TM Online – 3

KARYA ILMIAH OLAHRAGA LANSIA

Diajukan kepada Faultas Ilmu Keolahragaan Universitas Negeri Medan

Untuk Memenuhi Tugas Perkuliahan Olahraga Lansia

Dosen Pengampu :
Dr. Nurhayati Simatupang, M. Kes

Disusun Oleh:
Silvia Fauziah Nasution NIM. 6173510025
IKOR C 2017

PROGRAM ILMU KEOLAHRAGAAN

FAKULTAS ILMU KEOLAHRAGAAN
UNIVERSITAS NEGERI MEDAN
MEDAN
2020
 KATA PENGANTAR

Puji syukur yang dalam penyusun sampaikan kehadirat Allah SWT, karena atas
limpahan rahmat, kurunia, dan hidayah-Nya sehingga penyusun dapat menyelesaikan karya
tulis ilmiah ini sesuai yang diharapkan. Shalawat serta salam semoga selalu tercurahkan
kepada Rasulallah SAW, yang telah membawa kita dari jalan kegelapan menuju jalan yang
terang benderang.
Karya tuis ini saya susun untuk memenuhi tugas mata kuliah Olahraga Lansia.
Pembuatan karya tulis ini diperlukan supaya penulis dan pembaca dapat memahami dan
mengkaji tentang Kebugaran Jasmani. Dalam proses pendalaman materi ini tentunya saya
mendapatkan bimbingan, arahan, koreksi dan saran. Untuk itu rasa terima kasih yang dalam
saya sampaikan kepada ibu Dr. Nurhayati Simatupang, M.Kes selaku dosen mata kuliah
Olahraga Lansia.
Penyusun sadar bahwa dirinya hanya manusia biasa yang pasti mempunyai kesalahan
dan kekurangan. Untuk itu penyusun mengharap kritik dan saran yang bersifat membangun
demi pengembangan karya tulis ini selanjutnya. Demikian karya tulis ilmiah ini saya buat
semoga bermanfaat

Medan, 12 April 2020

Penyusun,
Silvia Fauziah Nasution
 DAFTAR ISI

KATA PENGANTAR....................................................................................... i
DAFTAR ISI...................................................................................................... ii
DAFTAR TEBEL.............................................................................................. iii

BAB I PENDAHULUAN.................................................................................. 6
1.1 Latar Belakang Masalah................................................................................ 6
1.2 Rumusan Masalah......................................................................................... 8
1.3 Tujuan Penulisan........................................................................................... 9
1.4 Manfaat Penulisan......................................................................................... 9

BAB II KAJIAN PUSTAKA............................................................................ 10

2.1 Hakikat Kebugaran Jasmani.......................................................................... 10
2.1.1 Definisi............................................................................................. 10
2.1.2 Manfaat kebugaran jasmani............................................................. 12
2.1.3 Unsur-unsur kebugaran jasmani....................................................... 12
2.1.4 Klasifikasi kebugaran jasmani......................................................... 13
2.1.5 Faktor yang mempengaruhi kebugaran jasmani.............................. 13
2.1.6 Komponen-komponen kebugaran jasmani....................................... 15
2.1.7 Kategori Kebugaran Jasmani........................................................... 16
2.2 Hakikat kebugaran Jasmani pada Lansia...................................................... 17
2.2.1 Definisi............................................................................................. 17
2.2.2 Kaidah kebugaran jasmani pada lansia............................................ 18
2.2.3 Komponen kebugaran jasmani pada lansia...................................... 19
2.2.4 Manfaat kebugaran jasmani pada lansia.......................................... 20

BAB III PEMBAHASAN................................................................................. 22

3.1 Tes kebugaran jasmani.................................................................................. 22
3.2 Bentuk tes kebugaran jasmani....................................................................... 23
3.3 Bentuk tes kebugaran jasmani pada lansia.................................................... 25
BAB IV PENUTUP........................................................................................... 29
4.1 Kesimpulan .................................................................................................. 29
4.2 Saran.............................................................................................................. 29

DAFTAR PUSTAKA........................................................................................ 30
 DAFTAR TABEL

Tabel 1. Kebugaran Berdasarkan Denyut Nadi........................................... 17

Tabel 2. Norma Tes Kebugaran Jasmani Indonesia..................................... 25

Tabel 3. Norma Penilaian Tes Bersepeda 12 Menit Cooper Test................ 26

Tabel 4. Norma Penilaian Tes Lari 2,4 Km Cooper Test............................ 27

Tabel 5. Norma Penilaian Tes Jalan Cepat Jarak 4,82 Km Cooper Test.... 28
 BAB I
PENDAHULUAN

1.1 Latar Belakang Masalah

Kebugaran jasmani erat kaitannya dengan kegiatan manusia dalam melakukan

pekerjaan dan bergerak. Kebugaran jasmani yang dibutuhkan untuk mendukung aktivitas

sehari-hari (pekerjaan) seseorang agar pekerjaan atau aktivitas tersebut optimal. Pekerjaan

atau aktivitas pun dapat mempengaruhi kebugaran jasmani seseorang. Kebugaran jasmani

yang tinggi merupakan modal essensial untuk menyelesaikan kegiatan secara bergairah,

efektif, dan efisien, sehingga berakibat pada produktivitas, dan semuanya itu dijadikan salah

satu indikator kualitas sumber daya manusia yang sangat diharapkan ada pada diri individu

sebagai bagian dari masyarakat yang sedang aktif dalam melakukan pembangunan.

