Makalah Pembelajaran Atletik

Lari Jarak Pendek

Diajukan untuk memenuhi tugas mata kuliah Bahasa Indonesia
Dosen pengampu : Novi Soraya., M.Pd.

Oleh :

Muhammad Raihan Rahmansyah 232191230

PENDIDIKAN JASMANI
FAKULTAS KEGURUAN DAN ILMU PENDIDIKAN
UNIVERSITAS SILIWANGI
TASIKMALAYA
2023
 KATA PENGANTAR
Dengan penuh rasa hormat, kami mengucapkan terima kasih kepada Allah
SWT atas segala rahmat dan petunjuk-Nya yang senantiasa melimpahkan
keberkahan dalam perjalanan penulisan makalah ini. Kami juga ingin
mengucapkan terima kasih kepada semua pihak yang telah berkontribusi dalam
penyelesaian makalah ini.

Makalah ini berjudul "Lari Jarak Pendek" Tidak lupa penulis mengucapkan
terima kasih kepada Ibu Novi Soraya., M.Pd. yang telah mengizinkan membuat
makalah ini. Selain itu, kami juga ingin mengucapkan terima kasih kepada teman-
teman sekelas yang telah berbagi pengetahuan dan pengalaman, serta memberikan
dukungan moral selama proses penulisan. Kolaborasi dengan teman-teman kami
telah memperkaya diskusi dan analisis dalam makalah ini.

Penulis sangat berharap semoga makalah ini yang berjudul “Lari Jarak Pendek”
dapat menambah pengetahuan dan informasi bagi pembaca. Bahkan penulis
berharap lebih jauh lagi agar makalah ini bisa menjadi acuan dalam ilmu
pengetahuan.

Akhir kata, kami menyampaikan permohonan maaf atas segala keterbatasan

dan kekurangan dalam makalah ini. Kami juga terbuka untuk menerima saran dan
masukan yang membangun untuk perbaikan di masa mendatang.

Tasikmalaya, 26 September 2023

Penulis

ii
 DAFTAR ISI

KATA PENGANTAR............................................................................................ii

DAFTAR ISI.........................................................................................................iii

BAB I PENDAHULUAN.......................................................................................1

1.1 Latar Belakang...............................................................................................1

1.2 Rumusan Masalah..........................................................................................1

1.3 Tujuan.............................................................................................................1

BAB II PEMBAHASAN........................................................................................2

2.1 Pengertian lari jarak pendek...........................................................................2

2.2 Teknik lari jarak pendek.................................................................................2

2.3 Langkah-langkah lari jarak pendek................................................................2

2.4 Fungsi lari jarak pendek.................................................................................4

BAB III PENUTUP................................................................................................6

3.1 Kesimpulan.....................................................................................................6

3.2 Saran...............................................................................................................6

DAFTAR PUSTAKA.............................................................................................7

iii
 BAB I

PENDAHULUAN
1.1 Latar Belakang
Lari jarak pendek merupakan salah satu cabang atletik yang popular dan
sering dijadikan lomba dalam berbagai kompetisi olahraga. Cabang ini
membutuhkan kombinasi Teknik yang tepat dan kekuatan fisik yang baik.
Pembelajaran atletik lari jarak pendek memiliki peran krusial dalam
mengembangkan keterampilan memaksimalkan potensi altet dan menciptakan
prestasi yang luar biasa.

Larij arak pendek umumnya meliputi jarak 100 meter, 200 meter, dan 400
meter. Dalam lari jarak pendek, start yang cepat, percepatan maksimal, dan
mempertahankan kecepatan merupakan kunci utama untuk mencapai hasil terbaik.
Oleh karena itu, pembelajaran atletik pada cabang ini haruslah terencana dan
tersturktur.

