AKTIVITAS KEBUGARAN JASMANI

TUGAS MAKALAH

GURU PENGAJAR:

USTADZ RUDI

KELAS:VIII ABU BAKAR

SEKOLAH MENENGAH PERTAMA ISLAM

TERPADU AL-KAHFI

[SMPIT AL-KAHFI]
Kata Pengantar

Alhamdulillah. Atas rahmat dan hidayah-Nya, penulis dapat menyelesaikan tugas

makalah yang berjudul “AKTIVITAS KEBUGARAN JASMANI” dengan tepat
waktu.

Makalah disusun untuk memenuhi tugas Mata Pelajaran PJOK. Selain itu,
makalah ini bertujuan menambah wawasan.

penulis mengucapkan terima kasih kepada ustadz rudi selaku guru Mata Pelajaran
PJOK.

penulis menyadari makalah ini masih jauh dari sempurna. Oleh sebab itu, saran
dan kritik yang membangun diharapkan demi kesempurnaan makalah ini.
 BAB I PENDAHULUAN

Latar Belakang Kebugaran jasmani sangat penting dalam menunjang aktifitas

kehidupan sehari-hari, akan tetapi nilai kebugaran jasmani tiap-tiap orang
berbeda-beda sesuai dengan tugas/profesi masingmasing. Kebugaran jasmani
terdiri dari komponen-komponen yang dikelompokkan menjadi kelompok yang
berhubungan dengan kesehatan (Health Related Physical Fitness) dan kelompok
yang berhubungan dengan ketrampilan (Skill Related Physical Fitness)..

Kebugaran Jasmani yang di miliki setiap orang berbeda-beda. Hal ini disebabkan
oleh perbedaan profesi dan tugas masing-masing orang. Komponen Jasmani
dibagi atas dua yaitu, Komponen Jasmani yang berkaitan dengan Kesehatan dan
Komponen Jasmani yang berkaitan dengan Keterampilan. Semua bentuk kegiatan
manusia memerlukan dukungan kemampuan fisik, oleh karena itu kemampuan
fisik merupakan faktor dasar (fundamental factor) untuk setiap aktivitas manusia.
Untuk menjalankan tugas sehari-hari, seseorang minimal memiliki kemampuan
fisik yang selalu mampu mendukung tuntutan aktivitas itu dan lebih baik lagi bila
memiliki kemampuan cadangannya. yang bertingkat-tingkat itu adalah
kemampuan jasmani / kondisi fisik (sehat dinamis) dan beratnya tugas yang harus
dilaksanakan.

1.2. Identifikasi masalah Dari latar belakang yang sudah disebutkan di atas, serta
belum adanya data penelitian tentang hubungan aktivitas dengan kebugaran
jasmani. Maka diperlukan penelitian lebih lanjut untuk kebugaran tubuh.

1.2. Rumusan Masalah

1. Apa Pengertian Kebugaran Jasmani ?

2. Apa Tujuan Kebugaran Jasmani ?

3. Apa saja Komponen-komponen Kebugaran Jasmani ?

4. Apa saja faktor-faktor yang mempengaruhi kebugaran jasmani?

5. Apa manfaat dari kebugaran jasmani?

1.3. Tujuan

1. Untuk mengetahui pengertian dari kebugaran jasmani.

2. Untuk mengetahui tujuan kebugaran jasmani.
3. Untuk mengetahui komponen – komponen kebugaran jasmani.
4. Untuk mengetahui faktor-faktor yang mempengaruhi kebugaran jasmani.
5. Untuk mengetahui manfaat kebugaran jasmani
BAB II PEMBAHASAN

2.1. Kajian Teori

2.1.1. Pengertian Kebugaran Jasmani Kebugaran jasmani adalah kesanggupan

tubuh untuk melakukan aktivitas tanpa mengalami kelahan yang berarti. Hal ini
hampir sama dengan pengertian kebugaran jasmani yang dikemukakan oleh
Sudarno (1992:9) bahwa kebugaran jasmani adalah suatu keadaan saat tubuh
mampu menunaikan tugas hariannya dengan baik dan efisien tanpa mengalami
kelelahan yang berarti, dan tubuh masih memiliki cadangan tenaga baik untuk
mengatasi cadangan mendadak maupun yang darurat.

Pengertian kebugaran jasmani menurut Prof. Sutarman adalah suatu aspek,yaitu

aspek fisik dan kebugaran yang menyeluruh (total fitness) yang memberi
kesanggupan kepada seseorang untuk menjalankan hidup yang produktif dan
dapat menyesuaikan diri pada tiap pembebanan fisik (physical stress) yang layak.

