Manfaat Olahraga Bagi Kesehatan Manusia

Manfaat olahraga bagi kesehatan manusia jelas sangat banyak dan bisa
dirasakan oleh setiap orang. Tak bisa dipungkiri bahwa olahraga menjadi salah
satu gaya hidup yang wajib dilakukan setiap orang untuk bisa membuat
tubuhnya tetap sehat dan bugar. Sebagai sebuah kegiatan yang bisa melemaskan
otot-otot tubuh, olahraga dinilai sangat penting bagi semua orang. Tak peduli itu
orang dewasa ataupun anak-anak, jika tak pernah berolahraga pasti akan
merasakan dampat negatifnya. Olahraga dianjurkan untuk semua orang, baik
yang sehat, sedang menjalankan diet, bahkan bagi orang yang kurang sehat pun
terkadang disarankan untuk berolahraga karena faktanya olahraga mampu
mengembalikan kesehatan tubuh dan mampu membakar lemak jahat yang
tertimbun di dalam tubuh.

Apa Saja Manfaat Olahraga Bagi Kesehatan Manusia

Kita ketahui bersama bahwa kegiatan berolahraga ini sangat menyehatkan

tubuh, apalagi jika dilakukan secara rutin. Akan tetapi, di zaman modern yang
aktivitasnya serba padat ini banyak sekali orang yang enggan untuk berolahraga
dengan berbagai alasan. Biasanya mereka beralasan kalau mereka tidak punya
waktu, sudah lelah bekerja, tidak biasa berolahraga, dan sebagainya. Padahal
sebenarnya 30 menit saja Anda luangkan waktu untuk berolahraga, hal tersebut
sudah berkontribusi besar bagi kesehatan tubuh Anda.
 Nah, selain dikatakan bisa menjaga kesehatan tubuh, banyak juga yang
mengatakan ahwa olahraga bisa membuat seseorang menjadi lebih cerdas dan
mengurangi level stres seseorang. Benarkah demikian? Ternyata benar, selain
bermanfaat secara jasmani, ternyata ada juga efek psikologi yang dirasakan oleh
orang yang berolahraga. Untuk tahu lebih lengkap mengenai manfaat
berolahraga, berikut ini adalah ulasan singkat mengenai manfaat olahraga bagi
kesehatan jasmani dan rohani.

1. Menambah Kebugaran dan Energi Tubuh

Salah satu manfaat olahraga bagi kesehatan manusia yang utama adalah
mampu meningkatkan kebugaran dan energi tubuh. Olahraga secara teratur
meskipun hanya 30 menit per hari akan mampu meningkatkan kebugaran tubuh
secara berarti. Memiliki kebugaran tubuh yang baik akan membuat kita tidak
mudah lelah dalam melakukan aktivitas sehari-hari. Dalam bekerja atau belajar
akan mampu berkonsentrasi dalam jangka waktu lama dan tidak akan mudah
lelah.

2. Meningkatkan Imunitas dan Mencegah Sakit

Bagi Anda yang tidak pernah berolahraga, merugilah Anda. Berolahraga

akan meningkatkan imunitas tubuh dalam menghadapi serangan-serangan
penyakit, salah satunya karena mampu meningkatkan jumlah oksigen yang
masuk ke dalam tubuh. Meningkatnya jumlah oksigen dapat meminimalisir efek
radikal bebas yang ada di dalam tubuh karena oksigen merupakan anti-oksidan.
Radikal bebas yang mampu merusak susunan protein dalam tubuh terbukti
dapat memicu kanker yang sukar diobati dan ada banyak macamnya. Selain itu
radikal bebas dapat memicu penyakit-penyakit berbahaya lainnya.

Berolahraga juga mampu memperlancar peredaran darah dan membakar

timbunan lemak dalam tubuh, yang tentunya dapat mengurangi resiko penyakit
berbahaya seperti jantung, hipertensi, dan stroke. Diabetes, osteoporosis atau
pelapukan tulang juga dapat diminimalisir dengan olahraga. Penyakit ringan
semacam flu dan batuk dapat dicegah karena imunitas tubuh yang meningkat.

3. Meningkatkan Mood atau Suasana Hati

Ini dia manfaat olahraga bagi kesehatan jiwa, meskipun Anda hanya
melakukannya selama 30 menit per hari, namun kegiatan tersebut dinilai akan
mengubah ‘rasa’ hari Anda sejak pagi sampai malam hari Anda menutup mata.
Saat Anda berolahraga, ada senyawa kimia bernama endorphin yang lepas ke
dalam darah dan hal tersebut membuat Anda lebih segar dan enerjik sepanjang
hari. Bahkan senyawa kimia tersebut juga bisa membuat otak Anda lebih rileks.

4. Mampu Mencairkan Stres dan Dapat Memberi Hiburan

Manfaat olahraga lainnya bagi kesehatan jiwa yaitu mampu menurunkan

tingkatan stres yang sedang dimiliki seseorang. Meskipun hanya melakukan
gerakan-gerakan kecil, namun diketahui bahwa olahraga juga bisa memberikan
efek relaksasi yang mampu menimbulkan dampak positif bagi siapapun yang
melakukannya. Terlebih lagi jika olahraga dilakukan di luar tempat tinggal atau
tempat kerja kita, mungkin di lapangan, gym, GOR, atau lainnya, maka itu akan
memberi hiburan tersendiri karena dengan berubahnya susana akan
menghilangkan kejenuhan. Ajaklah seseorang untuk menemani anda
berolahraga supaya lebih menyenangkan. Selain itu efek psikologi lain yang
bisa Anda rasakan adalah meningkatnya rasa bahagia, rasa marah yang
berkurang dan bahkan mampu meningkatkan hubungan dengan orang di sekitar
Anda.

5. Meningkatkan Kapasitas Otak

Seperti yang sudah dibahas di paragraf sebelumnya, ada fakta yang

menyebutkan bahwa salah satu manfaat olahraga bagi kesehatan manusia adalah
mampu meningkatkan kapasitas otak. Faktanya memang berolahraga bisa
meningkatkan energi di dalam tubuh dan menambah jumlah serotonin di dalam
otak. Serotonin sendiri adalah salah satu hormon di otak yang fungsinya sebagai
modulator kapasitas kerja otak yang mengatur kestabilan emosi seseorang,
pemahaman akan suatu hal dan juga napsu makan.

