XII MIPA 4

SIKAP KAYANG

Kayang adalah sikap membusur dengan posisi kaki dan tangan bertumpu pada matras dalam
keadaan terbalik dengan meregang dan mengangkat perut dan panggul.

Berikut adalah langkah-langkah melakukan gerakan kayang:

1. Tubuh dalam posisi berdiri tegak. Kedua tangan diletakkan di pinggul.

Arahkan pandangan fokus ke depan.
2. Kepala ditekuk ke belakang dengan posisi kedua kaki ditekuk. Tangan
juga ditekuk, namun posisinya melewati kepala.
3. Tangan ditekuk ke belakang hingga posisinya menyentuh matras.
Tangan dijadikan tumpuan.
4. Saat melakukan kayang posisi tubuh meregang dan melengkung.

Beberapa kesalahan ketika sedang melakukan sikap kayang:

1. Tidak melakukan pemanasan atau peregangan terlebih dahulu yang
cukup. Sehingga seringkali akan mengalamirasa sakit samapi cedera otot
sebab otot tertarik setelah melakukan gerakan kayang.
2. Siku tangan bengkok, sebab kekakuan pada bagian bahudan juga
sendi.
3. Keseimbangan yang kurang.
4. Posisi badan yang kurang membusur sebab pada bagianpunggung
yang kurang lentur dan juga kekakuan pada bagian otot perut.
5. Upayakan posisi kepala harus pas serta jangan terlalu menengadah.
 SIKAP LILIN

Gerak sikap lilin merupakan sikap tidur terlentang kemudian kedua kaki diangkat keras di atas
bersama-sama, pinggang ditopang kedua tangan dan pundak tetap menempel pada lantai.
Berikut langkah-langkah melakukan sikap lilin:
1. Posisi tubuh tidur telentang dengan kaki lurus dan tangan di samping badan.
2. Posisi kaki harus lurus dan rapat agar bisa melakukan sikap lilin.
3. Kaki dalam posisi lurus dan rapat diangkat ke atas.
4. Gunakan tangan sebagai penopang pinggang dan kaki.

Kesalahan yang sering terjadi pada waktu melakukan sikap lilin:

1. Pinggang hanya ditopang dengan menggunakan ibu jari.
2. Kedua kaki cenderung condong kebelakang, sehingga berat untuk ditopang
serta tidak bisa bertahan dalam waktu yanglama.
3. Kedua kaki cenderung condong ke depan.
4. Penempatan siku-siku tangan terlalu keluar dari garis lebar badan yang
semestinya.
5. Tidak atau kurang bertumpu kepada pundak.
 HANDSTAND

Gerakan handstand adalah gerakan berdiri dengan posisi badan terbalik dengan kedua tangan
sebagai tumpuan.
Cara melakukan gerakan handstand adalah:
1. Posisi awal dilakukan dengan berdiri menghadap matras dengan
posisi kedua kaki lurus dan rapat, sedangkan posisi kedua tangan
diangkat ke atas.
2. Langkahkan salah satu kaki ke depan dan bungkukkan badan higga
kedua telapak tangan menyentuh matras. Posisi telapak tangan pada
matras dibuka selebar bahu.
3. Kemudian ayunkan salah satu kaki ke belakang secara perlahan dan
diikuti dengan kaki lainnya.
4. Ketika kedua kaki berada di udara, luruskan kaki dan rapatkan untuk
.menjaga keseimbangan tubuh.
5. Untuk melakukan pendaratan, dilakukan dengan menurunkan kedua
kaki secara bergantian dan perlahan.

Kesalahan Umum Dalam Melakukan Gerakan Handstand:

1. Lentingan pinggang terlalu lebar.
2. Kurang menengadahnya bagian kepala.
3. Bengkoknya kedua atau salah satu siku tangan.
4. Tangan yang diletakkan di lantai terlalu sempit atau terlalulebar.
5. Jari tangan tidak merapat dan tidak menghadap depan.
6. Kaki yang diayunkan kurang kuat.
7. Bahu terlalu mundur ke belakang saat mengayun kaki keatas.
HEADSTAND

Headstand adalah berdiri dengan posisi terbalik dengan kepala dan

kedua tangan sebagai tumpuan.

