1.

PENGENALAN
1.1 Sejarah Lompat Tinggi

Acara Lompat Tinggi adalah salah satu daripada acara olahraga yang diminati dan sentiasa
mendapat perhatian ramai. Lompat Tinggi mula diperkenalkan dalam tahun 1887 dan
dalam tahun 1896 acara lompat tinggi telah diperkenalkan dalam sukan Olimpik. Acara ini
menjadi perhatian ramai kerana pelbagai gaya lompatan digunakan oleh para atlit. Tujuan
seorang pelompat ialah melompat setinggi yang boleh. Acara lompatan mula menjadi
sebahagian daripada acara olahraga yang penting apabila olahraga telah menjadi lebih
formal pada tahun-tahun dalam abad-19 dan abad ke-20.

Pada abad ke-19, atlit lompat tinggi mula melompat dan mendarat di atas tanah
berumput. Oleh demikian, untuk menjaga keselamatan pelompat, maka teknik lompat tinggi
gaya gunting digunakan. Seterusnya, untuk meningkatkan lagi kualiti keselamatan, pasir
dilonggokkan di tempat mendarat untuk mengurangkan impak pendaratan. Pada masa yang
sama, gaya gunting cara membelakang digunakan tetapi cara ini banyak mencederakan
para atlit. Sebelum tahun 1940 - an, Gaya Timur adalah popular walaupun teknik ini lebih
sukar dilakukan. Pada tahun 50-an, Gaya Guling Barat merupakan gaya pertama yang
dipopularkan dan ia digunakan oleh ramai atlit sehingga pertengahan tahun 1950-an. Walau
bagaimanapun, Gaya Pelana mula menjadi dominan sehingga sukan Olimpik 1968 di
Mexico.

Pada sukan Olimpik 1968, Dick Fosbury telah menggunakan gaya baru iaitu Fosbury
Flop untuk membuat lompatan. Walaupun gaya lompatan tidak penting, perkembangan
semasa menunjukkan bahawa atlet yang menggunakan gaya Fosbury Flop mencapai lebih
kejayaan berbanding dengan atlet yang menggunakan gaya gunting. Rekod lompat tinggi
kategori lelaki dan wanita dipegang oleh atlet yang menggunakan gaya Fosbury Flop.

2.0 DESKRIPSI / LATIH TUBI DALAM P&P

2.1 Fasa Lompat Tinggi

Semua gaya lompatan boleh dibahagikan kepada empat fasa pergerakan iaitu:

Layangan

Pendarat
an

Lonjakan

Penujua
n

Rajah 1: Fasa fasa lompatan

a) Penujuan larian menghala ke palang

b) Lonjakan tindakan kaki untuk menaikkan badan
c) Layangan gaya dan kedudukan badan ketika berada di udara dan di atas palang.
d) Pendaratan sentuhan badan dan bahagiannya dengan tempat mendarat.

2.2 Gaya Lompat Tinggi

Terdapat lima gaya lompat tinggi iaitu :

Gaya gunting
Gaya pelana
Gaya guling barat

- Pelompat menuju ke palang secara lurus dari hadapan (90).

Semasa melonjak, kaki bebas dihayun secara tegak ke hadapan

badannya dan pelompat melepasi palang secara mengiring.

Gaya timur
- Pelompat menuju ke palang secara lurus dari hadapan (90).
Semasa melonjak, kaki bebas dihayun secara tegak ke hadapan badannya dan
pelompat melepasi palang secara mengiring.
Gaya Fosbury Flop

Gaya
gunting

Gaya
pelana

Gaya
guling
barat

Gaya
Fosbury
Flop

Gaya
timur

Rajah 2: Gaya Lompat Tinggi

2.2.1

Gaya gunting

PENUJUAN

GAYA GUNTING

Pelompat menuju ke palang secara bersudut kirakira 30 darjah.

Pelompat menggunakan 7 -9 langkah.
Pelompat yang melonjak dengan kaki kanan akan
berlari dari sebelah kiri, memulakan larian dengan
kaki kanan.
Pelompat yang melonjak dengan kaki kiri akan
berlari dari sebelah kanan, memulakan larian
dengan kaki kiri.

LONJAKAN
Pelonjak melonjak dengan kaki luar.
Semasa melonjak, kaki melonjak di depan pinggul
dan
pinggul
di
hadapan
bahu
untuk
mencondongkan
badan
semasa membuat
lonjakan.

LAYANGAN
Kaki bebas dihayun kuat ke atas, selari dengan
palang.
Bahu berhampiran palang dikekal tinggi dan tidak
condong ke arah palang.
Kaki lonjak dihayun ke atas

Pelompat

PENDARATAN
mendarat diN atas punggung

dengan dua belah kaki.

Rajah 3: Gaya gunting

atau

Gambar 1: Gaya gunting

Pelompat menuju ke palang secara bersudut dan melonjak dengan kaki yang berada di luar dari
palang. Semasa melepasi palang, pelompat berada dalam keadaan duduk berlunjur.

2.2.2

Gaya Timur

GAYA TIMUR

DESKRIPSI
pelompat menuju ke palang secara lurus dari hadapan (90%).
Semasa melonjak, kaki bebas dihayun secara tegak ke
hadapan badannya dan pelompat melepasi palang secara
mengiring.

LANGKAH GAYA TIMUR

Rajah 4: Gaya Timur

2.2.3

Gaya Pelana

GAYA PELANA

TAKRIFAN DAN KONSEP

Gaya ini hampIr sama dengan gaya Guling Barat. Pelompat
menuju ke palang secara bersudut. Ketika melepasi palang,
muka pelompat memandang ke bawah dan keadaan
badannya seolah-olah meniarap di atas palang.

FASA FASA LOMPATAN

Penujuan
Biasanya pelompat akan berlari sebanyak tujuh hingga sembilan
langkah menuju ke palang dari sudut 30-45 darjah. Tiga langkah
terakhir dibuat secara pantas dan terkawal. Badan pelompat
dicondongkan sedikit ke belakang dan kaki lonjak dibengkokkan
sebagai persediaan untuk melompat pada langkah yang terakhir.

