Lempar lembing

cara melempar lembing secara umum adalah sebagai berikut;

1. Tangan yang digunakan untuk memegang lembing berada lurus ke belakang. Pada saat
lembing akan dilemparkan, pergelangan tangan diputar ke dalam, siku ditekuk dan lembing
dibawa ke atas kepala, pinggul didorong ke depan dan dada dibuka menghadap ke arah
lemparan.

2. Saat lembing berada di atas kepala, tangan bergerak lebih cepat dan lebih kuat untuk
melepaskan dan melemparkan lembing pada posisi lengan lurus dan jari-jari tangan
mendorong ujung pangkal lilitan tali lembing.

3. Gerakan tangan pada waktu melepaskan lembing ke atas harus kuat dan benar dengan
dukungan tolakan kaki kanan dan lentingan badan, pandangan mengikuti jalannya lembing
melayang di udara sambil menancap di lapangan.

Pada olahraga lempar lembing ini dikenal dua gaya yang sering dilakukan oleh para atlit
lempar lembing pada saat mengikuti pertandingan, yaitu Gaya Jingkat (Hop Step) dan Gaya
Silang (Cross Step). Penggunaan gaya ini disesuaikan dengan kemampuan dan keefektifan
dari gaya tersebut untuk membuat lembing terlempar dengan jarak yang maksimal. Berikut
ini penjelasan dan tata cara melempar lembing dengan Gaya Jingkat (Hop Step) dan Gaya
Silang (Cross Step).

1. Gaya Jingkat (Hop Step) Pada permulaan lari awalan, lembing dibawa setinggi kepala
dengan lengan bengkok siku menghadap ke atas. Kemudian berlari secepat-cepatnya, pada
saat kaki kiri sampai pada tanda (check mark) yang telah ditentukan, tangan kanan telah
mulai sedikit diluruskan ke belakang bawah. Kemudian, kaki kanan melangkah dan mendarat
maka dengan tumpuan kaki kanan gerakan berjingkat dilakukan, mendarat dengan kaki kanan
terlebih dahulu dan kaki kiri langsung ditarik selebar dan sejauh mungkin.

2. Gaya Silang (Cross Step) Dengan permulaan berlari, lembing dibawa setinggi kepala
dengan lengan bengkok, siku menghadap ke depan dan telapak tangan menghadap ke atas.
Lembing sejajar dengan tanah, lintasan awalan kurang lebih 30 m termasuk ”langkah silang”,
langkah akhir dimulai sejak pelempar sampai pada tanda (check mark) yang dipasang
sebelumnya. Kaki kanan melompat kuat dibantu dengan kaki kiri mengangkat panggul ke
depan atas disertai dengan panggul dan badan diputar ke kiri. Lengan kiri dari posisi
terangkat di muka dada lalu digerakkan ke samping kiri. Kepala menghadap ke arah lemparan
agak menengadah, pandangan agak ke atas. Didahului siku kanan, lembing dilemparkan
sekuatkuatnya dengan sudut lemparan kurang lebih 40derajad disertai dengan badan yang
dicondongkan ke depan mengikuti ayunan lengan melempar lembing, lepasnya lembing kira-
kira di atas depan dari bahu kanan. Lepasnya lembing diikuti dengan kaki kanan melangkah
di muka. Gerakan ini merupakan langkah yang kelima gaya Finlandia. Bersamaan dengan
mendaratnya kaki kanan, kaki kiri ditegakkan ke belakang dan tetap terangkat untuk
memberikan keseimbangan pada kaki kanan yang harus berjingkat-jingkat dalam usahanya
mengerem lajunya awalan. Keluar dari lintasan setelah lembing yang dilempar jatuh. Dari
posisi berdiri ia meninggalkan lintasan. Lemparan dianggap tidak sah kalau setelah melempar
dan lembing belum jatuh ke tanah, ia telah meninggalkan lintasan.
Ada tiga cara memegang lembing yang banyak digunakan oleh pelempar lembing, yaitu
sebagai berikut.

