Anda di halaman 1dari 60

LEMPAR CAKERA

PENGENALAN Acara-acara lontaran walaupun sudah bermula sejak zaman kuno lagi sebagai salah satu aktiviti dalam kehidupan seharian manusia, sehingga ini

menjadi acara sukan olahraga, masih kurang mendapat sambutan. Acara lontaran seakan-akan tersisih daripada acara-acara olahraga yang lain, malah ada pihak yang kurang memberi perhatian terhadap acara-acara lontaran ini. Pada masa silam lembing, umpamanya sering digunakan untuk aktiviti perburuan, sebagai senjata dalam peperangan dan pertahanan diri. Pada masa silam juga mereka yang terlibat dengan peperangan terpaksa menggunakan sesuatu untuk mempertahankan diri daripada senjata musuh dan cara yang paling sering digunakan mereka ialah menggunakan perisai untuk

maksud ini. Lama-kelamaan perisai yang diubah suai digunakan untuk tujuan lain, iaitu untuk menguji kekuatan mereka dengan cara melempar. Seseorang yang berjaya membuat lemparan yang jauh dikira pemenang. Aktiviti lontaran lain termasuk juga melontar peluru dan melontar tukul besi. Akan tetapi kedua-dua acara ini tercipta kemudian kerana kedua-duanya tidak mempunyai kaitan dalam peperangan atau pertahanan diri pada masa silam. Jika ada pun lebih merupakan sebagai aktiviti di kalangan penduduk masa silam untuk menguji kekuatan masing-masing sebagai aktiviti biasa sahaja.

Bagaimanapun lama-kelamaan aktiviti lontaran diubah suai dengan menggunakan peralatan yang juga diubah suai, kini menjadi acara sukan olahraga yang diminati dan dipertandingkan di seluruh dunia, termasuklah di negara kita.

Noorfarrawati Bte Mohd Halil D20032016972 BUKU LOG OLAHRAGA ( KSS 1122 )

SEJARAH

Lempar cakera merupakan acara lontaran yang mula-mula dicipta sebagai acara sukan, walaupun baling lembing sudah menjadi aktiviti manusia zaman silam. Lempar cakera dimasukkan ke dalam Sukan Olimpik kuno di Greek. Pada masa itu peralatan atau cakera yang digunakan adalah jauh lebih besar dan lebih berat daripada cakera yang digunakan pada masa kini. Cakera yang

digunakan dalam Sukan Olimpik moden pada tahun 1896 adalah seakan-akan sama dengan cakera yang digunakan sekarang. Cakera dibuat dengan

menggunakan kepingan kayu tebal yang berbentuk bulat leper dan dibaluti besi di sekelilingnya, serta dimasukkan timah hitam pada bahagian tengah dengan beratnya hampir dua kilogram iaitu 1.923 kg. Untuk mengelakkan cakera dilemparkan ke merata arah, disediakan suatu kawasan khas yang berbentuk segiempat sama dengan 2.5 meter panjang dan lebar. Teknik atau cara membuat lemparan ketika itu menggunakan pergerakan dan kedudukan tangan serta badan yang sedikit bongkok, tangan menghayun cakera dari sisi badan peserta. Cara lemparan seperti ini menyebabkan cakera seakan-akan melayang pada jarak yang jauh. Pada masa Sukan Olimpik 1912 di Stockholm, acara lempar cakera dipertandingkan menerusi penggunaan dua belah tangan. Caranya ialah dengan setiap peserta akan membuat lemparan kali pertama menggunakan sebelah tangan, dan kali kedua dengan menggunakan tangan yang sebelah lagi. Cara lemparan ini bagaimanapun tidak mendapat sambutan kerana tidak ada teknik tertentu yang digunakan dan jarak cakera juga tidak jauh. Pertandingan cara ini hanya digunakan sehingga tahun 1920 dan selepas itu teknik lemparan baru diperkenalkan. 2
Noorfarrawati Bte Mohd Halil D20032016972 BUKU LOG OLAHRAGA ( KSS 1122 )

PERKEMBANGAN MASA KINI

Kini acara melempar cakera merupakan salah satu acara yang dipertandingkan dalam kebanyakan perjumpaan sukan olahraga, termasuk di peringkat sekolah. Acara ini disertai oleh lelaki dan juga wanita, tetapi cakera yang lebih kecil dan lebih ringan digunakan oleh wanita. Begitu juga dengan

penggunaan cakera di peringkat sekolah. Jenis cakera ini adalah ditetapkan oleh IAAF yang harus dipatuhi oleh setiap penganjur sesuatu kejohanan olahraga, walau di mana-mana kejohanan diadakan. Jika kita lihat sepintas lalu, acara ini kelihatan mudah dilakukan oleh sesiapa sahaja. Bagaimanapun, sebenarnya sukan lempar cakera tidaklah semudah yang dijangkakan. Mungkin ada antara mereka yang baru menceburkan diri dalam acara ini mampu melakukan lemparan yang agak jauh, tetapi dari segi teknik dan cara melakukan lemparan mungkin tidak betul atau kurang tepat. Untuk mendapatkan teknik lemparan yang betul dan mampu menghasilkan jarak yang lebih jauh, seseorang itu perlu mengikuti latihan dengan berpandukan yang berpengalaman. Sebagai acara sukan, lempar cakera dipertandingkan dalam suatu kawasan khas. Malah dalam kejohanan peringkat kebangsaan atau antarabangsa, kawasan lemparan cakera berpagar dengan jaring besi kecuali bahagian hadapannya, yang terbuka untuk peserta melakukan lemparan. Pada peringkat sekolah, disebabkan jarak lemparan dan teknik lemparan yang mudah tunjuk ajar dan bimbingan jurulatih atau guru pengawas

menyebabkan kawasan lemparan terbuka keseluruhannya. Pagar berjaring besi itu bertujuan mengelakkan cakera daripada melayang keluar kawasan sehingga boleh membahayakan pegawai pertandingan dan penonton.

Noorfarrawati Bte Mohd Halil D20032016972 BUKU LOG OLAHRAGA ( KSS 1122 )

Teknik lemparan yang diubah suai dan diperbaiki dari semasa ke semasa serta bentuk latihan yang dijalankan menyebabkan jarak lemparan yang dicapai terus meningkat. Sama ada di peringkat sekolah, daerah, negeri,kebangsaan

ataupun antarabangsa, jarak yang dicapai terus meningkat sehingga tiada rekod yang dapat bertahan lama. Umpamanya, pada peringkat dunia, jarak lemparan yang dilakukan telah melebihi 74 meter dan jarak itu dipercayai tidak akan kekal lama, seperti yang terjadi pada acara-acara lontaran dan lompatan lainnnya. Di negara kita, jika dibandingkan dengan jarak yang dicapai oleh pesertapeserta dunia, masih terlalu jauh. Bagaimanapun lemparan terbaik yang dicapai iaitu 47.38 meter mungkin akan diperbaiki pada masa akan datang. Begitu juga dengan jarak yang diperoleh oleh peserta wanita, sama ada diperingkat dunia mahupun kebangsaan. Penggunaan teknik latihan yang menggunakan peralatan serba moden masa kini seperti kaedah sains sukan, pemakanan yang teratur dan terkawal, jurulatih yang berpengalaman serta latihan yang diadakan di luar negeri, memungkinkan peserta-peserta lempar cakera kita mencapai jarak yang lebih baik dan mungkin akan muncul peserta lempar cakera negara kita setanding dengan pencapaian peserta lain di dunia atau sekadar di peringkat Asia.

Noorfarrawati Bte Mohd Halil D20032016972 BUKU LOG OLAHRAGA ( KSS 1122 )

PERALATAN YANG DIGUNAKAN

Setiap acara padang memerlukan peralatan dan kawasan khusus untuk membolehkan acara ini dijalankan. Peralatan ini direka dan dibentuk selari dengan jenis acara serta peraturan yang diisyaratkan oleh IAAF. Dengan adanya

peralatan dan kawasan khusus ini, dapat membezakan sesuatu acara lontaran atau lompatan dengan yang lain.

CAKERA

Cakera

yang digunakan diperbuat daripada kayu atau bahan lain menyerupai

kayu, dan dibaluti oleh lingkaran logam besi atau tembaga yang licin. Cakera hendaklah berbentuk bulat tetapi leper. Pada tengah-tengahnya dilekatkan piring bulat daripada besi dan dipasangkan pada kedua-dua belah cakera. Cakera juga boleh diperbuat tanpa melekatkan piring besi pada bahagian tengah ini berbentuk rata dan berat keseluruhan cakera adalah menepati berat yang ditetapkan.

Noorfarrawati Bte Mohd Halil D20032016972 BUKU LOG OLAHRAGA ( KSS 1122 )

Kedua-dua belah cakera hendaklah sama rata dan sama bentuk. Saiz dan berat cakera yang digunakan untuk lelaki adalah berbeza dengan cakera untuk sekolah.