Lonjakan
Sebaik sahaja kaki lonjak mencecah tandaan melonjak, pelompat
hendaklah melompat dengan kuat. Tindakan melonjak ini bermula
dengan bahagian tumit dan disusuli dengan bahagian hujung kaki.
Serentak dengan tolakann ini, kaki bebas dihayun dengan kencang ke
atas paras palang. Fasa lonjakan ini juga dibantu dengan
menghayunkan kedua-dua belah tangan ke atas.
7

Layangan
Setelah membuat lonjakan, badan dan kaki bebas pelompat berada
dalam keadaan hampir selari dengan palang yang berada di bawahnya.
Ketika ini, badan dan kaki bebas pelompat berpusing seolah-olah
hendak membalut palang. Bahu dan kepala pelompat direndahkan
sebaik sahaja pelompat melepasi palang. Ini adalah untuk membantu
pelompat membuat persediaan untuk mendarat. Kaki lonjak mestilah
menyusuli pergerakan badan tanpa diluruskan.

Pendaratan
Ketika di fasa pendaratan, pelompat memusingkan badannya dan
mendarat di atas bahagian belikat atau bahagian belakang badan.

Rajah 5: Gaya pelana

2.2.4

Gaya Guling Barat

Gambar 2: Gaya guling barat

Gaya Guling Barat diciptakan oleh G.Horin (Amerika) tahun 1912. Gaya ini tidak dapat
berkembang, kerana peraturan pada saat itu. Gaya ini mempamerkan posisi kepala
yang lebih rendah dari paras pinggul, hal ini tidak sah dan telah disfikualifikasikan.
Oleh itu, gaya ini tidak digunakan atau dipertandingkan. Semua pelompat terpaksa
menggunakan gaya gaya sebelum ini. Namun demikian, bagi peningkatan prestasi,
peraturan yang menghalang penggunaan gaya guling barat digugurkan pada tahun
1934. Prestasi yang pernah dicapai dengan gaya guling barat ini ialah 2.03m
direkodkan oleh Johnson dari Amerika. Sejak itulah gaya guling ini berkembang ke
beberapa negara.

2.2.5
Gaya
Fosbury

Gaya Fosbury Flop

yang
Flop

paling

popular

.Mengikut

dan

gaya

berkesan

ini

pelompat

pada

masa

menuju

ke

kini

ialah

palang

gaya
dengan

membelakangkan palang.

Gambar 5: Lompatan Gaya Fosbury

Gaya ini diperkenalkan oleh Dick Fosbury pada Tahun 1968. Beliau telah
memperkenalkan satu teknik baru dalam bidang melompat tinggi di mana pelepasan
palang di buat dengan bahagian belakang ( bahu ) dahulu dan pendaratan dibuat di
belakang badan hamper dengan bahagian tengkuk. Gaya ini sungguh popular pada
masa kini dan tidak ada sebab mengapa para pelajar tidak diberi peluang untuk
mempelajarinya. Untuk tujuan keselamatan, tilam pendaratan yang mencukupi
digunakan semasa pelajaran atau latihan. Berikut ini merupakan fasa-fasa yang terdapat
dalam gaya Fosbury Flop.

GAYA FOSBURY FLOP

10

PENUJUAN
Bisanya pelompat mengambil tujuh hingga sembilan langkah larian di
mana tiga langkah terakhir itu adalah bentuk melengkung. Larian
melengkung inilah yang menyediakan pelompat melepasi palang
dengan bahagian belakangnya dahulu. serentak

LONJAKAN
Ini adalah tindakan yang meledak. Sebaik sahaja pelompat mengakhiri
larian yang melengkung, kaki luarnya melonjak dengan kuat apabila
memijak tanda lonjakan yang hamper selari dengan palang. Kedua-dua
belah tangan dibengkokkan dan diayun ke atas dan kaki bebas diangkat
tinggi dengan bahagian lutut juga dibengkokkan. Lutut ini juga digerakkan
secara melintang badan untuk membantu pusingan badan di udara
supaya bahu menjadi selari dengan palang.

LAYANGAN
Semasa di udara, pelompat menoleh ke belakang
(menendang palang) sambil melentikkan badan. Tangan
diletakkan di bahagian sisi badan dan kedua-dua belah
kaki dibengkokkan di bahagian lutut. Lantikan badan ini
akan membantu bahagian punggung pelompat badan
melepasi palang. Setelah badan pelompat melepasi
palang, kedua-dua belah kakinya diluruskan dan
diangkat tegak ke atas. Tindakan ini dibuat supaya kaki

LONJAKAN
Serentak dengan mengangkat kakinya ke atas, pelompat menarik kepala
dan dadanya ke arah kaki. Kedua-dua belah tangan diangkat ke atas dan
pelompat mendarat di atas bahagia belakang badannya (tulang belikat).
Rajah 6: Gaya Fosbury Flop
2.3 Latihan Ansur Maju Gaya Fosbury Flop (Video)
2.3.1 Ansur Maju Pliometrik

11

Objektif
Aktiviti

: Melatih kekuatan kaki

: Melompat melepasi Halangan

Langkah 1:

Langkah 1

Huraian
12

 Perkara utama yang perlu diberi perhatian ialah menentukan kaki

lonjakan. Kaki yang menjadi pilihan adalah kaki yang dirasakan
terkuat,

selesa

dan

mudah

melakukan lompatan

Gambar 6:
Melompat
melepasi
halangan

Langkah 2:
Langkah 2

Huraian

13

melakukan

lonjakan

apabila

Tambah bilangan
lompatan

Adakan beberapa barisan menghadap sesuatu tanda yang

telah disediakan di atas tanah.

Terus loncat ataupun melompat di atas kaki yang telah dipilih

untuk membuat lonjakan

Gambar 7: Melompat dengan tambah bilangan halangan

Langkah 3 :

Langkah 3
Melompat melepasi
palang kayu dengan
sebelah kaki

Huraian
Pengasingan dilakukan bagi pelompat yang menggunakan kaki
kiri dan kaki kanan.