1. Cara Finlandia dengan cara sebagai berikut. Cara Finlandia dicirikan dengan menempatkan
ibu jari dan jari tengah di ujung lilitan pegangan. Kedua jari inilah yang memberikan
kekuatan pada pegangan lembing. Jari telunjuk hanya menunjang lembing dengan cara
diluruskan di bawah lembing dan jari kelingking dan jari manis ditempatkan di atas lilitan.
Jari tengah melingkari pegangan lembing pada tepi belakang dan bersentuhan dengan ibu jari
yang lurus memegang di tempat itu juga. Jari telunjuk memegang lembing di belakang
pegangan agak lurus dan segaris dengan lengan. Dua jari yang lain berimpit dan melingkari
pegangan lembing agak renggang dengan jari tengah. Dengan cara itu tarikan pada bagian
tepi belakang pegangan lembing dilakukan oleh jari tengah. Memegang lembing dengan cara
Finlandia.
2. Cara Amerika dengan cara sebagai berikut. Cara Amerika ditunjukkan dengan
menempatkan ibu jari telunjuk di ujung lilitan pegangan dengan ketiga jari yang lain
melingkar di sekitarnya. Letak kekuatan pegangan ada di jari telunjuk dan ibu jari. Lembing
ditempatkan di tengah-tengah telapak tangan. Jari telunjuk memegang bagian belakang
lembing. Ibu jari dalam keadaan lurus diletakkan pada lembing di belakang tepi pegangan.
Tiga jari yang lain berimpit agak renggang dengan jari telunjuk memegang pada pegangan
lembing. Dengan cara ini yang memegang peranan dalam melempar adalah jari telunjuk.
Memegang lembing dengan cara Amerika.

3. Cara Tang dengan cara sebagai berikut. Cara tang adalah cara yang sudah jarang dipakai
karena kurangnya kuat dukungan yang diberikan oleh jari yang memegang lembing. Cara ini
dilakukan menempatkan lembing di antara jari telunjuk dan jari tengah.

Langkah langkah lempar lembing:

Sikap badan pada saat akan melempar lembing Sikap badan merupakan dasar pokok untuk
melempar lembing dengan baik dan benar. Cara melakukannya adalah sebagai berikut.

1. Berdiri tegak menyamping ke arah lemparan dan kedua kaki di buka lebar.

2. Kaki kiri lurus ke depan lemas, kaki kanan di belakang dengan lutut ditekuk ke depan
dan serong ke belakang, berat badan berada pada kaki kanan, dan pandangan ke depan
ke arah sasaran.

3. Lembing dipegang dengan tangan kanan lurus ke belakang dengan mata lembing
serong ke atas dan berada di dekat sudut mata. Siku tangan kiri dibengkokkan dan
berada di depan untuk menjaga keseimbangan.
Cara melempar lembing ;

1. Pada saat lembing akan dilempar, tangan yang memegang lembing diputar ke dalam
bersamaan dengan siku dibengkokkan, lembing dibawa ke atas kepala dan pinggul
dilentingkan ke depan. Semua gerakan ini dilakukan serentak dan cepat (tidak
terputus-putus).
 2. Saat lembing berada di atas kepala, lembing diluruskan kemudian dilepaskan dengan
dorongan ibu jari dan jari tengah yang memegang lembing, gerakan tangan seperti
mencambuk.
3. Saat lembing dilempar, kaki kanan ditolakkan pada tanah.

Tolak peluru

Pembelajaran Cara Memegang Peluru

Peluru dipegang dengan jari-jari tangan dan terletak pada telapak tangan bagian atas. Cara
melakukan memegang peluru adalah sebagai berikut.

1. Peluru diletakkan pada telapak tangan bagian atas atau pada ujung telapak tangan
yang dekat dengan jari-jari tangan.
2. Jari-jari tangan direnggangkan atau dibuka (jari manis, jari tengah, dan jari telunjuk)
dipergunakan untuk menahan dan memegang peluru bagian belakang.
3. Jari kelingking dan ibu jari digunakan untuk memegang/menahan peluru bagian
samping, yaitu agar peluru tidak tergelincir ke dalam atau ke luar.
4. Setelah peluru tersebut dapat dipegang dengan baik, kemudian letakkan pada bahu
dan menempel (melekat) di leher. Siku diangkat ke samping sedikit agak serong ke
depan. Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan 129
5. Pada waktu memegang dan meletakkan peluru pada bahu, usahakan agar keadaan
seluruh badan dan tangan jangan sampai kaku, tetapi harus dalam keadaan lemas
(rileks). Tangan dan lengan yang lain membantu menjaga keseimbangan.

b. Pembelajaran Sikap Badan Saat Akan Menolak

Cara melakukan sikap badan saat akan menolak peluru adalah sebagai berikut.