6. Banyak Waktu yang Tersedia

Keuntungan lain dari berolahraga adalah Anda tidak perlu kesulitan mencari
waktu yang tepat untuk berolahraga. Pada dasarnya untuk mendapatkan manfaat
olahraga bagi kesehatan jasmani dan rohani, Anda bisa memanfaatkan waktu
luang dan tempat apapun. Anda bahkan tidak perlu menggunakan peralatan
olahraga seperti sepatu dan sebagainya. Anda bisa melakukannya setelah
bangun tidur, sambil mendengarkan musik, saat istirahat kerja, dan sebagainya.

7. Olahraga Mendekatkan Jalinan Komunikasi

Manfaat yang mungkin tidak Anda sadari bisa didapatkan dengan

berolahraga adalah Anda bisa lebih dekat dengan orang lain. Saat hubungan
Anda dan keluarga sedikit renggang, ajaklah mereka berolahraga bersama.
Rasakan kebersamaan dengan keluarga dan hal tersebut jelas terasa sangat
menyenangkan. Selain itu Anda juga bisa bertemu dengan teman-teman baru
yang mungkin memiliki hobi olahraga yang sama. Anda bisa lebih mendekatkan
diri kepada teman-teman satu tim saat bermain futsal, basket, dan sebagainya.
Dan itulah manfaat olahraga bagi kesehatan manusia terutama kesehatan mental
dan jiwa.

8. Melatih Jantung Agar Lebih Baik

Manfaat olahraga bagi kesehatan manusia yang lain adalah mampu melatih
jantung Anda agar menjadi lebih kuat. Sebagai salah satu organ tubuh yang
sangat penting dalam kehidupan manusia, jantung bisa bekerja lebih efektif dan
mampu mengurangi plak yang ada dalam pembuluh darah yang bisa
menghambat pembuluh darah tersebut. Fakta inilah yang membuat olahraga
sangat baik untuk jantung agar bisa memompa darah secara lebih maksimal.
Manfaat Olahraga Bagi Kesehatan Jasmani dan Rohani

Seperti yang sedari tadi sudah kita bahas bahwa olahraga tidak hanya
baik untuk kesehatan tubuh saja. Tetapi olahraga juga cukup berkontribusi
penting untuk kesehatan rohani atau jiwa kita. Sekarang silahkan Anda coba
sendiri efek positif olahraga bagi kesehatan jiwa dan mental Anda. Misalkan
saja Anda sedang melakukan program diet, kemudian Anda melengkapi
program diet Anda tersebut dengan berolahraga secara rutin. Nah, hasil yang
akan Anda dapatkan bukan hanya tubuh Anda menjadi lebih proporsional.
Tetapi di jiwa Anda pun merasakan efek bahagia dan senang karena tubuh Anda
sudah lebih proporsional. Mental Anda pun semakin kuat karena Anda sudah
semakin percaya diri dengan tampilan Anda yang sudah semakin sempurna. Itu
adalah satu efek domino yang sebenarnya Anda rasakan secara tidak langsung.

Namun jika dikaji secara umum, manfaat olahraga bagi kesehatan

manusia akan sangat terasa dan bermanfaat bagi kebugaran tubuh. Manfaat-
manfaat itulah yang kemudian memotivasi semua orang yang hobi atau sudah
terbiasa rutin berolahraga. Kesimpulannya, dengan berolahraga Anda bisa lebih
sehat, memiliki lebih banyak energi, menurunkan berat badan, mengurangi
stres, dan tentunya bisa merasakan hidup yang lebih baik dan lebih positif.
Ingatlah pepatah, “Dalam tubuh yang sehat hidup jiwa yang kuat.” Benar sekali,
bukan?

.
59 manfaat olahraga bagi kesehatan

Manfaat olahraga selama ini sudah diketahui oleh masyarakat umum,

namun hanya sedikit sekali manfaat yang diketahui oleh masyarakat sehingga
banyak masyarakat yang memilih untuk tidak melakukan olahraga. Masyarakat
yang gemar olahraga adalah masyarakat yang sudah tahu pentingnya olehraga di
dalam kehidupan, sayangnya masyarakat yang sibuk bekerja sering
mengabaikan pentingnya olahraga. Setiap hari, kita dianjurkan untuk bisa
melakukan olahraga ringan sekitar 30 menit. Kesadaran masyarakat untuk
melakukan olahraga masih sangat minim sehingga hanya sedikit saja
masyarakat yang gemar melakukan olahraga.

Orang yang tidak pernah melakukan olahraga akan sangat rentan untuk
terkena penyakit, selain itu kekebalan tubuh orang yang sering melakukan
olahraga akan terbentuk dengan sempurna sehingga bisa melindungi dirinya
dari berbagai penyakit. Yang harus dilakukan saat ini adalah masyarakat mulai
sadar pentingnya melakukan olahraga dan mulai melakukan olahraga saat ini
juga.

Masyarakat hanya mengetahui satu atau dua manfaat saja dari melakukan
olahraga. Masyarakat juga sering mengait-ngaitkan olahraga dengan diet atau
menurunkan berat badan, sehingga orang yang memiliki berat badan ideal
sangsi jika harus melakukan olahraga. Padahal manfaat olahraga tidak hanya
sebatas itu saja. Olahraga sangat penting buat kesehaatan asalkan cara
melakukannya tepat dan tidak salah. Jika salah dalam melakukan teknik
olahraga akibatnya adalah tubuh akan terasa pegal dan tidak akan mendapatkan
manfaat dari olahraga. Diperlukan tekat yang kuat agar bisa melakukan
olahraga secara berkesinambungan. Berikut ini berbagai macam manfaat
olahraga yang harus diketahui oleh masyarakat agar meningkatkan kesadaran
untuk melakukan olahraga :

Salah satu manfaat olahraga yang harus diketahui adalah olahraga yang
dilakukan bisa membuat suasana hati seseorang menjadi senang, alasannya
adalah dengan olahraga segala macam beban pikiran yang membebani pikiran
anda hilang. Anda akan disibukkan dengan kegiatan olahraga anda sehingga
beban pikiran itu hilang dan membuat suasana hati anda menjadi senang.
Berikut manfaat olahraga yang tidak bisa di abaikan untuk kesehatan.

1. Meringankan Kerja Jantung

Olahraga teratur bisa membuat kinerja jantung menjadi ringan karena

dengan olahraga bisa membantu jantung dalam mengalirkan darah atau
memompa darah ke seluruh tubuh.