Salah satu cara untuk meningkatkan kebugaran tubuh adalah melalui olahraga yang

dilakukan secara teratur, terukur, terprogram, sistematis dan selalu meningkat. Pembinaan

kondisi fisik melalui olahraga merupakan pondasi untuk meningkatkan kebugaran jasmani,

sehingga dapat beraktivitas dengan baik. Seseorang yang memiliki kebugaran jasmani yang

baik akan terhindar dari kemungkinan cedera pada saat melakukan aktivitas fisik atau

olahraga yang lebih berat. Kurangnya daya tahan tubuh, kelentukan persendian, kekuatan

otot, kecepatan dan kelincahan merupakan penyebab utama timbulnya cedera olahraga.

Keberhasilan mencapai tingkat kebugaran jasmani yang baik menurut Djoko Pekik

Irianto (2004: 16-21) sangat ditentukan oleh kualitas latihan yang dijabarkan dalam konsep

FITT ( Frekuensi, Intensiti, Time). (1) Frekuensi latihan untuk meningkatkan kebugaran

jasmani perlu dilakukan 3-5 kali per minggu. Waktu yang digunakan untuk berlatih
dilakukan 20-60 ment. Baiknya dilakukan berselah msal: senin, rabu, jumat, sedangkan hari

yang lain digunakan untuk istirahat agar tubuh memiliki kesempatan melakukan recovery

(pemulihan) tenaga, (2) Intesitas kualitas yang menunjuk berat ringanyya latihan besarnya

intesitas tergantung pada jenis dan tujuan latihan. Secara umum intesitas latihan kebugaran

60% - 90% detak jantung maksimal dan secara khusus besarnya intesitas latihan bergantung

pada tujuan latihan. (3) Time adalah waktu atau durasi yang diperlukan setiap kali berlatih.

Untuk meningkatkan kebugaran paru-jantung dan penurunan berat badan diperlukan waktu

berlatih 20-60 menit.

Pengembangan kebugaran jasmani seseorang melalui suatu aktivitas olahraga,

bertujuan untuk meningkatkan kondisi fisik dan daya tahan tubuh seseorang agar mampu

mengikuti aktivitas pembelajaran dengan baik. Seseorang yang memiliki derajat kebugaran

jasmani yang tinggi akan mennopang terhadap aktivitas kegiatan belajarnya dan

meningkatkan kinerja serta mampu untuk melakukan aktivitas fisik lainnya. Untuk

memperoleh kebugaran jasmani yang baik maka, dibutuhkan latihan fisik dengan frekuensi

latiahn yang teratur.

Usia manusia akan terus bertambah seiring berjalannya waktu. Manusia tentunya akan

mengalami yang namanya penuaan. Secara kronologi manusia dapat dikatakan lanjut usia

apabila umurnya sudah melampaui 60 tahun. Sedangkan lanjut usia yang masih mampu

melakukan pekerjaan dan kegiatan yang dapat menghasilkan barang ataupun jasa

(Bustanam, 2003). Kondisi kebugaran pada lansia adalah suatu indikator yang dapat

digunakan untuk menentukan tingkat kesehatan pada lansia. Dengan melalukan program

atau aktivitas seperti olahraga maka dapat bertujuan untuk mempertahankan atau

meningkatkan kebugaran tubuh seperti fleksibilitas, kekuatan, ketahanan,rentang gerak,

 keseimbangan, dan koordinasi otot yang lebih baik. Dalam kebugaran terdapat komponen

yang dibagi menjadi tiga kelompok:

1. Kebugaran jasmani yang berhubungan dengan kesehatan, merupakan suatu kebugaran

yang memiliki empat komponen pendukung kebugaran jasmani diantaranya yaitu

ketahanan jantung dan peredaran darah, kekuatan otot, ketahanan otot serta kelenturan

yang semua komponen tersebut sangat diperlukan oleh setiap orang utuk melakukan

aktivitas atau pekerjaan dalam hidup sehari-hari dan menjaga kesehatan.

2. Kebugaran jasmani yang berhubungan dengan keterampilan, merupakan suatu komponen

kesehatan yang diperlukan oleh seseorang untuk melakukan aktivitas yang berkaitan

dengan pekerjaan dan kemandirian berupa kegiatan dalam kehidupan sehari-hari.

3. Kebugaran jasmani yang berhubungan dengan wellnes. Setiap lansia yang pasti memiliki

tingkat kebugaran yangberbeda itu sebabnya mengapa kebugaran itu sangat penting

dimiliki oleh lansia. Aktivitas olahraga sangat membantu tubuh bugar dan segar.

Olahraga pengaruh baik terhadap tingkat kemampuan fisik seseorang, bila dilakukan

secara baik dan benar (Depkes RI, 2001).

1.2 Rumusan Masalah

Berdasarkan penjelasan yang telah diuraikan dalam latar belakang masalah diatas,

maka penulis mengidentifikasi masalah sebagai berikut:

a. Apa pengertian kebugaran jasmani menurut beberapa para ahli?

b. Bagaimana tes kebugaran jasmani ?

c. Bagaimana tata pelaksanaan tes kebugaran jasmani?

d. Bagaimana Norma dan kategori kebugaran jasmani untuk usia 50 ke atas?

1.3 Tujuan Punulisan

Tujuan dari penulisan ini berdasarkan yang telah diuraikan dalam rumusan masalah

diatas, maka penulis mengidentifikasi masalah sebagai berikut:

a. Untuk mengetahui pengertian kebugaran jasmani dari beberapa ahli

b. Mengetahui beberapa bentuk tes kebugaran jasmani dan bagaimana tata

pelaksanaannya

c. Mengetahui norma dan kategori kebugaran jasmani khusus untuk usia 50 ke atas.