Ukuran dan berat cakera mengikut lelaki dan wanita adalah seperti berikut:

Perkara /Bahagian 1. Berat keseluruhan untuk pertandingan 2. Ketebalan bahagian tengah cakera 3. Diameter piring atau kawasan rata pada tengah cakera 4. Diameter keseluruhan cakera 5. Ketebalan logam pada sekeliling cakera

Lelaki 5.0kg (minimum) 44 46 mm 50 57 mm

Wanita 1.0kg (minimum) 37 39 mm 50 57 mm

218 221 mm 12.0 mm

180 182 mm 12.0 mm

Pita Pengukur Pita pengukur adalah alat yang digunakan untuk mengukur dan

menentukan jarak lemparan yang telah dibuat bagi mengiktiraf kejuaraan atau kemenangan pelempar cakera yang paling jauh. Pegawai pertandingan akan mengukur setiap jarak yang dicapai oleh peserta kecuali lemparannya dibatalkan. Ukuran jarak ini dibuat pada titik yang dicatatkan oleh cakera hingga ke bahagian dalam bulatan kawasan lemparan, walaupun pita ditarik hingga ke titik tengah bulatan lemparan itu. Bagaimanapun dalam kebanyakan pertandingan olahraga peringkat antarabangsa khususnya dalam acara lempar cakera, alat pengukur elektronik sudah digunakan untuk menggantikan pita pengukur. Ini bagi memudahkan lagi pengukuran setiap jarak yang telah dibuat dengan lebih cepat dan tepat dengan adanya system teknologi digital yang canggih ini. 6

Noorfarrawati Bte Mohd Halil D20032016972 BUKU LOG OLAHRAGA ( KSS 1122 )

Bulatan lemparan lemparan adalah bulatan atau kawasan bulat yang dibentuk khas untuk membolehkan peserta lempar cakera membuat lemparannya. Garisan atau bahan yang membentuk bulatan hendaklah diperbuat daripada besi, logam lain dan kayu dengan bahagian atasnya hendaklah sama aras dengan kawasan sekeliling. Bahagian dalam bulatan ini hendaklah diperbuat daripada simen atau bahan lain yang tidak licin. Permukaan bulatan hendaklah rata dan ukuran pada saiz bulatan ini ialah 2.5 meter pada diameternya. Bulatan lemparan ini dibahagikan kepada dua bahagian yang sama besar. Diameter bahagian dalam bulatan lemparan hendaklah terdiri daripada garisan lebih kurang lima militmeter, manakala garisan bulatannya harus sekurang-kurangnya enam millimeter tebal dan diwarnakan putih. Garisan lurus setebal lima sentimeter lebar hendaklah dilukiskan di luar bulatan sekurangkurangnya 75cm pada kedua-dua belah bulatan . Permukaan bulatan boleh juga diperbuat daripada kayu atau bahagian lain yang sesuai.

Noorfarrawati Bte Mohd Halil D20032016972 BUKU LOG OLAHRAGA ( KSS 1122 )

KAWASAN LEMPARAN

Kawasan pendaratan atau lemparan cakera dibentuk

daripada garisan

separuh bulatan dengan keluasan sudutnya 40 darjah. Panjang kawasan ini tidak terhad. Bagi peringkat sekolah, kawasan ini hendaklah lebih kurang 60 meter panjang, manakala bagi peringkat antarabangsa, boleh dipanjangkan sehingga mencapai 100 meter. lemparan cakera. Kawasan ini hendaklah bebas daripada sebarang halangan atau gangguan atau penonton. Garisan melengkung mengikut bentuk bulatan kawasan lemparan boleh diadakan pada jarak tertentu, umpamanya 30 meter, 40 meter, dan 50 meter untuk peringkat sekolah dan jarak yang paling lebih jauh seperti 50 meter, 60 meter, 70 meter, dan 80 meter. Garisan yang menandakan rekod atau pencapaian terbaik sesuatu kejohanan juga disediakan oleh sesetengah penganjur. Garisan ini adalah sebagai panduan kepada para peserta untuk membuat lemparan, setidak-tidaknya untuk mereka mencipta rekod baru. Panjang kawasan hendaklah diukur dari tengah bulatan

KURUNGAN KESELAMATAN Bagi mengelakkan sebarang kejadian yang tidak diingini daripada berlaku

semasa acara lempar cakera dilangsungkan, langkah-langkah keselamatan hendaklah diambil. Langkah yang paling penting ialah dengan memasang

kurungan keselamatan di kawasan membuat lemparan. Kurungan ini hendaklah direka dan dipasang dengan kemas supaya dapat menahan lemparan cakera yang beratnya dua kilogram serta dilempar pada kelajuan sehingga melebihi 25 meter sesaat.

Noorfarrawati Bte Mohd Halil D20032016972 BUKU LOG OLAHRAGA ( KSS 1122 )

Kurungan ini biasanya berbentuk U, terdiri daripada minimum enam batang tiang yang menyokong jaring. Permukaan kurungan hendaklah enam meter,

terletak lima meter di hadapan bulatan lemparan. Sekeping kepingan jaring besi ini hendaklah sekurang-kurangnya empat meter tinggi. Jaringnya harus daripada bahan sintetik atau wayar yang seumpamanya. Apabila cakera gagal dilempar dengan baik ke kawasan pendaratan yang disediakan, kemungkinan besar akan mengena jaring keselamatan ini. Dengan demikian, cakera akan terjatuh di dalam kawasan yang dipagari ini dan bukan melayang tidak menentu arah. Sudah tentu lemparan itu dikira batal kerana gagal mengikut arah atau laluan yang disediakan. Bagaimanapun, pada kejohanan olahraga peringkat sekolah atau kadangkadang negeri sekalipun, jaring keselamatan ini tidak disediakan. Hal ini mungkin kerana teknik lemparan yang dilakukan oleh kebanyakan peserta adalah bukan teknik memusingkan badan, yang tidak mudah menyebabkan cakera mengikut arah yang tidak sepatutnya. Alasan lain mungkin kerana jarak lemparan yang dilakukan agak dekat untuk dipasangkan kurungan keselamatan ini.

Bagaimanapun, adalah lebih baik jika pagar ini dipasang, biarpun pertandingan hanya pada peringkat sekolah.

UKURAN

Noorfarrawati Bte Mohd Halil D20032016972 BUKU LOG OLAHRAGA ( KSS 1122 )

Ukuran hendaklah dibuat selepas sesuatu lemparan yang sah dibuat oleh setiap peserta, walaupun jarak yang dicapainya lebih dekat daripada jarak lemparan sebelumnya. Peserta tidak dibenarkan menggunakan sebarang alat

bantuan lain yang boleh memberikan kelebihan atau menjarakan jarak lemparan cakera. Peserta juga tidak dibenarkan melekatkan sesuatu pada kawasan

kemparan atau pada tapak kasut dengan tujuan memberikan kelebihan kepadanya atau lemparannya.

PRINSIP-PRINSIP BIOMEKANIK

Dalam acara lontaran, alatan yang digunakan dikenali sebagai projektil. Apabila projektil berada di udara berbagai faktor yang mempengaruhi

pergerakannya.

Di antara faktor-faktor yang mempengaruhinya adalah seperti

daya tarikan graviti, rintangan udara dan heretan aerodinamik, di mana ia menggerakkan projektil untuk jarak mendatar dan daya mengangkut projektil. Untuk melahirkan kejayaan dalam bidang sukan faktor biomekanik perlu untuk seseorang jurulatih. Kejayaan atlit akan dapat diukur dari segi kelajuan dan sudut lepasan dan faktor-faktor aerodinamik. 1. Pergerakan (motion) Pergerakan didefinisikan sebagai pertukaran tempat atau kedudukan. Ia adalah dalam satu bentuk yang relatif. Contohnya apabila anda memandu kereta, anda dalam satu pergerakan relatif dengan jalan, tetapi anda sedang dalam keadaan rehat yang relatif terhadap kereta itu.

2. Daya tarikan graviti 10


Noorfarrawati Bte Mohd Halil D20032016972 BUKU LOG OLAHRAGA ( KSS 1122 )

Tarikan graviti merupakan daya yang bertindak secara luaran, maka laluan yang diambil oleh projektil akan berbentuk parabola. Oleh itu lebih besar sudut lepasan lebih curamlah parabola itu. Di sini juga akan berlaku pecutan akibat tarikan daya graviti ke atas sebarang objek tanpa mengira berat objek itu.

3. Daya (force) Daya ialah kesan badan terhadap sesuatu pergerakan. Pergerakan dalam lempar cakera boleh dihasilkan apabila daya digunakan. Dalam lempar

cakera, punca utama daya ialah daripada pergerakan dalaman otot-otot pelempar.

Penerapan daya dalam acara melempar cakera ialah: * Magnitud, bergantung kepada: i) besar otot-otot ii) bilangan fibers otot yang menguncup iii) stimulus-nerve impulse * Arah daya, dalam satu garisan cakera dilepaskan * Titik penerapan, titik tekanan pada permulaan tanah iaitu kedudukan

4. Daya rintangan udara Daya yang dihasilkan oleh aliran angin berdasarkan projektil yang sedang bergerak adalah penting untuk menentukan bagaimana projektil itu bergerak di udara. Ada beberapa perkara utama yang mempengaruhi projektil semasa ia bergerak di udara seperti sifat fizikal objek, halaju di udara, saiz objek, bentuk objek, dan permukaan objek. 11
Noorfarrawati Bte Mohd Halil D20032016972 BUKU LOG OLAHRAGA ( KSS 1122 )

5. Prinsip Bernouli Prinsip ini digunakan di dalam acara lempar cakera. Untuk mencapai jarak yang jauh, cakera mestilah aerodinamik supaya dapat mengurangkan rintangan udara dan mestilah berada di udara untuk satu tempoh masa. Faktor yang menentukan tempoh ini ialah: * * Halaju ketika cakera dilemparkan (lebih pantas lebih baik) Sudut lemparan, jika terlalu rendah daya angkatnya tidak

mencukupi. * Jika terlalu tinggi akan mengakibatkan seretan yang terlalu tinggi dan mengakibatkan daya angkat hilang.

6. Sudut lepasan dan halaju (velocity) Kelajuan dan sudut lepas ditentukan oleh magnitude dan arah daya ke atas cakera serta masa dan jarak ke atas daya yang dikenakan. Ketinggian Pelepasan cakera dikawal oleh posisi badan atlit dan juga keadaan fizikalnya, walaupun ketinggian perlepasan merupakan faltor yang kurang penting berbanding dengan kelajuan dan sudut pelepasan. Oleh itu

seorang atlit yang tinggi melepaskan cakera dari posisi lurus dan kaki serta badan yang dilunjurkan sepenuhnya akan mempunyai kelebihan

berbanding dengan atlit yang rendah. Sudut pelepasan (angle of release) Apabila objek rendah dilepaskan ke udara, sudut lepasan memainkan Peranan penting untuk memprojekkan objek di udara. Sudut pelepasan ini diaplikasikankan terutama dalam acara balingan dan pukulan serta aktiviti 12
Noorfarrawati Bte Mohd Halil D20032016972 BUKU LOG OLAHRAGA ( KSS 1122 )

lompatan, iaitu sudut take-off, dan sudut release, adalah satu sudut yang acute di antara release atas take-off. kegunaan dalam aktiviti. Contoh dalam lontar peluru, dan lompat jauh, sudut pelepasan yang diperlukan adalah kurang kerana ia lebih menggunkaan julat mendatar. Saiz sudut berbeza mengikut

Faktor Aerodinamik Aerodinamik merupakan pembentukkan kinesiology mengenai penerbangan objek di bawah tindakan rintangan udara dan gravity. Semasa fasa pergerakan yang berpadanan dengan jumlah kuasa dijanakan untuk memindahkan daya dari tubuh atau objek ke udara. Oleh itu, aerodinamik adalah mengenai sudut projeksi corak penerbangan projektil objek, semasa di udara dan tindak balas objek apabila terkena permukaan udara. Penerbangan cakera akan mengalami rintangan udara dan gravity. Sudut projeksi menentukan arah cakera yang akan bergerak di udara dan corak penerbangan merujuk kepada pusat gravitinya. Oleh itu dalam

aktiviti melempar cakera, penerbangan cakera bergantung kepada: * Kelajuan pada masa cakera dilepaskan.