2. Melancarkan Aliran Darah

Olahraga bisa membuat aliran darah di dalam tubuh menjadi lancar.

Alasannya adalah dengan olahraga, otot menjadi lentur terutama otot yang ada
di pembuluh darah. Otot yang lentur bisa membuat pembuluh darah menjadi
lebar sehingga aliran darah bisa dialirkan secara lancar ke seluruh tubuh.

3. Meningkatkan Pertumbuhan Tulang Dan Gigi

Bagi remaja yang sedang dalam masa pertumbuhan, olahraga seperti

berenang dan berbagai macam olahraga lainnya bisa meningkatkan
pertumbuhan tulang dan gigi. Apalagi jika pertumbuhan tersebut ditunjang
dengan berbagai macam makanan yang bergizi serta susu berkalsium tinggi.
Anak remaja tersebut bisa memaksimalkan pertumbuhan tulang dan gigi. Tidak
heran jika anak remaja yang suka berolahraga akan mendapatkan gigi yang
sehat dan juga tubuh yang tinggi karena pertumbuhan tulangnya maksimal.
Tidak seperti remaja yang malas berolahraga, tulang tidak bisa tumbuh secara
maksimal sehingga tubuh akan semakin kesamping sedangkan tulang tidak
semakin tumbuh ke atas.

4. Menjaga Kepadatan Tulang

Olahraga yang teratur didukung dengan mengkonsumsi susu tinggi kalsium

bisa menjaga kepadatan tulang, terutama tulang belakang. Olahraga ringan
seperti jogging setiap pagi bisa membuat tulang semakin padat dan kokoh. Itu
artinya, jika tulang sehat, padat dan juga kokoh orang yang hobi melakukan
olahraga bisa terhindar dari berbagai macam penyakit tulang. Penyakit tulang
yang berbahaya adalah penyakit osteoporosis.

5. Mencegah Terjadinya Obesitas

 Obesitas bisa dicegah dengan melakukan olahraga secara teratur.
Penyebabnya adalah ketika anda berolahraga, lemak dan kadar kolesterol di
dalam tubuh anda akan dibakar saat berolahraga sehingga tubuh anda akan tetap
ramping dan terhindar dari kegemukan atau obesitas.

6. Meningkatkan Gairah Seks

Olahraga juga bisa meningkatkan gairah seks, tidak perlu alat perangsang
seksual atau ramuan khusus. Cukup dengan berolahraga, gairah seks yang
tadinya menurun atau tidak ada kini muncul kembali. Penyebabnya adalah
dengan berolahraga anda bisa meningkatkan hormon totesteron di dalam tubuh,
hormon itu merupakan hormon yang berpengaruh kepada gairah seksual dan
libido seseorang.

7. Menjaga Keseimbangan Tubuh

Keseimbangan tubuh bisa dijaga degan cara berolahraga secara teratur.

Tubuh yang tidak seimbang akan menyebabkan gangguan metabolisme,
metabolisme yang tidak seimbang akan membuat seseorang mudah terkena
berbagai macam penyakit kronis.

8. Membuat Tidur Berkualitas

Jika anda sering terjaga di setiap malam atau terjaga di sela-sela tidur malam
anda, bisa jadi anda sedang mengalami tidur yang tidak berkualitas. Tidur yang
tidak berkualitas bisa menyebabkan berbagai macam gangguan kesehatan
misalnya saja tekanan darah tinggi dan juga jantung. Orang yang mengalami
tidur tidak berkualitas bisa dicari penyebabnya. Salah satu penyebab orang
mengalami tidur yang tidak berkualitas adalah stress yang berlebihan dan
ketidakseimbangan hormon. Dengan berolahraga, stress bisa teratasi dan bisa
menyeimbangkan tubuh terutama hormon-hormon yang ada di dalam tubuh
manusia. Jika stress bisa teratasi dan keseimbanagan hormon terjaga maka tidur
yang berkualitas pun bisa didapatkan. Memiliki tidur yang berkualitas sama saja
anda sedang mendapatkan kesehatan anda.

9. Mencegah Insomnia

Ketika anda sulit tidur, cobalah untuk berolahraga ringan. Insomnia bisa
diatasi dengan cara olahraga secara teratur.
 10.Menjaga Fleksibilitas Otot

Otot tubuh yang tidak digunakan untuk berolahraga bisa kaku dan sering
terkena penyakit otot. Dengan berolahraga otot akan menjadi lentur. Ketika otot
menjadi lentur atau fleksibel berbagai macam penyakit otot misalnya saja nyeri
otot, kram dan masih banyak lagi lainnya bisa diatasi.

11.Meningkatkan Kinerja Otot Dan Daya Tahan Otot

Tidak hanya kelenturan otot saja yang bisa didapatkan dengan cara olahraga,
kinerja otot dan daya tahan otot pun bisa didapatkan. Jika otot kuat dan daya
tahan otot bagus, otot akan mudah diajak bekerja sama ketika digunakan untuk
bekerja berat terutama kerja yang mengandalkan kinerja dari otot. Pekerjaan itu
misalnya kuli panggul, kuli batu dan juga petani.

12.Membantu Keseimbangan Hormon

Gangguan hormon bisa disebabkan oleh ketidakseimbangan hormon di

dalam tubuh. Anda tidak boleh menyepelekan masalah hormon tersebut, hal itu
dikarenakan hormon yang tidak seimbang pada wanita bisa menyebabkan
wanita mengalami pendarahan di sela-sela masa menstruasinya. Bahkan
ketidakseimbangan hormon di dalam tubuh manusia terutama wanita bisa
menyebabkan wanita tersebut terkena kanker.

13.Menghindari Penyakit Jantung

Olahraga bisa digunakan untuk meringan kinerja jantung, jika kinerja

jantung semakin ringan berbagai macam penyakit jantung dan gangguan
jantung pun bisa teratasi atau dhindari.

14.Meningkatkan Sistem Imun

Olahraga bisa digunakan untuk meningkatkan sistem imun di dalam tubuh

manusia. Saat anda berolahraga, zat antibodi di dalam tubuh anda akan
meningkat. Zat antibodi inilah yang membentuk sistem imun pada tubuh
manusia. Jika zat antibodinya meningkat tetu saja sistem imun di dalam tubuh
akan menjadi meningkat. Sistem imun inilah yang bermanfaat untuk menangkal
berbagai macam penyakit di dalam tubuh. Ketika manusia terkena flu dan juga
batuk, dengan sendirinya sistem imun itu bisa menyembuhkan penyakit di
dalam tubuh manusia tanpa obat. Manusia dengan sistem imun yang jelek, flu
dan batuk yang menyerangnya tidak bisa diobati begitu saja atau tidak bisa
sembuh begitu saja, sehingga orang tersebut akan terserang flu dan batuk dalam
jangka waktu yang lebih lama.

