Aktivitas Fisik

Pengertian :
Aktivitas Fisik merupakan setiap gerakan tubuh yang diakibatkan kerja otot rangka yang dapat meningkatkan
pengeluaran tenaga dan energi. Aktivitas fisik tidak selalu dengan melakukan olahraga khusus, namun juga bisa melalui
berbagai kegiatan sederhana yang dilakukan sehari-hari dan tidak terbatas dilakukan disatu tempat saja.
Aktivitas fisik dikategorikan cukup apabila seseorang melakukan latihan fisik atau olah raga selama 30 menit setiap hari
atau minimal 3-5 hari dalam seminggu.

Jenis-jenis Aktivitas Fisik

Jenis aktivitas fisik secara umum sebagai berikut :
1. Aktivitas fisik sehari-hari
Kegiatan atau tugas harian yang biasa dilakukan sehari- hari yang mengharuskan untuk menggerakan tubuh contohnya
berjalan kaki, membersihkan rumah, berkebun, dan lainnya
2. Latihan fisik
Aktivitas yang dilakukan secara terencana dan memiliki struktur tertentu contohnya bersepeda, pemanasan, berlari, dan
senam aerobik.
3. Olahraga
Olahraga diartikan sebagai aktivitas fisik yang terstruktur, terencana, serta memiliki aturan yang harus dipatuhi.
Selain membuat badan bugar, ada tujuan yang harus dicapai saat berolahraga contoh sepak bola, berenang. Voli, basket
dan lainnya
Jenis aktivitas fisik berdasarkan intensitasnya
1.Aktifitas fisik ringan
Kegiatan yang hanya memerlukan sedikit tenaga dan biasanya tidak menyebabkan perubahan dalam pernapasan. Energi
yang dikeluarkan <3,5 kcal/menit. Contohnya membersihkan rumah dan berjalan santai
2.Aktivitas fisik sedang
Saat melakukan aktivitas fisik sedang tubuh sedikit berkeingat, denyut jantung dan frekuensi nafas menjadi lebih cepat.
Energi yang dikeluarkan: 3,5 – 7 Kcal/menit contohnya jogging, bersepeda dan mengangkat perabotan ringan
3.Aktivitas fisik berat
Selama beraktivitas, tubuh mengeluarkan banyak keringat, denyut jantung dan frekuensi nafas meningkat sampai
terengah-engah. Energi yang dikeluatkan >7 Kcal/menit. Contohnya mendaki bukit, badminton, sepak bola dan lainnya

Manfaat Aktivitas Fisik

manfaat fisik/biologis :
 menjaga tekanan darah tetap stabil dalam batas normal
 meningkatkan daya tahan tubuh terhadap penyakit
 menjaga berat badan ideal
 menguatkan tulang dan otot
 meningkatkan kelenturan tubuh
 dan meningkatkan kebugaran tubuh.

manfaat aktifitas fisik secara psikis/mental

 mengurangi stress
 meningkatkan rasa percaya diri
 membangun rasa sportifitas
 memupuk tanggung jawab
  membangun kesetiakawanan sosial

Faktor Yang Mempengaruhi Aktivitas Fisik

1.Usia
Faktor usia berpengaruh pada kondisi fisik, karena semakin tua fisik seorang akan semakin melemah. Karena pada masa
anak-anak lebih aktif, dan pada masa remaja mengalami perkembangan fisik hingga dewasa, lalu pada masa tua, terjadi
penurunkan fungsional fisik. Hal tersebut menyebabkan aktivitas fisik berbeda berdasarkan umurnya.
2.Jenis kelamin
Pria dan wanita memiliki struktur fisik yang berbeda, pada pria otot lebih berkembang yang mengakibatkan pria lebih
kuat dan mampu dalam melakukan berbagai aktivitas fisik.
3.Pola makan
Pola makan, akan mempengaruhi berat badan dan nutrsi seorang yang tentunya akan berdampak pada aktivitasnya. Orang
yang makan lebih banyak, dan mengalami kelebihan berat badan akan menjadi mudah lelah dan enggan untuk melakukan
aktivitas fisik.
4.Penyakit / kelainan fisik
Seorang yang memiliki penyakit tertentu akan menyebkan kondisi fisiknya lemah. Hal tersebut tentunya akan membatasi
aktivitas fisik harian yang dilakukan.

Kebutuhan aktivitas Fisik Sesuai Golongan Umur

Usia 5-17 Tahun
1. Anak-anak dan remaja yang berusia 5–17 tahun harus melakukan aktivitas fisik dengan intensitas sedang hingga kuat
minimal 60 menit setiap hari.
2. Aktivitas fisik yang dilakukan sebagian besar merupakan aktivitas aerobik.
3. Melakukan aktivitas intensitas kuat termasuk yang memperkuat otot dan tulang minimal 3 kali per minggu.

Usia 18 Tahun-64 Tahun

1. Individu dewasa yang berusia 18-64 tahun harus melakukan minimal 150 menit aktivitas fisik aerobik
dengan intensitas sedang dalam satu minggu atau minimal75 menit aktivitas fisik aerobik dengan intensitas tinggi dalam
satu minggu atau kombinasi keduanya.
2. Aktivitas aerobik harus dilakukan dalam durasi minimal selama10 menit.
3. Individu dewasa dapat meningkatkan aktivitas fisik aerobik intensitas sedang hingga 300 menit per minggu atau
melakukan 150 menit latihan fisik aerobik dengan intensitas yang kuat per minggu atau kombinasi keduanya.
4. Kegiatan penguatan otot harus dilakukan selama 2 hari atau dalam seminggu.

Usia 65 tahun keatas

1. Individu yang berusia 65 tahun ke atas harus melakukan aktivitas fisik minimal 150 menit aerobic dengan intensitas
sedang aktivitas fisik sepanjang minggu atau melakukan minimal 75 menit latihan aerobik dengan intensitas tinggi
aktivitas fisik sepanjang minggu atau kombinasi yang setara dari aktivitas intensitas sedang dan kuat.
2. Aktivitas aerobik harus dilakukan dalam durasi minimal 10 menit.
3. Individu berusia 65 tahun ke atas dapat meningkatkan aktivitas fisik aerobik intensitas sedang menjadi 300 menit per
minggu, atau melakukan aktivitas fisik aerobik intensitas kuat dalam 150 menit per minggu atau kombinasi keduanya
4. Pada kelompok usia dengan mobilitas yang buruk, sebaiknya melakukan aktivitas fisik untuk meningkatkan
keseimbangan dan mencegah jatuh pada 3 hari atau lebih per minggu.
5. Kegiatan penguatan otot harus dilakukan dengan melibatkan kelompok otot utama, dalam dua hari atau
lebih seminggu.