14

15

Gambar 8: Melangkah halangan dengan satu kaki

Langkah 4 :

Langkah 4
Langkah besar

Huraian
Membuat langkah besar melepasi halangan

16

17

Gambar 9: Membuat langkah besar melepasi halangan

Langkah 5 :

Langkah 5
Melompat melepasi
halangan

Huraian
Melompat melepasi kon - kon menggunakan sebelah kaki
Melompat menggunakan kedua- dua belah kaki dengan lutut
dibawa tinggi

Gambar 10: Melompat melepasi halangan

Langkah 6 :

Langkah 6
Larian Selekoh

Huraian
Larian dalam bentuk selekoh melalui kon kon sepanjang 5
hingga 8 meter

18

19

Gambar 11: Larian selekoh

Langkah 6 : Ansur Maju Fasa Lari Landas

Langkah 6
Larian Selekoh

Huraian
Larian membentuk nombor lapan atau Figure - 8

20

Gambar 12: Larian Figure-8

Langkah 7 :

Langkah 7
Larian Selekoh

Huraian
Larian dalam bentuk selekoh melalui kon kon sepanjang 5
hingga 8 meter

21

Gambar 13: Larian selekoh

Langkah 8 :

22

Langkah 8
Larian Landas

Huraian
Lari menggunakan penanda lurus dan selekoh

Gambar 14:Larian landas

Langkah 9 :

Langkah 9
Larian Landas
dengan lonjakan

Huraian
Lari menggunakan penanda lurus dan selekoh lonjakan
Membuat lonjakan dengan mencapai palang gol

23

Gambar 15: Larian landasan dengan lonjakan

Langkah 10 :

Langkah 10
Huraian

24

Larian Landas
dengan lonjakan

Melangkah melalui gelung melonjak

Mencapai palang gol

Gambar 16: Larian dalam gelung

25

Langkah 11 : Flop Berdiri

Langkah 11
Flop Berdiri

Huraian
Untuk memperbaiki fasa melepasi palang
Lonjak ke atas tilam

Gambar 17: Flop berdiri

Langkah 12 : Flop Berdiri

Langkah 12

Huraian

26

Flop Berdiri
menggunakan
bangku

Untuk memperbaiki fasa melepasi palang

Berdiri di atas bangku
Lonjak ke atas tilam

Gambar 18: Flop berdiri menggunakan bangku

Langkah 13 : Ansur Maju Lonjakan

Langkah 13

Huraian

27

Lonjakan
menggunakan getah

Membuat lonjakan ke atas tilam dengan menggunakan getah

sebagai halangan

Gambar 19: Lonjakan menggunakan tali getah sebagai halangan

Langkah 14 : Ansur Maju Lonjakan

Langkah 14
Melompat dengan
palang sebenar

Huraian
Membuat lonjakan ke atas tilam dengan menggunakan palang
sebagai halangan

28

29

Gambar 20: Melompat dengan palang sebenar

Langkah 15 : Fasa Keseluruhan

Langkah 15
Membuat lompatan
mengikut fasa fasa
lompat tinggi

Huraian
Tambah ketinggian palang
Hendaklah dilakukan dengan ulangan mengikut prinsip tambah
beban

Gambar 21: Fasa keseluruhan

2.3.2

Latihan Latihan Persediaan

1. Latihan Garisan
Palang lompatan diletakkan di atas lantai gelanggang. Pendekatan melompat
pada sudut 45 darjah digunakan. Kaki dihayunkan kehadapan dan lompatan dibuat

30

melintasi palang dengan pendaratan kaki yang sama. Kesesuaian latihan ini
adalah untuk peserta yang baru mempelajari gaya ini.

2. Latihan Pergerakan Kaki

Palang lompatan diletakkan kira-kira satu meter tinggi dari lantai. Sudut 45 darjah
digunakan untuk melompat dengan tiga langkah larian. Latihan melompat melepasi
palang dilakukan dan pendaratan masih dilakukan dengan menggunakan kaki

31

hadapan. (Latihan pendaratan juga boleh dilakukan serentak dengan latihan

menaikkan palang dan tilam digunakan untuk mendarat).

3. Latihan Kepantasan Dan Kekuatan Kaki

Larian boleh dibuat beberapa langkah dan melompat serta menendang sesuatu
objek yang digantungkan. Perlakuan dalam latihan ini hendaklah dilakukan dengan
berhati-hati kerana ia agak merbahaya.

4. Latihan Melonjak
Palang diletakkan lebih tinggi di bahagian kaki dan direndahkan di bahagian kepala
pelompat. Dengan cara ini, pelompat dapat menguji keupayaan kakinya untuk
membuat lonjakan yang lebih bertenaga.

5. Latihan Gulingan Badan

Kedudukan palang adalah lebih tinggi di bahagian kepala dan direndahkan di
bahagian kaki pelompat. Keadaan ini akan membolehkan pelompat membuat
gulingan badan pada aras yang lebih tinggi. Pergerakan badan akan mendahului
pergerakan kaki yang berpusing di atas palang. Cara mendarat yang betul boleh
dicapai melalui latihan ini.

32

Contoh Latihan Ansur Maju Lompat Tinggi

Langkah 1

Langkah ini bertujuan memberi peluang kepada atlit untuk menghayati

rasa semasa mendarat. Ia bertujuan untuk memberi keyakinan kepada
mereka untuk melakukan aktiviti-aktiviti seterusnya.
Pelajar ditunjukkan dengan demonstrasi cara menjatuhkan badan di atas
belakang. Perlu disediakan sebuah kotak yang lebih tinggi daripada
kawasan mendarat. Ianya diletakkan di sisi kawasan tilam atau tempat
pendaratan. Pelajar atau atlit diarahkan untuk berdiri di ats kotak itu
dengan keadaan badan yang lurus dan tegak. Kemudian badan dijatuhkan
ke belakang.

Aktiviti ini diulang beberapa kali untuk keyakinan

33

seterusnya.
Untuk meneguhkan ansur maju langkah ini, pelajar diberitahu untuk
menjatuhkan badan di bahagian belakang bahu.
dirapatkan pada dada.

Dagu hendaklah

Perlu ditegaskan bahawa tangan hendaklah

dihayunkan ke belakang. Untuk peneguhan, semasa aktiviti ini, ianya

dapat dijayakan dengan menggunakan sebiji bola (saiz bola sepak).
Perlakuannya ialah dengan memegang bola tersebut dan semasa jatuhan,
bola itu dibaling ke belakang serentak dengan tangan dihayun.

Ini

bertujuan untuk hayunan tangan yang lebih mantap. Semasa aktiviti ini,
kaki hendaklah dalam keadaan kangkang sedikit.

Langkah 2

Kotak yang lebih rendah sedikit daripada aktiviti langkah 1 digunakan.