1.4 Manfaat Penulisan

Manfaat dari penulisan ini berdasarkan yang telah diuraikan dalam tujuan penulisan

diatas, maka penulis mengidentifikasi masalah sebagai berikut:

a. Menambah wawasan pengetahuan serta pemahan tentang kebugaran jasmani.

b. Dapat memberikan pemahaman tentang tes kebugaran jasmani ke masyarakat dan

memberikan informasi tata pelaksanaanya kebugaran jasmani

c. Menambah wawasan pengetahuan norma dan kategori kebugaran jasmani

d. Dapat memperkaya ilmu pengetahuan dalam bidang kebugaran jasmani khusus untuk

usia 50 ke atas.
 BAB II

KAJIAN PUSTAKA

2.1 Hakikat Kebugaran Jasmani

2.1.1 Definisi

Pengertian kebugaran jasmani menurut para ahli olahraga memang

bermacam-macam, kebugaran jasmani adala kemampuan seseorang untuk

melaksanakan tugas sehari-hari tanpa mengalami kelelahan beraryi dan masih

memiliki cadangan tenaga untuk melaksanakan kegiatan itu (Marta Dinata,

2007:20).

Kebugaran jasmani adalah kemampuan untuk melakukan kegiatan atau

pekerjaan sehar-hari dan adaptasi terhadap pembebanan fisik tanpa menimbulkan

kelelahan yan berlebih dan masih mempunyai cadangan untuk menikmati waktu

senggang maupun pekerjaan yang mendadak serta bebas dari penyakit (Annas,

2011). Kebugaran jasmani merupakan hal yang sudah populer dikalangan

masyarakat saat ini. Mengenai definisi kebugaran jasmani ada beberapa ahli

memberikan pengertian sebagai berikut: Secara umum pengertian kebugaran

jasmani adalah kemampuan seseorang untuk menjalankan pekerjaan sehari-hari

dengan ringan dan mudah tanpa merasakan kelelahan yang berarti dan masih

mempuyai cadangan tenagan untuk melakukan kegiatan lain. Artinya setelah

seseorang melakukan pekerjaannya, orang tersebut masih memiliki cukup

semangat dan energi untuk menikmati waktu luangnya maupun untuk keperluan

mendadak lainnya (Wiarto, 2013:169).

 Saoso Sumosardjuno (1989:9) mendefinisikan kebugaran jasmani adalah

kemampuan seseorang untuk menunaikan tugasnya sehari-hari dengan gampang,

tanpa merasa lelah yang berlebihan, serta masih mempunyai sisa atau cadangan

tenaga untuk menikmati waktu senggannya dan untuk keperluan-keperluan

mendadak. Dengan kata lain kebugaran jasmani dapat pula didefinisikan sebagai

kemampuan untuk menunaikan tugas dengan baik walaupun dalam keadaan sukar

dimana orang yang kebugaran jasmaninya kurang tidak akan dapat melakukannya.

Agus Mukhlolid, M.Pd (2004:3) menyatakan bahwa kebugaran jasmani adalah

kesanggupan dan kemapuan untuk melakukan kerja atau aktivitas mempertinggi

daya kerja dengan tanpa mengalami kelelahan yang berarti atau berlebihan.

Keadaan kemampuan jasmani yang dapat menyesuaikan fungsi alat-alat tubuhnya

terhadap tugas jasmani tertentu atau terhadap keadaan lingkungan yang harus

diatasi dengan cara yang efisien tanpa kelelahan yang berlebihan dan telah pulih

sempurna sebelum datang tugas yang sama pada esok harinya (Giriwijoyo,

(2007:23).

Suratman (1975) kebugaran jasmani adalah suatu aspek fisik dari kesegaran

menyeluruh (total fitness) yang memberikan kesanggupan kepada seseorang untuk

menjalankan hidup yang produktif dan dapat meneysuaikan pada tiap pembebanan

atau setres fisik yang layak. Seseorang yang memiliki kebugaran jasmani yang baik

dapat diartikan cukup mempunyai kesanggupan untuk melakukan pekerjaannya

dengan efisien tanpa menimbulkan kelelahan yang berarti, sehingga masih

memiliki sisa tenaga mendadak lainnya. Bisa dikatakan pula bahwa tingkat

kebugaran jasmani yang baik memberikan seseorang kesanggupan pada sesorang

 untuk menjalanan hidup yag produksi dan dapat menyesuaikan diri pada tiap

pembebanan yang banyak.

Berdasarkan beberapa uraian pengertian menurut beberapa ahli dapat

disimpulkan bahwa kebugaran jasmani adalah kesanggupan dan kemampuan

seseorang untuk melakukan pekerjaan atau menunaikan tugasnya sehari-hari

dengan cukup kekuatan dan daya tahan tanpa menimbulkan kelelahan yang berarti,

sehingga masih terdapat sisa tenaga yang berarti digunakan untuk menikmati

waktu luang yang datangnya secara tiba-tiba atau mendadak, dimana orang yang

kebugarannya kurang tidak akan mampu melakukannya.

2.1.2 Manfaat kebugaran jasmani

Tingkat kebugaran jasmani dari berbagai golongan tidak sama sesuai dengan

tuntutan kebutuhan. Menurut Depdikbud (1996:5) secara umum manfaat

kebugaran jasmani berbagai golongan dapat dijelaskan sebagai berikut:

(1) Bagi pelajar dan mahasiswa dapat meningkatkan prestasi belajar

(2) Bagi karyawan, ABRI, dan pekerja berat dapat meningkatkan prestasi kerja

(3) Bagi olahragawan dapat meningkatkan prestasi

2.1.3 Unsur-unsur kebugaran jasmani

Unsur-unsur kebugaran jasmani pada fisiologis kerja sebagai berikut: 1)

Daya tahan jantung, peredaran darah dan pernafasan, 2) Kekuatan dan daya tahan

otot, 3) Kekuatan dan kecepatan, 4) Kelentukan atau flexibility, 5) Kelincahan

melakukan perubahan arah, 6) Kecepatan, 7) Koordinasi, 8) Keseimbangan, 9)

Ketepatan, 10) Daya tahan terhadap Penyakit (Kamiso, 1995:62-63).

