Bab 3

Atletik

Penilaian Jalan Cepat

A. Pilihan Ganda
1. C
2. D
3. A
4. D
5. A

B. Esai
1. 1) Pada saat aba-aba “bersedia”, pejalan cepat menempatkan diri di belakang garis start.
Posisi kaki kiri di belakang garis start dan kaki kanan di samping belakang kaki kiri. Badan
agak condong ke depan dan kedua lengan rileks.
2) Pada aba-aba “ya”, atau bunyi tembakan pistol, segera langkahkan kaki kanan ke depan,
disusul kaki kiri dan terus berjalan.
2. 1) Salah satu kaki digerakkan ke depan dengan paha diangkat ke depan lutut. Tungkai
bawah tergantung dengan rileks.
2) Saat mendaratkan kaki ke tanah, dahulukan bagian tumit kaki yang menyentuh tanah.
3) Bersamaan tumit kaki yang menyentuh tanah, tungkai diangkat melangkah ke depan.
Demikian selanjutnya, lakukan secara bergantian.
3. 1) Sendi panggul bergerak secara fleksibel mengikuti gerak tungkai.
2) Berjalanlah pada garis lurus untuk mendapatkan gerak pinggul dengan gerak memutar
pada sendi.
3) Posisi badan atas saat melangkah ditandai dengan posisi kepala, punggung, dada,
pinggang hinggatungkai bawah dipertahankan vertikal.
4. Memasuki garis finis dalam nomor jalan cepat dilakukan dengan gerakan jalan terus. Tidak ada
gerakan khusus ketika masuk garis finis. Jalan terus sampai melewati garis finis, kurangi
kecepatan setelah melewati garis finis 3-5 m.
5. Dengan jalan cepat, jantung akan memompakan darah yang mengalir secara cepat ke semua
organ tubuh. Peredaran darah yang cepat dan tidak berhenti inilah yang membuat kondisi tubuh
menjadi bugar.

Penilaian Lari Jarak Pendek

A. Pilihan Ganda
1. A
2. B
3. C
4. A
5. C

B. Esai
1. 1) Berdiri di belakang garis start.
2) Pada aba-aba “bersedia”, pelari mengambil posisi jongkok. Posisi lutut kaki diletakkan
pada ujung kaki depan dengan jarak satu kepal tangan.
3) Kedua lengan lurus sejajar dengan bahu, telapak tangan (jari-jari) diletakkan di belakang
garis start dengan telapak tangan membentuk huruf “V” terbalik.
4) Pandangan lurus ke lintasan sekitar 10 m. berat badan berada di kedua tangan.
5) Pada aba-aba “siap”, lutut agak diangkat untuk memindahkan berat badan ke depan.
6) Pada aba-aba “ya” atau bunyi pistol, secara refleks dan cepat, pelari melesat bertolak ke
depan.
2. 1) Berdiri di belakang garis start.
2) Begitu ada ab-aba “ya”, segera langkahkan kaki sepanjang mungkin pada saat kaki
melewati garis start .
3) Pertahankan posisi badan agak condong ke depan secara rileks.
4) Otot sekitar leher dan rahang dipertahankan tetap rileks dengan kepala dan punggung
dalam posisi segaris.
3. 1) Berdiri di belakang garis start.
2) Begitu ada ab-aba “ya”, segera langkahkan kaki sepanjang mungkin pada saat kaki
melewati garis start .
 3) Jaga keseimbangan badan dengan car alangkahkan kaki mulai dari bergerak agak lebih
pendek, tetapi dengan frekuensi gerak yang lebih cepat dan tetap.
4) Pada saat kaki mendarat ke tanah, bagian yang terkena harus selalu ujung telapak kaki
dengan lutut agak dibengkokkan sedikit sehingga lentur pada saat akan melangkah
berikutnya.
4. 1) Lari sekencang-kencangnya menuju garis finis.
2) Lakukan gerakan lari dengan langkah yang panjang, langkahkan kaki untuk melewati
garis finis.
3) Usahakan masuk finis tidak dengan mengurangi lebar langkah kaki.
5. 1) Lari sekencang-kencangnya menuju garis finis.
2) Lakukan gerakan memutar dada dengan ayunan tangan ke depan.
3) Usahakan masuk finis tidak dengan mengurangi lebar langkah kaki.

Penilaian Lompat Jauh

A. Pilihan Ganda
1. A
2. D
3. B
4. A
5. D

B. Esai
1. 1) Lari sprint 10-20 m.
2) Panjang langkah dan kecepatan berlari saat awalan harus selalu sama.
3) Setelah dekat dengan balok tumpu, harus konsentrasi untuk melakukan tolakan dengan
kuat, tanpa mengurangi kecepatan.
2. 1) Tolakkan kaki tumpu sekuat tenaga.
2) Tumpuan kaki dapat dilakukan dengan kaki mana yang lebih kuat dan lebih dominan.
3) Pada waktu menumpu, badan condong ke depan, titik berat bada terletak agak ke
depan, dan kaki sedikit ditekuk untuk mendapatkan kekuatan tolakan.
 4) kaki tumpu menumpu secara tepat pada balok tumpu, segera diikuti dengan gerakan
kaki yang diayunkan ke arah depan atas.
3. Lompat jauh gaya jongkok (tuck), gaya menggantung (hang style), dan gaya jalan di udara
(walking in the air).
4. 1) Tubuh bagian atas tegak dan kedua tungkai menjulur lurus ke depan.
2) Segera melemparkan kedua belah tangan ke depan sejauh-jauhnya.
3) Gerakan tangan segera membantu tubuh untuk bertumpu di atas kaki.
4) Posisi mendarat yang baik adalah mendarat dengan posisi jongkok dan kedua tangan
ada di depan.
5. Manfaat latihan lompat jauh bagi tubuh adalah untuk memperkuat otot tungkai dan kaki.

Penilaian Tolak Peluru

A. Pilihan Ganda
1. A
2. D
3. A
4. A
5. B

B. Esai
1. Memegang peluru yang benar diusahakan yang paling menguntungkan. Memegang peluru
dapat dilakukan dengan tiga cara, yaitu jari-jari renggang, jar-jari rapat, dan jari-jari agak
renggang.
2. Cara memegang peluru dengan jari-jari renggang jari kelingking diletakkan di samping peluru
sehingga dapat membantu untuk menahan peluru tidak mudah tergelincir dari tempatnya.
Sedangkan cara memegang peluru dengan jari-jari rapat, ibu jari di samping, jari kelingking
berada di samping belakang peluru.
3. Untuk memperkuat otot lengan dan bahu.
4. Untuk mengatur dorongan peluru.

5. 1) Pegang peluru dengan tanagan kanan (bagi yang tidak kidal).

2) Jari kelingking diletakkan di samping peluru sehingga dapat membantu untuk menahan
peluru tidak mudah tergelincir dari tempatnya.
3) Untuk menggunakan cara ini, penolak harus memiliki jari-jari yang kuat.