Segala perlakuan dan aktiviti adalah seperti dalam langkah 1. Pelajar
dikehendaki dan diarahkan untuk membuat lonjakan sedikit. Ia bertujuan
untuk mengangkat badan. Gunakan tali getah dan ini akan memberi
keyakinan semasa membuat lonjakan dengan kedua belah kaki. Langkah
ini perlu diulang beberapa kali untuk peneguhan dan keyakinan.

Langkah 3

Kotak dalam langkah 2 digantikan dengan bangku yang lebih rendah lagi.
Pelajar dikehendaki membuat lonjakan dengan sebelah kaki iaitu kaki
lonjakan. Pengasingan pelajar yang menggunakan kaki lonjakan yang
berlainan perlu diasingkan di kiri dan kanan tempat melompat.
Dalam keadaan berjalan, mereka dikehendaki memijak bangku tersebut
dengan kaki lonjakan sambil melonjak dan menghayun kaki sebebasbebasnya ke atas dan melompat. Perlu ditekankan bahaya tangan perlulah
dihayun seperti dalam langkah 2. Setelah beberapa kali dicuba, barulah
tali getah tadi digantikan dengan palang yang sebenar.

Langkah 4

Penumpuan dalam aktiviti ini ialah menitikberatkan perkara yang bersabit

dengan layangan.
Kaki yang paling dekat dengan palang hendaklah di kilas bebas untuk
34

mendapatkan daya putaran pada badan.

Badan hendaklah dilengkungkan ketika berada di atas tali getah supaya
mendapat gaya dan ketinggian yang baik dan sempurna.
Selepas didapati aktiviti ini dapat dicapai, barulah palang digunakan untuk
merasai suasana sebenar acara lompat tinggi gaya ini.
Langkah 5

Dalam langkah ini, pelajar diarahkan untuk membuat lompatan yang

sebenar. Sebagai bantuan untuk aktiviti dalam langkah ini, satu garisan
untuk lari landas dengan lengkungan disediakan. Palang hendaklah
berada di paras yang rendah. Pada mulanya pelajar akan mencuba
dengan menggunakan empat atau lima langkah larian landas. Ini cuba
beberapa kali. Kemudian palang akan ditinggikan sedikit demi sedikiti
sekiranya lompatan berjaya dilakukan.
Selepas itu, lakuan untuk aktiviti yang sama tetapi dengan menggunakan
lari landas 9 hingga 11 langkah. Pada aktiviti ini, larian hendaklah
dilakukan dengan agak laju.
Rajah 7: Contoh latihan ansur maju lompat tinggi

2.4 Prinsip Mekanik dalam Acara Lompat Tinggi

35

Secara amnya terdapat beberapa aspek prinsip mekanik dalam acara-acara sukan
termasuk olahraga. Prinsip-prinsip mekanik yang terlibat dalam acara lompat tinggi ini
dibincang dengan ringkas.

Pergerakan

Kelajuan
Prinsip Prinsip
Mekanik

Ketinggian

Sudut
Keseimbang
an
Rajah 8: Prinsip mekanik dalam lompat tinggi
2.4.1

Pergerakan

Terdapat dua jenis pergerakan iaitu:

36

Pergerakan
Mendatar
(Linear
Motion)

Pergerakan
menegak
(Vertical
Motion)
Rajah 9: Pergerakan mendatar dan menegak

Dengan ringkas, seseorang atlit perlu meminda pergerakan mendatar kepada

pergerakan menegak. Daya komponen ini mengawal kelajuan pelepasan dan terus
kepada kedudukan pinggang selepas lonjakan. Objektif umum lompatan yang baik ialah
memperlahankan kelajuan mendatar dengan kadar yang paling perlahan. Masalah
ketika menghasilkan daya menegak ialah kedudukan pinggang perlu berada dibawah
persediaan melompat. Dalam lompat tinggi, kelajuan semasa berlari sangat penting,
tetapi sekiranya lonjakan terlalu cepat, kaki lonjakan tidak terkawal. Hal ini adalah
mustahil untuk melakukan lojakan yang sempurna.

37

a Pergerakan Mendatar.
b Pergerakan Menegak.
c Vektor Resultant

Lari landas menghasilkan pergerakan mendatar A. Lonjakan dari lari landas di point X
menghasilkan pergerakan menegak B. Hasil gabungan pergerakan mendatar dan
pergerakan menegak mengakibatkan layangan dalam bentuk parabola C.

2.4.2

Kelajuan

Kelajuan dalam lonjakan yang terbaik adalah dengan menggunakan Progress Pecutan
secara beransur-ansur. Masa yang biasa untuk memperlahankan penujuan apabila atlit
mula membuat penukaran daripada mendatar kepada menegak. Kebanyakan masalah
disebabkan satu atau semua daripada faktor berikut:

Kelajuan

kaki

yang

berkurang

sebelum melonjak.

38

ketika

langkah

kedua

yang

terakhir

 Berhenti dengan kaki lonjakan. Membiarkan kedudukan pinggang terlalu

rendah supaya dapat berlari dengan lebih laju.
2.4.2.1 Konsep Kelajuan Lonjakan
Kelajuan ialah lompatan menggunakan kaki secara drastik kepada setiap
lompatan.
Atlit yang bersedia untuk membuat lompatan dipengaruhi oleh dua daya yang
berbeza apabila melakukan pergerakan daripada berlari sehingga melonjak.
Salah satu dari daya ini ialah komponen mendatar dan kompenan menegak.
Daya komponen ini mengawal kelajuan pelepasan dan terus kepada
kedudukan pinggang selepas lonjakan.
Objektif umum lompatan yang baik ialah memperlahankan kelajuan mendatar
dengan kadar yang paling perlahan.
Masalah ketika menghasilkan daya menegak ialah kedudukan pinggang perlu
berada dibawah persediaan melompat.
Dalam lompat tinggi, kelajuan semasa berlari sangat penting, tetapi sekiranya
lonjakan terlalu cepat, kaki lonjakan tidak terkawal. Hal ini adalah mustahil
untuk melakukan lojakan yang sempurna.
Kelajuan dalam lonjakan yang terbaik adalah dengan menggunakan Progress
Pecutan secara beransur-ansur.

