Cara Melakukan Start

Gerakan lari jarak pendek dibagi menjadi tiga tahapialah: star, gerakan lari cepat
(sprint), gerakan finis.
Start
Dalam perlombaan lari, ada tiga cara star, ialah :
- star berdiri (standing start)
- star jongkok (crouching start)
- start melayang (flying start) dilakukan hanya untuk pelari ke II, III dan IV dalam lari
estapet 4 x 100 m.
Teknik Start
Sikap start pada aba-aba bersedia
Perhatikan!!! Pada aba-aba bersedia pelari maju menuju garis start untuk
menempatkan kaki tumpu pada balok start, kaki yang kuat diletakan di depan.
letakkan tangan tepat di belakang garis start.
Hal-hal yang penting dalam sikap start:
1. Letak tangan lebih lebar sedikit dari bahu, jari-jari dan ibu jari membentuk huruf V
terbalik, bahu condong ke depan/sedikit di depan tangan, lengan lurus.
2. Kepala sedemikian rupa sehingga leher tidak tegang, mata memandang ke
lintasan kira-kira 2m atau pandangan di antara kedua lengan menghadap garis star.
3. Tubuh rileks/ tidak kaku
4. Pikiran dipusatkan pada aba-aba berikutnya.
5. Jarak letak kaki terhadap garis star tergantung dari bentuk sikap yang
dipegunakan:
Bunch start/start jongkok jarak pendek
Letak kaki belakang terpisah kira-kira 25 30 cm. ujung kaki belakang ditempatkan
segaris dengan tumit kaki muka bila dalam sikap berdiri. Jarak kaki dari garis star
kira-kira: kaki depan 45 cm, kaki belakang 70 cm, tergantung dari panjang tungkai.
Medium start/start jongkok jarak menengah
Pada waktu sikap berlutut, letak lutut kaki belakang di samping ujung kaki depan,
jarak kaki dari garis star kira-kira kaki depan 37 cm, kaki belakng 85 cm, tergantung
dari panjang tungkai.

longated start/start jongkok jarak jauh

Pada waktu sikap lutut, letak lutut kaki belakang di samping bagian belakang dari
tumit kaki depan, jarak kaki dai agis star kira-kira: kaki depan 32 cm, kaki belakang
100 cm, tergantung dari panjang tungkai masing-masing pelari.
Gerakan pada aba-aba Siap
Angkat pinggul kearah atas hingga sidikit lebih tinggi dari bahu, jadi garis punggung
menurun kedepan. Berat badan lebih kedepan. jaga keseimbngan sampai aba-aba
berikutnya bunyi pistol. Kepala rendah, leher tetap rileks (santai aja!), pandangan ke
arah garis star di antara bawah tangan. Lengan tetap lurus/ siku jangan bengkok.
Pada waktu mengangkat pinggul disertai dengan mengambil nafas dalam-dalam.
yang paling penting konsentrasi penuh pada bunyi pistol/ bunyi sempritan atau bunyi
lainya yang disepakati bersama.
Gerakan pada saat aba-aba Ya atau Bunyi Pistol

Tolak Peluru Gaya Menyamping / Ortodoks

Cara melakukan attau teknik tolak peluru gaya samping adalah sebagai berikut :

1.

Peluru siap dipegang (dengan tangan kanan) dan diletakkan pada

pangkal leher seperti yang telah diutarankan terdahulu yaitu cara

memegang peluru pada tolak peluru
2.

Sikap permulaan berdiri badan miring, arah tolakkan disebelah kiri

badan. Lutut kaki kanan agak ditekuk, kaki kiri dijulurkan kebelakang agak
lurus dan rileks/lemas berpijak pada ujung kaki. Tangan atau lengan kiri
diangkat rileks setinggi bahu atau lebih. Berat badan sebagian besar pada
kaki kanan, pandangan kedepan bawah.
3.

Sebelum meluncur kekiri, kaki kiri diangkat kedepan terus melingkar

kesamping kiri dan kembali berpijak ditempat semula. Ayunan kaki kiri ini
hanya

mendapat

pendahuluan.

Maka

gerakkan
gerakkan

pendahuluan
pendahuluan

saja,
saja,

untuk

mencari

untuk

mencari

keseimbangan . Maka gerakkan pendahuluan ini cukup dilakukan 2 atau 3

kali saja.
4.

Setelah keseimbangan badan benar-benar mantap, maka pada

putaran/ayuanan kaki yang terakhir, kaki kiri tadi tidak perlu diletakkan
ditanah, tetapi justru agak ditari kekanan sehingga tungkai betis) kiri
berada dibelakang betis/kaki kanan, atau lebih kekanan lagi (agak
menyilang).

5.

Dari sinilah kaki kiri diayuankan cepat kesamping kiri dengan

disertai tolakkan kaki kanan. Tolakkan kaki kanan ini harus datar dan
rendah saja (bukan melonca/melambung). Akhir dari gerakkan meluncur
kekiri ini, kaki kanan mendarat terlebih dahulu kira-kira pada pusat
lingkaran, sedangkan kaki kiri terus dijulurkan jauh kesamping kiri,
sehingga saat berpijak ditanah ujung telapak kaki hampir atau sedikit
menyentuh bidang dalam balok penahan. Saat inilah sikap/posisi menolak
seperti telah diuraikan terdahulu.
6.

Dari sikap/posisi menolak ini, perlu segera di tolakkan dengan cara

seperti

telah

diuraikan

didepan.

Tolak Peluru Gaya Belakang / O'brien

Teknik Tolak peluru gaya Belakang (O'Brein) hampir sama dengan gaya tolak
peluru ortodoks, cuma bedanya cara melakukan tolakan dengan
membelakangi sektor lemparan.

1.

Peluru siap dipegang dan diletakkan pada pangkal leher (dengan

tangan kanan).

2.

Sikap pemula berdiri membelakangi arah tolakkan. Kaki kanan

tegak, kaki kiri terjulur agak lurus dan rileks kebelakang berpijak pada
ujung kaki. Barat badan sebagian besar berada pada kaki kanan.
Pandangan kebawah atau kedepan (sekitar 5-10 meter). Pada posisi ini
seluruh bagaian badan rileks, sambil berkonsentrasi dan mengatur
pernapasan.
3.

Secara bersamaan, badan dicondongkan kedepan dan kaki kiri

diangkat rileks keatas hampir datar dengan tanah, lengan kiri turunlurus-lemas kedepan-bawah. Kemudian lutut kanan dan lutut kiri samasama ditekuk, sehingga paha kanan hampir menyentuh dada.
4.

Dari posisi ini, lutut kiri segera diluruskan/dijejakkan/diayunkan

cepat kebelakang dengan disertai tolakkan kaki kanan (lutut samping

lurus). Tolakkan kaki kanan kebelakng ini harus rendah saja dan secepat
mungkin agar gerakkan meluncur gerakkan ini berjalan lancar dan tidak
melambung. Selama meluncur kebelakang badan tetap rendah dan
condong kedepan serta masih membelakangi arah tolakkan.
5.

Akhir dari luncuran kebelakang tadi diawali dengan mendaratnya

kaki kanan terlebih dahulu kira-kira pada pusat lingkaran, disusul kaki kiri
berpijak agak disebelah kiri dan garis tengah, bagian ujung kaki hampir
atau sedikit menyentuh bidang dalam balok penahan. Pada saat kaki ini
berpijak, disinilah terjadi sikap/posisi menolak.
6.

Dari sikap/posisi menolak ini, peluru segera ditolakkan dengan cara

seperti telah diuraikan terdahulu yaitu Tahapan-tahapa dalam Tolak Peluru

LOMPAT JAUH GAYA JONGKOK

Awalan
1.

Dilakukan dengan lari secepat-cepatnya

2.
Tidak mengubah kecepatan dan langkah saat akan bertumpu pada
papan tumpuan
2. Teknik Dasar tolakan
1.
Saat kaki tumpu menolak pada papan tumpuan,posisi badan lebih
digerakan
2.
Urutan tumpuan kaki menolak pada papan tumpuan, mulai dari
tumit, telapak kaki diteruskan pada ujung telapak kaki
3.
Gerak kaki ke depan bersamaan dengan kedua lengan
3. Teknik Dasar Sikap di Udara
1.

Badan melenting ke depan

2.

Kedua lengan lurus ke depan

3.
Kedua kaki rapat di depan
4. Teknik Dasar Mendarat
1.

Dari sikap di udara , kedua lengan diluruskan ke depan

2.

Kedua kaki lurus kedepan

3.
Saat kedua kaki akan menyentuh tempat pendaratan, luruskan
kedepan dan mendarat dengan kedua tumit terlebih dahulu
4.
Saat kedua kaki mendarat kedua lutut mengeper dan berat badan
dibawa ke depan
Lompat jauh Gaya berjalan di udara ( walking in the air )

1. Teknik Dasar Awalan

1.

Dilakukan dengan lari secepat-cepatnya

2.
Tidak mengubah kecepatan dan langkah saat akan bertumpu pada
papan tumpuan
2. Teknik Dasar tolakan
1.
Saat kaki tumpu menolak pada papan tumpuan,posisi badan lebih
digerakan
2.
Urutan tumpuan kaki menolak pada papan tumpuan, mulai dari
tumit, telapak kaki diteruskan pada ujung telapak kaki
3.
Gerak kaki ke depan bersamaan dengan kedua lengan
3. Teknik Dasar Sikap di Udara
1.