 Menurut M. Sajoto (1995:8) bahwa unsur-unsur kebugaran jasmani, yaitu:

1) Kekuatan, 2) Daya tahan, 3) Daya otot, 4) Kecepatan, 5) Daya lentur, 6)

Kelincahan, 7) Koordinasi, 8) Keseimbangan, 9) Ketepatan, 10) Reaksi. Kesepuluh

komponen kebugaran jasmani ini tidak pada semua orang harus diukur, tetapi

tergantung pada kebutuhan dan pekerjaan masing-masing. Ukurannya bagi

olahragawan, mahasiwa atau mahasiswa berbeda dengan pekerjaan berat atau

karyawan kantor.

2.1.4 Klasifikasi Kebugaran jasmani

Kebugaran jasmani diklasifikasi menjadi 2 yaitu:

1) Kebugaran jasmani yang berhubungan dengan kesehatan antara lain: daya

tahan kardiovaskular, daya tahan oto, kelenturan. Dan komposisi tubuh

(Pramono,2012)

2) Kebugaran jasmani yang berhubungan dengan keterampilan gerak yaitu:

kecepatan, kelincahan, kecepatan reaksi, daya tolak, keseimbangan,

Ketepatan , koordinasi (Penggalih dkk, 2015).

2.1.5 Faktor Yang Mempengaruhi Kebugaran Jasmani

Komponen kebugaran jasmani dipengaruhi oleh beberapa faktor diantarnya

(Shomoro & Mondal,2014)

1) Umur

Penurunan dan kenaikan tingkat kebugaran jasmani seseorang dapat

dipertahankan apabila rajin melakukan olahraga. Tingkat kebugaran jasmani

akan mencapai maksimal pada usia 30 tahun.

2) Jenis Kelamin
 Laki-laki setelah mengalami pubertas tingkat kebugaran jasmani aan jauh lebih

baik dibandingkan dengan perempuan karena disebabkan adanya perbedaan

dengan perkembangan otot dan kekuatan otot.

3) Merokok

Adanya nikotin dalam rokok akan memperbesar pengeluaran energi dalam

tubuh dan kadar karbondioksida yang terhisap juga dapat mempengaruhi daya

tahan tubuh seseorang.

4) Status Kesehatan

Adanya gangguan fungsi pada tubuh seseorang akan mempengaruhi

kemampuan tubuh untuk melakukan aktivitas. Oleh sebabitu kesehatan

seeseorang juga akan mempengaruhitingakt kebugaran jasmani

5) Aktivitas Fisik

Olahraga adalah salah satu aktivitas fisik yang dapat mempengaruhi tingkat

kebugaran jasmani karena energi yang digunakan selama melakukan kegiatan

sangat bermanfaat untuk tubuh. Intensitas, durasi dan frekuensi yang baik akan

mempengaruhi perkembangan kebugaran jasmani.

6) Obesitas

Penggunaan tenaga yang lebih banyak akan membuat kebutuhan oksigen jauh

lebih baesar yang akan memacu jantung untuk bekerja lebih keras. Hal

tersebut dapat dialami pada seseorang yang mempunyai berat badan berlebih

atau disebut juga dengan obesitas yang cenderung mempunyai tingkat

kebugaran jasmani lebih rendah

2.1.6 Komponen Kebugaran Jasmani

Komponen – komponen atau elemen-elemen dari kebugaran jasmani

menurut M. Sajoto (1995:8) diantaranya:

a) Kekuatan (strength) adalah kemampuan dalam mempergunakan oto untuk

menerima beban sewaktu bekerja.

b) Daya tahan (endurance) adalah kemampuan seseorang untuk bekerja dalam

jangka waktu yang relative lama dengan kelelahan yang tidak berarti.

c) Daya Otot (muscular power) adalah kemampuan seseorang dalam

mempergunakan kekuatan maksimum yang dikerahkan dalam waktu yang

sependek-pendeknya.

d) Kecepatan (speed) adalah kemampuan seseorang untuk mengerjakan gerakan

berkesinambungan dalam bentuk yang sama dalam waktu sesingkat-

singkatnya.

e) Daya Lentur (flexibility) adalah efektifitas seseorang dalam penyesuaian diri

untuk segala aktifitas dengan penguluran tubuh yang luas.

f) Kelincahan (agility) adalah kemampuan seseorang mengubah posisi diarea

tertentu.

g) Koordinasi (coordination) adalah kemampuan seseorang untuk

mengintegrasikan bermacam-macam gerakan yang berbeda dalam pola

gerakan tunggal secara efektif

h) Keseimbangan (balance) adalah kemampuan seseorang untuk mengendalikan

organ-organ syaraf otot.

 i) Ketepatan (accuracy) adalah kemampuan seseorang untuk mengendalikan

gerak-gerak bebas terhadap suatu sasaran.

j) Reaksi (reaction) adalah kemampuan seseorang untuk bertindak secepatnya

dalam menanggapi rangsangan yang ditimbulkan lewat indra, syaraf atau

feeling lainnya.

2.1.7 Kategori Kebugaran Jasmani

Menurut Halim, (2013) terdapat 5 kategori kebugaran jasmani yaitu:

1) Kategori Sangat Kurang

Seseorang yang kurang melakukan aktifitas fisik atau malas biasanya selalu

duduk berjam-jam didepan televisi, orang yang banyak makan, pecandu rokok

dan alkohol dan tidak berolahraga sama sekali.

