1.

Lari Sprint
Lari Sprint adalah lari jarak pendek yang menjadi bagian dari cabang nomor atletik.
Olahraga ini menuntut atletnya memiliki kekuatan otot kaki yang besar, sehingga
menghasilkan kecepatan lari maksimal. lari sprint mengandalkan kecepatan kaki yang
diperoleh sejak garis start.
➢ Klasifikasi lari Sprint :
a. Jarak 100 meter untuk pelari putra dan putri (short sprint).
b. Jarak 200 meter untuk pelari putra dan putri (medium sprint).
c. Jarak 400 meter untuk pelari putra dan putri (long sprint).
➢ Teknik Lari Sprint (lari jarak pendek)
a. Fase Topang
Bertujuan untuk memperkecil hambatan saat menyentuh tanah dan
memaksimalkan dorongan ke depan. Adapun tekniknya sebagai berikut :
• Mendarat pada telapak kaki.
• Lutut kaki topang bengkok harus minimal pada saat amortisasi.
• kaki ayun dipercepat, pinggang, sendi lutut dan mata kaki dari
kaki topang harus diluruskan kuat-kuat pada saat bertolak.
• Paha kaki ayun naik dengan cepat ke suatu posisi horizontal.
b. Fase Layang
Bertujuan untuk memaksimalkan dorongan ke depan dan kemudian
mempersiapkan penempatan kaki yang efektif saat menyentuh tanah.
Adapun tekniknya adalah sebagai berikut:
• Mengayunkan lutut kaki, bergerak ke depan dan ke atas.
• Dalam fase pemulihan Lutut kaki topang bengkok, irama ayunan
lengan aktif namun rilek.
• Kemudian Kaki topang bergerak ke belakang.
➢ Teknik Start Lari Jarak Pendek
1) Start Pendek (Bunch Start). Kaki kiri di depan dan lutut kaki kanan
diletakkan sejajar di sebelah kaki kiri, beri jarak sekitar satu kepal. Jari-
jari tangan rapat dan ibu jari terpisah, keduanya diletakkan di belakang
garis start.
2) Start Menengah (Medium Start). Kaki kiri tetap berada di depan, lutut
kaki kanan diletakkan di sebelah kanan, sejajar dengan tumit kaki kiri,
beri jarak sekitar satu kepal. Jari-jari tangan rapat dan ibu jari terpisah,
keduanya diletakkan di belakang garis start.
3) Start Panjang (Long Start). Seperti dua teknik di atas, Kaki kiri diletakkan
di depan lutut kaki kanan yang berada di belakang kaki kiri, beri jarak
sekitar satu kepal. Jari-jari tangan rapat dan ibu jari terpisah, keduanya
diletakkan di belakang garis start
➢ Langkah-Langkah Teknik Start
A. Aba-Aba “Bersedia
 1) Segera berada dalam posisi jongkok dengan mengambil posisi
teknik start jongkok yang kamu sukai.
2) Tangan lurus kebawah dan menyentuh tanah. Kemudian atur
jarak antara tangan kanan dan tangan kiri selebar bahu.
3) Jari-jari pada kedua tangan wajib dibentuk menyerupai huruf V
yang terbalik, namun usahakan jarak antar jari tidak terlalu
rapat.
4) Condongkan bahu kamu sedikit kedepan
5) Arahkan seluruh pandangan kamu pula kedepan, lurus
6) Kaki diletakkan menghadap garis start
B. Aba-Aba “Siap”
1) Panggul diangkat ke atas melebihi tinggi bahu dengan kaki
sedikit diluruskan, dan ambil nafas dalam-dalam sehingga
terlihat badan lebih condong kedepan.
2) Angkat panggul kamu ke atas hingga melebih tinggi bahu
dengan kaki sedikit diluruskan
3) Ambil nafas dalam-dalam dengan tetap menjaga arah
pandangan kamu ke depan
4) Meski telah berada di dalam posisi siap, tetap pastikan kondisi
leher dan kepala kamu sedang dalam keadaan yang rileks
5) Kedua lengan masih dalam keadaan yang tetap sama seperti
pada posisi “Bersedia” tadi, namun dengan beban yang lebih.
C. Aba-Aba “Mulai/Ya”
1) Lengan kiri diayunkan ke depan sedangkan lengan tangan
kanan diayunkan ke belakang, atau sebaliknya tergantung
posisi start jongkok yang kamu ambil
2) Kaki kiri melakukan tolakan dengan kuat, sementara kaki kanan
mulai dilangkahkan dengan cepat. Atau sebaliknya.
3) Tumpukkan berat badan kamu ke depan.
4) Perlebar dan percepat langkah kaki kamu dalam 6-9 langkah
awal untuk menstabilkan posisi tubuh sebelum
melakukan sprint yang sekencang-kencangnya