Badan melenting ke depan

2.

Kedua lengan mengayun seperti orang lari

3.
Kedua kaki mengayun seperti orang berjalan
4. Teknik Dasar Mendarat
1.

Dari sikap di udara , kedua lengan diluruskan ke depan

2.

Kedua kaki lurus kedepan

3.
Saat kedua kaki akan menyentuh tempat pendaratan, luruskan
kedepan dan mendarat dengan kedua tumit terlebih dahulu
4.
Saat kedua kaki mendarat kedua lutut mengeper dan berat badan
dibawa ke depan
Lompat jauh Gaya menggantung ( Hang Style/Schnepper )

1. Teknik Dasar Awalan

1.

Dilakukan dengan lari secepat-cepatnya

2.
Tidak mengubah kecepatan dan langkah saat akan bertumpu pada
papan tumpuan
2. Teknik Dasar tolakan

1.
Saat kaki tumpu menolak pada papan tumpuan,posisi badan lebih
digerakan
2.
Urutan tumpuan kaki menolak pada papan tumpuan, mulai dari
tumit, telapak kaki diteruskan pada ujung telapak kaki
3.
Gerak mengayun kaki belakang ke depan atas bersamaan dengan
kedua lengan
3. Teknik Dasar Sikap di Udara
1.

Badan melenting ke belakang

2.

Kedua lengan lurus ke atas di samping telinga

3.
Kedua kaki hampir rapat di belakang badan
4. Teknik Dasar Mendarat
1.
Dari sikap di udara , kedua lengan diluruskan ke depan
2.

Kedua lutut dan badan dibawa kedepan

3.
Saat kedua kaki akan menyentuh tempat pendaratan, luruskan
kedepan dan mendarat dengan kedua tumit terlebih dahulu
4.
Saat kedua kaki mendarat kedua lutut mengeper dan berat badan
dibawa ke depan
Cukup sekian dulu informasi yang bisa saya berikan mengenai jenis-jenis
gaya lompat jauh, semoga bisa bermanfaat dan membantu anda yang
membutuhkannya

A.Cara Memegang Lembing

Ada dua cara memegang lembing yang banyak digunakan oleh pelempar
lembing, yaitu sebagai berikut.
a. Cara Memegang Finlandia dengan cara sebagai berikut.
Jari tengah melingkari pegangan lembing pada tepi belakang dan bersentuhan
dengan ibu jari yang lurus memegang di tempat itu juga.
1) Jari telunjuk memegang lembing di belakang pegangan agak lurus dan segaris
dengan lengan.
2) Dua jari yang lain berimpit dan melingkari pegangan lembing agak renggang
dengan jari tengah. Dengan cara itu tarikan pada bagian tepi belakang pegangan
lembing dilakukan oleh jari tengah (gambar A).
b. Cara Memegang Amerika dengan cara sebagai berikut.
1) Jari telunjuk memegang bagian belakang lembing.
2) Ibu jari dalam keadaan lurus diletakkan pada lembing di belakang tepi pegangan.
3) Tiga jari yang lain berimpit agak renggang dengan jari telunjuk memegang pada
pegangan lembing. Dengan cara ini yang memegang peranan dalam melempar
adalah jari telunjuk (gambar B).

Pada prinsipnya, dalam memegang lembing adalah sebagai

berikut.
1. Lembing dipegang berada pada telapak tangan.
2. Bagian lembing dipegang pada lilitan dengan tujuan lembing harus seimbang
(dalam lomba resmi,
lembing tidak ada lilitannya).
3. Pegangan harus ditekan agar kuat.
B.Cara Membawa Lembing
Ada tiga cara membawa lembing sewaktu melakukan awalan. Pelempar
dapat memilih salah satu yang sesuai dengannya.

Berikut ini cara membawa lembing.

a. Dibawa di atas bahu dengan mata lembing mengarah serong ke atas. Cara ini
umumnya digunakan oleh yang menggunakan awalan dengan gaya jingkat atau
gaya Amerika atau American Hop.

b. Dibawa di muka bahu dengan mata lembing mengarah serong ke bawah. Cara ini
banyak digunakan oleh pelempar yang menggunakan awalan langkah silang atau
gaya Finlandia.
c. Dibawa dengan lembing di bawah. Lengan kanan yang memegang lembing lurus
ke bawah maka lembing arahnya serong ke atas, ekor lembing dekat tanah. Cara
membawa ini untuk memudahkan pelempar memperoleh posisi siap melakukan
lemparan setelah melakukan awalan.
C.Cara Melempar Lembing
Cara melempar lembing dapat dilakukan dengan cara; atlet berlari sambil
membawa lembing di atas kepala dengan lengan ditekuk, siku menghadap ke depan
dan telapak tangan menghadap ke atas. Posisi lembing berada sejajar di atas garis
paralel dengan tanah. Panjang awalan rata-rata 30 m. Awalan pendahuluan
biasanya dimulai ketika atlet tiba di tempat yang telah diberi tanda
sebelumnya (check mark).
D.Gaya Melempar Lenting
a) Gaya Melempar Jingkat (Hop Step)

Pada permulaan lari awalan, lembing dibawa setinggi kepala dengan lengan
bengkok siku menghadap ke atas. Kemudian berlari secepat-cepatnya, pada saat
kaki kiri sampai pada tanda (check mark) yang telah ditentukan, tangan kanan telah
mulai sedikit diluruskan ke belakang bawah. Kemudian, kaki kanan melangkah dan
mendarat maka dengan tumpuan kaki kanan gerakan berjingkat dilakukan, mendarat
dengan kaki kanan terlebih dahulu dan kaki kiri langsung ditarik selebar dan sejauh
mungkin. (Penjasorkes Sri)
b. Gaya Melempar Silang (Cross Step)

1) Dengan permulaan berlari, lembing dibawa setinggi kepala dengan lengan

bengkok, siku menghadap ke depan dan telapak tangan menghadap ke atas.
2) Lembing sejajar dengan tanah, lintasan awalan kurang lebih 30 m termasuk
langkah silang,
langkah akhir dimulai sejak pelempar sampai pada tanda (check mark) yang
dipasang sebelumnya.
3) Kaki kanan melompat kuat dibantu dengan kaki kiri mengangkat panggul ke
depan atas disertai dengan panggul dan badan diputar ke kiri. Lengan kiri dari posisi
terangkat di muka dada lalu digerakkan ke samping kiri. Kepala menghadap ke arah
lemparan agak menengadah, pandangan agak ke atas.
4) Didahului siku kanan, lembing dilemparkan sekuatkuatnya dengan sudut
lemparan kurang lebih 40 derajat disertai dengan badan yang dicondongkan ke
depan mengikuti ayunan lengan melempar lembing, lepasnya lembing kira-kira di
atas depan dari bahu kanan.
5) Lepasnya lembing diikuti dengan kaki kanan melangkah di muka. Gerakan ini
merupakan langkah yang kelima gaya Finlandia. Bersamaan dengan mendaratnya
kaki kanan, kaki kiri ditegakkan ke belakang dan tetap terangkat untuk memberikan
keseimbangan pada kaki kanan yang harus berjingkat-jingkat dalam usahanya
mengerem lajunya awalan.
6) Keluar dari lintasan setelah lembing yang dilempar jatuh. Dari posisi berdiri ia
meninggalkan lintasan. Lemparan dianggap tidak sah kalau setelah melempar dan
lembing belum jatuh ke tanah, ia telah meninggalkan lintasan.

Sistem Pertandingan Pada Peraturan Permainan Bola Voli

Sistem Pertandingan Pada Peraturan Permainan Bola Voli. Sumber gambar: fivb.org
1. Pada sistem pertandingan memakai aturan setengah kompetisi di
dalamnya terdapat 8 tim yang akan dibagi menjadi 2 group, setiap group
terdiri dari 4 tim.
2. Jumlah maksimal pemain dalam pertandingan resmi bola voli standar
Internasional dalam satu tim adalah 10 orang, Kemudian yang boleh
bermain di lapangan hanya 6 orang dan 4 orang sebagai pemain
cadangan.
3. Saat pertandingan berlangsung pelatih boleh mengganti pemain inti
dengan pemain cadangan dan tidak ada batasan jumlah pergantian
pemain.
4. Jika salah seorang atau lebih dari tim satu anggota tim sedang melakukan
pertandingan untuk cabang olahraga lain, maka pertandingan tidak akan
ditunda.
5. Dalam pertandingan bola voli jumlah minimal pemain yang boleh
bermain di lapangan dalam satu tim adalah 4 orang.