Pengetahuan mendalam tentang teknik-teknik lari jarak pendek, termasuk,

postur tubuh, penggunaan otot, kordinasi Gerakan serta strategi perlombaan
menjadi hal yang sangat penting. Pelatihan yang tepat dan konsisten juga
diperlukan untuk membangun ketentuan otot, daya tahan, dan ketahanan mental
yang diperlukan dalam lari jarak pendek.
1.2 Rumusan Masalah
1. Apakah yang dimaksud dengan lari jarak pendek ?
2. Bagaimana teknik dasar lari jarak pendek ?
3. Bagaimana langkah-langkah lari jarak pendek ?
4. Apa saja manfaat dari lari jarak pendek ?
1.3 Tujuan Penulisan
1. Untuk mengetahui pengertian lari jarak pendek
2. Mengetatahui dan memahami agar dapat mempelajari bagaimana teknik dasar,
langkah-langkah dan manfaat lari jarak pendek.

1
BAB II

2
 PEMBAHASAN
2.1 Pengertian Lari Jarak Pendek
Lari jarak pendek adalah salah satu cabang lari atletik yang melibatkan lomba lari
dengan jarak yang relatif singkat, biasanya antara 60 meter hingga 400 meter. Jarak-jarak ini
termasuk dalam kategori lari jarak pendek karena biasanya membutuhkan waktu kurang dari
satu menit untuk diselesaikan. Lomba lari jarak pendek meliputi jarak 60 meter, 100 meter,
200 meter, dan 400 meter.
Di cabang ini, kecepatan dan percepatan menjadi fokus utama, di mana atlet berusaha
untuk mencapai kecepatan maksimal dalam waktu singkat. Start yang kuat, teknik lari yang
benar, koordinasi gerakan, dan daya ledak otot merupakan faktor-faktor penting dalam
mencapai kinerja optimal.
Lari jarak pendek memiliki pesona tersendiri dalam dunia atletik karena
membutuhkan kemampuan sprint yang mengharuskan atlet untuk melepaskan seluruh tenaga
dalam waktu singkat. Perlombaan ini sering diadakan di stadion atau arena atletik, dan sering
menjadi lomba yang menarik perhatian dalam berbagai event olahraga, termasuk Olimpiade.
Kemampuan untuk mencapai kecepatan maksimal dan mempertahankannya secara
efisien adalah tujuan utama dalam lari jarak pendek, dan hal ini membutuhkan latihan, teknik,
dan kesiapan mental yang baik dari atlet.
2.2 Teknik dasar Lari Jarak Pendek
1. Start (Awalan):
Starting Blocks (Blok Start): Tempatkan kaki di blok start dengan posisi
kaki belakang agak terangkat dan kaki depan mendekati garis start. Lengan depan
harus lurus, dan punggung cenderung miring ke depan.
2. Sprint (Berlari dengan Cepat):
Arm Action (Gerakan Lengan): Gunakan lengan untuk membantu
menciptakan momentum. Gerakkan lengan dengan gesit dari bahu, dan pegang siku
pada sudut sekitar 90 derajat.
Leg Action (Gerakan Kaki): Gerakkan kaki dengan cepat, tekuk lutut, dan
dorong dengan kuat menggunakan tumit. Sikap kaki yang tepat sangat penting untuk
mempertahankan kecepatan.
3. Running Form (Postur Berlari):