2.4.2.2 Momentum
Halaju dan momentum adalah konsep-konsep penting dalam kemahiran sukan.
Momentum adalah hasil darab jisim dan halaju ialah kuantiti pergerakan yang
dikandung oleh sesuatu jasad. Lebih meningkat halaju atau lebih berat jisim,
maka momentum jasad itu akan bertambah.

Ia juga boleh dipindahkan dari

sebahagian badan ke seluruh badan misalnya hayunan atau kilasan kaki bebas
dengan kuat pada fasa lonjakan dalam lompat tinggi supaya dapat menghasilkan
momentum yang lebih untuk membawa badan pada takat yang lebih tinggi.
Pergerakan lengan dan bahu juga menolong melonjakkan badan ke atas.

39

2.4.3

Ketinggian

Setiap atlit mempunyai ketinggian semulajadi yang tertentu dan faktor ini tidak boleh
dikawal. Walau bagaimanapun, terdapat tiga teknik berbeza yang membantu
meningkatkan pusat tubuh kepada ketinggian yang maksimum.

Tenik pertama ialah kebolehan berlari secara tinggi dan tegak yang diperlukan.
Semasa fasa larian penujuan, sehingga sampai ke fasa lonjakan, kaki
hendaklah memijak terus di bawah pinggang. Setiap kecenderungan untuk
melangkah terlebih luas akan menyebabkan kedudukan pinggang berada di
bawah.

40

 Teknik kedua pula ialah lompatan yang efektif mempunyai kebolehan untuk
memendekkan langkah terakhir sebelum melakukan lonjakan. Kependekan
langkah akan menybabkan pinggang naik atau berada diatas.
Faktor ketiga ialah kelajuan semasa lonjakan. Faktor ini memberi kesan yang
penting pada ketinggian pinggang sepanjang lonjakan. Kelajuan lonjakan yang
tinggi dan kedudukan pinggang yang tinggi akan membuat lengkungan layangan
lompatan tersebut.

2.4.4

Sudut Lonjakan

Sudut melalui pusat badan iaitu pinggang pelompat dipanggil sudut lonjakan.
Layangan atau parabola ditentukan oleh dan semasa atlit mengangkat kakinya untuk
lompatan. Ketika atlit berada di udara, laluan tidak boleh ditukar. Pelompat itu
memulakan lompatan dan mendarat pada sudut yang sama. Sudut lonjakan hasil
daripada kelajuan larian. Semakin cepat fasa penujuan itu dan tanpa gangguan
pergerakan, semakin mendatar sudut lonjakan itu. Sudut lonjakan yang rendah sangat
penting dalam lompat jauh. Penyelesaian yang jelas menghasilkan kelajuan yang tinggi
ketika di laluan larian dan dalam melakukan lonjakan. Lompat tinggi ialah pengecualian
dalam prinsip kelajuan kerana atlit lompat tinggi mencuba untuk mencipta kompenen
menegak atau lompatan yang tinggi dengan menggunakan kaki. Tetapi dalam lompat
tinggi, kelajuan sangat penting dan sudut lonjakan lebih mendatar daripada yang kita
fikirkan. Lompatan terbaik di dunia ialah dalam lingkungan 52 sudut lonjakan.

2.4.5 Keseimbangan
Aspek mekanikal yang terakhir dalam lompatan ialah mesti dilakukan dengan
seimbang dan pertukaran yang berlaku semasa fasa layangan untuk setiap lompatan.
Objektif atlit adalah untuk bergerak atau menyesuaikan kedudukan bahagian-bahagian
tubuh semasa layangan untuk mengambil peluang terhadap parabola yang telah
disediakan. Seperti yang telah dinyatakan, parabola layangan tidak akan berubah
ketika atlit di udara. Walaupun pergerakan satu bahagian badan diangkat atau satu lagi
diturunkan. Dalam hukum Newton ketiga menyatakan untuk setiap pergerakan akan
mengakibatkan yang sama dan berlawanan. Kelajuan pertukaran meningkat dan
41

mengurang apabila berlaku perubahan jarak. Memanjangkan dan memendekkan

lengan, kaki mempengaruhi kelajuan atau pertukaran di sekeliling paksi. Pertukaran
yang spesifik ialah varasi kepada setiap acara, tetapi jurulatih yang bijak dapat
memahami kesan terhadap badan ketika di udara.

2.5 Prinsip Aksi Reaksi / Hukum Newton

DEFINISI/KONSEP

PRINSIP
AKSI - REAKSI

apabila sesuatu bahagian badan dikenakan

sesuatu gerakan tertentu, maka kita akan
mendapat satu pergerakan di bahagian badan
yang lain.

Prinsip mekanik juga melibatkan

Hukum Inertia

Setiap jasad akan terus berada dalam keadaan

HUKUM NEWTON

rehat atau terus bergerak dengan halaju yang

42

sekata pada satu arah lurus sehingga terdapat

satu daya yang mengubah keadaannya.

Hukum Pecutan
Kadar penurunan momentum adalah secara
terus dengan daya yang digunakan dan
pertukaran ini berlaku pada arah yang sama
dengan arah tindakan daya.

Hukum Tindakbalas

Untuk sebarang tindakan selalu terdapat suatu

tindakbalas yang sama magnitutnya tetapi
pada arah yang bertentangan.

Rajah 10: Prinsip aksi reaksi / hukum newton

3. UNDANG UNDANG & PERATURAN
3.4 Alatan
Dalam acara lompat tinggi ini memerlukan kawasan dan peralatan khusus untuk
membolehkan lompatan diadakan sebagai salah satu acara olahraga. Penganjur sesuatu
kejohanan olahraga hendaklah memastikan semua ini disediakan sebelum pertandingan
dimulakan. Antara peralatan-peralatan yang diperlukan adalah seperti berikut :-

Lifestyle modifications
3.4.1

Tiang Lompat Tinggi.

43

Dua batang tiang diperlukan dan tiang-tiang ini tidak boleh diubah-ubah semasa
pertandingan sedang dijalankan. Jika perlu diubah umpamanya kedudukan, hendaklah
dilakukan selepas tamat satu pusingan yang melibatkan semua peserta. Kedua-dua tiang ini
hendaklah mempunyai alat bantuan khusus bagi membolehkan tiang ditegakkan tanpa
mudah dijatuhkan.
3.4.2 Palang Lompat Tinggi

44

Palang lompat tinggi hendaklah diperbuat sama ada daripada kayu, logam ataupun bahan
yang sesuai dengan berbentuk bulat atau segitiga. Panjang palang hendaklah sesuai
dengan jarak kedua-dua tiang yang dipasangkan. Palang ini akan diletakkan pada tiang
menerusi alat sokongan khas. Sokongan ini hendaklah mudah dinaikkan atau diturunkan
pada tiang.

