PROGRAM LATIHAN

CHRYILMIX TANIS
TEO HUI YING
AHMAD FARHAN BIN ZAHARI
ASYRAAF BIN YUSUF
 PERANCANGAN PROGRAM LATIHAN
Program latihan merupakan periodisasi latihan

Periodisasi adalah proses pembahagian pelan latihan

tahunan kepada beberapa fasa latihan dan bahagian-
bahagian kecil bertujuan untuk:
a) Memudahkan penyediaan program latihan
b) Lebih mudah untuk meramalkan hasil atau
pencapaian matlamat
c) Dijadikan garis panduan bagi menentukan
pencapaian puncak (peaking) yang betul dan tepat
semasa fasa pertandingan utama.
d) Membantu jurulatih dan atlit menjalani
latihan dengan lebih teratur dan bersistematik
e) Memudahkan proses pemantauan dan
penilaian Periodisasi latihan dibahagikan
kepada;
Fasa-fasa latihan
Latihan mingguan
Latihan harian
Sesi latihan Fasa-fasa latihan
FASA-FASA LATIHAN
1) FASA PERSEDIAAN
-Latihan adalah tertumpu kepada pembinaan
kecergasan fizikal secara menyeluruh dalam
aspek kardiovaskular , daya tahan otot dan
kekuatan asas .
-Kaedah latihan adalah seperti latihan jeda dan
latihan jarak jauh perlahan.
2) FASA PERSEDIAAN KHUSUS
- Penekanan kepada komponen-komponen fizik yang lebih
dominan dalam sesuatu sukan.
- Cth : bola baling memerlukan kekuatan tangan untuk
melontar bola.

3) FASA PERTANDINGAN
-Persediaan fizikal, teknikal, taktikal dan psikologi dalam
pertandingan
- Jurulatih merancang strategi yang harus dilakukan dalam
sesuatu pertandingan supaya mendapat kemenangan.
- Contoh: Dalam bola baling taktik Position game dilatih
oleh jurulatih terhadap murid.
KEPENTINGAN PROGRAM LATIHAN
Dapat melatih murid secara berkesan mengikut
peringkat-peringkat latihan
Meningkatkan kemahiran murid dalam sesuatu
sukan
Dapat menyediakan rutin latihan kepada murid
sekaligus dapat menyusun masa dengan lebih
efisien
Memudahkan jurulatih untuk melatih murid
dengan lebih efektif
PENDEKATAN LATIHAN
Pendekatan Fizikal
Aspek yang penting dalam sesuatu program
latihan bertujuan untuk meningkatkan potensi
atlit serta memperkembangkan keupayaan
biomotor atlit ke tahap optimum.
Pendekatan Teknikal
Kaedah spesifik untuk menguasai dan
meningkatkan sesuatu kemahiran
 Pendekatan Taktikal
Satu perancangan atau strategi yang akan digunakan semasa
pertandingan. Penguasaan teknik yang baik dapat menentukan
kejayaan sesuatu perancangan atau strategi (taktikal).

Pendekatan Psikologi
Persediaan atlit dari segi psikologi melibatkan kemahiran
seperti penetapan matlamat, mengawal kebimbangan,
motivasi, imageri dan simulasi. Persediaan mental atlit untuk
pertandingan adalah satu prosedur saintifik dan sistematik
yang membolehkan atlit membawa bersamanya persediaan
fizikal, teknikal dan taktikal apabila menghadapi sesuatu
pertandingan.
Strategi dan panduan
latihan
 Definisi latihan
Menurut Poon (1994), latihan adalah merujuk pada
segala usaha terancang organisasi untuk memudahkan
pembelajaran tingkah laku kerja yang tertentu.
Kebolehan pelatih dapat dipertingkatkan dengan
mengubah sikap mereka atau menambah kemahiran
dan pengetahuan mereka.
Menurut Cascio (1989), latihan terdiri dari program
terancang yang direka bentuk untuk menambahbaikan
prestasi diperingkat individu, kumpulan, dan/atau
organisasi.
 Strategi latihan
Analisis organisasi - untuk menentukan
bahagian dalaman organisasi yang memerlukan
latihan dan strategi organisasi
Analisis tugas - mensyaratkan pemeriksaan teliti
kerja yang hendak dilakukan sesudah latihan
Analisis individu - dapat ditentukan ahli-ahli
organisasi yang memerlukan latihan dan jenis
latihan yang diperlukan.
 Panduan Latihan

Demonstrasi
meliputi kaedah persembahan oleh jurulatih
untuk menyampaikan kandungan latihan
menerusi pengalaman yang telah sedia ada.
Kaedah ini menekankan konsep model atau
contoh-contoh fizikal untuk memudahkan
pemahaman pelatih
 Latihan Bersama Jurulatih

berbeza dengan kaedah Demonstrasi dimana ianya adalah

hubungkait secara terus antara pelatih (individu) dan jurulatih
dalam memberi arahan-arahan yang jelas.