Sedangkan Prof. Soedjatmo Soemowardoyo menyatakan bahwa kesegaran

jasmani adalah kemampuan tubuh untuk menyesuaikan fungsi alat tubuhnya
dalam batas fisologi terhadap lingkungan (ketinggian,kelembapan suhu,dan
sebagainya) dan atau kerja fisik dengan yang cukup efisien tanpa lelah secara
berlebihan.

Secara umum pengertian kebugaran jasmani adalah kemampuan seseorang untuk

menjalankan pekerjaan sehari hari dengan ringan dan mudah tanpa merasakan
kelelahan yang berarti dan masih mempunyai cadangan tenaga untuk melakukan
kegiatan yang lain.

2.1.2. Tujuan Kebugaran Jasmani

Tujuan utama dari latihan kebugaran jasmani adalah untuk mempertahankan dan
meningkatkan tingkat kebugaran jasmani. Unsur-unsur kebugaran jasmani yang
berhubungan dengan konsep kebugaran jasmani dalam kehidupan sehari-hari
terdiri dari kekuatan, kelenturan dan keseimbangan.Bentuk- bentuk latihan
kekuatan, kelenturan, dan keseimbangan yang dapat dilakukan dengan cara yang
mudah dan murah, namun menghasilkan kebugaran yang maksimal apabila
dilakukan dengan benar, teratur, dan dalam jangka waktuyang lama.

1) Kekuatan (Strength) Kekuatan adalah kemampuan otot tubuh untuk

melakukan kontraksi guna membangkitkan tegangan terhadap suatu
tahanan. Bentuk latihan yang cocok untuk mengembangkan kekuatan yaitu
latihan-latihan tahanan (resistance exercice) dimana kita harus
mengangkat, mendorong, atau menarik suatu beban. Beban itu bisaberasal
dari anggota tubuh kita sendiri (external resistance). Agar hasilnya
baik,latihan tahanan harus maksimal untuk menahan beban tersebut dan
 beban harussedikit demi sedikit bertambah berat agar perkembangan otot
meningkat. Bentuk latihannya antara lain : mengangkat barbell, dumbell,
weight training (latihan beban),dan latihan dengan alat-alat menggunakan
per (spring divices).Kekuatan otot merupakan komponen yang sangat
penting guna meningkatkan kondisi fisik secara keseluruhan.
Manfaat kekuatan bagi tubuh adalah : Sebagai penggerak setiap aktivitas
fisik.
 Sebagai pelindung dari kemungkinan cedera.
 Dengan kekuatan akan membuat orang berlari lebih cepat, melempar
atau menendang lebih jauh dan efisien, memukul lebih keras, dan dapat
membantu memperkuat stabilitas sendi-sendi.

2]Latihan kekuatan dengan beban tubuh kita sendiri (internal resistance) antara
lain :

A. Latihan untuk otot-otot lengan

i. Push up (telungkup dorong angkat badan) Tujuan : untuk melatih kekuatan otot
lengan Cara melakukan : o Tidur telungkup, kedua kaki rapat lurus ke
belakangdengan ujung kaki bertumpu pada lantai.
o Kedua telapak tangan menapaklantai di samping dada, jari-jari menghadap ke
depan, siku ditekuk.
o Angkat badan ke atas hingga kedua tangan lurus, sementara posisi kepala,badan,
dan kaki berada dalam satu garis lurus.
o Badan diturunkan kembalidengan cara menekuk lengan, sementara posisi
kepala, badan, dan kakitetap lurus tidakmenyentuh lantai.
o Gerakan ini dilakukan berulang-ulangsampai tidak kuat.

ii. Pull up (gantung angkat tubuh) Tujuan : untuk melatih kekuatan otot lengan
Cara melakukan :
o Sikap awal : bergantung pada palang tunggal, jarak kedua tangan selebar bahu,
posisi telapak tangan mengahadap kearah kepala, kedua lengan lurus.
o Mengangkat tubuh ke atas hingga dagu berada di atas palang.
o Badan diturunkan kembali dengan cara meluruskan lengan, sementara posisi
kepala, badan, dan kaki tetap lurus.

