MAKALAH

24 JAM METABOLISME MASYARAKAT EFEKTIF DENGAN WAKTU SINGKAT

MELALUI METODE HIIT (HIGH INTENSITY INTERVAL TRAINING)

Mata Kuliah : Ilmu Kesehatan Masyarakat

Dosen Pengampu : Krisnanda Dwi Apriyanto S.Or., M.Kes

Disusun Oleh :

Gildan Ramadhan (18603144008)

ILMU KEOLAHRAGAAN
FAKULTAS ILMU KEOLAHRAGAAN
UNIVERSITAS NEGERI YOGYAKARTA
2018
 KATA PENGANTAR

Puji dan syukur kepada Allah SWT atas segala limpahan Rahmat, Hidayah, Taufik dan
Syafaatnya sehingga saya dapat menyelesaikan makalah ini dalam bentuk maupun isinya yang
sangat sederhana. Semoga makalah ini dapat dipergunakan atau acuan dan menjadi referensi
alternatif dalam pengetahuan olahraga bertema mengenai “Pengaruh Olahraga Terhadap
Peningkatan Taraf Kesehatan Masyarakat”
Harapan saya, semoga makalah ini membantu menambah pengetahuan dan pengalaman
bagi para pembaca, sehingga saya dapat memperbaiki bentuk maupun isi makalah ini sehingga
kedepannya dapat lebih baik.
Makalah ini saya akui masih banyak kekurangan karena pengalaman yang saya miliki
sangat kurang. Oleh kerena itu saya harapkan kepada para pembaca untuk memberikan
masukan-masukan yang bersifat membangun untuk kesempurnaan makalah ini.

Yogyakarta, Desember 2018

Gildan Ramadhan

i
 DAFTAR ISI
KATA PENGANTAR ............................................................................................................... i

DAFTAR ISI ............................................................................................................................. ii

BAB I PENDAHULUAN ......................................................................................................... 1

1.1 Latar Belakang................................................................................................................ 1
1.2 Tujuan ............................................................................................................................. 1

BAB II PEMBAHASAN .......................................................................................................... 2

2.1 Apa itu High Interval Intensity Training? ...................................................................... 2
2.2 HIIT Termasuk Olahraga Kardiovaskular ...................................................................... 2
2.3 HIIT, Olahraga Terbaik Untuk Bakar Kalori ................................................................. 2
2.4 Lama Waktu Olahraga HIIT Untuk Memaksimalkan Peurunan Berat Badan ............... 3
2.5 Waktu Efektif Untuk Melakukan HIIT .......................................................................... 3
2.6 Bagaimana HIIT (High Intensity Interval Training) Bekerja? ....................................... 4
2.7 Memulai Latihan HIIT.................................................................................................... 5

BAB III PENUTUP .................................................................................................................. 8

3.1 Kesimpulan ..................................................................................................................... 8
3.2 Saran ............................................................................................................................... 8

DAFTAR PUSTAKA ............................................................................................................... 9

ii
 BAB I
PENDAHULUAN

1.1 Latar Belakang

Olahraga di masyarakat sudah menjadi tren dalam kehidupan sehari hari. Bahkan di era
milenial saat ini sudah banyak orang yang menjadikan olahraga sebagai bagian dari gaya hidup
atau lifestyle. Hal ini terjadi karena di era milenial saat ini olahraga sudah berkembang dengan
sangat pesat oleh karena itu kesadaran masyarakat semakin tinggi akan pentingnya olahraga
terutama untuk kesehatan pribadi. Manfaat dari olahraga sendiri sudah banyak diketahui oleh
masyarakat seperti mengurangi resiko penyakit kardiovaskular, mencegah diabetes dan obesitas
(Fletcher et al, 1992).
Karena setiap orang mempunyai kesibukan masing masing, beberapa dari mereka yang
mempunyai jadwal sangat padat dan kesulitan mencari waktu luang untuk olahraga. Dengan
waktu yang singkat ada metode olahraga yang sangat efektif untuk mereka yang memiiki sedikit
waktu olahraga yaitu HIIT (High Intensity Interval Training).
HIIT (High Intensity Interval Training) adalah jenis olahraga interval, yaitu pada setiap
set atau satu gerakan ditentukan waktunya kemudian sebelum melakukan gerakan berikutnya
diberi waktu untuk istirahat singkat. Dalam satu sesi HIIT dilakukan sekitar 10 atau lebih set
dan setiap set merupakan gerakan yang berbeda sehingga fokus olahraga melibatkan hampir
seluruh tubuh secara aktif (Roy, 2013).
Tetapi saat ini kebanyakan masyarakat olahraga jenis cardio dengan lari ataupun
jogging dengan waktu yang lama. Padahal ada metode yang sangat efektif dengan waktu yang
singkat yaitu HIIT (High Intensity Interval Training).