➢ Teknik Melewati Garis Finish

• Mencondongkan dada kemudian menjatuhkannya ke depan.
• Salah satu bahu dijatuhkan ke depan.
• Secepat mungkin lari, sampai beberapa meter garis finish terlewati.
➢ Peraturan Lari Jarak Pendek
A. Peraturan Perlombaan
• Garis start dan finish selebar 5 cm siku-siku dengan batas tepi
dalam lintasan. Tepi garis start dan tepi garis finish terdekat
menjadi ukuran jarak perlombaan.
• ‘’bersedia”, “siap” dan “ya” atau bunyi pistol adalah Aba-aba
yang digunakan dalam lomba lari jarak pendek.
 • Saat aba-aba “ya” atau bunyi pistol yang ditembakkan ke udara,
semua peserta lomba lari mulai berlari.
• Peringatan diberikan maksimal 3 kali bagi peserta yang
membuat kesalahan pada saat start.
• Pada perlombaan besar lari jarak pendek, dilakukan empat
tahap, yaitu babak pertama, babak kedua, babak semifinal, dan
babak final.
• Akan terjadi babak pertama jika jumlah peserta banyak,
pemenang I dan II tiap heat berhak maju ke babak berikutnya.
B. Diskualifikasi atau Hal-hal yang Dianggap Tidak Sah
• Tiga kali melakukan kesalahan start.
• Melewati atau memasuki lintasan pelari lain.
• Berbuat curang mengganggu pelari lain.
• Keluar dari lintasan.
• Terbukti memakai doping atau obat perangsang.
• Peralatan dan Sarana Lari Jarak Pendek
➢ Manfaat Lari Jarak Pendek
• Meningkatkan Kesehatan Jantung.
• Memaksimalkan Kkemampuan serat otot.
• Perkembangan kekuatan otot.
2. Jalan Cepat
Jalan cepat adalah salah satu cabang olahraga atletik yang dilombakan. Jarak
tempuhnya yaitu 5 km, 10 km, 20 km, dan 50 km yang sebagian telapak kakinya harus
menyentuh tanah.
➢ Teknik Dasar Jalan Cepat
A. Teknik Awalan (Start)
• Sikap bersedia dengan berdiri di belakang garis start.
• Ketika petugas memberikan aba-aba "bersedia", letakkanlah
salah satu kaki lurus ke belakang dan kaki lainnya digerakkan ke
depan (posisi masih di belakang garis start). Adapun, posisi lutut
sedikit ditekuk .
• Posisi badan lurus dan agak maju ke depan, sementara kedua
tangan berada di sisi tubuh dalam kondisi rileks
• Berat badan ditumpukan ke kaki bagian depan .
• Ketika petugas memberikan aba-aba "ya" atau membunyikan
pistol start, gerakkanlah kaki belakang ke depan dibarengi
mengayunkan tangan ke belakang dan depan secara bergantian.
B. Posisi Badan
• Badan menghadap lurus ke depan. Sementara, siku membentuk
sudut 90 derajat dan tangan digerakkan secara harmonis dengan
kaki.

