PERENCANAAN PROGRAM PENGEMBANGAN

EKSTRAKUIKULER RENANG
TINGKAT SMP HOSANA MEDAN
T.A. 2019 / 2020

YAYASAN PERGURUAN KRISTEN HOSANA

MEDAN
 PENDAHULUAN

Perencanaan latihan tahunan adalah alat untuk mengarahkan program latihan selama satu tahun
dengan tujuan yang sangat spesifik

Perencanaan latihan adalah pedoman latihan yang direncanakan menuju penampilan yang terbaik
dalam pengembangan ekstrakulikuler siswa.

Penampilan puncak yang diharapkan adalah meningkatan prestasi atau penampilan seorang
siswa/siswi yang memaksimalkan adaptasi fisiologis

Perencanaan Latihan

Perencanaan latihan adalah proses penyusunan kegiatan berlatih secara sistematis agar diperoleh
efesiensi dan efektifitas dalam mencapai tujuan yang diinginkan.

Perencanaan melibatkan proses penentuan tujuan untuk memilih dan menentukan cara yang akan
ditempuh dari semua alternatif yang memungkinkan dari upaya upaya untuk mencapai tujuan
yang ingin dicapai.

Pentingnya Perencanaan Latihan

1. Dapat menentukan arah yang akan dicapai dengan jelas

2. Dapat mencapai efesiensi dan efektifitas yang tinggi
3. Memudahkan dalam mengidentifikasi hambatan dan mencapai tujuan
4. Sebagai alat kontrol apakah tujuan sudah tercapai atau belum
Jadwal latihan :

1. Kelas VII A Hari Kamis Minggu ke 4 Setiap Bulan

2. Kelas VII B Hari Selasa Minggu ke 3 Setiap Bulan
3. Kelas VIII A Hari Jumat Minggu ke 3 Setiap Bulan
4. Kelas VIII B Hari Rabu Minggu ke 4 Setiap Bulan
5. Kelas IX A Hari Senin Minggu ke 4 Setiap Bulan
6. Kelas IX B Hari Selasa Minggu ke 4 Setiap Bulan
7. Kelas IX C Hari Rabu Minggu ke 3 Setiap Bulan

 Hari dan tanggal berbeda , tetapi dalam minggu yang sama

Tempat latihan :

Kolam Renang Cemara Hijau

Jalan Metal Raya ,Pulo brayan bengkel , Medan Deli , Kota Medan , Sumatera Utara

Lama Latihan:

Latihan berenang dilaksanakan dalam tempo waktu 2 Jam terbagi dalam 15 menit pemanasan
(peregangan), 90 menit latihan inti, 15 menit pendinginan

Hal lain yang juga harus dilakukan sebelum pelatihan renang dimulai adalah :

1. Meninjau ulang rencana darurat, dan menentukan tanda- tanda yang spesifik yang dapat
diidentifikasi sebagai fasilitas darurat.
2. Memastikan ada petugas penyelamat kolam( tersertifikasi ).
3. Akses bagi perenang yang memakai kursi roda.
4. Jika pelatihan dilaksanakan di kolam renang umum, pastikan bahwa pelatihan tetap
berjalan dengan baik.
5. Cek lokasi yang aman di sekitar kolam untuk keadaan darurat.
6. Peduli pada pengunjung yang lain.
 Lingkungan Sekitaran Kolam Renang
1. Lingkungan di luar Kolam
a. Jalan masuk utama
b. Pintu masuk/ keluar
c. Kamar kecil dan kamar mandi
d. Lemari penyimpanan atau kamar ganti
e. Penerangan
f. Lantai

2. Lingkungan di dalam kolam renang

a. Ukuran kolam ( luas dan dalam )
b. Bentuk/ kontur kolam
c. Kedalaman air dan kondisi air
d. Temperatur di sekitar air dan udara
e. Tangga, tangga darurat, tangga naik dan bidang miring
f. Penerangan

