PJOK | KELAS 8

PJOK | KELAS 8

ATLETIK
Jalan Cepat
PJOK | KELAS 8

Kompetensi Dasar
Mempraktikkan gerak spesifik jalan,lari,
lompat, dan lempar dalam berbagai
permainan sederhana dan atautradisional. *)
 P Memahami berbagai gerak start, langkah kaki, ayunan lengan, dan
E memasuki garis finish jalan cepat.
T M
U B
E
J L Memahami cara melakukan berbagai gerak start, langkah kaki, ayunan
lengan, dan memasuki garis finish jalan cepat.
U A
J
A A
R
N A
Melakukan berbagai gerak start, langkah kaki, ayunan lengan, dan memasuki
garis finish jalan cepat dalam bentuk perlombaan dengan peraturan yang
N
dimodifikasi
 PJOK | KELAS 8

Sejarah Jalan Cepat

M Ts N e g e r i 1 S l e m a n
Sejarah jalan cepat pertama kali pada tahun 1912, untuk jalan cepat 10 km
diselenggarakan pada lintasan sebagai salah satu nomor olimpiade pada tahun 1976
tercantum nomor jalan cepat 20 km, dan sejak tahun 1956 dipertandingkan dalam
olimpiade. Akan tetapi pada saat olimpiade tahun 1980 di Mokswa, olahraga jalan
cepat 50 km dicantumkan kembali dalam nomor perlombaan.

Sejarah jalan cepat di Indonesia sebagai nomor yang diperlombakan pada kejuaraan
nasional atletik yakni pada tahun 1978. Jarak yang diperlombakan di indonesia yakni
untuk wanita: 5 km dan 10 km, sedangkan untuk pria: 10 km dan 20 km.
 Pengertian Jalan Cepat

M Ts N e g e r i 1 S l e m a n
Pengertian jalan cepat atau yang juga disebut dengan istilah
Race Walking merupakan sebuah gerakan maju dimana kaki
akan melangkah dengan hubungan yang tidak terputus dengan
tanah. Ketika seseorang berjalan cepat, maka ia harus
memastikan bahwasanya kaki depan harus selalu menyentuh
tanah sebelum kemudian kaki belakang akan meninggalkan
atau tidak menginjak tanah.
 PERBEDAAN
Jalan Cepat V Lari
Dalam gerakan lari, ada saat
Pada gerakan jalan cepat selalu melayang, pada waktu
ada kaki yang kontak dengan melangkah. Artinya, pada saat
tanah. Artinya, setiap saat salah tertentu kedua kaki lepas atau
satu kaki selalu kontak tanah. tidak menyetuh/menginjak
tanah.
 PJOK | KELAS 8
Dalam jalan cepat, nomor-nomor yang
diperlombakan adalah sebagai berikut:

Putra = 20 dan 50 km
Pelajar (pria) : 1, 3, 5 km.
Junior A (pria) : 5, 10, 20 km, Junior B
(pria) : 5, 10 km

Putri = 10 dan 10 km
Pelajar (wanita): 1, 3 km
Junior A (wanita) : 3, 5 km,
Junior B (wanita) : 3, 5 km

M Ts N e g e r i 1 S l e m a n
 Teknik Dasar Jalan Cepat

T E K N I K S TA RT TEKNIK FINISH
M Ts N e g e r i 1 S l e m a n

TEKNIK BERJALAN
Menggunakan start Terdapat 3 bagian pada Walaupun tidak ada
berdiri. Aba-aba pada teknik ini, yaitu pada gerakan khusus, tapi
teknik ini adalah Langkah Kaki. Condong harus dilatih!
"BERSEDIA-SIAP-YA". Badan. dan Ayunan
Lengan.

PJOK | KELAS 8
S TA RT
Start adalah sikap permulaan pada waktu akan melakukan
jalan atau lari (terutama dalam perlombaan) dengan kaki atau
tangan tidak boleh menyentuh garis batas (harus berada di
belakang garis batas). Perlombaan jalan cepat dilakukan
dengan start berdiri.