6. Jika di lapangan dalam satu tim jumlah pemain kurang dari 4 orang, maka
tim tersebut dianggap kalah oleh panitia pertandingan.
7. Setiap pertandingan bola voli berlangsung harus melewati 3 babak (best
of three), Ketika pada babak pertama dan kedua telah dimenangkan oleh
salah satu tim maka pertandingan babak ke tiga tidak perlu dilaksanakan.
8. Pada pertandingan bola voli sistem perhitungan angka
menggunakan rally point maksmal pada 25 point.
9. Jika saat pertandingan berlangsung kedua tim mendapatkan poin yang
sama di akhir yaitu (24 24), maka pertandingan akan ditamabah 2 poin.
Tim yang pertama berhasil unggul dengan selisih 2 poin akan
memenangkan pertandingan bola voli.
10. Tim akan mendapatkan nilai 1 apabila memenangkan permainan saat
pertandingan penyisihan.
11. Jika kedua tim atau lebih memperoleh nilai yang sama, maka panitia
pertandingan akan menentukan pemenang juara group dan runnerup dari kualitas angka yang didapat dari setiap set pada pertandingan
sebelumnya.
12. Dalam pertandingan bola voli setiap mengakhiri babak, tim diwajibkan
bertukar sisi lapangan. Apabila kedua tim telah mencapai babak ketiga,
maka tim yang memperoleh nilai terendah dapat meminta kepada wasit
untuk bertukar posisi lapangan. Hal ini hanya dilakukan jika poin telah
mencapai angka 13.
13. Setiap tim boleh meminta waktu time out dan hanya boleh dilakukan 1 kali
dalam setiap babak.
14. Wasit memberikan waktu time out hanya 1 menit.
Sistem Perhitungan Angka Pada Peraturan Permainan Bola Voli

Sistem Perhitungan Angka Pada Peraturan Permainan Bola Voli. Sumber gambar:
fivb.org
Tugas wasit bola voli adalah mengawasi jalanya pertandingan dan menentukan
sistem perolehan poin untuk tim.

Apabila pihak tim lawan dapat memasukan bola ke dalam area lapangan
kita, maka tim tersebut akan kehilangan angka sedangkan tim lawan yang
akan medapatkan poin.

Pemain harus melakukan serve untuk memulai jalanya

pertandingan. Serve yang dilakukan harus melewati net dan masuk ke
dalam area tim lawan, jika bola tidak masuk, melebar atau menyangkut di
net maka tim lawan akan mendapatkan poin.

Kesalahan Pemain yang Ada Dalam Peraturan Permainan Bola Voli

Kesalahan Pemain yang Ada Dalam PeraturanPermainan Bola Voli. Sumber Gambar:
wikimedia.org

Pemain ketika melakukan teknik serve melewati garis lapangan bola voli.

Saat permainan bola voli berlangsung pemain menyentuh garis tengah

lapangan lawan.

Bola voli harus dipantulkan tanpa mengenai latai lapangan pertandingan.

Pemain tidak boleh melempar atau menangkap bola voli.

Apabila bola telah keluar lapangan pertandingan, namun masih bisa

diambil oleh pemain lain dalam satu tim dan belum meyentuh permukaan
lapangan, maka belum dihitung sebagai out.

Pada saat serve dilakukan semua pemain harus berada di dalam lapangan
pertandingan.

Apabila pemain memantulkan bola lebih dari satu kali, maka akan
dihitung sebagai double foults.

A. Hakikat Kebugaran Jasmani

Ketika dilahirkan, manusia dibekali dengan sifat dasar masing-masing, tetapi

kemudian dalam pertumbuhan dan perkembangannya sifat seseorang akan banyak
dipengaruhi oleh cara hidup dan lingkungan di mana manusia itu berada. Salah satu
cara hidup atau kebiasaan hidup tersebut adalah pengerahan fisik, sebab memang
tubuh manusia diciptakan untuk bergerak, sehingga segala bentuk dan fungsi tubuh
yang menunjang pergerakan tersebut akan disesuaikan dengan kebutuhannya.
Prestasi kerja manusia merupakan keterpaduan antara kegiatan kerja mental, fisik,
serta interaksi dengan lingkungan dalam arti luas, sehingga prestasi kerja dan
produktivitas kerja indinvidu dan kelompok ditentukan oleh bermacam-macam faktor
yang terkait secara kompleks.
Seseorang yang mempunyai kesegaran jasmani tinggi dapat melakukan
pekerjaannya dengan baik. Selain itu, akan terhindar dari kemungkinan cedera yang
biasanya sering terjadi saat melakukan kerja fisik yang berat. Tujuan utama latihan
fisik adalah untuk meningkatkan kesegaran jasmani dan kemampuan fungsi
ergosistem tubuh. Latihan jasmani yang dilakukan secara tepat dan benar akan
memberikan manfaat bagi tubuh, yaitu
1. Memperkuat sendi-sendi, ligamen, dan otot-otot tubuh
2. Meningkatkan kemampuan jantung dan paru-paru
3. Menurunkan tekanan darah
4. Mengurangi lemak dan kadar gula dalam tubuh
5. Memperbaiki bentuk tubuh
6. Mengurangi risiko terkena penyakit jantung koroner.

Program latihan kondisi fisik perlu direncanakan secara sistematis. Latihan fisik yang
dilakukan secara cermat, berulang-ulang dan dengan intensitas beban latihan yang
makin meningkat, memungkinkan meningkatnya kesegaran jasmani. Hal ini akan
berdampak pada makin terampil, kuat, dan efisiennya seseorang dalam bergerak.

B. Prinsip-Prinsip Pengembangan Program Kebugaran Jasmani

Ada sepuluh prinsip yang perlu digunakan sebagai pegangan dalam menyusun
program kebugaran jasmani, yaitu:
1. Menyediakan waktu yang cukup bagi siswa untuk melakukan aktivitas jasmani
2. Menyediakan kesempatan bagi siswa untuk melakukan aktivitas jasmani
3. Menyediakan aneka kegiatan dan memberikan bimbingan sesuai dengan pilihan
siswa
4. Memberikan informasi umpan balik kepada siswa, baik mengenai proses
maupun hasilnya
5. Membekali siswa dengan keterampilan dasar dalam rangka meningkatkan
kebugaran jasmani
6. Menjadikan diri sebagai guru pendidikan jasmani yang pantas sebagai panutan
bagi siswa
7. Memberikan perhatian penuh bagi perkembangan siswa secara menyeluruh,
termasuk sikap dan
perilakunya terhadap aktivitas jasmani yang dilaksanakan secara teratur dan
berkesinambungan
8. Menggunakan strategi yang tepat untuk membentuk pola hidup sehat.
9. Mempromosikan gaya hidup aktif dan pelaksanaan aktivitas jasmani di luar
pendidikan jasmani
di sekolah
10. Menghindari ucapan yang menyatakan bahwa aktivitas jasmani tu hanyalah
membuang-buang
waktu dan sia-sia belaka.

C. Bentuk-Bentuk Latihan Kebugaran Jasmani

Unsur-unsur kebugaran jasmani meliputi kekuatan, kecepatan, daya tahan otot

jantung dan paru-paru, kelincahan, daya ledak, dan kelentukan. Unsur-unsur
tersebut dapat dilatih dalam bentuk seperti circuit training, interval training,
kalestenik, jogging, dan aerobik.

1. Latihan Peningkatan Kelincahan (Agility)

Kelincahan adalah kemampuan seseorang untuk mengubah arah dengan cepat dan
tepat pada waktu bergerak tanpa kehilangan keseimbangan dan kelincahan. Latihan
ini juga berkaitan dengan tingkat kelentukan. Beberapa bentuk latihan untuk
meningkatkan kelincahan antara lain sebagai berikut:
A. Latihan mengubah gerak tubuh arah lurus (Shuttle Run)

1) Tujuannya untuk melatih mengubah gerak tubuh arah lurus

2) Cara melakukannya adalah atlet atau siswa berlari bolak-balik secepatnya dari
titik yang satu
ke titik yang lainnya sebanyak 10 kali. Setiap kali sampai pada satu titik, atlet
tersebut harus
berusaha untuk secepatnya berbalik untuk berlari menuju ke titik yang lain.
B. Latihan lari belok-belok (zig-zag)
1) Tujuannya untuk melatih mengubah gerak tubuh dengan arah yang berkelokkelok
2) Cara melakukannya adalah dengan cara berlari zig-zag dengan cepat
sebanyak 2 sampai 3 kali

di antara beberapa titik (misalnya 4-5 titik). Jarak setiap titik sekitar 2 meter.
C. Latihan mengubah posisi tubuh atau jongkok berdiri (squat-thrust)

1) Tujuannya untuk melatih mengubah posisi tubuh (jongkok dan berdiri tegak)
2) Cara melakukannya adalah sebagai berikut:
a. Jongkok sambil menumpukan kedua tangan di lantai
b. Pandangan ke arah depan, lemparkan kedua kaki belakang sampai lurus
dengan sikap badan
terlungkup dalam keadaan terangkat.
D. Latihan kelincahan beraksi
1) Tujuannya untuk melatih kelincahan dalam melakukan suatu reaksi gerakan
2) Cara melakukannya adalah sebagai berikut:
a. Berdiri dengan sikap ancang-ancang, kedua lengan di samping badan
dengan siku bengkok,
perhatikan aba-aba peluit.
b. Bunyi peluit pertama lari ke depan secepat-cepatnya
c. Bunyi peluit kedua, lari mundur secapt-cepatnya
d. Bunyi peluit ketiga, lari ke samping kiri secepat-cepatnya
e. Bunyi peluit keempat, lari ke samping kanan secepat-cepatnya
f. Latihan ini dilakukan secara terus menerus secara berangkai tanpa berhenti
terlebih dahulu.

