PJOK

Kelas 5

A. Variasi Pola Gerak Senam Lantai tanpa Alat

Senam lantai adalah suatu latihan tubuh yang dilakukan di lantai atau pada alat yang dirancang
untuk meningkatkan daya tahan, kelenturan, koordinasi, dan kontrol tubuh. Gerakan senam lantai
sangat beragam. Ada gerakan sederhana, ada pula gerakan rumit sehingga memerlukan
ketangkasan dan koordinasi tinggi. Senam ketangkasan bisa dilakukan dengan alat atau tanpa
alat.

1. Sikap Lilin

Sikap lilin adalah sikap menjaga keseimbangan dalam posisi seperti lilin. Sikap lilin dilakukan
dengan variasi bertumpu dengan kombinasi keseimbangan tubuh. Bagaimana caranya? Amatilah
gambar berikut.

Dari Gambar 6.2, kamu mengetahui cara melakukan sikap lilin.

Awalnya, tidurlah telentang di atas matras. Kedua tangan menyangga punggung pada sisi badan.
Rapatkan kedua kaki. Tengkuk sebagai tumpuan. Kemudian, tarik kaki ke atas setinggi mungkin,
tahan dengan kedua tangan. Tarik kaki sampai lurus, ujung kaki sejajar dengan bahu. Ayunkan
kaki ke belakang, kemudian kembalikan posisi semula. Buka kedua kaki ke arah kanan dan kiri,
kemudian kembalikan posisi kaki ke atas. Lakukan gerakan ini secara disiplin dan tanggung
jawab.

2. Jangkit Berantai

Gerakan jangkit berantai dilakukan berkelompok. Dalam gerakan ini, kamu melakukan variasi
bertumpu/tolakan dengan kombinasi berpindah tempat. Amatilah Gambar 6.3. Praktikkan
bersama temanmu gerakan tersebut. Lakukan dengan disiplin, tanggung jawab, dan saling
bekerja sama.

Bagaimana cara melakukan lompatan jangkit berantai. Berikut cara melakukan jangkit berantai.
Awalnya, buatlah kelompok beranggotakan empat orang. Berdiri dalam formasi berbanjar lurus.
Setiap anak mengangkat salah satu kaki agar dipegang teman di belakangnya. Saat kaki
terpegang, lakukan lompatan jangkit bersama menempuh jarak lima meter. Lakukan jangkit
berantai dengan disiplin dan tanggung jawab.

3. Kayang

Kayang adalah sikap badan telentang membusur, bertumpu pada kedua kaki dan tangan.
Amatilah gerakan kayang seperti Gambar 6.4. Bagaimana cara melakukan kayang? Cara
melakukan gerakan kayang sebagai berikut.

1. Posisi awal, badan berdiri tegak. Kedua kaki agak terbuka dan kedua tangan lurus di atas.
2. Jatuhkan punggung ke belakang dengan melengkungkan badan hingga kedua tangan
menyentuh lantai.
3. Tahan beberapa saat, lalu kembali pada sikap permulaan.
4. Lakukan gerakan kayang dengan percaya diri.

4. Kangkang Berpasangan

Apa manfaat gerakan kangkang? Gerakan ini melatih keseimbangan, kelenturan, serta kekuatan
tangan dan punggung. Bagaimana cara melakukan kangkang berpasangan? Amatilah Gambar
6.5.

Apa yang dapat disimpulkan dari Gambar 6.5? Dari gambar tersebut, kamu mengetahui cara
melakukan gerakan kangkang. Posisi awal, duduk berhadapan dengan pasangan. Kedua kaki
dibuka lebar dan dirapatkan dengan kaki pasangan. Pegang tangan pasangan. Tarik punggungmu
ke belakang seperti hendak tidur. Pasangan mengikuti gerakanmu dengan membungkukkan
badan ke depan. Pusatkan kekuatan di punggung dan tangan. Lakukan gerakan bergantian
dengan pasangan secara tanggung jawab.

5. Sikap Pesawat Terbang

Sikap pesawat terbang merupakan bentuk variasi bertumpu dengan kombinasi keseimbangan
tubuh. Bagaimana cara melakukan sikap pesawat terbang? Amatilah Gambar 6.6 berikut.

Dari Gambar 6.6 diskusikan cara melakukan sikap pesawat terbang. Bandingkan hasil diskusimu
dengan langkah-langkah berikut. Awalnya, posisi berdiri tegak dengan kedua lengan lurus di
samping badan. Kaki kanan sebagai tumpuan dan angkat kaki kiri lurus ke belakang. Ikuti
gerakan merentangkan kedua lengan ke samping. Gerakan ini untuk menjaga keseimbangan
tubuh. Bersama temanmu, praktikkan sikap pesawat terbang dengan tanggung jawab. Amatilah
gerakan temanmu dan bandingkan dengan gerakanmu. Jelaskan hasil pengamatanmu kepada
teman dan guru secara jujur dan santun. Jika masih kesulitan melakukan gerakan ini, mintalah
arahan guru.

Latihan soal!
1. Jelaskan pengertian dari senam lantai!
2. Jelaskan pengertian dari sikap lilin!
3. Jelaskan bagaimana cara melakukan sikap lilin!
4. Jelaskan bagaimana cara melakukan gerakan lompatan jangkit berantai!
5. Jelaskan pengertian dari kayang!
6. Jelaskan cara melakukan gerakan kayang!
7. Apa manfaat dari gerakan kangkang!
8. Jelaskan bagaimana cara melakukan gerakan kangkang berpasangan!
9. Jelaskan bagaimana cara melakukan gerakan sikap pesawat terbang!
= selamat bekerja =