15.Membuat Kepercayaan Diri Meningkat

Olahraga juga berpengaruh tehadap mental seseorang, olahraga bisa

meningkatkan kesehatan mental manusia. Ketika mental manusia bagus,
kepercayaan diri manusia tersebut akan meningkat.

16.Membuat Awet Muda

Orang yang hobi olahraga akan terlihat awet muda dibandingkan dengan
orang yang tidak suka olahraga. Alasannya adalah dengan olahraga membuat
otot tubuh menjadi lentur dan tidak kaku terutama otot yang ada di wajah. Otot
yang lentur dan juga tidak kaku bisa menghindarkan dari kekeriputan wajah.
Tidak hanya tiu saja, orang yang sering mengeluarkan keringat saat olahraga
juga bisa membuatnya awet muda. Olahraga bisa melancarkan aliran darah
sehingga aliran darah yang lancar di dalam tubuh seseorang bisa membuat
regenerasi sel menjadi lebih baik.

17.Meninggikan Tubuh

Khusus anak remaja, olahraga secara teratur bisa memperbaiki postur tubuh
dan membuat tubuh menjadi tinggi.

18.Postur Tubuh Dapat Diperbaiki

Anak muda yang memiliki tubuh bungkuk, posturnya bisa diperbaiki dengan
cara olahraga. Kebanyakan anak muda saat ini menderita kebungkukan
dikarenakan posisi tidurnya yang salah dan juga posisi duduknya yang salah.
Postur tubuh yang bungkuk tentu membuat rasa tidak percaya diri muncul.
Tidak perlu khawatir, olahraga di gym bisa digunakan untuk memperbaiki
postur tubuh.

19.Mencegah Diabetes
 Olahraga bisa digunakan untuk menjaga kualitas insulin tetap baik, jika
kualitas insulinnya tidak baik olahraga bisa menciptakan kadar insulin di dalam
tubuh menjadi baik dan berkualitas. Dengan kualitas insulin yang berkualitas di
dalam tubuh bisa membuat anda terhindar dari penyakit diabetes. Tidak hanya
itu saja, olahraga yang rutin dilakukan bisa mencegah seseorang terkena
obesitas. Orang yang tidak memiliki obesitas akan terhindar dari penyakit
diabetes sebab gula di dalam darah bisa tersera secara maksimal tanpa terhalang
oleh lemak yang mengikat gula darah tersebut.

20.Menghilangkan Cidera

Jika anda mengalami cidera, anda bisa melakukan olahraga untuk

menghilangkan cidera yang ada pada diri anda.

21.Membantu Pertumbuhan Sel Baik Di Dalam Tubuh

Sel-sel baik di dalam tubuh akan mati jika tidak dijaga pertumbuhannya. Hal
yang bisa menghalangi pertumbuhan sel baik di dalam tubuh adalah faktor
makanan dan juga radikal bebas. Untuk menjaga pertumbuhan sel-sel baik di
dalam tubuh, anda harus melakukan olahraga secara teratur sehingga efek
radikal bebas bisa teratasi.

22.Meningkatkan Kekuatan Sendi

Olahraga juga bisa digunakan untuk menguatkan sendi. Contohnya saja

ketika anda jogging, anda akan banyak menggunakan kekuatan otot sendi kaki
dan juga di mata kaki. Sendi yang sering digunakan untuk berlatih bisa terjaga
kekuatannya.

23.Meningkatkan Daya Ingat Otak

Aliran darah yang lancar ke otak akibat olahraga bisa digunakaan untuk
meningkatkan daya ingat otak. Meskipun sudah tua namun gemar melakukan
olahraga, orang tersebut akan terhindar dari kepikunan karena daya ingat
otaknya tetap terjaga dengan baik melalui olahraga.

24.Menyehatkan Paru-Paru

Selain menyehatkan jantung, olahraga bisa digunakan untuk menyehatkan

paru-paru. Alasannya adalah ketika anda berolahraga anda akan berlatih untuk
melatih pernafasan. Pernafasan yang anda lakukan akan melibatkan paru-paru
sebagai organ utama pernafasan. Semakin anda gemar berolahraga, semakin
anda berlatih untuk melatih pernafasan. Oleh sebab itulah paru-paru anda akan
menjadi sehat.

25.Menangkal Efek Buruk Radikal Bebas

Radikal bebas ada di sekitar kita. Radikal bebas dampaknya sangat

merugikan untuk tubuh. Radikal bebas yang adadi sekitar kita bisa dicegah dan
ditangkal dengan cara olahraga. Olahraga bisa meningkatkan sel-sel baik di
dalam tubuh, ketika radikal bebas akan menyerang tubuh. Sel baik tersebut
dengan sendirinya akan menangkis radikal bebas tersebut.

OLAHRAGA RENANG
Berenang ialah gerakan sewaktu bergerak di air. Berenang biasanya
dilakukan tanpa perlengkapan buatan. Kegiatan ini dapat dimanfaatkan untuk
rekreasi dan olahraga. Berenang dipakai sewaktu bergerak dari satu tempat ke
tempat lainnya di air, mencari ikan, mandi, atau melakukan olahraga air.
Berenang untuk keperluan rekreasi dan kompetisi dilakukan di kolam
renang. Manusia juga berenang di sungai, danau, dan laut sebagai bentuk
rekreasi. Olahraga renang membuat tubuh sehat karena hampir semua otot
tubuh dipakai sewaktu berenang.

Fasilitas dan peralatan

Kolam renang

Panjang kolam renang lintasan panjang adalah 50 m sementara lintasan

pendek adalah 25 m. Dalam spesifikasi Federasi Renang Internasional untuk
kolam ukuran Olimpiade ditetapkan panjang kolam 50 m dan lebar kolam 25 m.
Kedalaman kolam minimum 1,35 meter, dimulai dari 1,0 m pertama lintasan
hingga paling sedikit 6,0 m dihitung dari dinding kolam yang dilengkapi balok
start. Kedalaman minimum di bagian lainnya adalah 1,0 m.[2]
Lintasan

Lebar lintasan paling sedikit 2,5 m dengan jarak paling sedikit 0,2 m di
luar lintasan pertama dan lintasan terakhir.[2] Masing-masing lintasan dipisahkan
dengan tali lintasan yang sama panjang dengan panjang lintasan.