2) Kategori Kurang

Seseorang yang melakukan olahraga hanya musiman atau hanya karena

pergaulan dan orang yang tidak memanfaatkan waktu senggang untuk

berolahraga.

3) Kategori Sedang

Seseorang yang memanfaatkan waktu senggangnya untuk berolahraga, rajin

berjalan kaki dipagi hari, orang yang dapat memelihara kondisi kesehatannya.

4) Kategori Baik

Seseorang yang tekun berlatih dan berusaha keras dalam bentuk latihan

olahraga agar berprestasi, orang yang sebagian waktu besarnya hanya untuk

melakukan kegiatan berolahraga.

 5) Kategori sangat baik

Seseorang yang berolahraga secara kompetitif, orang yang selalu

meningkatkan kondisi tubuh, selalu aktif dalam tiga olahraga besar (lari,

renang, dan sepeda) orang yang sempat dalam kategori ini tidak perlu lagi

program kondisi apapun dalam mengejar kebugaran jasmani.

2.2 Hakikat Kebugaran Jasmani Pada Lansia

2.2.1 Definisi

Kebugaran jasmani pada lansia adalah kebugaran yang berhubungan dengan

kesehatan, yaitu kebugaran jantung-paru, peredaran darah, kekuatan otot, dan

kelenturan sendi untuk memperoleh kebugaran jasmani yang baik harus melatih

semua komponen dasar kebugaran jasmani yang terdiri atas:

a. Peredaran darah dan pernafasan

b. Ketahanan otot

c. Kekuatan otot serta kelenturan tubuh

Kebugaran lansia dapat diperoleh melalui terapi non farmakologis dan

beberapa latihan fisik ringan dan aman untuk lansia. Adapun intensiatas latihan

untuk lansia dapat dipantau melalui perhitungan denyut nadi dengan car meraba

pergelangan tangan menggunakan tiga jari tengah tangan yang lain. Untuk

mengetahui intensitas latihan dapat dilihat pada tabel dibawah ini:

Umur Zona Latihan (denyut nadi per menit)

55 tahun 115-140
56 tahun 115-139
57 tahun 114-138
58 tahun 113-138
59 tahun 113-137
60 tahun 112-136
Tabel 1. Kebugaran berdasar denyut nadi
2.2.2 Kaidah Olahraga pada lansia

Aktivitas latihan yang dilakukan oleh kelompok lansia harus mengacu

kepada kaidah olahraga yang meliputi:

- Baik dalam artian jenis latihan/olahraga yang dipilihkan untutk

kelompok lansia yang baik mengacu kepada kondisi rentan lansia

tersebut. Pertimbangkan untuk melakukan pengelompokan khusus

berdasarkan risiko, sehingga diperlukan kelompok lansia dengan

kelompok lansia dengan kelainan tertentu.

- Benar dalam artian bahwa semua gerakan-geraan yang dilakukan tidak

berpeluang mendatangkan cedera.

- Teratur dalam artian melakukan rangkaian latihan secara teratur mutlak

diperlukan. Adaptadi fisiologi dapat terjadi jika rangsangan yang

diterima tubuh berkesinambungan.

- Terukur dalam artian melakukan latihan arus ada parameter yang dapat

dijadikan patokan dalam menilai efek latihan yang dilakukan. Parameter

yang sering digunakan adalah denyut nadi.

- Progresif dalam artian penambahan volume latihan harus

dipertimbangkan guna mendapatkan efek yang lebih dari kondisi yang

sudah ada. Merencanakan waktu dan besarnya penambahan beban harus

dipersiapkan sebelum program latihan dilaksanakan

2.2.3 Komponen kebugaran yang dilatih pada Lansia

Komponen kebugaran jasmani yang perlu dikembangkan dan diperhatikan

untuk mengurangi ketidakmampuan lansia:

- Kekuatan dan ketahanan otot, pemberian pelatihan ditunjukkan

terutama pada otot-otot besar dan berfungsi pada proses keseimbangan.

Bentuk latihan dapat dilakukan dengan latihan beban, sepeda atau jalan

- Kemampuan jantung-paru atau ketahanan kardiovaskuler,

pemberian latihan yang teratur pada lansia akan mengurangi resiko

timbulnya penyakut jantung dan pembuluh darah. Bentuk latihan yang

diberika dapat berupa senam kesegaran jasmani bagi lansia, jalan atau

renang.

- Kelenturan, melatih kelenturan pada lansia akan mengurangi resiko

jatuh dan akan memperluas ruang gerak sendi. Bentuk latihan yang dapat

diberikan adalah latihan kelenturan dengan jalan tarikan perlahan pada

sendi tanpa sentakan.

- Komposisi lemak tubuh, tertama pada lansia dimana komposisi lemak

tubuh yang berlebih. Bentuk latihan yang dapat diberikan adalah

olahraga aerobic berupa jalan dengan durasi diatas 45menit

- Keseimbangan, gangguan keseimbangan merupakan penyebab lansia

sering terjatuh. Bentuk latihan yang diberikan dapat berupa jalan jinjit

atau berdiri satu kaki dengan berpegangan kedinding yang sewaktu-

waktu dapat dilepas.

