Makalah

LARI JARAK PENDEK

Oleh:

Nama : Annisa Nurtantia

NIM : 856996196
Pokjar : Tanjung Bintang
Semester :1

FAKULTAS KEGURUAN DAN ILMU PENDIDIKAN

UNIVERSITAS TERBUKA
UPBJJ-UT BANDAR LAMPUNG
2020
 KATA PENGANTAR

Puji syukur kami panjatkan kehadirat Tuhan Yang Maha Esa karena dengan rahnat dan
karunia serta taufik dan hidayah-Nya kami dapat menyelesaukan makalah tentang “LARI JARAK
PENDEK” dengan baik Meskipun banyak kekurangan di dalamnya. Penulis juga berterima kasih
dengan tutor mata kuliah Pendidikan Jasmani dan Olahraga yang telah memberikan tugas ini
kepada kami.
Kami sangat berharap makalah ini dapat berguna dalam rangka menambah wawasan serta
pengethuan kita mengenai semua materi yang ada di dalam modul Pendidikan Jasmani dan
Olahraga. Kami juga menyadari sepenuhnya bahwa di dalam materi ini terdapat kekurangan yang
jauh dari kata sempurna.
Oleh sebab itu, maka kami berharap adanya kritik dan saran yang membangun demi
memperbaiki makalah yang kami buat di masa yang akan datang. Semoga makalah sederhana ini
dapat di pahamibagi siapapun yang membacanya.

Jum’at, 16 oktober 2020

Penyusun,

Annisa Nurtantia
NIM: 856996196

DAFTAR ISI
i
KATA PENGANTAR......................................................................................................................i

DAFTAR ISI....................................................................................................................................ii

BAB 1 PENDAHULUAN................................................................................................................1

1.1 Latar Belakang.....................................................................................................................1

1.2 Rumusan Masalah...............................................................................................................1

1.3 Tujuan...................................................................................................................................2

1.4 Manfaat.................................................................................................................................2

BAB 2 PEMBAHASAN...................................................................................................................3

2.1 Pengertian Lari Jarak Pendek............................................................................................3

2.2 Teknik-Teknik Dalam Lari Jarak Pendek........................................................................4

2.3 Peraturan Perlombaan Dalam Lari Jarak Pendek..........................................................7

Bab 3 PENUTUP..............................................................................................................................9

3.1 Kesimpulan...........................................................................................................................9

3.2 Saran.....................................................................................................................................9

DAFTAR ISI....................................................................................................................................10

ii
 Bab 1
Pendahuluan

1.1 Latar Belakang.

Lari jarak pendek (sprint) adalah lari yang menempuh jarak antara 100 meter sampai
dengan 400 meter (Yoyo, 2000). Lari sprint 100 meter merupakan nomor lari jarak pendek,
dimana pelari harus berlari dengan sekencang kencangnya dalam jarak 100 meter.
Kebutuhan utama untuk lari jarak pendek adalah kecepatan horizontal, yang dihasilkan dari
dorongan badan ke depan (Adang, 2000). Akan tetapi aktivitas fisik jika dilakukan dengan
intensitas tinggi dapat menyebabkan kelelahan. Kelelahan adalah suatu fenomena fisiologis,
suatu proses terjadinya keadaan penurunan toleransi terhadap kerja fisik. Penyebabnya
sangat spesifik bergantung pada karakteristik kerja tersebut (Septiani, 2010).
Aktivitas berlebihan, kurang istirahat, kondisi fisik lemah, olahraga dan tekanan
sehari-hari dapat menyebabkan kelelahan (Harsono, 1988). Kelelahan dibagi dalam dua tipe,
yaitu kelelahan mental dan kelelahan fisik. Kelelahan mental adalah kelelahan yang
merupakan akibat dari kerja mental seperti kejemuan sebab kurangnya minat. Sedangkan
kelelahan fisik disebabkan karena kerja fisik atau kerja otot (Giriwijoyo, 2012). Pada
olahraga dengan intensitas tinggi dan durasi singkat, pemenuhan kebutuhan energi
meningkat hampir 100 kali lipat.
Manfaat Penlitian Sebagai tambahan informasi bagi atlet, pembina olahraga, pelatih,
maupun masyarakat untuk melakukan pemberian minuman isotonik sebagai penurunan
kadar asam laktat pada lari sprint 100 meter. Sebagai bahan informasi kepada Mahasiswa
Ilmu Keolahragaan tenteng pengaruh minuman isotonic terhadap kadar asam laktat setelah
melakukan lari sprint 100 meter.