Tali lintasan terdiri dari rangkaian pelampung berukuran kecil pada

seutas tali yang panjangnya sama dengan panjang lintasan. Pelampung pada tali
lintasan dapat berputar-putar bila terkena gelombang air. Tali lintasan
dibedakan menurut warna: hijau untuk lintasan 1 dan 8, biru untuk lintasan 2, 3,
6, dan 7, dan kuning untuk lintasan 4 dan 5.

Perenang diletakkan di lintasan berdasarkan catatan waktu dalam babak

penyisihan (heat). Di kolam berlintasan ganjil, perenang tercepat diunggulkan
di lintasan paling tengah. Di kolam 8 lintasan, perenang tercepat ditempatkan di
lintasan 4 (di lintasan 3 untuk kolam 6 lintasan).[3] Perenang-perenang dengan
catatan waktu di bawahnya secara berurutan menempati lintasan 5, 3, 6, 2, 7, 1,
dan 8.

Pengukur waktu

Dalam perlombaan internasional atau perlombaan yang penting, papan

sentuh pengukur waktu otomatis dipasang di kedua sisi dinding kolam. Tebal
papan sentuh ini hanya 1 cm.

Perenang mencatatkan waktunya di papan sentuh sewaktu pembalikan

dan finis. Papan sentuh pengukur waktu produksi Omega mulai dipakai di Pan-
American Games 1967 di Winnipeg, Kanada.

Balok start

Di setiap balok start terdapat pengeras suara untuk menyuarakan

tembakan pistol start dan sensor pengukur waktu yang memulai catatan waktu
ketika perenang meloncat dari balok start.

Tinggi balok start antara 0,5 m hingga 0,75 dari permukaan air. Ukuran
balok start adalah 0,5 x 0,5 m, dan di atasnya dilapisi bahan antilicin.
Kemiringan balok start tidak melebihi 10°.[2]

Peraturan perlombaan dalam renang

 Pada nomor renang gaya kupu-kupu, gaya dada, dan gaya bebas,
perenang melakukan posisi start di atas balok start. Badan dibungkukkan ke
arah air dengan lutut sedikit ditekuk.

Pada nomor gaya punggung, posisi start dilakukan di dalam air dengan
badan menghadap ke dinding kolam. Kedua tangan memegang pegangan besi
pada balok start, sementara kaki bertumpu di dinding kolam, dan kedua lutut
ditekuk di antara kedua lengan. Posisi start gaya punggung juga dipakai oleh
perenang pertama dalam gaya ganti estafet.

Wasit start memanggil para perenang dengan tiupan peluit panjang untuk
naik ke atas balok start (bersiap di dalam air untuk gaya punggung dan gaya
ganti estafet). Perenang berada dalam posisi start setelah aba-aba Siap (Take
your marks dalam bahasa Inggris) diteriakkan oleh wasit start.[6] Start
dinyatakan tidak sah bila perenang meloncat dari balok start sebelum ada aba-
aba. Hingga tembakan pistol start dimulai, tubuh perenang harus dalam keadaan
diam.

Nomor perlombaan

Perlombaan renang terdiri dari nomor-nomor perlombaan menurut jarak

tempuh, jenis kelamin, dan empat gaya renang (gaya bebas, gaya kupu-kupu,
gaya punggung, dan gaya dada). Nomor-nomor renang putra dan putri yang
diperlombakan dalam Olimpiade:

 Gaya bebas: 50 m, 100 m, 200 m, 400 m, 800 m (putri), 1500 m (putra)

 Gaya kupu-kupu: 100 m, 200 m
 Gaya punggung: 100 m, 200 m
 Gaya dada: 100 m, 200 m
 Gaya ganti perorangan: 200 m, 400 m
 Gaya ganti estafet: 4 x 100 m
 Gaya bebas estafet: 4 x 100 m, 4 x 200 m
 Marathon 10 km.[8]

Federasi Renang Internasional mengakui rekor dunia putra/putri untuk nomor-

nomor renang:

 Gaya bebas: 50 m, 100 m, 200 m, 400 m, 800 m, 1500 m

 Gaya punggung: 50 m, 100 m, 200 m
  Gaya dada: 50 m, 100 m, 200 m
 Gaya kupu-kupu: 50 m, 100 m, 200 m
 Gaya ganti perorangan: 100 m (hanya lintasan pendek), 200 m, 400 m
 Gaya ganti estafet: 4×100 m
 Gaya bebas estafet: 4×100 m, 4×200 m.[9]

Pada nomor gaya ganti perorangan, seorang perenang memakai keempat

gaya secara bergantian untuk satu putaran, dengan urutan: gaya kupu-kupu,
gaya punggung, gaya dada, dan gaya bebas. Pada nomor renang gaya ganti
perorangan 100 m, perlombaan diadakan di kolam renang lintasan pendek 25 m.

Pada nomor 4 x 100 m gaya ganti estafet, satu regu diwakili empat orang
perenang yang masing-masing berenang 100 m. Perenang pertama memulai
dengan renang gaya punggung, dilanjutkan perenang gaya dada, perenang gaya
kupu-kupu, dan diakhiri oleh perenang gaya bebas.

Gaya renang adalah cara melakukan gerakan lengan dan tungkai berikut
koordinasi dari kedua gerakan tersebut yang memungkinkan orang berenang
maju di dalam air. Meskipun demikian, orang juga dapat berenang hanya
dengan menggerakan kedua belah kaki sementara lengan tetap diam, atau hanya
dengan kedua belah lengan sementara kaki tetap diam. Cara berenang seperti
demikian dilakukan penyandang tuna daksa dan orang lumpuh.

Selain empat jenis gaya renang yang dipertandingkan (gaya dada, gaya
bebas, gaya punggung, dan gaya kupu-kupu), masih dikenal be rbagai variasi
gaya renang yang lain. Dalam perlombaan renang dikenal istilah renang gaya
ganti yang mengacu kepada urutan gaya renang yang harus dilakukan. Dalam
nomor renang gaya ganti perorangan, perenang memulai dengan gaya kupu-
kupu, diteruskan dengan gaya punggung, gaya dada, dan diakhiri dengan gaya
bebas.