Sikap start pada umumnya adalah berikut ini. Pada aba

“bersedia”, pejalan menepatkan kaki kiri di belakang garis
start, kaki kanan di belakang kaki kiri, badan agak condong ke
depan, tangan bergantung kendor. Pada “bunyi pistol” atau aba
“Ya”, segera langkahkan kaki kanan ke muka, dan terus jalan.

PJOK | KELAS 8
S M P K P E N A B U R J A K A RTA

TEKNIK BERJALAN
Langkah Kaki
Saat melangkahkan kaki, harus
menggerakkan kaki ke arah depan
dimana berat badan nantinya harus
bertumpu pada paha. Pada saat
menggerakkan kaki ke depan, lutut
harus ditekuk bersamaan dengan
ayunan kaki. Selain itu, pada saat
kaki menyentuh tanah yang harus
mendarat terlebih dahulu yakni
bagian tumit dan kemudian disusul
dengan ujung kaki.
PJOK | KELAS 8
Condong Badan Ayunan Lengan
Kecondongan badan saat
berjalan beruna agar badan
Ayuanan kedua tangan lengan
tidak terlalu miring sehingga
lemas (rilek), gerakkan
ruang dada tidak tertekan.
bersumber pada persendian
Siku dilipat lebih kurang 90
bahu, ayunan ke depan agak
derajat, ayunan lengan
masuk kedalam (medial)
arahnya lebih masuk, gerakan
setinggi bahu, rileks namun
lengan seirama dengan
tangan mengepa ibu jari
langkah kaki.
menempel ke telunjuk.
 TEKNIK FINISH
Pada saat tiba di garis finish harus ada
gerakan folowtrough atau gerakan tindak
lanjut tidak harus berhenti segera, pada jarak
sekitar 5 meter langkah awal untuk
diperlambat secara bertahap, kemudian
lanjutkan dengan memindahkan titik berat
dari satu kaki ke kaki yang lain. kaki lainnya.
Langkah-langkah dalam gerakan ini harus
jelas dilihat dari pemegangnya.
PJOK | KELAS 8

FASE-FASE
GERAKAN
JALAN CEPAT

S M P K P E N A B U R J A K A RTA
PJOK | KELAS 8

• Fase gerakan tumpuan dua kaki ini terjadi

sangat singkat.
Fase Tumpuan • Pada saat kedua kaki menyentuh tanah,
pada saat itu pula berakhir dorongan yang
Dua Kaki diikuti oleh gerakan tarikan.
• Tarikan ini lebih lama dan menyebabkan
gerakan berlawanan antara bahu dan
pinggul.
• Lakukan gerakan fase tumpuan dua kaki
berulang-ulang.

S M P K P E N A B U R J A K A RTA
PJOK | KELAS 8
Fase Tarikan Kaki

• Fase gerakan tarikan dimulai setelah

gerakan terdahulu selesai.
• Gerakan ini dilakukan oleh kaki depan
akibat kerja tumit dan koordinasi seluruh
bagian badan.
• Gerakan ini selesai apabila badan berada di
atas kaki penopang.
• Lakukan gerakan fase tarikan kaki
berulang-ulang.

S M P K P E N A B U R J A K A RTA
PJOK | KELAS 8

• Tahap ini berada antara selesainya fase

Fase Relaksasi tarikan dan awal dari fase dorongan kaki.
• Pinggang ada pada bidang yang sama
dengan bahu.
• Lengan vertikal dan paralel di samping
badan.
• Lakukan gerakan fase relaksasi berulang-
ulang.

S M P K P E N A B U R J A K A RTA
 PJOK | KELAS 8

• Fase ini dilakukan apabila fase terdahulu selesai dan bila

titik pusat gravitasi badan mengambil alih kaki tumpu.
Fase Dorongan
• Kaki yang baru saja menyelesaikan tarikan mulai Kaki
mengambil alih gerakan dorongan. Kaki yang lain
bergerak maju dan diluruskan.
• Jangkauan gerak yang lebar di mana pinggang berada
pada sisi yang sama, maju searah, memungkinkan suatu
fleksibilitas yang besar dan memberi kaki dorong waktu
yang lebih lama bekerja dengan meluruskan pergelangan
kaki.
• Lengan melakukan fungsi pengimbangan secara
diametris/wajar berlawanan dengan kaki.Lakukan gerakan
fase dorongan kaki berulang-ulang.
 PJOK | KELAS 8