* Sudut pelepasan cakera iaitu sudut antara arah pusat graviti


cakera bergerak sebaik sahaja dilepaskan dan horizontal.

* Kecondongan cakera ke horizontal (sudut attitude atau sudut tilt) pada ketika dilepaskan. * Velositi angin Mengikut J.A.Taylor: 13
Noorfarrawati Bte Mohd Halil D20032016972 BUKU LOG OLAHRAGA ( KSS 1122 )

i.

Head wind yang meniup di antara 7-8 mph membawa kelebihan dan kelebihan ini semakin berkurangan bila kelajuan angina meningkat ke 14.5 mph.

ii.

Tail wind mengurangkan jarak cakera.

Mengikut Gansten: i. Seorang atlit yang kurang cekap akan mendapat keuntungan yang lebih daripada head wind dengan satu kelajuan yang baik daripada seorang pelempar cakera yang cekap. ii. Kelajuan angin yang maksima tidak semestinya menghasilkan jarak yang maksima. iii. Cakera akan mengalami satu kekurangan dalam lift pada sudut attack di antara 27 - 29. Mengikut L.Cooper, D.Dalzeli dan E.Silverman: i. Kelajuan semasa melepas (speed of release), sudut lemparan merupakan faktor yang penting dalam menentukan jarak lemparan. ii. Bagi mana-mana pelepasan yang diberi, sudut pelepasan merupakan faktor penting seseorang atlit cakera yang mahir (jarak lemparan antara 150 kaki) mesti menggunakan sudut pelepasan antara 35 40, manakala yang kurang cekap mesti lebihkan sudut ini tetapi tidak melebihi 45. iii. Sudut attitude mestilah di antara 25 - 35.

14

Noorfarrawati Bte Mohd Halil D20032016972 BUKU LOG OLAHRAGA ( KSS 1122 )

Mengikut H.H.Lockwood (Throwing the discus): i. Dalam kajiannya dengan menggunakan slow motion film yang melibatkan 10 atlit berpengalaman yang membuat lemparan antara 160 kaki dan 190 kaki telah mendapati mereka kesemuanya telah

menggunakan sudut di antara 34 ke 37 . Sudut attack berbeza di antara 0 ke 10. iii. Di bawah adalah jadual sudut pelepasan cakera dan arah angin mengikut Kim Bukhantsov (1988) yang dipetik dari buku Track Technique.

Arah angin Head wind Tail wind No wind

Sudut pelepasan Kira-kira 27 Kira-kira 43 36 ke 40

Sudut attack 4 (sudut pandangan 23 ) Sama To 14 (sudut pandangan pada 22 26 )

* sudut yang diberi adalah dari paras horizontal

ISTILAH-ISTILAH BIOMEKANIK BAGI ACARA LEMPAR CAKERA

15

Noorfarrawati Bte Mohd Halil D20032016972 BUKU LOG OLAHRAGA ( KSS 1122 )

1. Torque : bertentangan.

Moemen kapel (couple) ; M

F x df.

Bertindak dalam arah

2. Rintangan udara : Daya hasilan yang dikenakan ke atas cakera oleh udara dinamakan rintangan angin. Ia biasanya bertindak pada satu sudut kearah dari mana udara menghampiri cakera.

Manakala komponen-komponen rintangan udara yang bertindak pada arah haluan udara yang datang kea rah hadapan dinamakan: * Drag membantu oppose pergerakan ke depan cakera * Lift komponen yang bertindak ke atas sudut tepat dengan udara yang mendekati. Lift membantu mengangkat cakera ke atas daripada laluan yang akan diikuti. Secara amnya, rintangan angin dengan serentak menentang pergerakan depan cakera dan juga untuk lift cakera lebih tinggi ke udara. * Sudut Attack sudut antara flow dan garisan horizontal badan (plane of the body), sudut mestilah selari daripada 0 dan 90. * Sudut Attitude - sudut badan ke garisan mendatar.

FASA-FASA LAKUAN MELEMPAR CAKERA

Hayunan awal 16
Noorfarrawati Bte Mohd Halil D20032016972 BUKU LOG OLAHRAGA ( KSS 1122 )

Memegang cakera dengan sendi hujung jari dan cakera diletak atas tapak tangan.

Berdiri dan hayun cakera ke belakang seberapa jauh yang boleh. Putar pinggang semasa hayunan dilakukan. Berdiri dengan bahagian belakang badan menghala ke kawasan lemparan.

Putaran Putar badan ke atas bebola kaki kiri ke arah lemparan. Tangan lemparan di belakang badan. Hayun kaki kanan yang diluruskan ke hadapan. Tolak ke hadapan dengan kaki kiri apabila menghadap arah lemparan. Tangan lemparan ke paras pinggang dan belakang badan. Keberatan di atas kaki kanan. Meletak kaki kiri dengan pantas dan aktif di belakang garisan bulatan bahagian depan. Lemparan Berat badan di kaki kanan dalam posisi berkuasa (power position). Tangan lemparan masih di belakang badan. Putar pinggang ke hadapan dan luruskan kaki kanan. Lempar di paras bahu di atas kaki kiri yang diluruskan. Jangan tarik tangan lemparan sehingga kedua kaki adalah di tanah dan pinggang telah diputarkan. Pemulihan Keseluruhan berat badan dialih kepada kaki kiri. Imbangan di atas kedua-dua kaki. 17

Noorfarrawati Bte Mohd Halil D20032016972 BUKU LOG OLAHRAGA ( KSS 1122 )

Tangan ikut lajak. Gabungan rangkaian pergerakan hayunan, putaran dan lemparan.

KAEDAH MELAKUKAN LEMPARAN

Mungkin ada daripada kita yang menganggap bahawa melempar cakera adalah suatu yang mudah, yang boleh dilakukan oleh sesiapa sahaja yang ingin mengambil bahagian dalam acara ini. Perkara yang penting ialah

mendapatkan jarak yang jauh bagi menentukan pemenang dalam suatu pertandingan. Bagaimanapun anggapan ini tidak benar kerana dalam melakukan lemparan cakera ini, cara atau kaedah melakukannya adalah penting. Kaedah yang betul dan cara yang sempurna akan menghasilkan jarak lemparan sesuka hati tanpa mengikut kaedah yang betul tentu tidak akan memperoleh jarak yang diharapkan. Satu lagi anggapan umum terhadap acara ini ialah mereka yang berbadan sasa sahaja yang sesuai dan layak melibatkan diri dalam acara ini. Sebenarnya hal ini tidaklah benar kerana yang penting bukanlah saiz tubuh peserta tetapi penggunaan teknik dan cara yang betul oleh seseorang peserta. Ini bererti saiz tubuh seseorang tidak menjamin jarak lemparan yang dibuat. Lemparan cakera yang baik bagi mendapatkan jarak maksimum melibatkan gabungan beberapa pergerakan keseluruhan. Ini termasuk aspek teknik, biomekanik, kelajuan pelepasan, dan sudut pelepasan yang optimum. Kelancaran pelepasan cakera juga bergantung kepada pertalian di antara kelajuan pusingan badan serta kekuatan hayunan tangan. Cara membuat lemparan yang sama

boleh dilakukan oleh mana-mana peserta lelaki atau wanita, walaupun teknik 18
Noorfarrawati Bte Mohd Halil D20032016972 BUKU LOG OLAHRAGA ( KSS 1122 )

lemparan yang berlainan dilakukan.

Teknik yang baik dan sempurna sering Sebagai peserta dalam

mempengaruhi jarak atau jauh lemparan yang dibuat.

acara lontaran, seseorang itu harus dapat melakukan cara dan teknik lemparan yang betul, menerusi latihan yang dijalankan. The discus throw is a slinging throw. The implement has to be thrown from a circle of 2.5m in diameter. By rotation inside the circle the greatest possible acceleration is imparted to the discus.

CARA MEMEGANG CAKERA

Sebelum dapat membuat lemparan, adalah penting bagi seseorang peserta mengetahui menerusi latihan, cara memegang cakera dengan betul. Memegang cakera dengan cara yang tidak betul atau tidak kemas bukan sahaja tidak dapat menghasilkan jarak yang jauh, malah boleh membahayakan diri sendiri ataupun orang lain. The method adopted for grasping the discus depends to a large extent on the size of the hand, including the length of the fingers. Untuk mendapatkan pemegangan yang betul, peserta hendaklah mendapatkan cakera yang betul mengikut saiz dan berat mengikut jantina pada peringkat umur peserta kerana saiz dan berat cakera bergantung kepada umur dan jantina. Ketika memegang cakera, setiap peserta harus ingat iaitu mereka mestilah boleh menggerakkan tangan serta menghayunkan cakera dengan baik mengikut sudut layangan yang betul. Pegangan yang baik dapat mengelak cakera Peserta juga

dariapada mudah terjatuh sebelum lemparan sebenar dilakukan.

hendaklah memilih gaya, atau cara pegangan yang sesuai dan selesa mengikut kemampuan tangannya. 19
Noorfarrawati Bte Mohd Halil D20032016972 BUKU LOG OLAHRAGA ( KSS 1122 )

The hand is placed against the discus surface; the upper joints of the fingers grasp the rim of the discus. Its CG lies between the index and the middle finger. Due to a slight bending at the wrist the upper face of the discus touches the arm. This gives the required looseness of the muscles and prevents the discus from falling out of the hand in the subsequent movements.