1.2 Tujuan

Mengenalkan HIIT (High Intensity Interval Training) sebagai olahraga yang efektif dan
efisien waktu

1
 BAB II
PEMBAHASAN

2.1 Apa itu High Interval Intensity Training?

HIIT (High Intensity Interval Training) adalah metode latihan yang menggunakan
kombinasi latihan dengan intensitas tinggi dan intensitas sedang/rendah dalam selang waktu
alias interval tertentu. Latihan dengan metode ini dapat meningkatkan perkembangan serabut
otot cepat (fast twitch fiber), yang banyak dimanfaatkan oleh atlet non-ketahanan (yang
bermain dalam olahraga yang tidak mengandalkan stamina, seperti bowling, golf, dan bela diri)
untuk meningkatkan memori otot. Serabut otot cepat juga menambah kecepatan dan kekuatan
otot tubuh sehingga akan membuatmu bertambah gesit dan lincah.

2.2 HIIT Termasuk Olahraga Kardiovaskular

Latihan kardio (kardiovaskular) atau yang sering disebut latihan aerobic adalah jenis
olahraga yang paling mudah dan murah yang banyak memberikan kesehatan bagi tubuh kita
khusunya bagi kesehatan bagi tubuh kita khususnya bagi kesehatan jantung dan kebugaran.
Terdapat beberapa jenis latihan kardio yang sudah kita ketahui bersama seperti lari, jogging,
renang, bersepeda dan HIIT (High Intensity Interval Training). Manfaat besar latihan HIIT
selain untuk meningkatkan pembakaran lemak dalam proses penurunan berat badan juga untuk
metabolisme lebih lanjut.

2.3 HIIT, Olahraga Terbaik Untuk Bakar Kalori

Penelitian menunjukkan bahwa Anda dapat mencapai lebih banyak kemajuan saat
mencoba HIIT hanya 15 menit latihan interval (dilakukan tiga kali seminggu) daripada saat lari
di atas treadmill selama satu jam.
Menurut sebuah penelitian tahun 2011 yang dipresentasikan di American College of
Sports Medicine Annual Meeting, hanya dua minggu dari interval intensitas tinggi
meningkatkan kapasitas aerobik Anda sebanyak enam sampai delapan minggu latihan.

2
 Secara fisiologis, latihan HIIT (High Intensity Interval Training) membakar lebih
banyak kalori karena memaksimalkan sistem kardiovaskular dan kelompok otot yang berbeda.
Intinya, jika Anda memiliki waktu 30 menit untuk berolahraga, temukan sesuatu yang
menggabungkan latihan kardio dan kekuatan. Dengan begitu, Anda mengerjakan kedua faktor
yang menentukan berapa banyak kalori yang dapat Anda bakar.

2.4 Lama Waktu Olahraga HIIT Untuk Memaksimalkan Peurunan Berat Badan

Waktu yang dibutuhkan saat melakukan olahraga HIIT terbilang singkat. Meski
memakan waktu yang tidak lama, latihan yang satu ini tetap ampuh untuk membantu
menurunkan berat badan, tentunya jika dilakukan dengan teknik yang tepat.
Dilansir dari laman Very Well Fit, waktu yang optimal untuk melakukan HIIT terutama
bila ingin menurunkan berat badan, setidaknya harus berlangsung selama 20 sampai 30 menit.
Namun, jangan mentang-mentang ingin menurunkan berat badan dalam waktu cepat,
membuat Anda jadi melebihi anjuran waktu optimal saat melakukan olahraga HIIT. Pasalnya,
tubuh tidak didesain untuk melakukan aktivitas dengan intensitas tinggi dalam jangka waktu
yang lama.
Untuk itu, saat Anda berhasil melakukan olahraga HIIT melebihi 30 menit, maka bisa
dipastikan kalau tubuh tidak bekerja secara optimal selama melakukan latihan ini. Pada
akhirnya, justru tidak akan memaksimalkan penurunan berat badan.
Jangan khawatir dengan durasi latihan yang pendek. Dilansir dari laman Shape, sebuah
penelitian telah membuktikan bahwa melakukan latihan interval selama 15 menit ternyata
mampu membakar kalori dan lemak lebih banyak daripada berlari di atas treadmill selama satu
jam.
Maka itu, perlu Anda ingat kalau olahraga HIIT membakar lebih banyak kalori dan
lemak dengan memaksimalkan jumlah EPOC. Jadi, lebih baik Anda mengoptimalkan tenaga
untuk melakukan latihan intensitas berat dalam waktu singkat, dibandingkan memberi
perpanjangan waktu olahraga, namun latihan yang dilakukan tidak terlalu optimal.