2. Latihan Peningkatan Kecepatan

Kecepatan adalah kemampuan untuk menempuh suatu jarak dalam waktu yang
sesingkat-singkatnya. Kecepatan bukan hanya mengerakkan seluruh tubuh dengan
cepat, akan tetapi dapat pula mengerahkan anggota-anggota tubuh dalam waktu
sesingkat-singkatnya. Dalam lari cepat, kecepatan ditentukan oleh gerak berurutan

kaki yang dilakukan secara cepat. Bentuk-bentuk latihan untuk meningkatkan

kecepatan antara lain sebagai berikut:
A. Lari cepat dengan jarak 40m dan 60m
1) Tujuan untuk melatih kecepatan gerak seseorang
2) Cara melakukannya adalah dengan berdiri di belakang garis start dengan
sikap badan tegak dan
kedua kaki dibuka. Kedua tangan di samping badan dengan sikap berdiri. Lari
di tempat makin
lama makin cepat sambil mengangkat paha setinggi-tingginya. Setelah ada
aba-aba peluit
secepat-cepatnya menempuh jarak 40-60 meter. Latihan dilakukan secara
berulang.
B. Lari naik bukit (up hill)
Bertujuan untuk mengembangkan kekuatan dinamis (dinamic strength) otot-otot
tungkai.
C. Lari menuruni bukit (Down hill)
Bertujuan untuk melatih kecepatan frekuensi gerak kaki. Latihan ini akan lebih
baik jika ada
dorongan angin dari belakang.

3. Latihan Daya Ledak

Tenaga ledak otot adalah kemampuan otot atau sekelompok otot melakukan kerja
secara eksplosif yang dipengaruhi oleh kekuatan dan kecepatan kontraksi otot.
Latihan daya ledak otot meliputi press, high pullatau upright rowing, squat, heel raise
(calf raises), pull over, brench press, snatch, shoulder shrugh, tricep stretch.

4. Latihan Daya Tahan Jantung

Daya tahan adalah kemampuan seseorang untuk melakukan kerja dalam waktu
yang relatif lama. Istilah lainnya adalah respiratio-cardio-vaskuler endurance, yaitu

daya tahan yang berhubungan dengan pernapasan, jantung, dan peredaran darah.
Bentuk latihan daya tahan pernapasan, jantung, dan peredaran darah ini disebut
ergosistem sekunder yang dilatih melalui peningkatan ergosistem primer (sistem
saraf otot dan tulang rangka). Latihan peningkatan ergosistem primer haruslah
dilakukan dalam waktu yang relatif lama. Latihan daya tahan jantung dan paru-paru
di antaranya adalah dengan mempertinggi intensitas, misalnya interval training
dengan intensitas yang tinggi.

1. Sejarah Permainan Bola Basket

Permainan bola basket yang kita kenal sekarang ini diciptakan oleh Dr. James
Naismith pada tahun 1891 atas anjuran Dr. Luther Halsey Gulick. Dr. Luther
menganjurkan kepada Dr. Naismith untuk menciptakan permainan baru yang dapat
dimainka di dalam gedung, mudah dimainkan, mudah dipelajari, dan menarik.

Pada mulanya Dr. Naismith menggunakan keranjang sebagai sasarannya. Oleh

karena itu permainan baru itu dinamakan "basketball". Ternyata permainan baru ini
mendapat sambutan baik dan dengan cepat berkembang di seluruh dunia. Pada
tahun 1924 permainan bola basket didemonstrasikan pada Olimpiade di Perancis.
Pada tanggal 21 Juni 1932 atas prakarsa Dr. Elmer Beni, direktur sekolah olahraga
di Jenewa diadakan konferensi bola basket. Dalam konferensi ini terbentukla
Federasi Bola Basket International yang diberi nama Federation Internationale de
Baskteball Amateur (FIBA).

Pada tahun 1936 untuk pertama kali permainan bola basket masuk ke Indonesia
yaitu setelah perang dunia ke-1 dibawa oleh perantau Cina. Pada PON I di Surakarta
bola basket telahmasuk dalam olahraga yang dipertandingkan. Pada tanggal 23
Oktober 1951 berdirilah Persatuan Basketball Seluruh Indonesia (PERBASI). Tahun
1953 PERBASI diterima menjadi anggota FIBA, dan tahun 1955 kepanjangan
PERBASI diubah menjadi Persatuan Bola Basket Seluruh Indonesia.

2. Peraturan dalam Permainan Bola Basket

Sebelum melakukan prakti permainan bola basket, terlebih dulu Anda harus
mengetahui peraturan dasar dalam permainan bola basket.

a. Ukuran Lapangan Bola Basket

http://istockphoto.com

b. Cara Mendapatkan Nilai dalam Permainan Bila Basket

1) Perolehan angka terjadi pada saaat bola hidup masuk ke keranjang dari atas atau
masuk ketika
mengoper bola.
2) Gol yang terjadi di lapangan untuk regu yang sedang melakukan serangan ke
jaring akan mendapat nilai
sebagai berikut:
a) Gol dari lemparan bebasi dihitung 1 angka
b) Gol dari lapangan dihitung 2 angka
c) Gol yang dibuat dari daerah 3 angka dihitung 3 angka
3) Bila salah satu pemain tidak sengaja membuat gol dari lapangan ke jaringnya
sendiri, angkanya akan
dicatat sebagai gol yang dibuat oleh kapten tim lawannya.
4) Jika pemain dengan sengaja membuat gol ke jaringnya sendiri, maka hal itu
dianggap sebagai
pelanggaran dan tidak dihitung.
5) Jika seorang pemain dengan tidak sengaja menyebabkan bola masuk ke jaring
dari bawah, permainan

dilanjutkan dengan bola loncat antara 2 pemain dari masing-masing tim.

6) Jika seorang pemain dengan sengaja menyebabkan bola masuk dari bawah
jaring, maka hal itu
dianggap sebagai suatu pelanggaran.

macam-macam tendangan
Jenis-jenis tendangan bebas
Tendangan bebas terbagi dua yaitu langsung atau tidak langsung. Untuk tendangan bebas
langsung atau tidak langsung. Bola harus dalam keadaan berhenti ketika tendangan bebas
(akan) dilakukan dan penendang bola tidak boleh menyentuh bola untuk kedua kalinya
sebelum di sentuh oleh pemain lainnya.
Tendangan bebas langsung

Jika bola pada tendangan bebas langsung ditendang langsung masuk kedalam gawang

lawan, sebuah gol disahkan

Jika bola pada tendangan bebas langsung ditendang langsung masuk kedalam gawang

sendiri, diberikan tendangan sudut kepada tim lawan.

Tendangan bebas tidak langsung
Isyarat
Wasit memberikan isyarat tendanganbebas tidak langsung dengan mengangkat tangannya di
atas kepalanya. Ia mempertahankan tangannya dalam posisi tersebut sampai tendangan
dilakukan dan bola telah menyentuh pemain lain atau bola keluar dari lapangan permainan.
Bola masuk gawang
Sebuah gol dari tendangan tidak langsung disahkan apabila bola dimainkan oleh pemain lain
sebelum bola tersebut masuk ke gawang.

Jika bola pada tendangan bebas tidak langsung ditendang langsung masuk ke gawang

lawan, tendangan gawang(goal kick) diberikan.

Jika bola pada tendangan bebas tidak langsung ditendang langsung masuk kedalam

gawang sendiri,ia diberikan tendangan sudut kepada tim lawan.

Posisi tendangan Bebas
Tendangan bebas dalam daerah pinalti
Tendangan bebas langsung atau tidak langsung kepada tim yang bertahan :

Seluruh pemain lawan harus berada pada jarak 9,15 meter (10 yard) dari bola;

Seluruh pemain lawan tetap berada di luar daerah pinalti sampai bola dalam permainan;

Bola dalam permainan bila bola ditendang langsung ke luar daerah pinalti;

Tendangan bebas yang diberikan dalam daerah gawang dilaksanakan dari titik maupun

dalam daerah tersebut.

Tendangan bebas tidak langsung kepada tim yang menyerang :

Seluruh pemain lawan harus berada pada jarak minimal 9,15 meter (10 yard) dari bola

sampai bola dalam permainan kecuali mereka berada dalam garis gawang sendiri diantara
kedua tiang gawang;

Bola dalam permainan bila sudah ditendang dan bergerak;

Suatu tendangan bebas tidak langsung yang diberikan dalam daerah gawang, dilakukan

dari bagian garis daerah gawang yang sejajar dengan garis gawang, pada titik yang terdekat
dengan tempat pelanggaran yang terjadi.
Tendangan bebas di luar daerah pinalti

Seluruh pemain lawan harus berada pada jarak minimal 9,15 meter (10 yard) dari bola

sampai bola dalam permainan;

Bola dalam permainan bila sudah ditendang dan bergerak;

Tendangan bebas dilakukan dari tempat dimana pelanggaran terjadi.