-
2.2.4 Manfaat Kebugaran Jasmani pada Lansia

Manfaat kebugaran jasmani dapat dirasakan secara fisiologis, psikologis dan

sosial:

a. Manfaat Fisiologis

(1) Dampak Langsung dapat membantu:

- Mengatur kadar gula darah

- Merangsang adrenalin dan nonadrenalin

- Peningkatan kualitas dan kuantitas tidur

(2) Dampak jangka panjang dapat meningkatkan:

- Daya tahan aerobik/kardiovaskuler

- Kekuatan otot rangka

- Kelenturan

- Keseimbangan dan koordinasi gerak sehingga dapat mencegah

terjadinya kecelakaan (jatuh)

- Kelincahan gerak

b. Manfaat Psikologis

(1) Dampak Langsung dapat membantu:

- Memberi perasaan santai

- Menguragi ketegangan dan kecemasan

- Meningkatkan perasaan senang

(2) Dampak jangka panjang dapat meningkatkan:

- Kesegaran jasmani dan rohani secara utuh

- Kesehatan jiwa
 - Fungsi kognitif

- Penampilan dan fungsi motorik

- Keterampilan

c. Manfaat Sosial

(1) Dampak Langsung dapat membantu:

- Memperdayakan usia lanjut

- Peningkatan integritas sosial dan kultur

(2) Dampak jangka panjang dapat meningkatkan:

- Keterpaduan

- Hubungan kesetiakawanan sosial

- Jaringan kerja sama sosial budaya

- Pertahanan peranan dan pembentukan peran baru

- Kegiatan antar generasi

Secara keseluruhan manfaat kebugaran jasmani bagi kelompok lansia yaitu

dapat meringankan biaya pemeliharaan kesehatan, meningkatkan produktivitas,

serta mengangkat dan martabat lansia

 BAB III
PEMBAHASAN

3.1 Tes Kebugaran jasmani

Tes kebugaran jasmani merupakan suatu media untuk mengukur derajat

kebugaran jasmani. Pembinaan kondisi fisik merupakan optimalisasi potensi untuk

memiliki kekhususan dalam cabang olahraga tertentu. Oleh karena itu, prinsip-prinsip

latihan, maksud dan tujuan latihan, serta fungsi dan cara melakukan latihan harus anda

kuasai. Hal tersebut dilakukan agar latihan sesuai dengan program yang direncanakan.

Sebelum melakukan tes perlu memperhatikan beberapa petunjuk umum berikut:

1) Tes dilakukan secara berurutan dan sesuai petunjuk pelaksanaan.

2) Peserta tes harus dalam keadaan sehat (atas petunjuk dokter).

3) Peserta tes hendaknya cukup istirahat pada malam sebelum tes dan minimal 2 jam

sebelum pelaksanaan tes sudah makan.

4) Peserta tes hendaknya sudah paham dan mampu melakukan teknik pelaksanaan tes

tersebut secara baik.

5) Identitas peserta tes harus tercatat lengkap, seperti umur (kelahiran), tinggi badan,

dan berat bedan.

Adapun yang menjadi ketentuan khusus dalam pelaksanaan tes kebugaran

jasmani antara lain sebagai berikut:

1) Peserta tes (testee) harus memakai pakaian olahraga lengkap. Gunakan sepatu yang

bersol karet (sepatu jogging)

 2) Sebelum melakukan tes, testee telah memahami benar tes yang akan dilakukan dan

menguasai cara pelaksanaannya dan telah melakukan pemanasan (warming up)

terlebih dahulu

3) Peserta yang mengikuti tes, tetapi tidak dapat melakukan tugas maka hasilnya ditulis

dengan angka nol (0)

Adapun macam dan cara yang dapat digunakan untuk mengukur tes kebugaran

jasmani ada beberapa cara antara lain Teori Keneth H Cooper dari USAF (United State

Air Forces) yaitu 1) Lari jarak tempuh 1600 meter, 2) Lari jarak tempuh 2400 meter, 3)

Lari jarak tempuh 3200, 4) Tes jalan cepat tempuh 4820 meter, 5) Harvard Step Test.

3.2 Bentuk Tes Kebugaran Jasmani

Untuk dapat mengetahui tingkat atau derajat kebugaran jasmani seseorang perlu

adanya alat untuk mengukut tingkat kebugaran jasmani tersebut. Macam – macam tes

kebugaran jasmani tersebut antara lain:

1) Tes lari cepat 50 meter

Tes ini bertujuan untuk mengukur kecepatan berlari. Cara melakukan tes ini

yaitu start dilakukan dengan menggunakan start berdiri. Pada aba-aba “Bersedia”

peserta tes berdiri dengan salah satu ujung kakinya sedekat mungkin dengan garis

start. Pada aba-aba “Siap” peserta tes bersiap untuk berlari. Pada aba-abab “Ya” atau

bunyi peluit peserta tes berlari secepat mungkin menempuh jarak 50 meter sampai

melewati garis finish (Riangwati,2013).

2) Tes baring duduk (sit-up)

Tes ini bertujuan untuk mengukur kekuatan dan ketahanan otot perut. Alat-

alat yang digunakan dalam tes ini adalah lantai/lapangan yang rata dan bersih,

stopwatch, alat tulis, alas/tikar/matras dll. Sikap permulaan dalam tes ini adalah

berbaring terlentang dibelakang terlentang dilantai, kedua lutut ditekuk dengan sudut

90 dengan kedua jari-jarinya diletakkan dibelakang kepala. Peserta lain

menekan/memegang kedua pergelangan kaki agar kaki tidak terangkat. Gerakan

aba-aba “Ya” peserta bergerak mengambil sikap duduk sampai kedua sikunya

menyentuh paha, kemudian kembali ke sikap awal. Lakukan gerakan ini berulang-

ulang tanpa henti selama 60 detik (Riangwati, 2013).