Sikap
Gerakkan Lengan:
• Ayuanan kedua tangan lengan lemas (rilek), gerakkan
Pinggul dan
bersumber pada persendian bahu, ayunan ke depan agak Gerakkan
masuk kedalam (medial)
• Siku ditekuk wajah rileks. Pada saat terayun kebelakang
Lengan
sudut siku maksimal 90 derajat, pada akhir ayuanan
kedepan sudut siku lebih mengecil, genggaman tangan Pinggul selalu lemas (rileks),
maksimal setinggi dagu. tidak kaku dan tegang. Itulah
• Jari-jari tangan dan pergelangan tangan tidak terlampau sebabnya para atlet jalan cepat
berkibas, di anjurkan supata ujung ibu jari selalu kalau kita perhatikan sikap
menempel pada jari telunjuk, sedangkan ketiga jari pinggulnya bergoyang dan lucu
lainnya ditekuk rilek dan wajar. kelihatannya.
PJOK | KELAS 8

• Sikap badan tetap tegak, rileks sewajarnya.

Sikap Badan, • Leher rileks, kepala tegak dan wajar. Pandangan

bebas (sebentar kebawah-kedepan agak ke depan
Leher dan selih berganti tergantung dari kebiasaan dan
Kepala kemantapan masing-masing atlet).
• Bahu tetap rilek tidak terangkat keatas.
 Yang harus diperhatikan dalam jalan cepat

P E R H AT I K A N T O G O K K A K I WA K T U M E L A N G K A H
Saat bergerak maju badannya cenderung lebih condong Kaki melangkah lurus ke depan satu garis dengan garis
kedepan atau kebelakang oleh karenanya untuk khayal dari badan si pejalan/garis khayal di antara kedua
mempertahankan badan tetap tegak dan pundak jangan ujung kaki (jari-jari) segaris, tidak ke luar atau ke dalam.
terangkat pada waktu lengan mengayun yang berakibat Pada saat menumpu tumit harus mendarat lebih dahulu terus
anggota badan bagian atas terasa cepat lelah. bergerak ke arah depan secara teratur.

P O S I S I K E PA L A GERAKAN LENGAN & BAHU

Saat gerakan maju seorang pejalan cepat sebagian Gerakan lengan mengayun dari muka ke belakang dan siku
besar menggelengkan kepalanya ke kiri dan ke kanan. ditekuk tidak kurang dari sembilan puluh derajat kondisi
Namun gerakan tersebut hendaknya tidak mengganggu ini dipertahankan dengan tidak mengganggu keseimbangan
lajunya gerak jalan tersebut. serta mengayun rileks.
Hal-Hal yang Perlu • Kehilangan hubungan/kontak dengan
Dihindari dalam tanah (terlepas dari permukaan tanah
Jalan Cepat dan ada saat melayang).
• Kecondongan badan terlalu ke depan
atau tertinggal di belakang.
• Menarik atau menurunkan titik pusat
gravitasi badan.
• Mendorong titik gravitasi menurut jalur
yang zig-zag.
• Langkah terlalu pendek.
 • Pelihara lutut tetap lurus pada saat/fase menumpu.
• Perkuatlah otot-otot belakang/punggung dan otot-otot
daerah perut.
• Cegahlah badan dan lengan diangkat terlalu tinggi.
Hal-Hal yang Perlu
• Gerakkan kaki pada/di atas garis lurus.
Diutamakan dalam •
Lakukan daya dorong yang penuh, gunakan gerak
Jalan Cepat lengan yang mudah dan gerakan yang baik dari
pinggang.
 MENGENCANGKAN TUBUH

MENYINGKIRKAN LEMAK

Manfaat Jalan M E N A M B A H F L E K S I B I L I TA S T U B U H
Cepat
MEMPERLANCAR SIRKULASI DARAH

M E N I N G K AT K A N E N E R G I
TUGAS