Jurulatih akan bertindak sebagai juru pandu dan memberi

sokongan kepada pelatih, dengan lain perkataan jurulatih lebih
membantu secara langsung kepada individu-individu supaya segala
persoalan tentang pengetahuan, skil dan pengalaman terjawab.
Kaedah ini juga boleh memudahkan pemahaman pelatih dimana
sebarang bentuk kemusykilan akan dijawab oleh jurulatih secara
terperinci
 Latihan buat kendiri

Melakukan latihan secara kendiri selepas sesi

bersama jurulatih
Memperbaikki kemahiran-kemahiran semasa
membuat latihan secara berulang kali
KESAN LATIHAN
 Sistem kardiovaskular
Terdiri dari jantung, saluran darah,
darah dan saluran pernafasan.
Sistem ini berfungsi untuk mengangkut
bahan-bahan keperluan dan sel-sel
tubuh.
Antaran bahan-bahan yang diangkut
ialah oksigen, nutrien dan hormon.
 Kesan latihan terhadap sistem
kardiovaskular

1. Hipertrofi Jantung
Maksud Hipertrofi: penambahan saiz sel atau organ.
Ciri: saiz kaviti ventrikel dan ketebalan dinding
ventrikel.
Atlet-atlet daya tahan (pelari maraton, perenang)
mempunyai kaviti ventrikel yang lebih besar
berbanding atlet-atlet bukan acara daya tahan.
Atlet-atlet bukan acara daya tahan mempunyai
dinding ventrikel yang lebih tebal berbanding dengan
ventrikel atlet-atlet acara daya tahan.
 Perbezaan hipertrofi jantung disebabkan oleh
perbezaan gerak balas jantung terhadap aktiviti
yang mereka lakukan.
Latihan-latihan daya tahan biasanya dalam jangka
masa yang lama dan keluaran jantung adalah
tinggi.
Bagi memenuhi keperluan tersebut, gerak balas
penyesuaian jantung ialah melalui peningkatan
saiz kaviti ventrikel.
Latihan-latihan bukan daya tahan memerlukan
tekanan darah di arteri pada masa-masa tertentu
(eksplosif). Oleh itu, gerak balas penyesuaian
jantung ialah melalui penebalan dinding ventrike
 2. Pengurangan kadar nadi rehat
Kadar nadi adalah antara indikator
terhadap tahap kecergasan seseorang.
Kadar nadi rehat yang rendah
menggambarkan seseorang itu lebih
cergas berbanding seseorang yang
mempunyai kadar nadi rehat yang tinggi.
Perbezaan kadar nadi dapat dilihat
sebelum dan sesudah atlet menjalani
latihan selama beberapa tahun.
 3. Peningkatan isi padu strok
Isi padu strok adalah jumlah darah yang
dikeluarkan melalui satu denyutan jantung
(satu strok).
Berkaitan dengan hipertrofikadiak.
Apabila kaviti ventrikel bertambah,
jumlah darah yang dapat dipamkan ke
dalam dan keluar juga meningkat.
Latihan menyebabkan jantung menjadi
aktif.
4. Peningkatan densiti salur darah
Densiti salur darah bermaksud jumlah saluran
darah yang terkandung dalam fiber otot.
Aktiviti-aktiviti fizikal yang dijalankan akan
menyebabkan pengaliran darah ke otot-otot
meningkat.
Ini akan menyebabkan pembukaan salur-salur darah
yang pasif dan juga menyebabkan penggunaan salur
darah yang sedia ada menjadi lebih aktif.
Peningkatan densiti salur darah yang ketara berlaku
di otot jantung dan otot-otot rangka.
 Kesan latihan terhadap Sistem Otot
Rangkan
1. Peningkatan Kekuatan dan Daya Tahan
Otot
Dengan memperhatikanintensiti beban dan
ulangan kontraksi otot, pembebanan terhadap
otot dapat diatur.
Peningkatan kekuatan otot awalnyadisebabkan
oleh peningkatan kawalan sistem saraf motor.
Otot juga akan mengalami sedikit hipertrofi,
namun adaptasi terbesar terjadi pada proses
biokimia di dalam otot.
2. Fenomena Hipertrofi

Hipertrofi otot boleh didefinisikan sebagai

pertumbuhan dan peningkatan bagi saiz sel-sel
otot.
Kebanyakan hipertrofi otot berlaku hasil
daripada latihan jasmani, seperti angkat berat.
Apabila seseorang mula bersenam, saraf akan
menghantar impuls ke otot bagi melakukan
proses kontraksi.
Ini akan mengakibatkan berlakunya perubahan
ketara dalam saiz otot.
3. Peningkatan Fleksibiliti terhadap Sistem
Rangkaan Sendi

Fleksibiliti boleh ditakrifkan sebagai julat

pergerakan atau range of movements (ROM) suatu
sendi.
Bagi setiap sendi, masing-masing mempunyai satu
ROM yang optimum untuk penghasilan prestasi yang
terbaik.
Faedah: Mengurangkan kesakitan otot,
mengurangkan risiko kecederaan, menambahbaik
kelenturan (fizikal dan mental) dan mengurangkan
tekanan.