Cara Pegangan Satu Cara memegang cakera ini ialah dengan menekapkan tangan peserta pada

permukaan cakera yang menutupi keseluruhan bahagian berlogam pada bahagian tengahnya. Cakera yang dipegang hanya pada bahagian hujung jari peserta yang dibengkokkan mencengkam pada segi cakera. Ibu jari peserta juga diletakkan pada permukaan cakera untuk memberi perngawalan. Kedudukan jari-jari pada sekeliling cakera hendaklah pada jarak yang sama antara satu dengan lain. Bagi memastikan pegangan itu berada dalam kedudukan yang baik dan selesa, peserta boleh menghayun-hayunkan cakera beberapa kali ke hadapan dan kebelakang sambil jari-jari cuba mendapatkan cengkaman terbaik pada cakera itu. Selepas itu peserta bolehlah cuba melemparkan cakera untuk jarak yang dekat dahulu. Lakukan beberapa kali dengan penekanan diberikan kepada cara memegang cakera dan bukan pada jarak lemparan. A hold suitable for the athlete possessing a hand sufficiently large. The discus is held flat against the palm with the first joint of each finger over the edge. The fingers are slightly and about evenly spread and grasp the edge firmly. The thumb is flat against the discus, extending in a line with the forearm. The grasp is such that the hand is either directly over the center of weight of the discus or slightly behind it. This method of handhold provides for the balance and lends impetus to the spin as the discus leaves the hand. 20
Noorfarrawati Bte Mohd Halil D20032016972 BUKU LOG OLAHRAGA ( KSS 1122 )

Cara Pegangan Kedua Pegangan cakera cara ini kelihatan hampir sama dengan cara pegangan

yang pertama. Akan tetapi perbezaan ketara ialah pada kedudukan jari-jari pada sisi cakera. Keseluruhan tapak tangan peserta hendaklah diletakkan pada

permukaan cakera dengan menutup terus bahagian berlogam pada bahagian tengah. Jari telunjuk dan jari hantu dirapatkan seolah-olah bercantum, manakala jari manis dirapatkan dengan jari kelengkeng. Ibu jari pula dirapatkan pada permukaan cakera iaitu pada bahagian atasnya untuk mengawal pegangan tangan secara keseluruhannya. Seperti pada pegangan pertama, untuk memastikan supaya tangan memegang cakera dengan lebih selesa dan kemas, peserta hendaklah menghayun-hayunkan cakera itu ke hadapan dan kebelakang beberapa kali. Peserta hendaklah mencuba agar dapat membuat pegangan yang selesa melalui cara ini. The different between the two is in the spread of the fingers. application of pressure is applied chiefly by the first and second fingers. The

21

Noorfarrawati Bte Mohd Halil D20032016972 BUKU LOG OLAHRAGA ( KSS 1122 )

Cara Pegangan Ketiga Ada kalanya peserta yang mempunyai jari-jari tangan yang pendek

mungkin menjadi masalah kepadanya untuk memegang cakera dengan selesa. Bagaimanapun dengan pegangan cara ini, masalah ini dapat diatasi. Malah cara pegangan ketiga ini adalah khusus untuk mereka yang mempunyai jari yang pendek. Peserta hendaklah menekapkan seluruh tapak tangannya pada cakera, dengan menutup dua pertiga sahaja daripada bahagian logam pada bahagian tengah cakera. Manakala jari-jari memegang pada sekeliling atau sampai logam cakera. Ini bermakna bahagian atas cakera disokong oleh sebahagian lengan peserta. Ini perlu bagi membolehkan jari-jari memegang cakera di sekelilingnya. Kedudukan jari adalah sama seperti dalam pegangan cara kedua di atas. Bagi memastikan pegangan itu menjadi kemas dan selesa, peserta bolehlah menghayun-hayunkan tangannya ke hadapan dan kebelakang beberapa kali diikuti dengan melakukan lemparan dekat beberapa kali bagi membiasakan pegangan cari ini. Dalam apa-apa cara pegangan sekalipun, yang penting ialah cara itu hendaklah kemas dan selesa bagi peserta tersebut. Jika pegangan itu selesa, mudahlah bagi peserta membuat lemparan. Jika demikian, bolehlah peserta

berkenaan memberikan perhatian kepada cara melakukan lemparan pula. 22


Noorfarrawati Bte Mohd Halil D20032016972 BUKU LOG OLAHRAGA ( KSS 1122 )

In this method of grasping the center of the palm is approximately over the cinter of the discus. Competent authorities claim that this method provides for greater hand flexion, more force, and less friction on the implement.

TEKNIK LEMPARAN A rational technique in the discus throw has the following characteristics : In the intial position the thrower has his back towards the direction of the throw. 23
Noorfarrawati Bte Mohd Halil D20032016972 BUKU LOG OLAHRAGA ( KSS 1122 )

There follows a long, flat jump- turn with a flight phase. The slinging movement, called the release, takes place with a springlike push-off by both feet.

The thrower assumes a position at the rear edge of the circle, with the back facing in the direction of throwing. The feet about shoulder width apart with the toes turned outwards. The athlete is in a relaxed sitting down position. The body weight is evenly distributed over both feet. The right arm is hanging loosely by the right side, holding the discus. The attainment of maximum distance in throwing the discus requires a sequence of movements that involves forward momentum, initiated by intentional imbalance, and angular velocity, or the speed of body rotation. The final effort is a summation of all potential forces that includes those applied by body actions extending from the foes to the fingers. Variations in the opinions of the coaches are quite pronounced, however, on those techniques that lead up to the final throwing stance, especially the rotation of the body. This movements is also called the spin, pivot, or jump turn. There are competent authorities who determine the classification of a given style of discus throw by the extent of body rotation involved. These style are termed the 1 turns, the 1 turns, and 1 turns. It has been recognized for a long time that both forward momentum across the circle and speed of body rotation are prime objectives of the discus thrower. However, both of these

fundamentals must be timed on order to permit the most effective throwing stance for a given athlete. It has been demonstrated that the 1 turns permit the athlete to gain more speed of body rotation than does either the 1 turns or 1 turns. However, there 24
Noorfarrawati Bte Mohd Halil D20032016972 BUKU LOG OLAHRAGA ( KSS 1122 )

are discus throwers who are unable to blend the added rotation speed with the delivery. Those who select the 1 turns believe that they can utilize from 9 to 10 feet of the circle to gain momentum by traversing in a zigzag path rather than directly across the diameter of the 8 feet 2 inch circle. On the other hand, the athlete selecting the 1 turns may claim that he is not unaware of the desirability of momentum but calls attention to his foot and body position at the delivery. He believes it to be more effective when he

sacrifices a limited amount of speed gained by body rotation.

Teknik lemparan paling asas ialah peserta dikehendaki berdiri di belakang tepi bulatan dengan belakang tubuh badan menghadap arah lemparan. Badan hendaklah tegak dan peserta hendaklah memegang cakera yang berada di tapak tangan dengan tepi cakera berada di hujung sendi-sendi jari tangan peserta. Tangan memegang cakera dalam keadaan relaks dan jari-jari memaut tepinya. Bahagian tepi atas cakera menyentuh bahagian atas lengan. Apabila hayunan lengan akan dimulakan, berdiri dengan kaki yang berbuka secara selesa. Peserta melakukan beberapa rangkaian pergerakan hayunan untuk mendapatkan ritma lontaran permulaan, mendapatkan imbangan dan memberi masa untuk peserta mendapatkan konsentrasi. Peserta kemudian bergerak melintasi bulatan untuk melakukan Tolakan

pergerakan-pergerakan putaran yang sepatutunya kearah lemparan.

lengan terakhir diatur supaya selaras dengna pergerakan meluruskan kaki hadapan dan peserta mengakhiri pergerakannya di atas bebola kaki kiri. Cakera dilepaskan di paras bahu dengan tapak tangan menghadap ke bawah.

25

Noorfarrawati Bte Mohd Halil D20032016972 BUKU LOG OLAHRAGA ( KSS 1122 )

Selain untuk mendapatkan pegangan yang selesa dan kemas, adalah penting untuk peserta mengetahui langkah atau cara melakukan lemparan terhadap cakera yang dipegang. Untuk melakukan lemparan, terdapat dua teknik yang biasa digunakan sama ada pada peringkat sekolah, negeri, kebangsaan, ataupun antarabangsa iaitu: Teknik berdiri tetap atau gaya statik atau disebut juga sebagai gaya 90 darjah. Teknik berpusing yang dilakukan bersama pusingan kaki.

Terdapat perbezaan yang ketara antara kedua-dua teknik ini.

Teknik

berdiri tetap atau gaya statik adalah sesuai bagi mereka yang baru menceburkan diri dalam acara ini atau bagi mereka yang mula mempelajari teknik ini. Teknik berdiri ini juga banyak digunakan oleh wanita. Dalam kebanyakkan perjumpaan olahraga peringkat sekolah, hampir semua peserta menggunakan teknik lemparan ini. Teknik ini memang mudah kerana tidak banyak pergerakan kaki dan hayunan atau pusingan tangan diperlukan. Yang perlu dilakukan hanyalah peserta berdiri di kawasan lemparan pada kedudukan sedia dengan membongkokkan sedikit badannya. Tangan yang memegang cakera dihayun-hayunkan beberapa kali ke hadapan dan kebelakang untuk mendapatkan sedikit momentum atau pergerakan awal. Peserta akan melemparkan cakera apabila peserta telah betulbetul sudah bersedia untuk berbuat demikian tanpa memusingkan kaki atau badannya. Teknik lemparan berdiri pusing pula adalah lebih sukar dan tidak banyak digunakan pada peringkat sekolah atau wanita. Untuk memahirkan diri dengan cara ini latihan berterusan yang banyak diperlukan. Tidak dapat dinafikan teknik 26
Noorfarrawati Bte Mohd Halil D20032016972 BUKU LOG OLAHRAGA ( KSS 1122 )

lemparan ini mampu menghasilkan jarak yang lebih jauh dan lebih menarik ditonton, tetapi bukanlah mudah untuk melakukan teknik ini. Hanya latihan yang bersistematik dan ditambah dengan usaha sendiri mampu melahirkan pelempar cakera menggunakan teknik ini. Kebanyakan peserta lempar cakera wanita di

negara kita, masih belum dapat memahirkan diri dengan lemparan teknik pusing ini. Begitu juga dengan sebilangan besar peserta lelaki khususnya pada peringkat sekolah juga masih belum dapat menggunakan teknik lemparan ini.

