RANGKUMAN PJOK

Bulutangkis :
1. Peraturan permainan bulutangkis
2. Sarana prasarana
3. Teknik dasar
Kebugaran jasmani :
1. Latihan fisik
2. Komponen fisik
Pencak silat :
1. Jurus tunggal
Bola basket :
1. Teknik dasar

Bulutangkis

A. Peraturan permainan bulutangkis

1. Peralatan Permainan Bulu Tangkis

● Raket memiliki panjang maksimal 68 cm dan lebar 22 cm. Panjang kepala

raket atau area senar adalah 28 cm dengan lebar 22 cm. Raket bisa terbuat
dari kayu atau aluminium dengan berat tak lebih dari 150 gram.
● Kok terbuat dari enam belas helai bulu yang ditancapkan pada gabus
berdiameter 25-28 mm. Berat standar kok adalah sekitar 4,74-5,5 gram.
Untuk tinggi kok, yaitu 64-74 mm.

2. Jumlah Pemain Bulu Tangkis

● Tunggal: satu lawan satu dan bisa dimainkan oleh putra maupun putri.
● Ganda: satu tim terdiri dari dua orang.
● Ganda campuran: satu tim terdiri dari dua orang, satu putra, dan satu putri.
 3. Penentuan Awal Permainan

Pertandingan diawali dengan undian, yaitu menggunakan metode lempar

koin yang dilakukan oleh wasit. Undian ini digunakan untuk menentukan
pemain mana yang harus melakukan servis terlebih dahulu.

4. Perhitungan Skor

Penentuan kemenangan di olahraga ini menggunakan sistem best of three

(pemenang dua babak). Jadi, permainan bulu tangkis bisa berlangsung
sebanyak dua hingga tiga babak. Jika ada pemain yang memenangkan dua set
berturut-turut, babak ketiga tidak perlu dilakukan.

Pada setiap setnya, pemenang merupakan pemain yang berhasil

mengumpulkan poin 21 terlebih dulu. Jika terjadi kedudukan imbang di skor
20-20, pertandingan akan dilanjutkan hingga salah satu tim unggul dengan
selisih dua poin.

5. Pelanggaran Bulu Tangkis

1. Kok menyangkut di net.

2. Raket menyentuh net saat memukul kok.
3. Saat melakukan pukulan, raket melewati net, dan masuk ke area tim lawan.
4. Kok sudah dipukul, namun jatuh di area sendiri (tidak berhasil melewati net).
5. Saat menerima servis, pemain sudah bergerak dulu sebelum kok berhasil
dipukul.
6. Saat melakukan/menerima servis, pemain menginjak garis batas lapangan.
7. Kok jatuh di luar lapangan atau meluncur lewat bawah net.
8. Kok dipukul dua kali, baik oleh satu maupun dua pemain dalam satu tim.
9. Pemain sengaja mengulur-ulur waktu pertandingan.
10. Pemain secara sengaja melakukan hal yang mengganggu tim lawan.
 B. Sarana Prasarana Bulu Tangkis

1. Lapangan Bulu Tangkis

Lapangan bulu tangkis memiliki panjang 13,4 meter dan lebar 6,1 meter untuk
pertandingan tunggal, serta lebar 5,18 meter untuk ganda. Di tengah lapangan,
terdapat garis tengah dan garis servis yang mengatur posisi pemain saat servis

2. Net

Net terletak di tengah lapangan pada ketinggian 1,55 meter (tunggal) atau 1,524 meter
(ganda). Net memisahkan area lapangan antara pemain satu dengan lainnya

3. Raket

Raket adalah alat yang digunakan pemain untuk memukul kok. Raket bulu
tangkis umumnya terbuat dari bahan seperti karbon atau aluminium, dengan
senar yang dirangkai membentuk permukaan yang elastis.

4. Kok ( Shuttlecock)
Kok adalah bola kecil yang terdiri dari rangkaian bulu dan kepala bulat yang terbuat
dari bahan ringan seperti gabus. Kok ini digunakan untuk dimainkan di antara pemain
dengan tujuan memenangkan poin.

C. Teknik Dasar Bulu Tangkis

● Forehand grip

Pegangan forehand mirip seperti menjabat tangan seseorang, baik dalam cara memegang
raket, maupun seberapa erat kamu memegangnya. Sebaiknya jangan memegang raket terlalu
kencang karena bisa menyebabkan cedera, seperti tennis elbow.

● Backhand grip
Untuk memegang raket dengan variasi grip ini, pertama-tama peganglah raket dengan
forehand grip. Kemudian kamu cukup memutar ibu jari ke atas, sehingga posisinya rata pada
pegangan, bukan di sepanjang tepinya.

