PELITA BANGSA HANDOUT

CHRISTIAN
Name : _______________ Lesson : PHE
PRIMARY
SCHOOL Grade/no : 4 /____________ Date :

Variasi dan Kombinasi berbagai Pola Gerak dalam Aktivitas Senam Lantai
Bagaimana variasi dan kombinasi pola gerak dalam aktivitas senam lantai? Gerakan senam
lantai dapat dilakukan tanpa alat dan atau dengan alat. Misalnya, gerakan lompat kangkang
melompati peti lompat. Untuk dapat melakukan gerakan ini, diperlukan latihan rutin. Rasa
percaya diri dan berani juga menjadi faktor penting dalam lompat kangkang. Secara umum,
gerakan senam bermanfaat bagi kebugaran dan kesehatan tubuh. Senam juga bermanfaat bagi
perkembangan fisik dan mental. Melalui senam, kita dapat belajar mengendalikan tubuh dengan
rasa percaya diri. Nilai-nilai positif inilah yang muncul dari gerakan senam.
Pada aktivitas senam lantai, ada gerakan senam lantai tanpa alat. Ada pula gerakan senam
lantai menggunakan alat. Alat yang digunakan dalam gerak senam lantai antara lain palang,
balok, dan peti lompat. Ingat, dalam melakukan gerakan senam lantai, kamu harus
memperhatikan faktor keselamatan dan keamanan. Lakukan pula pemanasan sebelum
melakukan gerakan senam lantai.
A. Variasi Pola Gerak Senam Lantai tanpa Alat
Senam lantai adalah suatu latihan tubuh yang dilakukan di lantai atau pada alat yang dirancang
untuk meningkatkan daya tahan, kelenturan, koordinasi, dan kontrol tubuh. Gerakan senam
lantai sangat beragam. Ada gerakan sederhana, ada pula gerakan rumit sehingga memerlukan
ketangkasan dan koordinasi tinggi. Senam ketangkasan bisa dilakukan dengan alat atau tanpa
alat.
Melalui kegiatan tersebut, kamu memiliki pengetahuan awal tentang aktivitas senam lantai.
Selanjutnya, kamu akan mempelajari variasi senam lantai tanpa alat dengan kombinasi
berbagai gerakan. Apa saja gerakannya?
1. Sikap Lilin
Sikap lilin adalah sikap menjaga keseimbangan dalam posisi
seperti lilin. Sikap lilin dilakukan dengan variasi bertumpu dengan kombinasi keseimbangan
tubuh.
Dari Gambar 6.2, kamu mengetahui cara melakukan
sikap lilin.
Awalnya, tidurlah telentang di atas matras. Kedua
tangan menyangga punggung pada sisi badan.
Rapatkan kedua kaki. Tengkuk sebagai tumpuan.
Kemudian, tarik kaki ke atas setinggi mungkin, tahan
dengan kedua tangan. Tarik kaki sampai lurus, ujung
kaki sejajar dengan bahu. Ayunkan kaki ke belakang, kemudian kembalikan posisi semula.
Buka kedua kaki ke arah kanan dan kiri, kemudian kembalikan posisi kaki ke atas. Lakukan
gerakan ini secara disiplin dan tanggung jawab.

2. Jangkit Berantai
Gerakan jangkit berantai dilakukan berkelompok. Dalam gerakan ini, kamu melakukan
bertumpu/tolakan dengan kombinasi berpindah tempat. Amatilah Gambar 6.3.
 Bagaimana cara melakukan lompatan jangkit
berantai. Berikut cara melakukan jangkit
berantai. Awalnya, buatlah kelompok
beranggotakan empat orang. Berdiri dalam
formasi berbanjar lurus. Setiap anak
mengangkat salah satu kaki agar dipegang
teman di belakangnya. Saat kaki terpegang,
lakukan lompatan jangkit bersama menempuh
jarak lima meter. Lakukan jangkit berantai dengan disiplin dan tanggung jawab.

3. Kayang
Kayang adalah sikap badan telentang
membusur, bertumpu pada kedua kaki dan
tangan. Amatilah gerakan kayang seperti
Gambar 6.4. Bagaimana cara melakukan
kayang? Cara melakukan gerakan kayang
sebagai berikut.
 Posisi awal, badan berdiri tegak. Kedua kaki agak terbuka dan
kedua tangan lurus di atas.
 Jatuhkan punggung ke belakang dengan melengkungkan badan
hingga kedua tangan menyentuh lantai.
 Tahan beberapa saat, lalu kembali pada sikap permulaan.
 Lakukan gerakan kayang dengan percaya diri.

4. Kangkang Berpasangan
Apa manfaat gerakan kangkang? Gerakan ini melatih keseimbangan, kelenturan, serta
kekuatan tangan dan punggung. Bagaimana cara melakukan kangkang berpasangan?
Amatilah Gambar 6.5.