C. Teknik Langkah Kaki

• kaki digerakkan ke depan dengan berat badan atau beban tubuh
bertumpu pada paha.
• Posisi kaki tumpu adalah kontak dengan tanah.
• Posisi lutut kaki saat melakukan gerakan topang depan pada
jalan cepat adalah diluruskan

D. Teknik Akhiran (finish)

• tidak langsung berhenti ketika menyentuh garis finish.
• tetap melakukan gerakan jalan cepat setidaknya sampai sejauh
lima meter dari garis finish
• Setelah menyentuh garis finish, gerakan bisa diperlambat
sampai akhirnya benar-benar berhenti.
➢ Peraturan Jalan Cepat
• Jalan cepat harus dilakukan dengan kaki depan menginjak tanah saat
kaki bagian belakang diangkat untuk melangkah.
• Jika atlet tidak melakukan hal tersebut maka atlet dianggap melanggar.
• Peserta didiskualifikasi jika mendapat tiga kartu merah dari tiga juri yang
berbeda. Kartu merah diberikan oleh ketua juri. Jika baru pelanggaran
awal, atlet hanya diberi kartu kuning.
• Saat memulai awalan atau start harus dilakukan dengan berdiri. Atlet
tidak boleh menyentuh tanah dengan tangannya.
• Atlet dianggap memenangkan pertandingan jika tubuh atlet (bukan
kepala, lengan atau kaki) berhasil melewati garis finish.
3. Tolak Peluru
Tolak peluru merupakan suatu cabang olahraga atletik yang melakukan suatu
tolakan dengan menggunakan tenaga semaksimal mungkin untuk mendapatkan jarak
tolakan yang jauh. Dengan mengandalkan gerakan tolakan atau dorongan terhadap bola
logam dengan bobot tertentu.
➢ Gaya Tolak Peluru
1) Gaya Ortodoks (pemula)
• Pelempar dapat melakukan tolakan peluru dengan cara
memosisikan tubuh menyamping dari area pendaratan
• pelempar dapat meletakkan bola logam antara kepala dan bahu
untuk kemudian dilakukan tolakan.
2) Gaya O’brien (Profesional)
• Posisi tubuh berdiri membelakangi arah tolakan dengan badan
membungkuk dan bertumpu pada kaki kanan sekaligus lutut
ditekuk. Sementara itu, kaki kiri diangkat lurus menuju arah
tolakan.
• Peluru atau bola diletakkan di bagian antara leher, dekat dengan
dagu.
• Peluru dipegang pada bagian pangkal jari, bukan telapak tangan.
Kemudian, posisikan ibu jari di bawah peluru.
• Selanjutnya, siku mengarah keluar sehingga membentuk sudut
45 derajat.
• Pada saat meluncur, kaki kiri dapat diluruskan sembari
memutarkan pinggul.
• Kaki kanan diangkat pendek ke depan dengan kaki kiri diayun ke
belakang untuk tetap menjaga keseimbangan.
3) Gaya Spin
• Peluru dipegang menggunakan pangkal jari, dengan posisi di
samping leher dekat dengan bagian bawah telinga.
• Siku jelang melakukan tolakan mengarah keluar, kepala dan tubuh
tegak, sementara tangan kiri merentang ke samping.
• Tubuh bagian atas diputar sekitar seperempat putaran ke arah
kanan hingga siku menghadap arah jatuhnya peluru.
• Putaran dilakukan dengan kaki kanan, sembari berusaha menjaga
posisi bahu, menggunakan kaki kiri sebagai tumpuan beban tubuh
serta lutut sedikit menekuk.
• Arah putaran yang dilakukan dengan kaki kanan tersebut
berlawanan dengan arah jarum jam.
• Posisi berputar terus dilakukan hingga sesaat sebelum melempar
peluru.
• Pelepasan peluru yang benar dari pegangan tangan saat melakukan
tolak peluru adalah saat peluru berada pada titik terjauh dari beban
dan lengan lurus.
➢ Teknik Dasar
a) Teknik memegang
• Letakkan peluru pada telapak tangan bagian atas atau pada