● Universal grip

Ini adalah jenis backhand grip di mana ibu jari kamu berada di tepi permukaan pegangan
yang lebih gemuk.

● Panhandle grip

Ini adalah jenis grip di mana ibu jari dan jarimu mencubit bagian atas raket, untuk melakukan
tap atau net-kill pada kok yang masuk.

● Servis atas (high serve)

Pukulan servis dengan memukul kok yang dilambungkan tinggi ke atas bahu atau kepala.

● Servis bawah (low serve)

Sementara itu, servis bawah dengan memukul kok yang posisinya di bawah bahu atau dada.

D. Latihan Fisik

Bentuk latihan ini digunakan untuk memperkuat, mempercepat, memberikan kelenturan dan
segala unsur-unsur kebugaran jasmani untuk tubuh kita. Jika kita ingin tubuh menjadi bugar
maka harus berlatih dan melakukan aktivitas olahraga. Berikut adalah bentuk latihan
kebugaran jasmani.

1. Push up

Push up merupakan salah satu bentuk latihan untuk meningkatkan kebugaran jasmani
kita. Olahraga ini termasuk ke dalam jenis olahraga calisthenic. Artinya jenis olahraga
 ini memiliki fungsi untuk menguatkan otot dada, bahu, dan juga trisep. Bahkan
gerakan push up dapat membentuk otot punggung bawah dan juga perut.

2. Back Lift

Back lift ini berfungsi untuk membentuk otot pada bagian punggung agar lebih kekar
dan simetris. Latihan ini dilakukan dengan cara badan dan kepala menghadap ke
lantai secara lurus, lalu perlahan menggerakan dada hingga kepala secara naik dan
turun secara maksimal.

3. Sit Up

Sit up berguna untuk melatih berbagai otot. Dalam hal ini sit up dapat melatih otot
perut, dada, pinggang, leher, dan juga panggul. Dengan melakukan sit up kita dapat
mengambil beberapa manfaat seperti, mengencangkan otot, memperbaiki postur
tubuh, membentuk tubuh yang ideal, dan memperbaiki keseimbangan tubuh.

4. Shoulder Press

Shoulders press digunakan untuk melatih kekuatan otot lengan dan otot bahu. Cara
latihan shoulders press ini cukup mudah, kamu bisa menggunakan barbel sebagai
alatnya. Setelah itu kamu hanya mengangkat barbel dengan kedua tangan lurus ke
depan lalu angkat sampai ke dada, lakukan secara berulang-ulang.

5. Leg Squat

Leg squat ini bertujuan untuk melatih otot tungkai. Untuk melakukannya kamu
memerlukan barbel dan angkat dengan kedua tanganmu, lalu letakkan barbel dan
tanganmu di bawah leher. Setelah itu kamu bisa menekuk lutut dan turun setengah
jongkok, lakukan gerakan itu secara berulang.

6. Lari Cepat 50 Meter

Lari cepat ini bertujuan untuk melatih kecepatan bergerak. Lari cepat ini dilakukan
dengan start berdiri. Caranya kamu harus berdiri dengan salah satu kakimu berada di
 dekat garis start. Lalu dengarkan peluit atau aba-aba untuk memulai. Jika sudah ada
aba-aba kamu bisa lari secepat mungkin dengan jarak 50 meter.