3.4.3

Kawasan Mendarat

45

Pada peringkat awal acara lompat tinggi dijalankan, pihak penganjur kurang memberi
perhatian kepada kawasan mendarat. Lama kelamaan dengan adanya beberapa
teknik lompatan dan pendaratan tertentu, adalah perlu disediakan tempat pendaratan
yang sewajarnya. Sebelum beberapa teknik atau gaya lompatan diperkenalkan,
kawasan pendaratan hanya terdiri daripada satu kawasan khas yang diisikan dengan
pasir lembut yang lembap. Kini, kawasan mendarat bagi acara lompat tinggi ini
digunakan tilam atau pengalas lembut bergetah dan hendaklah berbentuk segiempat.
Tilam atau pengalas lembut ini hendaklah ditempatkan betul-betul selepas kedua-dua
tiang lompat tinggi. Tilam berspring atau bergetah boleh digunakan asalkan sesuai
untuk pendaratan peserta.
3.4.4 Pita Pengukur
Pita pengukur adalah untuk mengukur ketinggian lompatan yang berjaya dilakukan
oleh setiap peserta. Ukuran hanya dibuat sekali sebelum lompatan dimulakan selepas
palang dinaikkan. Kini, dalam acara lompat tinggi alat pengukur elektronik digunakan
bagi menjadikan proses pengukuran dapat dilakukan dengan cepat dan tepat.

46

3.4.5

Landas Lari dan Kawasan Lonjak

47

Jarak minimum landas lari ialah 15m kecuali dalam pertandingan-pertandingan yang
dijalankan mengikut peraturan 1(a) , (b) dan (c) yang jarak minimumnya ialah 20m. Jika
keadaan mengizinkan, jarak minimum ini sepatutnya 25m. Keseluruhan kecerunan
maksimum pada 15m terakhir landas lari dan kawasan lonjak berbentuk separuh bulatan
yang pusatnya terletak di tengah-tengah di antara tiang-tiang tegak dan berjejari
minimum seperti yang dinyatakan dalam peraturan 182.3 itu tidak melebihi 1: 250.
Kawasan mendarat mesti ditempatkan supaya kemaraan atlet ke arah kecerunan
menurun. Kawasan lonjak hendaklah rata atau sebarang kecerunan hendaklah
peraturan 182.4 dan manual trek dan Padang IAAF.
Apa jua bentuk tiang boleh digunakan asalkan tegap. Kedua-duanya hendaklah
mempunyai sangga untuk menopang palang dengan mantap. Tiang-tiang tersebut juga
mestilah cukup tinggi supaya sekurang-kurangnya ia melebihi 10sm daripada paras
sebenar palang dinaikkan. Tiang tersebut tidak boleh dianjak semasa pertandingan
melainkan Refri merasakan sama ada landas lari dan kawasan lonjak menjadi tidak
sesuai.jika demikian, perubahan hanya boleh dibuat selepas selesainya satu pusingan.
Sangga Palang pula hendaklah rata dan berbentuk empat segi bujur, 4sm x 6sm.
Sangga-sangga ini hendaklah melekap kukuh pada tiang semasa lompatan dilakukan
dan kedudukannya mengahadap ke dalam. Hujung palang akan terletak di atasnya
supaya palang mudah jatuh, ke depan atau ke belakang, apabila tersentuh oleh peserta.
Sangga-sangga ini tidak boleh dibalut dengan getah atau dengan sebarang barang lain
yang akan meningkatkan kesan geserannya dengan palang atau, tidak juga ia boleh
dipasang dengan apa jua jenis spring. Sangga hendaklah sama tinggi di atas kawasan
lonjak betul betul di bawah setiap hujung palang.

3.5 Sektor dan Balapan Lompat Tinggi

48

3.6 Penghakiman / Undang Undang Lompat Tinggi

PERATURAN 171
Cabut undi untuk menentukan giliran lompatan.
Sebelum bermula, Ketua Hakim mengumumkan ketinggian permulaan dan
kenaikan seterusnya.

49

 Pelompat boleh memilih untuk memulakan lompatan pada ketinggian yang

ditetapkan.
Kenaikan ketinggian seterusnya ialah 2cm atau lebih sehingga keadaan berikut:

seorang pelompat tertinggal

terdapat seri pada kedudukan
pertama
Walau bagaimanapun, untuk acara campuran (contoh: heptathlon), setiap kenaikan
ialah 3cm.
Lonjakan dilakukan dengan sebelah kaki sahaja.
Kegagalan melompat adalah kerana keadaan berikut:
i.
ii.

Palang jatuh
Sebelum pelompat melepasi palang, semua kawasan sebelah hadapan

iii.

tiang disentuh
Gagal melepasi palang sebanyak tiga kali berturut-turut (tanpa diambil kira

di aras mana kegagalan itu berlaku)

Peserta tersebut akan terkeluar daripada pertandingan.
Seseorang peserta berhak meneruskan lompatannya (walaupun semua peserta
yang lain telah gagal) sehingga dia tidak dapat meneruskannya lagi mengikut
peraturan.
Landas larian seharusnya tidak kurang daripada 15m.
CARA MENGUKUR KETINGGIAN (PERATURAN 145)
Ketinggian lompatan diukur secara menegak dari aras tanah hingga ke bahagian
tengah di sebelah atas palang. Bacaan ketinggian terpendek bersudut tepat dari
lantai ke bahagian atas palang.
Merekod kepada meter terdekat iaitu 0.01m di bawah ketinggian yang diukur. Bererti
bahagian ukuran kurang dari 1cm diabaikan.

