MAKALAH

DASAR-DASAR KEPELATIHAN
“PROGRAM LATIHAN LARI JARAK PENDEK”

DI

S
U
S
N
OLEH,

MOH. RODNEY NEU (831418071)

KELAS/SEMESTER : B/7

PROGRAM STUDI PENJASKESREK

FAKULTAS OLAHRAGA DAN KESEHATAN
UNIVERSITAS NEGERI GORONTALO
TAHUN 2020/2021
 Kata Pengantar
Puji syukur kami ucapkan kehadirat Allah SWT atas segala rahmat-Nya sehingga makalah ini
dapat tersusun sampai dengan selesai. Tidak lupa kami mengucapkan terima kasih terhadap
bantuan dari pihak yang telah berkontribusi dengan memberikan sumbangan baik pikiran
maupun materinya. Penulis sangat berharap semoga makalah ini dapat menambah pengetahuan
dan pengalaman bagi pembaca. Bahkan kami berharap lebih jauh lagi agar makalah ini bisa
pembaca praktekkan dalam kehidupan sehari-hari. Bagi kami sebagai penyusun merasa bahwa
masih banyak kekurangan dalam penyusunan makalah ini karena keterbatasan pengetahuan dan
pengalaman Kami. Untuk itu kami sangat mengharapkan kritik dan saran yang membangun dari
pembaca demi kesempurnaan makalah ini.

i
 Daftar Isi
Kata Pengantar..................................................................................................................................i

Daftar Isi..........................................................................................................................................ii

BAB I PENDAHULUAN................................................................................................................1

A. Latar Belakang..................................................................................................................1

B. Rumusan Masalah.............................................................................................................1

C. Tujuan...............................................................................................................................1

BAB II PEMBAHASAN.................................................................................................................2

A. Pengertian Lari Jarak Pendek............................................................................................2

B. Teknik Dasar Lari Jarak Pendek.......................................................................................2

C. Langkah-Langkah Lari Jarak Pendek...............................................................................3

D. Program Latihan Lari Jarak Pendek..................................................................................4

BAB III PENUTUP.........................................................................................................................5

A. Kesimpulan.......................................................................................................................5

B. Saran..................................................................................................................................5

ii
 BAB I
PENDAHULUAN

A. Latar Belakang

Atletik adalah cabang olahraga yang mendasari dari semua cabang olahraga yang
lain, Atletik mempunyai karakteristik gerakan yang paling dasar yang menjadi kebiasaan kita
sehari-hari seperti contoh : Berjalan, berlari, melompat dan melempar. Gerakan-gerakan
tersebut adalah gerakan alami. Melihat dari hal diatas jadi sewajarnya apabila Atletik
menjadi Induk dari semua cabang olahraga, karena dicabang cabang lain sudah mengandung
unsur-unsur gerakan pada Atletik. Kata ini berasal dari bahasa Yunani "athlon" yang berarti
"kontes". Atletik merupakan cabang olahraga yang diperlombakan pada olimpiade pertama
pada 776 SM. Induk organisasi untuk olahraga atletik di Indonesia adalah PASI (Persatuan
Atletik Seluruh Indonesia). Lari jarak pendek merupakan jenis lari yang bergengsi dan paling
banyak digemari. Lari jarak pendek adalah nomor lari dengan kecepatan penuh sepanjang
jarak yang harus ditempuh yang meliputi lari jarak 100 meter, 200 meter dan 400 meter.
Pelari jarak pendek (sprinter) menggunakan segala kemampuannya agar dapat secepatnya
sampai garis finish. Untuk menjadi seorang sprinter atau pelari jarak pendek yang handal
diperlukan penguasaan teknik start dan teknik lari yang benar, latihan start dan latihan teknik
lari lakukan secara sistematis dan terprogram.

B. Rumusan Masalah

1. Apa yang dimaksud dengan lari jarak pendek?

2. Bagaimana teknik dasar lari jarak pendek?
3. Bagaimana langkah-langkah lari jarak pendek?
4. Bagaimana cara melakukan program latihan pada lari jarak pendek?

C. Tujuan

1. Untuk mengetahui pengertian lari jarak pendek.

2. Untuk mengetahui teknik dasar lari jarak pendek.
3. Untuk mengetahui langkah-langkah lari jarak pendek.
4. Untuk mengetahui program latihan jarak pendek.

1
 BAB II
PEMBAHASAN

A. Pengertian Lari Jarak Pendek

Lari jarak pendek adalah lari yang menempuh jarak antara 50 m sampai dengan jarak
400 m. Oleh karena itu, faktor utama yang menentukan lari jarak pendek adalah kecepatan.
Kecepatan dalam lari jarak pendek adalah hasil kontraksi yang kuat dan cepat dari otot-otot
yang diubah menjadi gerakan yang sangat dibutuhkan bagi pelari untuk mendapatkan
kecepatan yang tinggi. Nomor-nomor lari jarak pendek yang dilombakan meliputi 100 meter,
200 meter, dan 400 meter. Lari jarak pendek biasanya disebut lari sprint. Pelari jarak pendek
dikenal dengan sebutan sprinte.