1. Berdiri tegak menyamping ke arah tolakan, kedua kaki dibuka lebar (kangkang).
2. Kaki kiri lurus ke depan, kaki kanan dengan lutut dibengkokkan ke depan sedikit agak
serong ke samping kanan.
3. Berat badan berada pada kaki kanan, badan agak condong ke samping kanan. Tangan
kanan memegang peluru pada bahu (pundak), tangan kiri dengan sikut dibengkokkan
berada di depan sedikit agak serong ke atas lemas.
4. Tangan kiri berfungsi untuk membantu dan menjaga keseimbangan. Pandangan
tertuju ke arah tolakan.

c. Pembelajaran Cara Menolakkan Peluru

Cara melakukan cara menolakkan peluru adalah sebagai berikut :

 1. Bersamaan dengan memutar badan ke arah tolakan, siku ditarik serong ke atas ke
belakang (ke arah samping kiri), pinggul dan pinggang serta perut di dorong ke depan
agak ke atas hingga dada terbuka menghadap ke depan serong ke atas ke arah tolakan.
Dagu diangkat atau agak ditengadahkan, pandangan tertuju ke arah tolakan.
2. Saat seluruh badan (dada) menghadap ke arah tolakan, secepatnya peluru tersebut
ditolakkan sekuat-kuatnya ke atas ke depan ke arah tolakan (parabola) bersamaan
dengan bantuan menolakkan kaki kanan dan melonjakkan seluruh badan ke atas
serong ke depan.

d. Pembelajaran Sikap Badan Setelah Menolakkan Peluru

Sikap badan setelah menolakkan peluru, yaitu suatu bentuk gerakan setelah peluru ditolakkan
lepas dari tangan, dengan maksud untuk menjaga keseimbangan badan, agar badan tidak
terjatuh ke depan atau ke luar dari lapangan tempat untuk melakukan tolakan. Cara
melakukan gerakan dan sikap badan setelah menolakkan peluru adalah sebagai berikut.

1. Setelah peluru yang ditolakkan atau didorong tersebut lepas dari tangan, secepatnya
kaki yang dipergunakan untuk menolak itu diturunkan atau mendarat (kaki kanan)
kira-kira menempati tempat bekas kaki kiri (kaki depan), dengan lutut agak
dibengkokkan.
2. Kaki kiri (kaki depan) diangkat ke belakang lurus dan lemas untuk membantu
menjaga keseimbangan.
3. Badan condong ke depan, dagu diangkat, badan agak miring ke samping kiri,
pandangan ke arah jatuhnya peluru.tangan kanan dengan sikut agak dibengkokkan
berada di depan sedikit agak di bawah badan, tangan/lengan kiri lemas lurus ke
belakang untuk membantu menjaga keseimbangan.

Lempar cakram

Cara memegang cakramBeberapa cara memegang cakram antara lain sebagai berikut :

a. Bagi yang tanganya lebar, caranya dengan meletakkan tepi cakram pada lekuk pertama jari-
jarinya.
b. Cara memegang cakram untuk orang yang memliki tangan lebar adalah jari telunjuk dan jari
tengah berhimpit, jari-jari lainya agak renggang.
c. Cara memegang yang jari-jarinya pendek sama dengan cara yang pertama, hanya letak tepi
cakram agak lebih ke ujung jari-jari.

Teknik Lempar Cakram Menyamping Tanpa Awalan

Cara melakukan lempar cakram menyamping tanpa awalan sebagai berkut :

a. Ambil posisi dan berdiri menyamping arah lemparan. Kaki dibuka selebar bahu, sedikit
ditekuk dan rilek. Berat badan terbagi pada kaki.
b. Pusatkan perhatian dan persiapan untuk melakukan lemparan kemudian cakram diayun-
ayunkan ke samping kanan belakang lalu ke kiri. Gerakan ini di ulang-ulang sebanyak dua
tiga kali.