50

3.7 Borang borang teknikal

3.4.1 Borang pendaftaran

51

3.4.2:
Borang bilik panggilan
3.4.3 Laporan Pengadil

52

53

3.4.4

Acara padang (ketinggian)

3.4.5 Borang Bantahan

54

3.4.6 Borang keluar masuk peralatan

55

56

4. Kesalahan (Error)
Kesilapan Teknik dalam Lompat Tinggi
Terdapat beberapa kesalahan teknik yang boleh menjejaskan pencapaian kita dalam
melakukan lompat tinggi.
1. Kesilapan teknik dalam gaya pelana
Memendekkan langkah akhir.
Tidak mengangkat kaki bebas dengan tinggi.
Membengkokkan kaki tolakan semasa fasa lonjakan.
Berada terlalu hamper dengan palang semasa melonjak.
Tidak mengilaskan badan semasa berada di palang.
2. Kesilapan teknik dalam gaya Fosbury
Melonjak terlalu hamper dengan palang atau tiang.
Melakukan larian awal terlalu cepat.
Gagal mengkoordinasikan tangan dan kaki semasa fasa tolakan.
Mencondongkan badan kea rah palang semasa fasa lonjakan.

Kita boleh menguasai kemahiran lompat tinggi dengan baik melalui latihan yang sistematik
dan berterusan. Kita juga dapat meningkatkan kemahiran ini dengan kekuatan fizikal dan
mental serta tumpuan.

57

Seperti acara-acara padang lain, lompat tinggi mempunyai peraturan dan undang-undang
khusus yang telah ditetapkan oleh IAAF yang harus dipatuhi oleh semua peserta dan
pegawai yang terlibat dalam acara ini. Antara undang-undang tersebut adalah seperti
berikut :
i.

Peserta hendaklah membuat lompatan mengikut susunan yang ditetapkan

ii.

menerusi undian yang dilakukan sebelum pertandingan bermula.

Peserta hendaklah membuat lompatan dengan menggunakan mana-mana sebelah

iii.

kakinya semasa melonjak.

Peserta boleh memilih arah atau sudut dari kawasan larian untuk memulakan larian

iv.

untuk melompat.
Pada permulaan pertandingan, pegawai pertandingan hendaklah memaklumkan
kepada semua peserta ketinggian minimum yang akan digunakan sebagai
ketinggian kelayakan. Setiap kali peserta berjaya melepasi ketinggian itu, palang
akan dinaikkan dan peserta dikehendaki melompat melepasi aras bahu

v.

sehinggalah semua peserta gagal melepasi ketinggian itu.

Peserta yang gagal melepasi palang pada sesuatu ketinggian selepas tiga
percubaan akan terkeluar daripada pertandingan dan pencapaian peserta dikira

vi.

pada ketinggian tertinggi yang berjaya dilepasinya sebelum itu.

Peserta boleh meneruskan lompatan pada ketinggian baharu, walaupun peserta

vii.

lain gagal melakukannya, sehinggalah dia gagal melepasi ketinggian itu.

Kedua-dua tiang lompat tinggi hendaklah kekal di tempat yang ditetapkan dan
tiang-tiang itu tidak boleh diubah ke tempat lain. Jika terpaksa berbuat demikian,
pengubahan hendaklah dilakukan selepas semua peserta menamatkan lompatan

viii.
ix.

pada sesuatu ketinggian tertentu.

Peserta dibenarkan meletakkan

penanda

yang

disediakan

oleh

pegawai

pertandingan untuk mengukur larian sendiri sebelum membuat lompatan.

Jika lebih daripada seorang peserta yang mampu melepasi suatu ketinggian tetapi
gagal melepasi ketinggian berikut, maka peserta yang melepasi ketinggian itu
58

dengan jumlah lompatan yang sedikit dikira pemenang. Jika selepas itu, masih ada
lebih daripada seorang peserta yang berjaya, peserta dengan lompatan yang lebih
sedikit pada ketinggian sebelumnya dikira pemenang.

Peserta dikatakan telah melakukan kesalahan sekiranya dia :

i.

Menyebabkan palang pada tiang lompat tinggi terjatuh daripada penyokongnya, akibat

ii.

terkena mana-mana bahagian tubuhnya.

Terlebih dahulu menyentuh tempat atau kawasan pendaratan dengan sebarang
bahagian tubuhnya, sama ada di dalam atau di luar daripada tiang, sebelum melepasi

iii.

palang lompat tinggi.

Gagal membuat lompatan setelah namanya telah dipanggil untuk berbuat demikian oleh

iv.

pegawai pertandingan, atau dia terus menarik diri daripada sesuatu lompatan tertentu.
Tidak mematuhi peraturan dan undang-undang lompat tinggi yang termasuk dari segi
aturan pertandingan, tata tertib, pakaian dan tidak menghadirkan diri.

59

5.0 LATIHAN-LATIHAN SPESIFIK (PELAZIMAN)

5.1 Jenis Jenis Latihan

Latihan
Parlouf
Latihan
Long
Slow
Distance
Latihan
Tekana
n

Latihan
Fartlek

Latihan
Litar

JENISJENIS
LATIHA
N
Latihan
Bebanan
60

Latihan
Plyome
trik

Latihan
Piramid

Latihan
Jeda

Rajah 11: Jenis Latihan

5.1.1 Latihan Fartlek
Latihan fartlek bermaksud speed play adalah sejenis latihan daya tahan yang telah
mula diperkenalkan di Negara Sweden. Walaupun latihan ini mirip kepada latihan jeda
tetapi aktiviti latihan ini lebih menekankan kepada pembinaan kepantasan atlit.

5.1.1.1 Jenis-jenis latihan fartlek

Fartlek terkawal / Fartlek tertutup

kawalan dan ada rancangan larian yang sudah ditentukan walaupun ia bersifat bebas. Kawalan masa atau jarak

Fartlek bebas / Fartlek terbuka

mpuan. Aktiviti dilakukan di kawasan outdoor yang memberikan peluang bagi atlit untuk berinteraksi dan meng

5.1.1.2 Tujuan latihan fartlek

Tujuan
Meningkatkan
daya tahan
kardiovaskular

Membina dan
meningkatkan
kepantasan
61

Meningkatkan
daya tahan
kepantasan

5.1.1.3 Contoh Latihan Fartlek

latihan
gradie
n

Pastikan mengikut tatacara sebelum dan selepas melakukan daya tahan

kardiovaskular.