A. Sejarah Renang

Manusia sudah dapat berenang sejak zaman prasejarah, bukti tertua

mengenai berenang adalah lukisan-lukisan tentang perenang dari Zaman Batu
telah ditemukan di "gua perenang" yang berdekatan dengan Wadi Sora di Gilf
Kebir, Mesir barat daya. Catatan tertua mengenai berenang berasal dari 2000
SM. Beberapa di antara dokumen tertua yang menyebut tentang berenang
adalah Epos Gilgamesh, Iliad, Odyssey, dan Alkitab (Kitab Yehezkiel 47:5,
 Kisah Para Rasul 27:42, Kitab Yesaya 25:11), serta Beowulf dan hikayat-
hikayat lain. Pada 1538, Nikolaus Wynmann seorang profesor bahasa dari
Jerman menulis buku mengenai renang yang pertama, Perenang atau Dialog
mengenai Seni Berenang (Der Schwimmer oder ein Zwiegespräch über die
Schwimmkunst).
Perlombaan renang di Eropa dimulai sekitar tahun 1800 setelah dibangunnya
kolam-kolam renang. Sebagian besar peserta waktu itu berenang dengan gaya
dada. Pada 1873, John Arthur Trudgen memperkenalkan gaya rangkak depan
atau disebut gaya trudgen dalam perlombaan renang di dunia Barat. Trudgen
menirunya dari teknik renang gaya bebas suku Indian di Amerika Selatan.
Renang merupakan salah satu cabang olahraga dalam Olimpiade Athena 1896.
Pada tahun 1900, gaya punggung dimasukkan sebagai nomor baru renang
Olimpiade. Persatuan renang dunia, Federation Internationale de Natation
(FINA) dibentuk pada 1908. Gaya kupu-kupu yang pada awalnya merupakan
salah satu variasi gaya dada diterima sebagai suatu gaya tersendiri pada tahun
1952.
B. Dasar Belajar Renang
1. Pengenalan Air
Pengenalan air sangat perlu bagi mereka yang baru pertama kali belajar
renang. Tujuannya adalah untuk menghilangkan rasa takut terhadap air dan
mengenal sifat – sifat air seperti basah, dingin, dan sebagainya.
Latihan pengenalan air dapat dilakukan dalam bentuk permainan atau
yang lain, misalnya :
 Berkejar – kejaran di kolam yang dangkal
 Saling mencipratkan air ke muka teman
 Memasukkan kepala dan badan ke dalam air
 Menyelam melalui rintangan yang dibuat teman
2. Meluncur
Setelah mengetahu sifat – sifat air, maka dilanjutkan dengan latihan
meluncur dan mengapun, caranya adalah :
 Berdiri dengan kedua tanganlurus, bungkukkan badan ke depan.
 Letakkan kedua kaki pada lantai kolam, hingga badan terdorong ke depan
dalam sikap mengembang dan meluncur.
3. Latihan Pernafasan
a. Teknik Gerakan Pernafasan
 1) Sikap Permulaan
Berdiri kongkang di kolam dasar
 Membungkukkan tubuh rata dengan air
 Muka menghadap ke depan di antara kedua lengan yang dilurukjan ke
depan.
2) Gerakan
 Pernafasan dilakukan dengan memutar kepala ke kiri atau ke kokan,
sehingga mulut mengambil nafas.
 Gerakan tersebut bersamaan lengan searah dengan putaran kepala berada
di belakang samping tubuh.
b. Cara Melakukan Gerak Dasar Mengambil Nafas
 Lakukan dengan posisi telungkup terapung, dan kedua tanmgan
memegang dinding kolam.
 Ambillah nafas melalui mulut dan masukkan muka ke dalam air, mata
melihat ke depan sedikit.
 Permukaan air di dahi, buang nafas melalui hidung. Setelah itu, putarkan
kepala ke samping kanan / kiri berporos leher. Sehingga mulut dan mulut
di atas permukaan air.
C. Macam – Macam Gaya Dalam Olahraga Renang
1. Renang Gaya Bebas
Gaya bebas (bahasa Inggris: front crawl) adalah berenang dengan posisi
dada menghadap ke permukaan air. Kedua belah lengan secara bergantian
digerakkan jauh ke depan dengan gerakan mengayuh, sementara kedua belah
kaki secara bergantian dicambukkan naik turun ke atas dan ke bawah. Sewaktu
berenang gaya bebas, posisi wajah menghadap ke permukaan air. Pernapasan
dilakukan saat lengan digerakkan ke luar dari air, saat tubuh menjadi miring dan
kepala berpaling ke samping. Sewaktu mengambil napas, perenang bisa
memilih untuk menoleh ke kiri atau ke kanan. Dibandingkan gaya berenang
lainnya, gaya bebas merupakan gaya berenang yang bisa membuat tubuh melaju
lebih cepat di air.
Tidak seperti halnya gaya punggung, gaya dada, dan gaya kupu-kupu,
Federasi Renang Internasional (FINA) tidak mengatur teknik yang digunakan
dalam lomba renang kategori gaya bebas. Perenang dapat berenang dengan gaya
apa saja, kecuali gaya dada, gaya punggung, atau gaya kupu-kupu. Walaupun
sebenarnya masih ada teknik-teknik renang "gaya bebas" yang lain, gaya krol
 (front crawl) digunakan hampir secara universal oleh perenang dalam lomba
renang gaya bebas, sehingga gaya krol identik dengan gaya bebas.
a. Posisi Badan Gaya Bebas
Posisi badan harus horizontal. Walaupun kaki masih cukup dalam di dalam
air. Ada beberapa hal yang perlu diperhatikan agar posisi badan sejajar /
horizontal yaitu :
 Dahi dan telinga jangan sampai berada di atas permukaan air
 Punggung dan pantat sedikit berada di atas permukaan air
 Otot – otot perut dan leher rilek.
b. Gerakan Kaki
Gerakan kaki pada renang memberi dorongan ke depan mengatur
keseimbangan tubuh. Adapun cara melakukan gerakan kaki pada renang gaya
bebas adalah :
 Gerakan kaki dimulai dari pangkal paha sampai dengan ujung jari
 Pada waktu gerakan kaki ke bawah harus disertai cambukan dari
pergelangan kaki.
 Gerakan kaki ke atas dilakukan lemas (rilek) jangan sampai keluar dari
permukaan air.
 Gerakan kaki ke atas dan ke bawah dilakukan secara bergantian.
c. Gerakan Lengan
Gerakan tangan gaya bebas dibagi menjadi 3 tahap yaitu :
 Gerakan menarik (pull)
Dari posisi lurus ke depan, lengan ditarik silang di bawah dada dengan siku
dibengkokkan.
 Gerakan mendorong (push)
Setelah siku mencapai bidang vertical bahu, dilanjutkan dengan mendorong
sampai lengan lurus ke belakang.
 Istirahat (Recovery)
Setelah gerakan mendorong selesai dan tangan lurus ke belakang dilanjutkan
dengan mengangkat siku keluar dari air diikuti lengan bawah dan jari – jari
secara rileks digeser ke depan permukaan air kemudian jari – jari
dimasukkan ke dalam air.
2. Renang Gaya Dada
 Gaya dada atau gaya katak adalah berenang dengan posisi dada
menghadap ke permukaan air, namun berbeda dari gaya bebas, batang tubuh
selalu dalam keadaan tetap. Kedua belah kaki menendang ke arah luar
sementara kedua belah tangan diluruskan di depan. Kedua belah tangan dibuka
ke samping seperti gerakan membelah air agar badan maju lebih cepat ke depan.
Gerakan tubuh meniru gerakan katak sedang berenang sehingga disebut gaya
katak. Pernapasan dilakukan ketika mulut berada di permukaan air, setelah satu
kali gerakan tangan-kaki atau dua kali gerakan tangan-kaki.
Gaya dada merupakan gaya berenang paling populer untuk renang
rekreasi. Posisi tubuh stabil dan kepala dapat berada di luar air dalam waktu
yang lama. Dalam pelajaran berenang, perenang pemula belajar gaya dada atau
gaya bebas. Di antara ketiga nomor renang resmi yang diatur Federasi Renang
Internasional (FINA), perenang gaya dada adalah perenang yang paling lambat.
a. Gerakan Kaki
 Kaki ditekuk (dengkul dibengkokkan/ditekuk)
 Kemudian tendangkan/luruskan kaki dengan posisi kedua kaki terbuka
(kaki kiri dan kaki kanan saling berjauhan)
 Masih dalam posisi kaki lurus, kemudian kaki dirapatkan (sampai telapak
kaki kiri dan kanan agak bersentuhan ..ini akan menambah daya dorong)
b. Gerakan Tangan
 Posisi awal, kedua tangan lurus di atas kepala (kedua telapak tangan
saling bertemu & menempel)
 Kemudian tarik tangan ke samping kanan dan kiri, tetapi tidak perlu
terlalu ke samping (cukup tarik ke samping selebar bahu dan selebihnya
tarik ke bawah)
 Luruskan tangan kembali.
c. Gerakan Kombinasi Tangan, Kaki & Mengambil Nafas
 Gerakan tangan dan kaki dilakukan bergantian.
 Pengambilan nafas dilakukan ketika gerakan tangan ke samping kiri dan
kanan, kemudian kepala mendongak ke atas sambil mengambil nafas.