Lempar Cakram Dengan Awalan

Awalan dalam lempar cakram dilakukan dalam bentuk gerakan berputar. Banyaknya
perputaran tersebut dibedakan menjadi 1¼, 1½, dan 1¾ putaran. Awalan ini harus dlakukan
dengan baik, sehingga dapat menghasilkan lemparan yang maksimal.
Cara melakukan awalan lempar cakram adalah sebagai berikut :
a. Mengambil posisi yang baik, berdiri menyamping arah lemparan. Kaki di renggangkan
selebar badan, sedikit ditekuk dan kendor. Berat badan bertumpu pada kedua kaki.
b. Pusatkan perhatian untuk melakukan awalan agar mantap, kemudian cakram diayun-ayunkan
ke samping kanan belakang lalu ke kiri. Gerakan ini di ulang-ulang 2 – 3 kali dilanjutkan
dengan awalan berputar.
Cara melakukanya adalah sebagai berkut :
1. Lengan yang memegang cakram diayunkan ke samping kanan belakang diikuti oleh gerakan
memilin badan kekanan, lengan kiri juga mengikuti gerakan ke kanan, sedikit ditekuk ke
muka dada, kaki kanan sedikit ditekuk dan berat badan sebagian besar berada pada kaki
kanan, kaki kiri mengikuti gerakan dengan tumit agak diangkat.
2. Kemudian, cakram diayunkan ke samping kiri diikuti oleh badan ke kiri juga, berat badan
dipindahkan ke kaki kiri, kaki kanan kendor dan tumit sedikit diangkat.
3. Selanjutnya, gerakan ayunan cakram ke samping kanan belakang diulangi lagi seperti latihan
di atas.
Ayunan Lengan Saat Melempar
Dengan tanpa berhenti sedikitpun dari posisi siap lempar ini dilanjutkan dengan gerakan
melempar cakram. Cara melakukanya sebagai berikut :
a. Kaki kanan ditolakkan untuk mengangkat panggul dari posisi rendah di atas kaki kanan
didorong ke depan atas, selanjutnya badan yang semula condong ke belakang dan terpilin ke
kakan diputar ke kiri diikuti dengan gerakan panggul yang memutar ke kiri pula.
b. Berat badan dipindahkan dari kaki kanan ke kaki kiri. Setelah badan menghadap lemparan
penuh (siap lempar) dengan waktu yang tepat cakram di lemparkan ke arah depan atas.
c. Lepaskan cakram setinggi dagu dengan sudut lemparan kira-kira 90˚. Cakram terlepas dari
pegangan dengan berputar menurut putaran jarum jam, putaran cakram terjadi karena tekanan
dari jari telunjuk. Cakram terlepas pada saat cakram berada sedikit dimuka bahu.
Catatan : Cakram yang terlepas sebelum melewati bahu akan mejad lemparan yang gagal,
kecuali lemparanya tidak akan jauh, juga tidak masuk daerah lemparan. Sebaliknya, kalau
lepasnya agak terlambat, sudah sampai dimuka badan, hasil lemparanya tidak akan
memuaskan dan akan keluar daerang lapangan.

Gerakan Akhir Setelah Melempar (Lepas Cakram)

Setelah cakram terlepas, kaki kanan harus segera dipindahkan ke muka dengan sedikit
ditekuk untuk menahan agar badan yang condong ke muka tidak terlanjur terdorong keluar
lingkaran. Kaki kiri dipindahkan ke belakang dan pandangan mata mengikuti jatuhnya
cakram.
Pemindahan kaki kanan dari belakang ke muka ini karena dilakukan dengan tolakan yang
kuat dan pengerahan tenaga yang maksimal disertai dengan bantuan kaki kiri juga yang
menolak, terjadi saat melayang sehingga merupakan suatu lompatan. Setelah lemparan
dilakukan dan dinyatakan bahwa jatuhnya cakram sah, dari sikap berdiri pelempar keluar dari
lingkungan melalui belahan bagian belakang, tidak dengan lari atau melompat.

Hal-Hal Yang Harus Diperhatikan Dalam Lempar Cakram

a. Hal-hal yang harus dihindari dalam lempar caram
1. Jatuh ke belakang pada awalan putaran
2. Berputar di tempat (seperti gangsing)
3. Membungkukkan badan ke depan (dipatahkan pada pinggang)
4. Melompat tinggi di udara
5. Terlalu tegang di kaki
6. Mebawa berat badan pada kaki depan dan membiarkan jatuh
b. Hal-hal yang harus diutamakan dalam lempar cakran
1. Berputar dengan baik
2. Mendorong cakram melewati lingkaran
3. Mendapatkan putaran yang besar antara badan bagian atas dan bawah
4. Mencapai jarak yang cukup pada saat melayang melintasi lingkaran
5. Mendarat dengan kaki kanan di titik pusatkan dan kaki kiri ke kiri dari garis lemparan