1.2 Rumusan Masalah.

a. Apa yang dimaksud dengan lari jarak pendek?
b. Apa saja teknik-teknik dalam lari jarak pendek?
c. Apa saja peraturan perlombaan dalam lari jarak pendek?

1
1.3 Tujuan.
a. Agar siswa mengetahui apa yang dimaksud dengan lari jarak pendek.
b. Agar siswa mengetahui teknik-teknik dalam lari jarak pendek .
c. Agar siswa mengetahui peraturan perlombaan dalam lari jarak pendek.

1.4 Manfaat.
a. Siswa dapat meningkatkan hasil belajar, dan mengikuti aktivitas pembelajaran lari jarak
pendek pada pendidikan jasmani.
b. Manfaat bagi peneliti,dapat mengembangkankreatifitas dan inovasidalam
pembelajaran pendidikan jasmani dengan memanfaatkan media musik sebagai alat
pendukung kegiatan serta meningkatkan profesionalisme tenaga kependidikan di bidang
pendidikan jasmani.
c. Manfaat bagi guru lain, hasil penelitian dapat menambah wawasanserta cara
pembelajaran kreatif dan inovatif serta menyenangkan yangdapat membantu
meningkatkan hasil belajar siswa.
d. Manfaat bagi sekolah peningkatankualitas outputkhususnya padapembelajaran
pendidikan jasmani.

2
 Bab 2
Pembahasan

2.1 Pengertian Lari Jarak Pendek

A. Apa itu lari jarak pendek?
Lari jarak pendek atau sprint adalah salah satu jenis lari yang dilakukan dengan
kekuatan dan kecepatan penuh sepanjang garis lintasan dari start hingga finish
dimana pemenangnya ditentukan berdasarkan catatan waktu yang paling singkat.
Terdapat tiga jarak lintasan yang dilombakan pada lari jarak pendek, yaitu lari jarak
100 meter, 200 meter dan 400 meter.
Untuk mendapatkan kemenangan, seorang pelari jarak pendek membutuhkan
reaksi yang cepat, kecepatan yang baik, lari yang efisien dan ketepatan saat
melakukan start, serta berusaha mempertahankan kecepatan dari awal hingga
mencapai garis finish (Widodo, 2010).Berikut ini adalah beberapa pengertian dan
definisi lari jarak pendek (sprint) dari beberapa sumber buku:

 Menurut Mujahir (2007), sprint atau lari jarak pendek adalah perlombaan lari
yang semua para pelarinya dengan kecepatan yang sangat penuh dengan
menempuh jarak 100 meter, 200 meter, dan 400 meter. 
 Menurut Syarifudin dan Muhadi (1992:41), lari jarak pendek atau lari cepat
(sprint) adalah cara lari dimana atlet harus menempuh seluruh jarak dengan
kecepatan semaksimal mungkin. Artinya harus melakukan lari yang secepat-
cepatnya dengan mengerahkan seluruh kekuatannya mulai awal (mulai dari start)
sampai melewati garis akhir (finish). 
 Menurut Adisasmita (1992:35), lari jarak pendek atau sprint adalah semua nomor
lari yang dilakukan dengan kecepatan penuh (sprint) atau kecepatan maksimal,
sepanjang jarak yang ditempuh.
 Menurut Muhtar (2011:12), lari jarak pendek (sprint) merupakan suatu cara untuk
berlari dimana si atlet harus menempuh seluruh jarak dengan kecepatan
semaksimal mungkin. Artinya harus melakukan lari yang secepat-cepatnya
dengan mengerahkan seluruh kekuatannya mulai awal (start) hingga akhir (finish)

