas bagi
atletnya dilihat dari beberapa aspek seperti usia. Kemmapuan fisik dan lain sebagainya. Pelatih
harus belajar dan juga menguasai bagaimana cara melatih dan macam-macam pola latihan
untuk mengembangkan komponen kekuatan pada diri atlet/siswa.

Berlatar belakang dari permasalahan diatas, penulis ingin memberikan solusi kepada para
pelatih dengan cara mempelajari mengenai latihan kekuatan. Maka dari itu, kami berharap
makalah ini nantinya dapat membantu pembaca khususnya pelatih pada cabang olahraga
tertentu untuk memahami latihan kekuatan dengan baik dan Benar.

B.Rumusan Masalah

Berdasarkan latar belakang diatas, maka rumusan masalah yang akan dikaji oleh penulis adalah:

1.Apa yang dimaksud dengan kekuatan?

2.Apa isaja faktor-faktor yang mempengaruhi kekuatan ?

3.Apa saja macam-macam latihan kekuatan?

1
C.Tujuan Penulisan

Adapun tujuan dari penulisan makalah ini, ialah:

1.Untuk mengetahui pengertian kekuatan.

2.Untuk mengetahui faktor-faktor pengaruh kekuatan

3. Untuk mengetahui macam-macam latihan kekuatan.

2
 BAB II

PEMBAHASAN
A. Pengertian Kekuatan

Kekuatan merupakan salah satu unsur kondisi fisik yang sangat penting bagi pencapaian
prestasi dalam olahraga. Meskipun dalam aktifitas olahraga lebih banyak memerlukan agilitas,
fleksibilitas, kecepatan. Keseimbangan. Koordinasi dan sebagainya, akan tetapi faktor-faktor
tersebut tetap harus dikombinasikan dengan faktor kekuatan agar diperoleh hasil yang baik.
Atlet akan dapat memiliki kecepatan, kelincahan, koordinasi yang baik jika ditunjang dengan
kemampuan dasar kekuatan yang memadai, jadi kekuatan tetap merupakan dasar dari semua
komponen kondisi fisik.

Menurut Chan (2012:1) Strength atau kekuatan, yaitu suatu kemampuan kondisi fisik manusia
yang diperlukan dalam peningkatan prestasi belajar gerak. Kekuatan merupakan salah satu
unsur kondisi fisik yang sangat penting dalam berolahraga karena dapat membantu
meningkatkan komponen-komponen seperti kecepatan, kelincahan dan ketepatan. Kekuatan
diartikan sebagai tenaga yang dipakai untuk mengubah keadaan gerak atau bentuk suatu
benda. Harsono (1988: 47) mengartikan kekuatan sebagai energy untuk melawan suatu
tahanan atau kemampuan untuk membangkitkan tegangan atau tension. Dengan demikian
kekuatan adalah kemampuan yang sangat erat hubungannya dengan adanya proses kontraksi
otot. Kekuatan berarti kemampuan untuk mengeluarkan tenaga secara maksimal dalam satu
usaha, kemampuan kekuatan berarti terjadinya kontraksi otot pada manusia.

Dari berbagai pendapat para ahli diatas dapat disimpulkan bahwa kekuatan ialah komponen
dari kondisi fisik manusia yang berguna untuk mengeluarkan tenaga secara maksimal sehingga
dapat melawan suatu tahanan/beban. Kekuatan perannya sangatlah penting karena sebagai
penunjang komponen kondisi manusia yang lainnya. Menurut Suharno HP. (1985:25) kekuatan
dapat dibedakan menjadi tiga yaitu:

1. Kekuatan maksimal adalah kemampuan otot dalam berkontraksi maksimal serta dapat
melawan atau menahan beban yang maksimal pula. Perlombaan angkat besi kekuatan
maksimal sangat diperlukan bagi lifter.
2. Kekuatan daya ledak ialah kemampuan sebuah otot atau segerombol otot untuk
mengatasi suatu tahanan beban dengan kecepatan tinggi dalam satu gerakan yang utuh.
3. Power endurance adalah kemampuan tahan lamanya kekuatan otot untuk melawan
tahanan beban yang tinggi intensitasnya. Misalnya mendayung, balap sepeda, berenang.