3) Tes Multi Tahap (Bleep Test)

Tes ini merupakan tes yang dilakukan dilapangan sederhana namun

menghasilkan suatu perkiraan yang cukup akurat tentang konsumsi oksigen

maksimal untuk berbagai kegunaan/tujuan. Pada dasarnya, tes ini bersifat langsung,

peserta berlari secara bolak-balik sepanjang jalur atau lintasan yang telah diukur

sebelumnya, sambil mendengarkan serangkaian tanda yang berupa bunyi “Tut” yang

terekam dalam kaset. Tanda “Tut” tersebut pada muanya berdurasi sangat lambat,

tetapi secara bertahap menjadi lebih cepat sehingga akhirnya makin sulit peserta

untu menyamakan kecepatan langkahnya dengan kecepatan yang diberikan oleh

tanda tersebut. Peserta berhati apabila ia tidak mampu lagi mempertahankan

langkahnya dan tahap ini menunjukkan tingkat konsumsi oksigen maksimal peserta

tersebut (Fenanlampir & Farug, 2015).

 NORMA TES KESEGARAN JASMANI INDONESIA
UNTUK PUTERA DAN PUTERI
No Jumlah Nilai Kategori Kebugaran
1. 22 – 25 Baik Sekali ( BS )
2. 18 – 21 Baik               ( B )
3. 14 – 17 Sedang              ( S )
4. 10 – 13 Kurang             ( K )
5. 5–9 Kurang Sekali ( KS )
Tabel 2. Norma Tes Kebugaran Jamani Indonesia

3.3 Bentuk Tes Kebugaran Jasmani Pada Lansia

Bentuk-bentuk Tes kebugaran jasmani yang berhubungan dengan kesehatan untuk

lansia Tes Fitness Of Older Adult. Comparative Analysis Of the Indicators Of The

Functional Fitness Of The Elderly terdiri dari:

a) 6 Minute Walk Test d) Arm Curl Test

b) 2 Minute Step Test e) 8 Up And Go

c) 30 Second Chair Stand Test f) Back Scratch

Bentuk-bentuk tes pengukuran Healt Related Physical Fitness untuk lansia

sebagai berikut:

a) Tes jalan 2,4 km d) Senam Lansia

b) Tes bersepeda 12 menit e) Renang

c) Jalan cepat 4.820 km f) Tes Kekuatan Genggam

Tingkat kebugaran jasmani pada lansia dapat diketahui dengan mengukur berbagai

komponen kebugaran jasmaninya ataupun dengan mengukur kebugaran jasmani umum

yang biasanya dilakukan dengan suatu rangkaian tes fisik.

(1) Tes Bersepeda Dalam Waktu 12 Menit (COOPER TEST)

Bersepeda merupakan salah satu jenis olahraga yang menarik dan dapat

dialkukan oleh siapa saja, tanpa memandang status usia dan jenis kelamin. Beberapa

penelitian bahkan telah menunjukkan sejumlah keuntungan dari aktivitas sederhana ini

sebagai alat untuk mempromosikan kesehatan secara keseluruhan. Bersepeda dapat

meningkatkan kualitas siste kekebalan dengan mengijinan tubuh untuk melindungi

dirinya dari virus dan bateri. Bersepeda adalah metode olahraga yang paling banyak

memiliki manfaat untuk menguatkan sistem kekebalan tubuh. Keneth H Cooper dari

USAF (United State Air Forces) telah membuat tabel norma penilaian tes bersepeda

dalam waktu 12 menit yang dapat digunakan untuk mengukur tingkat kebugaran

jasmnai sebagai berikut:

NORMA PENILAIAN TES BERSEPEDA DALAM WAKTU 12 MENIT ( COOPER)

Untuk Laki-laki Dan Perempuan Berdasarkan Kelompok Umur
JARAK TEMPUH DALAM KM
KATEGORI
NO KLASIFIKASI Umur 50-59 Tahun Umur 60 Keatas
KEBUGARAN
Laki-laki  2,82  2,81
1 SANGAT BURUK
Perempuan  1,20  1,20
Laki-laki 2,81 – 4,01 1,81 – 3,62
BURUK
2 Perempuan 1,20 – 2,40 1,20 – 2,00
Laki-laki 4,02 – 5,61 3,62 – 5,21
SEDANG
3 Perempuan 2,41 – 4,01 2,01 – 3,62
Laki-laki 5,63 – 7,22 4,82 – 6,24
BAIK
4 Perempuan 4,02 – 5,61 3,21 – 4,81
Laki-laki 7,23 6,25
5 SANGAT BAIK
Perempuan 5,62 4,82
Sumber : Cooper, The Aerobics Way
Tabel 3. Norma Penilaian Tes Bersepada 12menit Cooper Test
(2) Tes Lari 2,4 Km (COOPER TEST)

Tes Lari 2,4 Km yang dirancang oleh Cooper adalah salah satu bentuk tes

lapangan untuk mengukur tingkat kebugaran jasmani untuk seseorang tanpa

memandang status usia dan jenis kelamin. Peserta tes harus berlari secepat-cepatnya

menempuh jarak 2,4 Km. Lintasan Tes 2,4 Km usahaka berstruktur data tidak

bergelombang, tidak licin, tidak terlalu banyak belokan tajam. Garis start untuk

mengawali tes rancanglah sedemikian rupa hingga jarak finish sama. Artinya garis

start sama dengan garis final hal ini dilakukan untuk memudahkan pegetes. Waktu

tempuh yang dicapai oleh peserta tes dicatat dalam satuan menit dua angka

dibelakang koma. Waktu tersebut digunakan untuk memprediksi tingkat kebugaran

dengan cara mengkonfirmasi dengan table norma penilaian tes lari 2,4 Km miliki

Keneth H Cooper dari USAF (United State Air Forces):

NORMA PENILAIAN TES LARI 2,4 KM (COOPER)

