RANCANGAN LATIHAN KEMAHIRAN ASAS

LARI PECUT 100 METER

1. PERMULAAN :
2. KE GARISAN :
3. SEDIA :
4. MULA BERLARI :
5. PERTENGAHAN LARIAN :
6. TAMAT LARIAN :

7. AKTIVITI WAJIB :
-

Empat aktiviti berikut perlu dilakukan setiap kali mengadakan latihan lari
pecut.

7.1.

JALAN MENENDANG KAKI KE BELAKANG :

a. Jalan seperti biasa.
b. Gerakkan tangan seperti gerakan tangan semasa berlari bengkok
pada siku dan digerakkan ke hadapan dan ke belakang bertentangan
dengan kaki di hadapan.
c. Setiap kali mengangkat kaki tumit kaki ditendang ke belakang dan
ke atas seolah-olah ingin menendang punggung sendiri.
d. Lakukan aktiviti secara berulang-ulang sejauh 5 hingga 8 meter
pusing, patah balik dengan pelakuan yang sama.
e. Ulangi aktiviti ini sebanyak 5 atau 6 kali.

7.2.

JALAN MENDARATKAN BEBOLA KAKI DAHULU :

a. Jalan seperti biasa gerakkan tangan seperti gerakan tangan seperti
berlari.
b. Semasa kaki mendarat di hadapan mendaratkan bebola kaki dahulu
dengan keadaan lutut bengkok, diikuti oleh tumit kaki.

c. Lakukan pendaratan kaki cara ini secara berulang-ulang sejauh 5

hingga 8 meter. Pusing dan patah balik dengan pelakuan yang sama.
d. Ulangi aktiviti ini sebanyak 5 atau 6 kali.
7.3.

JALAN DENGAN LUTUT DIANGKAT TINGGI :

a. Jalan seperti biasa tinggikan hayunan tangan.
b. Semasa kaki dibawa ke hadapan, lutut diangkat seberapa tinggi yang
boleh.
c. Lakukan aktiviti mengangkat lutut tinggi secara berulang-ulang sejauh
5 hingga 8 meter. Pusing dan patah balik dengan pelakuan yang
sama.
d. Ulangi aktiviti ini sebanyak 5 atau 6 kali.

7.4.

JALAN DENGAN KAKI LURUS KE HADAPAN:

a. Jalan seperti biasa hayunkan tangan seperti semasa berlari.
b. Apabila mengangkat lutut tinggi ke hadapan, luruskan kaki ke hadapan
dahulu sebelum mendaratkan kaki.
c. Lakukan aktiviti secara berulang-ulang sejauh 5 hingga 8 meter.
d. Pusing dan patah balik dengan pelakuan yang sama.
e. Ulangi aktiviti sebanyak 5 atau 6 kali.

8. GABUNGAN KESEMUA 4 CARA BERJALAN :

a. Aplikasikan kesemua 4 cara berjalan seperti yang diterangkan di atas.
b. Gabungan dilakukan secara berterusan, iaitu tanpa berhenti.
c. Tidak perlu ikut turutan tertentu. Boleh tukar bila-bila masa secara
rawak. Jarak untuk melakukan sesuatu cara jalan serta jarak
keseluruhan pelakuan terpulang kepada keperluan dan kemampuan
atlet berkenaan.
d. Latihan dilakukan secara pantas hayunan tangan pantas seperti aksi
larian.
e. Dicadangkan latihan diadakan secara berulang-alik di atas trek 100
meter atau keliling trek latihan.

9. LATIHAN RINTANGAN (RESISTANCE TRAINING) :

9.1.

LARI MENARIK RAKAN :

a. Dalam pasangan A sebagai pelari dan B sebagai penahan.
b. A berlari di hadapan dengan gelung getah di bahagian abdomennya.
c. B memegang kedua-dua hujung gelung getah dan cuba
memperlahankan larian A.
d. A terpaksa berusaha keras cuba menarik B sambil berlari.
e. Lakukan aktiviti sejauh 30 meter.
f. Tukar peranan ulang aktiviti.

9.2.

LARI MENARIK TAYAR :

a. Perseorangan.
b. 1 tayar kereta diikat pada pinggang atlet.
c. Lari sambil menarik tayar di belakang.
d. Lari sejauh 30 meter, rehat 1 atau 2 minit, kemudian ulangi aktiviti.
e. Ulangi aktiviti beberapa kali bilangan ulangan bergantung pada
kemampuan atlet berkenaan.

10. LATIHAN DENGAN PENGAJAR :

a. Dalam pasangan.
b. A dan B berlari sambil memegang sebatang rotan dengan tangan
kanan A di hadapan dan B di belakang.
c. Apabila A melepaskan batang rotan, B pula melepaskan batang rotan
dan terus mengejar A sehingga boleh menyentuh/memotong A.
d. B diberi jarak 30 hingga 50 meter untuk menyentuh/memotong A.
e. Tukar peranan dan ulangi aktiviti.
ATAU
a. A dan B berlari anak, A di hadapan dan B, 5 atau 6 langkah di
belakangnya.

b. Apabila wisel dibunyikan, kedua-dua A dan B memecut dengan B cuba

menyentuh/memotong A.
c. B diberi jarak antara 30 hingga 50 meter untuk mencapai objektifnya.
d. Tukar peranan dan ulangi aktiviti.
11. LATIHAN MEMECUT :
a. Dalam pasangan.
b. Dua garisan, X dan Y dilukis di atas trek larian, berjarak 6 meter.
c. A ditempatkan di hadapan garisan Y dan B, 20 meter di belakang
garisan X.
d. Bermula dengan B berlari pantas ke arah A. Apabila B tiba di garisan
X, A mula memecut.
e. B cuba mengejar dan menyentuh A sejauh lebih kurang 40 meter.
f. Rehat 1 atau 2 minit. Ulangi latihan.
g. Tukar peranan A dan B.
12. LATIHAN MENAMATKAN LARIAN :
a. Dalam pasangan.
b. Dua garisan X dan Y dilukis di atas trek larian jarak 20 meter
garisan Y merupakan garisan penamat.
c. A berdiri 25 meter di belakang garisan X dan B, 1 atau 2 meter di
hadapan garisan X.
d. A berlari pantas ke arah B. Apabila A tiba di garisan X, B pun memecut
ke arah garisan Y.
e. A cuba mengejar dan memotong B sebelum garisan Y kedua-dua
pelari dikehendaki berlari terus melepasi garisan Y- melakukan dip
pada garisan Y sekiranya jarak antara A dan B tidak jauh berbeza.
f. Rehat antara 3 hingga 5 minit ulangi aktiviti. Tukar peranan A dan B
dari masa ke semasa.

13. AKTIVITI-AKTIVITI SENAMAN YANG SESUAI UNTUK ACARA LARI PECUT :

13.1. Lari naik bukit yang berlereng curam.

13.2. Lari secara melompat (bounding) langkah panjang dan lutut diangkat
tinggi.
13.3. Mengayuh basikal di udara.
13.4. Naik-turun dari bangku.
13.5. Lawan tolak-menolak.
13.6. Lompat skip.
13.7. Memikul kawan di belakang dan berlari.
13.8. Mengangkat lutut tinggi dengan beban.
13.9. Naik-turun tangga dengan beban di atas bahu.
13.10. Bergerak ke hadapan dengan aksi berlari kawan menahan dengan
kedua-dua tangan di atas bahunya.