TEKNIK LEMPARAN BERDIRI STATIK Sebelum seseorang dapat melakukan sesuatu lemparan, adalah penting baginya menyiapkan diri supaya dia benar-benar bersedia untuk melakukan lemparan. Persediaan sebelum membuat lemparan termasuk menguji kedudukan kaki, hayunan tangan bersama cakera sebagai persediaan serta lanjutan aktiviti kelenturan tangan yang melempar cakera. Kedudukan peserta semasa berdiri di

dalam kawasan pelepasan hendaklah kemas dan selesa untuk mendapatkan keseimbangan badan ketika membuat lemparan. Setelah peserta itu berpuas hati dengan kedudukan badan, kaki dan hayunan tangan, peserta kini sudah bersedia untuk melakukan lemparan. Aturan berikut boleh dijadikan panduan dalam

melakukan lemparan gaya statik ini. Pegang cakera dengan kemas dan selesa. Peserta hendaklah merendahkan pusat graviti badan dengan cara membengkokkan sedikit lutut, terutama lutut kaki belakang. Dengan demikian peserta berada pada kedudukan separuh cengkung. Peserta hendaklah memusingkan badan ke kanan mengikut arah atau sisi yang memegang cakera, sambil pandangan mata hendaklah ditumpukan kea rah hayunan cakera. 27
Noorfarrawati Bte Mohd Halil D20032016972 BUKU LOG OLAHRAGA ( KSS 1122 )

Siku tangan peserta yang tidak memegang cakera hendaklah dibengkokkan sehingga pada paras bahu untuk mengawal serta mengimbangkan pusingan badan.

Tangan peserta yang tidak memegang cakera akan menyangga tangan yang memegang cakera ketika hayunan cakera kembali ke hadapan. Pergerakan ini dilakukan beberapa kali bagi mendapatkan hayunan untuk lemparan yang baik.

Selepas peserta mendapatkan pergerakan hayunan tangan serta cakera yang mencukupi, siku tangan yang tidak memegang cakera hendaklah diluruskan sambil melonjakkan dada ke hadapan. yang sama, kedua-dua belah kaki peserta diluruskan Ketika bagi

mendapatkan yang maksimum sambil muka dan mata ditumpukan ke arah kawasan pendaratan cakera. Ketika ini peserta hendaklah menghayunkan cakera sehingga ke aras bahu dan melemparkan ke hadapan dengan hayunan atau luncuran cakera secara menaik. Peserta hendaklah berada di kawasan lemparan sehingga cakera selamat mendarat di kawasan pendaratan. Selepas itu peserta

hendaklah meninggalkan kawasan lemparan itu pada sebelah belakang melepasi garisan tengah bulatan.

28

Noorfarrawati Bte Mohd Halil D20032016972 BUKU LOG OLAHRAGA ( KSS 1122 )

Kebaikan Teknik Statik 1. Teknik ini mudah dipelajari dan peserta dapat memahirkan diri dalam masa yang singkat. 2. Atlit dapat memerhatikan dengan nyata pergerakan cakera menerusi hayunan yang dilakukan. 3. Cakera mempunyai peluang yang lebih baik untuk mendarat di kawasan pendaratan yang disediakan. 4. Atlit tidak perlu melakukan pergerakan badan serta hayunan tangan yang banyak, yang jarak, yang jarak lemparannya belum tentu lagi memuaskan hati atau tidak. 5. Kemungkinan mendapat kecederaan adalah berkurangan atau tidak membahayakan.

Keburukan Teknik Statik 29


Noorfarrawati Bte Mohd Halil D20032016972 BUKU LOG OLAHRAGA ( KSS 1122 )

1. Peserta tidak dapat memusingkan badan untuk mendapatkan lonjakan serta hayunan yang sewajarnya seperti yang dikehendaki untuk acara ini. 2. Biasanya teknik ini tidak dapat menjamin lemparan yang jauh disebabkan ketiadaan lonjakan badan dan hayunan tangan. 3. Kurang menarik dan sukar mendapatkan sambutan sama ada daripada peserta ataupun penonton.

TEKNIK LEMPARAN BERDIRI PUSING Seperti biasa, perkara awal yang harus diberikan perhatian ialah mendapatkan cakera pada tangan yang sesuai dan pegangan yang selesa. Selepas itu, peserta bolehlah mencuba menghayun-hayunkan tangan dan cakera serta pusingan badan sebagai latihan awal. Sebenarnya melempar cakera cara ini memerlukan peserta berada dalam kedudukan sedia dalam kawasan lemparan. Kedudukan ini adalah berbeza daripada kedudukan peserta yang menggunakan teknik lemparan statik. Dalam teknik lemparan ini peserta hendaklah berdiri pada separuh belakang kawasan lemparan pada kedudukan membelakangi kawasan lemparan cakera. Biasanya dalam lemparan teknik pusing ini, peserta akan membuat 1 pusingan sebelum membuat lemparan. Dalam pada itu peserta juga hendaklah bersedia dari segi mentalnya. Iaitu menumpukan sepenuh konsentrasi terhadap acara ini. Berikut adalah aturan yang boleh dijadikan panduan dalam melakukan lemparan menggunakan teknik berdiri berpusing. Perlu diingatkan panduan ini

adalah lebih sesuai untuk peserta lelaki, walaupun kemungkinan dapat juga dijadikan panduan untuk peserta wanita. 30
Noorfarrawati Bte Mohd Halil D20032016972 BUKU LOG OLAHRAGA ( KSS 1122 )

1. Peserta hendaklah berdiri di kawasan permulaan lemparan dengan badan membelakangi arah kawasan lemparan. Kedudukan kaki

peserta adalah pada jarak bahunya dengan tapak kaki belakang diserongkan sedikit dengan menghala ke arah sisi kanan badan, manakala kedudukan kaki kiri berada dalam kedudukan selari dengan arah dada yang membelakangi kawasan lemparan. Sementara itu

berat badan peserta hendaklah diseimbangkan pada kedua-dua belah kaki. 2. Daripada kedudukan sedia ini, peserta boleh memulakan hayunan cakera sebagai persediaan awal untuk pergerakan memusingkan badan. Ketika melakukan hayunan, berat badan peserta akan

berpindah dari kaki belakang ke kaki hadapan mengikut arah tangan yang memegang cakera. 3. Peserta akan memusingkan badan yang bermula dengan hayunan persediaan terakhir yang terus memindahkan berat badan ke kaki hadapan, manakala kaki belakang kini berada pada kedudukan baru, mengikut pergerakan pusingan badan peserta. Sebenarnya

pergerakan ini berlaku secara automatik kesan hayunan tangan bersama cakera. Seterusnya hayunan bertukar dalam pergerakan

yang lancar lagi licin kepada pusingan keseluruhan badan peserta. Peserta hendaklah memusingkan badan dengan segera serta lurus ke hadapan. Bagi mendapatkan pengawalan yang rapi terhadap

pergerakan badan, peserta hendaklah berpusing dalam keadaan graviti yang rendah.

31

Noorfarrawati Bte Mohd Halil D20032016972 BUKU LOG OLAHRAGA ( KSS 1122 )

4. Langkah seterusnya ialah peserta dengan cara lompat berpusing, mengarahkan badan ke hadapan bulatan lemparan dalam kedudukan melempar. Pusingan dari kedudukan berdiri bermula di belakang

bulatan hendaklah membolehkan peserta mendaratkan kakinya pada kedudukan membuat lemparan dengan berkesan. 5. Selepas berjaya melakukan lebih kurang antara satu hingga dua pusingan, bermakna peserta kini bersedia untuk membuat lemparan terhadap cakera dalam pegangannya. Teknik lemparan adalah hamper sama dengan teknik dalam lemparan statikk. Caranya ialah ketika bahagian dada bergerak menghadap ke kawasan lemparan, tangan kiri dilepaskan sambil lutut didongak ke arah kawasan pendaratan. Keduadua kaki hendaklah diluruskan selepas lonjakan akhir untuk pelepasan cakera. Cakera dilepaskan apabila tangan yang memegang cakera

menamatkan hayunan sampai ke aras bahu. 6. Pergerakan akhir peserta ialah lajakan badan. Lonjakan ini bergantung kepada kelancaran lemparan yang dibuat. Sebagai panduan berikut adalah kedudukan untuk melakukan lajakan. i) Peserta akan melonjakkan badan ke hadapan sehingga kedudukan badan peserta berdiri di atas kaki kanan secara berjengket. ii) Peserta berada dalam kedudukan terkawal supaya dapat mengelakkan kaki daripada terkena atau terpijak garisan bulatan atau terus terkeluar dari bulatan itu. iii) Pandangan peserta hendaklah pada penerbangan cakera sehingga cakera mendarat dengan selamat.

32

Noorfarrawati Bte Mohd Halil D20032016972 BUKU LOG OLAHRAGA ( KSS 1122 )

7. Peserta hendaklah meninggalkan kawasan lemparan sebaik sahaja cakera mendarat di kawasan pendaratan, dengan menerusi bahagian separuh belakang bulatan. 8. Peserta hendaklah patuhi aturan dan undang-undang yang ditetapkan .

33

Noorfarrawati Bte Mohd Halil D20032016972 BUKU LOG OLAHRAGA ( KSS 1122 )

Kebaikan Teknik Lemparan Badan Berpusing 1. Peserta dapat melakukan hayunan cakera dengan lebih kuat, laju dan berkesan menerusi pusingan badan, dan cakera dapat dilempar dengan kuat dan jarak yang lebih jauh. 1. Pergerakan peserta lebih kemas dan berkesan sehingga mampu mendapatkan keputusan yang membanggakan. 2. Peserta lebih berhati-hati dalam pergerakan dan lemparan serta dapat mengelakkan daripada pembaziran tenaga. 3. Memberi kesan psikologi kepada peserta-peserta lain yang mengambil bahagian yang tidak menggunakan teknik lemparan ini.

