ANALISIS

TEKNIK JALAN CEPAT DAN LARI

A. Indikator Pencapaian kompetensi Pengetahuan

1. Indikator Pencapaian Kompetensi Pengetahuan

a. Menerangkan teknik dasar jalan cepat dan lari
b. Mengurutkan tahapan pelaksanaan jalan cepat dan lari
c. Menganalisis kesalahan yang sering terjadi pada peserta didik saat melakukan
teknik jalan cepat dan lari
2. Indikator Pencapaian Kompetensi Keterampilan
a. Mengkontruksi tahapan teknik jalan cepat dan lari
b. Melakukan rangkaian tahapan teknik jalan cepat dan lari sesuai hasil analisis
biomekanik

B. Teknik Jalan cepat dan lari

Dalam olahraga Atletik nomor jalan cepat dan lari terdapat tiga jenis start yang
di gunakan yaitu :
1. Start Jongkok : aba-aba “ Besedia- Siaaap- Ya”

2. Start Berdiri : aba-aba “Bersedia- “Ya”

Lembar Kerja Siswa PJOK XI smt 3

1
 3. Start Melayang : aba-aba “ Ya”

C. Konsep Teknik Start Jongkok, Start Berdiri dan Start Melayang

1. Jelaskan konsep teknik Start Jongkok

 Penempatan kaki depan selalu merupakan kaki yang terkuat. Hal ini berlaku
untuk jenis start pendek, medium, atau panjang.
 Posisi lutut disesuaikan sebagaimana telah dijelaskan pada bagian sebelumnya
untuk masing-masing jenis start jongkok.
 Posisi telapak tangan selalu terbuka dan menapak pada permukaan tanah.
 Selalu mengkondisikan diri pada posisi rileks dan konsentrasi penuh pada tubuh
dan aba-aba.
 Posisi kepala menengadah ke depan namun tak terlalu tinggi untuk melihat
dengan jarak pandang pendek jalur lari yang harus dilalui. Hal ini dilakukan pada
aba-aba ‘bersedia’.
 Posisi kepala menunduk dan menatap tanah pada aba-aba ‘siap’.
 Posisi kepala sedikit menunduk dan masih memungkinkan untuk melihat
kedepan dengan baik pada aba-aba lari ‘yak’ atau letusan pistol.
 Posisi tubuh bagian atas agak condong ke depan ketika mulai berlari.
 Posisi lengan membentuk sudut 90 derajad dan diayunkan sesuai irama tubuh
ketika berlari (setelah aba-aba ‘yak’ atau letusan pistol).

2. Jelaskan konsep teknik Start Berdiri

 Sikap start dalam start berdiri ini adalah ketika saat aba-aba bersedia diberikan,
maka pelari maju ke depan dengan meletakkan salah satu kaki di depan. Pelari
dapat menggunakan kaki kanan atau kaki kiri. Jika menggunakan kaki kanan di
depan lebih nyaman, maka letakkan kaki kanan tepat dibelakang garis start dan
bengkokkan sedikit lutut. Letakkan kaki kanan di belakang dengan posisi lurus.
 Condongkan badan dan letakkan berat badan Anda ke depan, posisikan tumpuan
pada kaki kanan.
 Lemaskan kedua lengan dan bengkokkan sikut sedikit, letakkan lengan di dekat
badan Anda.
 Atur pandangan agar tetap megarah ke depan, selalu fokus dan rileks.

3. Jelaskan konsep teknik Start Melayang

Lembar Kerja Siswa PJOK XI smt 3

2
  Cara non-visual adalah salah satu cara yang paling sering digunakan oleh pelari
estafet yang memang sudah mengenal ciri dan karakter pelari lainnya. Cara ini
digunakan pada lari sambung dengan lintasan 4 x 100 meter. Pada cara non-visual
ini, pelari tidak akan melihat tongkat yang diterimanya dari pelari lain.
 Cara visual, pelari akan menerima tongkat ketika berlari dengan melihat tongkat
yang diberikan oleh pelari lain kepadanya. Teknik visual ini biasanya digunakan
ada nomor lari lain, yaitu 4 x 400 meter.

D. Teknik Jalan Cepat dan Lari

1. Teknik Jalan Cepat

2. Teknik Lari

E. Konsep Teknik Jalan cepat dan Lari

1. Jalan Cepat
a) Teknik awalan
 Atlet harus bersikap bersedia yakni dengan berdiri pada belakang garis
 Ketika wasit telah memberikan isyarat, maka atlet harus meletakkan
salah satu kakinya dengan posisi lurus ke belakang sementara untuk kaki
yang lain harus digerakkan ke depan. Gerakan ini masih berada di
belakang garis dan jangan lupa untuk sedikit menekuk.
 Posisi badan anda harus lurus dengan sedikit maju ke depan, dan untuk
posisi kedua tangan anda harus dalam keadaan rileks. Pada tahap ini
berat badan harus bertumpu pada kaki sebelah kanan.

