• Memahami berbagai gerak start, langkah kaki, ayunan lengan, dan

memasuki garis finish jalan cepat.

• Memahami cara melakukan berbagai gerak start, langkah kaki, ayunan

lengan, dan memasuki garis finish jalan cepat.

• Melakukan berbagai gerak start, langkah kaki, ayunan lengan, dan

memasuki garis finish jalan cepat dalam bentuk perlombaan dengan
peraturan yang dimodifikasi.
 MTs Negeri 1 Sleman
Pengertian jalan cepat atau yang juga disebut dengan istilah
Race Walking merupakan sebuah gerakan maju dimana kaki
akan melangkah dengan hubungan yang tidak terputus dengan
tanah. Ketika seseorang berjalan cepat, maka ia harus
memastikan bahwasanya kaki depan harus selalu menyentuh
tanah sebelum kemudian kaki belakang akan meninggalkan
atau tidak menginjak tanah.
Dalam jalan cepat, nomor-nomor
yang diperlombakan adalah
sebagai berikut:
Putra = 20 dan 50 km
Pelajar (pria) : 1, 3, 5 km.
Junior A (pria) : 5, 10, 20 km,
Junior B (pria) : 5, 10 km
Putri = 10 dan 10 km
Pelajar (wanita): 1, 3 km
Junior A (wanita) : 3, 5 km,
Junior B (wanita) : 3, 5 km
T E K N I K S TA R T
Menggunakan start
berdiri. Aba-aba pada T E K N I K B E R J AL A N
teknik ini adalah Terdapat 3 bagian pada
"BERSEDIA-SIAP-YA". teknik ini, yaitu pada
TEKNIK FINISH
Langkah Kaki. Condong
Badan. dan Ayunan Walaupun tidak ada

Lengan. gerakan khusus, tapi

harus dilatih!
S TA R T

Start adalah sikap permulaan pada waktu akan melakukan

jalan atau lari (terutama dalam perlombaan) dengan kaki atau
tangan tidak boleh menyentuh garis batas (harus berada di
belakang garis batas). Perlombaan jalan cepat dilakukan
dengan start berdiri.
Sikap start pada umumnya adalah berikut ini. Pada aba
“bersedia”, pejalan menepatkan kaki kiri di belakang garis start,
kaki kanan di belakang kaki kiri, badan agak condong ke
depan, tangan bergantung kendor. Pada “bunyi pistol” atau aba
“Ya”, segera langkahkan kaki kanan ke muka, dan terus jalan.
 LANGKAH KAKI CONDONG BADAN AYUNAN LENGAN
Saat melangkahkan kaki, harus Kecondongan badan saat Ayuanan kedua tangan lengan
menggerakkan kaki ke arah berjalan beruna agar badan lemas (rilek), gerakkan
depan dimana berat badan
tidak terlalu miring sehingga bersumber pada persendian
nantinya harus bertumpu pada
ruang dada tidak tertekan. Siku bahu, ayunan ke depan agak
paha. Pada saat menggerakkan
kaki ke depan, lutut harus dilipat lebih kurang 90 derajat, masuk kedalam (medial)
ditekuk bersamaan dengan ayunan lengan arahnya lebih setinggi bahu, rileks namun
ayunan kaki. Selain itu, pada masuk, gerakan lengan tangan mengepa ibu jari
saat kaki menyentuh tanah yang seirama dengan langkah kaki. menempel ke telunjuk.
harus mendarat terlebih dahulu
yakni bagian tumit dan
kemudian disusul dengan ujung
kaki.
Pada saat tiba di garis finish harus ada gerakan
folowtrough atau gerakan tindak lanjut tidak harus
berhenti segera, pada jarak sekitar 5 meter langkah awal
untuk diperlambat secara bertahap, kemudian lanjutkan
dengan memindahkan titik berat dari satu kaki ke kaki
yang lain. kaki lainnya. Langkah-langkah dalam gerakan
ini harus jelas dilihat dari pemegangnya.
 FASE-FASE
GERAKAN
JALAN CEPAT
 • Fase gerakan tumpuan dua kaki ini
terjadi sangat singkat.
Fase Tumpuan • Pada saat kedua kaki menyentuh
tanah, pada saat itu pula berakhir
Dua Kaki dorongan yang diikuti oleh gerakan
tarikan.
• Tarikan ini lebih lama dan
menyebabkan gerakan berlawanan
antara bahu dan pinggul.
• Lakukan gerakan fase tumpuan dua
kaki berulang-ulang.
 Fase Tarikan
Kaki
• Fase gerakan tarikan dimulai setelah
gerakan terdahulu selesai.
• Gerakan ini dilakukan oleh kaki depan
akibat kerja tumit dan koordinasi
seluruh bagian badan.
• Gerakan ini selesai apabila badan
berada di atas kaki penopang.
• Lakukan gerakan fase tarikan kaki
berulang-ulang.
 • Tahap ini berada antara selesainya
Fase Relaksasi fase tarikan dan awal dari fase
dorongan kaki.
• Pinggang ada pada bidang yang sama
dengan bahu.
• Lengan vertikal dan paralel di samping
badan.
• Lakukan gerakan fase relaksasi
berulang-ulang.
• Fase ini dilakukan apabila fase terdahulu selesai
dan bila titik pusat gravitasi badan mengambil alih
Fase Dorongan
kaki tumpu. Kaki
• Kaki yang baru saja menyelesaikan tarikan mulai
mengambil alih gerakan dorongan. Kaki yang lain
bergerak maju dan diluruskan.
• Jangkauan gerak yang lebar di mana pinggang
berada pada sisi yang sama, maju searah,
memungkinkan suatu fleksibilitas yang besar dan
memberi kaki dorong waktu yang lebih lama bekerja
dengan meluruskan pergelangan kaki.
• Lengan melakukan fungsi pengimbangan secara
diametris/wajar berlawanan dengan kaki.Lakukan
gerakan fase dorongan kaki berulang-ulang.
 Sikap
Gerakkan Lengan:
• Ayuanan kedua tangan lengan lemas (rilek),
Pinggul dan
gerakkan bersumber pada persendian bahu, ayunan Gerakkan
ke depan agak masuk kedalam (medial)
• Siku ditekuk wajah rileks. Pada saat terayun
Lengan
kebelakang sudut siku maksimal 90 derajat, pada
akhir ayuanan kedepan sudut siku lebih mengecil, Pinggul selalu lemas (rileks),
genggaman tangan maksimal setinggi dagu. tidak kaku dan tegang. Itulah
• Jari-jari tangan dan pergelangan tangan tidak sebabnya para atlet jalan
terlampau berkibas, di anjurkan supata ujung ibu jari cepat kalau kita perhatikan
selalu menempel pada jari telunjuk, sedangkan sikap pinggulnya bergoyang
ketiga jari lainnya ditekuk rilek dan wajar. dan lucu kelihatannya.
 • Sikap badan tetap tegak, rileks sewajarnya.
• Leher
Sikap rileks, kepala tegak dan wajar.
Pandangan bebas (sebentar kebawah-
Badan, kedepan agak ke depan selih berganti
Leher dan tergantung dari kebiasaan dan kemantapan
masing-masing atlet).
Kepala
• Bahu tetap rilek tidak terangkat keatas.
 Yang harus diperhatikan dalam jalan cepat