B. Teknik Dasar Lari Jarak Pendek

Agar dapat mencatat waktu yang sekecil-kecilnya maka pelari cepat atau bagi pelari
jarak pendek harus menguasai teknik dasar lari jarak pendek. Adapun teknik dasar lari jarak
pendek sebagai berikut.

a. Langkahkan kaki yang lebar dengan tolakan menggunakan ujung kaki.

b. Posisi tubuh condong ke depan dengan lengan tangan kanan ke arah dagu dan siku
tangan ditekuk.
c. Gerakan awal, posisi tubuh berdiri di belakang garis start. Kemudian, lakukan sikap
start jongkok.
d. Selepas melakukan start jongkok, larilah dengan langkah lebar dan cepat. Pendaratan
pada ujung telapak kaki dengan lutut dibengkokkan, tangan diayun ke depan terarah
dagu dan badan condong ke depan.
e. Setelah berlari kurang lebih berjarak 20 meter, langkah lari diperlebar dan kecepatan
ditingkatkan sehingga memasuki garis finish.

2
C. Langkah-Langkah Lari Jarak Pendek
Langkah-langkah lari jarak pendek adalah sebagai berikut.
a. Gerakan Start
Macam-macam start lari jarak pendek adalah sebagai berikut.
1) Start Pendek (Bunch Start)
Kaki kiri di depan dan lutut kaki kanan diletakkan di sebelah kaki kiri
sekitar satu kepal. Kedua tangan diletakkan di belakang garis start dengan
jari-jari rapat dan ibu jari terpisah.
2) Start Menengah (Medium Start)
Kaki kiri di depan, lutut kaki kanan diletakkan di sebelah kanan tumit kaki
kiri jaraknya sekitar satu kepal. Kedua tangan diletakkan diletakkan di
belakang garis start dengan empat jari-jari rapat. Ibu jari terpisah.
3) Start Panjang (Long Start)
Kaki kiri diletakkan di depan lutut kaki kanan di belakang kaki kiri,
jaraknya sekitar satu kepal. Kedua tangan diletakkan di belakang garis
start dengan jari-jari rapat dan ibu jari terpisah.
b. Sikap Tubuh Saat Berlari
Sikap tubuh saat berlari adalah sebagai berikut.
1) Sikap tubuh condong ke depan dengan tolakan kaki yang sekuat tenaga.
2) Langkah kaki yang lebar dengan lenggang tangan ke arah dagu.
3) Tubuh dalam keadaan rileks, pandangan mata ke depan.
4) Gerakan kaki dengan secepat-cepatnya.
c. Saat melakukan start jongkok harus memperhatikan hal-hal sebagai berikut.
1) Pikiran penuh konsentrasi memperhatikan aba-aba dari starter.
2) Perlengkapan, seperti sepatu. Talinya harus diikatkan dengan kuat agar tidak
mengganggu selama berlari.
3) Semua organ tubuh seperti kaki harus dalam kondisi fit sehingga akan siap
melakukan lari

3
D. Program Latihan Lari Jarak Pendek

Program latihan ini dapat dijadikan acuan atau contoh untuk latihan sendiri maupun
untuk melatih atlet lari khususnya pelari jarak pendek 100, 200, dan 400 meter. Namun
tentunya dapat menyesuaikan dengan situasi atlit maupun tempat dan jenis event yang akan
diikuti. Bagi atlit pemula atau yunior bisa saja mengurangi baik intensitasnya maupun
volume latihannya. Berikut contoh program latihan perminggu untuk pelari 100, 200 m dan
400 m.

Program latihan untuk 100 dan 200 M.

1. Senin
 3 sampai 4 x 300 m dalam 45 sampai 47 detik, pemulihan jalan 6 menit.
 5 sampai 6 x 200 m dalam 30 detik, pemulihan jalan 4 menit.
2. Selasa
 Start dengan balok tumpuan.
 Pergantian estafet untuk ketiga pergantian.
3. Rabu
 Pergantian estafet pada kecepatan 50 persen.
 6 x 150 m dalam 22 detik ,pemulihan jalan 5 menit.
4. Kamis
 15 menit latihan balok tumpuan.
 Akselerasi ringan.
 2 x 120 m dalam 14 sampai 15 detik, pemulihan jalan 6 menit.

Program latihan untuk 400 M

1. Senin
 8 x 200 m dalam 27 detik, gaya estafet 5 orang.
2. Selasa
 4 x 500 mpada langkah pacu ditambah 23 detik /400 m,pemulihan jalan 3 menit.
3. Rabu
 4 x 350 m dalam 57 samapai 58 detik ,pemulihan jalan 10 menit.
4. Kamis
 200 m dalam 33 detik ,istirahat 5 menit.
5. Jum’at
 600 m pada langkah pacu ditambah 14 detik/ 400 m, istirahat 15 menit.

4
  15 menit lari santai dijalan kecil.

BAB III
PENUTUP

A. Kesimpulan
Lari jarak pendek adalah lari yang menempuh jarak antara 50 m sampai dengan
jarak 400 m. Oleh karena itu, faktor utama yang menentukan lari jarak pendek adalah
kecepatan. Kecepatan dalam lari jarak pendek adalah hasil kontraksi yang kuat dan cepat dari
otot-otot yang diubah menjadi gerakan yang sangat dibutuhkan bagi pelari untuk
mendapatkan kecepatan yang tinggi. Nomor-nomor lari jarak pendek yang dilombakan
meliputi 100 meter, 200 meter, dan 400 meter.

B. Saran

Makalah ini untuk memenuhi mata kuliah Dasar-Dasar Kepelatihan dengan

program latihan lari jarak pendek, diharapkan agar kedepannya lebih dipahami dan ada saran
yang dapat meningkatkan isi makalah ini.