. B. Latihan otot punggung (back up) Tujuan : untuk melatih kekuatan otot
punggung Cara melakukan : o Sikap awal tidur terlungkup, kedua kaki rapat lurus
kebelakang, kedua tangan dengan jari-jari berkaitan diletakkan di belakangkepala,
pergelangan kaki dipegang oleh teman,
o Angkat badan ke atassampai posisi dada dan perut tidak lagi menyentuh lantai ,
kedua tangantetap berada di belakang kepala.
o Badan diturunkan kembalid) Gerakan inidilakukan berulang-ulang

Komponen - Komponen Kebugaran Jasmani Setiap bidang pekerjaan, masing-

masing memiliki beban fisik yang berbeda. Kita tidak membandingkan kerja atlit
dengan seorang sekretaris misalnya, atau seorang tukang bangunan dengan
manager bank. Semuanya memiliki ukuran beban fisik masing-masing dan juga
ukuran produktivitas masing-masing. Dalam konsep kebugaran jasmani seseorang
akan dikatakan bugar jika ia mampu melaksankan aktivitas sehari-harinya tanpa
mengalami kelelahan yang berarti.

Ciri orang yang tidak kelelahan itu adalah mampu melaksanakan tugas
berikutnya, apakah itu hanya bersantai, melakukan hobi, berkumpul bersama
keluarga dll. Jadi orang yang bugar itu setelah selesai melaksanakan "tugas-
tugasnya" juga masih memiliki "tenaga" untuk menikmati waktu luangnya.
1. Kecepatan Kecepatan (speed) adalah kemampuan berpindah dari satu tempat ke
tempat lain dalam waktu yang sangat singkat. Kecepatan bersifat lokomotor dan
gerakannya bersifat siklik, artinya satu jenis gerak yang dilakukan berulang-ulang
seperti lari atau kecepatan gerak bagian tubuh seperti pukulan. Kecepatan dalam
hal ini lebih mengarah pada kecepatan otot tungkai dalam bekerja.
Contoh latihannya adalah :
o lari cepat 50 m
o lari cepat 100 m
o lari cepat 200 m
2. Kelincahan Kelincahan (agility) adalah kemampuan untuk mengubah arah atau
posisi tubuh dengan cepat dilakukan bersama-sama dengan gerakan lainnya. Bagi
pelajar sekaligus masyarakat, kelincahan merupakan komponen kebugaran
jasmani yang harus dimiliki. Kelincahan bagi pelajar menjadi ciri khas dalam
bertindak. Kelincahan dapat diprioritaskan dalam latihan bagi masyarakat untuk
melatih kebugaran jasmaninya. Kelincahan dapat dilatih dengan lari cepat dengan
jarak sangat dekat, kemudian berganti arah.
Contoh latihannya adalah :
o lari zig-zag
o lari bolak-balik 5 m
o lari bolak-balik 10 m
o lari angka 8
o kombinasi lari bolak-balik dengan lari zig-zag
3. Kekuatan Kekuatan atau strength merupakan kemampuan yang dikeluarkan
oleh otot untuk menahan suatu beban. Kekuatan otot adalah daya penggerak
dalam setiap aktivitas, mengurangi risiko terjadi cedera, menunjang efisiensi
kerja, dan memperkuat stabilitas persendian. Beberapa bentuk latihan kekuatan
otot berupa angkat beban.
o Press
o High pull/Upright Rowing
o Curl
4. Daya Tahan Daya tahan atau endurance merupakan kemampuan kerja otot
dalam waktu yang cukup lama. Dalam latihan daya tahan, terjadi pengembangan
dan peningkatan stabilitas jantung dan paru-paru. Terdapat dua unsur daya tahan
yang perlu ditingkatkan, yaitu:
o Daya tahan otot
o Daya tahan jantung dan paru-paru
5. Kelenturan Kelentukan atau flexibility berhubungan dengan keberadaan ruang
gerak persendian dan elastisitas otot yang lebih luas. Kelentukan adalah
kemampuan menggerakkan persendian dan otot pada seluruh ruang geraknya.
Manfaatnya, mengurangi kemungkinan terjadinya cedera pada persendian dan otot
saat melakukan latihan, menunjang efisiensi gerak tubuh, dan memperbaiki
komposisi tubuh. Gerakan latihan kelentukan yang berkaitan dengan
pengembangan postur tubuh.

