Portofolio Olahraga

“Kebugaran Jasmani”

Nama : Ardhya Arifah Zahro(5)

Kelas: 8F
A.Pengertian Kebugaran Jasmani
Kebugaran jasmani adalah kesanggupan dan kemampuan tubuh
melakukan penyesuaian(adaptasi) terhadap pembebasan fisik yang
diberikan kepadanya(dari kerja yang dilakukan sehari-hari) tanpa
menimbulkan kelelahan yang berlebihan.

B. Bentuk-bentuk Latihan Kebugaran Jasmani

Berkenaan dengan pembinaan kondisi fisik untuk meningkatkan kebugaran
jasmani yang perlu dilatih. Unsur-unsur kebugaran jasmani tersebut antara lain:
kekuatan, daya than otot jantung dan paru, kelincahan, daya ledak dan
kelentukan. Unsur-unsur kebugaran jasmani tersebut dapat dilatih dalam bentuk:
circuit training, interval training, jogging dan aerobic

1) Latihan kekuatan Otot Lengan (Push-up)

 Tujuannya: menguatkan otot lengan dan bahu.
 Cara melakukannya:
 Mula-mula tidur telengkup, kedua kaki dirapatkan lurus
dibelakang, ujung kaki bertumpu pada lantai.
 Kedua telapak tangan disamping dada, jari-jari tangan
menunjuk ke depan dan kedua siku ditekuk.
 Kemudian angkatlah badan ke atas hingga kedua tangan
lurus, badan dan kaki merupakan satu garis lurus.
 Lalu badan diturunkan kembali, dengan jalan
membungkukkan kedua sikut, badan dan kedua kaki tetap
lurus dan tidak menyentuh lantai.
 Gerakan ini dilakukan secara berulang-ulang.
2) Latihan Kekuatan Otot Perut (sit-up)
 Tujuannya: menguatkan otot perut
 Cara melakukannya:
 Mula-mula tidur terlentang, kedua lutut ditekuk, dan kedua
tangan ditekukkan di belakang kepala.
 Kemudian badan diangkat ke atas, hingga dalam posisi
duduk, kedua tangan tetap berada di belakang kepala.
 Gerakan ini dilakukan sebanyak-banyaknya 15-30 detik.

3) Latihan Kekuatan Otot Punggung (back-up)

 Tujuannya: melatih kekuatan dan daya tahan otot punggung.
 Cara melakukannya:
 Sikap awal tidur telungkup, kedua kaki rapat lurus ke
belakang, kedua tangan dengan jari-jari berkaitan dietakkan
dibelakang kepala (pergelangan kaki dapat dipegangi
teman).
 Angkat badan ke atas sampai posisi dada dan perut tidak lagi
menyentuh lantai, kedua tangan tetap berada di belakang
kepala.
 Badan diturunkan kembali ke sikap awal.
 Gerakan ini dilakukan berulang-ulang sebanyak mungkin.
4) Faktor-faktor yang Mempengaruhi Kebugaran Jasmani
a. Genetik (keturunan).
b. Umur
c. Jenis kelamin
d. Kegiatan fisik
e. Kebiasaan merokok
C. Manfaat Latihan Kebugaran Jasmani
a. Mempertahankan atau meningkatkan derajat kebugaran jasmani.
b. Untuk meningkatkan prestasi atlet.
c. Meningkatkan produktivitas kerja.
d. Mencegah cidera selama melakukan kegiatan fisik yang berat.
e. Meningkatkan keterampilan, kuat dan efisien dalam gerakannya.
f. Meningkatkan kemampuan sistim sirkulasi dan kerja jantung.
g. Respons yang cepat dari organisme tubuh kita apabila sewaktu-
waktu diperlukan.