Prosedur
Bola berada dalam permainan bila telah ditendang dan bergerak. Tendangan bebas dapat
dilakukan dengan mengangkat bola itu dengan satu kaki atau kedua kaki secara serentak.
Gerak tipu dalam mengambil tendangan bebas untuk membingungkan lawan diijinkan
sebagai bagian dari sepak bola. Namun demikian, apabila menurut pendapat wasit gerak tipu
tersebut dianggap sebagai suatu tindakan dari perilaku yang tidak sportif, pemain harus
dihukum dengan kartu kuning.
Apabila seorang pemain pada saat mencocokkan tempat untuk mengambil tendangan bebas,
dengan sengaja menendang bola kearah lawan untuk memainkan bola yang kedua tetapi tidak
dengan cara kelalaian, atau dengan cara yang sembrono maupun dengan menggunakan tenaga
yang berlebihan, wasit seharusnya mengijinkan permainan untuk dilanjutkan.
Suatu tendangan bebas tidak langsung harus diulangi jika wasit gagal untuk mengangkat
lengan tangannya untuk menunjukkan bahwa tendangan adalah tendangan tidak langsung dan
bola ditendang secara langsung ke dalam gawang. Tidak semua tendangan bebas tidak
langsung yang telah dilakukan dapat dihapuskan oleh kekeliruan wasit.
Jarak
Jika seorang pemain memutuskan untuk mengambil suatu tendangan bebas dengan cepat dan
seorang lawan berada pada jarak kurang dari 9,15 meter (10 yard) dari bola, wasit seharusnya
mengijinkan permainan untuk dilanjutkan.
Jika seorang pemain memutuskan untuk mengambil suatu tendangan bebas dengan cepat dan
seorang lawan yang dekat dengan bola dengan sengaja mencegah dia mengambil tendangan,
wasit sebaiknya menghukum pemain tersebut dengan kartu kuning karena memperlambat

waktu memulai kembali permainan.

Jika, bila suatu tendangan bebas dilakukan oleh tim yang bertahan dari dalam daerah
pinaltinya sendiri, satu atau lebih lawan-lawannya tetap berada di dalam daerah pinalti sebab
pemain bertahan memutuskan untuk mengambil tendangan dengan cepat dan lawan-lawan
tidak sempat meninggalkan daerah pinalti, wasit seharusnya mengijinkan permainan
dilanjutkan.
Pelanggaran/sanksi
Jika ketika tendangan bebas dilakukan, pemain lawan lebih dekat ke bola dari pada jarak
yang ditentukan :

Tendangan diulang

Jika bola tidak ditendang langsung ke dalam permainan oleh tim bertahan yang mendapatkan
tendangan bebas di dalam daerah pinaltinya sendiri, maka;

Tendangan diulang

Tendangan bebas dilakukan oleh pemain selain dari kiper.

Jika, setelah bola dalam permainan, penendang menyentuh bola untuk kedua kalinya (kecuali
menyentuh dengan tangannya) sebelum bola dimainkan oleh pemain lain:

Diberikan tendangan bebas tidak langsung kepada tim lawan, tendangan dilakukan dari

tempat dimana pelanggaran terjadi. *(lihat halaman 2);

Jika, setelah bola dalam permainan, penendang dengan sengaja memegang bola sebelum bola
dimainkan oleh pemain lain :

Diberikan tendangan bebas tidak langsung kepada tim lawan, tendangan dilakukan dari

tempat dimana pelanggaran terjadi. *(lihat halaman 2);

Diberikan tendangan pinalti, jika pelanggaran terjadi di dalam daerah pinalti tim yang

melakukan tendangan.
Tendangan bebas dilakukan oleh kiper
Jika, setelah bola dalam permainan, kiper menyentuh bola untuk kedua kalinya (kecuali
dengan tangannya). Sebelum bola dimainkan oleh pemain lain:

Diberikan tendangan bebas tidak langsung kepada tim lawan, tendangan dilakukan dari

tempat dimana pelanggaran terjadi. *(lihat halaman 2);

Jika, setelah bola dalam permainan, kiper sengaja memegang bola sebelum bola dimainkan
oleh pemain lain :

Diberikan tendangan bebas langsung kepada tim lawan, jika pelanggaran terjadi di luar

daerah pinalti kiper tersebut, tendangan dilakukan dari tempat dimana pelanggaran terjadi.
*(Lihat halaman 2);

Diberikan tendangan bebas tidak langsung kepada tim lawan, jika pelanggaran terjadi di

luar daerah pinalti kiper tersebut, tendangan dilakukan dari tempat dimana pelanggaran
terjadi. *(Lihat halaman 2);
PERATURAN 14 Tendangan Pinalti
Sebuah tendangan pinalti dijatuhkan terhadap tim yang melakukan salah satu dari sepuluh
pelanggaran yang dihukum dengan tendangan bebas langsung, dan pelanggaran tersebut
dilakukan didalam daerah pinaltinya sendiri pada saat bola masih dalam permainan.
Gol dapat langsung tercipta dari sebuah tendangan pinalti.
Waktu tambahan dapat diberikan untuk tendangan pinalti yang dilaksanakan pada akhir tiaptiap babak atau pada akhir babak perpanjangan waktu.
Apabila tendangan pinalti dilakukan selama waktu permainan normal, atau diberikan
tambahan waktu meskipun babak pertama atau keseluruhan waktu pertandinagn telah selesai
untuk melaksanakan hukuman berupa tendangan pinalti atau pengulangan pelaksanaan
tendangan pinalti, gol disahkamn, walupun sebelum melewati kedua tiang gawang dan di
bawah mistar gawang:

Bola menyentuh salah satu atau kedua tiang gawang dan/atau mistar gawang dan/atau

kiper.
Prosedur
Gerak tipu dalam melakukan tendangan pinalti untuk membingungkan lawan diijinkan
sebagai bagian dari sepakbola. Namun demikian, apabila menurut pendapat wasit gerak tipu
tersebut dianggap sebagai suatu tindakan dari perilaku yang tidak sportif, pemain haruslah
dihukum dengan kartu kuning.
Persiapan Untuk Melakukan Tendangan Pinalti
Wasit seharusnya memastikan persyaratan-persyaratan berikut sebelum tendangan pinalti
dilakukan:

Penendang telah diidentifikasi/dicatat;

Bola telah diletakkan dengan benar dititik pinalti;

Penjaga gawang berada di garis gawang antara kedua tiang gawang dan menghadap ke

penendang pinalti;

Teman-teman dari penendang dan penjaga gawang berada di

Di luar daerah pinalti

Di luar busur pinalti

Di belakang bola

Pelanggaran/sanksi
Jika wasit memberikan isyarat bahwa tendangan pinalti dapat dilaksanakan dan, sebelum bola
dalam permainan, salah satu dari situasi berikut ini terjadi:
Pemain yang melaksanakan tendangan pinalti melanggar Peraturan Permainan:

Wasit mengijinkan tendangan dilanjutkan.

Jika bol masuk gawang, tendangan diulang.

Jika bola tidak masuk gawang, wasit menghentikan permainan dan memulainya kembali

dengantendangan bebas tidak langsung untuk tim yang bertahan.

Kiper melanggar Peraturan Pertandingan:

Wasit mengijinkan tendangan dilanjutkan

Jika bola masuk gawang, gol disahkan

Jika bola tidak masuk gawang, tendangan diulang.

Teman satu tim dari pemain yang melakukan tendangan pinalti masuk daerah pinalti atau
bergerak kedepan atau didalam jarak 9,15 meter (10 yard) dari titik pinalti :

Wasit mengijinkan tendangan dilanjutkan

Jika bola masuk gawang, tendangan diulang

Jika bola tidak masuk gawang, wasit menghentikan permainan dan memulainya kembali

dengan tendangan bebas tidak langsung untuk tim yang bertahan.

Posisi bola dan Pemain
Bola:

Bola diletakkan pada titik tendangan pinalti.

Pemain yang melakukan tendangan pinalti :

Dapat diidentifikasi secara tepat.

Kiper yang bertahan :

Tetap berada pada garis gawangnya, dengan menghadap penendang, berada diantara dua

tiang gawang sampai bola ditendang.

Pemain selain dari penendang tendangan pinalti berada:

Didalam lapangan permainan

Diluar daerah pinalti

Dibelakang titik pinalti

Paling sedikit 9,15 meter (10 yard) dari titik pinalti.

Wasit

Tidak memberi isyarat untuk melakukan tendangan pinalti sampai pemain-pemain berada

dalam posisi menurut peraturan.

Memutuskan bila tendangan pinalti telah selesai dilaksanakan.

Prosedur

Pemain yang melakukan tendangan pinalti menendan bola ke arah depan;

Penendang tidak boleh menyentuh bola untuk yang ke dua kalinya sampai bola dimainkan

oleh pemain lain;

Bola sudah dalam permainan apabila sudah ditendang dan bergerak ke arah depan;

Teman dari satu tim melanggar peraturan permainan:

Wasit mengijinkan tendangan dilanjutkan

Jika bola masuk ke gawang, gol disahkan

Jika bola tidak masuk gawang, tendangan diulang.

Pemain baik dari tim bertahan maupun tim menyerang melanggar peraturan permainan:

Tendangan diulang

Jika setelah tendangan pinalti dilaksanakan:

Penendang menyentuh bola untuk yang kedua kalinya (kecuali dengan tangannya) sebelum
bola dimainkan oleh pemain lawan lain:

Tendangan bebas tidak langsung diberikan kepada tim lawan, tendangan dilakukan dari

tempat dimana pelanggaran terjadi. *(lihat halaman 2 )

Pemain yang melakukan tendangan pinalti dengan sengaja memegang bola sebelum bola
dimainkan oleh pemain lain :

Tendangan bebas langsung diberikan kepada tim lawan, tendangan dilakukan dari tempat

dimana pelanggaran terjadi. *(lihat halaman 2)

Bola disentuh oleh pihak luar ketika bola bergerak kedepan.