ujung telapak tangan yang berdekatan dengan jari-jari tangan.
• Pegang peluru menggunakan jari-jari tangan.
• Regangkan atau buka jari manis, tengah, dan telunjuk. Hal ini
bertujuan untuk menahan atau memegang bagian belakang
peluru.
• Gunakan jari kelingking dan ibu jari untuk menahan atau
memegang bagian samping peluru. Teknik ini berfungsi untuk
menahan bola pada posisinya dan tidak tergelincir ke dalam
atau ke luar.
b) Teknik Awalan
• Berdiri tegak menyamping ke arah tolakan, kedua kaki dibuka
lebar.
• Kaki kiri lurus ke depan, kaki kanan dengan lutut dibengkokkan
ke depan sedikit agak serong ke samping kanan.
• Berat badan berada pada kaki kanan, badan agak condong ke
samping kanan. Tangan kanan memegang peluru pada bahu
(pundak), sementara tangan kiri dengan sikut dibengkokkan
berada di depan sedikit serong ke atas dalam posisi rileks.
• Tangan kiri berfungsi untuk membantu dan menjaga
keseimbangan.
• Fokus pandangan ke arah tolakan.
c) Teknik Menolak
• Putar badan ke arah tolakan. Bersamaan dengan itu, tarik siku
ke arah samping kiri.
• Lalu pinggul, pinggang, serta perut di dorong ke depan sampai
dada terbuka.
• Usahakan agar dada menghadap ke depan, dengan posisi
menyerong menuju arah tolakan
• Dagu diangkat dan pandangan tertuju ke arah tolakan.
• Saat badan sudah menghadap ke depan, lakukan tolakan
peluru dengan kuat dan cepat ke arah depan atas.
• Bersamaan dengan itu, kaki kanan membantu memperbesar
daya tolakan.
d) Teknik Gerakan Lanjutan
• Setelah bola peluru ditembakkan ke depan, upayakan agar kaki
kanan yang menjadi tumpuan diarahkan menempati tempat
bekas kaki dengan lutut agak dibengkokkan.
• Sementara untuk kaki kiri diangkat lurus ke belakang dalam
kondisi rileks, supaya menjaga keseimbangan.
 • Condongkan badan ke depan disertai tangan kanan dengan
sikut agak dibengkokkan berada di depan. Posisinya sedikit
agak di bawah badan.
• Untuk lengan kiri arahkan lurus ke belakang untuk menjaga
keseimbangan.
➢ Peraturan Tolak Peluru
• Seorang atlet atau pelempar harus bersiap setelah namanya
diumumkan. Para atlet hanya diberikan waktu 60 detik untuk memulai
gerakan.
• Agar memenuhi tujuan keamanan, atlet harus memakai taping pada jari
tangan tetapi tidak diperbolehkan mengenakan sarung tangan.
• Bola logam dapat diletakan di dekat leher sepanjang gerakan. Apabila
bola logam terlepas dan tidak menempel dekat leher selama melakukan
gerakan, maka hasil tolakan dapat dianggap tidak sah.
• Gerakan tolak peluru hanya boleh menggunakan satu tangan dan
tembakan harus berada di atas ketinggian bahu.
• Seorang atlet bisa memakai seluruh lingkaran, tetapi bagian kaki tidak
diperbolehkan melakukan gerakan keluar lingkaran atau menapak pada
papan penghenti di daerah depan lingkaran.
• Tolakan dianggap sah apabila bola logam mendarat pada sektor
pendaratan dengan sudut 34,92 derajat. Wasit atau juri akan melakukan
penghitungan titik pendaratan pertama bola logam.
• Seorang atlet tidak bolehkan meninggalkan lingkaran sebelum bola
logam atau lemparan mendarat di sektor pendaratan, serta hanya boleh
meninggalkan lingkaran dari belakang.
LARI SPRINT, JALAN CEPAT DAN TOLAK PELURU

OLEH :
NAMA : SURANTO
NIM : 22108011063
PRODI : PJKR A4

UNIVERSITAS WAHID HASYIM TAHUN 2022/2023