E. KOMPONEN FISIK

● Koordinasi. Salah satu komponen kebugaran jasmani adalah koordinasi, yaitu

kemampuan seseorang dalam menggerakkan beberapa bagian tubuh yang berbeda.
● Kelincahan. Kelincahan adalah kemampuan tubuh untuk bergerak secara cepat dan
tepat tanpa kehilangan keseimbangan.
● Daya Tahan. Daya tahan merupakan komponen yang dibutuhkan agar seseorang
mampu beraktivitas tanpa merasa lelah berlebihan.
● Kekuatan. Selanjutnya, komponen kebugaran jasmani adalah kekuatan, yaitu
kemampuan otot untuk mengangkat beban dalam aktivitas sehari-hari. Beberapa
latihan yang dapat dilakukan untuk mengukur dan meningkatkan ketahanan otot pada
kebugaran jasmani adalah push up, back up, pull up, dan sit up.
● Daya Ledak. Daya ledak adalah kemampuan tubuh untuk mengeluarkan kekuatan
secara maksimal dalam waktu singkat. Daya ledak bisa dikatakan sebagai gabungan
antara komponen kekuatan dan kecepatan. Untuk contoh latihannya sendiri dapat
dilakukan dengan squat jump, front jump, dan side jump.
● Kecepatan. Alasan kecepatan menjadi salah satu komponen kebugaran jasmani adalah
karena kemampuan ini dibutuhkan untuk berpindah dari satu tempat ke tempat
lainnya secara cepat.
● Kecepatan Reaksi. Kecepatan reaksi merupakan kemampuan seseorang untuk
bertindak atau menangkap rangsangan dengan cepat. Kemampuan ini cukup
dibutuhkan, salah satunya oleh atlet kiper sepak pola, di mana posisi tersebut
membutuhkan gerak refleks yang baik agar mampu menangkap bola.
● Kelenturan.Agar tubuh mampu melakukan aktivitas sehari-hari tanpa rasa nyeri, maka
dibutuhkan sebuah kelenturan. Apabila Anda memiliki kelenturan tubuh yang baik,
maka semakin tinggi potensi untuk terhindar dari cedera.
● Keseimbangan. Keseimbangan adalah kemampuan tubuh untuk bertahan dari suatu
tekanan atau beban. Dengan memiliki keseimbangan yang baik, risiko mengalami
 cedera lebih rendah. Latihan keseimbangan yang dapat diterapkan untuk menjaga
kebugaran jasmani adalah gerakan sikap lilin atau berdiri dengan satu kaki.

F. JURUS TUNGGAL PENCAK SILAT

(masih belum tau materinya kayak gmn wkwkwk ak skip dulu, nanti literasi sendiri buat
materi ini)

G. TEKNIK DASAR BOLA BASKET

1. Cara Memegang Bola

-Untuk memegang bola kedua telapak tangan harus dibuka lebar seperti halnya memegang
mangkok besar

-Kedua telapak tangan berada di sisi kanan dan kiri bola serta berada agak di belakang Jari-
jari tangan direntangkan semua dan melekat di bagian tengah sisi kanan dan kiri bola.

- Kedua kaki dibuka lebar, posisi salah satu kaki agak ke depan Badan sedikit condong ke
depan dan lutut tidak kaku (rileks)

2. Passing dan Catching (Melempar dan Menangkap Bola)

Melempar dan menangkap bola (passing and catching) adalah suatu gerakan yang merujuk
pada memberi dan menerima umpan antar pemain dalam satu tim.

Cara menangkap bola (catching) :

-Raih bola dengan telapak tangan yang terbuka lebar dan jari-jari terentang.

-Begitu bola berada di telapak tangan, genggam bola tersebut dengan merentangkan jari
tangan selebar mungkin ke sisi bola sambil ditarik ke belakang mendekat ke badan.

Melempar bola (passing) terdiri dari 5 cara, antara lain :

1. Chest Pass : melempar bola dari posisi dada

2. Overhead Pass : melempar bola dari posisi di atas kepala

3. Bounce Pass : melempar bola dengan cara memantulkan bola ke lantai

4. Baseball Pass : melempar bola dari posisi diatas atau di belakang kepala
5. Behind Back Pass : melempar bola dari belakang tubuh dengan memantulkan ke lantai

3. Dribbling (Menggiring Bola)

menggiring bola dalam permainan bola basket adalah gerakan membawa bola dengan cara
memantul-mantulkannya ke lantai

4. Pivot

Pivot adalah gerakan penyelamatan bola dari jangkauan lawan dengan melakukan gerakan
memutar menggunakan satu kaki sementara kaki yang lainnya sebagai poros. Biasanya
gerakan pivot ini diikuti dengan melakukan 3 gerakan lainnya yakni dribble, passing dan
shooting.

5. Shooting

Shooting merupakan gerakan inti dari permainan bola basket yakni gerakan untuk mencetak
angka/poin. Shooting atau menembak adalah gerakan memasukkan bola langsung kedalam
ring/keranjang tim lawan

6. Lay Up
Lay-up bukan merupakan satu gerakan tapi rangkaian gerakan untuk memasukkan bola ke
dalam ring lawan. Gerakan ini dilakukan dengan cara melangkah sebanyak dua kali
kemudian memasukkan bola ke dalam ring lawan

7. Rebound
Rebound adalah gerakan mengambil bola yang gagal masuk kedalam ring. Gerakan rebound
dilakukan dengan cara menangkap atau mendapatkan hasil pantulan dari bola yang
sebelumnya gagal masuk ring/keranjang oleh pemain lain, baik pemain dari satu tim maupun
pemain tim lawan.
8. Screen
Screen merupakan gerakan dari pemain yang bertindak sebagai penyerang dalam upaya
membebaskan teman satu timnya dari penjagaan tim lawan. Gerakan screen ini

dilakukan dengan cara menutup arah pergerakan pemain tim lawan yang menjaga teman satu
tim.