Tendangan diulang

Bola memantul ke dalam lapangan permainan dari kiper, mistar gawang atau tiang gawang
dan kemudian disentuh oleh pihak luar

Wasit menghentikan permainan.

Permainan dimulai kembali dengan menjatuhkan bola di tempat di mana bola di sentuh

pihak luar tersebut *(lihat halaman 2).

Tendangan dari Titik Pinalti
Prosedur

Tendangan dari titik pinalti bukan merupakan bagian dari pertandingan;

Gawang dapat ditukar apabila gawang tidak dapat digunakan lagi;

Ketika semua pemain yang dipilih telah mengambik tendangan dari titik pinalti, tendangan

dengan cara urutan yang sama tidak diperlukan;

Setiap tim bertnggung jawab atas pemilihan pemain dan urutan penendang;

Tidak boleh mengganti pemain kecuali apabila kiper cedera;

Apabila kiper diusir pada saat pelaksanan pinalti harus diganti dengan pemain yang ada

pada saat pertandingan berakhir;

Pemain, pemain pengganti atau pemain yang digantikan dapat di kartu merah atau diusir

sepanjang adu pinalti berlangsung;

Wasit tidak boleh meninggalkan peertandingan jika pemain suatu tim bersisa kurang 7

pemain pada saat adu pinalti berlangsung.

Peraturan 15 Lemparan ke Dalam
Lemparan ke dalam adalah suatu cara untuk memulai kembali permainan. Sebuah gol tidak
dapat disahkan langsung dari lemparan ke dalam. Lemparan ke dalam diberikan :

Bila bola sepenuhnya melewati garis samping, baik menggelinding di tanah maupun

melayang di udara.

Dilakukan dari titik di mana bola melewati garis samping.

Diberikan kepada lawan dari pemain yang terakhir menyentuh bola.

Prosedur
Pada saat melempar bola, pemain yang melakukan lemparan ke dalam:

Menghadap ke lapangan permainan;

Sebahagian dari kakinya berada di atas garis samping atau diluar garis samping;

Menggunakan kedua belah tangan;

Melemparkan bola dari belakang melalui atas kepala.

Pemain yang melakukan lemparan ke dalam tidak boleh menyentuh bola kembali sampai bola
disentuh oleh pemain lain. Semua lawan mesti berada pada jarak tidak kurang dari 2 meter
dari titik dimana lemparan ke dalam itu dilakukan. Bola berada dalam permainan, segera
setelah bola tersebut masuk lapangan permainan.
Prosedur-Pelanggaran
Para wasit diingatkan bahwa lawan tidak boleh lebih dekat dari 2 meter dari tempat dimana
lemparan kedalam akan dilakukan. Apabila diperlukan, wasit harus memperingatkan setiap
pemain yang berada dalam jarak ini sebelum lemparan kedalam dilakukan dan menghukum
dengan kartu kuning pemain jika dia sesudah iti gagal mundur ke jarak yang benar.
Permainan harus dimulai kembali dengan lemparan kedalam.
Apabila seorang pemain, pada saat menempatkan bola untuk melakukan lemparan kedalam,
dengan sengaja melemparkan kearah lawan dengan tujuan untuk memainkan bola yang ke
dua tetapi tidak denagn cara kelalaian, atau dengan cara yang sembrono maupun dengan

menggunakan kekuatan yang berlebihan, wasit seharusnya mengijinkan permainan untuk

dilanjutkan.
Jika bola yang berasal dari lempran ke dalam masuk langsung ke gawang lawan, wasit harus
memberikan tendangan gawang. Apabila bola masuk ke dalam gawang si pelempar bola
sendiri langsung dari lemparan ke dalam, wasit harus memberikan tendangan sudut.
Jika bola menyentuh tanah terlebih dahulu sebelum memasuki lapangan permainan,
lemparan ke dalam harus diulang oleh tim yang sama dari posisi lemparan yang sama dengan
ketentuen bahwa itu diambil sesuai dengan prosedur yang benar. Apabila lemparan ke dalam
itu tidak dilakukan dengan prosedur yang benar, maka lemparan ke dalam diulang oleh tim
lawan.
Pelanggaran / sanksi
Lemparan ke dalam dilakukan oleh seorang pemain selain kiper.
Jika, setelah bola dalam permainan, pemain yang melakukan lemparan ke dalam menyentuh
bola untuk yang kedua kalinya (kecuali dengan tangannya) sebelum bola dimainkan oleh
pemain lain:

Tendangan bebas tidak langsung diberikan kepada tim lawan, tendangan dilakukan dari

tempat dimana pelanggaran terjadi. *(lihat halaman 2 )

Jika setelah bola dalam permainan, pemain yang melakukan lemparan ke dalam dengan
sengaja memegang bola, sebelum bola dimainkan oleh pemain lain:

Tendangan bebas langsung diberikan kepada tim lawan, tendangan dilakukan dari tempat

dimana pelanggaran terjadi. *(lihat halaman 2)

Tendangan hukuman diberikan jika pelanggaran dilakukan di dalam daerah pinalti pemain

yang melakukan lemparan ke dalam.

Lemparan ke dalam dilakukan oleh kiper
Jika setelah bola dalam permainan, kiper menyentuh bola untuk yang kedua kalinya (kecuali
dengan kedua tangannya), sebelum bola dimainkan oleh pemain lain:

Tendangan bebas tidak langsung diberikan kepada tim lawan, tendangan dilakukan dari

tempat dimana pelanggaran terjadi. *(lihat halaman 2 )

Jika setelah bola dalam permainan, kiper dengan sengaja memegang bola, sebelum bola
dimainkan oleh pemain lain:

Tendangan bebas langsung diberikan kepada tim lawan, jika pelanggaran terjadi di luar

daerah pinalti dari kiper tersebut, tendangan dilakukan dari tempat dimana pelanggaran
terjadi. *(lihat halaman 2 )

Tendangan bebas tidak langsung diberikan kepada tim lawan, jika pelanggaran terjadi di

luar daerah pinalti dari kiper tersebut, tendangan dilakukan dari tempat dimana pelanggaran
terjadi. *(lihat halaman 2 )
Jika pemain lawan secara tidak sportif menganggu atau menghalangi pemain yang melakukan
lemparan ke dalam:

Pemain lawan tersebut diperingatkan atas perilaku yang tidak sportif dan menunjukkan

kartu kuning.
Untuk pelanggaran lainnya dari peraturan ini:

Lemparan ke dalam dilaksanakan pemain dari tim lawan.

Peraturan 16-Tendangan Gawang

Tendangan gawang adalah salah satu cara untuk memulai kembali permainan. Gol yang
tercipta dari tendangan gawang langsung ke gawang lawan dinyatakan sah.
Tendangan gawang diberikan apabila:

Seluruh bagian bola yang ditendang/disentuh oleh pemain dari tim tang menyerang,

melewati garis gawang, baik menggelinding di tanah maupun melayang di udara, dan sesuai
dengan peraturan Permainan 10 kejadian tersebut bukan merupakan gol.
Prosedur

Bola ditendang dari titik manapun dalam daerah gawang oleh seorang pemain dari tim

yang bertahan;

Pemain lawan berada di luar daerah pinalti sampai bola berada dalam permainan;

Pemain yang melakukantendangan gawang tidak boleh memainkan bola untuk kedua

kalinya sebelum disentuh oleh pemain lain;

Bola berada dalam permainan apabila telah ditendang langsung ke luar daerah pinalti.

Prosedur- Pelanggaran
Apabila pemain yang telah mengambil tendangan gawang dengan benar. Secara sengaja
memainkan bola untuk kedua kalinya ketika bola telah keluar dari daerah pinalti sebelum
pemain lain menyentuhnya, pemain itu harus dihukum dengan tendangan bebas tidak
langsung dari posisi dimana sentuhan kedua itu terjadi (lihat halanman 2). Namun demikian,
apabila pemain tersebut menyentuh bola dengan tangannya, maka dia harus dihukum dengan
tendangan bebas langsung dan apabila diperlukan dikenakan sanksi disiplin.
Apabila pemain lawan memasuki daerah pinalti sebelum bola berada dalam permainan dan
terjadi pelanggaran oleh pemain bertahan, tendangan gawang di ulang dan pemain bertahan
dapat dihukum dengan kartu kuning atau kartu merah tergantung pada bentuk dari
pelanggaran itu.
Pelanggaran / sanksi

Apabila bola tidak langsung ditendang keluar daerah pinalti:

Tendangan diulang

Tendangan gawang dilakukan oleh seorang pemain selain kiper.

Jika, setelah bola dalam permainan, pemain yang melakukan tendangan gawang menyentuh
bola untuk kedua kalinya (kecuali dengan tangannya) sebelum bola bola dimainkan oleh
pemain lain:

Tendangan bebas tidak langsung diberikan kepada tim lawan, tendangan dilakukan dari

tempat dimana pelanggaran terjadi. *(lihat halaman 2 )

Jika setelah bola dalam permainan, pemain yang melakukan tendangan gawang dengan
sengaja memegang bola, sebelum bola dimainkan oleh pemain lain:

Tendangan bebas langsung diberikan kepada tim lawan, tendangan dilakukan dari tempat

dimana pelanggaran terjadi. *(lihat halaman 2)

Tendangan pinalti diberikan, apabila pelanggaran terjadi di dalam daerah pinalti dari

pemain yang melakukan tendangan gawang tersebut.