3
 B. Faktor-Faktor Pengaruh Kekuatan

Menurut Chan (2012:1) kekuatan merupakan salah satu unsure kondisi fisik yang sangat
penting dalam berolahraga karena dapat membantu meningkatkan komponen komponen
seperti kecepatan, kelincahan dan ketepatan. Latihan-latihan kekuatan cepat yang khusus
dapat juga diberikan paralel atau bersamaan dengan latihan-latihan untuk meningkatkan
kekuatan maksimal. Semua pengendalian latihan kekuatan selain menuntut latihan kekuatan
yang khusus juga membutuhkan latihan pelengkap di bagian.

1)Daya tahan dasar (dari Faal yang dimaksud adalah penyediaan energy aerobe dan anaerob)

2)Latihan kelentukan/peregangan otot

Berikut ini adalah beberapa faktor yang bisa mempengaruhi kekuatan seseorang:

1.Koordinasi intermuskuler

Koordinasi intermuskuler merupakan interaksi yang dilakukan oleh,Sejumlah kelompok otot

pada saat melakukan kegiatan, khususnya aktivitas jasmani Kekuatan juga bisa dipengaruhi oleh
koordinasi intramuskuler, atau dengan kata lain Yang memerlukan kekuatan.

2.Koordinasi intramuskuler

Kekuatan juga bisa dipengaruhi oleh koordinasi intramuskuler, atau dengan kata lain
memerlukan kekuatan tergantung pada fungsi saraf otot yang terlibat dalam pelaksanaan tugas
aktivitas fisik.

3.Reaksi otot terhadap rangsangan saraf

Otot akan memberikan reaksi terhadap rangsangan saraf sebesar 30% dari total potensi yang
dimiliki oleh otot yang bersangkutan.

4. Sudut sendi

Kekuatan maksimum akan tercapai jika sendi yang terlibat dalam kegiatan tersebu Berada pada
kondisi yang benar-benar lurus atau mendekati lurus.

Untuk cabang olahraga yang dominan kecepatan sangat membutuhkan latihan kekuatan. Akan
tetapi tidak serta merta kekuatan itu dilatihkan begitu saja tanpa menempuh parameter dan
alur periodisasi yang sesuai. Adapun dalam periodesasi latihan strength terdiri:

4
1.Fase Adaptasi Anatomi

Tujuan utama fase ini adalah untuk melibatkan sejumlah kelompok otot, Untuk
mempersiapkan otot-otot, ligamen, tendon, dan persambungan persendian. Untuk
mempertahankan fase latihan yang lama. Keseimbangan kerja pada flexors dan extensors
masing-masing sambungan, Keseimbangan dua sisi tubuh, secara khusus bahu dan lengan,
Kompensasi kinerja pada otot-otot antagonis, Penguatan pada otot-otot Peseimbang
(stabilizer).

2. Fase maximum strength

Fase kedua ini biasanya berlangsung pada mikro akhir tahap persiapan umum sampai dengan
akhir persiapan khusus. Untuk mencapai peningkatan kemampuan maksimal ini dapat
dilakukan dengan dua cara yaitu dengan latihan pembentukan otot (Hypertrophy) dan latihan
perbaikan KoordinasiIntramuskular (Neural Activation)

3.Kekuatan Yang Cepat (Speed Strength)

Untuk cabang olahraga yang dominan kecepatan. Latihan ini berlangsung pada tahap Kompetisi
(Pra dan Kompetisi Utama) Tujuan latihan kekuatan yang cepat adalah : Meningkatkan
kecepatan kontraksi otot yang menentukan prestasi di cabang olahraga tersebut.

Untuk mencapai tujuan tersebut maka syarat latihannya adalah:

• Memakai beban latihan/tahanan yang lebih ringan atau

•Memakai beban latihan/tahanan yang beratnya sama dengan peralatan yang dipakai Dalam
pertandingan.

•Selanjutnya latihan ini harus dilakukan dengan kecepatan gerak yang setinggi-tingginya.

Latihan kekuatan yang cepat baru akan efektif hasilnya, apabila latihan kekuatan yang cepat
didahului dengan latihan untuk meningkatkan kekuatan yang maksimal. Jadi untuk mendapat
kekuatan yang cepat latihannya harus dilakukan dengan urutan metode sebagai berikut:

-Mula-mula tingkatkan kekuatan maksimal.

-Diikuti latihan kekuatan yang cepat yang mendekati gerak tehnik cabang olahraga yang
bersangkutan agar kecepatan kontraksi bisa ditingkatkan.