2.1.4. Faktor-Faktor Yang Mempengaruhi Kebugaran Jasmani Beberapa hal yang

mempengaruhi kebugaran jasmani yang berkaitan dengan keterampilan antara
lain:
a) Umur Keseimbangan dapat meningkatsesuai umur kronologis antara umur 11
dan 16 tahun, namun angka pencapaian pada anak laki-laki antara 13 dan 15 tahun
tercatat melambat.
b) Jenis kelamin Baik anak peremouan ataupun laki-laki meningkat ketangkasan
nya sampai 14 tahun, namun sesudah itu anak perempuan tampak menerun
sedangkan anak laki-laki lebih cepat mencapai kemampuannya. Seiring
pertambahan usia, kecepatan reaksi akan meningkat dan anak laki-laki akan
memiliki reaksi yang lebih cepat di banding anak perempuan.
c) Genetik Ketangkasan sebagai an merupakan pembawaan (herediter) meskipun
dapat juga di perbariki melalui latihan.
d) Latihan Penelitian-penelitian menunjukkan bahwa ketangkasan, keseimbangan,
dan tenaga dapat diperbaiki melelui suatu latihan. Kecepatan gerak juga dapat
diperbaiki melalui latihan baik isotonik maupun isometrik.

2.1.8. Manfaat Kebugaran Jasmani Banyak orang yang saat ini tidak
memperdulikan tentang manfaat kebugaran jasmani. Padahal, kebugaran jasmani
sangatlah penting untuk kita jaga dan kita pertimbangkan. Sebab, kebugaran
jasmani sangat bermanfaat bagi tubuh kita pada saat ini maupun untuk
kedepannya. “Dalam tubuh yang sehat terdapat jiwa yang kuat.”Ungkapan itu
sangat benar. Tentu saja, karena jika tubuh sehat, Kita akan mampu berpikir dan
berbuat apa saja. Manfaat latihankebugaran jasmaniapa pun bentuknya, pasti
membawa nilai-nilai positif. Terlebih, bagi tubuh.
Berikut adalah manfaat dari kebugaran jasmani :
I. Menurunkan Berat Badan dan Mencegah Obesitas Selain karena zat-zat
makanan atau energi berlebih yang tertimbun di dalam tubuh, kegemukan dan
obesitas juga bisa terjadi karena tubuh kurang beraktivitas. Itu sebabnya, olahraga
merupakan salah satu cara untuk menggerakan tubuh dalam upaya menurunkan
berat badan atau menjaga berat badan agar tidak gemuk, apalagi obesitas.
II. Mencegah PenyakitJantung Ketika tubuh berolahraga, aliran darah dari jantung
ke seluruh tubuh dan dari seluruh tubuh ke jantung menjadi lebih cepat daripada
saat tubuh diam. Pada saat itu, otot-otot jantung berkontraksi dengan
baik.Semakin sering otot jantung dilatih (dengan olahraga), semakin baik pula
kinerjanya. Itu artinya, jantung akan terhindar dari berbagai macam penyakit
(seperti stroke, serangan jantung, jantung koroner, atau yanglainnya).
III. Mencegah dan Mengatur Penyakit Diabetes Pada penyakit diabetes tipe 2,
kelainan pada insulin kebanyakan terjadi akibat kegemukan dan obesitas.Jadi,
agar tubuh terhindar dari penyakit diabetes tipe 2, hindarilah kegemukan
danobesitas.
IV. Menurunkan Tekanan Darah Tinggi Tekanan darah tinggi bisa terjadi akibat
adanya gangguan kesehatan, termasuk penyakit jantung koroner,stroke,dan gagal
jantung. Oleh karena itu,untuk menghindarinya perlu dihindari juga penyakit-
penyakit penyebabnya. Olahraga mampu menghindarkan diri dari berbagai
penyakit jantung dan tekanan darah tinggi.
V. Menambah Kepintaran Otak yang pintar adalah otak yang sirkulasi oksigennya
lancar.Olahraga mampu melancarakan sirkulasi oksigen ke otak.Itu sebabnya,
olahraga mampu menjauhkan Anda dari penyakit-penyakit yang melemahkan
kerja otak (seperti pikun dan Alzeimer). Dengan kata lain, olahraga akan membuat
Anda senantiasa pintar.
VI. Memberi Banyak Energi Anda tentu heran dengan manfaat yang satu
ini.Bagaimana mungkin olahraga yang justru mengeluarkan energi bisa memberi
Anda banyak energi? Maksud kalimat di atas sebenarnya mengacu kepada efek
setelah Anda berolahraga. Jika tubuh rutin berolahraga, Anda akan bisa tidur
nyenyak; berpikir jernih; terhindar dari stres; dan berbagai hal lain yang bisa
menguras energi. Ini sama saja memberikan kesempatan bagi tubuh untuk
memproduksi banyak energi