Tendangan gawang dilakukan oleh kiper
Jika setelah bola dalam permainan, kiper menyentuh bola untuk yang kedua kalinya (kecuali
dengan kedua tangannya), sebelum bola dimainkan oleh pemain lain:

Tendangan bebas tidak langsung diberikan kepada tim lawan, tendangan dilakukan dari

tempat dimana pelanggaran terjadi. *(lihat halaman 2 )

Jika setelah bola dalam permainan, kiper dengan sengaja memegang bola, sebelum bola
dimainkan oleh pemain lain:

Tendangan bebas langsung diberikan kepada tim lawan, jika pelanggaran terjadi di luar

daerah pinalti dari kiper tersebut, tendangan dilakukan dari tempat dimana pelanggaran
terjadi. *(lihat halaman 2 )

Tendangan bebas tidak langsung diberikan kepada tim lawan, jika pelanggaran terjadi di

luar daerah pinalti dari kiper tersebut, tendangan dilakukan dari tempat dimana pelanggaran
terjadi. *(lihat halaman 2 )
Untuk pelanggaran lainnya dari peraturan ini:

Tendangan gawang diulang.

Peraturan 17-Tendangan Sudut

Tendangan sudut adalah suatu cara untuk memulai kembali permainan. Gol yang tercipta
langsung dari suatu tendangan sudut dianggap sah tetapi hanya terhadap gawang tim lawan.
Tendangan sudut diberikan, apabila:

Seluruh bagian bola yang di tending/disentuh oleh pemain dari tim yang bertahan,

melewati garis gawang, baik menggelinding di tanah maupun melayang diudara, dan sesuai
dengan Peraturan 10 kejadin tersebut bukan merupan gol.
Prosedur

Bola diletakkan dalam lingkaran sudut dekat dengan tiang bendera sudut

Tiang bendera sudut tidak boleh dipindahkan

Pemain lawan berada pada jarak minimal 9,15 meter (10 yard) dari bola sampai bola

dalam permainan

Bola ditendang oleh salah seorang pemain dari tim yang menyerang

Bola berada dalam permainan setelahditendang dan bergerak

Pemain yang melakukan tendangan sudut tidak boleh menyentuh bola untuk kedua kalinya

sebelum bola dimainkan oleh pemain lain.

Prosedur Pelanggaran
Para wasit diingatkan bahwa pemain lawan harus berada pada jark 9,15 meter (10 yard) dari
busur sudut sampai bola berada dalam permainan (tanda opsional pada lapangan permainan
dapat digunakan sebagai bantuan). Dimana perlu, wasit seharusnya memperingatkan kepada
pemain untuk berada pada jarak yang di haruskan sebelum tendangan sudut dilakukan dan
mengkartu kuningkan pemain apabila dia sesudah itu gagal mundur ke jarak yang benar.
Apabila penendang menyentuh bola untuk kedua kalinya sebelum bola itu disentuh oleh
pemain lain, maka tendangan bebas tidak langsung harus diberikan kepada tim lawan pada
posisi dimana sentuhan kedua itu terjadi.*(lihat halaman2).
Apabila seorang pemain, pada saat mengambil posisi untuk melakukan tendangan sudut,
dengan sengaja menendang bola kearah lawan dengan tujuan untuk memainkan bola yang
kedua tetapi tidak dengan cara kelalian, atau dengan cara sembrono maupun dengan
menggunakan tenaga yang berlebihan, wasit seharusnya mengijinkan permainan untuk
dilanjutkan.
Bola seharusnya ditempatkan didalam busur sudut dan dianggap telah dimainkan apabila
telah ditendang. Oleh karena itu, bola tidak harus meninggalkan busur sudut untuk
dinyatakan telah dimainkan
Pelanggaran/sanksi
Tendangan sudut dilakukan oleh seoran pemain selain kiper
Jika, setelah bola berada dalam permainan, pemain yang melakukan tendangan sudut
menyentuh bola untuk kedua kalinya (kecuali dengan tangannya) sebelum bola dimainkan
oleh pemain lain:

Tendangan bebas tidak langsung diberikan kepada tim lawan, tendangan dilakukan dari

tempat dimana pelanggaran terjadi. *(lihat halaman 2 )

Jika setelah bola dalam permainan, pemain yang melakukan tendangan sudut dengan sengaja
memegang bola, sebelum disentuh/menyentuh pemain lain:

Tendangan bebas langsung diberikan kepada tim lawan, tendangan dilakukan dari tempat

dimana pelanggaran terjadi. *(lihat halaman 2)

Tendangan pinalti diberikan, apabila pelanggaran terjadi di dalam daerah pinalti dari

pemain yang melakukan tendangan sudut tersebut.

Tendangan sudut dilakukan oleh kiper
Jika setelah bola dalam permainan, kiper menyentuh bola untuk yang kedua kalinya (kecuali
dengan kedua tangannya), sebelum bola dimainkan oleh pemain lain:

Tendangan bebas tidak langsung diberikan kepada tim lawan, tendangan dilakukan dari

tempat dimana pelanggaran terjadi. *(lihat halaman 2 )

Jika setelah bola dalam permainan, kiper dengan sengaja memegang bola, sebelum bola
disentuh/menyentuh pemain lain:

Tendangan bebas langsung diberikan kepada tim lawan, jika pelanggaran terjadi di luar

daerah pinalti dari kiper tersebut, tendangan dilakukan dari tempat dimana pelanggaran
terjadi. *(lihat halaman 2 )

Tendangan bebas tidak langsung diberikan kepada tim lawan, jika pelanggaran terjadi di

luar daerah pinalti dari kiper tersebut, tendangan dilakukan dari tempat dimana pelanggaran
terjadi. *(lihat halaman 2 )
Untuk pelanggaran lainnya dari peraturan ini:

Tendangan sudut diulang.

C. Pivot
Pivot adalah gerakan berputar dengan berporos salah satu kaki, kedua tangan
memegang bola dengan tujuan untuk menghindari sergapan lawan yag akan
merebut bola. Pivot dapat dilakukan dengan dua cara yaitu gerakan berputar ke arah
depan dan gerakan berputar ke arah belakang.

D. Lay Up Shot
Tembakan lay up adalah teknik yang sering digunakan. Kita tidak membutuhkan
tinggi yang ideal untuk melakukan tembakan ini. Tembakan ini dilakukan dalam jarak
dekat dari keranjang dan didahului dengan gerakan dua langkah. Tembakan ini bisa
dilakukan dari sisi kiri atau kanan keranjang. Jika menembak dari sisi kanan,
gunakan tangan kanan dengan tolakan kaki kiri dan jika tembakan dilakukan dari sisi
kiri, gunakan tangan kiri dengan tolakan kaki kanan.

1) Cara melakukan lay up shot adalah sebagai berikut

Sikap awal
a)

Pemain menangkap bola dengan melompat ke depan.

b)

Pemain bergerak menangkap bola sambil melayang.

c)

Tangkapan dilakukan dengan dua tangan.

Pelaksanaan
a) Begitu mendarat, langkahkan satu langkah pendek ke depan dan menolak ke
atas sambil mengangkat bola ke atas.
b) Setelah mencapai lompatan tertinggi, tembakkan bola dengan satu tangan
dibantu dengan lecutan dari pergelangan tangan ke ring.
c)

Mendaratlah dengan kedua kaki mengeper.

2) Latihan Tembakan Lay Up Shot

Latihan teknik dasar lay up shot dapat dilakukan dengan cara-cara berikut.

Latihan 1
Latihan menembak sambil melayang (58 set). Tiap set dilakukan sebanyak 810
kali lompatan. Istirahat antarset berlangsung selama 3 menit.

Latihan menembak sambil melayang

Latihan 2
Latihan secara terpisah menggiring bola dan menembak sambil melayang tanpa
melompat.

Latihan menembak tanpa melompat

Latihan 3
Bentuklah 2 barisan saling berhadapan, dengan jarak 57 meter, mulai dari garis
tengah. Bola dipegang oleh salah satu barisan. Kemudian, lakukan latihan lempartangkap bola dan tembakan melayang.

Latihan lempar tangkap bola

Latihan 4
Latihan dimulai dari garis tengah. Pemain paling depan melakukan dribbling ke arah
ring. Lalu pada jarak tembakan, bola dipegang dengan kedua tangan, dilanjutkan
dua langkah ke depan, melompat, dan menembak bola.

Latihan menggiring, melompat, dan menembak bola

3) Kesalahan Lay Up Shot

Kesalahan yang sering terjadi pada saat melakukan lay up di antaranya sebagai
berikut.
Langkah pertama terlalu tinggi.
Menerima bola tidak dalam sikap melayang.
Bola tidak dilepaskan pada saat berhenti di udara dan atau lengan tidak diluruskan
sehingga pantulan bola menjadi berlebihan.
Pada saat melayang kaki tidak rileks.