5
C..Macam Macam Latihan Kekuatan

Latihan kekuatan tubuh bagian atas:

1.Latihan Push-Up

Latihan push dilakukan dengan tujuan untuk melatih kekuatan pada bagian otot lengan dan
bahu. Cara melakukannya adalah sebagai berikut:

• Awali dengan sikap tidur telungkup, kedua kaki dirapatkan lurus ke belakang dengan ujung
kaki ditempelkan ke lantai (untuk pria) atau kedua lutut ditempelkan ke lantai (untuk wanita). .
•Kedua telapak tangan menumpu pada lantai di samping dada, jari-jari tangan menunju ke
bagian depan dan kedua siku jangan lupa diditekuk.

•Angkat kedua tangan ke atas hingga kedua siku menjadi lurus. Badan dan kaki merupakan satu
garis lurus.

•Kemudian turunkan badan dengan cara membengkokkan kedua siku. Badan dan kedua kaki
tetap lurus dan diusahakan tidak menyentuh lantai

.• Lakukan gerakan tersebut berulang-ulang.

6
2. Latihan Sit-Up

Latihan sit-up dilakukan dengan tujuan untuk melatih kekuatan otot perut. Caranya antara lain
sebagai berikut:

• Awali dengan sikap tidur telentang, tekuk kedua lutut, serta kedua siku ditekuk dan diletakkan
di belakang kepala.

• badan dalam posisi duduk, posisi kedua lengan tetap berada di belakang kepala.

• Lakukan gerakan tersebut berulang-ulang.

3.Latihan Back Lift

Latihan back lift dilakukan untuk melatih kekuatan otot punggung. Cara melakukannya antara
lain sebagai berikut:

• Awali dengan sikap tidur telungkup, rapatkan kedua kaki. Serta letakkan kedua tangan di
belakang kepala.

• Angkat badan hingga bagian dada tak menyentuh lantai, sedangkan posisi kaki tetap pada
posisi semula.

•Lakukan gerakan tersebut berulang-ulang.

7
4.Weight Training

Weight training merupakan latihan dengan menggunakan beban luar, seperti barbel yang
terbuat dari besi baja ataupun beton dengan berat yang bervariasi sesuai dengan kemampuan
seseorang. Bentuk dari latihan weight training antara lain sebagai berikut:

a)Shoulder Press

Shoulder press dilakukan untuk melatih kekuatan otot lengan dan bahu. Caranya,Siapkan barbel
dengan berat yang sesuai dengan kemampuan. Lalu angkat barbel dengan posisi kedua tangan
ke atas sampai dengan kedua lengan lurus. Kemudian,turunkan barbel sampai di depan dada.
Lakukan gerakan tersebut berulang-ulang.

b)Leg Squat

Leg squat dilakukan untuk melatih otot tungkai. Caranya, siapkan barbel dengan berat sesuai
kemampuan. Lalu angkat barbel dengan kedua tangan dan letakkan di punggung di bawah
leher. Tekuk lutut setengah jongkok. Kemudian luruskan lutut. Lakukan gerakan tersebut
berulang-ulang.

Latihan kekuatan tubuh bagian bawah

1. Squat Jump

Tujuan adalah melatih kekuatan dan daya tahan otot tungkai. Cara melakukan gerakan sebagai
berikut:

a)Berdiri tegak salah satu kaki di depan, kedua tangan di belakang kepala.

8
b)Kedua kaki ditekuk sampai pantat menyentuh tumit, badan tetap tegak dan tangan tetap di
atas kepala.

c)Meloncat ke atas sampai kedua kaki tergantung lurus.

d)Mendarat dengan menukar posisi kaki yang semula di depan menjadi di belakang. Pantat
menyentuh tumit.

e)Gerakan dilakukan berulang-ulang sampai merasa tidak kuat.

f)Gerakan dinyatakan gagal apabila g) loncatan tidak penuh (kaki tidak tergantung lurus di
udara)

g)Tangan terlepas dari belakang kepala;

i) posisi kaki tidak ditukar;

j) pantat tidak menyentuh tumit. Latihan ini dilakukan secara bertahap, yaitu 10 kali, 15 kali,
dan 20 kali. Dari tahap ke tahap berikutnya diselingi istirahat ± 30 detik.

2. Naik Turun Bangku

Tujuannya adalah untuk melatih kekuatan dan daya tahan otot tungkai. Cara melakukan
sebagai berikut:

a)Berdiri tegak menghadap bangku.

b)Salah satu kaki dinaikkan ke bangku, disusul kaki yang lain. C) Kaki diturunkan secara
bergantian, posisi badan tetap tegak.

c)Gerakan dilakukan berulang-ulang sampai merasa tidak kuat.