Untuk Laki-laki Dan Perempuan Berdasarkan Kelompok Umur
JARAK YANG DITEMPUH (DALAM M)
KATEGORI KLASIFIKASI SELAMA 12 MENIT
NO
KEBUGARAN Umur 50-59 Tahun Umur 60 Keatas
Laki-laki 19,01 20.00
1 Perempuan 20,31 21,01
SANGAT BURUK
Laki-laki 17,01 – 19,00 19,01 – 20,00
BURUK
2 Perempuan 20,01 – 20,30 20,30 – 21,00
Laki-laki 14,31 – 17,00 16,16 –19,00
SEDANG
3 Perempuan 19,01 – 20,00 19,31 – 20,30
Laki-laki 12,31 – 14,30 14,15 – 16,15
BAIK
4 Perempuan 16,31 – 19,00 17,31 – 19,30
Laki-laki -11,00 -11,15
5 SANGAT BAIK
Perempuan -14,30 -16,30
Sumber : Cooper, The Aerobics Way
Tabel 4. Norma Penilaian Tes Lari 2,4Km Cooper Test

(3) Tes Jalan Cepat Jarak Tempuh 4.820 meter (COOPER TEST)
 Latihan jalan cepat selain baik juga tidak beresiko untuk memperburuk

kondisi jantung. Jalan cepat membutuhkan trik khusu dimana membutuhkan langka

yang lebar dan jalan geraan tangan yang tepat serta mengontro pergerakan tubuh.

Hal sederhana dari jalan cepat adalah mengontrol tubuh dan berat badan agar tubuh

dapat jalan dengan tempo cepat. Gerakan sederhana tersebut efektif membakar

kalori dan mengaktifkan seluruh otot pada tubuh. Dibandingkan olahraga cardio lain

yang intensitasnya lebih tinggi tetap saja olahraga jalan cepat ini akan meningkatkan

ekstra kalori yang terbakar dalam tubuh jika dilakukan dalam jangka panjang.

Keneth H Cooper dari USAF (United State Air Forces) telah membuat tabel norma

penilaian tes jalan cepat jarak 4,82Km yang dapat digunakan untuk mengukur

tingkat kebugaran jasmnai sebagai berikut:

NORMA PENILAIAN TES JALAN CEPAT JARAK 4,82 KM (COOPER)

Untuk Laki-laki Dan Perempuan Berdasarkan Kelompok Umur
BAIK
4 Perempuan 42,00 – 47,00 45,00 – 51,00
Laki-laki 39,00 41,00
SANGAT BAIK
5 Perempuan 42,00 45,00
Sumber : Cooper, The Aerobics Way

A. Kesimpulan

Berdasarkan beberapa uraian diatas dapat disimpulkan bahwa kebugaran jasmani

merupakan kesanggupan tubuh melakukan sebuah aktivitas tanpa mengalami kelelahan

yang berarti dan juga masuh mempunyai cadangan tenaga untuk melakukan kegiatan
 yang lainnya. Kebugaran jasmani juga menjadi salah satu syarat menjadi atlet untuk

semua cabang olahraga. Adanya kolerasi antara usia dan tingkat kebugaran kasmani

bahwa pada usia anak-anak sampai usia 20 tahu daya tahan cardivaskular meningkat dan

mencapai maksimal pada usia 2-30 tahun(Golden Age).

Kemudian untutk usia lanjutnya kebugaran jasmani akanmengalami penurunan

secara bertahap 1% sampai 3% per tahun. Hal ini disebaban oleh penurunan faal organ

transportasi (jantung, paru-paru dan pembuluhan darah) dan utilasi O2 yang terjadi akibat

bertambahnya usia. Tetapi curamnya penurunan faal dapat berkurang bila tetap

melakukan olahraga aerobic secara teratur.

B. Saran

Kebugaran jasmani mempunyai fungsi yang sangat penting bagi ehidupan

seseorang dalam melakukan kegiatan sehari hari dan dengan berolahraga seseorang dapat

meningkatkan keampuan kerja bagi siapapun yang memilikinya sehingga dapat

melaksanakan tugas-tugasnya secara optimal untuk mendapatkan hasil yang lebih baik.
 DAFTAR PUSTAKA

Adriyanto, Agung. 2012. Kebugaran Jasmani,[online],(http://agung-penjasorkes.

blogspot.com/2011/04/kebugaran-jasmani.html, diakses 29 Maret 2013
Djoko Pekik Irianto. (2004). Bugar dan Sehat Dengan Olahraga. Yogyakarta : Andi
Offset
Depkes RI. (2001). Pelayanan Informasi Obat. Jakarta: Departemen KesehatanRI.

Dinata, Marta. 2007. Langsing dengan Aerobik. Jakarta: Cerdas Jaya

Sudijono, Anas. 2011. Evaluasi Pedidikan. Jakarta; Raja Grafindo Persada.

Wiarto, Giri (2013). Fisiologi dan Olahraga. Yogyakarta: Graha Ilmu

Giriwijoyo, S. dkk. (2007b). Ilmu Kesehatan Olahraga. Bandung: FPOK UPI.

Agus Mukholid. (2004). Pendidikan Jasmani dan Olahraga. Jakrta: Yudistira

Saoso Sumosardjuno (1989). Pengerahuan Praktis Kesehtan Dalam Berolahraga. Jakarta

: Galamedia

M. Sajoto. 1995. Peningkatan & Pembinaan Kekuatan Kondisi Fisik Dalam Olahraga.

Semarang: Dahara Prize.

https://tniad.mil.id/kajian-tes-kesegaran-jasmani-a-bagi-personel-kategori-usia-50-tahun-
ke-atas/
https://adityairawansport.wordpress.com/tes-pengukuran/physical-fitness/cooper-test-24/