4. Renang Gaya Punggung

Gaya punggung adalah berenang dengan posisi punggung menghadap ke

permukaan air. Gerakan kaki dan tangan serupa dengan gaya bebas, tapi dengan
posisi tubuh telentang di permukaan air. Kedua belah tangan secara bergantian
digerakkan menuju pinggang seperti gerakan mengayuh. Mulut dan hidung
berada di luar air sehingga mudah mengambil atau membuang napas dengan
mulut atau hidung.
Sewaktu berenang gaya punggung, posisi wajah berada di atas air
sehingga perenang hanya melihat atas dan tidak bisa melihat ke depan. Sewaktu
berlomba, perenang memperkirakan dinding tepi kolam dengan menghitung
jumlah gerakan.
Berbeda dari sikap start perenang gaya bebas, gaya dada, atau gaya kupu-
kupu yang dilakukan di atas balok start, perenang gaya punggung sewaktu
berlomba melakukan start dari dalam kolam. Perenang menghadap ke dinding
kolam dengan kedua belah tangan memegang besi pegangan. Kedua lutut
ditekuk di antara kedua belah lengan, sementara kedua belah telapak kaki
bertumpu di dinding kolam.
Gaya punggung adalah gaya berenang yang sudah dikenal sejak zaman
kuno. Pertama kali dipertandingkan di Olimpiade Paris 1900, gaya punggung
merupakan gaya renang tertua yang dipertandingkan setelah gaya bebas.
a. Gerakan Kaki
 Kaki kanan dan kiri digerakkan naik turun secara bergantian (seperti
orang yang sedang berjalan /seperti gaya bebas tetapi dengan posisi wajah
menghadap ke atas)
  Kaki digerakkan bergantian dengan cukup cepat agar arah renang Anda
tidak melenceng/berbelok
b. Gerakan Tangan
 Posisi awal satu tangan lurus di atas kepala
 Kemudian langsung mengayuh ke belakang menuju pinggang
 Kemudian angkat keluar dari permukaan air dan kembalikan ke posisi
awal
c. Gerakan Kombinasi Tangan, Kaki & Mengambil Nafas
Kaki terus bergerak seperti pada point 1 di atas. Dengan gaya ini, tidak akan
ada masalah kesulitan dalam pengambilan nafas karena wajah kita berada di
atas air.
Mungkin yang jadi masalah adalah apakah kita sudah sampai ujung kolam
atau belum, karena kita tidak bisa melihatnya (mata kita menghadap ke atas).
Hal ini bisa diatasi dengan menghitung gerakan tangan.
4. Renang Gaya Kupu – Kupu
Gaya kupu-kupu adalah salah satu gaya berenang dengan posisi dada
menghadap ke permukaan air. Kedua belah lengan secara bersamaan ditekan ke
bawah dan digerakkan ke arah luar sebelum diayunkan ke depan. Sementara
kedua belah kaki secara bersamaan menendang ke bawah dan ke atas seperti
gerakan sirip ekor ikan atau lumba-lumba. Udara dihembuskan kuat-kuat dari
mulut dan hidung sebelum kepala muncul dari air, dan udara dihirup lewat
mulut ketika kepala berada di luar air.
Dibandingkan gaya renang lainnya, berenang gaya kupu-kupu
memerlukan kekuatan yang besar dari perenang. Perenang tercepat gaya kupu-
kupu dapat berenang lebih cepat dari perenang gaya bebas. Kecepatan renang
gaya kupu-kupu didapat dari ayunan kedua belah tangan secara bersamaan.
Gaya kupu-kupu adalah gaya renang terbaru dalam pertandingan renang.
Perenang gaya kupu-kupu pertama kali ikut dalam lomba renang pada tahun
1933.
Berbeda dari gaya bebas, gaya dada, dan gaya punggung yang umumnya
dapat mudah dikuasai, pemula perlu waktu lebih lama untuk mempelajari
koordinasi gerakan tangan dan kaki dalam gaya kupu-kupu. Sebagian besar
pemula juga menganggap gaya kupu-kupu sebagai gaya tersulit untuk dipelajari.
Dibandingkan ketiga gaya berenang lainnya, teknik gerakan yang buruk dalam
 gaya kupu-kupu tidak dapat ditutupi dengan besarnya tenaga yang dikeluarkan
perenang.
a. Gerakan Kaki
 Posisi awal, kaki dan paha dengan posisi lurus. Dengkul tidak boleh
ditekuk. Juga kedua telapak kaki dalam posisi agak berdekatan (agak
rapat) satu sama lainnya.
 Kemudian gerakkan kedua kaki secara bersamaan sedikit ke atas
permukaan air
 Kemudian jatuhkan ke dua kaki secara bersamaan ke bawah, sehingga
memunculkan dorongan ke depan. Dan pinggul akan terdorong dan naik
ke depan.
b. Gerakan Tangan
 Posisi awal, kedua tangan lurus di atas kepala (kedua telapak tangan
berdekatan, tapi tidak perlu menempel satu dengan yang lainnya)
 Kemudian tarik kedua tangan ke bawah secara bersamaan. Terus tarik
sampai ke belakang.
 Kemudian angkat kedua tangan secara bersamaan keluar dari permukaan
air dan ayunkan kembali depan.
c. Gerakan Kombinasi Tangan, Kaki & Mengambil Nafas
Gerakkan kaki seperti pada point 1 di atas. Kemudian gerakkan kedua tangan
ke bawah secara bersamaan. Pada waktu gerakan tangan ke bawah inilah saat
kita sedikit menaikkan kepala ke atas untuk mengambil nafas. Gerakan kaki dan
tangan dilakukan bergantian.
D. Hal – Hal Yang Diperhatikan Dalam Renang
1. Hal – Hal Yang Harus Dilakukan Sebelum Berenang
 Melakukan pemanasan untuk mencegah terjadinya kejang – kekang otot
pada saat berenang. Pemanasan senam bisa dilakukan dengan cara
menggerak – gerakkan badan (senam kecil) atau dengan berlari – lari
kecil.
 Mandi pada air pencuran yang tersedia sebelum masuk ke kolam renang.
Hal ini dimaksudkan untuk memastikan bawa tubuh dalam keadaan
bersih dan tubuh dapat menyesuaikan dengan suhu air.
 Latihlah irama kaki terlebih dahulu, sebelum bentuk – bentuk latihan
lainnya.
2. Hal – Hal Yang Harus Dilakukan Sesudah Berenang
  Membasuh mata agar bersih dari kotoran. Hal ini perlu dilakukan karena
air di dalam kolam renang biasanya kotor.
 Jika telinga kemasukan air, diusahakan air bisa keluar kembali sambil
loncat – loncat atau dengan cara yang lain.
 Keringkan pakaian renang di tempat yang teduh (tidak panas)