P E R H AT I K A N T O G O K K A K I WA K T U ME L A N GK A H
Saat bergerak maju badannya cenderung Kaki melangkah lurus ke depan satu garis dengan
lebih condong kedepan atau kebelakang oleh garis khayal dari badan si pejalan/garis khayal di
karenanya untuk mempertahankan badan antara kedua ujung kaki (jari-jari) segaris, tidak
tetap tegak dan pundak jangan terangkat ke luar atau ke dalam. Pada saat menumpu tumit
pada waktu lengan mengayun yang berakibat harus mendarat lebih dahulu terus bergerak ke
anggota badan bagian atas terasa cepat arah depan secara teratur.
lelah.

P O S I S I K E PA L A GERAKAN LENGAN & BAHU

Saat gerakan maju seorang pejalan cepat Gerakan lengan mengayun dari muka ke
sebagian besar menggelengkan kepalanya ke belakang dan siku ditekuk tidak kurang dari
kiri dan ke kanan. Namun gerakan tersebut sembilan puluh derajat kondisi ini dipertahankan
hendaknya tidak mengganggu lajunya gerak dengan tidak mengganggu keseimbangan serta
jalan tersebut. mengayun rileks.
Hal-Hal • Kehilangan hubungan/kontak dengan tanah (terlepas
yang dari permukaan tanah dan ada saat melayang).
Perlu • Kecondongan badan terlalu ke depan atau tertinggal di
Dihindari belakang.
dalam • Menarik atau menurunkan titik pusat gravitasi badan.
Jalan • Mendorong titik gravitasi menurut jalur yang zig-zag.
Cepat • Langkah terlalu pendek.
 • Pelihara lutut tetap lurus pada saat/fase
menumpu.
• Perkuatlah otot-otot belakang/punggung dan
otot-otot daerah perut.
Hal-Hal yang
• Cegahlah badan dan lengan diangkat terlalu
Perlu Diutamakan tinggi.
dalam Jalan Cepat • Gerakkan kaki pada/di atas garis lurus.
• Lakukan daya dorong yang penuh, gunakan
gerak lengan yang mudah dan gerakan yang
baik dari pinggang.
 MENGENCANGKAN TUBUH

MENYINGKIRKAN LEMAK

Manfaat Jalan M E N A M B A H F L E K S I B I L I TA S T U B U H
Cepat
MEMPERLANCAR SIRKULASI DARAH

M E N I N G K AT K A N E N E R G I