Keburukan Teknik Lemparan Badan Berpusing 1. Peserta perlu mengikuti latihan yang lama bagi mendapatkan kemahiran yang diperlukan. 2. Pegangan dan kedudukan kaki dan badan yang longgar dan tidak betul boleh merugikan lemparan yang dibuat. 3. Kemungkinan melakukan kesilapan atau pergerakan yang batal adalah mudah. 4. Kesilapan yang dilakukan boleh membahayakan diri sendiri atau orang lain.

PRINSIP ASAS MELEMPAR CAKERA

34

Noorfarrawati Bte Mohd Halil D20032016972 BUKU LOG OLAHRAGA ( KSS 1122 )

1. Peserta sanggup menjalankan latihan khusus untuk acara ini termasuk dari segi fizikal, kemahiran, teknik, dan mental peserta. 2. Mempunyai minat dan keinginan untuk berjaya dalam acara ini dengan meletakkan suatu matlamat tertentu untuk dicapai menerusi

penyertaan dalam sesuatu pertandingan atau kejohanan. 3. Dapat menggunakan teknik lemparan yang terbaik dan berkesan dengan tujuan mendapatkan jarak sejauh mungkin.

LATIHAN ANSUR MAJU

Fasa Hayunan Awal Aktiviti memutar bola sepak: Pegang atas bola dengan kelima-lima jari. Putarkan bola mengikut arah pusingan jam.

Melempar cakera dari sisi: melempar bola dari sisi tubuh dengan cara yang betul. Melempar bola dalam keadaan duduk, kaki kangkang sedikit, kumpulkan semua kekuatan pada tangan sebelum melempar bola.

Flip Drill (kemahiran melambung): Membantu atlit merasai dan memperkembangan kemahiran melepaskan cakera.

35

Noorfarrawati Bte Mohd Halil D20032016972 BUKU LOG OLAHRAGA ( KSS 1122 )

Berdiri tegak dan pusingkan cakera mengikut arah jam setinggi lebih kurang satu hingga dua kaki di udara.

Latih tangan melepaskan cakera dengan mengambil berat kelajuan dan pusingan cakera (speed of release and speed of rotation .

Bowling Drill : Lakukan pada kawasan yang bergaris lurus/trek. Pusingkan cakera mengikut garis lurus dengan cara flip. Pastikan tangan dan kaki dalam keadaan yang selesa dan lakukan dengan full power position.

36

Noorfarrawati Bte Mohd Halil D20032016972 BUKU LOG OLAHRAGA ( KSS 1122 )

Side Bowling Drill : Dalam keadaan separa melutut Lempar cakera dari sisi tubuh menepati sasaran seperti pagar dan sebagainya. Lakukan dengan gaya dan cara yang betul.

Slap Drill:

Dalam keadaan berdiri dan power position. 37


Noorfarrawati Bte Mohd Halil D20032016972 BUKU LOG OLAHRAGA ( KSS 1122 )

Kedudukan tangan kanan lebih rendah dari tangan kiri dan cuba sentuh tangan kiri dengan menggunakan teknik yang betul.

Pastikan pahanya ke hadapan semasa torso dipusingkan dan tumit perlu pusing dengan cepat untuk menambah kelajuan.

Boleh menggunakan bebola kaki semasa extends tangan dan slap.

Hayunan tanpa cakera:

38

Noorfarrawati Bte Mohd Halil D20032016972 BUKU LOG OLAHRAGA ( KSS 1122 )

Berdiri dengan bahagian badan sebelah kiri ke arah balingan.

Kedua belah tangan didepakan. Tangan kanan menepuk tangan kiri dengan kedudukan tangan kanan lebih rendah daripada tangan kiri.

Tarik tangan kanan ke belakang sejauh yang boleh dan kemudian luruskan semula untuk membuat ulangan.

Hayunan dengan cakera: Berdiri dengan bahagian badan sebelah kiri mengadap ke arah balingan. Tangan kanan memegang cakera dan melakukan

pergerakan seperti hayunan tanpa cakera.

FASA PUTARAN

Rock Drill: Melatih atlit untuk menyeimbangkan diri semasa

membuat putaran. Pivot Drill: Gunakan bebola kaki untuk membuat putaran pada Rock drill from side to side from one leg to one leg.

paksi.

Tempatkan kaki anda di tengah-tengah bulatan

dengan menggunakan bebola kaki power position. 39


Noorfarrawati Bte Mohd Halil D20032016972 BUKU LOG OLAHRAGA ( KSS 1122 )

Ulangan akan meningkatkan kelajuan sehingga akan pinggul bertambah kuat ke hadapan

menyebabkan bulatan. Kilas Pinggang:

Boleh menggunakan cakera atau benda berat lain.

Berdiri dengan kedudukan kaki seluas bahu. Gunakan kayu sepanjang 2 meter dan diletakkan di

bahu. Depakan kedua belah tangan dan memegang kayu

tersebut. Pusingkan pinggang ke kanan ke kiri berulang kali. Menggunakan tiga gelung rotan yang disusun

sebaris dengan arah lemparan kemudian pusingkan badan dengan kaki kiri di gelung rotan yang pertama kemudian kaki kanan di gelung rotan kedua seterusnya kaki kanan semula di gelung rotan ketiga . Ini akan membentuk satu putaran balingan.

FASA LEMPARAN

Tap Around drill: Tap keliling dengan menggunakan kaki kiri dan kaki

kanan. Memberi peluang kepada tubuh menyesuaikan diri

dengan keadaan kaki semasa membuat putaran. 40


Noorfarrawati Bte Mohd Halil D20032016972 BUKU LOG OLAHRAGA ( KSS 1122 )

Lakukan dari perlahan hingga cepat.

Lemparan berdiri dari posisi kuasa Menghadap ke sisi dengan kaki dalam posisi kuasa. Hayun cakera ke belakang dan putar kepada posisi kuasa. Mulakan lemparan dengan pergerakan putaran pantas dari pinggang kanan. Keseluruhan pergerakan mesti dilakukan dengan pantas dan berterusan.

Lemparan satu putaran Berdiri menghadap arah lemparan dengan kaki kiri di hadapan. Kaki kanan dilarikan melepasi kaki kiri, memusing semasa larian untuk mendarat atas bebola kaki kanan dalam posisi kuasa.

FASA PEMULIHAN

Pelajar akan membuat pusingan arah lawan jam beberapa kali.

Guru akan meniup wisel dan murid akan berhenti dengan serta merta.

Pelajar akan cuba mengawal imbangan badan.

41

Noorfarrawati Bte Mohd Halil D20032016972 BUKU LOG OLAHRAGA ( KSS 1122 )

1. Membuat balingan sambil berdiri dengan kedudukan badan berada di sisi arah lontaran.

2. Membuat lontaran gaya berdiri. membelakangkan arah lontaran. dengan tumit kaki kanan.

Kedudukan badan adalah Keadaan kaki kiri adalah selari

3. Melakukan setengan pusingan di atas garisan lurus tanpa balingan menggunakan gelung rotan. 4. Melakukan setengah pusingan. Lakukan di dalam sector bulatan sambil kaki kiri berada di luar bulatan. 5. Lakukan dengan menggunakan cakera dan perhatian kepada ibu jari yang mesti selari dengan tanah. 6. Membuat satu pusingan di atas garisan. Kedudukan badan adalah mengiring. Kaki kiri di jengkitkan manakala kaki kanan selari dan badan menghala ke depan. 7. Kedudukan badan membelakangkan arah lontaran. Buat satu

pusingan di atas garisan. Kedua-dua kaki berada di atas garisan. 8. Melakukan 1 pusingan secara perlahan. 9. Melakukan teknik lontaran sepenuhnya. 10. Kedudukan serta pergerakan kaki dalam aksi melempar cakera.

UNDANG-UNDANG DAN PERATURAN SERTA KEPEGAWAIAN

Setiap peserta yang mengambil bahagian akan membuat lemparan mengikut 42


Noorfarrawati Bte Mohd Halil D20032016972 BUKU LOG OLAHRAGA ( KSS 1122 )

Susunan dimulakan.

yang ditentukan menerusi undian sebelum pertandingan

Apabila jumlah peserta melebihi lapan orang, mereka akan diberikan tiga lemparan dan lapan peserta yang mempunyai lemparan yang paling jauh akan memasuki pusingan akhir. Dalam pusingan ini mereka akan diberikan tiga kali lemparan lagi untuk menentukan pemenang. Sekiranya terdapat lapan peserta untuk pertandingan itu, mereka akan terus diberikan enam percubaan seorang dan lemparan yang paling jauh daripada enam percubaan ini akan menentukan pemenang keseluruhan.

Setelah pertandingan bermula peserta tidak dibenarkan menggunakan kawasan lemparan untuk melakukan lemparan percubaan atau latihan, sama ada dengan peralatan atau tanpa peralatan.

Cakera hendaklah dilemparkan bermula dari kawasan lemparan yang disediakan dan hendaklah bermula dari kedudukan statik.

Peserta tidak dibenarkan meninggalkan kawasan bulatan lemparan sebelum cakera mendarat atau menyentuh kawasan pendaratan. keluar dari bulatan yang tidak betul dikira batal. Cara

Peserta tidak dibenarkan menggunakan sebarang alat bantuan lain yang boleh memberikan kelebihan atau menjarakkan jarak lemparan cakera.

Peserta tidak dibenarkan melekatkan sesuatu pada kawasan lemparan atau pada tapak kasut dengan tujuan memberikan kelebihan kepadanya atau lemparannya.

Ukuran hendaklah dibuat selepas sesuatu lemparan yang sah dibuat oleh setiap peserta, walaupun jarak yang dicapainya lebih dekat daripada jarak lemparan sebelumnya. 43
Noorfarrawati Bte Mohd Halil D20032016972 BUKU LOG OLAHRAGA ( KSS 1122 )

Setiap peserta akan ditentukan kedudukannya atau pemenang mengikut lemparan yang paling jauh dan yang sah.