E. Jump Shot
Jump shot adalah salah satu variasi teknik tembakan dalam permainan bola basket.
Gerak jump shot diiringi lompatan saat melakukan tembakan. Tujuan dari gerakan ini
adalah untuk menghindari usaha block lawan terhadap gerakanshot yang Anda
lakukan. Teknik melakukan jump shot adalah sebagai berikut.
1) Berdirilah di depan ring dengan kedua kaki dibuka selebar bahu.
2) Bola dipegang dengan satu tangan di depan atas kepala, sementara tangan yang
lainnya menahan bola di sampingnya.
3) Kedua lutut ditekuk, kemudian meloncat ke atas dengan tolakan dua kaki.
4) Pada saat tubuh melayang di atas, dorong bola ke arah atas keranjang dengan
lecutan dari
pergelangan tangan sehingga bola meluncur dengan arah parabola dan masuk ke
dalam keranjang.
Terkadang kita sering menyebut istilah-istilah dalam bola basket tetapi kita tidak
mengetahui artinya,istilahistilah dalam basket dapat berfrungsi sebagai alat
komunikasi dalam latihan antara pelatih denganpemain dan sesama pemain. Di sini
saya akan memberikan beberapa istilah-istilah dalam basket yangbertujuan untuk
meningkatkan pengetahuan kita terutama bagi pemula yang hobi akan olahraga
basket,istilah-istilah tersebut adalah sebagai berikut :
1. fundamentals : Dasar-dasar
2. Drills : Latihan yang dilakukan berulang-ulang
3. Passing : Lemparan bola (operan)
4. Passing : drills Latihan lemparan bola berulang-ulang
5. Passing : games Latihan lempar tangkap
6. Shooting : Lemparan kekeranjang
7. Long shoot : Tembakan dari jarak jauh

8. Medium shoot : Tembakan dari jarak sedang

9. Total shoot : Hasil dari seluruh tembakan
10. Free throw : Lemparan bebas
11. Short shoot :Tembakan dari jarak dekat
12. Jump shoot :Lemparan / tembakan sambil melompat
13. Jump ball : Bola lompat
14. Jump pass : Lemparan sambil melompat
15. Jumping jack : Berlompat bertumpu pada dua kaki, kedua tangan dibelakang
kepala
16. Field goal attemted : Berlompat bertumpu pada dua kaki, kedua tangan
dibelakang kepala
17. Field goals made : Tembakan berhasil
18. Field goals percentage : Persentase tembakan lapangan
19. Warm up : Pemanasan
20. Foot work : Gerakan olah kaki
21. Streeching : Perenggangan / penguluran otot
22. Change of pace : Perubahan langkah
23. Change of direction : Perubahan arah lari
24. Half court : Setengah lapangan
25. Full court : Lapangan penuh
26. Turn over : Bola berpindah lawan bukan karena tembakan
27. Transition : Perubahan dari menyerang ke bertahan
28. Trap : Jebakan
29. Help : Pertolongan
30. Wing : Sayap
31. Forward : Pemain penyerang
32. Guard : Pemain bertahan
33. Poin guard : Pemain pengatur serangan
34. Playmeker : Pemain pengatur serangan
35. Post : Pemain poros
36. Law post : Posisi pemain poros disamping bawah basket
37. High post : Posisi pemain poros digaris tembakan
38. Side post : Posisi pemain poros disamping garis tembakan hukuman
39. Side line : Posisi pemain poros disamping garis tembakan hukuman
40. Base line : Garis belakang
41.Mide line : Garis tengah lapangan
42. Back court : Daerah belakang lapangan
43. Front coart : Daerah depan lapangan
44. Strong side : Daerah sering dimana bola berada
45. Wead side : Daerah serang tanpa bola
46. Pivot man : Melangkah kesegala arah dengan bertumpu pada satu kaki sebagai
Poros atau as
47. Post man : Pemain yang berfungsi sebagai poros
48. Block out : Bendungan bola yang keluar

49. Screen : Menutupi jalan lawan sehingga temannya bebas bergerak

50. Intercept : Memotong jalan bola
51. Stealing the ball : Mentip bola untuk dikuasai
52. Assist : Umpan kepada temannya untuk membuat poin
53. Rebound : Memantulkan bola kepapan pantul
54. Dribling : Menggiring bola
55. Double dribble : Menggiring bola dengan dua tangan
56. Lost ball : Bola lepas kendali
57. Personal foul : Kesalahan perorangan
58. Walking : Kesalahan melangkah
59. Zone defense : Pertahanan daerah
60. Man to man defense : Pertahanan 1 lawan 1 dengan tugas khusus setiap
pemain menjaga
61. Small forward : Pemain yang memiliki kemampuan menembak dari lapangan
bagian samping
62. Outlet pass : Pemain yang berfungsi sebagai penerima operan awal pada waktu
melakukan serangan kilat
63. The trailer : Pemain yang mengikuti jejak pada waktu serangan kilat
64. Back door : Pintu belakang
65. Ball handler : Pemain yang bisa mendribel bola dari daerah pertahanan
kedaerah penyerangan dan memprakarsai penyerangan
66. Blocking : Bendunga
67. Full court press : Tekana keseluruh lapangan
68. Give and go : Beri dan pergi
69. Key hole : Garis tembakan hukuman dan lingkaran
70. Disqualified player : Pemain yang tereleminasi
71. Trow in : Lemparan kedalam
72. Approach stop : Langkah pendekatan
73. Lateral glide step : Langkah melengser pada sisinya
74. Retreat step : Langkah mundur
75. Stutter step : Langkah tipu
76. Triple treath position : Adegan pemain yang menguasai bola dengan cara salah
satu kakinya berada didepan kaki lainnya, sehingga mempunyai tiga kemungkinan
menemba, menerobos kearah basket atau mengoper bola kepada temannya.
Adegan ini bisa disebut triguna/trifungs

Macam-macam gaya renang dan penjelasannya :

1. Renang Gaya Dada

Renang Gaya Dada, gaya ini merupakan gaya berenang yang paling banyak dilakukan saat
rekreasi. Pada gaya ini posisi tubuh secara stabil serta kepala dapat berada di luar air dengan
waktu yang cukup lama. Gaya dada ini biasanya juga disebut deangan gaya katak, Pengertian
Gaya Dada adalah cara berenang dengan posisi dada menghadap ke permukaan air, tetapi gaya ini
berbeda dengan gaya bebas, pada gaya ini batang tubuh selalu dalam keadaan tetap.

Sedangkan kedua belah kaki menendang ke arah luar dan kedua belah tangan diluruskan di
depan. Kedua belah tangan dibuka ke samping seperti gerakan membelah air, maksut dari gerakan
ini adalah agar badan maju lebih cepat ke depan. Gerakan tubuh meniru gerakan katak sedang
berenang sehingga disebut gaya katak. Pernapasan dilakukan ketika mulut berada di permukaan
air, setelah satu kali gerakan tangan-kaki atau dua kali gerakan tangan-kaki. Gaya ini merupakan
Gaya renang yang paling lambat daripada Gaya renang lainnya.
2. Renang Gaya Punggung

Saat melakukan renang gaya punggung, atlet atau perenang berenang dengan posisi punggung
menghadap ke permukaan air. Sedangkan, untuk posisi wajah berada di atas air oleh karena itu
perenang dapat dengan mudah mengambil napas. Tetapi, pada gaya ini perenang hanya dapat
melihat atas dan tidak dapat melihat ke depan. Saat dalam perlombaan, perenang memperkirakan
dinding tepi kolam renang dengan cara menghitung jumlah gerakan yang dilakukan. Dalam renang
gaya punggung, gerakan kaki dan lengan sama dengan gaya bebas, tetapi dengan posisi tubuh
telentang di permukaan air.
3. Renang Gaya Kupu-kupu

Renang Gaya kupu-kupu juga disebut dengan gaya lumba-lumba, Renang Gaya Kupu-kupu
merupakan salah satu gaya berenang dimana posisi dada menghadap ke permukaan air. Kemudian
kedua belah lengan ditekan ke bawah secara bersamaan dan digerakkan ke arah luar sebelum
diayunkan ke depan. Sedangkan untuk kedua belah kaki menendang ke bawah secara bersamaan
dan ke atas seperti gerakan sirip ekor ikan atau lumba-lumba. Untuk mengambil nafas hal yang
dilakukan adlaah udara dihembuskan dengan kuat-kuat dari mulut dan hidung sebelum kepala
muncul dari air, dan udara dihirup lewat mulut ketika kepala berada di luar air.
4. Renang Gaya bebas

Renang Gaya bebas merupakan cara berenang dengan posisi dada menghadap kedalam
permukaan air. Sedangkan kedua belah tangan secara bergantian digerakkan jauh ke depan
dengan gerakan mengayuh dengan kuat agar memperoleh kecepatan penuh, sementara kedua
belah kaki secara bergantian dicambukkan naik turun ke atas dan ke bawah.
Saat berenang gaya bebas, posisi wajah menghadap ke permukaan air. Untuk mengambil nafas
dilakukan saat lengan digerakkan ke luar dari air, saat tubuh menjadi miring dan kepala berpaling
ke samping. Anda dapat mengambil napas saat menoleh ke kanan atau kiri. Gaya Bebas ini
merupakan gaya renang yang paling cepat membuat tubuh melaju saat di kolam renang.