2.5 Waktu Efektif Untuk Melakukan HIIT

Kapan waktu yang efektif untuk melakukan HIIT? Latihan HIIT (High Intensity Interval
Training) yang efektif adalah latihan yang dilakukan di pagi setelah bangun tidur dalam

3
keadaan perut kosong. Jadi sebelum pergi berolahraga, jangan makan nasi atau gorengan
terlebih dahulu, biarkan perut dalam keadaan kosong, cukup mengkonsumsi air putih sajadalam
jumlah yang cukup demi mencegah terjadinya dehidrasi. Kenapa membiarkan perut dalam
keadaan kososng ? pada saat kita tidur malam, tubuh kita menggunakan cadangan glikogen
dalam tubuh untuk proses-proes metabolisme, jadi pada saat kita bangun dipagi hari, level
glikogen yang ada dalam tubuh kita sudah berada pada level yang rendah, sehingga pada saat
kita berolahraga, bahan bakar yang dipakai untuk pembakaran sebagian besar diambil dari
cadangan lemak tubuh.
Untuk memperoleh hasil yang maksimal, tentunya didukung oleh faktor lain, selain itu sendiri,
faktor-faktor lain itu tersebut adalah pola makan dan waktu istirahat. Atur pola makan yang
baik, pola makan yang baik adalah pola makan yang berimbang antara karbohidrat, protein,
lemak, dan mineral serta vitamin. Kurangi konsumsi karbohidrat, makanan makanan yang
berlemak, perbanyak makanan yang berserat dan bervitamin.

2.6 Bagaimana HIIT (High Intensity Interval Training) Bekerja?

Dalam program HIIT, Dr. Wishnu menjelaskan, tubuh menggunakan kombinasi

karbohidrat dan lemak yang tertimbun untuk digunakan sebagai sumber energi, tergantung
tingkat kesulitan latihan yang Anda lakukan. “Bila intensitas latihan Anda lebih dari 75 persen
dari denyut jantung maksimum, maka jumlah oksigen untuk proses metabolisme lemak
menurun, sehingga semua energi yang tersimpan adalah yang berasal dari karbohidrat,”
tambahnya.
Meningkatnya oksidasi lemak selama latihan ini diperkirakan sebagai hasil dari
peningkatan kapasitas kardiovaskuler (dimana jumlah konsumsi oksigen maksimal naik 13%,
dan detak jantung lebih rendah selama 30 menit) yang menghasilkan kadar oksigen yang lebih
besar membakar lemak selama latihan.

HIIT lebih hebat membakar lemak

Studi pertama yang menemukan manfaat HIIT untuk meningkatkan pembakaran lemak
dilakukan oleh tim peneliti di Laval University(Ste-Foy, Quebec, Canada) pada 1994. Mereka
melaporkan bahwa mereka yang telah mengikuti program HIIT selama 15 minggu mengalami
penurunan lemak tubuh secara signifikan dibandingkan kelompok lain yang hanya melakukan
latihan biasa selama 20 minggu.

4
Membakar kalori 24 jam
Pakar olahraga dari Baylor College of Medicine(Houston, Texas) pada 1996
melaporkan bahwa subyek yang melakukan HIIT menggunakan sepeda stationer kemampuan
tubuhnya dalam membakar kalori mengalami peningkatan. Bahkan, pembakaran kalori tersebut
berlangsung hingga 24 jam ke depan setelah latihan.

HIIT turunkan 2% lemak tubuh dalam 8 minggu

Sebuah studi yang dilakukan tim peneliti East Tennessee State Universitypada 2001
menemukan bahwa mereka yang berlatih selama 8 minggu dengan metode HIIT berhasil
menurunkan lemak tubuh sebanyak 2 persen. Sedangkan mereka yang tidak menggunakan HIIT
tidak menunjukkan penurunan persentase lemak di tubuh mereka meski durasi latihannya sama.

Bakar 100 kalori atau lebih

Studi yang dipresentasikan pada Annual Meeting of the American College of Sports
Medicinetahun 2007 melaporkan bahwa mereka yang melakukan HIIT berhasil membakar
hampir 10 persen kalori selama 24 jam setelah latihan. Peneliti menambahkan bahwa HIIT
dapat meningkatkan proses metabolisme dalam otot dan menumpulkan kemampuan tubuh
untuk menyimpan lemak.