Pilih laluan yang sesuai dan selamat seperti di padang sekolah atau di
Cara melaksanakan latihan fartlek

5.1.2 Latihan Litar

62

Latihan litar ialah salah satu daripada kaedah latihan yang selalu digunakan untuk
menguji kecergasan fizikal. Latihan ini telah diperkenalkan oleh R.E.Morgan dan
G.T.Adamson pada tahun 1953 di Universiti of Leeds, England. Latihan litar merupakan
latihan yang melibatkan stesyen-stesyen tertentu dan dilakukan dalam jangka masa
yang telah ditetapkan. Latihan ini adalah latihan di mana peserta melakukan beberapa
aktiviti secara bersiri atau dalam satu litar. Jumlah aktiviti yang dipilih adalah 8 hingga 12
yang mana melibatkan otot-otot yang berlainan.

5.1.2.1 Tujuan latihan litar

Meningkatkan daya tahan otot.

Meningkatkan dan melatih keupayaan anaerobik dan aerobik.

Meningkatkan

kederasan,

ketangkasan

kelembutan.

Membina daya tahan kardiovaskular.

5.1.2.2 Contoh Latihan Litar

63

dan

Angka
t kaki

Tekan
tubi

Jack
knife

Bangu
n tubi

Split
jump

Lari
ulang
alik
Skippi
ng

Burpe
e

Rajah 12: Latihan Litar

5.1.2.3 Cara melaksanakan latihan litar
64

Objektif latihan apa yang hendak dicapai dalam latihan

perlu dikenalpasti atau keperluan atlit.

Memilih aktiviti latihan.

65

5.1.3 Latihan Plyometrik

Perkataan plyometrik adalah berasal daripada perkataan Greek pleythein yang
membawa maksud bertambah atau meningkat. Hari ini plyometrik merujuk kepada cirriciri latihan tentang pengucupan otot-otot yang kuat dalam bertindak kepada kelajuan,
beban atau meregangkan otot yang terlibat. Latihan plyometrik adalah satu sistem
latihan kuasa (dynamic power) yang digunakan untuk meningkatkan kuasa otot yang
terlibat dalam pergerakan yang hampir sama dengan acara yang dilatih.

5.1.3.1 Tujuan latihan plyometrik

Meningkatkan kuasa dinamik otot yang

terlibat.

Meningkatkan keupayaan anaerobik.

Meningkatkan daya tahan kederasan

otot dan daya tahan otot tang spesifik.

Meningkatkan kelajuan dan kekuatan

otot.
Rajah 13:Tujuan Latihan Plyometrik

66

5.1.3.2 Contoh latihan plyometrik

Lari setempat dengan lutut tinggi, tangan dihayun pantas.

Lari setempat tumit menyentuh punggung.

67

5.1.4 Latihan Tekanan

Latihan tekanan bertujuan untuk meningkatkan kemahiran sesuatu permainan melalui
situasi permainan sebenar dan dalam sesuatu setting yang spesifik. Latihan ini dapat
membantu pemain membina keyakinan dan kelicikan permainan dalam sesuatu situasi
tertentu. Latihan tekanan juga dapat membina dan meningkatkan daya tahan otot yang
lebih spesifik. MC Partlin (1980) mendefinisikan latihan tekanan sebagai satu sistem
latihan yang member peluang kepasa para atlit melatih sesuatu kemahiran spesifik
dengan berulang-ulang kali, mungkin berates-ratus kali dalam jangka masa beberepa
minit.

5.1.4.1 Tujuan latihan tekanan

Meningkatkan dan mengekalkan kemampuan aerobik dan anaerobik.

Meningkatkan kelajuan, ketangkasan, koordinasi, kekuatan dan kelembutan.
Meningkatkan daya tahan otot tertentu.
Mengekalkan dan membaiki tahap kemahiran dalam situasi permainan yang

tertentu.
Untuk mempercepatkan sistem tenaga dalam tubuh badan, sistem tenaga yang
dominan dalam latihan tekanan ialah ATP-PC.

68

5.1.4.2 Contoh latihan tekanan

Olahraga

Lompatan
69

Lonjakan

Larian
5.1.4.3 Cara melaksanakan latihan tekanan

zig zag

Melakukan aktiviti memanaskan badan.

Pastikan aktiviti yang dipilih member tekanan.
Gerak kerja aktiviti hendaklah dilakukan berterusan dengan ulangan yang telah ditetapkan.
Aktiviti boleh dijalankan dalam dua kumpulan atau lebih.
Tiap-tiap pelatih menjalankan latih tubi tekanan secara berterusan secara bergilir-gilir.
Masa maksimum untuk menjalankan aktiviti diambil kira.
Masa rehat diberi sehingga kadar denyutan jantung sampai 150. Ia hanya diberi di antara set

sahaja.
Ulangan dan pertukaran aktiviti ditentukan oleh masa.

70

Rajah 14: Cara melaksanakan latihan tekanan

5.1.5 Latihan Piramid

Latihan pyramid dikenali sebagai segitiga bermula dengan set latihan 10-12
pengulangan dengan rintangan yang rendah. Rintangan akan semakin bertambah
sehingga pengulangan yang kerap. Kemudian dengan set dan rintangan yang sama
dalam pengulangan latihan, set terakhir berlaku 10 hingga 12 pengulangan semula.
Latihan pyramid banyak memerlukan tenaga dan kekuatan untuk mencapai sasaran.

71

5.1.5.1 Tujuan latihan piramid

Mengelakkan
Meningkatkan
diri dari
kekuatan
kecederaan
ototdalam
Meningkatkan
pembakaran
kalori
hemeostasis
dalam
badan
Mengekalkan
Mengawal atur
kardiovaskular
badan

Rajah 15: Tujuan latihan piramid

5.1.5.2 Contoh latihan pyramid

Lompat dengan tali dipegang temannya

Lompat melepasi batang rotan

72

Lompat pada gelung yang diatur

Skipping ulang alik

73

74

75

5.1.5.3 Cara melaksanakan latihan pyramid

Fasa keempat : melompat

melepasi batang rotan
sebanyak 6 kali.
Fasa ketiga : lompat melepasi
yali dipegang oleh teman
pada ketinggian yang
berbeza-beza sebanyak 8 kali.
Fasa kedua : lompat pada
gelung yang diatur sebanyak
10 kali.

Fasa pertama : skipping ulang

alik sebanyak 12 kali.

Rajah 16: Pelaksanaan Latihan Piramid

76

5.2
5.2.1
5.2.2

Senaman Senaman yang Relevan (Video)

Regangan
Aktiviti Aktiviti (Contoh Latihan Litar untuk Lompat Tinggi)

77