Untuk menentukan lemparan itu sah, cakera hendaklah jatuh di dalam kawasan pendaratan yang disediakan dan peserta tidak menyentuh atau memijak garisan mengelilingi bulatan lemparan.

Sekiranya terdapat keputusan seri, semakan akan dibuat pada jarak kedua terbaik bagi setiap peserta. Semakan ketiga dilakukan dengan

membenarkan setiap peserta berkenaan melakukan lemparan tambahan. Peserta yang mencapai jarak yang lebih jauh tambahan dikira pemenang. Peserta hendaklah menerima keputusan keputusan pegawai pertandingan dengan punuh semangat kesukanan, sekiranya lemparan yang dibuat itu batal atau tidak dikira. Peserta hendaklah melempar cakera mengikut teknik dan cara yang telah ditetapkan untuk acara ini. Peserta hendaklah mematuhi segala peraturan dan undang-undang yang ditetapkan, termasuk dari segi pakaian dan peralatan yang digunakan. daripada lemparan

PEGAWAI PERTANDINGAN

Dalam mengadili acara lempar cakera ini tiga hingga lima orang pegawai atau pengadil pertandingan diperlukan untuk mengadili pertandingan ini. Seorang pengadil akan menentukan sama ada lemparan itu batal atau sah, menerusi sentuhan kaki peserta pada garisan bulat lemparan, atau cakera yang gagal dilepaskan oleh peserta atau cakera mengena jaring keselamatan. 44
Noorfarrawati Bte Mohd Halil D20032016972 BUKU LOG OLAHRAGA ( KSS 1122 )

Dua orang pegawai menentukan titik atau tempat pendaratan cakera di kawasan pendaratan dan dua orang lagi akan mengukur serta mencatat jarak yang dicapai oleh peserta.

LANGKAH-LANGKAH KESELAMATAN

Kesihatan

Sebelum

menjalankan

sesuatu

latihan

perlu

dibuat

pemeriksaan dari segi kesihatan peserta.

Perhatian tentang fizikal,

kedudukan mental dan beban latihan sesuai dengan kesihatan peserta.

Pakaian Memakai pakaian yang sesuai untuk membuat pergerakan dan tidak memakai barang perhiasan.

Tempat latihan Tidak basah, licin, sesuai, dan selamat. Alatan Mempunyai alatan yang cukup sesuai dengan bilangan peserta,menggunakan alat yang sesuai dengan peringkat umur dan keadaan alat yang sesuai serta menggunakannya dengan cara yang betul.

Prosedur alat Prosedur/disiplin. Memberikan arahan mengikut ansur maju, mengikut peraturan, sesi latihan, patuhi langkah-langkah

keselamatan

Semasa melempar cakera. Melempar cakera ke arah yang sama. Tidak membuat lemparan cakera kepada pasangan yang berhadapan dan tidak membuat lemparan dan mengumpul cakera pada masa yang sama.

Memastikan setiap pelajar tidak berada di hadapan atau tempat sasaran semasa lemparan dilakukan.

Pelajar yang tidak melempar hendaklah berada sekurang-kurangnya tiga meter daripada pelajar yang akan membuat lemparan. 45
Noorfarrawati Bte Mohd Halil D20032016972 BUKU LOG OLAHRAGA ( KSS 1122 )

Lemparan hendaklah dilakukan mengikut giliran masing-masing. Cakera diambil setelah semua pelajar telah melakukan lemparan. Elakkan bermain-main, mengacah-acah dan bergurau dengan kawan menggunakan cakera.

Sentiasa mematuhi arahan yang diberikan. OTOT OTOT YANG TERLIBAT

Punca dan Lekatan Otot-Otot Sendi Siku


Otot Origin Insertion : Bisep Brachii : Bahagian atas corocoid process dan sebelah atas glenoid fossa : Tuberosity radius

Bahagian atas corocoid process dan sebelah atas glenoid fossa

Tuberosity radius

Otot : Brachioradialis Origin : Dua pertiga ke bawah condyloid humerus Insertion : Permukaan luar penghujung radius pada process styloid

Brachioradialis

46

Noorfarrawati Bte Mohd Halil D20032016972 BUKU LOG OLAHRAGA ( KSS 1122 )

Otot Flexor Carpi Radialis PunPunca Epicondyle medial humerus melalui tendon yang sama. LekLekatan Di hadapan tapak tulang metacarpal kedua dan ketiga.

Otot Flexor Carpi Ulnaris

Punca Kepala humerus - picondyle medial humerus melalui tendon yang sama. Lekatan Tulang pisiform, cangkuk hamate dan tapak tulang metacarpal kelima.

47

Noorfarrawati Bte Mohd Halil D20032016972 BUKU LOG OLAHRAGA ( KSS 1122 )

Otot Palmaris Longus Punca Epicondyle medial humerus melalui tendon yang sama. Lekatan Di bahagian (bahagian tengah) flexor retinaculum dan puncak palmar aponeurosis.

Otot Rectus femoris

PERGERAKAN Fleksi, ekstensi lutut PERGERAKAN Abduksi, fleksi P Anterior inferior spina ilium,lurah hadapan atas acetabulum Otot Tensor fascae latae L -Superrior aspect patella & patellar tendon P Puncak Anterior iliac crest, permukaan ilium

L Tubercle anterolateral tibial condyle

48

Noorfarrawati Bte Mohd Halil D20032016972 BUKU LOG OLAHRAGA ( KSS 1122 )

Otot Iliopsoas Major & minor, Iliacus rotasi eksternal femur. PERGERAKAN - Fleksi,

APAKAH KECERGASAN

Ahli-ahli fisiologi menyatakan bahawa kecergasan merupakan satu keadaan apabila seseorang itu mempunyai keupayaan untuk melakukan kerja

hariannya tanpa kelesuan dengan penggunaan tenaga lebihan untuk digunakan pada masa senggang dan ketika di dalam kecemasan. Hal ini secara keseluruhan melibatkan kecergasan social, psikologi dan fosiologi. Kesemua ini ditentukan

pula oleh persekitaran, keturunan atau baka serta cara hidup seseorang itu. Konsep kecergasan merangkumi aspek-aspek fizikal, mental,emosi,social dan kerohanian. Konsep kecergasan ini adalah syumul yang membolehkan seseorang itu hidup dengan sempurna dan bertenaga. Peningkatan kecergasan sangatlah perlu bagi seseorang, oleh sebab kesihatan yang tinggi dapat menghindarkan sebarang kecacatan fizikal serta penyakit yang mungkin membahayakan diri. Sebagai konklusinya, kecergasan adalah hak perseorangan yang perlu ditingkatkan bagi mencapai kehidupan yang sihat dan cergas. Menurut ahli fisiologi kecergasan boleh dibahagikan kepada beberapa aspek iaitu aspek kesihatan dan perlakuan motor.

49

Noorfarrawati Bte Mohd Halil D20032016972 BUKU LOG OLAHRAGA ( KSS 1122 )

KECERGASAN YANG BERLANDASKAN KESIHATAN

Kompenan yang terlibat dalam kecergasan aspek kesihatan ini adalah seperti berikut:-

a. Daya tahan kardiovaskular - Kompenan yang terpenting dalam profil


fisiologi manusia yang melibatkan daya tahan aerobik dan daya tahan anerobik. Kecergasan kardiovaskular bergantung kepada kombinasi Aktiviti yang berat

efisyensi saluran darah, jantung, dan paru-paru.

memerlukan keupayaan jantung dan paru-paru yang efisyen kerana situasi seperti ini memerlukan tenaga yang banyak dan hanya pengaliran darah yang kaya dengan oksigen membolehkan otot-otot menjalankan aktiviti tersebut. Peningkatan kecergasan kardiovaskular boleh menurunkan

kadar nadi rehat serta menjadikan jantung lebih sihat. Hasilnya, peredaran darah menjadi lebih efisyen serta peningkatan kebolehan paru-paru ke kapasiti penggunaannya yang optima diteruskan dan oksigen boleh dibekalkan ke otot untuk mengelakkan keletihan dan kelesuan.

b. Daya tahan otot dan kekuatan otot

- Boleh membantu seseorang

individu dalam melakukan segala pergerakan dengan lancar dan mudah. Apabila otot bertambah kuat, maka kerja-kerja biasa menjadi lebih ringan dan individu dapat bekerja lama kerana anggota badan lambat lesu.

c. Kelembutan -

Kelembutan atau kerenggangan otot dan kelonggaran

sendi membolehkan bergerak dengan licin tanpa sebrang rintangan. Keadaan begini dapat mengelakkan kecederaan pada otot-otot individu itu semasa melakukan gerakan yang kompleks atau pekerjaan yang sukar dilakukan dalam keadaan kecemasan.

50

Noorfarrawati Bte Mohd Halil D20032016972 BUKU LOG OLAHRAGA ( KSS 1122 )

d. Komposisi badan Peratusan lemak badan akan menentukan berat


badan seseorang itu. Berat badan yang berlebihan tidaklah begitu bahaya kepada kesihatan sekiranya kelebihan itu adalah di bahagian otot. Tetapi sekiranya peratusan berat badan itu adalah daripada kumpalan lemak, maka keadaan itu tidak sihat dan kemungkinan akan menimbulkan berbagai-bagai masalah kesihatan pula. Kebolehan mengurangkan

peratusan lemak yang tidak perlu oleh badan harus dijadikan satu amalan yang berterusan. Hanya melalui aktiviti yang fizikal dan dibantu dengan makanan yang seimbang dapat mengatasi masalah bertambahnya lemak dalam tubuh badan.