Lembar Kerja Siswa PJOK XI smt 3

3
  Ketika mendengar bunyi “Ya” atau pistol, atlet harus menggerakkan
kakinya ke depan dan jangan lupa untuk mengayunkan tangan ke arah
belakang dan juga ke depan secara bergantian.
b) Teknik langkah kaki
 Teknik ini berhubungan dengan langkah kaki anda pada saat jalan cepat.
Anda harus menggerakkan kaki ke arah depan dimana berat badan
nantinya harus bertumpu pada paha. Pada saat menggerakkan kaki ke
depan, maka anda harus menekuk lutut bersamaan dengan ayunan kaki
anda.

 Selain itu, pada saat kaki menyentuh tanah, anda jangan sampai lupa
bahwa yang harus mendarat terlebih dahulu yakni bagian tumit dan
kemudian disusul dengan ujung kaki.
c) Teknik akhiran
Tidak diperbolehkan untuk langsung berhenti ketika anda sudah sampai pada
garis finish. Akan tetapi, anda harus tetap melakukan gerakan atau lari jalan
cepat tersebut sampai kurang lebih berjarak 5 meter dari garis finish dan barulah
anda boleh berhenti.
Pada tahap ini pun anda disarankan untuk semakin memperlambat gerakan
anda ketika anda sudah sampai pada garis finish. Hal ini bertujuan agar supaya
otot atau kaki anda tidak sampai kaget ketika anda berhenti atau tidak berjalan
cepat lagi.

2. Lari

Lembar Kerja Siswa PJOK XI smt 3

4
 F. Hasil Prestasi Peserta Didik

1. Teknik Start Jongkok

Lembar Kerja Siswa PJOK XI smt 3

5
 3. Teknik Start Berdiri

Lembar Kerja Siswa PJOK XI smt 3

6
 4. Teknik Start Melayang

Lembar Kerja Siswa PJOK XI smt 3

7
 5. Teknik Gerakan Jalan Cepat

Lembar Kerja Siswa PJOK XI smt 3

8
Lembar Kerja Siswa PJOK XI smt 3

9
 4. Teknik Gerakan Lari

G. Hasil analisis gerak

oStart jongkok, kekuatan otot kaki sangat diperlukan agar saat lari bias maksimal
oStart berdiri, badan yang kurang dicondongkan akan membuat jalan cepat kurang maksimal
oStart melayang (sebagai penerima), sehrusnya tidak mengahdap belakang dan setelah
menerima harus langsung laridengan cepat
Lembar Kerja Siswa PJOK XI smt 3

10
 oJalan cepat, mengandalkan ayunan tangan untuk mempercepat jalan
oGerakan lari , keseimbangan badan saat setelah melakukan start sangat diperlukan agar tidak
jatuh

H. Kesimpulan Hasil analisis teknik :

1. start jongkok, start jongkok yang sudah baik karena langkah demi langkah yang sudah
dilakukan dengan benar

2. start berdiri, teknik start berdiri yang kurang baik karena badan kurang condong ke depan dan
belum merasakan akan jatuh. Karena start berdiri yang benar yaitu saat badan dicondongkan akan
merasa seperti jatuh

3. start melayang, teknik start melayang salah karena saat merentangkan tangan ke belakang
seharusnya tidak menengok ke belakang.

4. teknik jalan cepat, start berdiri yang kurang condong ke depan sehingga jalan cepat kurang
baik.

5. teknik lari, kesimbangan yang kurang bagus sehingga saat lari badan terasa akan jatuh.

I. Tindak lanjut Hasil analisis gerak

1. start jongkok, dipertahankan karena sudah bagus

2. start berdiri, memperbaiki dengan mencodongkan badan lebih ke depan serta mengayunan
tangan dengan benar agak bis albeih cepat.

3. start melayang, lebih focus sehingga saat aba aba “YAK!” tidak kaget dan terkejut menghadap
ke belakang.

4. teknik jalan cepat, ayunan tangan lebih dicepatkan karena ayunan tangan sangat berpengaruh
pada lamban cepatnya jalan cepat

5. teknik lari, menjaga keseimbangan agar tidak terjerembab

Lembar Kerja Siswa PJOK XI smt 3

11