Mengurangi enzim lemak

Sebuah studi dari Norwegian University of Science and Technologymelaporkan bahwa
subjek dengan sindrom metabolik yang mengikuti program HIIT selama 16 minggu mengalami
penurunan 100 persen lebih besar dalam menurunkan enzim yang memproduksi lemak
dibandingkan orang yang melakukan latihan intensitas sedang.

2.7 Memulai Latihan HIIT

Anda sudah mengetahui efektivitas HIIT (High Intensity Interval Training) dalam
membakar lemak, kini saatnya Anda mencoba latihan ini. Latihan ini diprogram selama 8
minggu dari tingkat paling mudah hingga ke tingkat mahir. Anda bisa memilih latihan favorit
Anda sendiri, baik itu lari, lompat tali, lari di atas treadmill, berenang, atau latihan kardio
lainnya. Sebagai contoh kita akan menggunakan latihan lari sebagai bentuk latihan yang paling
mudah. “Lakukan latihan ini 2-3 kali seminggu,” Seperti yang disarankan dr. Rachmad Wishnu
Hidayat, SpKO .

5
Tahap I Minggu 1-2
Berlari sprint selama 15 detik, diikuti jalan cepat selama 60 detik. Ulangi dua langkah tersebut
sampai Anda total mencapai 14 menit. Akhiri dengan sprint 15 detik.

Tahap II Minggu 3-4

Berlari sprint selama 30 detik, diikuti jalan cepat selama 60 detik. Ulangi dua langkah tersebut
sampai Anda total mencapai 17 menit. Akhiri dengan sprint 30 detik.

Tahap III Minggu 5-6

Berlari sprint selama 30 detik, diikuti jalan cepat selama 30 detik. Ulangi dua langkah tersebut
sampai Anda total mencapai 19 menit. Akhiri dengan sprint 30 detik.

Tahap IV Minggu 7-8

Berlari sprint selama 30 detik, diikuti jalan cepat selama 15 detik. Ulangi dua langkah tersebut
sampai Anda total mencapai 20 menit. Akhiri dengan sprint 30 detik.

Contoh Lain Program HIIT (High Intensity Interval Training) :

LATIHAN WAKTU (menit)

Pemanasan 5

Sprint 0,5

Berjalan / Lari Kecil 1

Sprint 0,5

Berjalan / Lari Kecil 1

Sprint 0,5

Berjalan / Lari Kecil 1

Sprint 0,5

Berjalan / Lari Kecil 1

Sprint 0,5

6
Berjalan / Lari Kecil 1

Sprint 0,5

Berjalan / Lari Kecil 1

Sprint 0,5

Berjalan / Lari Kecil 1

Sprint 0,5

Berjalan / Lari Kecil 1

Pendinginan 5

WAKTU TOTAL 21 MENIT

7
 BAB III
PENUTUP

3.1 Kesimpulan

HIIT (High Intensity Interval Training) merupakan salah satu metode olahraga terbaik
bagi masyarakat untuk penurunan berat badan dan membakar lemak dengan waktu latihan yang
singkat. Hal itu terjadi karena latihan ini cukup berat dan intensif yang berefek pada
metabolisme tubuh yang efektif meningkat dan membakar kalori setelah olahraga HIIT (High
Intensity Interval Training) yang berlanjut selama 24 jam.

3.2 Saran

Melihat antusiasme masyarakat pada dunia olahraga di era milenial ini membuat
olahraga semakin digemari dan digandrungi banyak orang. Tetapi ketika ingin memulai dan
menjadikan olahraga sebagai gaya hidup, kita sebagai masyarakat yang awam dan pemula harus
belajar dan mempunyai pembekalan yang cukup untuk memulai hal tersebut terutama pada
olahraga HIIT (High Intensity Interval Training). Karena ketika kita melakukan olahraga HIIT
ini lalu tidak mengetahui prinsip dan aturannya itu hanya akan sia sia dan ketika kamu
melakukannya secara berlebihan dan tidak mengetahui batasannya itu akan membuatmu
overtraining atau bahkan sakit.

8
 DAFTAR PUSTAKA

http://reps-id.com/h-t-high-intensity-interval-training/
https://www.hipwee.com/tips/hiit-solusi-bagimu-yang-ingin-cepat-turun-berat-tapi-tak-punya-
banyak-waktu-olahraga/
https://beritagar.id/artikel/gaya-hidup/hiit-olahraga-terbaik-untuk-bakar-kalori
https://hellosehat.com/hidup-sehat/kebugaran/durasi-olahraga-hiit-berat-badan-turun/
http://www.fitnessformen.co.id/article/10/2016/3117-Bakar-Lemak-dengan-HIIT
https://programfitnes.com/hiit-latihan-pembakar-lemak-paling-efektif/