KECERGASAN BERLANDASKAN PERLAKUAN MOTOR

Kompenan-kompenan kecergasan

dalam aspek perlakuan motor terdiri

daripada koordinasi, imbangan, ketangkasan, kuasa/daya,masa tindak balas dan kepantasan. Aspek perlakuan motor dapat membantu dalam hal-hal yang berkaitan dengan gerak kerja fizikal yang spesifik. Meningkatkan tahap kemahiran

tersebut dapat menghasilkan satu gerak laku yang efisyen serta meringankan bebanan yang mungkin timbul ketika anda giat melakukan aktiviti yang lebih daripada lakuan kebiasaan seperti mengangkat benda-banda yang berat. Kemampuan motor dapat membantu dalam proses pencapaian kecergasan keseluruhan. Latihan yang mengandungi aktiviti untuk

memperkayakan kompenan perlakuan motor ini seperti berlari, lompat selang-

51

Noorfarrawati Bte Mohd Halil D20032016972 BUKU LOG OLAHRAGA ( KSS 1122 )

seli dan senaman kalistenik yang dilakukan secara berterusan dapat melahirkan tubuh badan yang sihat dan kuat.

FAKTOR-FAKTOR YANG MEMPENGARUHI KECERGASAN

1. Baka Setiap manusia dilahirkan kekuatan serta kelemahan tersendiri


yang saling mempengaruhi saiz tubuh badan, kepandaian dan personality kendiri. Boleh dikatakan menentukan limitasi potensi kepada seseorang itu. Oleh itu, kecergasan fisiologi manusia hendaklah dibuat bersesuaian dengan keupayaan dan kebolehan fizikal individu itu.

2. Alam sekitar Banyak kajian telah menyatakan bahawa alam sekitar


dapat mempengaruhi status kesihatan individu. Alam sekitar juga dapat dikatakan berperanan penting dalam menyekat perkembangan positif kendiri. Sebagai contoh, seseorang yang berada jauh dari kesibukan

Bandar akan merasai nikmat udara yang nyaman ketika berada di dalam alam sekitar yang penuh dengan pokok yang hijau dan pada paras tinggi iaitu udara dan iklimnya yang sejuk. Keadaan ini secara tidak langsung dapat memberikan sumbangan yang menggalakkan dalam perkembangan aktiviti-aktiviti fizikal.

3. Tingahlaku Tingkahlaku

manusia dapat menentukan ke arah mana

seseorang itu. Sekiranya kecergasan yang optima yang dihajatkan maka tingkahlaku yang positif terhadap pembinaan kecergasan fizikal itu harus diutamakan. Jika baka dan persekitaran seseorang itu baik, tetapi

tingkahlakunya negatif maka kecergasan fizikalnya akan terganggu. Ia akan sentiasa berada dalam keadaan yang kurang sihat dan kerao

52

Noorfarrawati Bte Mohd Halil D20032016972 BUKU LOG OLAHRAGA ( KSS 1122 )

mengalami tekanan emosi, social, fizikal, dan mental yang melemahkan kecergasan diri

4. Daya tahan otot Kebolehan sesuatu otot atau kumpulan otot-otot


menghasilkan daya berulang-ulang bagi sesuatu jangka masa tertentu

atau otot-otot menguncup untuk suatu masa yang lama.

5.

Komposisi badan Lemak adalah salah satu kompenan struktur yang asas pada badan. Komposisi badan menekankan peratusan lemak dalam badan berbanding dengan berat badan yang terdiri daripada tulang dan otot-otot badan. Berat badan yang lebih tidak berbahaya jika bertambah pada otot-otot. Peratusan lemak dalam badan merupakan petunjuk bagi kesihatan

6. Individu.

53

Noorfarrawati Bte Mohd Halil D20032016972 BUKU LOG OLAHRAGA ( KSS 1122 )

PROGRAM LATIHAN

Seorang pelempar cakera memerlukan tubuh badan yang berat dan tinggi serta komponen otot-otot khusus yang kuat. Di samping itu, unsur-unsur pecutan, kelembutan, ketangkasan, dan kuasa eksplosif turut memainkan peranan yang penting dalam acara ini. Program latihan yang disyorkan perlu melibatkan aktiviti yang membina unsur-unsur seperti di atas dan harus ditumpukan kepada bahagian anggota tangan, bahu, pinggang, dan kaki. Acara Tempoh Fasa Objektif : (I) Mengkaji dan memperbaiki kelemahan dalam pertandingan yang lepas . (II) Mengetahu tahap keupayaan atlit elalui ujain pada permulaan dan penghujung fasa ini . (III) Membina kecergasan , daya tahan & kekuatan otot kelenturan , sistem tenaga (aerobik / anaerobic ) dan kuasa . (IV) Membetul dan memperbaiki teknik lemparan . : Lempar Cakera : 12 Minggu : Fasa Persediaan Umum

54

Noorfarrawati Bte Mohd Halil D20032016972 BUKU LOG OLAHRAGA ( KSS 1122 )

Jadual Latihan 12 Minggu ( Fasa Persediaan Umum )

MINGGU 1

HARI

AKTIVITI

JENIS LATIHAN

CATATAN

- Memanaskan badan

- Slow Jog - Aktiviti renggangan tumpuan pada bahgian otot yang banyak terlibat dalm aktiviti ini . - KNL mencecah 120 DSM

Bench Press , Bangun Tubi Isnin - Latihan Bebanan Dengan Beban , Full Squat , Lateral Curl

- Fartlek

Lari Lompat Tangga , 30 Meter wint Sprint , Slow Jog , Naik bukit

55

Noorfarrawati Bte Mohd Halil D20032016972 BUKU LOG OLAHRAGA ( KSS 1122 )

- Memanaskan Badan - Slow Jog - Aktiviti renggangan tumpuan pada bahgian otot yang banyak terlibat dalm aktiviti ini . - KNL mencecah 120 DSM

Selasa

- Latihan Bebanan

- Half squat , Heel raise , Lentik belakang dengan bebanan , Lateral curl .

- Pliometrik

- Depth Jump , Fast Bowling , Tricep Curl , Rowing .

Rabu - Memanaskan Badan - Slow Jog - Aktiviti renggangan tumpuan pada bahgian otot yang banyak terlibat dalm aktiviti ini . - KNL mencecah 120 DSM

- Push Up , Sit Up , Back

- Latihan Litar

Arch , Squat Jump , 56


Noorfarrawati Bte Mohd Halil D20032016972 BUKU LOG OLAHRAGA ( KSS 1122 )

Shuttle Run , Star Jump

- Teknik Dan Taktik

- Memanskan Badan

- Slow Jog - Aktiviti renggangan tumpuan pada bahgian otot yang banyak terlibat dalm aktiviti ini . - KNL mencecah 120 DSM

- Latihan Bebanan Khamis

- Half squat , Heel raise , Lentik belakang dengan bebanan , Lateral curl .

- Pliometrik

- Medicine Ball , Trunk Pullover , Lateral Pull , Trunk Rotation Sitting With Bar .

- Teknik Dan Taktik

57

Noorfarrawati Bte Mohd Halil D20032016972 BUKU LOG OLAHRAGA ( KSS 1122 )

- Memanaskan Badan - Slow Jog - Aktiviti renggangan tumpuan pada bahgian otot yang banyak terlibat dalm aktiviti ini . - KNL mencecah 120 DSM

Jumaat

- Latihan Bebanan

- Bench Press , Bangun Tubi Dengan Beban , Full Squat , Lateral Curl

- Latihan Litar

- Shuttle Run , Arm Curl , Kilas Pinggang , Anjal Bangku , Clean And Jerk , Russian Twist .

Sabtu

- Rehat Pasif

- Jogging , Berenang Atau Berbasikal

Ahad

- Rehat Aktif

* Latihan Ini Berulangan Setiap Minggu Hingga Minggu Ke - 12

KESIMPULAN 58

Noorfarrawati Bte Mohd Halil D20032016972 BUKU LOG OLAHRAGA ( KSS 1122 )

Tugasan ini telah menjelaskan secara terpinci tentang acara padang iaitu acara melempar cakera yang sering dijalankan di peringkat kebangsaan dan antarabangsa. Dalam menghuraikan acara lempar cakera ini penumpuan secara khusus telah menyentuh tentang penggunaan alatan serta fungsinya, teknik dan kemahiaran asas beserta dengan rangkaian latihan dan ansur maju yang mudah difahami, taktik dan pencapaian, cirri-ciri peserta dan jenis-jenis latihan yang sesuai dijalankan mengikut tahap dan umur atlet ke arah melahirkan atlet yang cemerlang dari segi prestasinya. Apa yang pasti bagi mengukur pencapaian atlet lempar cakera, lemparan yang paling jauh akan menentukan prestasi seseorang bagi menduduki tempat yang teratas. Oleh itu dua matlamat utama yang perlu ada pada setiap atlet lempar cakera iaitu untuk mencatat jarak yang terbaik berbanding dengan atlet yang lain. Matlamat kedua ialah mendapatkan jarak yang paling jauh dan terbaik bagi diri sendiri tanpa membandingkan dengan prestasi atlet yang lain. Pencapaian itu kelak akan dapat menjadi landasan baginya untuk memperbaiki lagi prestasi pada masa akan datang. Dengan kata lain tanpa latihan yang bersistem dan serius, pencapaiannya tidak mungkin pada tahap yang maksimun. Oleh itu, latihan kemahiran, fizikal serta mental memang diperlukan oleh setiap atlet lempar cakera di bawah pengurusan jurulatih berkelayakan.

BIBLIOGRAFI 59
Noorfarrawati Bte Mohd Halil D20032016972 BUKU LOG OLAHRAGA ( KSS 1122 )

Buku Geoffrey H. G. Dyson. 1977. The Mechanics of Athletics, Vol. VII. New York: Holmes and Meier Publishers.

Gerhardt Schmolinsky. ed. Track and Field. Sport Books Publisher.

Kesatuan Olahraga Amatur Malaysia , Buku Peraturan Olahraga Malaysia 2003 2004.

Vern Gambetta. ed. 1981. Track and Field Coaching Manual, The Athletics Congresss. Second Edition. Champaign, Illinois: Leisure Press.

William J. Bowerman and William H. Freeman. High Performance Training For Track and Field. Second Edition. Champaign, Illinois: Leisure Press.

Internet http:///www.google.discusscage.com.my

60

Noorfarrawati Bte Mohd Halil D20032016972 BUKU LOG OLAHRAGA ( KSS 1122 )