E. Manfaat Renang Bagi Tubuh

1. Meningkatkan Kualitas Jantung Dan Peredaran Darah
Jantung merupakan organ tubuh yang memompa darah agar mengalir ke
seluruh tubuh, sedangkan darah tersebut mengangkut sari – sari makanan
dan oksigen sehingga terjadi proses pembakaran serta menghasilkan energi
yang diperlukan untuk bergerak.
2. Meningkatkan Kapasitas Vital Paru – Paru
Paru – paru berfungsi untuk mengambil oksigen yang sangat diperlukan
dalam proses oksidasi (pembakaran). Renang akan melatih kerjaparu – paru
dan meningkatkan kemampuan paru – paru untuk mengambil oksigen yang
banyak. Dengan terpenuhinya oksigen maka proses pembakaran dalam
tubuh menjadi lancar sehingga energi yang diperlukan dapat terpenuhi
3. Mempengaruhi Otot Mejadi Berisi
Ketika berenang akan terjadi gerakan otot yang dinamis dan oto akan
bekerja terus menerus. Hal ini kan membuat serabut otot bertambah banyak
dan bertambah kuat. Sehingga otot – otot tubuh akan kelihatan lebih berisi /
padat.

A. Kesimpulan
Renang merupajan cabang dari salah satu olah raga air yang telah di
perlombakan sejak tahun 1800 setelah dibangunnya kolam-kolam renang.
Adapun bukti tertua mengenai berenang adalah lukisan-lukisan tentang
perenang dari Zaman Batu telah ditemukan di "gua perenang" yang berdekatan
dengan Wadi Sora di Gilf Kebir, Mesir barat daya. Catatan tertua mengenai
berenang berasal dari 2000 SM. Berenang mempunyai beberapa macam gaya
diantaranya yaitu gaya bebas, gaya punggung, gaya dada dan gaya kupu-kupu.
Gaya berenang tersebut mempunyai cirri khas tersendiri dan teknik yang
berbeda-beda untuk dapat mencapai kecepatan dalam berenang yang maksimal.
 Berenang dapat membugarkan tubuh dan untuk yang professional dapat
mencetak prestasi dari tingkat nasional maupun internasional.
Namun sebaiknya dalam memulai dan sesudah nya agar tubuh tidak
terjangkit efek buruk dari berenang seperti kejang-kejang. Adapun manfaat
berenang itu sendiri adalah meningkatkan kualitas jantung dan peredaran darah,
meningkatkan kapasitas vital paru – paru dan mempengaruhi otot mejadi berisi

B. Saran
Berenang merupakan olahraga yang bermanfaat bagi kesehatan tubuh
kita, jadi diharapkan untuk dapat mengikutinya secara kontinyu kecuali ada hal-
hal yang mengahalanginya seperti sakit. Diharapkan ada penjelasan tentang
gaya berenang dan apa yang harus dilakukan sebelum dan sesudah berenang.

Daftar fustaka

https://plus.google.com/110125454452349428593/posts/WYgNsu5kXFu

http://ummyune.blogspot.com/2014/03/makalah-renang-gaya-dada-gaya-bebas-
dan.html