3
 Body Position (Posisi Tubuh): Pertahankan tubuh tetap tegak, dengan
pandangan lurus ke depan. Jaga bahu rileks dan lengan bergerak dalam pola yang
efisien.
Hip and Pelvic Position (Posisi Pinggul dan Panggul): Pegang pinggul tetap
sejajar dengan arah lari, hindari miring ke samping.
Foot Strike (Posisi Kaki): Setiap langkah harus mengenai tanah dengan
telapak kaki dan menangkis dengan kuat untuk melanjutkan gerakan maju.
4. Finish (Finish Line):
Dorong tubuh ke depan dengan maksimal saat mendekati garis finish.
Pertahankan kecepatan hingga akhir dan pastikan menyelesaikan lomba dengan kuat.
5.Teknik Relaksasi:
Selama perlombaan, pastikan untuk tetap rileks dan kendurkan otot-otot yang tidak
diperlukan untuk memaksimalkan kecepatan.
6. Pernapasan yang Tepat:
Atur pola pernapasan dengan baik untuk mendukung penyaluran oksigen ke otot-otot
secara efisien.
Latihan dan pembimbingan dari pelatih adalah kunci untuk menguasai teknik
dasar ini. Konsistensi dan evaluasi terus-menerus akan membantu meningkatkan
performa dalam lari jarak pendek.
2.3 Langkah-langkah Lari Jarak Pendek
Adapun langkah-langkah lari jarak pendek sebagai berikut :
1) Gerakan start
Macam macam start lari jarak pendek sebagai berikut :
a) Start Pendek ( Bunch Start )
Kaki kiri di depan dan lutut kaki kanan diletakkan di sebelah kaki kiri sekitar satu kepal.
Kedua tangan diletakkan dibelakang garis start dengan jari-jari rapat dan ibu jari terpisah.

4
 b) Start Menengah ( Medium Start )
Kaki kiri di depan, lutut kaki kanan diletakkan di sebelah kanan tumit kiri jaraknya sekitar
satu kepal. Kedua tangan diletakkan di belakang garis start dengan emapt jari-jari rapat dan
ibu jari terpisah.
c) Start Panjang ( Long Start )
Kaki diletakkan di depan lutut kaki kanan di belakang kaki kiri, jaraknya sekitar satu kepal.
Kedua tangan diletakkan di belakang garis start dengan jari-jari rapat dan ibu jari-jari
terpisah.

2) Sikap Tubuh Saat Berlari

Sikap tubuh saat berlari sebagai berikut :

a) Sikap tubuh condong ke depan dengan tolakan kaki yang sekuat tenaga.
b) Langkah kaki yang lebar dengan lenggang tangan ke arah dagu.
c) Tubuh dalam keadaan rileks, pandangan mata ke depan.
d) Gerakan kaki dengan secepat-cepatnya.

2.4 Manfaat Lari Jarak Pendek

1) Meningkatkan Kondisi Kardiorepirasi

2) Meningkatkan Kecepatan dan Daya Ledak Otot
3) Pengurangan Lemak Tubuh
4) Peningkatan Kekuatan Otot Kaki dan Pinggul
5) Peningkatan Metabolisme
6) Stimulasi Hormon Kesehatan
7) Meningkatkan Disiplin dan Konsistensi
8) Mengelola Stres dan Kecemasan
9) Peningkatan Kualitas Tidur

5
 BAB III
PENUTUP

3.1 Kesimpulan
Lari jarak pendek adalah lari yang menempuh jarak antara 50 m sampai dengan jarak
400 m. Oleh karena itu, faktor utama yang menentukan lari jarak pendek adalah kecepatan.
Kecepatan dalam lari jarak pendek adalah hasil kontraksi yang kuat dan cepat dari otot-otot
yang diubah menjadi gerakan yang sangat dibutuhkan bagi pelari untuk mendapatkan
kecepatan yang tinggi. Nomor-nomor lari jarak pendek yang dilombakan meliputi 100 meter,
200 meter, dan 400 meter.
3.2 Saran
Dengan pahamnya bagaimana pengetahuan. Makalah ini adalah makalah atletik yang
membahas tentang lari jarak pendek, diharapkan agar atletik kedepannya lebih dipahami dan
dilaksanakan untuk meningkatkann potensi mahasiswa yang unggul dan baik.
Dan kita juga tidak boleh asal dalam mempraktekan Gerakan atletik dikarenakan
atletik atau seperti contohnya lari jarak pendek ini mempunyai aturan dan cara tersendirinya.
Jadi harus paham bagaimana cara melakukannya.

6
 DAFTAR PUSTAKA

1. Bompa, T. O., & Haff, G. G. (2009). Periodization: Theory and Methodology of

Training. Human Kinetics.
2. Hay, J. G. (1993).The Biomechanics of Sports Techniques. Prentice Hall.