Berikut adalah langkah-langkah melakukan headstand:

1. Tubuh dibungkukkan ke depan. Posisi kepala menyentuh lantai
dan posisi tangan berada di depan wajah.
2. Kedua tungkai kaki diangkat perlahan ke atas. Agar keseimbangan
terjaga, panggul diarahkan ke depan dengan posisi punggung
membusur.
3. Posisi kedua kaki lurus ke atas sejajar dengan badan. Posisi kepala
menyentuh lantai dan posisi tangan berada di depan wajah.

Kesalahan yang sering kali terjadi pada saat melakukan headstand:

1. Penempatan atau posisi kedua tangan serta kepala tidakmembentuk
titik-titik segitiga sama sisi.
2. Kekakuan di leher, sendi bahu, perut, pinggang, paha, otot-otot leher,
sendi bahu, perut, pinggang, dan juga paha kurang kuat
3. Sikap atau posisi tangan yang salah, yakni jari tangan tidak menghadap
ke depan.
ROLL DEPAN

Gerakan guling atau Roll depan adalah gerakan menggulingkan atau

menggelindingkan badan ke depan dengan bentuk membulat seperti
roda.
Berikut cara melakukan gerak guling depan awalan jongkok:
1. Tubuh dalam posisi jongkok dan kedua kaki dalam posisi rapat.
Lutut disentuhkan ke dada dengan posisi tangan berada di depan
ujung kaki.
2. Kedua tangan dalam posisi bengkok. Posisikan dagu menyentuh
dada dan pundak di matras.
3. Mulailah berguling lalu posisi tubuh sesudah berguling adalah
jongkok.
4. Posisi tubuh saat sikap akhir dalam gerakan guling depan adalah
jongkok dengan kepala menunduk, dan kedua tangan lurus ke
depan.

Kesalahan yang sering kali terjadi pada saat melakukan roll .depan:
1. Kedua tangan yang bertumpu tidak bisa dibuka terlalu lebaratau terlalu
sempit, terlalu jauh atau terlalu dekat dengan ujung kaki.
2. Tumpuan tangan kurang atau tidak kuat, sehingga akan membuat
keseimbangan badan kurang sempurna serta dapat mengakibatkan
badan jatuh kesamping.
3. Bahu tidak diposisikan di atas matras pada waktu tangan
dibengkokkan.
4. Pada waktu berguling ke depan tangan tidak ikut melolak.
ROLL BELAKANG

Roll belakang adalah gerakan berguling ke arah belakang atau

menggelindingkan badan ke belakang dengan bentuk membulat
seperti roda.

Berikut cara melakukan roll belakang:

1. Tubuh dalam posisi jongkok, kedua kaki rapat dengan tumit agak
sedikit diangkat.
2. Kepala menunduk dan posisi dagu menyentuh dada. Kaki
ditolakkan pada lantai ke arah belakang, dijadikan pendorong
untuk menggulingkan badan.
3. Saat posisi punggung di matras, letakkan tangan yang sudah
ditekuk di samping telinga.
4. Kaki diangkat dan diayunkan melewati kepala. Pada saat yang
bersamaan tangan digunakan sebagai tumpuan dan tolakan.
5. Sesudah berguling posisikan tubuh kembali jongkok.

Kesalahan yang sering kali terjadi pada saat melakukan roll belakang:
1. Peletakan tangan terlalu jauh ke bagian belakang, sehinggapada waktu
tolakan, tubuh dan tangan tidak kuat.
2. Keseimbangan tubuh kurang atau tidak baik pada saat mengguling ke
belakang. Hal ini dapat terjadi dikarenakansikap tubuh yang kurang
bulat
3. Posisi pada saat mengguling kurang sempurna. Hal inidapat
terjadi karena kepala menoleh ke samping.
4. Keseimbangan tidak terjaga dengan baik sebab mendaratdengan lutut
(seharusnya telapak kaki)
BISMA WIRAJOVI AULIA
XII MIPA 4
PJOK
16 AGUSTUS 2021