3
2.2 Teknik-Teknik Dalam Lari Jarak Pendek.
A. Teknik Start
Terdapat tiga macam teknik start dalam lari jarak pendek, yaitu sebagai berikut:

1. Start Pendek (Bunch Start). Kaki kiri di depan dan lutut kaki kanan diletakkan
di sebelah kaki kiri sekitar satu kepal. Kedua tangan diletakkan di belakang garis
start dengan jari-jari rapat dan ibu jari terpisah. 
2. Start Menengah (Medium Start). Kaki kiri di depan, lutut kaki kanan diletakkan
di sebelah kanan tumit kaki kiri jaraknya sekitar satu kepal. Kedua tangan
diletakkan diletakkan di belakang garis start dengan empat jari-jari rapat. Ibu jari
terpisah. 
3. Start Panjang (Long Start). Kaki kiri diletakkan di depan lutut kaki kanan di
belakang kaki kiri, jaraknya sekitar satu kepal. Kedua tangan diletakkan di
belakang garis start dengan jari-jari rapat dan ibu jari terpisah.

B. Aba-Aba dalam Lari Jarak Pendek

Menurut Bompa (1999), terdapat tiga urutan atau langkah-langkah teknik start lari
jarak pendek, yaitu dijelaskan berdasarkan aba-aba sebagai berikut:
a. Aba-aba bersedia

Gerakan Lari Aba-aba Bersedia

Setelah starter memberikan aba-aba bersedia, maka pelari akan menempatkan
kedua kakinya menyentuh blok depan dan belakang, kemudian lutut kaki
belakang diletakkan di tanah, terpisah selebar bahu. Jari-jari tangan membentuk V
terbalik dan kepala dalam keadaan datar dengan punggung, sedangkan mata tetap
menatap lurus ke bawah.

4
b. Aba-aba siap

Gerakan Lari Aba-aba Siap

Setelah ada aba-aba siap, posisi badan seorang pelari adalah lutut ditekan ke
belakang, lutut kaki depan ada dalam posisi membentuk sudut siku-siku 90
derajat, sedangkan kaki belakang pelari membentuk 120-140 derajat. Dan posisi
pinggang sedikit diangkat lebih tinggi dari bahu, tubuh sedikit condong ke depan,
serta bahu agak maju ke depan dari dua tangan.
c. Aba-aba Yaak

Gerakan Lari Aba-aba Yaak

Setelah seorang starter memberikan aba-aba, maka gerakan seorang pelari adalah
badan diluruskan dan diangkat pada saat kedua kaki menolak atau menekan keras
pada start blok, dan kedua tangan diangkat dari tanah secara bersamaan untuk
kemudian diayunkan bergantian. Kaki belakang mendorong lebih kuat, dorongan
kaki depan sedikit demi sedikit, namun tidak lama, kaki belakang diayunkan ke
depan dengan cepat sedangkan badan condong ke depan, lutut dan pinggang
diluruskan penuh pada saat akhir dorongan.

5
C. Teknik Lari Jarak Pendek.
Menurut Purnomo (2007:33), terdapat dua tahap dalam berlari cepat, yaitu dijelaskan
sebagai berikut:

a. Fase topang
Fase topang bertujuan untuk memperkecil hambatan saat menyentuh tanah
dan memaksimalkan dorongan ke depan. Fase topang terdiri dari topang
depan dan topang dorong. Adapun tekniknya adalah sebagai berikut:

Fase Topang dalam berlari cepat

1. Mendarat pada telapak kaki.

2. Lutut kaki topang bengkok harus minimal pada saat amortasi.
3. aki ayun dipercepat, pinggang, sendi lutut dan mata kaki dari kaki topang
harus diluruskan kuat-kuat pada saat bertolak. 
4. Paha kaki ayun naik dengan cepat ke suatu posisi horizontal.

b. Fase layang
Fase layang bertujuan untuk memaksimalkan dorongan ke depan dan untuk
mempersiapkan suatu penempatan kaki yang efektif saat menyentuh tanah.
Adapun tekniknya adalah sebagai berikut:

6
 Fase Layang dalam berlari cepat

1. Lutut kaki ayun bergerak ke depan dan ke atas.

2. Lutut kaki topang bengkok dalam fase pemulihan, ayunan lengan aktif
namun rilek. 
3. Kaki topang bergerak ke belakang.