2.2. Hakikat Teori Kebugaran jasmani erat hubungannya dengan kebugaran

keseluruhan, dimana kemampuan fisik, mental, dan spiritual mampu berbuat
dengan sebaik-baiknya untuk melaksanakan tugas dan kewajibannya, baik
kewajiban pribadi, kewajiban keluarga, kewajiban dalam masyarakat serta
kewajibannya dalam berbangsa dan bernegara. Manusia yang memiliki kesegaran
keseluruhan adalah manusia yang berpandangan sehat dan segar pada kehidupan
dan masa depannya. Siapa yang sehat dialah yang memiliki masa depan. Arma
Abdoellah dan Agus Manadji (1994: 146) menyatakan bahwa kesegaran jasmani
adalah kemampuan untuk dapat melaksanakan tugas sehari-hari dengan semangat,
tanpa rasa lelah yang berlebihan dan dengan penuh energi melakukan dan
menikmati kegiatan pada waktu luang, dan dapat mengahadapi keadaan darurat
bila datang. Kebugaran jasmani adalah kesanggupan tubuh untuk melakukan
aktivitas tanpa mengalami kelelahan yang berarti.
(Toho Cholik Mutohir, dkk. 2007: 51) Menurut Junusul Hairy (2006: 1.15)
kebugaran jasmani adalah kemampuan untuk melaksanakan tugas sehari-hari
dengan giat dan dengan penuh kewaspadaan, tanpa mengalami kelelahan yang
berarti dan masih dapat menikmati waktu senggangnya serta menghadapi hal-hal
yang tak terduga, Kebugaran jasmani adalah kemampuan seseorang melakukan
kerja sehari-hari secara efisien tanpa timbul kelelahan yang berlebihan sehingga
masih dapat menikmati waktu luangnya
(Djoko Pekik Irianto, 2004: 2). Kebugaran jasmani adalah kemampuan seseorang
untuk melakukan tugas fisik yang memerlukan kekuatan, daya tahan, dan
fleksibilitas
(Rusli Lutan, 2002: 7). Kebugaran Jasmani dapat diartikan sebagai kemampuan
tubuh untuk melakukan aktivitas sehari-hari tanpa mengalami kelelahan yang
berarti. Hal ini berarti seseorang masih memiliki energi cadangan untuk
memenuhi waktu luang dan menghadapi hal-hal darurat yang tidak terduga
sebelumnya
(Surtiyo Utomo dan Suwandi, 2008:60). Kebugaran jasmani merupakan modal
dasar bagi setiap manusia untuk dapat melakukan serangkaian aktivitas sehari-
harinya. Dengan dimilikinya kebugaran jasmani yang baik, setiap manusia jauh
lebih produktif dan dapat melakukan aktivitas sehari-harinya secara efektif dan
efisien. Berdasarkan beberapa uraian di atas dapat disimpulkan bahwa yang
dimaksud dengan kebugaran jasmani adalah kemampuan atau daya tahan tubuh
untuk melakukan pekerjaan atau melakukan aktivitas tertentu secara efisien tanpa
menimbulkan kelelahan yang berarti sehingga setelah melakukan aktivitas
tersebut masih mempunyai cadangan energi yang cukup untuk melakukan
aktivitas selanjutnya.
 BAB III PENUTUP

3.1. Kesimpulan
1. Banyak faktor yang dapat mempengaruhi tingkat kesegaran jasmani seseorang,
salah satunya yaitu melalui aktivitas jasmani. Dengan demikian pendidikan
jasmani dapat digunakan sebagai bentuk kegiatan siswa dalam upaya menjaga dan
meningkatkan kesegaran jasmani.
2. Fungsi kebugaran jasmani adalah untuk mengembangkan kekuatan,
kemampuan, dan kesanggupan daya kreasi serta daya tahan dari setiap manusia
yang berguna untuk mempertinggi daya kerja dalam pembangunan dan
pertahanan bangsa dan negara.

3.2. Saran
Kebugaran jasmani mempunyai fungsi yang sangat penting bagi kehidupan
seseorang dalam melakukan kegiatan sehari-hari oleh karena itu kita harus rajin
melakukan latihan kebugaran jasmani agar mendapatkan kesehatan tubuh dan
tidak mudah sakit ataupun mengalami kelelahan yang berarti. Seseorang tidak
boleh melakukan olahraga bila sedang demam, punya penyakit misalnya tekanan
darah tinggi yang tidak terkontrol, kencing manis yang tidak terkontrol, kelainan
katub