Pakaian renang yang digunakan selama beraktivitas di air adalah :

1. Baju renang
2. Topi renang
3. Kacamata renang
4. Penjepit hidung (tambahan)

Pakaian Renang Pria Pakaian Renang Wanita

Berupa celana pendek/ hot pants, segitiga atau Berupa setelan terpadu
setelan
Terbuat dari bahan mudah kering Terbuat dari bahan mudah kering
Seperti lycra atau nilon Seperti lycra atau nilon
Mengurangi “drag” Mengurangi “drag”
Melekat erat di kulit Melekat erat di kulit
Kiat- Kiat Dalam Melatih

1. Selalu mengecek petugas penjaga kolam yang berjaga.

2. Menghitung jumlah perenang yang berlatih dan memberitahukannya kepada petugas
kolam.
3. Tunjukkan kepedulian penjaga kolam untuk hal – hal yang bersifat darurat yang mungkin
muncul.
4. Buat grup berlatih / sel ; seperti orang tua / relawan.
5. Tunjukkan kepada perenang area yang menjadi tempat berlatih.
6. Terapkan peraturan. Pastikan perenang menaatinya.
7. Jika menggunakan kolam renang luar ruangan perlu kita cek suhu udara dan anginnya.
8. Pastikan perenang mengetahui kode- kode keadaan darurat.
9. Tunjukkan perenang hal- hal yang harus dilakukan sebelum masuk ke air.
10. Siapkan waktu 15 menit lebih awal sebelum mulai. Pastikan semua peralatan yang akan
di pakai selama berlatih ada di dekat kolam renang.

Konsep Berenang Bagi Pemula

Model Gambar Deskripsi

Latih Gerakan Tangan
Duduklah di pinggir kolam, di samping murid.
Tunjukkan cara menggerakkan lengan dari gaya
renangsederhana yang mungkinakan dilakukan
nanti. Minta murid meniru Anda, dan perbaiki
kesalahan yang dibuat. Ulangi terus langkah ini
sampai gayanya dilakukan dengan benar. Untuk
membantu murid berlatih, letakkan tangan di
bawah perut murid supaya tetap mengambang
Minta siswa untuk berpegangan di sisi kolam
dan menendangkan kakinya. Berikan petunjuk
cara menendang yang benar sehingga murid
merasa percaya diri ketika mulai berenang.
Mungkin, siswa lebih mudah melakukannya
ketika telentang sehingga bias melihat
tendangannya secara langsung.

Latihan Gerakan Kaki

 Model Gambar Deskripsi
Gerakan merupakan langkah besar bagi sebagian
orang, tanpa adanya pegangan di sisi kolam.
Oleh karenanya, mungkin proses ini cukup
memakan waktu. Sekali lagi, disarankan untuk
tetap memegang tangan murid untuk
membantunya mengapung. Murid akan mencoba
menjejak air. Tunjukkan kembali caranya jika
Mengangkat Kaki Dari Lantai Saat murid belum tahu atau paham cara kerjanya.
Berada di Area Dangkal
Minta siswa untuk berenang jarak pendek di area
dangkal dengan gaya sederhana yang dia
mampu. Jangan terlalu mendesak siswa pada saat
ini. Bisa jadi ini pertama kalinya siswa berenang
dengan benar.

Langkah Pertama Dalam Berenang

Mungkin hal ini tidak bisa dilakukan. Faktanya,
mungkin dibutuhkan beberapa sesi latihan
sebelum mencapai tahap ini. Pastikan siswa baik
secara fisik maupun mental.

Berenanglah Menyusuri Lebar Kolam

 Model Gambar Deskripsi
siswa mencoba renang gaya bebas, punggung,
dada, dan gaya lain yang diketahui. Jangan
terlalu mendesak siswa. Jadikan pelajaran renang
ini menyenangkan sehingga murid ingin tahu
lebih banyak.