2.3 Peraturan Perlombaan Lari Jarak Pendek

Peraturan perlombaan lari jarak pendek diatur dan ditetapkan oleh induk
organisasi atletik internasional IAAF (International Amateur Atloetik Federation) atau
tingkat nasional PASI (Persatuan Atletik Seluruh Indonesia).

a. Peraturan Perlombaan

1. Garis start dan finish dalam lintasan lari ditunjukkan dengan sebuah garis selebar
5 cm siku-siku dengan batas tepi dalam lintasan. Jarak perlombaan harus diukur
dari tepi garis start ke tepi garis fnish terdekat dengan garis start.
2. Aba-aba yang digunakan dalam lomba lari jarak pendek adalah "bersedia", "siap"
dan "ya" atau bunyi pistol. 
3. Semua peserta lomba lari mulai berlari pada saat aba-aba "ya" atau bunyi pistol
yang ditembakkan ke udara.
4. Peserta yang membuat kesalahan pada saat start harus diperingatkan (maksimal 3
kali kesalahan).
5. Lomba lari jarak pendek pada perlombaan besar dilakukan empat tahap, yaitu
babak pertama, babak kedua, babak semi final, dan babak final. 
7
 6. Babak pertama akan diadakan apabila jumlah peserta banyak, pemenang I dan II
tiap heat berhak maju ke babak berikutnya.

b. Diskualifikasi atau Hal-hal yang Dianggap Tidak Sah

Hal-hal yang dianggap tidak sah dalam lari jarak pendek yaitu:Melakukan kesalahan
start lebih dari tiga kali.

1. Memasuki lintasan pelari lain.

2. Mengganggu pelari lain. 
3. Keluar dari lintasan. 
4. Terbukti memakai obat perangsang.

c. Sarana dan Peralatan Lari Jarak Pendek

1. Lintasan. Perlombaan lari jarak pendek dilakukan di lapangan yang dibuat

lintasan atau ban. Lintasan atau ban perlombaan jumlahnya ada delapan buah.
Lebar setiap lintasan berukuran 1,22 meter. 
2. Peralatan. Alat yang digunakan dalam perlombaan lari jarak pendek, misalnya
sepatu spikes, start block, tiang finish, stopwatch, dan bendera start atau pistol.

8
 Bab 3
Penutup

3.1 Kesimpulan
Lari jarak pendek (sprint) adalah lari yang menempuh jarak antara 100 meter sampai
dengan 400 meter (Yoyo, 2000). Lari sprint 100 meter merupakan nomor lari jarak pendek,
dimana pelari harus berlari dengan sekencang kencangnya dalam jarak 100 meter.
Kebutuhan utama untuk lari jarak pendek adalah kecepatan horizontal, yang dihasilkan dari
dorongan badan ke depan (Adang, 2000).
Dalam perlombaan lari jarak pendek terdapat 3 start, yaitu:

1. Start Pendek (Bunch Start).

2. Start Menengah (Medium Start).
3. Start Panjang (Long Start)

3.2 Saran
Makalah ini masih begitu banyak kekurangan oleh karena itu mohon berikan kritik yang
dapat membangun motivasi untuk memperbaiki.

9
 Daftar pustaka
https://www.kajianpustaka.com/2018/01/pengertian-teknik-dan-peraturan-lari-jarak-
pendek.html#:~:text=Menurut%20Mujahir%20(2007)%2C%20sprint,200%20meter%2C
%20dan%20400%20meter.

10