Latihan Kekuatan dalam Bentuk Sirkuit

9
Menurut Chan (2012:4) pada program latihan sirkuit berbeda dengan program program lainnya,
karena program ini harus direncanakan sedemikian rupa agar latihan yang dimaksudkan
mengenai sasaran yang dituju. Untuk melatih kekuatan dan daya tahan anggota tubuh, baik
bagian atas maupun bawah dapat dilakukan dalam bentuk sirkuit atau rangkaian latihan.

1. kekuatan dan daya tahan anggota badan bagian atas dalam bentuk sirkuit adalah sebagai
berikut.

A) awal berdiri dan berlari-lari kecil di tempat, kemudian berlari menuju ke palang tunggal.

B) Berdiri di bawah palang tunggal dengan posisi berdiri tegak dan kedua tangan Lurus ke atas.
C) Meloncat dan bergantung pada palang tunggal dengan jarak kedua tangan selebar bahu,
posisi telapak tangan menghadap ke arah kepala.

D) Angkat tubuh dengan membengkokkan kedua lengan sehingga dagu berada di atas Palang,
kemudian badan diturunkan kembali seperti semula. Lakukan ini sebanyak lima kali.

E)Setelah itu, berjalan ke depan sejauh 3 meter dan lakukan gerakan push-up Sebanyak lima
kali dan dilanjutkan dengan gerakan back-up sebanyak lima kali.

2. Latihan kekuatan dan daya tahan anggota badan bagian bawah dalam bentuk sirkuit adalah
sebagai berikut.

A)Sikap awal berdiri dan berlari-lari kecil di tempat, kemudian berlari menuju ke sebuah
bangku.

B)Berdiri tegak menghadap bangku. Salah satu kaki dinaikkan ke atas bangku, disusul kaki yang
lain

C) Kaki diturunkan secara bergantian dengan posisi badan tegak dan kedua tangan di Pinggang.
Lakukan gerakan ini sebanyak 10 kali.

D)Kemudian berlarilah ke depan sejauh 3 meter dan lakukan gerakan squat jump sebanyak 10
kali, dan dilanjutkan berjalan kaki ke tempat semula.

10
 BAB III

PENUTUP

Kesimpulan:

Bentuk latihan kekuatan otot tungkai dan latihan memperluas gerak Persendian
pergelangan kaki melalui latihan speed strength dapat memberikan Konstribusi
dalam meningkatkan daya tahan tubuh. Hal ini Dibuktikan oleh hasil latihan
kekuatan yang telah dilakukan sebelum dan Sesudah pelaksanaan eksperimen,
serta telah dilakukan pengujian hasil analisis pus up,sit up,back list,squat
jump.Berdasarkan hasil analisis data dan pembahasan yang diuraikan pada Bab
sebelumnya maka dapat disimpulkan bahwa, terdapat pengaruh latihan kekuatan
terhadap pus up,sit up,dan back list dalam cabang olahraga Atletik siswa SMAN 1
PURWOASRI.

Saran:

Dengan memperhatikan hasil pembahasan dan simpulan di atas, maka ,Dapat

dikemukakan beberapa saran sebagai berikut :

1 . Pelatih / guru pendidikan jasmani diharapkan dapat menerapkan latihan

kekuatan pada cabang olahraga atletik, terutama untuk peningkatan daya tahan
tubuh dalam upaya Meningkatkan kemampuan push-up ,sit up,dan back list pada
cabang Olahraga.

2 . pentingnya latihan kekuatan otot, diharapkan pengadaan fasilitas ini yang

berada pada sekolah.

3 . Bagi yang berminak untuk melaksanakan penelitian yang berkelanjutan dalam

Hubunganya terhadap penggunaan latihan kekuatan diharapkan

11
dapatMenambah kajian ilmiah atau teori plahraga dalam peningkatan mutu
olahraga, Dalam pembinaan prestasi atletik yang berada disekolah

DAFTAR PUSTAKA

Chan, F. (2012). Strength Training (Latihan Kekuatan). Cerdas Sifa Pendidikan,

1(1).

Harsono. 1988. Coaching dan Aspek-Aspek Psikologis dalam Coaching. Jakarta:

P2LPTK Ditjen Dikti Depdikbud

Ismail, A., & Ibrahim, N. I. (2010). Motivasi latihan sebagai pembolehubah

penghubung Antara program latihan dan keberkesanan latihan. Jurnal
Kemanusiaan, 8(2).

Suharno HP. 1985. Ilmu Kepelatihan Olahraga. Yogyakarta: FPOK IKIP Yogyakarta.

12