Mencoba Berbagai Gaya Renang

Siswa harus terbiasa melompat dan kemudian
berpegangan pada dinding. Kemudian, jika
melompat sudah bukan lagi tantangan, dorong
siswa untuk melompat kekolam dalam lalu
berenang keseberang. Pada titik ini, siswa telah
mempelajari dasar-dasar berenang.

Lompat ke Kolam

Gerak Dasar Koordinasi (Gerakan Kaki, Tangan, dan Pernapasan)

Gerakan koordinasi renang gaya dada adalah tahapan dimana seluruh teknik dasar yang telah
dipelajari mulai digabungkan dan dilaksanakan.
Peserta didik mengomunikasikan aktivitas pembelajaran gerakan koordinasi gerakan kaki,
tangan, dan pernapasan renang gaya dada berikut ini.

1. Kaki lurus kebelakang, lengan lurus kedepan, dengan telapak tangan miring keluar dan
kepala kira-kira 80% masuk dalam air.
2. Kedua tangan mulai di buka kesamping selebar bahu.
3. Kaki tetap lurus, kedua tangan mulai menarik.
4. Jarak antar kedua tangan sudah lebih lebar dari pada bahu dan telapak tangan menghadap
kebelakang.
5. Napas dikeluarkan dan gelembung-gelembung udara keluar dari mulut dan hidung.
 6. Siku-siku mulai dibengkokkkan dan lengan atas berputar, tangan menarik dengan kuat,
kepala keluar dari air untuk pengambilan napas.
7. Seperti aktivitas pembelajaran di atas, telapak tangan diputar kedalam dan kepala mulai
terangkat sedikit.
8. Mengambil napas dilakukan pada saat tangan siap didorong kedepan.

Tata Tertib di Kolam Renang

Sebelum melakukan olahraga renang perlu diperhatikan ketika anda berenang karena ada
beberapa aturan yang harus dilakukan baik sebelum renang maupun sesudah renang. Hal ini
bertujuan untuk menjaga keselamatan ketika renang. Agar anda bias melakukan renang dengan
baik dan tujuan anda berenang bias tercapai, anda perlu memperhatikan tata tertib dalam
berenang.

Tata tertib yang harus dilakukan ketika di kolam renang adalah :

KEGIATAN KETERANGAN
Sebelum berenang Pemanasan dilakukan untuk mencegah terjadinya kejang
otot sewaktu berenang. Otot-otot yang harus diregangkan
antara lain berikut ini :
 Peregangan otot-otot lengan
 Peregangan otot-otot leher
 Peregangan otot pinggang
 Peregangan otot punggung dan perut
 Peregangan otot-otot tungkai
 Setelah itu mandilah pada air pancuran yang disediakan
sebelum masuk ke kolam renang.
 Latihlah irama kaki terlebih dahulu, sebelum bentuk-
bentuk pembelajaran lainnya.
 Berjalan-jalan di dasar kolam dengan kedalaman yang
cocok merupakan kesenangan yang menarik.
 KEGIATAN KETERANGAN

Setelah Berenang Setelah Pembelajaran renang dilakukan, biasakan hal-hal

berikut ini :
 Basuhlah mata agar jauh dari kotoran.
 Jika telinga kemasukan air, sambil meloncat-loncat agar
diusahakan air bias keluar.
 Keringkan pakaian renang di tempat yang teduh (tidak
panas).
 Istirahat yang cukup.
 Makan yang cukup.
Hal - hal yang harus di  Dilarang mendorong teman-teman dari pinggir kolam.
perhatikan.  Tidak berenang di tempat dalam sebelum menguasai
renang.
 Dilarang meloncat dari pinggir kolam di tempat-tempat
ramai orang berkumpul.
 Dilarang meloncat di daerah kolam yang dangkal dengan
posisi menukik.
 Dilarang membasuh muka di pinggir kolam, hingga
memungkinkan tergelincir kedalamnya.

PEMBIMBING PENGEMBANGAN EKSTRAKULIKULER RENANG

(Donny Franola Pasaribu, S.Si)