Dari Gambar tersebut, kamu mengetahui cara melakukan gerakan kangkang. Posisi awal,
duduk berhadapan dengan pasangan. Kedua kaki dibuka lebar dan dirapatkan dengan kaki
pasangan. Pegang tangan pasangan. Tarik punggungmu ke belakang seperti hendak tidur.
Pasangan mengikuti gerakanmu dengan membungkukkan badan ke depan. Pusatkan
kekuatan di punggung dan tangan.

5. Sikap Pesawat Terbang

Sikap pesawat terbang merupakan bentuk variasi bertumpu
dengan kombinasi keseimbangan tubuh. Bagaimana cara
melakukan sikap pesawat terbang? Amatilah Gambar 6.6 berikut.
Awalnya, posisi berdiri tegak dengan kedua lengan lurus di
samping badan. Kaki kanan sebagai tumpuan dan angkat kaki kiri
lurus ke belakang. Ikuti gerakan merentangkan kedua lengan ke samping. Gerakan ini untuk
menjaga keseimbangan tubuh.
B. Variasi dan Kombinasi Gerak Senam Lantai
dengan Alat
Contoh alat yang digunakan, yaitu matras, palang
(gawang rintangan), tongkat kayu, dan palang besi.
1. Melompati Rintangan
Bagaimana cara melakukan gerakan melompat rintangan?
Pada gerakan ini, terdapat pola gerak, yaitu tolakan,
melayang, dan mendarat.

2. Senam dengan Tongkat

Bersama temanmu, mari, lakukan senam dengan tongkat. Siapkan
tongkat sepanjang satu meter. Bagaimana gerakannya? Amatilah
dan praktikkan gerakan seperti Gambar 6.8. Posisi awal, kedua kaki
dibuka selebar bahu sebagai tumpuan. Bungkukkan badan, kedua
tangan memegang tongkat. Ayunkan tongkat ke atas hingga lebih tinggi dari kepala.

3. Bergantung dengan Kombinasi Mengayun

Posisi awal, sikap berdiri tegak dan meloncat untuk memegang palang. Pegangan dapat
menggunakan pegangan atas, pegangan bawah, atau
pegangan campuran. Bergantung lurus dan kedua kaki
terangkat dari tanah. Ayunkan kedua tungkai ke depan dan
belakang hingga tubuh mengayun. Sebelum mendarat,
kurangi ayunan secara perlahan. Posisi akhir, mendarat
dengan kedua kaki. Lakukan dengan disiplin dan tanggung
jawab. Perhatikan faktor keselamatan saat bergantung dan
mengayun.

4. Variasi Pola Gerak Dominan Bertumpu, Tolakan, Berputar, dan Mendarat pada Guling ke
Samping
Posisi awal, sikap jongkok sejajar dengan matras. Kedua tangan memegang lutut.
Gulingkan badan ke arah kanan atau ke kiri. Jaga
keseimbangan badan dan usahakan arah gulingan
tetap lurus. Kembalilah tubuh ke posisi jongkok.
Berdiri tegak dengan kedua tangan terangkat lurus ke
atas. Posisi akhir, turunkan tangan ke samping badan.

5. Variasi Pola Gerak Bertumpu, Tolakan, Berputar, dan Mendarat pada Guling ke Depan
Amatilah gerakan guling ke depan seperti Gambar 6.11. Lakukan gerakan tersebut dengan
mengikuti langkah-langkah berikut. Posisi awal, sikap membungkuk dan kedua tangan
bertumpu pada matras. Lakukan tolakan badan ke depan. Saat badan berputar, luruskan
kaki. Setelah berputar, lepaskan tangan. Lutut ditekuk dan pegang lutut. Akhiri dengan
sikap jongkok, lalu berdiri tegak. Pandangan ke depan. Lakukan gerakan ini secara disiplin
dan tanggung jawab. Tumbuhkan sikap berani dan percaya dalam melakukan gerakan ini.

6. Variasi Pola Gerak Bertumpu, Tolakan, Berputar, dan Mendarat pada Guling ke Belakang
 Posisi awal, sikap duduk dan pandangan ke depan. Lutut ditekuk rapat, dekatkan dagu
dengan dada. Lipat kedua tangan dan telapak tangan dibuka ke atas sejajar bahu. Tolak
badan ke belakang. Saat berguling dan mendekati sikap akhir, luruskan kaki. Akhiri dengan
sikap jongkok, lalu berdiri tegak. Lakukan
dengan disiplin dan tanggung jawab.

7. Variasi Pola Gerak Bertumpu, Tolakan,

Berputar, dan Mendarat pada Guling di Atas
Peti
Kamu telah mempraktikkan gerakan guling di
atas peti lompat. Apakah gerakannya sulit
dilakukan? Bandingkan dengan langkahlangkah berikut.
a. Lakukan awalan berlari untuk mendekati peti, kemudian lompat bertolak dengan kedua
kaki. Kedua tapak tangan bertumpu pada awal ujung peti.
b. Lompat dengan sedikit tolak tubuh ke atas. Lanjutkan dengan berguling ke depan di
atas peti lompat. Posisi badan berputar di atas peti.
c. Posisi akhir, mendarat dengan kedua kaki. Kedua tangan diluruskan ke depan untuk
menjaga keseimbangan tubuh.